नींद न आने की समस्या एक सामान्य अनुभव है जिससे हर कोई समय-समय पर जूझता रहता है। सबसे आम में से कुछ अनिद्रा, स्लीप एपनिया, नार्कोलेप्सी और सर्कैडियन रिदम डिसऑर्डर हैं। यदि आप रात की खराब नींद के बाद भागदौड़ और कर्कश महसूस करने से बचने के लिए कुछ मदद की तलाश में हैं तो आप अकेले नहीं हैं। सौभाग्य से, ऐसी कई चीजें हैं जो आप रात में आसानी से सोने के लिए कर सकते हैं। सोने के समय की एक अच्छी दिनचर्या विकसित करने की कोशिश करें और यह देखने के लिए कि क्या यह मदद करता है, कुछ सरल जीवन शैली समायोजन करें। यदि नहीं, तो अधिक उपचार विकल्पों पर चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें। सही कदमों के साथ, आपको अपनी नींद की समस्याओं को दूर करने और आराम से आराम करने में सक्षम होना चाहिए!
कदम
विधि 1 में से 3: अच्छी नींद की आदतें
सोने के समय आप जो चीजें करते हैं, उसका आपकी नींद पर बड़ा असर हो सकता है, और हो सकता है कि आप इसे महसूस किए बिना भी खुद को तोड़फोड़ कर रहे हों! सौभाग्य से, यदि आपकी सोने की दिनचर्या खराब है, तो इसे ठीक करने के कई आसान तरीके हैं। अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार और रात में आराम से आराम करने के लिए इन सुझावों का पालन करें। एक अच्छी सोने की दिनचर्या नींद की कई अलग-अलग समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करती है।
चरण 1. बिस्तर पर जाएं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर उठें।
नींद की अधिकांश समस्याओं के लिए नींद खराब है और उन्हें और भी खराब कर सकती है। लगातार शेड्यूल से चिपके रहने से आपके शरीर की घड़ी को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। सोने का ऐसा समय चुनें जब आप सामान्य रूप से थकान महसूस करें और उससे चिपके रहें, फिर प्रत्येक सुबह नियमित समय पर उठें। इस तरह, आप रात में थके हुए होंगे और सुबह अच्छी तरह से आराम करेंगे।
- जबकि एक अलार्म आपको एक ही समय में उठने में मदद कर सकता है, हो सकता है कि आपको जागने के लिए अलार्म की आवश्यकता होने पर आपको पर्याप्त नींद न मिल रही हो। यह देखने के लिए कि क्या यह मदद करता है, थोड़ा पहले बिस्तर पर जाने पर विचार करें।
- यह कठिन हो सकता है, लेकिन सप्ताहांत में देर से सोने की इच्छा का विरोध करें।
- एक सुसंगत कार्यक्रम से चिपके रहना अधिकांश नींद विकारों के लिए सहायक होता है, जिसमें अनिद्रा, नार्कोलेप्सी और सर्कैडियन लय की समस्याएं शामिल हैं। यह कुल मिलाकर एक महत्वपूर्ण नींद की आदत है।
चरण 2. अपने शयनकक्ष को अंधेरा, शांत और ठंडा रखें।
आपके कमरे में एक अच्छा वातावरण आपको तेजी से सोने में मदद करता है, खासकर अगर आपको अनिद्रा है। सुनिश्चित करें कि यह अंधेरा और शांत है ताकि आप जागते न रहें या रात के दौरान परेशान न हों। सोने के लिए ठंडा तापमान भी सबसे अच्छा होता है, इसलिए खिड़की खोलकर देखें या अपने थर्मोस्टेट को एडजस्ट करें।
चरण 3. अपने कमरे में किसी भी घड़ी या घड़ी को कवर या ब्लॉक करें।
जब आप सो नहीं सकते तो घड़ी को घूरना वास्तव में आपकी समस्या को और भी बदतर बना देता है क्योंकि यदि आप सो नहीं पाते हैं तो आप और अधिक निराश हो जाएंगे। सुनिश्चित करें कि आप अपने कमरे में किसी भी घड़ी को ढँक दें या घुमाएँ ताकि जब आप सो न सकें तो आप उन्हें देखने के लिए ललचाएँ नहीं।
स्टेप 4. अपने बेडरूम में सोने और सेक्स के अलावा कोई भी एक्टिविटी न करें।
जबकि बहुत से लोग अपने बेडरूम में टीवी देखते हैं, काम करते हैं या वीडियो गेम खेलते हैं, यह एक अच्छा विचार नहीं है। यह आपके मस्तिष्क को आपके शयनकक्ष को जागने के साथ जोड़ने के लिए प्रशिक्षित करता है। सेक्स और सोने के लिए अपने कमरे को आरक्षित करके, आप अपने मस्तिष्क को अपने शयनकक्ष को केवल उन गतिविधियों से जोड़ने के लिए कंडीशनिंग कर रहे हैं।
