कई लोगों के लिए, सामाजिक मद्यपान उनकी जीवन शैली का एक बड़ा हिस्सा है। यह लोगों से मिलने, दोस्तों से जुड़ने और एक लंबे दिन या सप्ताह के अंत में आराम करने का एक तरीका हो सकता है। यदि सामाजिक मद्यपान आपके दैनिक या साप्ताहिक दिनचर्या के ताने-बाने में शामिल है, तो आपको आगे की योजना बनाने की आवश्यकता होगी और शायद इसे छोड़ने के लिए जीवनशैली में कुछ बड़े बदलाव करने होंगे। कुछ के लिए, एक दिन में कितने पेय पीना है या एक सप्ताह में कितने दिन पीने की सीमा निर्धारित करना वास्तव में सहायक हो सकता है। दूसरों को नए शौक खोजने और उन रिश्तों में निवेश करने की आवश्यकता हो सकती है जो शराब पीने के इर्द-गिर्द नहीं हैं। जो भी तरीका आप तय करें वह आपके लिए सही है, आप बिल्कुल सकारात्मक बदलाव कर सकते हैं और कम शराब के सेवन के लाभों का अनुभव कर सकते हैं!
कदम
विधि 1 में से 3: अपने लक्ष्यों को परिभाषित करना
चरण 1. स्वीकार करें कि आप जीवनशैली में बदलाव क्यों करना चाहते हैं।
परिवर्तन करने की आपकी इच्छा को मौखिक रूप से स्वीकार करना और स्वीकार करना वास्तव में आपकी सामाजिक पीने की आदतों में समायोजन करने का एक बड़ा कदम है। ऐसे दर्जनों कारण हैं जिनकी वजह से आप सामाजिक मद्यपान को कम करना या छोड़ना चाहते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- पैसे बचाने की चाहत या जरूरत।
- जब आप सामाजिक रूप से पीते हैं तो आपके द्वारा किए गए विकल्पों से नाखुश महसूस करना।
- अपने आहार से शराब को हटाकर अपने स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय लेना।
- अप्रिय भावनाओं से निपटने के लिए एक स्वस्थ तरीका खोजने की आवश्यकता है।
इसे लिखित रूप में रखें:
उन सभी कारणों की एक सूची बनाएं जिनकी वजह से आप अपनी शराब पीने की आदतों को बदलना चाहते हैं। इसे अपने बटुए में रखें, अपने फोन पर स्क्रीनसेवर के रूप में इसकी एक तस्वीर का उपयोग करें, या इसे अपने बाथरूम के शीशे पर टेप करें ताकि आपको अक्सर अपने लक्ष्य के लिए अपनी प्रेरणा की याद दिलाई जा सके।
चरण 2. आप कितनी बार और कितना पीना चाहते हैं, इसकी सीमा निर्धारित करें।
यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग दिखने वाला है। आप समय-समय पर दोस्तों के साथ ड्रिंक का आनंद लेना चाह सकते हैं, या आपको ऐसा लग सकता है कि आपको सभी सामाजिक शराब को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता है। आप किसी प्रकार के शेड्यूल पर भी विचार कर सकते हैं जहां आप केवल सप्ताहांत पर या सप्ताह में केवल एक या दो दिन ही पीते हैं। अपने आप से ये प्रश्न पूछें:
- सप्ताह में कितने दिन मैं खुद को पीने दूंगा?
- मैं अपने आप को एक दिन में कितने पेय पीने दूँगा?
- मैं कब वापस काटना शुरू करूंगा?
