यदि आपको लगता है कि आपको स्तन कैंसर होने का उच्च जोखिम है, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप अपने आहार और जीवन शैली को संशोधित करके कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना चाहते हैं। अपने आहार फाइबर का सेवन बढ़ाकर स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने का एक तरीका हो सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर युक्त आहार स्तन कैंसर से बचाव कर सकते हैं। अन्य आहार और जीवन शैली कारकों को संशोधित करने के अलावा प्रत्येक दिन अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि आप स्तन कैंसर के जोखिम को कम कर सकें।
कदम
3 का भाग 1: उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. 100% साबुत अनाज खाएं।
ऐसे कई प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो अच्छी मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं। उच्चतम फाइबर खाद्य पदार्थों में से कुछ 100% साबुत अनाज हैं।
- आप परिष्कृत अनाज पर साबुत अनाज चुनना चाहते हैं क्योंकि ये खाद्य पदार्थ न्यूनतम संसाधित होते हैं और अनाज के साथ सभी फाइबर युक्त भागों को बरकरार रखते हैं।
- फाइबर का सेवन बढ़ाने में मदद करने के लिए अधिकांश भोजन और नाश्ते में साबुत अनाज को शामिल करें। 1 ऑउंस या 1/2 कप साबुत अनाज मापें।
- कोशिश करने के लिए साबुत अनाज में शामिल हैं: होल व्हीट पास्ता, होल ग्रेन ब्रेड, ब्राउन राइस, क्विनोआ, होल व्हीट इंग्लिश मफिन।
चरण २। फलों और सब्जियों की ५-९ सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।
एक और दो खाद्य समूह जो बहुत अधिक फाइबर प्रदान करते हैं वे फल और सब्जियां हैं। फाइबर प्रदान करने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों में भी उच्च होते हैं।
- अपनी आधी थाली को फल या सब्जी बना लें। यह आपको प्रतिदिन अनुशंसित 5-9 सर्विंग्स प्राप्त करने में मदद करता है। या आप 1 कप सब्जियां, 2 कप सलाद साग या 1/2 कप कटे हुए फल की सर्विंग्स को गिन सकते हैं और माप सकते हैं।
- विशिष्ट फल और सब्जियां जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है उनमें शामिल हैं: रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, नाशपाती, सेब, आर्टिचोक, मटर, ब्रोकोली, शलजम साग और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
चरण 3. उच्च फाइबर प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें।
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि कुछ प्रोटीन स्रोत हैं जिनमें फाइबर भी अधिक होता है। इन्हें शामिल करना हर दिन फाइबर बढ़ाने का एक और आसान तरीका है।
- चिकन, मछली या बीफ जैसे प्रोटीन में फाइबर नहीं होता है। हालांकि, सेम, दाल, नट और बीज जैसे प्रोटीन स्रोतों में फाइबर होता है।
- फाइबर में उच्च प्रोटीन के लिए गैर-रेशेदार प्रोटीन की सेवा को स्वैप करें। उदाहरण के लिए, सलाद के ऊपर ग्रिल्ड चिकन परोसने के बजाय, अपने सलाद के ऊपर बीन्स डालें।
- 1/2 कप सेम या दाल और 1 औंस नट या बीज को मापें।
- फाइबर में विशेष रूप से उच्च वस्तुओं में शामिल हैं: सभी बीन्स, दाल, पिस्ता, बादाम, पेकान, अलसी और चिया बीज।
चरण 4. एक फाइबर पूरक में जोड़ने पर विचार करें।
अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप फाइबर सप्लीमेंट लेकर अपने दैनिक फाइबर का सेवन भी बढ़ा सकते हैं।
- फाइबर की खुराक आपके आहार में अधिक फाइबर में घुसने का एक अतिरिक्त तरीका है। वे टैबलेट, कैप्सूल, पाउडर और यहां तक कि गमी सहित कई रूपों में आ सकते हैं।
- हालांकि खाद्य पदार्थों से फाइबर प्राप्त करना सबसे अच्छा है (क्योंकि उनमें विटामिन और खनिज भी होते हैं) रोजाना फाइबर सप्लीमेंट जोड़ना हानिकारक नहीं होना चाहिए और यह आपके दैनिक सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सुरक्षित और प्रभावी हैं, कोई भी ओवर-द-काउंटर पूरक शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें।
चरण 5. गरिष्ठ खाद्य पदार्थ खाएं।
फलों या सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों के अलावा, खाद्य निर्माता भी कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
- फलों के रस, सोया दूध और योगर्ट जैसे कई खाद्य पदार्थों में अब उनमें फाइबर मिला दिया गया है। इन सभी में प्रसंस्करण के दौरान फाइबर जोड़ा गया है।
- शामिल करने की कोशिश करने के लिए विशिष्ट वस्तुएं हैं: ओजे, योगर्ट, सोया दूध, ब्रेड, अनाज, पटाखे और ग्रेनोला बार। सुनिश्चित करें कि लेबल "अतिरिक्त फाइबर के साथ" कहता है। हर ब्रांड के सभी पेय में फाइबर नहीं होगा।
3 का भाग 2: अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना
चरण 1. भोजन योजना लिखें।