चरण 5. सोने से 1-2 घंटे पहले चमकदार स्क्रीन बंद कर दें।
लोगों के लिए सोने से पहले टीवी देखना या अपने फोन, टैबलेट या कंप्यूटर पर खेलना आम बात है। यदि यह आपकी रात की दिनचर्या का हिस्सा है, तो यह आपको जगाए रख सकता है। इन उपकरणों का प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और आपको अधिक जागृत कर सकता है। अपने मस्तिष्क को आराम देने के लिए सोने से 1-2 घंटे पहले स्क्रीन से बचने की कोशिश करें।
- यदि आपको इनमें से किसी एक उपकरण का उपयोग करना है, तो चमक कम करें ताकि वे उतने विघटनकारी न हों।
- साथ ही कोशिश करें कि अगर आप रात को उठते हैं तो लाइट बंद रखें। प्रकाश की अचानक चमक शायद आपको जगा देगी।
- एक संभावित अपवाद यह है कि यदि आपको सर्कैडियन स्लीप डिसऑर्डर है। एक उपचार रणनीति शाम को रोशनी के लिए खुद को उजागर कर रही है। अपने डॉक्टर के निर्देश के बिना ऐसा न करें।
चरण 6. सोने से पहले आराम करने वाली चीजें करें।
स्क्रीन देखने के बजाय कुछ अलग गतिविधियां करें। एक आराम से सोने का अनुष्ठान आपके मस्तिष्क को शांत करने और सोने के लिए तैयार होने में मदद करता है, जो अधिकांश नींद विकारों के लिए सहायक होता है। अपने आप को सोने के लिए शांत करने के लिए शांत गतिविधियाँ करें जैसे गर्म स्नान करना, पढ़ना या नरम संगीत सुनना।
सोने से पहले अपने आप को आराम देने के लिए माइंडफुलनेस गतिविधियाँ बहुत अच्छी हैं। शांत करने के लिए योग, ध्यान या गहरी साँस लेने के व्यायाम करने की कोशिश करें।
चरण 7. यदि आप सो नहीं सकते हैं तो बिस्तर से उठें।
आप सोच सकते हैं कि बिस्तर पर लेटना और सोने की कोशिश करना सबसे अच्छी बात है, लेकिन यह वास्तव में बदतर है। आप शायद जागने के बारे में निराश हो जाएंगे। उठो, दूसरे कमरे में जाओ, और कुछ शांत और आराम से करो, जैसे पढ़ना। फिर जब आप फिर से थकान महसूस कर रहे हों तो बिस्तर पर वापस जाएं।
टीवी या अपने कंप्यूटर को चालू न करें। ये गतिविधियाँ आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकती हैं और आपको जगाए रख सकती हैं।
विधि 2 का 3: स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन
जबकि सोने से पहले आप जो चीजें करते हैं, वे महत्वपूर्ण हैं, आपकी दैनिक गतिविधियों का भी आपकी नींद पर असर पड़ सकता है। अपनी रात की दिनचर्या की तरह, जीवनशैली में कुछ बदलाव करना और एक स्वस्थ नींद कार्यक्रम का समर्थन करना आसान है। यह कई अलग-अलग नींद विकारों को सुधारने में मदद कर सकता है। यह देखने के लिए इन युक्तियों को आजमाएं कि क्या वे आपके लिए काम करते हैं।
चरण 1. प्रत्येक दिन कुछ व्यायाम करें।
हर दिन सक्रिय रहना और व्यायाम करना तनाव से छुटकारा पा सकता है और आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है। हर दिन कुछ शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें, भले ही वह सिर्फ चल रहा हो।
- सुनिश्चित करें कि आप दिन में पहले व्यायाम करें और सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले समाप्त करें। अन्यथा, व्यायाम वास्तव में आपको जगाए रख सकता है।
- धैर्य रखें क्योंकि इससे पहले कि आप एक बड़ा लाभ अनुभव करें, इसमें कुछ महीनों की नियमित गतिविधि हो सकती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए लगातार बने रहें।
- यदि आपको स्लीप एपनिया है तो व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक वजन होने से यह स्थिति और खराब हो जाती है।
चरण 2. दिन में कुछ धूप लें।
