कूल्हे, कई मायनों में, आपके शरीर के लिए एक नियंत्रण केंद्र हैं। कमजोर कूल्हे की मांसपेशियां पीठ, पैर और अन्य गतिशीलता समस्याओं का कारण बन सकती हैं। वे गर्भवती महिलाओं के लिए प्रसव को आसान बनाने के लिए और बुजुर्गों के लिए गतिशीलता और जीवन की अच्छी गुणवत्ता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। अपने कूल्हों को मजबूत और मोबाइल रखने के लिए आपको जिम चूहा या फिटनेस उत्साही होने की आवश्यकता नहीं है - आप आज से शुरू कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: जिम के बिना कूल्हे की मांसपेशियों का निर्माण और खिंचाव करें
चरण 1. छोटी शुरुआत करें और बिस्तर से कूल्हे की मांसपेशियों का निर्माण करें।
अपने कूल्हों को बढ़ाने के लिए आपको जॉगिंग के लिए फुटपाथ पर जाने की जरूरत नहीं है। अपनी पीठ के बल झुके हुए घुटनों और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें। अपने बट को कस कर अपनी ग्लूटस की मांसपेशियों को निचोड़ें। पांच सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें। दस दोहराव के साथ शुरू करें और हर हफ्ते पांच तक बढ़ाएं जब तक आप तीस नहीं कर सकते।
ग्लूटस की मांसपेशियों को कसने के लिए अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर की ओर ले जाएं। उपरोक्त अभ्यास के समान मुद्रा करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ को जमीन पर रखने की कोशिश करते हुए अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर की ओर ले जाएं। अपने कूल्हों को वापस जमीन पर लाने से पहले पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
चरण 2. गति की अपनी सीमा बढ़ाएँ।
कूल्हे की कई चोटें आघात, या एक अप्रत्याशित गति से आती हैं जिसके लिए आपकी मांसपेशियां आदी नहीं होती हैं। जितना अधिक आप अपनी मांसपेशियों की सीमा को बढ़ाते और बढ़ाते हैं, आपके कूल्हे उतने ही मजबूत होंगे और चोट लगने की संभावना कम होगी। लेटते समय, बगल की ओर मुड़ें, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं (दोनों 25-30 डिग्री तक)। अपने शरीर को मोड़ो मत। एक मिनट के आराम के साथ इसका पालन करें।
इस अभ्यास को दस दोहराव के तीन सेटों में दोहराएं। अपने स्वरूप के प्रति सचेत रहें। अपनी पीठ या पेट के साथ क्षतिपूर्ति करना एक संकेत है कि आपके कूल्हे की मांसपेशियां व्यायाम के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं और दोहराव कम होना चाहिए।
स्टेप 3. खड़े होते हुए अपने हिप्स को स्ट्रेच करें।
धीरे-धीरे अपने पैर को बिना दर्द के जितना हो सके बाहर की तरफ फैलाएं। अपनी भीतरी जांघ को फर्श के समानांतर रखें। ऐसा दस बार करने के बाद बाजू बदलें और विपरीत पैर पर काम करें।
इसे नियंत्रित और अच्छे फॉर्म के साथ करें। बहुत अधिक बाहर की ओर न फैलाएं क्योंकि इससे चोट लग सकती है। धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी सीमा बढ़ाएं।
स्टेप 4. हिप्स को मजबूत रखने के लिए कार्डियो का इस्तेमाल करें।
धावकों को अक्सर कूल्हे की समस्या सबसे पहले होती है, लेकिन दौड़ना भी अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है। दौड़ना आपकी सभी प्रमुख मांसपेशियों, विशेष रूप से ग्लूटस, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स का उपयोग करता है। यह शरीर को प्राकृतिक तरीके से मांसपेशियों को एक साथ काम करने की अनुमति देता है। कम दूरी की दौड़ से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को धक्का देने के लिए बढ़ाएं।
- अच्छे फॉर्म पर जोर दें। इसमें अच्छी मुद्रा और कदम शामिल हैं जो अप्राकृतिक पैर आंदोलनों का कारण नहीं बनते हैं।
- जेंटलर हिप एक्सरसाइज के लिए बाइक चलाने की कोशिश करें। यह कूल्हे की मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से घूमने की अनुमति देता है और चलने के बहुत अधिक पहनने से बचा जाता है। साइकिल चलाना उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा है जो चोट से वापस आ रहे हैं या गठिया जैसे मुद्दों से पीड़ित हैं।