जब भी आप अपना आहार बदलने की कोशिश कर रहे हों या आप कैसे खाते हैं, तो अपने परिवर्तनों की योजना बनाने में मदद करने के लिए खुद को एक भोजन लिखना फायदेमंद होगा।
- सप्ताह के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी भोजन को लिखकर शुरू करें। नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, नाश्ता और पेय पदार्थ शामिल करें। यह आपको नेत्रहीन रूप से यह देखने में मदद करेगा कि आप अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कहाँ जोड़ सकते हैं।
- अपनी भोजन योजना की समीक्षा करें और देखें कि ऐसे कौन से क्षेत्र हैं जहां आप अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार की रात चिकन और वेजिटेबल स्टिर-फ्राई बनाने की योजना बना रहे हैं, तो इसे सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस के साथ परोसें।
- सप्ताह के लिए किराने की सूची बनाने में सहायता के लिए अपनी भोजन योजना का भी उपयोग करें। आपको ठीक से पता चल जाएगा कि आपको किन फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का स्टॉक करना है।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका रखें।
भोजन योजना की तरह, जब आप अपने आहार में परिवर्तन करने और उसे ट्रैक करने का प्रयास कर रहे हों तो एक खाद्य पत्रिका उपयोग करने के लिए एक और बढ़िया उपकरण है।
- एक खाद्य पत्रिका कागज और पेंसिल के साथ या एक खाद्य पत्रिका ऐप का उपयोग करके की जा सकती है। आपके फोन या कंप्यूटर पर एक ऐप फायदेमंद होगा क्योंकि इनमें से कई ऐप हर दिन आपके कुल फाइबर सेवन की स्वचालित रूप से गणना करते हैं।
- प्रत्येक भोजन को ट्रैक करें जिसे आप दैनिक आधार पर खाते हैं, साथ ही खाद्य पदार्थों के सेवारत आकार को भी ट्रैक करें। नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, नाश्ता और किसी भी पेय पदार्थ (विशेष रूप से वे जिन्हें आप पाउडर फाइबर पूरक के साथ मिला सकते हैं) को ट्रैक करना सुनिश्चित करें।
- अपने कुल फाइबर सेवन को ट्रैक करें (यदि आप ऐप का उपयोग नहीं कर रहे हैं तो आपको इसे मैन्युअल रूप से करने की आवश्यकता हो सकती है) यह देखने के लिए कि आपको एक सामान्य दिन में कितना फाइबर मिलता है। फिर, अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करें और देखें कि आप अपना सेवन कितना बढ़ा सकते हैं।
- अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने की कोशिश जारी रखनी चाहिए या नहीं, इसके लिए एक गाइड के रूप में अपने फूड जर्नल का उपयोग करें।
चरण 3. अधिक पानी पिएं।
यदि आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने पर काम कर रहे हैं (विशेषकर यदि आप पहले कम फाइबर वाला आहार खा रहे थे), तो आप यह भी सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप अपने पानी का सेवन भी बढ़ाएँ।
- जब पर्याप्त मात्रा में पानी के साथ जोड़ा जाता है तो आहार फाइबर या पूरक सबसे अच्छा काम करते हैं। फाइबर और पानी मिलकर आपको जीआई सिस्टम को अच्छी गति से आगे बढ़ने में मदद करते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन कम से कम पानी पी रहे हैं। यदि आप नहीं हैं, तो अपने तरल पदार्थ का सेवन और साथ ही अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने पर काम करें।
- अधिकांश लोगों को प्रतिदिन लगभग 8-13 गिलास हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। तरल पदार्थों का लक्ष्य रखें जैसे: पानी, सुगंधित पानी, स्पार्कलिंग पानी या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय।
चरण 4. अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं।
अपने फाइबर सेवन को बढ़ाकर स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने का प्रयास करना एक अच्छा लक्ष्य है। हालांकि, आपको इस बारे में सावधान रहने की जरूरत है कि आप अपने फाइबर को कैसे बढ़ाते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप समग्र रूप से स्वस्थ रहें।
- हालांकि फाइबर कैंसर और यहां तक कि कई जीआई मुद्दों को रोकने के लिए एक महान पोषक तत्व है, बहुत अधिक फाइबर या आपके फाइबर को बहुत जल्दी बढ़ाना अन्य मुद्दों का कारण बन सकता है।
- यदि आप अपने फाइबर को बहुत अधिक या बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं तो आप कुछ हल्के, लेकिन निराशाजनक साइड इफेक्ट्स का अनुभव कर सकते हैं जैसे: गैस, सूजन और ऐंठन।
- हर हफ्ते धीरे-धीरे अपने फाइबर का सेवन कुछ ग्राम बढ़ाएं। यह आपके शरीर को, विशेष रूप से आपके जीआई सिस्टम को, आपके नए आहार के लिए अभ्यस्त होने देता है।
भाग 3 का 3: स्तन कैंसर के अन्य जोखिम कारकों को कम करना
चरण 1. अपने परिवार और चिकित्सक से बात करें।
यदि आप स्तन कैंसर के अपने जोखिम के बारे में चिंतित हैं और अपने जोखिम को कम करने के तरीकों के बारे में सोच रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है।
