दुःस्वप्न बहुत ज्वलंत और डरावने सपने होते हैं जो तेजी से आंखों की गति, या आरईएम, नींद के चरण के दौरान होते हैं। हालांकि बच्चों में सबसे आम, बुरे सपने किसी को भी हो सकते हैं, कई मामलों में नींद में खलल पड़ता है। यदि आपने एक दुःस्वप्न या आवर्ती दुःस्वप्न का अनुभव किया है जो आपको जगाता है, तो आपको वापस सो जाना और/या छवियों को अपने दिमाग से निकालना मुश्किल हो सकता है। आराम से और सक्रिय रूप से अपने बुरे सपने का मुकाबला करके, आप अधिक आसानी से वापस सोने में सक्षम हो सकते हैं और आगे के डरावने सपनों को दूर कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: वापस सो जाना
चरण 1. अपने शरीर को आराम दें।
ज्यादातर मामलों में, एक व्यक्ति एक बुरे सपने के कारण अचानक जाग जाएगा। डर से आपके सिस्टम को यह अचानक झटका आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है। अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देकर, आप अपनी हृदय गति को सामान्य स्तर पर वापस लाने में सक्षम हो सकते हैं और आसानी से वापस सो सकते हैं।
- अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके और अपने माथे से समाप्त करके मांसपेशियों के समूहों को कसकर तनाव दें और छोड़ें।
- लगभग 10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव दें और उन्हें रिलीज होने के लिए 10 सेकंड दें। आप पा सकते हैं कि बीच-बीच में गहरी सांस लेने से आपको और आराम मिलता है।
चरण 2. ध्यान से स्वयं को शांत करें।
उच्च हृदय गति के अलावा, आप दुःस्वप्न के परिणामस्वरूप तेजी से सांस लेने और चिंता का अनुभव भी कर सकते हैं। ध्यान आपकी हृदय गति को कम करने, श्वास को सामान्य करने, चिंता कम करने और विश्राम को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कुछ मिनटों के लिए ध्यान करने से आपके शरीर को शांत होने और जल्दी और आसानी से सो जाने में मदद मिल सकती है।
- अपनी सांस को बिना नियंत्रित किए स्वाभाविक रूप से बहने दें। यह आपके विश्राम को बहुत बढ़ा सकता है और आपकी हृदय गति को और अधिक तेज़ी से सामान्य कर सकता है।
- अपने विचारों को आने और जाने दें। यह आपको अपने दुःस्वप्न से छवियों को अधिक आसानी से जाने देने में मदद कर सकता है।
- यदि आपको अपने दिमाग को फिर से केंद्रित करने और आराम करने में मुश्किल हो रही है, तो प्रत्येक श्वास के साथ "चलो" दोहराने का प्रयास करें और प्रत्येक श्वास के साथ "जाएं" दोहराएं।
चरण 3. अपने दिमाग को विचलित करें।
यदि आप दुःस्वप्न से जागने के कुछ मिनटों के भीतर सो नहीं सकते हैं या छवियां परेशान करती रहती हैं, तो अपने दिमाग को विचलित करने के लिए कुछ करें। आप थोड़ी देर के लिए बिस्तर से उठना चाहते हैं या कोई अन्य गतिविधि कर सकते हैं, जो आपको पर्याप्त आराम करने में मदद कर सकती है ताकि अंततः सो जाने के लिए पर्याप्त नींद आ सके।
ऐसी जगह जाएं जहां आप आराम करें। नरम संगीत पढ़ने या सुनने की कोशिश करें, ये दोनों ही आपके दिमाग को विचलित कर सकते हैं और आपको आराम दे सकते हैं।
चरण 4. कुछ बिस्तर हटा दें।
बहुत से लोग दुःस्वप्न के अन्य शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों के साथ-साथ पसीने का अनुभव करते हैं। ठंडा होने में मदद करने के लिए अपने कुछ बिस्तरों को हटा दें, जो बदले में आपको अधिक तेज़ी से सो जाने में मदद कर सकता है।
- उच्च शरीर का तापमान होने से गिरना और सोना मुश्किल हो सकता है, इसलिए केवल वही बिस्तर हटा दें जो आपको ठंडा करने और आराम से रहने के लिए चाहिए।
- ठंड से बचने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए, उसके साथ खुद को ढक लें और आपको आरामदायक और सुरक्षित महसूस करने में मदद करें।
- यदि आपने दुःस्वप्न से पसीने के कारण अपना बिस्तर भिगोया है, तो आप आराम करने और वापस सो जाने में मदद करने के लिए अपने बिस्तर का रीमेक बनाना चाह सकते हैं।
चरण 5. घड़ी पर ध्यान न दें।
टाइम पास देखने से आपके दुःस्वप्न से होने वाली शारीरिक और भावनात्मक परेशानी बढ़ सकती है। यदि आप इससे बच सकते हैं तो अपनी घड़ी को न देखें और आप महसूस कर सकते हैं कि आप अधिक आसानी से आराम करने और शांतिपूर्ण नींद में लौटने में सक्षम हैं।