चरण 5. कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने पैरों का प्रयोग करें।
एक पैर को मोड़ें और दूसरे पैर को उसके ऊपर रखें। अपने मुड़े हुए पैर के घुटने की टोपी का सामना करने के लिए अपने शरीर को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। इसे 10 बार दोहराएं, और दूसरे पैर को मोड़कर करें। 10 सेकंड के आराम के साथ इसका पालन करें।
व्यायाम को तेज करने के लिए वजन जोड़ें। एंकल वेट प्रतिरोध जोड़ते हैं और आपको अपने कूल्हों में मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैर को स्थिर करने के लिए अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं।
विधि २ का ३: हिप मसल्स बनाने के लिए जिम हिट करना
चरण 1. एक हिप अपहरणकर्ता मशीन का प्रयोग करें।
आपके जिम में संभवतः हिप स्ट्रेंथ बनाने के लिए समर्पित मशीनें होंगी। हिप अपहरणकर्ता मशीनें प्रतिरोध प्रदान करती हैं क्योंकि आप मांसपेशियों को स्वस्थ कूल्हों के लिए महत्वपूर्ण रूप से काम करते हैं। इस तरह बैठें कि आपके पैर पैरों पर टिके हों और घुटने के पैड आपके पैरों के बाहर हों। पैड को अपने शरीर से दूर एक बंद से खुली स्थिति में धकेलने के लिए अपनी ताकत का प्रयोग करें। वजन को धीरे-धीरे वापस एक स्टॉप पर लाएं। इसे दस के सेट में एक प्रबंधनीय वजन पर करें। अच्छे फॉर्म पर जोर देना सुनिश्चित करें। बहुत अधिक वजन या बहुत अधिक दोहराव से चोट लग सकती है।
जिम में ऐसी मशीनें हो सकती हैं जो थोड़ी भिन्न हों। यदि आपके पास हिप अपहरणकर्ता मशीन का उपयोग करने के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो जिम कर्मचारी से मदद मांगें।
चरण २। मशीनों पर नियंत्रित आंदोलनों के पक्ष में हार्ड कार्डियो छोड़ें।
जॉगिंग समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है लेकिन आपके जोड़ों, विशेष रूप से घुटनों, कूल्हों और टखनों में टूट-फूट का कारण बन सकता है। कार्डियो के समान लाभ प्राप्त करने के लिए जिम में कार्डियो मशीनों का उपयोग करें, बिना सभी समस्याओं के।
- एक अण्डाकार मशीन का प्रयोग करें। यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो आपके कूल्हों में गति की सीमा को बढ़ाएगा। बस निर्देशों का पालन करें और एक आरामदायक प्रतिरोध स्तर पर आगे बढ़ना शुरू करें। यह जमीन से टकराने के प्रभाव के बिना जॉगिंग के समान गति की सीमा को बढ़ावा देगा।
- कूल्हे की समस्याओं के लिए स्थिर बाइक सबसे अच्छे व्यायाम विकल्पों में से हैं। वे आपकी गति की सीमा को बढ़ाने, जोड़ों को मोबाइल रखने और ताकत बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि आप लंबे समय तक और अधिक कठिन कसरत में प्रगति करते हैं।
- चलने वाले पर्वतारोही चलने की तरह ही काम करते हैं। प्राकृतिक चलने की गति को बनाए रखने के लिए आपको अपने कूल्हों को फैलाना होगा। इसी तरह, एक सीढ़ी चढ़ने वाला आपके कूल्हों की मांसपेशियों को फैलाएगा और मजबूत करेगा। सीढ़ी चढ़ने वाले का झुकाव आपको अपनी मांसपेशियों को फैलाने और स्थिर करने के लिए मजबूर करेगा। इन दोनों को सावधानी से और अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श के बाद किया जाना चाहिए।
चरण 3. वजन मजबूत कूल्हों के लिए अपना रास्ता प्रशिक्षित करें।
कार्डियो और मशीनें बहुत अच्छी हैं लेकिन फ्री वेट के लिए कुछ ताकत प्रशिक्षण समकक्ष हैं। वजन प्रशिक्षण अन्य मजबूत करने वाले व्यायामों की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है, लेकिन अगर इसे ठीक से और सुरक्षित रूप से किया जाए तो अच्छे परिणाम मिलते हैं।
- ताकत बढ़ाने के लिए बेंच स्टेप अप एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें। एक डम्बल वजन खोजें जिसके साथ आप सहज हों। प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपनी तरफ नीचे रखें। एक बेंच के सामने लंबाई में खड़े हों। अपने बाएं पैर को बगल में रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ कदम बढ़ाएं। तीन सेकंड के लिए रुकें फिर दूसरे पैर से दोहराएं।
