नींद किसी भी व्यक्ति के दिन का एक महत्वपूर्ण पहलू है। यह समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और सामान्य कल्याण को बढ़ावा देता है। आपको कभी-कभी बहुत जल्दी जागना पड़ सकता है और आपको वापस सोने में मुश्किल हो सकती है, जिससे आपको परेशानी भी हो सकती है और आपकी सोने की क्षमता में और बाधा आ सकती है। हालाँकि, आराम करके, अपनी नींद की स्थिति में सुधार करके और सोने के समय की दिनचर्या का पालन करके, आप अपने आप को वापस गिरने और सोए रहने में मदद कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: वापस सो जाना
चरण 1. घड़ी देखने से बचें।
चाहे आप अलार्म से पहले उठे हों या स्वाभाविक रूप से अपनी आँखें खोली हों, अपनी घड़ी को न देखें। अपनी घड़ी में समय को गुजरते हुए देखना आपके तनाव को बढ़ा सकता है और फिर से सोना मुश्किल बना सकता है।
- यदि आवश्यक हो, तो घड़ी का मुख मोड़ें ताकि आप उसे देख न सकें। हालाँकि, अगर घड़ी दीवार पर लगी है, तो आप शायद इसे घुमा नहीं पाएंगे। इस मामले में, इसे अनदेखा करने की पूरी कोशिश करें।
- इस बात से अवगत रहें कि यदि आपकी घड़ी अंधेरे में चमकती है, तो इसे देखने से बचना इतना आसान नहीं हो सकता है, और इसकी रोशनी आपके लिए सोना मुश्किल कर सकती है। इसलिए, जब आप अपनी घड़ियां खरीदते हैं तो बुद्धिमानी से चुनें। यदि आप एक हल्के स्लीपर हैं जो अक्सर आपके जागने से पहले उठता है, तो ऐसी घड़ियाँ खरीदें जो अंधेरे में नहीं चमकती।
चरण 2. प्रकाश स्रोतों को बंद करें।
किसी भी प्रकाश स्रोत को अवरुद्ध करने का प्रयास करें जो आपके कमरे में हो सकता है। प्रकाश आपके मस्तिष्क को जागने के लिए प्रेरित कर सकता है और यह उपाय आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकता है।
- भारी पर्दे या लाइट-ब्लॉकिंग शेड्स आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए रोशनी और शोर को रोक सकते हैं।
- यदि कुछ प्रकाश स्रोत अपरिहार्य हैं, और वे वास्तव में आपको परेशान करते हैं, तो अपनी आंखों को प्रकाश से बचाने के लिए स्लीप मास्क का उपयोग करने पर विचार करें।
- सुनिश्चित करें कि आप चुप रहें और सेल फोन और टैबलेट जैसे सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। जब सबवे सर्फर्स अपने साप्ताहिक चुनौती प्रस्तावों में से एक के साथ अचानक आपकी स्क्रीन को रोशन करता है, तो आप अपने कमरे में सो जाने की सख्त कोशिश नहीं करना चाहते हैं। प्रकाश न केवल आपका ध्यान भटकाएगा, बल्कि यह आपको अपने अचानक से डरा भी सकता है, जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपके वापस सोने की संभावना कम हो जाती है।
चरण 3. विघटनकारी शोर को रोकें।
यहां तक कि थोड़ी सी भी आवाज आपको जगा सकती है, इसलिए किसी भी शोर को रोक दें जो आपको बाधित कर सकता है। यह व्यवधानों और किसी भी परेशानी को दूर कर सकता है जो ध्वनियाँ आपको पैदा करती हैं और आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकती हैं।
- सुनिश्चित करें कि टेलीविजन या अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स बंद हैं और कोई शोर नहीं कर रहे हैं। पाठ या ध्वनि संदेश अलर्ट, भले ही वे कंपन पर सेट हों, आपको बाधित कर सकते हैं।
- शोर को रोकने के लिए इयरप्लग की एक जोड़ी आज़माएं। शोर को रोकने के लिए आप अपने सिर के ऊपर तकिये का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- सफेद शोर, जैसे पंखा या स्पीकर जो लहरों की आवाज बजाता है, आपको आराम दे सकता है और विघटनकारी शोर को रोक सकता है।
