आपके कूल्हे जोड़ों में और उसके आस-पास गति को नियंत्रित करने में मदद करने वाली मांसपेशियां जटिल होती हैं। आपका ग्लूटस मैक्सिमस आपके कूल्हे क्षेत्र की एक महत्वपूर्ण मांसपेशी है। हालांकि ये व्यायाम आपके कूल्हे के आकार को बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे, लेकिन वे आपकी हड्डी की संरचना को नहीं बदल सकते। आपके श्रोणि और कूल्हे के जोड़ आपके शुरुआती 20 के दशक में बढ़ना बंद कर देते हैं। और जबकि व्यायाम आपकी मांसपेशियों के आकार को बदल सकता है, इसे स्थायी प्रभाव के लिए लगातार आधार पर रखा जाना चाहिए।
कदम
विधि 1 का 3: बिना उपकरण के व्यायाम करना
चरण 1. बगल में कूल्हे के अपहरण का प्रयास करें।
एक चटाई पर अपनी तरफ लेट जाएं, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और 1 पैर दूसरे के ऊपर समान रूप से टिका हो। आपके कूल्हे जमीन से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए, न कि आगे या पीछे की ओर। अपने आप को संतुलन और सहारा देने के लिए अपने निचले पैर को थोड़ा और मोड़ें, और अपने पैर को फ्लेक्स करके अपने शीर्ष पैर को सीधा करें। अपने ऊपरी पैर को ऊपर की ओर उठाएं (अपने पैर को फ्लेक्स रखते हुए) और थोड़ा पीछे की ओर, फिर इसे फिर से नीचे करें।
आप अपने कसरत में कितने उन्नत हैं, इस पर निर्भर करते हुए अपने ऊपरी पैर को 5 या 10 के सेट में उठाएं और कम करें, फिर उसी अभ्यास को अपनी दूसरी तरफ बदलें और दोहराएं।
चरण 2. क्लैम करो।
यह व्यायाम अगल-बगल कूल्हे के अपहरण के समान है, लेकिन आपके घुटने मुड़े हुए होंगे। अपनी तरफ लेटें जैसा आपने बगल के कूल्हे के अपहरण के साथ किया था। अपने पैरों को सीधा रखने के बजाय, उन्हें मोड़ें और 1 को दूसरे के ऊपर रखें। फिर, अपने घुटनों को आगे की ओर खिसकाएं ताकि आप भ्रूण की ढीली स्थिति में लेटे हों। आपके पैर आपके कूल्हों के साथ संरेखित होने चाहिए और आपके घुटने आपके शरीर के सामने होने चाहिए।
- जब आप स्थिति में हों, तो धीरे-धीरे अपने ऊपरी घुटने को ऊपर उठाना शुरू करें, जैसे कि यह एक क्लैमशेल का शीर्ष हो। ऐसा करते समय, अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर के ऊपर रखें जैसे कि वे जुड़े हुए हों।
- फिर, धीरे-धीरे ऊपर के पैर को नीचे की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि वह नीचे के पैर पर आराम न कर ले।
- इस एक्सरसाइज को करीब 1 मिनट तक करें।
- पहली भुजा समाप्त करने के बाद इस अभ्यास को विपरीत दिशा में दोहराएं।
- हर तरफ 3 सेट तक करें।
चरण 3. साइड लंज करें।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने पेट को कस कर रखें। अपने दाहिने घुटने को ऊपर की ओर उठाएं और अपने दाहिने पैर को तब तक साइड में ले जाएं जब तक कि आपका बायां पैर अच्छी तरह से खिंच न जाए। अपने दाहिने पैर को जमीन पर रखें, अपने दाहिने घुटने को थोड़ा और मोड़ें, और अपने बाएं पैर को सीधा रखें। आपका बायां पैर अभी भी जमीन पर सपाट होना चाहिए। फिर अपने आप को अपने दाहिने पैर से जमीन से धक्का दें और अपने आप को एक स्थायी स्थिति में वापस ले जाएं। यही क्रिया अपनी बाईं ओर दोहराएं।
- आप सभी 1 तरफ कर सकते हैं, फिर दूसरी तरफ जा सकते हैं, या आप प्रत्येक लंज के लिए पक्षों को बदल सकते हैं।
- आप अपने कसरत में कितने उन्नत हैं, इस पर निर्भर करते हुए प्रत्येक तरफ इस अभ्यास के 10 से 20 दोहराव करें।
- इस साइड लंज का एक विकल्प यह है कि जब आप खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं तो अपने पैर को जमीन पर न रखें। लेकिन अपने घुटने को मोड़कर रखने के बजाय, और आपका पैर जमीन से ऊपर उठ गया। यह व्यायाम में थोड़ी अधिक जटिलता और प्रतिरोध जोड़ता है।
चरण 4। वैकल्पिक पक्ष लंज को आज़माएं।