- बेंट नी डेडलिफ्ट्स को बिना किसी तनाव के ओलंपिक डेड लिफ्ट का लाभ मिलता है। फिर से, एक हल्का डम्बल ढूंढें और प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की लंबाई के साथ अलग रखें, प्रत्येक डंबल को अपनी हथेलियों से अंदर की ओर रखें। अपने सिर को ऊपर रखते हुए, कंधे पीछे और घुटने थोड़े मुड़े हुए, थोड़ा आगे झुकें, अपने पैरों के साथ डम्बल को नीचे करें। अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी के ऊपर रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने कूल्हों को फैलाने के लिए डंबेल फेफड़ों का प्रयोग करें। दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को पीछे रखते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें। अपने आगे के पैर की एड़ी का उपयोग करते हुए, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
विधि 3 में से 3: हिप मसल्स बनाने के लिए योग का उपयोग करना
चरण 1. कूल्हे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए योग कक्षा में भाग लें।
योग मांसपेशियों के निर्माण और खिंचाव का एक शानदार तरीका है। जॉगिंग या भारोत्तोलन के साथ आने वाले भारी बल या आघात के बिना यह कर लगाने वाला व्यायाम दिनचर्या है। यदि आप योग के साथ अनुभवी नहीं हैं, तो एक शुरुआती कक्षा खोजने का प्रयास करें जहां एक अनुभवी शिक्षक आपको धीरे-धीरे काम करने में मदद करेगा।
चरण 2. लिजर्ड-लोअर लंज ट्राई करें।
ऐसा करने के लिए अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने कई फीट रखें। अपने बाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए अपने दाहिने घुटने को जमीन से सटाएं। अपनी कोहनियों को जितना हो सके जमीन के पास रखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को बगल की तरफ ले जाएं। इस मुद्रा को करते समय अपने कूल्हों को समानांतर रखें।
धीरे-धीरे अपनी हैमस्ट्रिंग और पैर की मांसपेशियों को तब तक फैलाएं जब तक कि आप इस मुद्रा को ठीक से पकड़ न सकें। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होने और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें ताकि आपके हैमस्ट्रिंग को सीमित करने में मदद मिल सके। यह आपके निचले आधे हिस्से को आगे बढ़ने के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
स्टेप 3. हैप्पी बेबी पोज का इस्तेमाल करें।
पीठ के बल लेट जाओ। प्रत्येक हाथ से दोनों पैरों को पकड़ें और अपने घुटनों को अपनी बांह के गड्ढों की ओर खींचे। एक बार जब आप आराम से स्थित महसूस करें, तो अपने सिर को फर्श पर रखते हुए, अगल-बगल से रॉक करें। यह आपके कूल्हों को बाहरी रूप से घुमाएगा।
- यह मुद्रा संतुलन पर बहुत निर्भर करती है। अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और बिना गिरे रॉकिंग मोशन हासिल करने के लिए अपने वजन को संतुलित करने की आदत डालें।
- एक बार जब आप इसे आसानी से कर लेते हैं तो आप धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जा सकते हैं जब तक कि आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर आसानी से वापस नहीं खींच सकते। जब आप अपनी पीठ के बल हों, तो शुरुआत में आप अपने पैरों को फैलाने के लिए किसी मित्र की मदद ले सकते हैं।
चरण 4. कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए मेंढक पैर की मुद्रा का प्रयास करें।
फर्श पर अपनी रीढ़ की हड्डी को जितना हो सके सीधा बैठें। अपने बाएं पैर के ऊपर दाहिने पैर को अपने सामने एक घुमावदार स्थिति में रखें, अपने दाहिने टखने और बाएं पैर को ऊपर उठाएं।
- नौसिखिए के लिए यह एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा हो सकती है। यह देखने के लिए कि यह आपके कूल्हों को कैसा लगता है, बस एक क्रॉस लेग्ड स्थिति में बैठकर शुरुआत करें।
- आप धीरे-धीरे अपने शरीर को इस स्थिति से उतना ही धक्का दे सकते हैं जितना आप बिना तनाव के सहज महसूस करते हैं। यदि आपको यह खिंचाव बहुत कठिन लगता है तो आप स्टैक्ड लेग के नीचे योग ब्लॉक का भी उपयोग कर सकते हैं।
