हैमस्ट्रिंग टेंडिनोपैथी एक प्रकार का टेंडोनाइटिस है जो आपके ऊपरी पैर, कूल्हे और नितंब क्षेत्र में विकसित होता है। यह विशेष रूप से आम नहीं है, लेकिन एथलीटों को प्रभावित कर सकता है जो अपने पैरों का बहुत अधिक उपयोग करते हैं, जैसे धावक या सॉकर खिलाड़ी। चूंकि इसका निदान करना कठिन है, यह पुराने दर्द में विकसित हो सकता है जो आमतौर पर व्यायाम करने के 30 मिनट के भीतर शुरू होता है। इसका इलाज करना भी थोड़ा मुश्किल है क्योंकि यह ऐसे स्थान पर बसता है जहां पहुंचना मुश्किल है। हालांकि, कई उपचार विकल्प हैं जो आप घर पर या डॉक्टर की देखरेख में कर सकते हैं। आराम, व्यायाम और स्ट्रेचिंग आहार आपकी स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं। यदि ये उपचार काम नहीं करते हैं, तो आप चोट को ठीक करने के लिए कुछ चिकित्सा प्रक्रियाओं को आजमा सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: घर पर दर्द का प्रबंधन
चरण 1. यदि आप हैमस्ट्रिंग और कूल्हे में दर्द महसूस करते हैं तो अपना व्यायाम भार कम करें।
पहला लक्षण जो आप शायद नोटिस करेंगे, वह है आपके ऊपरी हैमस्ट्रिंग या नितंब में गहरा दर्द। यह आपके कूल्हे में या आपके पैर के पिछले हिस्से तक फैल सकता है। यदि आपको व्यायाम करने के 24 घंटे के भीतर इस दर्द का अनुभव होता है, तो यह टेंडिनोपैथी की शुरुआत हो सकती है। व्यायाम करने से 2-3 दिन की छुट्टी लें और उसके बाद, इस स्थिति का इलाज करते समय अपनी कसरत की तीव्रता को कम करें।
- जबकि व्यायाम आमतौर पर टेंडिनोपैथी दर्द को ट्रिगर करता है, यह लंबे समय तक बैठने के दौरान भी शुरू हो सकता है। यदि आप देखते हैं कि बैठते समय दर्द हो रहा है, तो यह एक और लक्षण है।
- कुछ मामलों में, सूजन वाला कण्डरा कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव डाल सकता है और कटिस्नायुशूल दर्द का कारण बन सकता है और आपके पैर में झुनझुनी हो सकती है।
- जब तक दर्द गंभीर न हो, आपको लंबे समय तक बिस्तर पर आराम या स्थिरीकरण की आवश्यकता नहीं होगी। टेंडिनोपैथी से होने वाला दर्द शायद ही कभी इतना बुरा होता है।
- यदि आप संपर्क खेल खेलते हैं, तो आपको दर्द में सुधार होने तक प्रतिस्पर्धा से ब्रेक लेना चाहिए। प्रभाव चोट को और भी खराब कर सकता है।
- आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के अचानक और जबरदस्त संकुचन भी प्रतिरोध के खिलाफ होने पर तनाव पैदा कर सकते हैं।
चरण 2. दर्द शुरू होने के बाद पहले 48 घंटों के लिए उस क्षेत्र पर बर्फ लगाएं।
आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में टेंडन संभवत: सूज गए हैं, इसलिए उस सूजन को कम करने के लिए उस क्षेत्र को बर्फ दें। एक आइस पैक को एक तौलिये में लपेटें और इसे एक बार में 20 मिनट के लिए क्षेत्र पर दबाएं। दर्द शुरू होने के 48 घंटे बाद तक इस उपचार को दिन में 3 बार दोहराएं।
- कई लोगों के लिए, यह दर्द अचानक प्रकट होने के बजाय समय के साथ बनता है। इस मामले में, चोट पहले से ही पुरानी हो सकती है। अन्य उपचारों को आजमाने से पहले उस सूजन को कम करने के लिए बर्फ से शुरुआत करना अभी भी सार्थक है।
- पहले किसी तौलिये में लपेटे बिना अपनी त्वचा पर आइस पैक न रखें। इससे शीतदंश हो सकता है।
चरण 3. सुस्त मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए 48 घंटों के बाद गर्मी पर स्विच करें।
लगभग 48 घंटों के बाद, तेज दर्द शायद आपकी मांसपेशियों और रंध्रों में सुस्त कठोरता बन जाएगा। इस समय गर्मी एक बेहतर उपचार है क्योंकि यह उस जकड़न और तनाव को कम करती है। एक बार में 20 मिनट के लिए क्षेत्र पर एक हीटिंग पैड पकड़ो और दर्द में सुधार होने तक इस उपचार को प्रति दिन 3 बार दोहराएं।
