दखल देने वाले विचार ऐसा लग सकता है कि वे कहीं से भी आते हैं और वे ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बनाते हैं। ये विचार अक्सर परेशान करते हैं और आपको अपने बारे में अनिश्चित महसूस कर सकते हैं। सौभाग्य से, उस चिंता की पहचान करके जो आपके दखल देने वाले विचारों का कारण बन रही है, आप उन्हें प्रबंधित करना शुरू कर सकते हैं। अपने विचारों के पीछे के डर या चिंता को उजागर करने के लिए एक चिकित्सक के साथ या अपने दम पर काम करें ताकि वे कम शक्तिशाली हो जाएं।
कदम
विधि 1 का 3: दखल देने वाले विचारों की पहचान करना और उनका मूल्यांकन करना
चरण 1. स्वीकार करें कि आप दखल देने वाले विचार कर रहे हैं।
जब आपके पास दखल देने वाले विचार होते हैं तो घबराहट महसूस करना स्वाभाविक है, लेकिन यह पहचानें कि दखल देने वाले विचार वास्तव में सामान्य हैं और अधिकांश लोगों के लिए प्रबंधनीय हैं। एक दखल देने वाला विचार बस एक अवांछित विचार है जो आपके दिमाग में तब आ सकता है जब आप किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हों।
कुछ दखल देने वाले विचार नकारात्मक नहीं होते। इसके बजाय, वे सिर्फ परेशान कर रहे हैं और काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना रहे हैं।
चरण 2. दखल देने वाले विचारों और उन्हें ट्रिगर करने वाली चीजों की एक पत्रिका रखें।
विचारों को चुनौती देने के लिए, ध्यान दें कि आप क्या विचार कर रहे हैं। हर बार जब आपके पास विचार हों तो उन्हें लिख लें और जब विचार आपके दिमाग में आए तो आप जो कर रहे थे उसे लिख लें।
- यदि आप चाहें, तो एक ऐप डाउनलोड करें ताकि आप अपने फोन या टैबलेट पर विचारों को आसानी से ट्रैक कर सकें।
- उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, "मंगलवार को सोने के लिए संघर्ष करना। मुझे चिंता है कि मैं अपने पालतू जानवर को चोट पहुँचाने जा रहा हूँ।"
चरण 3. दखल देने वाले विचारों को नजरअंदाज करने की कोशिश न करें।
दुर्भाग्य से, परेशान करने वाले विचारों को केवल अनदेखा करना मुश्किल है, खासकर क्योंकि यह आमतौर पर आपको उनके बारे में और भी अधिक सोचने का कारण बनता है। दखल देने वाले विचारों को दबाने से आप उन्हें अधिक बार महसूस कर सकते हैं या वे अधिक तीव्र हो सकते हैं।
युक्ति:
अपने आप से धैर्य रखें और पहचानें कि आप इन दखल देने वाले विचारों के लिए बुरे व्यक्ति नहीं हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि आप उनसे निपटने के लिए कौशल विकसित कर रहे हैं और आप विचारों के माध्यम से काम करना सीखेंगे।
चरण 4. अपने दखल देने वाले विचारों पर विचार करने के लिए खुद को दिन में 10-20 मिनट दें।
चूँकि आप केवल विचारों को नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते हैं, अपने आप से कहें कि आपके दिन में एक निश्चित समय होता है जब आप उन पर विचार कर सकते हैं। इस समय के दौरान, आपके द्वारा लिखे गए प्रत्येक दखल देने वाले विचारों को पढ़ें। अगर इससे आपको उन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है, तो उन्हें ज़ोर से कहें।
एक टाइमर सेट करें ताकि आप विचारों को पढ़ने में ज्यादा समय न दें।
चरण 5. अपने आप से पूछें कि एक मित्र आपसे क्या कहेगा यदि उन्होंने सुना कि आप विचार बोलते हैं।