प्रकाश आपके मस्तिष्क को बताता है कि यह जागने का समय है, ठीक वैसे ही जैसे अंधेरा आपको बताता है कि सोने का समय हो गया है। यदि आपको नींद की समस्या है, विशेष रूप से सर्कैडियन रिदम डिसऑर्डर, तो अपने मस्तिष्क को उत्तेजित करने और अपनी घड़ी को नियंत्रित रखने के लिए पूरे दिन भरपूर रोशनी लें। आप ऐसा कुछ तरीके कर सकते हैं।
- जितना हो सके बाहर निकलें, खासकर धूप वाले दिनों में।
- जितना हो सके अपने घर या ऑफिस में प्राकृतिक रोशनी आने दें।
- आप इसी तरह के प्रभाव के लिए कृत्रिम प्रकाश का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. दोपहर में 15-20 मिनट से अधिक न सोएं।
जबकि झपकी लेना अधिक नींद लेने का एक स्वस्थ तरीका है, यह आपके सोने के कार्यक्रम को भी बाधित कर सकता है। एक बार में घंटों की झपकी लेने से निश्चित रूप से रात में सोना मुश्किल हो जाएगा। अगर आपको जल्दी बूस्ट चाहिए तो दोपहर में 20 मिनट की छोटी झपकी लें।
- दोपहर 3 बजे के बाद झपकी लेने से बचना भी सबसे अच्छा है। जब आप बिस्तर पर जाना चाहते हैं तो यह आपको ऊर्जावान महसूस करवा सकता है।
- यदि आपको नार्कोलेप्सी है, तो ऐसे समय पर अपनी झपकी लेने की योजना बनाने का प्रयास करें जब आप आमतौर पर सबसे अधिक थका हुआ महसूस करते हैं। फिर भी उन्हें लगभग 20 मिनट तक सीमित रखें ताकि आप रात को सो सकें।
चरण 4. दिन में चीनी और रिफाइंड कार्ब्स से बचें।
ये खाद्य पदार्थ आपको रात में जगाए रख सकते हैं। कोशिश करें कि दिन भर में मीठी मिठाइयों के साथ-साथ रिफाइंड कार्ब्स जैसे सफेद ब्रेड और पास्ता से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।
चरण 5. आराम से सोने के लिए तनाव कम करें।
नींद की कई समस्याओं के लिए तनाव एक सामान्य ट्रिगर है, और हर कोई इसे समय-समय पर महसूस करता है। यदि आप नियमित रूप से तनाव महसूस करते हैं, तो कुछ कदम आपको रात में आराम से आराम करने में मदद कर सकते हैं।
- ध्यान या गहरी सांस लेने जैसे विश्राम अभ्यास तनाव को कम करने वाले महान हैं।
- जिन चीजों का आप आनंद लेते हैं, जैसे अपने शौक का अभ्यास करना, आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भी बहुत लाभ पहुंचा सकता है। चाहे आप वीडियो गेम खेलना पसंद करें (हालांकि सोने से पहले नहीं!), अपनी बाइक की सवारी करना, बुनाई करना, या खाना बनाना, हर दिन कुछ समय उन मजेदार गतिविधियों के लिए निकालें जो आपको खुश करती हैं।
चरण 6. सोने से 2-3 घंटे पहले भारी भोजन से बचें।
भारी भोजन आपके लिए सोना कठिन बना सकता है। वे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के लिए एक सामान्य ट्रिगर भी हैं। यदि आपको सोने से पहले नाश्ते की आवश्यकता है, तो हल्का भोजन जैसे अनाज या एक छोटा सैंडविच खाएं।
साथ ही बिस्तर के पास मसालेदार या अम्लीय भोजन से बचें। ये नाराज़गी पैदा कर सकते हैं।
चरण 7. दिन में देर से कैफीन या शराब पीना बंद कर दें।
आपने शायद सुना होगा कि सोते समय कैफीन के कारण सोना मुश्किल हो जाता है, लेकिन शराब वास्तव में आपकी नींद में भी खलल डाल सकती है। यदि आपको आराम करने के लिए शाम को पीने की आदत है, तो इसे रोकना सबसे अच्छा है ताकि आप पूरी रात सो सकें। सोने से पहले कुछ घंटों के लिए कैफीन और अल्कोहल दोनों से बचें।
शराब भी स्लीप एपनिया के लिए एक ट्रिगर है क्योंकि यह आपके गले की मांसपेशियों को बहुत अधिक आराम देता है।
चरण 8. धूम्रपान छोड़ें या पहले स्थान पर शुरू न करें।
जबकि आप महसूस कर सकते हैं कि धूम्रपान आपको आराम देता है, यह वास्तव में नींद के लिए बुरा है क्योंकि यह एक उत्तेजक है। आपको रात भर सोना या जागना कठिन हो सकता है। आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है कि आप इसे पूरी तरह से छोड़ दें, या शुरुआत करने से बचें।