आप जो महसूस करते हैं उसके आधार पर आप गर्म और ठंडे उपचार के बीच वैकल्पिक भी कर सकते हैं। तेज, सटीक दर्द के लिए बर्फ बेहतर है, और सुस्त दर्द और जकड़न के लिए गर्मी बेहतर है।
चरण 4. दर्द और सूजन का प्रबंधन करने के लिए एनएसएआईडी दर्द निवारक लें।
एनएसएआईडी दर्द निवारक जैसे इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सन टेंडोनाइटिस का इलाज करने के लिए सबसे अच्छे हैं क्योंकि वे सूजन से लड़ते हैं। अपने स्थानीय फार्मेसी से एक बोतल प्राप्त करें और इसे उत्पाद के निर्देशों के अनुसार लें।
- सामान्य तौर पर, आपको एक बार में 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द की दवा नहीं लेनी चाहिए, जब तक कि आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने के लिए न कहे। यदि 2 सप्ताह के बाद भी आपके दर्द में कोई सुधार नहीं होता है, तो आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए।
- एसिटामिनोफेन जैसे गैर-एनएसएआईडी दर्द निवारक भी दर्द में मदद करेंगे, लेकिन सूजन नहीं। आपको ये दवाएं केवल तभी लेनी चाहिए जब आपको कोई NSAIDs न मिलें।
- आप क्षेत्र में दर्द को सीधे राहत देने के लिए सामयिक NSAIDs भी आज़मा सकते हैं। इस तरह, यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों द्वारा अवशोषित नहीं होता है।
चरण 5. अपने सामान्य घरेलू कार्य करते हुए सक्रिय रहें।
जबकि आराम करना महत्वपूर्ण है, आपको भी पूरी तरह से बिस्तर पर नहीं रहना चाहिए। सक्रिय रहने से आपकी मांसपेशियां और टेंडन ढीले रहते हैं, जिससे उन्हें तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है। अपनी मांसपेशियों को कसने से रोकने के लिए जितना हो सके अपने दैनिक कार्यों को पूरा करें।
ऐसी किसी भी गतिविधि से बचें जो आपके दर्द को और बढ़ा दे। कुछ असुविधा महसूस करना सामान्य है, लेकिन अगर कोई चीज आपके दर्द के स्तर को काफी बढ़ा देती है, तो इसे आगे के नुकसान से बचने के लिए छोड़ दें।
विधि 2 का 3: प्रभावी ढंग से व्यायाम करना
चरण 1. दर्द में सुधार होने तक कम प्रभाव वाले वर्कआउट पर स्विच करें।
दौड़ने जैसे प्रभाव व्यायाम हैमस्ट्रिंग टेंडिनोपैथी के सामान्य कारण हैं। चूंकि दर्द समय के साथ बढ़ता है, आप शायद यह महसूस किए बिना बहुत मेहनत कर रहे हैं कि आप नुकसान कर रहे हैं। जब तक आपकी स्थिति बेहतर न हो जाए, तब तक कम प्रभाव वाले वर्कआउट पर स्विच करना सबसे अच्छा है।
- अच्छे कम प्रभाव वाले वर्कआउट में बाइक चलाना, तैरना या अण्डाकार मशीन पर दौड़ना शामिल है। आप सैर भी कर सकते थे।
- कुछ किकबॉक्सिंग या एरोबिक्स वर्कआउट भी कम प्रभाव वाले होते हैं। आप ये भी कर सकते हैं, जब तक कि ये आपके दर्द को और खराब न कर दें।
स्टेप 2. हर वर्कआउट से पहले वार्म-अप और स्ट्रेच करें।
मांसपेशियों में जकड़न टेंडोनाइटिस को बदतर बना देती है या पहली जगह में इसका कारण बन सकती है। व्यायाम करने से पहले 5-10 मिनट वार्मअप करें। चलने जैसे कम प्रभाव वाले वार्मअप से चिपके रहें। फिर अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले 5-10 मिनट तक स्ट्रेच करें।
- स्ट्रेच करते समय अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान दें। एक साधारण हैमस्ट्रिंग खिंचाव के लिए, सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे झुकें।