शराब को पूरी तरह से खत्म करना:
अगर आपको लगता है कि आपको शराब पीने की समस्या है, तो आप केवल सामाजिक शराब छोड़ने के बजाय अपने जीवन से सभी शराब को खत्म करने के लिए एक बदलाव करने पर विचार कर सकते हैं। यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि आप कितना पी रहे हैं या यदि आपके पास शराब का पारिवारिक इतिहास है, तो एक पेशेवर से बात करने के बारे में सोचें कि क्या संयम आपके लिए एक अच्छा विकल्प है।
चरण 3. शराब-मुक्त दिनों की योजना बनाएं ताकि खुद को ज्यादा शराब न पीने की आदत हो।
यदि आप वास्तव में सभी सामाजिक मद्यपान को छोड़ना चाहते हैं और न केवल अपने सेवन पर अंकुश लगाना चाहते हैं, तो विशिष्ट दिनों में शराब न पीने से सकारात्मक जीवन शैली में बदलाव लाने में मदद मिल सकती है। शायद आप सप्ताह के दौरान और रविवार को शराब से दूर रह सकते हैं, या शायद आप सप्ताह में छह दिन शराब मुक्त रहना चाहते हैं।
किसी भी नए बदलाव की तरह, यह पहली बार में असहज हो सकता है। खुद को प्रेरित रखने के लिए सकारात्मक लाभों पर ध्यान देने की कोशिश करें। क्या आप पैसे बचा रहे हैं? क्या आप रात को बेहतर सोते हैं? शायद आप सुबह खुद को अधिक ऊर्जावान महसूस कर रहे हों।
चरण 4. अपनी नई जीवनशैली में बदलाव शुरू करने के लिए एक विशिष्ट तिथि चुनें।
अपने आप को यह बताना वास्तव में आसान है, "मैं इस अगले सप्ताहांत के बाद शुरू करूंगा," या, "इस घटना के समाप्त होने के बाद मैं एक बदलाव करूंगा", लेकिन हमेशा देरी करने का एक कारण होगा। एक तारीख चुनें, चाहे वह आपका जन्मदिन हो या अगले महीने की शुरुआत, और इसे अपने कैलेंडर में लिख लें।
याद रखें, यदि आपका लक्ष्य केवल सामाजिक मद्यपान पर अंकुश लगाना या रोकना है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप फिर कभी शराब नहीं पीएंगे। आप अभी भी विशेष अवसरों के लिए या उन दिनों में पेय का आनंद लेना चुन सकते हैं जब आप स्वयं को पीने की अनुमति दे रहे हों।
चरण 5. अपने मित्रों और परिवार से बात करें ताकि वे आपके निर्णय के बारे में जान सकें।
विशेष रूप से यदि ये वे लोग हैं जो आपके आस-पास हैं जब आप सामाजिक रूप से शराब पी रहे हैं, तो यह आपको अपनी प्रतिबद्धता पर टिके रहने में मदद करेगा यदि आप इसे ज़ोर से कहते हैं। यह उस समय आपके निर्णय के बारे में बात करने की चिंता को भी दूर कर सकता है जब आप बाहर हों और कोई व्यक्ति आपको ड्रिंक दे रहा हो।
- कुछ ऐसा कहने की कोशिश करें, “मैं बाहर जाने से कतरा रहा हूँ क्योंकि मैं अपने बजट पर टिके रहने की कोशिश कर रहा हूँ। मैं आपसे सप्ताह में केवल एक बार हैप्पी आवर के लिए मिल पाऊंगा।"
- या, ऐसा कुछ कहें, "मैं अपने स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं और सप्ताह के दौरान शराब पीने से रोकने का फैसला किया है। मुझे आपका समर्थन अच्छा लगेगा और उम्मीद कर रहा था कि हम मिलकर ऐसा कुछ कर सकते हैं जिसमें शराब शामिल न हो।”
विधि २ का ३: सीमित करें कि आपके पास कितने पेय हैं
चरण 1. अपने पीने के ट्रिगर्स की पहचान करें ताकि आप तैयार हो सकें।
ट्रिगर हर किसी के लिए अलग दिखाई देंगे, इसलिए उस समय के बारे में सोचें जब आपने अधिक आत्मसात किया है और सामान्य भाजक खोजें। कुछ लोगों के लिए, यह तनाव या सामाजिक चिंता हो सकती है, जबकि अन्य इस क्षण में फंस सकते हैं और पाते हैं कि उन्होंने अपनी योजना से अधिक उपभोग किया है।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप जानते हों कि शॉट लेते ही आपके अवरोध दूर हो जाते हैं। ऐसे में आप सीधे शराब से दूर रहने की योजना बना सकते हैं।