आपका मित्र आपके विचारों से आश्चर्यचकित या चौंक सकता है क्योंकि वे जानते हैं कि आप उन पर कभी कार्रवाई नहीं करेंगे। आपके लिए यह रिमाइंडर सुनना अच्छा है कि आपके विचार आपके कार्यों या विश्वासों का सही संकेतक नहीं हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप सोचते हैं, "जानवरों के आसपास मुझ पर भरोसा नहीं किया जा सकता क्योंकि मुझे लगता है कि मैं उन्हें चोट पहुँचाऊँगा," आपका मित्र आपको याद दिला सकता है कि आपने पहले कभी किसी जानवर को चोट नहीं पहुँचाई है और आप हमेशा जानवरों की देखभाल कर रहे हैं। आप अपने आप को यह भी याद दिला सकते हैं कि आप अपने पालतू जानवर की देखभाल करते हैं और वह आपसे प्यार करता है।
चरण 6. विचार को अधिक सकारात्मक या यथार्थवादी दृष्टिकोण में बदलने के लिए स्वयं को चुनौती दें।
दखल देने वाले विचारों की सूची को फिर से देखें, लेकिन प्रत्येक विचार को सकारात्मक कथन में बदलने के लिए कुछ मिनट दें। प्रत्येक दखल देने वाले विचार में भय को पहचानें और सकारात्मक खोजें। उदाहरण के लिए, यदि आप चिंता करते हैं कि जब आप एक बड़ा भाषण देंगे तो आप अपनी कंपनी को नीचा दिखाएंगे, तो अपने आप से कहें कि आप अपनी नौकरी की परवाह करते हैं और चिंतित होना एक सामान्य विचार है।
- उदाहरण के लिए, यह कहने के बजाय, "मुझे पता है कि जब मैं अपनी यात्रा के लिए निकलता हूँ तो मैं एक कार दुर्घटना का शिकार हो जाऊँगा," सोचिए, "मैंने कार का निरीक्षण कर लिया है, मैं पूरी तरह से पैक हो चुका हूँ, और कार मुझे सुरक्षित रूप से मेरी मंजिल तक पहुंचा दो।"
- ये सकारात्मक विचार आपको विचारों को स्वीकार करने और भविष्य में उन्हें कम दखल देने में मदद कर सकते हैं।
विधि २ का ३: अपने तनाव और चिंता को कम करना
चरण 1. दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं।
आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि चिंता और दखल देने वाले विचार आपको लोगों के साथ बातचीत करने से रोकते हैं, खासकर यदि आप चिंतित हैं कि आप अपने विचारों पर कार्य करेंगे। विचारों को अपने जीवन पर शक्ति मत दो। इसके बजाय, अपने दोस्तों और परिवार को अपने संघर्षों के बारे में बताएं। एक समर्थन नेटवर्क विकसित करने से दखल देने वाले विचार कम खतरनाक हो जाते हैं।
अपने आसपास सकारात्मक लोगों को रखें। यदि आप पाते हैं कि कोई मित्र या परिवार का सदस्य आपकी स्थिति के बारे में अत्यधिक नकारात्मक या आलोचनात्मक है, तो आपको उस व्यक्ति के साथ समय बिताने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 2. पूरे दिन आराम करने के लिए शांत कौशल या शौक विकसित करें।
यदि आप चिंतित या तनावग्रस्त हैं तो आपको दखल देने वाले विचारों का अनुभव होने की अधिक संभावना है। उन गतिविधियों के बारे में सोचें जो आपको तुरंत शांत करने में मदद करती हैं ताकि आप चिंता का प्रबंधन कर सकें। कोशिश करने पर विचार करें:
- ध्यान
- योग
- गहरी साँस लेना
- संगीत सुनना
चरण 3. सहायता के लिए किसी सहायता समूह से संपर्क करें।
