चलते-फिरते स्वस्थ भोजन तैयार करना आसान हो सकता है। आप भोजन की योजना बनाकर, सामग्री के लिए समय से पहले खरीदारी करके, और अपने सप्ताहांत का उपयोग करके तैयारी के कुछ कामों को पूरा करने के लिए खुद को सफलता के लिए स्थापित कर सकते हैं। फिर आप लंच और ब्रेकफास्ट बना सकते हैं जो कहीं भी जाने के लिए तैयार हों और साथ ही आसान डिनर जो आपको संतुष्ट कर दें।
कदम
विधि 1: 4 में से सफलता के लिए खुद को स्थापित करना
चरण 1. भोजन योजना बनाएं।
आप और आपका परिवार हर हफ्ते क्या खाएंगे, इसके लिए एक गेम प्लान होना गेम चेंजर हो सकता है। भोजन योजना के साथ, आप स्वस्थ भोजन खाने की अधिक संभावना रखते हैं, भले ही आप यात्रा पर हों। सप्ताह में एक बार अपने परिवार के साथ बैठें और योजना बनाएं कि आने वाले सप्ताह में आप प्रत्येक भोजन में क्या खाएंगे।
चरण 2. खरीदारी की सूची बनाएं।
एक बार जब आप अपनी स्वस्थ भोजन योजना तैयार कर लेते हैं, तो आपको खरीदारी की सूची बनानी होगी। आपके द्वारा बनाई जाने वाली सभी रेसिपीज़ का अध्ययन करें और उन सभी सामग्रियों को सूचीबद्ध करें जिनकी आपको अपना भोजन बनाने के लिए आवश्यकता होगी। यह देखने के लिए कि आपके पास पहले से कौन सी सामग्री है, अपनी पेंट्री, रेफ्रिजरेटर और फ्रीजर से गुजरना सुनिश्चित करें।
चरण 3. किराने की दुकान की साप्ताहिक यात्रा करें।
यह सुनिश्चित करना कि आपकी रसोई में स्वस्थ भोजन का भंडार है, स्वस्थ भोजन को सफलतापूर्वक तैयार करने के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है। एक दिन चुनें जिसे आप साप्ताहिक खरीदारी यात्रा कर सकते हैं, और इसे अपने साप्ताहिक कार्यक्रम का हिस्सा बना सकते हैं।
चरण 4. सप्ताहांत पर तैयारी का काम पूरा करें।
जब आप काम के लंबे दिन से घर आते हैं, तो स्वस्थ रात के खाने के लिए सामग्री काटना और तैयार करना भारी लग सकता है। आप सप्ताहांत में एक या दो घंटे का समय निकालकर और अपने भोजन के लिए सामग्री तैयार करके खेल में आगे बढ़ सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप वेजीज़ काट सकते हैं जिनकी आपको वीकेंड पर रात के खाने के लिए ज़रूरत होगी।
- यदि आप चावल के साथ भोजन बनाने की योजना बना रहे हैं, तो आप सप्ताहांत में एक बड़ा बैच बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 5. बैच खाना पकाने का प्रयास करें।
बैच कुकिंग को मौका देकर आप अपना अधिकांश समय किचन में बना सकते हैं। बैच कुकिंग तब होती है जब आप कई भोजन के कई हिस्से तैयार करते हैं जिन्हें आप बाद की तारीख में खाएंगे। आप सप्ताह में बाद में खाने के लिए अपने रेफ्रिजरेटर में या अपने फ्रीजर में भागों को स्टोर कर सकते हैं यदि आप उस महीने के अंत में उनका सेवन करने की योजना बनाते हैं।
चरण 6. बचे हुए का उपयोग करने के लिए आगे की योजना बनाएं।
यदि आपके पास अपने बचे हुए भोजन की योजना है, तो आप चलते-फिरते स्वस्थ भोजन तैयार करने में और भी अधिक सफल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप मंगलवार के पोर्क बारबेक्यू सैंडविच में सोमवार के बचे हुए भुने हुए पोर्क का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 7. एक क्रॉकपॉट पर विचार करें।
जब आप काम पर हों, स्कूल में हों, या चल रहे कामों में क्रॉकपॉट आपके लिए खाना पकाने का काम करेंगे। उदाहरण के लिए, आप चार चिकन ब्रेस्ट और साल्सा की एक कैन को कम गर्मी पर 4 घंटे के लिए क्रॉकपॉट में रख सकते हैं। जब आप घर आएं, तो चिकन को काट लें और कुछ स्वस्थ चिकन टैको के लिए कॉर्न टॉर्टिला में रखें। आप ऊपर से कटी हुई सब्जियां भी डाल सकते हैं, जैसे लेट्यूस, गाजर, पत्ता गोभी, या मूली।
