अपने ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए हिप थ्रस्ट करना एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। कम बेंच का उपयोग करके, आप अपने ग्लूट्स को अधिक काम करने के लिए अपनी गति की सीमा बढ़ा सकते हैं। आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी जिसे आप व्यायाम करते समय पकड़ सकते हैं, और लिफ्ट में तनाव या अतिरिक्त वजन जोड़ने के कई तरीके हैं। यह सबसे महत्वपूर्ण है कि आप अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सफल हिप थ्रस्ट कर रहे हैं, आपके ग्लूट्स कड़े हैं।
कदम
विधि १ का ३: अपने शरीर को संरेखित करना
चरण 1. एक कम बेंच का उपयोग करें जो लगभग 16 इंच (41 सेमी) लंबा हो।
यदि बेंच बहुत लंबी है, तो आप हिप थ्रस्ट को ठीक से नहीं कर पाएंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि जब आप फर्श पर बैठते हैं तो बेंच का शीर्ष आपके कंधों से ऊपर नहीं होता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि बेंच स्थिर हो और इधर-उधर न जाए।
- यदि आप अधिकतर लोगों से छोटे या लम्बे हैं, तो आपको एक ऐसी बेंच की आवश्यकता हो सकती है जो थोड़ी छोटी या लंबी हो।
- यदि आपकी बेंच स्थिर नहीं है, तो इसे एक स्थिर दीवार के खिलाफ ऊपर धकेलें ताकि यह इधर-उधर न हो।
चरण 2. बेंच के खिलाफ अपने कंधे के ब्लेड के साथ बैठें।
अपनी पीठ को बेंच पर और अपने तल को फर्श पर रखते हुए, अपनी बाहों को अपने दोनों ओर फैलाएं ताकि वे बेंच पर आराम कर सकें। जब आप हिप थ्रस्ट कर रहे हों तो आपकी बाहें आपके शरीर को स्थिर रखने में मदद करेंगी।
यदि आपके कंधे नीचे बैठते समय बेंच तक नहीं पहुंचते हैं, तो आपको अपने निचले हिस्से को जमीन पर मँडराते हुए शुरू करना होगा।
चरण ३. अपने पैरों को ज़मीन पर समतल करके कंधे-चौड़ाई अलग रखें।
अपने पैरों को जमीन पर सेट करें ताकि जब आप अपने शरीर को हिप थ्रस्ट में ऊपर उठाएं तो वे सीधे आपके घुटनों के नीचे हों। इसका मतलब है कि जब आप नीचे बैठे हों, तो आपके पैर आपके घुटनों के सामने थोड़े ही होंगे।
आपकी एड़ी जमीन से नहीं उतरनी चाहिए।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी गर्दन तटस्थ रहे।
यह महत्वपूर्ण है कि आप आंदोलन से पहले, दौरान या बाद में अपनी गर्दन को तनाव न दें ताकि आप मांसपेशियों को खींचने या तनाव से बचने से बचें।
यह दिखावा करने में आपकी मदद कर सकता है कि आप अपनी ठुड्डी के नीचे एक अंडा पकड़े हुए हैं - यदि आप अपनी गर्दन को कसते हैं तो आप अंडे को फोड़ेंगे, लेकिन यदि आप अपनी गर्दन को बहुत ढीला रखते हैं तो आप इसे छोड़ देंगे।
विधि २ का ३: हिप थ्रस्ट का प्रदर्शन
चरण 1. अपने कोर को बांधे रखने से पहले एक गहरी सांस अंदर और बाहर लें।
अपने पैरों और नीचे जमीन पर और अपनी बाहों को बेंच पर फैलाएं, अपनी नाक से गहरी सांस लें। कुछ सेकंड के लिए सांस लेने के बाद, उसी सांस को धीरे-धीरे छोड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए तैयार होने के लिए अपने कोर को कस लें।
गहरी सांस लेते हुए आपका शरीर जमीन पर ही रहना चाहिए।
चरण २। अपने ग्लूट्स को उलझाते हुए अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।
अपने वजन के अधिकांश हिस्से को उठाने के लिए अपने ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, अपने निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं। इसे बहुत तेजी से करने से बचें; अपने कूल्हों को छत तक जल्दी से धकेलना आपके ग्लूट्स को पूरी तरह से संलग्न नहीं करता है और आपकी पीठ के लिए बुरा है।
- आपको अपने पैरों को तब तक इधर-उधर घुमाने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आप महसूस न करें कि आपके ग्लूट्स पूरी तरह से लगे हुए हैं।