- कालीन या कालीन आपके कमरे में शोर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. अपने शरीर को आराम दें।
बिस्तर पर लेटते समय अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देने का प्रयास करें। इससे आपको अपने पूरे शरीर को आराम देने में मदद मिल सकती है ताकि आप फिर से सो सकें।
अपने पैर की उंगलियों से शुरू करते हुए और अपने माथे तक काम करते हुए, अपने प्रत्येक मांसपेशी समूह को पांच सेकंड के लिए कसकर तनाव दें और फिर उन्हें छोड़ दें।
चरण 5. कुछ मिनट ध्यान करें।
ध्यान के कई अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ हैं जिनमें निम्न रक्तचाप और हृदय गति, घटी हुई चिंता और अवसाद, कम तनाव और विश्राम की अधिक भावनाएँ शामिल हैं। जब आप सो सकते हैं तो कुछ मिनट ध्यान करने की कोशिश करने से आपको जल्दी और आसानी से सो जाने में मदद मिल सकती है।
- अपनी सांस पर ध्यान दें, लेकिन इसे नियंत्रित न करें। यह अधिक से अधिक विश्राम प्राप्त करने में मदद करेगा।
- अपने विचारों को आने और जाने दें जब भी वे उठें। यह आपको ध्यान केंद्रित करना और किसी भी चीज़ को नियंत्रित करना सिखाएगा जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।
- किसी भी समय आपको अपने दिमाग को फिर से केंद्रित करने और अपने आप को आराम करने में मदद करने की आवश्यकता होती है, आप हर साँस के साथ "लेट" दोहरा सकते हैं और हर साँस छोड़ने के साथ "जाना" कर सकते हैं।
चरण 6. बिस्तर से उठो।
यदि आप जागने के लगभग 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से उठें और अपना शयनकक्ष छोड़ दें। यह आपको और अधिक तनाव से बचाने में मदद कर सकता है और अंततः फिर से सोने के लिए पर्याप्त नींद ले सकता है।
- ऐसे कमरे में जाएँ जहाँ आप आराम से कुछ कर सकें जैसे पढ़ना या संगीत सुनना।
- सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक रोशनी चालू न करें ताकि आपका मस्तिष्क पूरी तरह से उत्तेजित न हो और जागता रहे।
चरण 7. बाथरूम का प्रयोग करें।
हो सकता है कि आप जाग गए हों क्योंकि आपको बाथरूम जाना है। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो अपने आप को बाथरूम में जाने दें और देखें कि क्या यह आपको वापस सो जाने में मदद कर सकता है।
- यदि आप इससे बच सकते हैं तो बाथरूम की लाइट चालू न करें। प्रकाश आपके मस्तिष्क को जागृत रहने के लिए प्रेरित कर सकता है। यदि आप कर सकते हैं, तो एक रात की रोशनी का उपयोग करें जो एक नरम लाल या नारंगी प्रकाश का उत्सर्जन करती है।
- अपने आप को बाथरूम जाने के लिए मजबूर न करें।
चरण 8. एक निर्बाध गतिविधि करें।
यदि आपने नींद न आने के कारण उठने का फैसला किया है, तो एक गैर-उत्तेजक या उबाऊ गतिविधि खोजें। इससे आपको नींद आ सकती है और आपको फिर से सोने में मदद मिल सकती है।
- कुछ दिलचस्प पढ़ने की कोशिश करें।
- सुकून देने वाला संगीत सुनने से आपको आराम करने और सो जाने में मदद मिल सकती है।
- आप बुनाई या रंग भरने जैसे शांत शौक में भी शामिल होने का प्रयास कर सकते हैं।
- अपने टेलीविजन, स्मार्टफोन या कंप्यूटर को चालू करने से बचें। इन स्क्रीनों से निकलने वाली रोशनी से नींद आना और सोते रहना मुश्किल हो जाता है।
