तल का फैस्कीटिस एड़ी और पैर के निचले हिस्से में दर्द का एक आम कारण है। तल का प्रावरणी, जिसे आर्च कण्डरा भी कहा जाता है, ऊतक का एक मोटा बैंड होता है जो एड़ी की हड्डी को पैर की उंगलियों से जोड़ता है। इसे फाड़ा जा सकता है, बढ़ाया जा सकता है, या अन्यथा घायल किया जा सकता है और सूजन हो सकती है। एक बार सूजन हो जाने पर, स्थिति को प्लांटर फैसीसाइटिस कहा जाता है। टैपिंग से आगे की चोट और सूजन की मात्रा कम हो जाती है और प्लांटर प्रावरणी को ठीक होने का मौका मिलता है। यदि आपको तल का फैस्कीटिस है तो अपने पैर को लपेटना या फैलाना सीखें ताकि आप इस उपचार विकल्प का लाभ उठा सकें।
कदम
विधि 1 में से 3: प्लांटर फैसीसाइटिस के इलाज के लिए स्पोर्ट्स टेप का उपयोग करना
चरण 1. अपनी सामग्री इकट्ठा करें।
इस विधि का उपयोग करके अपने पैर को टेप करने के लिए आपको स्पोर्ट्स टेप की आवश्यकता होती है। आप सुपरस्टोर, सुपरमार्केट, या दवा की दुकानों पर स्पोर्ट्स टेप के रोल प्राप्त कर सकते हैं। जिंक ऑक्साइड टेप का एक रोल तीन से पांच टेपिंग तक चलना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि जब आप टेप लगाते हैं तो आप सभी झुर्रियों को टेप से बाहर रखते हैं। इससे फफोले या अन्य जलन हो सकती है।
- टेप को हल्के से लपेटना चाहिए। आप नहीं चाहते कि टेप आपके पैर पर बहुत टाइट हो।
चरण 2. अपना पैर धो लें।
अपने पैर को टेप करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर को गैर-मॉइस्चराइजिंग साबुन से धो लें। यह टेप को लागू करने पर आपके पैर से चिपकने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि शुरू करने से पहले आपका पैर पूरी तरह से सूखा है।
चरण 3. टेप को एंकर करें।
टेपिंग प्रक्रिया शुरू करने के लिए, अपने पैर की गेंद के चारों ओर टेप का एक टुकड़ा टेप करें। यह आपके पैर की उंगलियों के ठीक पीछे का क्षेत्र है। सुनिश्चित करें कि टेपिंग के दौरान आपका पैर आराम से है। टेप को चारों ओर से लपेटें ताकि यह आपके पैर के ऊपर और नीचे हो।
- इसके बाद, अपने टखने के पीछे टेप का एक टुकड़ा लपेटें। टेप को टखने के चारों ओर और आपके पैर के दोनों किनारों के नीचे तब तक चलना चाहिए जब तक कि यह आपके पैर की गेंद के चारों ओर टेप से न मिल जाए। टेप के दो खंडों को एक साथ चिपका दें।
- यह तंग नहीं होना चाहिए। टेप आपके पैरों पर ढीला होना चाहिए, और आपको यह कदम तब पूरा करना चाहिए जब आपका पैर आराम से हो।
- फफोले को रोकने के लिए जाते समय टेप से किसी भी झुर्रियों को चिकना करें।
चरण 4. टेप के साथ पैर को पार करें।
टेप के एक सिरे को अपने पैर के अंगूठे के ठीक नीचे अपने पैर पर चिपका दें। फिर अपने पैर के नीचे तिरछे टेप करें। टेप को नरक के चारों ओर लपेटें, फिर इसे अपने पैर के निचले हिस्से में दूसरी तरफ तिरछे टेप करें। अपने पिंकी पैर के अंगूठे के नीचे अंत लें।
- इस बिंदु पर, आपके पैर के नीचे टेप के साथ एक बड़ा एक्स होना चाहिए। X का केंद्र आपके पैर के बीच में होना चाहिए।
- इस X को तीन बार और बार टैप करें। यह तल के प्रावरणी को सहारा प्रदान करता है।
चरण 5. क्षैतिज रूप से टेप करें।
टेपिंग का अंतिम चरण अपने पैर के तलवे के साथ क्षैतिज रेखाओं को टेप करना है। टेप की ये क्षैतिज पट्टियां ओवरलैप हो जाएंगी ताकि आप अपना कोई पैर न देख सकें। वे आपके पैर के पूरे तल को एड़ी से लेकर आपके पैर की गेंद के चारों ओर जाने वाले लंगर तक कवर करेंगे।
- अंत में, अतिरिक्त समर्थन प्रदान करने के लिए, अपने पैर की गेंद के चारों ओर फिर से टेप का एक टुकड़ा लपेटें, जिसमें आपके पैर का शीर्ष भी शामिल है। यह आपके पैर के शीर्ष पर टेप का एकमात्र टुकड़ा होना चाहिए।
- आपको अपने पैर के चारों ओर लपेटने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, टेप के प्रत्येक टुकड़े को अपने पैर के किनारे पर फाड़ दें, जिससे टेप शू जैसा दिखता है।
चरण 6. पूरे दिन टेप करें।
जब भी आप बहुत सारी शारीरिक गतिविधियों में शामिल होने जा रहे हों, जैसे कि व्यायाम करने से पहले या काम पर जाने से पहले, आपको अपने पैरों को टेप करना चाहिए।
- काइन्सियोलॉजी टेप आरामदायक होना चाहिए और आपके पैर के नीचे की तरफ मुड़ा नहीं होना चाहिए।
- टेप को तीन से पांच दिनों के लिए चालू रखना ठीक है, लेकिन बेहतर है कि टेप को हर दिन बदल दें।
- टेप शॉवर में गीला हो जाए तो ठीक है।
विधि 2 में से 3: प्लांटर फैसीसाइटिस के इलाज के लिए होममेड नाइट स्प्लिंट का उपयोग करना
चरण 1. सामग्री इकट्ठा करो।