विधि 2 का 4: आसान और पोर्टेबल नाश्ता बनाना
चरण 1. एक हरी स्मूदी लें।
एक मानक ब्लेंडर में 2 कप (300 ग्राम) पालक के साथ दो कप (475 मिलीलीटर) पानी मिलाकर देखें। फिर एक केला, 1 कप (150 ग्राम) फ्रोजन अनानास और 1 कप (150 ग्राम) फ्रोजन आम डालें। अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।
- स्मूदी को ढक्कन के साथ दो अलग मेसन जार में डालें।
- आप स्मूदी को आसानी से अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं, आउटिंग पर, या जिम के बाद के भोजन के रूप में।
- स्मूदी बनाने के बाद आप उन्हें दो दिन तक फ्रिज में रख सकते हैं।
चरण 2. जाने के लिए क्रस्ट-लेस क्विक बनाएं।
अगर समय से पहले बनाया जाए तो Quiche एक स्वस्थ और आसान नाश्ता विकल्प हो सकता है। आप रमेकिंस या मफिन टिन में अलग-अलग क्विच बना सकते हैं। एक बार जब वे बेक हो जाते हैं, तो आप उन्हें आसानी से लेने और नाश्ते के लिए रेफ्रिजरेटर में स्टोर कर सकते हैं।
एक अन्य विकल्प एक या दो अंडे को माइक्रोवेव में 45 सेकंड के लिए पकाना है। आप चाहें तो कटी हुई सब्जियां और थोड़ा सा पनीर भी डाल सकते हैं।
चरण 3. एक फल और अखरोट मक्खन लपेट का प्रयास करें।
पूरे गेहूं का टॉर्टिला लें और इसे 2 बड़े चम्मच पीनट बटर, बादाम मक्खन या काजू मक्खन के साथ फैलाएं। फिर नट बटर के ऊपर आधा कप (150 ग्राम) कटे हुए फल रखें। एक चम्मच वेनिला दही के साथ शीर्ष। टॉर्टिला को बरिटो की तरह ऊपर रोल करें और आधा काट लें।
- अपने रैप में ब्लूबेरी, रसभरी, आड़ू, केला और/या स्ट्रॉबेरी आज़माएँ।
- अपने नाश्ते को पोर्टेबल बनाने के लिए, अलग-अलग हिस्सों को प्लास्टिक रैप या फ़ॉइल में लपेटें।
स्टेप 4. दही का प्याला बनाएं।
दही कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन से भरपूर होता है। एक पिंट के आकार का मेसन जार लें और उसमें एक कप ग्रीक योगर्ट भरें। फिर अपने दही के ऊपर ताजे फल डालें। आप लो-शुगर ग्रेनोला का छिड़काव भी कर सकते हैं।
चरण 5. रात भर दलिया का प्रयास करें।
ओट्स को दूध और फलों में भिगोएँ, और रात भर फ्रिज में रख दें ताकि जब आप उठें तो एक आसान ओटमील बन जाएँ। सोया और बादाम के दूध, और जामुन और कटे हुए फलों के बीच, संयोजन अंतहीन हैं। एक मेसन जार आपके रात भर के नाश्ते को आसान और पोर्टेबल भी बनाता है।
विधि 3 का 4: पैक करने योग्य लंच बनाना
स्टेप 1. मेसन जार सलाद बनाएं।
एक चौड़े मुंह वाला कैनिंग जार लें और उसके नीचे दो बड़े चम्मच सलाद ड्रेसिंग रखें। इसके बाद कड़ी सब्जियां जैसे खीरा, चुकंदर, गाजर, या मिर्च डालें। फिर इसमें बीन्स, ग्रिल्ड चिकन या टोफू जैसा प्रोटीन मिलाएं। कुछ नट्स या बीजों के साथ अपने प्रोटीन को ऊपर रखें, और फिर अपने सलाद के साग को ऊपर रखें। एक ढक्कन पर पेंच और चलते-फिरते आनंद लें!
- आप मेसन जार सलाद को 4 दिनों के लिए फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं।
- अपने सप्ताहांत के भोजन की तैयारी के हिस्से के रूप में कई सलाद बनाने की कोशिश करें और पूरे सप्ताह आनंद लें।
- यदि आप समय से पहले सलाद बना रहे हैं, तो उस दिन तक प्रतीक्षा करें जब तक आप प्रोटीन और ड्रेसिंग जोड़ने के लिए सलाद खाने की योजना नहीं बनाते। आप प्रोटीन को सीधे साग के ऊपर रख सकते हैं।
चरण 2. एक स्वस्थ सैंडविच या रैप को एक साथ रखें।
आप जल्दी से एक रैप या सैंडविच बना सकते हैं जो स्वस्थ और पोर्टेबल हो। अपने आधार के रूप में एक साबुत अनाज लपेट या रोटी से शुरू करें। फिर ट्यूना या टर्की जैसा लीन प्रोटीन मिलाएं। सलाद, टमाटर, गाजर, और/या ककड़ी के साथ शीर्ष। लो-फैट मेयोनेज़ और/या सरसों डालें और आनंद लें!