यह अभ्यास अभी भी एक साइड लंज है, सिवाय इसके कि जब आप अपने शरीर को हिलाते हैं तो आप अपने पैरों को नहीं हिला रहे हैं। इसके बजाय, सीधे खड़े होकर अपने पैरों को 2 से 3 फीट (0.61 से 0.91 मीटर) अलग रखें। फिर अपने दाहिने घुटने को मोड़कर और अपने बाएं पैर को सीधा करके दाहिनी ओर झुकें। फिर अपने पैरों को बिना हिलाए अपने आप को वापस ऊपर की ओर सीधा करें। अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा और सीधा रखें, अपना सिर ऊपर रखें, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मुड़े हुए पैर पर अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें। अपनी बाईं ओर उसी प्रकार का लंज करें। यह संस्करण आपके घुटनों पर कम तनाव डाल सकता है और उन मांसपेशियों के लिए अधिक प्रतिरोध जोड़ता है जिन्हें आप बनाने की कोशिश कर रहे हैं।
आप अपने कसरत में कितने उन्नत हैं, इस पर निर्भर करते हुए प्रत्येक तरफ इस अभ्यास के 10 से 20 दोहराव करें।
चरण 5. कर्टसी फेफड़ों का प्रयास करें।
आपके बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक कर्टसी लंज भी एक शानदार तरीका है। एक कर्टसी लंज करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और एक बड़ा कदम पीछे और विपरीत पैर पर ले जाएं। इसे करते समय अपने घुटनों को मोड़ें और कुछ देर के लिए अपने संतुलन को इसी स्थिति में रखें। फिर, धीरे-धीरे खड़े होना शुरू करें और अपने पिछले पैर को उसकी शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
- इस एक्सरसाइज को दोनों तरफ से 10 से 15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।
- इस एक्सरसाइज को थोड़ा कठिन बनाने के लिए आप अपने हाथों में वेट भी पकड़ सकते हैं।
चरण 6. एक पारंपरिक स्क्वाट करें।
सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को इस तरह रखें कि वे लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने पेट को कस कर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने नितंबों को फर्श की ओर ऐसे नीचे करें जैसे आप बैठने जा रहे हों, लेकिन रुकें जब आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। फिर अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में उठाएं (अपने पैरों को न हिलाएं)। आप अपने कसरत में कितने उन्नत हैं, इस पर निर्भर करते हुए इस आंदोलन को 5 से 10 बार दोहराएं।
इस अभ्यास में अधिक प्रतिरोध जोड़ने के लिए, आप स्क्वाट करते समय अपने दोनों हाथों में डम्बल पकड़ सकते हैं। डम्बल का वजन आप पर निर्भर है - उस समय आप जो भी सबसे अधिक सहज महसूस करते हैं।
विधि 2 का 3: अपने कूल्हों को विकसित करने के लिए व्यायाम उपकरण का उपयोग करना
चरण 1. खड़े पक्ष का अपहरण करें।
स्टैंडिंग साइड अपहरण बगल के कूल्हे के अपहरण के समान है, सिवाय इसके कि आप सीधे खड़े हैं और अपने बाहरी पैर की गति में कुछ प्रतिरोध जोड़ रहे हैं। खड़े होने पर, अपने दाहिने हाथ से दीवार, रेलिंग या स्थिर कुर्सी को पकड़ें। अपने बाएं हाथ में एक डंबल रखें और इसे अपनी बाईं जांघ के खिलाफ पकड़ें। अपने बाएं पैर को फ्लेक्स करें और इसे दीवार से बाहर की ओर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे दीवार की ओर लाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- इस अभ्यास के 5 से 10 दोहराव करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने कसरत में कितने उन्नत हैं। एक बार जब आप एक तरफ सभी दोहराव पूरा कर लेते हैं, तो स्विच करें और दूसरी तरफ करें।
- डंबल का वजन इस बात पर निर्भर करेगा कि इस समय आपके लिए क्या आरामदायक है। हल्के वजन के डंबल से शुरुआत करें और समय के साथ व्यायाम करते हुए वजन बढ़ाएं।
- डम्बल का एक विकल्प एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना है, जो अनिवार्य रूप से एक बड़ा इलास्टिक बैंड है जिसे विशेष रूप से व्यायाम उद्देश्यों के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के लिए, बैंड को कूल्हे-चौड़ाई वाले लूप में बांधें और लूप में कदम रखें ताकि यह आपकी टखनों के आसपास हो। जब आप अपने बाएं पैर को बाहर की ओर खींचते हैं, तो बैंड आंदोलन के प्रतिरोध के रूप में कार्य करेगा।
