जब आप डिप्रेशन में होते हैं, तो अपनी भावनाओं पर काबू पाना मुश्किल हो सकता है। आप जो महसूस कर रहे हैं उसके माध्यम से पूरी तरह से काम करने से पहले आप खुद को नकारात्मक प्रतिक्रिया दे सकते हैं। लेकिन आपको अपनी भावनाओं को अपने ऊपर हावी नहीं होने देना है। कुछ चीजें हैं जो आप अवसाद होने पर अपनी भावनाओं को संसाधित करने और काम करने के लिए कर सकते हैं। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप अपनी उपचार योजना को बनाए रख रहे हैं। फिर, अपनी भावनाओं से अवगत रहें और स्थिति के बारे में एक और दृष्टिकोण प्राप्त करें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी उपचार योजना से चिपके रहना
चरण 1. अपनी वर्तमान योजना को अपडेट करें।
अवसाद आपके निर्णय को धूमिल कर सकता है और आपके दृष्टिकोण को तिरछा कर सकता है, जिससे यह पूरी तरह से काम करना मुश्किल हो जाता है कि आप किसी स्थिति के बारे में कैसा महसूस करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक जो आप अवसाद होने पर अपनी भावनाओं को संसाधित करने के लिए कर सकते हैं, वह है एक उपचार योजना से चिपके रहना जो आपके अवसाद को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करती है। जब आपका अवसाद नियंत्रण में होता है, तो आपको अपनी भावनाओं के माध्यम से काम करने में आसानी हो सकती है।
- यदि आपके पास वर्तमान में कोई उपचार योजना स्थापित नहीं है, तो आप अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता से पूछ सकते हैं, "क्या हम अपने अवसाद के लिए उपचार योजना बना सकते हैं? मुझे अपनी भावनाओं को संसाधित करने में कुछ मदद चाहिए।"
- यदि आपके पास कोई उपचार योजना है, लेकिन आपको लगता है कि यह काम नहीं कर रही है, तो आप अपने प्रदाता को बता सकते हैं, "मुझे हाल ही में अपनी भावनाओं को संसाधित करने में कुछ परेशानी हो रही है। क्या हम अपनी उपचार योजना को अपडेट कर सकते हैं?"
चरण 2. दवा प्रबंधन के बारे में सोचें।
ऐसी कई दवाएं हैं जिनका उपयोग एक बड़ी उपचार योजना के हिस्से के रूप में या अपने दम पर, आपके अवसाद को प्रबंधित करने में मदद के लिए किया जा सकता है। आपके लिए सबसे प्रभावी दवा निर्धारित करने के लिए आपको अपने चिकित्सक या मनोचिकित्सक के साथ काम करना चाहिए। आपको अपने प्रदाता को यह भी बताना चाहिए कि क्या ऐसा लगता है कि आपकी दवा उतनी अच्छी तरह काम नहीं कर रही है जितनी उसे करनी चाहिए।
- आप अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता से कह सकते हैं, "मैं अपने कुछ दवा विकल्पों का पता लगाना चाहता हूं। मैं अपने अवसाद के रास्ते में आए बिना अपनी भावनाओं को संसाधित करने में सक्षम होना चाहता हूं।”
- या, आप कह सकते हैं, "मेरी वर्तमान दवा अब मेरे लिए भी काम नहीं कर रही है। मुझे अपनी भावनाओं को संसाधित करने में कुछ कठिनाइयाँ हो रही हैं। क्या हम इसे बदलने के बारे में बात कर सकते हैं?"