घड़ी का मुंह अपने आप से दूर कर दें। अगर घड़ी दीवार पर लगी है, तो उसे नज़रअंदाज़ करने की पूरी कोशिश करें।
चरण 6. लगातार नींद का कार्यक्रम बनाए रखें।
एक ही सोने का समय और हर दिन जागने का समय आपको जागने पर वापस सो जाने में मदद कर सकता है। आप यह भी पा सकते हैं कि यह उस आवृत्ति को नियंत्रित करने में मदद करता है जिसके साथ आपको बुरे सपने आते हैं।
- कोशिश करें और बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें। यह आपके शरीर की प्राकृतिक लय को स्थापित करता है।
- हर दिन 7.5 से 8.5 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें।
भाग 2 का 2: दुःस्वप्न से मुकाबला
चरण 1. बुरे सपने के बारे में जानें।
बुरे सपने के कारणों और उन्हें रोकने के तरीकों के बारे में खुद को शिक्षित करने से आपको अपने बुरे सपने से सफलतापूर्वक निपटने और प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। नतीजतन, आप पा सकते हैं कि नींद न आने या परेशान करने वाली छवियों के परिणामस्वरूप आप कम तनाव में हैं और आपके शरीर को वह नींद मिल सकती है जिसकी आपको आवश्यकता है।
- दुःस्वप्न अक्सर तनाव, चिंता, आघात और शारीरिक और मानसिक बीमारी के कारण होते हैं। कुछ मामलों में, डॉक्टर नहीं जानते कि बुरे सपने क्यों आते हैं।
- हालांकि दुःस्वप्न हानिरहित लग सकते हैं, वे वास्तव में आपको और आपके कार्य करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं क्योंकि ये डरावने सपने महत्वपूर्ण नींद के समय को बाधित कर रहे हैं।
- आपके सोने के लगभग 90 मिनट बाद अधिकांश बुरे सपने आते हैं और यह पैटर्न रात भर जारी रह सकता है, जिससे आपकी आराम करने और बहुत जरूरी आराम करने की क्षमता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
चरण 2. एक सपने की डायरी रखें।
आप पा सकते हैं कि एक सपने की डायरी रखने से आपको अपने बुरे सपने के स्रोत के बारे में जानने में मदद मिल सकती है। जब भी आप किसी दुःस्वप्न से जागते हैं, तो लिखिए कि आपकी नींद में खलल क्यों पड़ा और कोई अन्य कारक जैसे आहार या शराब जो डरावने सपनों को बढ़ा सकता है। समय के साथ, आप ऐसे पैटर्न देख सकते हैं जो बुरे सपने को कम करने या रोकने के लिए ठोस कदम उठाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- अपने बिस्तर के बगल में एक छोटी नोटबुक और कलम रखें ताकि आप उठते ही लिख सकें। अगर आपको लिखना पसंद नहीं है, तो अपने बगल में एक छोटा वॉयस रिकॉर्डर रखना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- अपने सपनों की डायरी को किसी भी डॉक्टर के अपॉइंटमेंट में ले जाएं, आपको अपने बुरे सपने से निपटना पड़ सकता है। यह आपके डॉक्टर को बुरे सपने आने के कारणों के बारे में सुराग दे सकता है।
चरण 3. अपने आप को आराम करने के लिए जल्दी नीचे उतरें।
आपको रात्रि और स्लीप मोड में स्विच करने के लिए समय चाहिए। अपने आप को आराम करने के लिए एक घंटे या उससे अधिक समय देना आपके शरीर और मस्तिष्क को संकेत दे सकता है कि यह सोने का समय है और बुरे सपने को कम करने या रोकने में मदद कर सकता है।
- आप ऐसा कुछ भी पढ़ने से बचना चाह सकते हैं जो डरावना हो।
- अपने घर और शयनकक्ष में रोशनी कम रखें ताकि आपके शरीर और मस्तिष्क को यह संकेत मिल सके कि यह शांत होने का समय है।
- अपने शरीर के तापमान को सामान्य करने और अपने मस्तिष्क की उत्तेजना को कम करने में मदद करने के लिए अपने सोने के तीन घंटे के भीतर व्यायाम से बचने पर विचार करें।
चरण 4. सोने से पहले की रस्म स्थापित करें।
सोने का एक निश्चित समय आपके शरीर और मस्तिष्क को और संकेत दे सकता है कि यह आराम करने और बिस्तर पर जाने का समय है। कुछ भी करें जो आपको आराम करने में मदद करे।
- सोने से पहले की दिनचर्या चिंता और तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है जो बुरे सपने का कारण बन सकती है और आपकी नींद को बाधित कर सकती है।
- मंद रोशनी के साथ एक हल्का उपन्यास पढ़ना तनाव और चिंता को कम कर सकता है और आपके मस्तिष्क और इंद्रियों को अधिक उत्तेजित न करते हुए आपका मनोरंजन कर सकता है।