चरण 2. मॉन्स्टर या सूमो वॉक का प्रयास करें।
इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होती है जो आपके पैरों के चारों ओर जाने के लिए पर्याप्त छोटा हो और आपके रुख को चौड़ा करने के लिए प्रतिरोध प्रदान करे। आप अपने पैरों के चारों ओर घुटने के स्तर पर (अपने वास्तविक घुटने के जोड़ों से थोड़ा ऊपर), टखने के स्तर पर, या अपने पैरों की गेंदों के चारों ओर बैंड रख सकते हैं - जो भी स्थान आपके लिए सबसे आरामदायक हो। एक बार बैंड की जगह हो जाने के बाद, अपने रुख को तब तक चौड़ा करें जब तक कि बैंड पर पर्याप्त मात्रा में प्रतिरोध न हो जाए। फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को अपने सामने रखें।
- मॉन्स्टर वॉक के लिए, बैंड को स्ट्रेच करके रखें और एक पैर को दूसरे के सामने रखते हुए आगे और पीछे की ओर चलें।
- सूमो वॉक के लिए, बैंड को फैलाकर रखें और बाएँ और दाएँ शिम करें।
- इस अभ्यास के 5 से 10 दोहराव (किसी भी दिशा में) करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने कसरत में कितने उन्नत हैं।
चरण 3. ट्रेडमिल पर बग़ल में चलें।
इस अभ्यास के लिए आपको ट्रेडमिल को ३ से ५% झुकाव पर सेट करना होगा, और २ से ३ मील प्रति घंटे (३.२ से ४.८ किमी/घंटा) (बहुत धीमी) की गति से। साइड पैनल पर खड़े होकर ट्रेडमिल शुरू करें (वह हिस्सा जो हिलता नहीं है)। यदि आपका दाहिना भाग ट्रेडमिल के सामने की ओर है, तो अपने दाहिने हाथ को समर्थन के लिए सामने की पट्टी पर और अपने बाएं हाथ को समर्थन के लिए बाईं ओर की पट्टी पर रखें। चलने पर कदम रखें और बग़ल में चलना शुरू करें। दोबारा, यदि आपका दाहिना पक्ष ट्रेडमिल के सामने है, तो आप अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर पर पार करके 'आगे' कदम उठाना चाहेंगे।
- इस अभ्यास को दोनों तरफ से ५ से १० मिनट तक करें, हर मिनट ३० सेकंड के ब्रेक के साथ।
- इस अभ्यास को बहुत धीमी गति से शुरू करें जब तक कि आप गति के अभ्यस्त न हो जाएं। एक बार जब आप अधिक सहज हो जाते हैं, तो आप गति बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, ध्यान दें कि गति इस अभ्यास की कुंजी नहीं है, यह गति है। इसलिए धीमी गति से जारी रखना उतना ही प्रभावी होगा।
चरण 4. कुछ केटलबेल स्विंग करें।
यदि आपके पास केटलबेल की एक जोड़ी है या आपके जिम में कुछ तक पहुंच है, तो आप उन्हें अपने कूल्हे की मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें, अपने कूल्हों पर आगे झुकें, और दोनों हाथों से केटलबेल को हैंडल से पकड़ें।
- अपनी बाहों और पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों और कूल्हों को सीधा करते हुए केटलबेल को अपने शरीर से ऊपर, बाहर और दूर उठाएं। जब आप ऐसा करते हैं तो केटलबेल को बाहर झूलना चाहिए।
- फिर, केटलबेल की गति के साथ बहते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों पर फिर से झुकें और केटलबेल को वापस नीचे जमीन पर लाएं।
- इस क्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं और 3 सेट करें।
विधि 3 का 3: अन्य हिप बढ़ते विचारों के साथ प्रयोग करना
चरण 1. कुछ हिप-ओपनिंग योगा पोज़ करें।
हिप-ओपनिंग योगा पोज़ वे हैं जो विशेष रूप से तंग कूल्हे की मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। तकनीकी रूप से, सभी योग पोज़ को हिप-ओपनिंग पोज़ माना जा सकता है क्योंकि सामान्य रूप से योग को आपके कूल्हे की मांसपेशियों की मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन कुछ बहुत ही विशिष्ट मुद्राएं हैं जो इस क्षेत्र को लक्षित करती हैं और आपकी गति, रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने और पीठ दर्द को कम करने में भी मदद करती हैं। विशेष रूप से कूल्हे की मांसपेशियों पर केंद्रित व्यायाम शायद उन्हें पीड़ादायक और कठोर बना देंगे, ये योग मुद्राएं उस जकड़न को दूर करने में मदद करेंगी।