चरण 9. अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करें।
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारी नींद की आवश्यकताएं बदलती हैं और अन्य परिस्थितियां भी हो सकती हैं, जैसे कि नौकरी, जिसमें आपको अपनी नींद की आदतों को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। उच्च तनाव की घटनाओं से लेकर उम्र या बीमारी तक, अपनी नींद को इन स्थितियों में समायोजित करने से आपको सो जाने और सोते रहने में मदद मिल सकती है।
- उन स्थितियों के लिए लचीला बनें जो आपकी नींद को बाधित कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, आपके पास एक काम की घटना हो सकती है जिसमें शराब शामिल है, जो कुछ लोगों को जगा सकता है। घटना से पहले और बाद में अपनी नींद की योजनाओं को समायोजित करें और अपने बिस्तर के पास एक गिलास पानी रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप आसानी से सो सकें।
- यदि आप जानते हैं कि आप काम, घर या स्कूल में विशेष रूप से तनावपूर्ण समय में प्रवेश करने वाले हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने नींद के पैटर्न को भी समायोजित करना चाहेंगे कि नींद की कमी से आपको अधिक तनाव न हो।
चरण 10. अपने डॉक्टर को देखें।
यदि आपको लगातार नींद में व्यवधान होता है, तो अपने डॉक्टर को देखें। वह उन अंतर्निहित स्थितियों को दूर करने में मदद कर सकती है जो आपको आपके जागने से पहले जगा सकती हैं। वह आपको जल्दी और आसानी से सो जाने की योजना बनाने में भी मदद कर सकती है।
2 का भाग 2: अपनी नींद की स्थिति में सुधार
चरण 1. अगर आपको सोने में परेशानी हो तो झपकी लेने से बचें।
दिन के दौरान ब्रेक लेने और रिचार्ज करने के लिए झपकी लेना एक लोकप्रिय तरीका है। लेकिन वे आपको सोने और सोने से रोकने के दुष्परिणाम भी दे सकते हैं। दिन के दौरान झपकी लेने से बचने से आपको गिरने और सोने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप पाते हैं कि आपको झपकी या झपकी की जरूरत है, तो इसे शाम 5 बजे से पहले लें और इसे छोटा रखें। आपको तरोताजा और तरोताजा महसूस करने में मदद करने के लिए बीस से तीस मिनट पर्याप्त हैं।
- यदि आपको दिन में कई बार झपकी लेने की आवश्यकता होती है या जब आप जागते समय आमतौर पर थक जाते हैं, तो चिकित्सीय स्थितियों से बचने के लिए और अपनी जीवनशैली और नींद के पैटर्न पर चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 2. एक निश्चित सोने का समय निर्धारित करें।
सप्ताहांत सहित अधिकांश दिनों में बिस्तर पर जाने के लिए उचित समय निर्धारित करें। सोने का यह निर्धारित समय आपके सर्कैडियन रिदम, या बॉडी क्लॉक को विनियमित करने में मदद करेगा, और आपको सो जाने और रात भर सोते रहने में भी मदद कर सकता है।
- जब आप अपना सोने का समय निर्धारित करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम, खाने और शराब की खपत जैसे कारकों पर विचार करते हैं। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि बिस्तर पर जाने से पहले आपके शरीर के पास इन गतिविधियों को संसाधित करने के लिए कम से कम दो से तीन घंटे हों।
- अपनी आंतरिक बॉडी क्लॉक को सेट करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप हर दिन एक ही समय पर उठें, भले ही आपको रात की नींद खराब हो।