यह महसूस करना आसान है कि आप अकेले हैं जो दैनिक आधार पर दखल देने वाले विचारों का अनुभव कर रहे हैं। अपने चिकित्सक से सहायता समूह की सिफारिश करने के लिए कहें या समूह खोजने के लिए स्थानीय सामुदायिक केंद्रों की जाँच करें। सबसे प्रभावी समूहों में एक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक होता है जो समूह का नेतृत्व करता है ताकि हर कोई समर्थित महसूस करे और उसकी बात सुनी जाए।
आप सहायता समूहों के लिए ऑनलाइन भी खोज सकते हैं। कुछ ओसीडी-सहायता समूह ऑनलाइन या फोन पर मिलते हैं।
चरण 4. पूरे सप्ताह नियमित शारीरिक गतिविधि करें।
एरोबिक व्यायाम आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार कर सकता है, जिससे आपको चिंता का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है। कुछ लोग पाते हैं कि व्यायाम करने से दखल देने वाले विचारों के माध्यम से काम करने में मदद मिलती है। सप्ताह में लगभग 5 30 मिनट के वर्कआउट करने की कोशिश करें। आप ऐसा कर सकते हैं:
- साइकिल
- Daud
- तैराकी
- वृद्धि
- एक अण्डाकार मशीन का प्रयोग करें
चरण 5. हर रात लगभग 8 घंटे की नींद लें।
यदि आप पहले बिस्तर पर जाते हैं और अच्छी नींद लेते हैं, तो आप दखल देने वाले विचारों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम होते हैं। आराम और तरोताजा होकर जागने से आपको अपने घुसपैठ के विचारों का वास्तविक रूप से आकलन करने में मदद मिल सकती है, जो उन्हें कम शक्तिशाली बनाता है।
यदि आप सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से गैर-आदत बनाने वाली नींद एड्स की सिफारिश करने के लिए कहें। ये आपकी नींद के चक्र को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
युक्ति:
अपने कैफीन और शराब का सेवन सीमित करें ताकि आपको सोने के लिए संघर्ष न करना पड़े। शराब और धूम्रपान वास्तव में आपको और अधिक चिंतित महसूस करा सकता है।
विधि 3 का 3: दखल देने वाले विचारों के लिए सहायता प्राप्त करना
चरण 1. यदि आप एक चिकित्सक को देखना चुनते हैं तो एक एक्सपोजर पदानुक्रम बनाएं।
जोखिम और प्रतिक्रिया रोकथाम (ईआरपी) शुरू करने के लिए, आप एक मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक से बात करेंगे कि आप किससे डरते हैं और किस बारे में चिंतित हैं। फिर, आप अपनी चिंताओं को एक सूची में क्रमबद्ध करेंगे, जिस पर आप काम करना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी सार्वजनिक पूल में तैरने से किसी बीमारी को पकड़ने से डरते हैं, तो आपका एक्सपोजर पदानुक्रम इस तरह दिख सकता है:
- पूल के पास ड्राइव करें और सभी को तैरते हुए देखें
- एक दोस्त के साथ पूल में जाएं और लोगों को तैरते हुए देखें
- अपने जूते उतारो और पूल के चारों ओर घूमो
- अपने पैरों को स्विमिंग पूल में डुबोएं
- कमर तक पानी में उतरो
- पूल में 5 मिनट बिताएं
चरण 2। अपने चिकित्सक के साथ काम करें ताकि आप उन चीजों को उजागर कर सकें जो आपको चिंतित करती हैं।
आप आमतौर पर अपने चिकित्सक के कार्यालय में मिलेंगे जब तक कि कोई निश्चित स्थान न हो जो आपकी चिंताओं को ट्रिगर करता हो। आपका चिकित्सक धीरे-धीरे आपको उन चीजों से अवगत कराएगा जिनसे आप डरते हैं। समय के साथ, आप सीखेंगे कि चिंताओं को कैसे प्रबंधित किया जाए ताकि अब आपके पास उनके बारे में दखल देने वाले विचार न हों। यह पहली बार में चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन आप अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए कौशल का निर्माण करेंगे।