- एक गहरी हैमस्ट्रिंग खिंचाव के लिए, अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठ जाएं। फिर, अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए पहुंचें।
चरण 3. अपनी नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने नितंबों को निचोड़ें।
कमजोर ग्लूट मांसपेशियां आपको टेंडिनोपैथी के लिए एक उच्च जोखिम में डालती हैं, और उन्हें मजबूत करने से दर्द से राहत मिल सकती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। फिर 45 सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स को जितना हो सके निचोड़ें। सप्ताह में 2-3 बार 5 प्रतिनिधि करें।
जब आप अपने ग्लूट्स को कसते हैं तो आपको कुछ असुविधा महसूस हो सकती है, लेकिन यह सामान्य है। आपको केवल तभी रुकना होगा जब दर्द काफी बढ़ जाए।
चरण 4. अपने ग्लूट्स को ढीला करने और प्रशिक्षित करने के लिए हिप एक्सटेंशन को खड़ा करें।
यह अभ्यास, जिसे कभी-कभी "हवाई जहाज का रुख" कहा जाता है, आपके ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को फैलाता है और मजबूत करता है। सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को सामने की ओर उठाएं। फिर आगे की ओर झुकें और अपने एक पैर को अपनी पीठ की सीध में अपने पीछे उठाएं। दोनों पैरों को सीधा रखें। पैर उठाते समय जितना हो सके आगे की ओर झुकें। पैर बदलने से पहले 30 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ने की कोशिश करें।
यदि आप असंतुलित महसूस करते हैं, तो आप इस व्यायाम को करते समय एक हाथ दीवार पर रख सकते हैं।
चरण 5. अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने कोर को मजबूत करें।
एक कमजोर कोर भी टेंडिनोपैथी को बदतर बना सकता है। अपने शरीर को बेहतर ढंग से समर्थन देने के लिए अपने कसरत में अधिक कोर-मजबूत करने वाले अभ्यास शामिल करें।
अच्छे कोर वर्कआउट में सिट-अप्स, क्रंचेज, लेग लिफ्ट्स, माउंटेन क्लाइंबर्स और प्लांक्स शामिल हैं।
चरण 6. यदि आप एक धावक हैं तो समतल सतहों पर टहलें।
झुकाव पर चलने से हैमस्ट्रिंग टेंडिनोपैथी शुरू हो सकती है। यदि आप दौड़ते हैं, तो अपनी स्थिति को बढ़ाने से बचने के लिए ट्रैक की तरह सपाट सतहों से चिपके रहें।
- जब तक आपकी स्थिति ठीक नहीं हो जाती तब तक आपको सामान्य से कम तीव्रता के साथ जॉगिंग भी करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आमतौर पर आपके द्वारा चलाई जाने वाली गति और दूरी को कम करें।
- गति में त्वरित परिवर्तन, जैसे दौड़ने से, भी दर्द को ट्रिगर कर सकता है। जब तक आप बेहतर महसूस न करें तब तक एक स्थिर गति बनाए रखें।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा उपचार की तलाश
चरण 1. यदि एक सप्ताह के भीतर आपका दर्द ठीक नहीं होता है, तो किसी आर्थोपेडिस्ट के पास जाएँ।
हैमस्ट्रिंग टेंडिनोपैथी का इलाज मुश्किल है, और हो सकता है कि आपके घरेलू उपचार काम न करें। यदि एक सप्ताह के भीतर आपके दर्द में सुधार नहीं होता है, तो आपको संभवतः पेशेवर उपचार की आवश्यकता है। आगे के उपचार विकल्पों के लिए किसी आर्थोपेडिस्ट, एक डॉक्टर से मिलें जो कंकाल और मांसपेशियों की चोटों में माहिर हैं।
- आपकी पहली मुलाकात पर, डॉक्टर शायद आपसे आपके दर्द के बारे में सवाल करेंगे और एक शारीरिक जांच करेंगे। वे शायद आपकी चोट की तस्वीर लेने के लिए एक्स-रे, सीटी स्कैन या अल्ट्रासाउंड भी करना चाहेंगे।
- यदि आपका पैर सूज गया है, लाल हो गया है, या स्पर्श करने के लिए कोमल है तो आपका डॉक्टर आमतौर पर लैब चलाएगा। कुछ प्रयोगशालाओं में रक्त के थक्के, मायोसिटिस, रबडोमायोलिसिस, डी-डिमर और सीपीके की जांच शामिल हो सकती है।