- ऐसा सोने का समय निर्धारित न करें जो बहुत देर हो चुकी हो या जब आप थके हुए महसूस करते हैं तो इससे मेल खाता है ताकि आप सतर्क न रहें और बदले में थकें नहीं।
- जितना हो सके इस शेड्यूल से चिपके रहें और यदि आवश्यक हो तो इसे समायोजित करें।
चरण 3. सोने के लिए आरामदायक माहौल बनाएं।
यदि आपका शयनकक्ष आरामदायक नहीं है तो आप नहीं चाहेंगे या सो पाएंगे। तापमान और अंधेरे जैसे कारकों को नियंत्रित करके, आरामदायक बिस्तर रखने और उत्तेजक इलेक्ट्रॉनिक्स को हटाकर, आप अपने आप को समय पर सोने और गिरने और सोते रहने में मदद करेंगे।
- इष्टतम नींद की स्थिति के लिए बेडरूम में तापमान 60 से 75 डिग्री के बीच सेट करें।
- बेडरूम और नींद के बीच संबंध को मजबूत करने के लिए कंप्यूटर, टीवी और काम की सामग्री को कमरे से बाहर रखें।
- प्रकाश आपको जागने के लिए प्रेरित करता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके कमरे में सोने के लिए पर्याप्त अंधेरा है। आप उन कमरों में मदद करने के लिए पर्दे या आई मास्क का उपयोग कर सकते हैं जो बहुत अधिक रोशनी के संपर्क में हैं।
- शोर आपको सोने से भी रोकेगा। अपने कमरे को यथासंभव शांत रखें और किसी भी तेज आवाज से निपटने के लिए एक सफेद शोर मशीन पर विचार करें जो आपके शयनकक्ष में फ़िल्टर हो सकती है।
- एक आरामदायक गद्दा, तकिए और बिस्तर आपको समय पर सोने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
चरण 4. दिन में जल्दी व्यायाम करें।
दिन में जल्दी व्यायाम करना आपको गिरने और सोने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके शरीर को थका देता है और आपको आराम भी देगा। लेकिन अपने सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से बचें, जो आपको उत्तेजित कर सकता है और आपको सोने से रोक सकता है।
- सोने से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम करें ताकि आपका तापमान और कोर्टिसोल का स्तर सामान्य हो सके। उच्च शरीर का तापमान सोना मुश्किल बना सकता है और व्यायाम से आपके सिस्टम में अधिक कोर्टिसोल होने से आप उत्तेजित हो सकते हैं।
- एरोबिक व्यायाम आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन कोई भी गतिविधि कुछ नहीं से बेहतर है।
- अपनी नींद की कीमत पर व्यायाम न करें।
चरण 5. कैफीनयुक्त और मादक पेय और सिगरेट से बचें।
कैफीन, शराब और सिगरेट आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं। सोने से पहले इनसे बचने से आपको सोने और सोने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप निकोटिन या कैफीन का सेवन करते हैं, तो सोने के चार से छह घंटे के भीतर उनसे बचें।
- अपने आप को प्रति दिन या उससे कम एक से दो मादक पेय तक सीमित रखें और सोने के तीन घंटे के भीतर पीने से बचें।
- भले ही शराब आपको सोने में मदद कर सकती है, कुछ घंटों के बाद यह उत्तेजक के रूप में कार्य कर सकती है।
चरण 6. देर से या भारी भोजन से बचें।
अपने सोने के समय के बहुत करीब भोजन करना या भारी भोजन करना आपके सोने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। रात के खाने में और अपने सोने के कुछ घंटों के भीतर हल्का भोजन खाने की योजना बनाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप सोने और सोने में सक्षम हैं। यदि आप रात में बाथरूम जाने के लिए जागते हैं, तो आप सोने के करीब पीने वाले तरल पदार्थों की मात्रा को सीमित करना चाह सकते हैं।
- सोने से कम से कम दो घंटे पहले खाने की कोशिश करें।
