स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव के साथ आपके कूल्हों के आसपास की चर्बी कम करना पूरी तरह से संभव है। कोई सनक आहार या अत्यधिक कसरत दिनचर्या की आवश्यकता नहीं है! यह लेख आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए जानने की आवश्यकता के बारे में बताएगा, जैसे स्वस्थ भोजन और भाग के आकार का चयन कैसे करें और कौन से व्यायाम सबसे अधिक फायदेमंद होंगे। जीवनशैली में बदलाव करके जो आपके लिए काम करते हैं और टिकाऊ होते हैं, आप ऐसे परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं जो टिके रहेंगे।
कदम
विधि 1: 2 में से: वसा घटाने के लिए कैलोरी को प्रतिबंधित करना
चरण 1. एक सप्ताह के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें।
सामान्य तरीके से खाना जारी रखें। आप अपने आहार में बदलाव के लिए इस पत्रिका को आधार रेखा के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- एक खाद्य पत्रिका आपको अपने आहार में देखने दे सकती है और आपको उन चीजों के बारे में सुराग दे सकती है जिन्हें आप अपना वजन कम करने के लिए बदल सकते हैं।
- भाग के आकार, स्नैकिंग, तरल कैलोरी या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो आप आमतौर पर खाते हैं। अपने आहार योजना के साथ आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए इन वस्तुओं को तारांकित करें या एक सूची बनाएं।
- जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो अपना भोजन पत्रिका रखना जारी रखें। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपनी खाद्य पत्रिकाओं से चिपके रहते हैं वे लंबे समय तक वजन घटाने में अधिक सफल होते हैं।
चरण 2. अपने कैलोरी सेवन को प्रतिदिन 500 कैलोरी कम करें।
आप जो खा रहे हैं उसकी मात्रा को कम करके, आप अपने शरीर को ऊर्जा के लिए अपने संग्रहीत वसा का उपयोग शुरू करने के लिए संकेत दे सकते हैं (आपके कूल्हों में जमा वसा सहित)।
- वजन कम करने और अपने पूरे शरीर में और अपने कूल्हों में अतिरिक्त शरीर की चर्बी कम करने के लिए, आपको कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता होगी। समय के साथ कैलोरी की मात्रा कम करने से वजन कम होगा।
- प्रतिदिन 500 कैलोरी की कमी करने से आम तौर पर प्रत्येक सप्ताह लगभग 1 पाउंड (0.45 किग्रा) वजन कम होता है। स्वास्थ्य पेशेवर इसे सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने पर विचार करते हैं।
- 500 कैलोरी की कमी के परिणामस्वरूप आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थों में कटौती कर सकते हैं, यह देखने में आपकी सहायता के लिए अपने भोजन पत्रिका का उपयोग करें।
चरण 3. उपयुक्त भाग आकारों का पालन करें।
अपने प्रत्येक भोजन में उचित हिस्से के आकार का पालन करने से आपको अपनी कैलोरी का प्रबंधन करने और वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- हिस्से के आकार को उचित रूप से मापने में आपकी मदद करने के लिए, भोजन का पैमाना या मापने वाला कप खरीदने पर विचार करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ट्रैक पर रह रहे हैं, प्रत्येक भोजन और नाश्ते को मापना आदर्श है। नेत्रगोलक के हिस्से भाग के आकार का अधिक अनुमान लगा सकते हैं और आपके कुल कैलोरी सेवन को कम करके आंका जा सकता है।
- खाद्य पदार्थों को निम्न आकारों में मापें: 3 से 4 औंस (80 से 120 ग्राम) प्रोटीन खाद्य पदार्थ (या कार्ड के डेक के आकार के बारे में), 1 औंस अनाज या लगभग 1/2 कप (125 मिलीलीटर), 1 कप (250 मिली) सब्जियां या 2 कप (500 मिली) पत्तेदार साग और 1/2 कप (125 मिली) कटे हुए फल या 1 छोटा टुकड़ा।
- प्रत्येक भोजन में 1 सर्विंग प्रोटीन और 2 सर्विंग फल या सब्जी शामिल करें। पूरे दिन में लगभग 2 से 3 सर्विंग अनाज का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
चरण 4. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
कैलोरी और हिस्से के आकार को देखने के अलावा वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए ध्यान केंद्रित करने वाली एक अन्य वस्तु कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन कर रही है।
- जब वजन घटाने की बात आती है तो खाद्य पदार्थ जो नियंत्रित होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं, वे सबसे अच्छे विकल्प होते हैं।
- कम कैलोरी और दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ चुनें जैसे: मुर्गी पालन, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, फलियां और टोफू।
- बिना सीज़निंग या सॉस के 100% साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज अधिक पौष्टिक होते हैं क्योंकि इनमें फाइबर और अन्य पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं। ऐसे अनाज खरीदें जिनमें कैलोरी कम करने के लिए सीज़निंग पैकेट या सॉस न हो।