अपने पैर को फैलाने के लिए, आपको कुछ वस्तुओं की आवश्यकता होगी। आपको एक लंबे फावड़े या रिबन की आवश्यकता होगी। आपको एक ट्यूब सॉक की भी आवश्यकता होगी जिसे आपने संशोधित किया है।
ट्यूब सॉक को जुर्राब के पैर के अंगूठे में और जुर्राब के शीर्ष पर सिलने वाले जूते के फीते या रिबन लूप की जरूरत होती है। आप इसे सुई और धागे से आसानी से कर सकते हैं।
चरण 2. आरामदायक स्थिति में बैठें।
अपने पैर को फैलाना शुरू करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में बैठें। आप अपने टखने को अपने विपरीत घुटने पर रखना चाह सकते हैं। जुर्राब को अपने प्रभावित पैर पर रखें।
सुनिश्चित करें कि आप इस दौरान अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स रखें ताकि आपको सबसे अच्छा खिंचाव मिले। हालाँकि, इसे इतनी दूर न खींचे कि यह दर्दनाक लगे।
चरण 3. अपने पैर के खिंचाव को सुरक्षित करें।
धीरे से अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर खींचें। अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं ताकि आप अपने पैर में विस्तार महसूस करें। ट्यूब जुर्राब पर प्रत्येक लूप के माध्यम से फावड़े या रिबन के टुकड़े को थ्रेड करें। आपको हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए और कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
- फावड़ियों या रिबन को बांधें ताकि आपका पैर फैला हुआ स्थिति में रहे, आपके पैर की उंगलियां आपके चेहरे की ओर इशारा करती हैं। आपको अपने बछड़े में कुछ खिंचाव भी महसूस करना चाहिए।
- सावधान रहें कि आप कण्डरा को ओवरस्ट्रेच न करें।
चरण 4. रात के समय सावधानी बरतें।
रात में किसी भी कारण से बिस्तर से उठते समय सावधान रहें। साथ ही सुबह उठते ही सावधानी बरतें। बिस्तर से उठने से पहले, फावड़े या रिबन को खोल दें या ढीला कर दें। जब आप बिस्तर पर वापस आ जाएं तो इसे फिर से बांध दें।
रात में अपने पैर को स्ट्रेच करने से प्लांटर प्रावरणी को ढीला या लंबा करने में मदद मिलती है।
विधि 3 में से 3: प्लांटर फैसीसाइटिस को समझना
चरण 1. अपने पैर को टेप करने या खींचने के महत्व को समझें।
प्लांटर फैसीसाइटिस के इलाज के लिए अपने पैर को टैप करने से प्लांटर फैसीसाइटिस से जुड़े दर्द को कम किया जा सकता है। जब आप तनाव को कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं तो यह आपके पैर को सहारा देने में मदद करता है। यह तनाव और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है।
अपने पैर को फैलाए रखने से आपके पैर को ढीला होने और लंबी स्थिति में ठीक होने में मदद मिलती है, इसलिए यह रात के दौरान छोटा नहीं होता है। अपने पैर को टैप करने का मुख्य लक्ष्य पैर को फ्लेक्स रखना है, पैर की उंगलियों को इंगित करना या अपने सिर की ओर खींचना, जब तक कि आप अपने पैर के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने पैर में एक कोमल खिंचाव महसूस करें।
चरण 2. प्लांटर फैसीसाइटिस के लक्षणों को पहचानें।
जब आप अपनी एड़ी के नीचे या अपने पैर के आर्च में दर्द महसूस करते हैं तो आपको लक्षण दिखाई देने लग सकते हैं। यह अक्सर तब होता है जब आप सुबह उठते हैं या अपने पैरों को लंबे समय तक आराम करने के बाद खड़े होते हैं। कुछ देर चलने के बाद दर्द कम हो जाता है।
- लंबे समय तक खड़े रहने, शारीरिक गतिविधि, दौड़ने या बैठने के बाद दर्द महसूस हो सकता है। कई बार एक्सरसाइज करते समय दर्द का अहसास होता है।
- दर्द को आमतौर पर छुरा घोंपने के रूप में वर्णित किया जाता है, लेकिन इसे दर्द या जलन के रूप में भी वर्णित किया जा सकता है।
चरण 3. प्लांटर फैसीसाइटिस के कारणों को जानें।
तल का प्रावरणी हमारे सारे भार को सहन करता है और इसे पैर के आर्च का समर्थन करने वाले एक प्रकार के धनुष के रूप में वर्णित किया गया है। जो कुछ भी पैर के इस क्षेत्र पर तनाव बढ़ाता है, वह प्लांटर फैसीसाइटिस का कारण बन सकता है। प्लांटर फैसीसाइटिस तब हो सकता है जब तल का प्रावरणी कड़ा हो जाता है, छोटा हो जाता है या सूजन हो जाती है। कारणों में शामिल हैं:
- मोटापा
- फुटवियर जो आर्च को पर्याप्त रूप से सपोर्ट नहीं करते हैं या अनुचित तरीके से फिट होते हैं
- शारीरिक गतिविधि, जैसे दौड़ना, कूदना या जॉगिंग के कारण ओवरलोड
- गठिया
- मधुमेह
- मौजूदा पैर की समस्याएं, जैसे फ्लैट पैर या ऊंचे मेहराब
- असामान्य चाल और चलने का तरीका
- कठोर सतहों पर नंगे पांव चलना बहुत अधिक
- डीकंडीशनिंग
- overtraining