- आपका डॉक्टर आपके साथ आपके परिवार और व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास की अच्छी तरह से समीक्षा करने में सक्षम होगा और समझाएगा कि आनुवंशिकी और/या अन्य चिकित्सा मुद्दों (जैसे विकिरण चिकित्सा या आपके स्तन ऊतक में पिछले परिवर्तन) से आपको क्या जोखिम हो सकते हैं।
- अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने की अपनी इच्छा के बारे में विशेष रूप से बोलें। यद्यपि आपके फाइबर का सेवन बढ़ाना संभवतः हानिकारक नहीं है, फिर भी इसके बारे में आपके चिकित्सक से चर्चा की जानी चाहिए।
- अपने आहार और जीवनशैली के बारे में भी अपने डॉक्टर से बात करें और पूछें कि आप अपने स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए फाइबर बढ़ाने के अलावा और क्या बदलाव कर सकते हैं।
चरण 2. स्वस्थ वजन बनाए रखें।
स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने की कोशिश करते समय विचार करने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक आपका वजन है। अध्ययनों से पता चला है कि जो महिलाएं अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, उनमें स्तन कैंसर होने का खतरा बढ़ जाता है।
- वसा कोशिकाएं आपके शरीर में एस्ट्रोजन का उत्पादन करती हैं। वसा कोशिकाओं की बढ़ी हुई मात्रा के साथ, आपका शरीर अधिक एस्ट्रोजन का उत्पादन करता है जो स्तन कैंसर कोशिकाओं के विकास का समर्थन कर सकता है।
- यदि आपका बीएमआई 25.0-29.9 है तो आपको अधिक वजन माना जाता है। 30.0 या उससे अधिक के बीएमआई को मोटा माना जाता है। यदि आपका बीएमआई इन श्रेणियों में आता है, तो स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए वजन कम करने पर विचार करें।
- नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन में, रजोनिवृत्ति के बाद से 10 पाउंड या उससे अधिक वजन हासिल करने वाली महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने वालों की तुलना में कैंसर का खतरा अधिक था।
चरण 3. शराब और धूम्रपान छोड़ दें।
अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि शराब और धूम्रपान दोनों ने स्तन कैंसर के विकास के बढ़ते जोखिम के साथ सकारात्मक संबंध दिखाया है। अपने जोखिम को कम करने में मदद के लिए इन आदतों को बंद करें।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो महिलाएं प्रति सप्ताह 3 या अधिक पेय पीती हैं उनमें स्तन कैंसर के विकास का 15% अधिक जोखिम होता है।
- हालांकि महिलाओं के लिए रोजाना 1 ड्रिंक लेना सुरक्षित माना जाता है, लेकिन कभी-कभार अपनी खपत को केवल एक गिलास तक कम करने या पूरी तरह से बंद करने पर विचार करें।
- हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि धूम्रपान से महिला में स्तन कैंसर होने का खतरा भी बढ़ जाता है। चूंकि धूम्रपान को हमेशा एक अस्वास्थ्यकर व्यवहार माना जाता है, इसलिए धूम्रपान तुरंत बंद कर दें।
चरण 4. अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाएँ।
नियमित मात्रा में शारीरिक गतिविधि में भाग लेने से स्तन कैंसर के विकास के आपके जोखिम को कम करने के लिए भी दिखाया गया है। अपनी व्यायाम मात्रा शुरू करें या बढ़ाएं।
- शारीरिक गतिविधि वजन को प्रबंधित और नियंत्रित करने में मदद करने के लिए जानी जाती है। साप्ताहिक कम से कम 2 1/2 घंटे व्यायाम करने से आपके वजन को प्रबंधित करने में मदद मिलती है - एक अन्य महत्वपूर्ण जोखिम कारक।
- व्यायाम आपके शरीर को रक्त शर्करा (रक्त ग्लूकोज) और इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में भी मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि जब आपके पास अधिक इंसुलिन वृद्धि कारक होता है, तो आपको स्तन कैंसर होने का खतरा अधिक होता है।
- हालांकि सीडीसी केवल 2 1/2 घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है, लेकिन स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए 4 घंटे तक की सिफारिश की गई है।
टिप्स
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने सभी जोखिम कारकों को समझते हैं, स्तन कैंसर के अपने जोखिम के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- हालांकि अधिक फाइबर खाने से आपके स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है, लेकिन अपने जोखिम को कम करने के लिए अपने संपूर्ण आहार और जीवन शैली पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
- ध्यान रखें कि यह निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या फाइबर के स्तर को बढ़ाकर स्तन कैंसर के जोखिम को कम किया जा सकता है। जीवन शैली और भोजन विकल्पों पर फाइबर के प्रभाव से अवलोकन संबंधी अध्ययन सीमित हो सकते हैं। इसके अलावा, फाइबर के प्रकार और आप इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं, यह महत्वपूर्ण हो सकता है।