- अधिकांश फल और सब्जियां कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होती हैं। अगर आप डिब्बाबंद या फ्रोजन आइटम खरीद रहे हैं तो सावधान रहें। सुनिश्चित करें कि उनमें अतिरिक्त सीज़निंग, सॉस या अतिरिक्त शक्कर नहीं है।
चरण 5. तरल कैलोरी सीमित करें।
कई बार आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी के एक बड़े हिस्से के लिए लिक्विड कैलोरी जिम्मेदार होती है। इसके अलावा, इन्हें पूरी तरह से काटने से वास्तव में आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- तरल कैलोरी विभिन्न प्रकार के पेय पदार्थों में पाई जाती है। अपने वजन घटाने में मदद करने के लिए इस प्रकार के पेय को सीमित करना या पूरी तरह से टालना सबसे अच्छा विचार है।
- सीमित पेय जैसे: नियमित सोडा, पूर्ण वसा वाला दूध, जूस और जूस कॉकटेल, शराब, मीठी चाय, मीठा कॉफी पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और हॉट चॉकलेट।
- हालांकि कुछ पेय में कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन कृत्रिम मिठास और अन्य एडिटिव्स की उच्च मात्रा के कारण उन्हें सीमित किया जाना चाहिए। चीजों को सीमित करें जैसे: डाइट सोडा, डाइट एनर्जी ड्रिंक और डाइट स्पोर्ट्स ड्रिंक।
- साफ़, हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ जैसे: पानी, फ्लेवर्ड वॉटर, बिना चीनी वाली डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और डिकैफ़िनेटेड चाय का सेवन करें। प्रतिदिन कम से कम आठ 8 औंस गिलास का लक्ष्य रखें, लेकिन आपको प्रतिदिन 13 गिलास तक की भी आवश्यकता हो सकती है।
चरण 6. अतिरिक्त स्नैकिंग काट लें।
वजन घटाने के लिए एक और खतरनाक क्षेत्र स्नैकिंग है। दिन भर में लगातार कई स्नैक्स या चराई आपके वजन घटाने में बाधा डाल सकती है। इसके अलावा, कई स्नैक फूड प्रसंस्कृत कार्ब्स और शर्करा से बने होते हैं जो अस्वास्थ्यकर होते हैं और वसा के निर्माण को जन्म दे सकते हैं।
- स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर अनुशंसा करते हैं कि आप पूरे दिन स्नैक्स से खाने वाली कैलोरी की मात्रा को सीमित करें। यदि आपका अंतिम लक्ष्य वजन कम करना है, तो स्नैक्स को प्रति स्नैक लगभग 150 कैलोरी रखें।
- आपकी जीवनशैली और गतिविधि के स्तर के आधार पर, आपको आमतौर पर प्रतिदिन अधिकतम 1 से 2 स्नैक्स की आवश्यकता होगी।
- ऐसे स्नैक्स खाएं जो प्रोटीन के कम वसा वाले स्रोत को प्राकृतिक उच्च फाइबर स्रोत के साथ मिलाते हैं, जैसे कि फल या सब्जी। खाने के लिए कुछ अच्छे स्नैक्स में मध्यम आकार के सेब के साथ 1 औंस मिश्रित नट्स (30 ग्राम), 1/2 कप (125 मिली) अंगूर के साथ 1 व्यक्तिगत कम वसा वाला ग्रीक दही, 1/2 कप (125 मिली) कॉटेज शामिल हैं। 1 कप (250 मिली) चेरी टमाटर के साथ पनीर, या 3 ऑउंस (80 ग्राम) टर्की जर्की के साथ 1 कप (250 मिली) गाजर की छड़ें।
विधि २ का २: हिप फैट को कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम शामिल करना
चरण 1. प्रति सप्ताह 4 से 5 दिन उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें।
उच्च तीव्रता वाले व्यायाम या HIIT एक ऐसा व्यायाम है जो मध्यम और उच्च तीव्रता वाली कार्डियो गतिविधियों को मिलाता है जो कैलोरी को जला सकता है और शरीर की चर्बी को जलाने में मदद करता है।
- फिटनेस पेशेवर उन लोगों की मदद करने के लिए HIIT वर्कआउट को प्रेरित कर रहे हैं जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं। हालांकि यह विशेष रूप से आपके कूल्हों को लक्षित नहीं करता है, यह आपके संपूर्ण शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।
- HIIT वर्कआउट आमतौर पर लंबाई में कम होते हैं और बहुत उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों और अधिक मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों के छोटे मुकाबलों को जोड़ते हैं। वे अन्य कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में महान हैं।
चरण 2. कम से कम 30 मिनट, प्रति सप्ताह 5 दिन व्यायाम करें।
आप पूरे शरीर की चर्बी को कम किए बिना हिप फैट को कम नहीं कर सकते। आप केवल टोनिंग एक्सरसाइज या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का उपयोग करके भी सही पता नहीं लगा सकते हैं। अपने अंतिम लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए नियमित कार्डियो को शामिल करना एक महत्वपूर्ण घटक है।
- स्वास्थ्य पेशेवर हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करने की सलाह देते हैं। इसमें चलना/जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य शामिल हो सकते हैं।
- यदि आप अपने कूल्हों में तेजी से कमी का अनुभव करना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह 1 घंटे 5 से 6 दिन या साप्ताहिक 300 मिनट तक कसरत करने का लक्ष्य रखें।