- बड़ा या मसालेदार भोजन असुविधा और अपच का कारण बन सकता है।
- यदि आप सोने से पहले भूखे हैं, तो लाइट बंद करने से लगभग एक घंटे पहले एक छोटा, स्वस्थ नाश्ता करें।
चरण 7. जितनी जल्दी हो सके घुमावदार शुरू करें।
आपके शरीर को स्लीप मोड में शिफ्ट होने के लिए समय चाहिए। सोने से पहले वाइंडिंग शुरू करने के लिए एक या दो घंटे का समय लेना आपके शरीर और मस्तिष्क को संकेत देगा कि यह सोने का समय है और आपको रात का सबसे अच्छा आराम पाने में मदद करता है।
- अपने सोने के एक घंटे के भीतर इलेक्ट्रॉनिक्स जैसे टीवी, लैपटॉप, टैबलेट और स्मार्टफोन से बचें। न केवल आपके मस्तिष्क को दिखा सकता है, काम कर सकता है, या सोशल मीडिया को उत्तेजित कर सकता है, बल्कि इन उपकरणों से प्रकाश आपके शरीर के लिए सो जाना भी मुश्किल बना देता है।
- अपने घर और शयनकक्ष में रोशनी कम करें। प्रकाश आपको उत्तेजित करेगा, इसलिए आपके सोने के एक घंटे के भीतर रोशनी कम करना आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह धीरे-धीरे बिस्तर पर जाने का समय है।
- एक शांत सोने के समय की रस्म होने से आपको अच्छी रात की नींद के लिए शांत होने में मदद मिलेगी।
चरण 8. सोने का समय अनुष्ठान बनाएं।
एक बार जब आप शांत होना शुरू कर देते हैं और सोने के समय के करीब होते हैं, तो एक निर्धारित अनुष्ठान करने से आपके शरीर को और संकेत मिलेगा कि यह बिस्तर पर जाने का समय है। आप अपने अनुष्ठान के एक भाग के रूप में विभिन्न गतिविधियाँ कर सकते हैं जैसे चाय या गर्म स्नान।
- सोने के समय की दिनचर्या चिंता, तनाव या उत्तेजना को कम करती है जिससे सोना या सोना मुश्किल हो जाता है।
- बिस्तर पर मंद रोशनी वाली किताब पढ़ने से आपको आराम मिलेगा और आपका मनोरंजन होगा जबकि आपको अधिक उत्तेजित नहीं किया जाएगा।
- एक गर्म कप हर्बल चाय जैसे लैवेंडर या कैमोमाइल आपको आराम देगी और आपको सोने में मदद करेगी।
- एक गर्म स्नान न केवल आराम देता है, बल्कि शरीर के तापमान में वृद्धि और गिरावट के कारण उनींदापन को बढ़ावा मिलेगा।
चरण 9. यदि आप थके हुए नहीं हैं तो भी बिस्तर पर जाएं।
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं चाहे आप थके हुए हों या नहीं। इस लगातार नींद की दिनचर्या से चिपके रहने से आपको नींद आने और रात भर सोने में मदद मिलेगी।
- मंद रोशनी वाले आरामदायक बिस्तर पर जाने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है, भले ही आप थकान महसूस न करें।
- यदि आप बिस्तर पर जाने के 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो दूसरे कमरे में जाएं और कुछ आराम करें जब तक कि आप सोने के लिए पर्याप्त थकान महसूस न करें।
टिप्स
- यदि आप कभी-कभी अधिक नींद की समस्याओं से जूझते हैं, या सोचते हैं कि आपकी नींद की समस्या अवसाद या किसी चिकित्सीय समस्या के कारण हो सकती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
- ध्यान करते समय, या शांत करने के लिए किसी अन्य तरीके का उपयोग करते समय, वह संगीत सुनें जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं, और इसे पृष्ठभूमि में रखें। तसल्ली देने वाला संगीत, या मधुर गीत जिन्हें आप धीरे से गा सकते हैं
- जानिए कब वापस सोने के लिए बहुत देर हो चुकी है। यदि आप जरूरत से आधा घंटा पहले उठते हैं, तो आप भी उठ सकते हैं।
- पढ़ना वापस सो जाने में मदद करता है।
