स्वस्थ आहार के लिए फाइबर एक आवश्यक घटक है। केवल पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों (जैसे अनाज, फल और सब्जियों) में पाया जाता है, फाइबर हमारे भोजन में भारी मात्रा में जोड़ता है, जिससे आपका जीआई सिस्टम पचे हुए भोजन को आसानी से ले जा सकता है। पर्याप्त फाइबर का नियमित सेवन कब्ज और कुछ कैंसर जैसे कोलन या रेक्टल कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। हालांकि, डायवर्टीकुलिटिस या पुरानी दस्त जैसी कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के लिए कम फाइबर वाला आहार उपयुक्त हो सकता है। इसके अलावा, कुछ लोग फाइबर के प्रति संवेदनशील होते हैं और बहुत अधिक असुविधा और दस्त का कारण बन सकते हैं। आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित कम फाइबर वाले आहार का पालन करने से जीआई संकट को कम करने में मदद मिल सकती है और आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 2: उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से बचना
चरण 1. प्रतिदिन अनुशंसित मात्रा से कम फाइबर का सेवन करें।
यदि फाइबर आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर रहा है या आपको असहज कर रहा है, तो औसत, स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुशंसित की तुलना में कम फाइबर का सेवन करना आदर्श हो सकता है।
- महिलाओं के लिए अनुशंसित कुल फाइबर सेवन है: प्रतिदिन 25 ग्राम। पुरुषों के लिए अनुशंसित कुल फाइबर सेवन प्रतिदिन 38 ग्राम है।
- आप दिन भर में कितना फाइबर खाते हैं, इस पर नज़र रखें। आपको हर दिन फाइबर की सही गणना करने में मदद करने के लिए फूड जर्नलिंग ऐप का उपयोग करना आसान हो सकता है।
चरण 2. भोजन और नाश्ते में फाइबर कम से कम करें।
फाइबर अनाज, फल, सब्जियां और फलियां सहित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाया जाता है। प्रत्येक भोजन या नाश्ते में फाइबर को सीमित करने से आपके समग्र उपभोग में कटौती करने में मदद मिल सकती है और जीआई के लक्षणों को कम किया जा सकता है।
- कम रेशे वाले फल चुनें या फलों के रेशेदार भागों को हटा दें। उदाहरण के लिए: सेब की जगह सेब की चटनी खाएं, क्योंकि सेब के छिलके में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, या रोजाना छह औंस 100% जूस पिएं। जिन फलों में फाइबर कम होता है उनमें शामिल हैं: डिब्बाबंद फल, पका हुआ फल, और बिना छिलके या छिलके वाले फल।
- कम रेशे वाली सब्जियां चुनें या रेशेदार भागों को हटा दें। उदाहरण के लिए: अपने आलू से छिलका उतारें या अपनी तोरी से बीज निकाल दें। जिन सब्जियों में फाइबर कम होता है उनमें शामिल हैं: डिब्बाबंद सब्जियां, अच्छी तरह से पकी हुई और बहुत नरम सब्जियां, बिना बीज वाली सब्जियां और 100% सब्जियों का रस।
- कम फाइबर वाले अनाज चुनें। उदाहरण के लिए: 100% साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि इनमें फाइबर अधिक होता है। कम फाइबर वाले अनाज चुनें जैसे: सफेद चावल, सफेद ब्रेड, गेहूं की मलाई या चावल की मलाई, या सादा पास्ता।
चरण 3. अघुलनशील फाइबर को सीमित करें।
फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। अघुलनशील फाइबर को कभी-कभी "रौघे" कहा जाता है, क्योंकि इसका मुख्य कार्य पाचन की प्रक्रिया को गति देना है।
- अघुलनशील फाइबर उन लोगों में वांछित से अधिक कटोरे को उत्तेजित कर सकता है जो अतिसंवेदनशील होते हैं या पुरानी स्वास्थ्य स्थिति रखते हैं।
- अघुलनशील फाइबर निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: साबुत अनाज, सब्जियां और गेहूं की भूसी।
- घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है, मल को आसान बनाता है और पाचन को थोड़ा धीमा कर सकता है। इस प्रकार का फाइबर अधिक कोमल होता है और कुछ लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हो सकता है।
- हालांकि अघुलनशील फाइबर के कुछ के लिए नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, सामान्य तौर पर, यह आपके आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त है और कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है।
चरण 4. फाइबर-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को कम से कम करें।