चरण 3. चिकित्सा पर विचार करें।
दवा की तरह ही, कई प्रकार की थेरेपी हैं जो अवसाद के इलाज में प्रभावी पाई गई हैं। उदाहरण के लिए, संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा, समूह चिकित्सा और पारस्परिक चिकित्सा सभी का उपयोग अवसाद को प्रबंधित करने के लिए किया जा सकता है। नियमित रूप से चिकित्सा में भाग लेने से आपको अवसाद के साथ सामना करने वाली कई समस्याओं से निपटने में मदद मिल सकती है। यह आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने के लिए उपकरण भी प्रदान कर सकता है।
- यदि आपकी योजना के हिस्से के रूप में आपके पास वर्तमान में चिकित्सा नहीं है, तो आप अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता को बता सकते हैं, "क्या आपको लगता है कि मुझे चिकित्सा से लाभ हो सकता है? क्या आप मुझे उपचार के कुछ विकल्पों के बारे में बता सकते हैं?"
- यदि आप पहले चिकित्सा में थे, लेकिन रुक गए, तो आप अपने सत्र फिर से शुरू करने पर विचार कर सकते हैं। आप अपने चिकित्सक को बता सकते हैं, "पिछले कुछ दिनों से मुझे अपनी भावनाओं को संसाधित करने में कुछ समस्याएं आ रही हैं। मुझे लगता है कि मुझे अपने सत्र फिर से शुरू करने चाहिए।"
विधि २ का ३: अपनी भावनाओं से अवगत होना
चरण 1. दिमागीपन का अभ्यास करें।
जागरूक होने का मतलब है कि आपके आस-पास और आपके अंदर क्या हो रहा है, इसके बारे में जागरूक होना। इसका अर्थ है अपने विचारों, भावनाओं और शरीर पर ध्यान देना और यह आपकी भावनाओं को पहचानने और संसाधित करने का एक शानदार तरीका है। यह आपके अवसाद को प्रबंधित करने का एक अच्छा तरीका भी है क्योंकि यह आपको पूरी तरह से अवसादग्रस्तता प्रकरण बनने से पहले नकारात्मक विचारों और भावनाओं को पहचानने और उनसे बचने में मदद कर सकता है।
- कुछ मिनटों का समय लें, दिन में कई बार, अपने आप से चेक इन करने के लिए। अपने आप से पूछें, “क्या मैं इस समय पूरी तरह से उपस्थित हूँ? मैं अभी कैसा महसूस कर रहा हूँ?"
- संकेतों पर ध्यान दें कि आपका शरीर आपको अपनी भावनाओं के बारे में बता रहा है। उदाहरण के लिए, ध्यान दें कि क्या आप तनावग्रस्त या थका हुआ महसूस करते हैं।
- जो भी भावनाएँ उत्पन्न होती हैं, उन्हें स्वयं महसूस करने दें। उनसे लड़ें नहीं, बल्कि उन्हें अनुभव करें और उन्हें प्रोसेस करें।
चरण 2. वस्तुनिष्ठ बनें।
कभी-कभी अवसाद चीजों के प्रति आपके दृष्टिकोण को तिरछा कर सकता है और आपको स्थिति के लिए उपयुक्त की तुलना में अधिक नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करा सकता है। एक कदम पीछे हटना और चीजों को एक नए, उद्देश्यपूर्ण दृष्टिकोण से देखना एक अच्छा विचार हो सकता है। ऐसा करने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि आप वास्तव में कैसा महसूस करते हैं और उन भावनाओं को अवसाद के फिल्टर के बिना संसाधित करते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप अपने आप से पूछ सकते हैं, "यदि किसी मित्र ने मुझसे कहा कि वे ऐसा महसूस करते हैं, तो क्या मुझे लगता है कि उनकी भावनाएं तर्कसंगत और उचित थीं?"
- या, उदाहरण के लिए, आप खुद से पूछ सकते हैं, "क्या मैं स्थिति के कारण या मेरे अवसाद के कारण इन भावनाओं को महसूस कर रहा हूं?"