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आपके कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करने के लिए निम्नलिखित पोज़ की सलाह दी जाती है:
- हैप्पी बेबी पोज।
- रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज।
- मेंढक मुद्रा।
- 'धागा सुई' मुद्रा।
- आधा कबूतर और दोहरा कबूतर बना हुआ है।
- ऊंट मुद्रा।
- नायक मुद्रा।
चरण 2. अपने कूल्हे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
आप कूल्हे का जोड़ एक बहुत ही स्थिर जोड़ है जिसमें बहुत सारी मांसपेशियां और गति की एक बड़ी श्रृंखला होती है। ऐसी गतिविधियाँ जहाँ आप अपने कूल्हों की मांसपेशियों का उपयोग उस तरह से नहीं कर रहे हैं जिस तरह से उन्हें इस्तेमाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया था (यानी पूरे दिन एक डेस्क पर बैठे रहना) उन्हें कसने और दर्दनाक होने का कारण बन सकता है। अपने कूल्हे की मांसपेशियों को खींचना इस पूरे क्षेत्र को ढीला करने, अच्छी मुद्रा बनाए रखने और अपनी रीढ़ को ठीक से संरेखित रखने का एक शानदार तरीका है।
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पूरे क्षेत्र को ढीला करने में मदद के लिए आप कई हिप स्ट्रेच कर सकते हैं:
- हिप फ्लेक्सर खिंचाव।
- हिप रोटेटर खिंचाव।
- हिप योजक खिंचाव।
- हिप एक्सटेंसर खिंचाव।
- खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव।
- इलियोटिबियल बैंड खिंचाव।
चरण 3. अधिक प्रोटीन और कार्ब्स खाएं।
आदर्श रूप से, उस क्षेत्र में मांसपेशियों में वृद्धि के माध्यम से आपके कूल्हे बड़े हो जाएंगे। उस क्षेत्र को लक्षित करने के लिए आप जो अभ्यास करेंगे, उसके कारण मांसपेशियां बढ़ेंगी। अपने व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, और लंबे समय तक व्यायाम करते रहने के लिए, आपको कार्ब्स का सेवन करने की आवश्यकता है। आपको प्रोटीन का सेवन करने की भी आवश्यकता है जो उस मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा।
- औसत व्यक्ति को व्यायाम करने से 1-2 घंटे पहले एक अच्छा भोजन करना चाहिए, और व्यायाम करने के 1-2 घंटे बाद एक और अच्छा भोजन करना चाहिए। जब तक भोजन संतुलित और पौष्टिक होता है, वे आपको ऊर्जा और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कार्ब्स और प्रोटीन प्रदान करेंगे।
- महिलाओं के लिए कसरत से पहले या बाद के भोजन का एक उदाहरण हो सकता है: मुट्ठी भर बादाम, मांस के आकार के ताश के पत्तों का एक डेक, मुट्ठी भर सब्जियां, और मुट्ठी भर चावल या अन्य अनाज। एक आदमी के भोजन का एक उदाहरण आम तौर पर उसके वजन और ऊंचाई के आधार पर बड़ा होगा, लेकिन महिलाओं के लिए अनुशंसित दोगुना तक।
- ठीक से हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको अपने कसरत के दौरान और बाद में पानी का सेवन करना भी सुनिश्चित करना चाहिए।
चरण 4. एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें।
यदि आप वास्तव में अपने कूल्हे के आकार को बढ़ाने के बारे में गंभीर हैं, और आपके पास पर्याप्त धन है, तो आप एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने पर विचार कर सकते हैं।
- अधिकांश व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को कई प्रमाणित निकायों (जैसे अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई), नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एनएएसएम), इंटरनेशनल स्पोर्ट्स साइंसेज एसोसिएशन (आईएसएसए) और अन्य) द्वारा प्रमाणित किया गया होगा।
- अधिकांश निजी प्रशिक्षक स्वास्थ्य केंद्रों और स्थानीय जिमों के माध्यम से काम करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको उस स्थान की सदस्यता की भी आवश्यकता होगी जहां से आपका निजी प्रशिक्षक काम करता है।
- कई शहर अपने शहर-व्यापी मनोरंजक कार्यक्रमों और केंद्रों के माध्यम से व्यक्तिगत प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करते हैं।