कई खाद्य कंपनियां अब फाइबर का सेवन बढ़ाने में मदद करने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों में फाइबर मिलाती हैं। फाइबर को उन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है जिनमें आमतौर पर बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है और उन्हें अपने आहार में फाइबर को कम करने से बचना चाहिए। सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- संतरे का रस लुगदी और जोड़ा फाइबर के साथ।
- अतिरिक्त फाइबर के साथ कृत्रिम मिठास।
- अतिरिक्त फाइबर के साथ दही।
- अतिरिक्त फाइबर के साथ सोया दूध।
- ग्रेनोला बार या ब्रेड जिसमें अतिरिक्त अतिरिक्त फाइबर होता है (अतिरिक्त जोड़े गए फाइबर को संसाधित करने से पहले ये फाइबर में कम हो सकते हैं)।
चरण 5. फाइबर की खुराक बंद करें।
लोगों को अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के फाइबर सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। हालांकि, अगर फाइबर आपके या आपके स्वास्थ्य के लिए समस्या पैदा कर रहा है तो इन्हें तुरंत बंद कर देना चाहिए।
- किसी भी मल सॉफ़्नर या जुलाब का उपयोग बंद करें जिसमें अतिरिक्त फाइबर होता है।
- मौखिक गमी या फाइबर कैप्सूल न लें।
- खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में अतिरिक्त पाउडर फाइबर या साइलियम भूसी न जोड़ें।
चरण 6. भोजन योजना लिखें।
एक भोजन योजना लिखने से आपको एक दिन में खाने वाले सभी भोजन और नाश्ते की योजना बनाने में मदद मिल सकती है और आपको पूरे सप्ताह पालन करने के लिए एक रूपरेखा प्रदान कर सकती है।
- गणना करें कि प्रत्येक भोजन या नाश्ते में कितना फाइबर है और आपका कुल दैनिक सेवन कितना होगा।
- एक भोजन योजना आपको चीजों को बदलने, प्रतिस्थापन या अदला-बदली करने की अनुमति देगी ताकि आप प्रत्येक दिन अपने लक्ष्य फाइबर लक्ष्य को पार न करें।
- एक सप्ताह के लिए अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाने के लिए अपना कुछ खाली समय निकालें। उन सभी भोजन और स्नैक्स को शामिल करें जो आप आमतौर पर रोजाना खाते हैं। इस अभ्यास को हर हफ्ते या आवश्यकतानुसार दोहराएं।
विधि २ का २: फाइबर को अपने आहार में वापस जोड़ना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
कई बार लोग चिकित्सकीय कारणों से कम फाइबर वाले आहार का पालन करते हैं। अपने आप को उच्च फाइबर आहार में आगे बढ़ाने या अपने पिछले उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को फिर से शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- आपका डॉक्टर आपको रेशेदार खाद्य पदार्थों को फिर से शुरू करने के लिए एक विशिष्ट समयरेखा देगा या आपको अपने कुल फाइबर सेवन पर एक निश्चित सीमा देगा।
- यह पूछना सुनिश्चित करें कि किस प्रकार के फाइबर उपयुक्त हैं, आपको अपने आहार में फाइबर को वापस कैसे शामिल करना चाहिए और आपका दीर्घकालिक फाइबर लक्ष्य क्या होना चाहिए।
- याद रखें कि जब भी आप फाइबर के बड़े स्तर को जोड़ते या घटाते हैं, तो आपको सूजन और कब्ज जैसे गैस्ट्रिक परिवर्तन का अनुभव होने की संभावना है।
चरण 2. धीरे-धीरे फाइबर जोड़ें।
यदि आप कुछ समय से कम फाइबर वाले आहार का पालन कर रहे हैं और उच्च फाइबर आहार पर वापस लौटना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे अतिरिक्त फाइबर जोड़ना महत्वपूर्ण है।
अतिरिक्त फाइबर में त्वरित वृद्धि से जीआई संकट और अन्य असुविधाजनक दुष्प्रभाव हो सकते हैं जैसे: गैस, सूजन और ऐंठन।
चरण 3. खूब पानी पिएं।
जैसे-जैसे आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, वैसे-वैसे पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करना भी बेहद जरूरी है। फाइबर पानी को अवशोषित कर सकता है और आपको इस अवशोषण को कवर करने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होगी। जैसे-जैसे आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, आपको अपने पानी का सेवन भी बढ़ाना चाहिए।
- आपके वजन को आधे में विभाजित करके आपको प्रत्येक दिन कितने औंस तरल पदार्थ पीना चाहिए, इसका पता लगाया जा सकता है। इसलिए यदि आपका वजन 200 पाउंड है, तो आपको प्रतिदिन 100 आउंस पानी या 12.5 गिलास पानी पीना चाहिए। यह आपके पाचन तंत्र को लगातार चलने में मदद करेगा और कब्ज को रोकने में मदद करेगा।
- अपने सर्वोत्तम दांव के लिए चीनी मुक्त और कैफीन मुक्त तरल पदार्थों से चिपके रहें। पानी, फ्लेवर्ड वॉटर, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय अच्छे विकल्प हैं।