चरण २। अपने आप को अधिक मात्रा में लेने से बचाने के लिए अपने पेय पदार्थों को बाहर निकालें।
यदि आप अभी भी बाहर जाने पर अपने आप को एक या दो पेय पीने की अनुमति दे रहे हैं, तो अपने आप को प्रति घंटे एक पेय तक सीमित करने का प्रयास करें। आप अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए और अपने आप को गुलजार होने से रोकने के लिए प्रत्येक मादक पेय के बीच एक गिलास पानी भी ले सकते हैं, जो आपके अवरोधों को कम कर सकता है।
- चूंकि आप चाहते हैं कि आपके पेय लंबे समय तक चले, शॉट्स और सीधे शराब से बचें और इसके बजाय एक गिलास वाइन या बियर चुनें।
- यदि आप एक मिश्रित पेय चाहते हैं, तो बारटेंडर को पेय में मिक्सर की मात्रा को दोगुना करने के लिए कहें। उदाहरण के लिए, टॉनिक की दोगुनी मात्रा के साथ एक जिन और टॉनिक प्राप्त करें, लेकिन जिन का सिर्फ एक शॉट।
चरण 3. अपने द्वारा लिए गए पेय पर नज़र रखें ताकि आप अपनी सीमा से अधिक न हों।
यह दैनिक और साप्ताहिक दोनों सीमाओं के लिए जाता है। यदि आप सप्ताह में एक या दो दिन खुद को पीने दे रहे हैं, तो उन दिनों को अपने कैलेंडर पर चिह्नित करें ताकि आप स्पष्ट रूप से देख सकें कि आप कितनी बार पी रहे हैं। यदि आप एक बार में आपके पास कितने पेय हैं, कम कर रहे हैं, तो उन पेय को गिनें और अपने फ़ोन पर नज़र रखें।
जब आप दोस्तों के साथ अच्छा समय बिता रहे होते हैं, तो आपने कितने पेय पी हैं, इसका ट्रैक खोना वास्तव में आसान है। वहाँ कुछ बेहतरीन ऐप हैं जो आपको अपने दैनिक, साप्ताहिक और मासिक पीने की आदतों का रिकॉर्ड रखने में मदद करते हैं। ड्रिंकर्स हेल्पर, ड्रिंककंट्रोल, ड्रिंककोच या क्विट दैट को आज़माएं
चरण 4। उन स्थानों और लोगों से बचें जो आपको अपनी इच्छा से अधिक पीने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
चाहे वह शुक्रवार की रात को आपका पसंदीदा बार हो या एक सहकर्मी जो हमेशा एक और दौर प्राप्त करना चाहता है, कभी-कभी पीने को रोकने या रोकने का सबसे अच्छा तरीका उन प्रभावों से दूर होना है। खासकर यदि आपको "नहीं" कहना मुश्किल लगता है, तो बस उन लोगों और स्थानों से पूरी तरह से बचना सबसे सुरक्षित विकल्प हो सकता है।
- यदि बार का वातावरण वास्तव में आपको पीने के लिए प्रेरित करता है, तो अपने दोस्तों को कहीं और मिलने के लिए कहें। वाइन बार में आमतौर पर अधिक आराम होता है और धीमी खपत को प्रोत्साहित करता है, या एक विशेष कॉकटेल जगह आपको धीमा करने में मदद कर सकती है क्योंकि आप प्रत्येक पेय की शिल्प कौशल का आनंद ले रहे हैं।
- यदि आप पूरी तरह से शराब पीना बंद करना चाहते हैं, तो बार में जाने के बजाय अपने दोस्तों को गतिविधि करने के लिए आमंत्रित करने का प्रयास करें। आप गेंदबाजी करने जा सकते हैं, एक गेम कैफे में जा सकते हैं, एक नए भोजनालय में जा सकते हैं, या कुछ और कर सकते हैं जो पीने के आसपास नहीं है।
चरण 5. ऐसी स्थिति को छोड़ दें जब शराब पीने का विरोध करना कठिन हो रहा हो।
यदि आप अपने दोस्तों के साथ बाहर हैं और बिना ड्रिंक के आनंद नहीं ले रहे हैं, तो एक बहाना बनाएं और घर चलें। कुछ लोग अभी भी बिना पीए बाहर जा सकते हैं और एक अच्छा समय बिता सकते हैं, जबकि अन्य को उन स्थितियों से पूरी तरह से दूर रहने की आवश्यकता हो सकती है।
- आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, “मेरा परिवार कल सुबह शहर आ रहा है और मुझे जल्दी उठना है। मैं घर जा रहा हूँ!"