चरण 3. कुछ गहरी साँसें लें।
अपनी भावनाओं पर नियंत्रण पाने का एक तरीका है गहरी सांस लेने का अभ्यास करना। यह तनाव-प्रबंधन तकनीक तनावपूर्ण और भावनात्मक स्थितियों के दौरान उपयोग करने के लिए अच्छी है। नियमित रूप से अभ्यास करना भी उपयोगी है क्योंकि यह शारीरिक तनाव को दूर कर सकता है, आपकी हृदय गति को धीमा कर सकता है और आपको सामान्य रूप से शांत कर सकता है।
- हर दिन, विभिन्न गहरी-श्वास तकनीकों का अभ्यास करने के लिए कुछ मिनट निकालें। उदाहरण के लिए, आप एक दिन सांस लेने और गिनने का अभ्यास कर सकते हैं और दूसरे दिन ध्यान से सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं।
- जब आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने की आवश्यकता हो, तो अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लेने का प्रयास करें। फिर इसे पकड़ें और धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस को बाहर निकालें।
चरण 4. एक टाइम-आउट लें।
किसी स्थिति से एक पल का समय निकालने से आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने के लिए आवश्यक शारीरिक और मानसिक स्थान मिल सकता है। यह विशेष रूप से सहायक हो सकता है जब आपको अवसाद होता है और स्थितियों को नकारात्मक रूप से स्वचालित रूप से व्याख्या करने के लिए प्रवण हो सकता है। एक संक्षिप्त ब्रेक आपको अपने आप को शांत करने और जो आप महसूस कर रहे हैं उस पर काम करने का मौका देता है।
- यदि आप कर सकते हैं, तो अपना सिर साफ करने के लिए बाहर या बाथरूम में थोड़ी देर टहलें। कुछ गहरी साँसें लें और अपनी भावनाओं के प्रति सचेत रहने का प्रयास करें। आप खुद सोच सकते हैं, "मैं इस बारे में कैसा महसूस कर रहा हूं?"
- यदि आप शारीरिक रूप से स्थिति को नहीं छोड़ सकते हैं, तो कुछ क्षणों के लिए अपनी आँखें बंद करने का प्रयास करें और कुछ गहरी साँसें लें। क्या हो रहा है, इसके बारे में अपनी भावनाओं की मानसिक सूची बनाएं।
चरण 5. कुछ सक्रिय करें।
हो सकता है कि आपको सक्रिय होने का मन न हो, लेकिन शारीरिक गतिविधि आपके अवसाद के लक्षणों को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकती है। सक्रिय रहने से आपके मस्तिष्क में ऑक्सीजन बढ़ती है और आपके शरीर में ऐसे रसायन निकलते हैं जो स्वाभाविक रूप से आपके मूड को बढ़ाते हैं, जो आपके अवसाद को प्रबंधित करने और आपकी भावनाओं को संसाधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। सक्रिय रहना आपके दिमाग को साफ कर सकता है, आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है, आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है और तनाव और तनाव को दूर कर सकता है।
- अगर आपको अपनी भावनाओं को दूर करने के लिए अकेले कुछ समय चाहिए तो हाइकिंग, जॉगिंग, वेट ट्रेनिंग, स्विमिंग या साइकिलिंग जैसी एकान्त गतिविधि का प्रयास करें।
- अधिक सामाजिक तत्व जोड़ने के लिए बास्केटबाल, टेनिस, मार्शल आर्ट या रग्बी जैसी साझेदार और टीम गतिविधियों पर भी विचार करें।
चरण 6. जर्नलिंग का प्रयास करें।
अपनी भावनाओं के बारे में लिखना उन्हें संसाधित करने का एक शानदार तरीका है। यह आपको पूरी तरह से स्थिति की जांच करने का मौका देता है और यह निर्धारित करने में आपकी सहायता करता है कि आपकी भावनाएं अवसाद या स्थिति के कारण हैं या नहीं। दूसरे शब्दों में, क्या अवसाद आपके दृष्टिकोण को रंग रहा है, या जो कुछ हुआ है उसके कारण आप वास्तव में एक निश्चित तरीके से महसूस करते हैं? यह आपकी भावनाओं को दस्तावेज करने का भी एक अच्छा तरीका है यदि आपको अपने चिकित्सक या किसी अन्य व्यक्ति के साथ आप जो महसूस कर रहे हैं उसे साझा करने की आवश्यकता है।