- व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी पीठ थपथपाने से बचें। जब आप व्यायाम शुरू करें तो आपकी पीठ एक सीधी रेखा में होनी चाहिए। जब आप अपना हिप थ्रस्ट करते हैं, तो आपकी पीठ क्षैतिज होनी चाहिए।
चरण 3. एक बार जब आपके पैर 90 डिग्री का कोण बना लें तो व्यायाम को पकड़ें।
एक सफल हिप थ्रस्ट के लिए, आपके निचले पैर जमीन से लंबवत होने चाहिए, आपके घुटने आपके ऊपरी पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हैं। एक बार जब आपका शरीर जमीन के समानांतर हो और आपकी पीठ सपाट हो, तो 1-3 सेकंड के लिए कूल्हे के जोर को पकड़ें।
- अपने आंदोलन को स्थिर करने, बेंच पर पकड़ने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें।
- व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए होल्ड के दौरान अपने ग्लूट्स को कस लें।
चरण 4। प्रक्रिया को फिर से दोहराने के लिए पकड़ को छोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें।
एक और हिप थ्रस्ट करने के लिए अपने कूल्हों को फिर से ऊपर उठाने से पहले धीरे-धीरे जमीन पर वापस लाएं। याद रखें कि हर बार अपने ग्लूट्स को पूरी तरह से संलग्न करें और अपनी पीठ को सपाट रखें।
चरण 5. प्रत्येक सेट के बीच में आराम करते हुए, 6-12 प्रतिनिधि के सेट करें।
अपने कौशल स्तर के आधार पर एक बार में 6-12 हिप थ्रस्ट करें। प्रत्येक सेट के बाद, दूसरा करने से पहले 1-3 मिनट का आराम करें।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप 4-6 सेट करें, हालांकि आप अपनी ताकत के आधार पर कम या अधिक कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: तनाव या वजन जोड़ना
चरण 1. अतिरिक्त कठिनाई के लिए जोर लगाते हुए एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।
हिप थ्रस्ट को अगले स्तर तक ले जाने का यह एक आसान तरीका है, खासकर यदि आपके पास कोई अतिरिक्त उपकरण नहीं है। एक पैर या तो जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं या अपने दूसरे पैर पर झुकें, जबकि आप प्रत्येक कूल्हे को जोर से करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक पैर का व्यायाम करने के लिए समान समय व्यतीत करते हैं ताकि वे दोनों समान शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त कर सकें।
यह महत्वपूर्ण है कि आप बेंच पर पकड़ते हुए अपने संतुलन का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।
चरण 2. अपने हिप थ्रस्ट में वजन जोड़ने के लिए एक लोहे का दंड का प्रयोग करें।
अपने आप को जमीन पर अपने तल के साथ बेंच के खिलाफ रखें, और अपने पैरों पर बारबेल को सुरक्षित रूप से संलग्न वजन के साथ रोल करें। अपने कूल्हे के जोर को अपने कूल्हों पर लेटने के साथ शुरू करें, अपनी बाहों का उपयोग करके बार को पकड़ें ताकि वह हिल न जाए। अपने कूल्हों को बढ़ाएं क्योंकि आप एक सामान्य हिप जोर कर रहे हैं, यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपनी पीठ को कम नहीं कर रहे हैं।
- ऐसे वज़न का प्रयोग करें जो लम्बे हों ताकि आप बार को अपने पैरों पर आसानी से घुमा सकें।
- पैडिंग को बारबेल के नीचे रखें ताकि यह आपके कूल्हों को चोट न पहुंचाए।
- जब आप हिप थ्रस्ट कर रहे हों तो आपके कंधों को हिलना नहीं चाहिए।
- अगर आपके पास बारबेल नहीं है, तो आप डंबल, वेट बेल्ट या एंकल वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 3. यदि आप भारी वजन का उपयोग करने में सहज नहीं हैं तो अपने कूल्हों पर एक श्रृंखला रखें।
यदि आपके घर में धातु की जंजीरें हैं, तो अपने आप को एक नियमित हिप थ्रस्ट की स्थिति में लाएं और फिर चेन को अपने कूल्हों पर रखें। हिप थ्रस्ट को सामान्य रूप से करें, अपने ग्लूट्स को उलझाएं और स्थिर गति से आगे बढ़ें।