- यदि आप कोई बहाना नहीं बनाना चाहते हैं, तो बस कुछ सरल कहें, जैसे "मुझे लगता है कि मैं इसे एक रात बुलाने के लिए तैयार हूँ। क्या किसी को घर पहुँचने में मदद की ज़रूरत है?”
चरण 6. अल्कोहल-मुक्त प्रतिस्थापन पेय खोजें।
आप अगली पार्टी के लिए अपने दोस्त के घर में एक विशेष पेय लाना चाहते हैं या बार में बाहर जाने पर पीने के लिए जाना चाहते हैं, अपने विकल्पों को जानने से पेय-मुक्त रहना आसान हो सकता है। जगमगाता हुआ पानी हमेशा एक बढ़िया विकल्प होता है- इसे थोड़ा सा सजाने के लिए नींबू, चूना, या नारंगी का एक टुकड़ा जोड़ें।
- यदि आपको बीयर का स्वाद पसंद है, तो अल्कोहल-मुक्त संस्करण ऑर्डर करने पर विचार करें। कई बार अपने ग्राहकों के लिए एक या दो प्रकार के होते हैं।
- बहुत सारे बार अब "मॉकटेल" परोसते हैं। यदि आपके बार में वह विकल्प नहीं है, तो बस अपने पसंदीदा कॉकटेल के लिए शराब के बिना पूछें।
विधि ३ का ३: अपनी दिनचर्या और आदतें बदलना
चरण 1. दिन के अंत में डेस्ट्रेसिंग को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
यदि सामाजिक शराब पीना आपके लिए एक कठिन दिन के अंत में आराम करने का एक तरीका था, तो आपको उस मुकाबला तंत्र को किसी और चीज़ से बदलना होगा। व्यायाम करना एक अच्छा विकल्प है जो बहुत सारे एंडोर्फिन जारी करता है। यदि वह आपकी गति नहीं है, तो आप इनमें से किसी एक गतिविधि को आजमा सकते हैं:
- ध्यान
- पत्रिका
- नहाना
- कॉमेडी स्पेशल देखें
- किसी दोस्त के साथ अल्कोहल-फ्री डेट करें
- नृत्य
चरण २। शाम को अपने आप को व्यस्त रखें ताकि आप पीने के लिए ललचाएँ।
अगर बिना शराब पिए बाहर जाना या कम पीना आपके लिए काम नहीं कर रहा है, या अगर यह कुछ ऐसा नहीं है जिसमें आप अब रुचि रखते हैं, तो इसे कुछ नया करने के अवसर के रूप में उपयोग करें! खाना बनाना या पकाना शुरू करें, एक व्यायाम कक्षा लें, एक बुक क्लब में शामिल हों, अपनी कला पर काम करें, या किसी अन्य जुनून का पीछा करें।
यदि आपको बहिर्मुखी सामाजिकता की आवश्यकता है जो बाहर जाने और पीने के साथ आती है, तो एक अन्य प्रकार की समूह गतिविधि करें। हो सकता है कि आप एक खेल रात की मेजबानी कर सकते हैं या अपने समुदाय के कार्यक्रमों में जाना शुरू कर सकते हैं, जैसे कला प्रदर्शन या पुस्तक पढ़ना।
चरण 3. अपने संबंधों का मूल्यांकन करें और सहायक मित्रता विकसित करें।
यदि आपके मित्र या परिवार हैं जो आपको पीने के लिए दबाव डालते हैं या सामाजिक रूप से अब और नहीं पीने के लिए आपकी पसंद का समर्थन नहीं करते हैं, तो आपको उनके साथ कम समय बिताने पर विचार करना पड़ सकता है। शराब शामिल न होने पर भी उन लोगों से जुड़ने के लिए खोजें जो आपका और आपकी उपस्थिति का आनंद लेते हैं।
- यह आपके पीने की आदतों को बदलने का एक बहुत ही कठिन हिस्सा हो सकता है। कभी-कभी दोस्ती बाहर जाने और शराब पीने की दिनचर्या पर आधारित होती है, और हो सकता है कि आपके दोस्तों को अपने जीवन के उस हिस्से को बदलने में दिलचस्पी न हो। किसी से बात करने के लिए खोजें यदि यह आपके लिए संघर्ष है ताकि आप अलग-थलग महसूस न करें।