- अपने रैप या सैंडविच को प्लास्टिक या फॉयल में लपेटकर पोर्टेबल बनाएं।
- यदि आप जाने के लिए सैंडविच पैक कर रहे हैं, तो आप मेयोनेज़ या सरसों को जोड़ने के लिए प्रतीक्षा कर सकते हैं। इसके बजाय, इसे अलग से एक छोटे प्लास्टिक कंटेनर या प्लास्टिक बैग में पैक करें।
चरण 3. अनाज आधारित सलाद का प्रयास करें।
एक आसान ग्रैब एंड गो विकल्प एक मेक-फ़ॉरवर्ड सलाद है जिसमें अनाज, सब्जियां और प्रोटीन शामिल हैं। एक कप क्विनोआ पकाने की कोशिश करें और इसे ठंडा होने दें। फिर एक टमाटर, एक हरी मिर्च, चार हरी प्याज, लहसुन की दो कलियां और एक मुट्ठी सीताफल काट लें। सब्जियों को क्विनोआ के साथ मिलाएं। छानी हुई काली बीन्स की एक कैन डालें। सलाद के ऊपर चार बड़े चम्मच जैतून का तेल और तीन बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका डालें।
अनाज आधारित सलाद बड़ी मात्रा में बनाना आसान है। आप उन्हें सप्ताहांत पर पूरे सप्ताह आसान लंच के लिए तैयार कर सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह एक अलग अनाज आधारित सलाद चुनें और अपने दोपहर के भोजन की दिनचर्या को मिलाने के लिए 4 सप्ताह के रोटेशन का प्रयास करें।
चरण 4. एक साबुत अनाज पास्ता सलाद बनाएं।
चलते-फिरते दोपहर के भोजन के लिए साबुत अनाज पास्ता एक बेहतरीन आधार हो सकता है। कटी हुई तोरी, लाल मिर्च, खीरा और फेटा चीज़ के साथ होल-व्हीट पेन को मिलाने की कोशिश करें। इसे बेलसमिक सिरका और जैतून का तेल या कुछ कम वसा वाले बोतलबंद सलाद ड्रेसिंग के साथ बंद करें, जैसे ग्रीक या इतालवी।
विधि ४ का ४: त्वरित और स्वस्थ रात का खाना पकाना
स्टेप 1. कुछ लेटस रैप्स बनाएं।
यदि आप एक लस और डेयरी मुक्त स्वस्थ भोजन की तलाश में हैं जो तैयार करना आसान है, तो कुछ लेटस रैप्स बनाने पर विचार करें। आधार के रूप में लेट्यूस कप से शुरू करें। कुछ चावल और एक प्रोटीन जैसे ग्रिल्ड स्टेक, मैरीनेट किया हुआ टोफू, भुना हुआ सूअर का मांस, या ग्रील्ड चिकन जोड़ें। एक स्वादिष्ट चटनी या किमची जैसी किण्वित सब्जी के साथ शीर्ष।
आप एक हफ्ते के स्वस्थ भोजन के लिए सलाद-कप भरने का एक बड़ा बैच भी तैयार कर सकते हैं।
चरण 2. स्वस्थ टैको बनाएं।
यदि आप सही सामग्री चुनते हैं तो टैको आसान, किफायती और स्वस्थ हैं। साबुत गेहूं या सॉफ्ट कॉर्न टॉर्टिला से शुरुआत करें। कुछ प्रोटीन जैसे टेम्पेह, ब्लैक बीन्स, ग्रिल्ड चिकन या स्टेक डालें। उनके ऊपर एवोकाडो और सालसा डालें। सलाद के साथ परोसें।
स्टेप 3. प्रोटीन और वेजी प्लेट लें।
एक स्वस्थ, आसान डिनर आपकी पसंदीदा सब्जियों और प्रोटीन से भरी प्लेट जितना आसान हो सकता है। भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड फिश या चिकन के टुकड़े को मिलाकर देखें। या अपनी प्लेट को मैरीनेट किए हुए टोफू और उबली हुई सब्जियों से भरें। अपनी प्लेट के दो-तिहाई हिस्से को सब्जियों से और दूसरे तीसरे को प्रोटीन स्रोत से भरने का लक्ष्य रखें।