- पढ़ते समय पुदीना, लैवेंडर या कैमोमाइल जैसी हर्बल चाय पीने से आपको और आराम मिल सकता है और आप सो सकते हैं।
- विश्राम और उनींदापन को बढ़ावा देने के लिए गर्म स्नान करें।
चरण 5. शराब और नशीले पदार्थों को सीमित या समाप्त करें।
इस बात के प्रमाण हैं कि शराब और ड्रग्स जैसे मारिजुआना या कोकीन बुरे सपने का कारण बन सकते हैं। किसी भी पदार्थ को पूरी तरह से सीमित करना या छोड़ना बुरे सपने को नियंत्रित या रोक सकता है और आपको बेहतर रात की नींद लेने में मदद कर सकता है।
- प्रति दिन 1-2 से अधिक मादक पेय न पिएं और अपने सोने के तीन घंटे के भीतर किसी भी शराब से दूर रहें।
- सोते समय कैफीन पीने या कैफीन की गोलियां लेने से भी बुरे सपने आ सकते हैं। अपने सोने के तीन घंटे के भीतर कैफीन से बचें।
- यदि आपको शराब या नशीली दवाओं को छोड़ने में कोई समस्या हो रही है, तो एक डॉक्टर से मिलें जो इसे छोड़ने के लिए एक उपचार योजना तैयार करने में मदद कर सकता है।
चरण 6. एक रात की रोशनी रोशन करें।
यदि आप अचानक जागते हैं तो अपने कमरे में रात की रोशनी होने से अपने आप को फिर से उन्मुख करने में मदद करके बुरे सपने से अधिक आसानी से निपटने में मदद मिल सकती है। ऐसा प्रकाश चुनें जो सुखदायक और गैर-उत्तेजक रंग हो जैसे लाल या नारंगी।
हो सके तो अपने बिस्तर के पास रात की रोशनी लगाएं। आप अपने बेडरूम या अपने घर के अन्य कमरों में दूसरों को भी जोड़ना चाह सकते हैं।
चरण 7. तनाव और चिंता को कम करें।
इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि तनाव और चिंता वयस्कों में बुरे सपने आने का मुख्य कारण है। अपने दैनिक जीवन में तनाव और चिंता की मात्रा को कम करने से बुरे सपने कम हो सकते हैं या उन्हें रोका जा सकता है और आपको समग्र रूप से बेहतर रात की नींद लेने में मदद मिलती है, जो बदले में आपकी कार्य करने की क्षमता में सुधार कर सकती है।
- जहां तक हो सके तनावपूर्ण स्थितियों से खुद को दूर कर उनसे बचें। यदि नहीं, तो स्थिति से नीचे आने में आपकी सहायता के लिए दस मिनट की पैदल दूरी पर विचार करें।
- व्यायाम तनाव और चिंता को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करने का लक्ष्य आपके बुरे सपने को कम करने और रोकने में मदद कर सकता है और पूरी रात का आराम सुनिश्चित कर सकता है।
चरण 8. दुःस्वप्न की कहानी बदलें।
कुछ शोधों से पता चला है कि अपने बुरे सपने की कहानी को बदलने से आपको उन्हें नियंत्रित करने और उनका सामना करने में मदद मिल सकती है। अधिक सकारात्मक छवियों के साथ दुःस्वप्न के भयानक पहलुओं को सक्रिय रूप से स्विच करें।
- जैसे ही आप किसी बुरे सपने से या दिन में भी उठते हैं, आप कहानी की पंक्तियों पर काम कर सकते हैं। अपने सपनों की डायरी में देखें और अपने सपने के नए अंत या तत्वों को लिखें, और जो कुछ भी आपको असहज करता है उसे हटा दें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सपने देखते हैं कि एक विशाल समुद्री राक्षस आपको और आपके परिवार को खा जाता है, तो अपने आप को बताएं या नोटबुक में लिखें, "हम राक्षस पर चढ़ गए और उसे एक सुंदर रेगिस्तानी द्वीप पर ले गए और सीखा कि राक्षस एक महान मनोरंजनकर्ता था।"
चरण 9. एक डॉक्टर को देखें।
यदि आप पाते हैं कि कुछ भी आपके बुरे सपने को कम नहीं करता है या वे आपकी सोने की क्षमता को गंभीर रूप से बाधित कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें। वह तनाव, दवाओं या बीमारी सहित सपनों के कारणों की पहचान करने में सक्षम हो सकती है।
- अपने डॉक्टर को स्थिति का बेहतर आकलन करने में मदद करने के लिए अपनी ड्रीम डायरी अपने साथ रखें।
- आपका डॉक्टर आपको यह समझने में मदद करने के लिए कई प्रश्न पूछेगा कि बुरे सपने कब शुरू हुए और कौन से कारक उनके लिए योगदान दे सकते हैं।
- आपका डॉक्टर आपको अपने बुरे सपने को प्रबंधित करने या ठीक करने में मदद करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक या नींद विशेषज्ञ को देखने का सुझाव दे सकता है।
- वह बुरे सपने को नियंत्रित करने के लिए दवा भी लिख सकती है।