उदाहरण के लिए, यदि आपको डर है कि आप किसी जानवर को नुकसान पहुंचाएंगे, तो आपके सत्र के दौरान चिकित्सक के कार्यालय में एक पालतू जानवर हो सकता है। समय के साथ, आपको एहसास होगा कि आप इसे चोट पहुंचाने का इरादा नहीं रखते हैं।
युक्ति:
एक बार जब आप उन चीजों पर काम कर लेते हैं जो मामूली चिंता का कारण बनती हैं, तो आप अपने आप को उन चीजों के प्रति उजागर करना शुरू कर देंगे जो अधिक भय पैदा करती हैं। अंत में, आप महसूस करेंगे कि आप वास्तव में अपने दखल देने वाले विचारों पर कार्य नहीं करेंगे।
चरण 3. यदि आप दवा लेने की कोशिश करना चाहते हैं तो मनोचिकित्सक से चिकित्सा निदान प्राप्त करें।
चिकित्सक के विपरीत, मनोचिकित्सक दवा लिख सकते हैं। एक मनोचिकित्सक को खोजने के लिए, अपने चिकित्सक से किसी ऐसे व्यक्ति की सिफारिश करने के लिए कहें जो संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचारों में प्रशिक्षित हो।
एक बार जब आपका मनोचिकित्सक या डॉक्टर निदान कर लेता है, तो वे आपके साथ एक उपचार योजना पर चर्चा करेंगे। यह आपके प्रश्न पूछने का एक अच्छा समय है, इसलिए आप योजना के साथ सहज महसूस करते हैं।
चरण 4. ओसीडी को प्रबंधित करने के लिए दवा लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
आप और आपका डॉक्टर चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) के साथ आपकी चिंता का इलाज करने का निर्णय ले सकते हैं, जो आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं और ओसीडी का इलाज करते हैं। समय के साथ अपने दवा के स्तर को समायोजित करने के लिए आपको अपने डॉक्टर के साथ मिलकर काम करना होगा।
- दवा शुरू करने के बाद पहले हफ्तों में आपको दुष्प्रभाव दिखाई दे सकते हैं। इन दुष्प्रभावों में मतली, घबराहट, और सोने में परेशानी शामिल हो सकती है।
- अगर आपको लगता है कि आपकी दवा को समायोजित करने की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करने से न डरें। अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या काम कर रहा है या दवा के बारे में क्या समस्या है।
टिप्स
यह जानने के लिए कि आपकी योजना में कौन सी मानसिक स्वास्थ्य सेवाएं शामिल हैं, अपने स्वास्थ्य बीमा प्रदाता से संपर्क करें।
चेतावनी
- यदि दखल देने वाले विचार आपको अत्यधिक चिंता या परेशानी देते हैं, तो जल्द से जल्द चिकित्सा सहायता लें। आप उन विचारों के होने के लायक नहीं हैं। आप एक स्वस्थ सामान्य जीवन जीने के लायक हैं।
- यदि आपको ओसीडी का निदान किया जाता है, तो एक चिकित्सक या मनोचिकित्सक आपकी विचार प्रक्रिया के माध्यम से काम करने में आपकी सहायता कर सकता है या आपको दवा लिख सकता है
- याद रखें, एक चिकित्सक, मनोवैज्ञानिक, या मनोचिकित्सक के साथ अपने दखल देने वाले विचारों पर चर्चा करना सबसे अच्छा है क्योंकि वे जानते हैं कि आप सही तरीके से क्या कर रहे हैं, या गलत तरीके से (विचारों को और अधिक आक्रामक और चिंता-उत्तेजक बनने के कारण) क्योंकि उन्होंने रोगियों के साथ व्यवहार किया है अतीत में आपकी स्थिति में हैं।