- यदि वांछित हो, तो गृह सुधार स्टोर से एक श्रृंखला खरीदें।
- यदि आपके पास भारी चेन नहीं है, तो आप घर के आसपास किसी भी भारी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप आलू की एक बोरी, किताबों का एक थैला या एक गैलन पानी का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. अपने घुटनों के बीच फोम रोलर रखकर अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें।
एक बार जब आप स्थिति में हों तो अपने घुटनों के बीच फोम रोलर को स्लाइड करें। जैसे ही आप अपने शरीर को हिप थ्रस्ट में ऊपर उठाते हैं, फोम रोलर को रखने के लिए अपने घुटनों को एक साथ निचोड़ें।
यदि आपके पास फोम रोलर नहीं है, तो एक गेंद भी काम करती है।
चरण 5. पारंपरिक पुल स्थिति में एक प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें।
अपनी पीठ को जमीन से सटाकर फर्श पर लेट जाएं और आपके घुटने मुड़े हुए हों। अपने प्रतिरोध बैंड को अपने कूल्हों पर लपेटें। दोनों तरफ प्रतिरोध बैंड को पिन करते हुए, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाएँ। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे उठाएं, प्रतिरोध बैंड के खिलाफ धक्का दें।
- अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। आपके घुटने 90 डिग्री के कोण में होने चाहिए, और आपके कंधे फर्श पर रहेंगे।
- व्यायाम बैंड एक स्थानीय खेल के सामान की दुकान, बड़े बॉक्स स्टोर, या यहां तक कि ऑनलाइन भी मिल सकते हैं।
चरण 6. हिप थ्रस्ट खड़े करने के लिए केटलबेल स्विंग करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी केटलबेल को अपने सामने रखें और अपनी बाहों को नीचे की ओर फैलाएं। स्क्वाट, केटलबेल को अपने पैरों के बीच धीरे-धीरे घुमाएं। फिर केटलबेल को ऊपर की ओर घुमाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। केटलबेल को छाती के स्तर पर फैलाकर रोकें।
- 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए व्यायाम दोहराएं।
- यदि आप केटलबेल के लिए नए हैं, तो 10 से 15 पौंड (4.5 से 6.8 किग्रा) वजन से शुरू करें यदि आप एक महिला हैं या यदि आप एक पुरुष हैं तो 20 से 25 एलबी (9.1 से 11.3 किग्रा) वजन। जितना हो सके अपना वजन बढ़ाएं।
जमीनी स्तर
- एक कम, स्थिर बेंच के खिलाफ अपने कंधों के साथ जमीन पर बैठकर इस ग्लूट-फ्रेंडली व्यायाम को शुरू करें।
- स्थिति में आने के लिए, अपने पैरों को जमीन पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को बेंच पर टिकाएं।
- जब आप उठाने के लिए तैयार हों, तो अपने कूल्हों को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर धकेलें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पूरे समय सीधी रहे।
- पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस मुद्रा को 1-3 सेकंड तक रोकें, फिर अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते।
टिप्स
प्रगति करते रहने के लिए धीरे-धीरे अपना वजन और गति की सीमा बढ़ाएं। हालाँकि, जितना आप आराम से कर सकते हैं, उससे अधिक करने के लिए अपने आप पर दबाव न डालें।
चेतावनी
- हिप थ्रस्ट को गलत तरीके से करने से कमर के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने फॉर्म का अभ्यास करें कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं और अपनी प्रगति में जल्दबाजी न करें।
- गति की अपनी आरामदायक सीमा से आगे न जाएं, क्योंकि इससे चोट या दर्द हो सकता है।
- जब तक आप मूल रूप का अभ्यास नहीं कर लेते, तब तक अपने हिप थ्रस्ट में वज़न या तनाव जोड़ने से बचें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी बेंच सुरक्षित है और हिप थ्रस्ट की कोशिश करने से पहले हिलती नहीं है।