- कार्डियो व्यायाम शामिल करें जो आपकी जांघों को पतला और टोन करने के लिए जाने जाते हैं। दौड़ने/जॉगिंग करने, सीढ़ी मास्टर का उपयोग करने या साइकिल चलाने जैसी गतिविधियां कैलोरी जलाने और आपके पैरों को टोन करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छी हैं।
चरण 3. स्क्वाट करें।
यह लोकप्रिय व्यायाम आपके कूल्हों, बट, जांघों और पेट को काम करता है और दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। उन क्षेत्रों में मांसपेशियों का विकास, समग्र वसा हानि के साथ, टोनिंग (दुबले मांसपेशियों की परिभाषा दिखाते हुए) में मदद कर सकता है।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। अपने हाथों को अपनी छाती के बीच में प्रार्थना की स्थिति में रखें।
- अपना वजन अपनी एड़ी में डालते हुए ऐसे बैठ जाएं जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। अपने नितंबों को अपने पीछे धकेलें और जहाँ तक हो सके नीचे जाएँ या जब तक आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों।
- रुकें जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों। धीरे-धीरे वापस ऊपर उठकर अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10 से 20 बार या आवश्यकतानुसार दोहराएं।
चरण 4. फेफड़े करो।
इस एक्सरसाइज में आप 1 फुट आगे की ओर कदम रखेंगे और अपने घुटनों को मोड़ने देंगे। यह आपके कूल्हों और पूरी जांघ के आसपास की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- 1 फ़ुट के साथ कुछ फ़ुट (0.5 m) आगे बढ़ें। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें। अपना पिछला घुटना छोड़ें और अपने सामने के घुटने को एक ही समय में धीमी और नियंत्रित गति में मोड़ें।
- तब तक नीचे गिरें जब तक कि आपकी सामने की जांघ जमीन के लगभग समानांतर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि आपका सामने वाला घुटना आपके टखने के साथ संरेखित है (आपके टखने के सामने नहीं)।
- अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी सामने की जांघ का उपयोग करना। पैर स्विच करें और आवश्यकतानुसार दोहराएं।
स्टेप 5. हिप रेज करें।
यह विशेष व्यायाम विशेष रूप से आपके कूल्हों और जांघों की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करता है। यह आपकी बाहरी जांघ को आपके कूल्हे तक टोन करने में मदद करने के लिए एक बढ़िया कदम है।
- जमीन पर लेट जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर टिकाकर अपनी तरफ आराम करें। अपने सिर को फर्श के सबसे करीब हाथ पर टिकाएं। अपनी ऊपरी भुजा को अपने कूल्हे पर रखें।
- अपने पैर को सीधा और पैर को फ्लेक्स रखते हुए, अपने ऊपर के पैर को छत की तरफ उठाएं। धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में लाएं। पक्षों को स्विच करें और अपने दूसरे पैर के साथ समान संख्या में उठाएं।
चरण 6. ब्रिज एक्सरसाइज में जोड़ें।
ब्रिज एक ऐसी पोजीशन है जो आपके पैरों के पिछले हिस्से को काम करने के लिए जानी जाती है, लेकिन आपकी जांघों और कूल्हों को अधिक टोंड दिखने में मदद कर सकती है।
- जमीन पर लेट जाएं और छत की ओर मुंह करें। अपने घुटनों को अपने शरीर के सामने 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से आराम दें।
- अपने नितंबों से दबाते हुए, अपने कूल्हों को हवा में उठाएं जब तक कि आपका शरीर घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा में न हो जाए।
- अपनी रीढ़ को धीरे-धीरे जमीन पर वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- 10 से 20 बार या आवश्यकतानुसार दोहराएं। मिनट के दौरान 1 पैर ऊपर उठाकर और अपने कूल्हों को एक समान स्तर पर पकड़कर इसे कठिन बनाएं। विपरीत पैर से दोहराएं।
चरण 7. प्लाई शामिल करें।
एक ठेठ बैले चाल, व्यायाम की तरह यह स्क्वाट आपकी जांघों, बट और कूल्हों को टोन करने में मदद करता है।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में रखें या अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने सिर, धड़ और नितंबों को छत से फर्श तक एक सीधी रेखा में रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें।
- जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, आपके घुटने आपके शरीर से दूर झुकना चाहिए। जहाँ तक आप आराम से जा सकते हैं, अपने आप को नीचे करें।
- अपने शरीर को वापस ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपनी आंतरिक जांघों और नितंबों का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में उठाएं। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं।
आहार और व्यायाम सुझाव
साप्ताहिक आहार योजना हिप फैट खोने के लिए
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हिप फैट को कम करने के लिए व्यायाम को मजबूत बनाना
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हिप फैट घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज
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