- डॉक्टर को उन सभी उपचारों के बारे में बताएं जो आपने पहले ही आजमाए हैं, साथ ही दर्द कब शुरू हुआ। यह सब उस तरह से प्रासंगिक है जिस तरह से वे आपके साथ व्यवहार करेंगे।
चरण 2. अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने और मजबूत करने के लिए भौतिक चिकित्सा में भाग लें।
शारीरिक उपचार टेंडिनोपैथी के लिए एक सामान्य नुस्खा है, इसलिए आपका डॉक्टर शायद पहले यह कोशिश करेगा। एक भौतिक चिकित्सक आपको दिखाएगा कि चोट को ठीक करने और आगे को रोकने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को कैसे प्रशिक्षित और फैलाना है। अपनी सभी नियुक्तियों के साथ बने रहें ताकि चोट पूरी तरह से ठीक हो जाए।
यदि आप भौतिक चिकित्सा से गुजरते हैं, तो आपको अपनी नियमित नियुक्तियों के अलावा शायद अपने समय पर कुछ स्ट्रेच और व्यायाम करने होंगे। इस दिनचर्या को बनाए रखने से आपके ठीक होने में तेजी आएगी।
चरण 3. स्टेरॉयड इंजेक्शन के साथ दर्द से छुटकारा पाएं।
यदि भौतिक चिकित्सा मदद नहीं करती है, तो आपका डॉक्टर चोट के इलाज के लिए कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन की कोशिश कर सकता है। ये इंजेक्शन सूजन से राहत देते हैं, जिससे दर्द कम होगा और चोट को तेजी से ठीक करने में मदद मिलेगी। घर पर चोट का इलाज करने के लिए आपको अभी भी खिंचाव और व्यायाम करना होगा। अपने इंजेक्शन को प्रशासित करने के लिए केवल अल्ट्रासाउंड मार्गदर्शन का उपयोग करने वाले एक प्रशिक्षित चिकित्सा प्रदाता को दें ताकि आप क्षेत्र में किसी भी तंत्रिका या धमनियों को नुकसान न पहुंचाएं।
यदि आपको कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन मिलते हैं, तो याद रखें कि दर्द जल्दी दूर हो सकता है, लेकिन चोट अभी भी है। ठीक होने से पहले अपने आप को बहुत कठिन न करें या आप इसे और खराब कर देंगे।
चरण 4. यदि अन्य उपायों ने काम नहीं किया है, तो कायरोप्रैक्टिक उपचार का प्रयास करें।
हालांकि यह एक अपरंपरागत उपचार है, कायरोप्रैक्टिक दवा टेंडिनोपैथी के इलाज में कुछ सफलता दिखाती है, खासकर अगर यह तंत्रिका दर्द पैदा कर रही हो। एक हाड वैद्य आपके हैमस्ट्रिंग को समायोजित और हेरफेर कर सकता है, इसलिए यह किसी भी तंत्रिका या रंध्र पर दबाव नहीं डाल रहा है। इस तरह के कुछ उपचार चोट को ठीक करने में मदद कर सकते हैं।
कायरोप्रैक्टर्स एमडी नहीं हैं और उनके उपचार को आधिकारिक तौर पर वैकल्पिक चिकित्सा माना जाता है। हालांकि, यह क्षेत्र काफी आगे बढ़ चुका है और कई बीमा योजनाएं कायरोप्रैक्टिक उपचारों को कवर करती हैं।
चरण 5. बहुत गंभीर मामलों की सर्जरी करवाएं।
जबकि अधिकांश डॉक्टर इस कदम से बचना चाहते हैं, कुछ मामलों में, गंभीर टेंडिनोपैथी मामलों के इलाज के लिए सर्जरी ही एकमात्र विकल्प है। यह एक अपेक्षाकृत मामूली सर्जरी है जिसमें आपके सूजन वाले टेंडन के आसपास से निशान ऊतक को हटाना शामिल है। यदि आपका डॉक्टर सर्जरी की सिफारिश करता है, तो जल्द से जल्द अपनी नियुक्ति का समय निर्धारित करें और पोस्ट-ऑपरेटिव देखभाल के लिए अपने सर्जन के सभी निर्देशों का पालन करें।
- सामान्य तौर पर, आपको सर्जरी के बाद लगभग 2 सप्ताह तक अपने पैरों से दूर रहना होगा। आप बैसाखी या व्हीलचेयर के साथ घूमने में सक्षम हो सकते हैं।
- आपको सर्जरी के बाद 3-4 सप्ताह तक स्ट्रेचिंग या व्यायाम करने से बचना चाहिए। 4 सप्ताह के बाद, आप आकार में वापस आने के लिए हल्का, कम प्रभाव वाला व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