विधि 3 का 3: वैकल्पिक कदम जो मदद कर सकते हैं
यदि आप ऑनलाइन देखते हैं, तो शायद आपको बेहतर नींद के लिए कई प्राकृतिक उपचार दिखाई देंगे। यह पूरी तरह से सामान्य है यदि आप वास्तव में जो काम करते हैं उस पर खो गए हैं। सौभाग्य से, कुछ प्राकृतिक उपचार वास्तव में मदद कर सकते हैं। इनमें से अधिकतर वैकल्पिक उपचार हानिरहित हैं, इसलिए कोशिश करें और देखें कि क्या वे आपके लिए काम करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सही हैं, किसी भी हर्बल सप्लीमेंट को लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछना सुनिश्चित करें।
चरण 1. कुछ हर्बल स्लीप एड्स आज़माएं।
ऐसी कई जड़ी-बूटियाँ हैं जो आपके शरीर को आराम देने और आपको जल्दी सोने में मदद कर सकती हैं। सबसे लोकप्रिय और उपयोगी में से कुछ में कैमोमाइल और वेलेरियन जड़ शामिल हैं। इनमें से कुछ जड़ी-बूटियों को लेने की कोशिश करके देखें कि क्या वे आपके लिए काम करती हैं।
- आप जड़ी-बूटियों को मौखिक पूरक के रूप में उपयोग कर सकते हैं या उन्हें चाय के रूप में पी सकते हैं।
- हमेशा उत्पाद के निर्देशों के अनुसार हर्बल सप्लीमेंट लें ताकि आप बहुत अधिक उपयोग न करें। कैमोमाइल की अनुशंसित खुराक प्रतिदिन 1 से 15 ग्राम तक होती है, इसलिए यह उच्च संख्या में सुरक्षित है। एक सामान्य वेलेरियन खुराक प्रत्येक दिन 450-900 मिलीग्राम है।
चरण 2. पूरी नींद के लिए मेलाटोनिन की खुराक लें।
मेलाटोनिन नींद के लिए जिम्मेदार एक प्राकृतिक हार्मोन है, और अगर आपको अनिद्रा है तो मेलाटोनिन की खुराक मदद कर सकती है। इनमें से कोई एक सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें और इसे सोते समय लें और देखें कि यह आपके लिए काम करता है या नहीं।
- अनिद्रा के लिए एक सामान्य मेलाटोनिन खुराक प्रत्येक शाम 3-5 मिलीग्राम है।
- पूरक के लिए ऑनलाइन खरीदारी करने के बजाय स्टोर ब्रांडों के साथ रहना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे एफडीए द्वारा विनियमित नहीं हैं।
- मेलाटोनिन के दीर्घकालिक प्रभाव अच्छी तरह से ज्ञात नहीं हैं, इसलिए इसे एक बार में केवल कुछ हफ्तों के लिए उपयोग करें।
चरण 3. लैवेंडर के तेल के साथ अरोमाथेरेपी का अभ्यास करें।
अरोमाथेरेपी आपको आराम करने और सो जाने में मदद कर सकती है। लैवेंडर का तेल विशेष रूप से सहायक होता है। अपने शयनकक्ष में एक अच्छा, आरामदेह वातावरण स्थापित करने के लिए एक विसारक का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 4. देखें कि क्या एक्यूपंक्चर आपकी मदद करता है।
कुछ लोग एक्यूपंक्चर को अनिद्रा पर काबू पाने में मददगार पाते हैं, हालांकि यह शोध से सिद्ध नहीं हुआ है। इसे अपने लिए आजमाने में कोई बुराई नहीं है, इसलिए यह देखने के लिए अपॉइंटमेंट बुक करें कि क्या यह काम करता है।
हमेशा एक लाइसेंस प्राप्त और अनुभवी एक्यूपंक्चर चिकित्सक से मिलें ताकि आप जान सकें कि आपको सबसे अच्छा इलाज मिल रहा है।
चिकित्सा Takeaways
हालांकि नींद की समस्या होना बेहद निराशाजनक हो सकता है, चिंता न करें! रात में आसानी से सोने के लिए आप अपने दैनिक जीवन में बहुत सी चीजें कर सकते हैं। इनमें से अधिकांश बेहतर नींद स्वच्छता का समर्थन करने के लिए सरल, सस्ते और प्राकृतिक कदम हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि नींद की कुछ समस्याओं के लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है। यदि ये उपाय आपके काम नहीं आते हैं, तो जांच के लिए अपने डॉक्टर से मिलें और आगे के उपचार विकल्पों के बारे में बात करें।