- कुछ लोग जोर देकर कह सकते हैं कि आपको अपनी पीने की आदतों को बदलने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह आपका निर्णय है। यदि वे आपको कठिन समय देते हैं, तो कुछ ऐसा कहें, “यह कुछ ऐसा है जो मैं करना चाहता हूँ। यह हमेशा के लिए नहीं हो सकता है, लेकिन अभी मेरे लिए यह सही विकल्प है।"
विशेषज्ञ टिप
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
लॉरेन अर्बन, LCSW लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक
हमारे विशेषज्ञ सहमत हैं:
किसी एक साथी या किसी मित्र के लिए आपके व्यवहार को नियंत्रित करना कभी भी अच्छा विचार नहीं है। यह किसी भी व्यक्ति के लिए स्वस्थ नहीं है।
चरण 4। जब लोग आपको बाहर जाने के लिए कहें तो पेय को बंद कर दें और "नहीं" कहें।
यह कभी-कभी सबसे बड़ी बाधा की तरह महसूस कर सकता है: असहज महसूस किए बिना कृपापूर्वक "नहीं" कैसे कहें। याद रखें कि यदि आप नहीं चाहते हैं तो आपको किसी को अपनी पसंद का औचित्य साबित करने की आवश्यकता नहीं है।
- एक साधारण बहाना बनाने की कोशिश करें, जैसे "नहीं धन्यवाद, मेरे पास आज ज्यादा पानी नहीं है और मुझे फिर से हाइड्रेट करने की जरूरत है।"
- आप कुछ इस तरह से जवाब दे सकते हैं, "मैं अभी शराब नहीं पी रहा हूँ, लेकिन अगर आपको एक और दौर मिल रहा है तो मुझे सोडा वाटर और चूना पसंद आएगा।"
- यदि कोई जिद कर रहा है और आपको पीने के लिए या अपनी स्वयं की निर्धारित सीमा से अधिक करने के लिए प्रेरित कर रहा है, तो कहें, "मुझे पेय नहीं चाहिए। भेंट देने के लिए धन्यवाद, लेकिन आप जानते हैं कि मैं इन दिनों कम पीने पर काम कर रहा हूं।"
चरण 5. जब आप फिसलें तो अपने आप को क्षमा करें।
कोई भी व्यक्ति पूर्ण नहीं होता है और आपको रातों-रात अपने आप में बदलाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यदि आपका दिन खराब है और आप अपने संकल्पों पर टिके नहीं हैं, तो तौलिया में न फेंकें और पूरी तरह से हार मान लें। इसके बजाय, अपने आप को एक जोरदार बात दें और अगले अवसर पर वापस ट्रैक पर आ जाएं।
- स्लिप-अप का उपयोग यह देखने के अवसर के रूप में करें कि क्या गलत हुआ। अपने आप से पूछें कि वह कौन सा भाजक था जिसने आपको पीने के लिए प्रेरित किया। हो सकता है कि आप थके हुए या तनावग्रस्त थे, या हो सकता है कि आप बाहर जाने के लिए सहमत हों जब आपको पता था कि आपको घर पर रहना चाहिए था। भविष्य में उस ट्रिगर को समायोजित करने के लिए अपनी योजना को समायोजित करें।
- यदि आप बाहर हैं और आपकी योजना से अधिक पेय हैं, तो बस हार न मानें और कहें कि आप अगले दिन फिर से शुरू करेंगे क्योंकि आप आज पहले ही "बर्बाद" कर चुके हैं। आप अपना पेय नीचे रख सकते हैं, एक गिलास पानी पी सकते हैं और रात के लिए घर जा सकते हैं।
टिप्स
- यदि आपको अपने शराब पीने पर अंकुश लगाने में मुश्किल हो रही है, तो किसी पेशेवर से बात करें।
- यदि आप यह देखने में रुचि रखते हैं कि शराब-मुक्त होना आपके जीवन को कैसे प्रभावित कर सकता है, तो बिना शराब पिए एक निश्चित अवधि के लिए प्रतिबद्ध होने का प्रयास करें। ३० दिन, ६० दिन, या ९० दिन सभी आपके शराब के सेवन को कम करने या कम करने के कुछ सकारात्मक लाभों का अनुभव करने के लिए पर्याप्त होंगे।