- आप कैसा महसूस करते हैं और आप ऐसा क्यों सोचते हैं, इसका पता लगाने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग एक सुरक्षित स्थान के रूप में करें।
- आप यह भी लिख सकते हैं कि आपको कैसे लगता है कि आपका अवसाद आपकी भावनाओं को प्रभावित कर रहा है।
- आप अपनी पत्रिका का उपयोग रणनीतियों के बारे में एक सूची या नोट्स रखने के लिए एक जगह के रूप में कर सकते हैं जो आपकी भावनाओं को सफलतापूर्वक संसाधित करने में आपकी सहायता करती हैं।
विधि ३ का ३: एक और परिप्रेक्ष्य प्राप्त करना
चरण 1. मदद के लिए परिवार और दोस्तों से पूछें।
जब आप अवसाद का सामना कर रहे हों, तो अपने करीबी लोगों की ओर मुड़ना एक अच्छा विचार है। वे आपके विकार को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं, लेकिन वे आपकी भावनाओं को संसाधित करने में भी आपकी सहायता कर सकते हैं। वे स्थिति को सुन सकते हैं और आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं, साथ ही आपकी भावनाओं के माध्यम से काम करने के लिए सुझाव भी दे सकते हैं।
- दूसरों से बात करने से आपको उन चीजों के बारे में परिप्रेक्ष्य हासिल करने में मदद मिल सकती है जो आपके अवसाद में योगदान दे सकती हैं, जैसे कि आपको होने वाली समस्याएं या होने वाली घटनाएं। अन्य लोग स्थिति को एक अलग कोण से देखने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- सामान्य तौर पर, अपनी भावनाओं और अपने जीवन की घटनाओं के बारे में बात करना फायदेमंद होता है।
चरण 2. तत्काल चिंताओं के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
यद्यपि आप पहले से ही चिकित्सा में हो सकते हैं, ऐसे समय हो सकते हैं जब आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने में तत्काल, तत्काल या संकट सहायता की आवश्यकता हो। हो सकता है कि आपके अवसाद और भावनाओं ने आपको विशेष रूप से अजीब महसूस कराया हो या आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार हों। इन मामलों में, रखरखाव चिकित्सा या संकट सेवाओं के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
- आप अपने नियमित चिकित्सक से तत्काल सत्र के लिए कुछ ऐसा कहकर संपर्क कर सकते हैं, "मेरा अवसाद और भावनाएं वास्तव में अभी मुझे मिल रही हैं। क्या आज हमारा सत्र हो सकता है?"
- आप अपने डॉक्टर द्वारा सुझाए गए स्कूल काउंसलर या पेशेवर से भी बात कर सकते हैं।
- इसके अलावा, आप 1-800-273-8255 डायल करके नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफलाइन जैसी संकट रेखा से संपर्क कर सकते हैं।
चरण 3. अपने सहायता समूह से बात करें।
अन्य लोगों से बात करना जो अवसाद से भी जूझ रहे हैं, कई तरह से मददगार हो सकते हैं। एक सहायता समूह आपको अपने अवसाद के प्रबंधन के लिए अपनी भावनाओं और रणनीतियों का पता लगाने के लिए एक सुरक्षित स्थान प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, सहायता समूह के सदस्य आपको प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं।
- यदि आप पहले से किसी सहायता समूह में शामिल नहीं हैं, तो आप https://www.adaa.org/supportgroups पर अमेरिका के चिंता और अवसाद संघ के वेबपेज पर अपने आस-पास के समूह पा सकते हैं।
- यदि आप एक सहायता समूह के सदस्य हैं, तो आप अन्य सदस्यों से पूछ सकते हैं, "क्या आप अपनी भावनाओं को संसाधित करने के कुछ तरीकों के बारे में बात कर सकते हैं?"
