बहुत से लोग आज खाद्य पदार्थों में मौजूद एडिटिव्स के प्रकार और मात्रा के बारे में जागरूक हो गए हैं। इसके अलावा, ऐसे अधिक खाद्य पदार्थ खाने पर जोर दिया जाता है जो "सभी प्राकृतिक" हों या एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव से मुक्त हों। ऐसा माना जाता है कि कुछ खाद्य योजक हानिकारक होते हैं और नियमित रूप से या बड़ी मात्रा में खाने पर स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं। हालांकि, खाद्य पदार्थों में वर्तमान में उपयोग किए जाने वाले योजक औसत, स्वस्थ व्यक्ति के लिए सुरक्षित माने जाते हैं। FDA सभी खाद्य योज्यों (संरक्षक, स्वाद, रंग, बनावट, आदि) को नियंत्रित करता है कि उनका उपयोग कैसे किया जाता है, खाद्य पदार्थों में कितना जोड़ा जाता है, और वे उपभोक्ताओं के लिए कितने सुरक्षित हैं। ये एडिटिव्स हमारे भोजन को ताजा रखने, खाद्य पदार्थों की सुरक्षा बढ़ाने, पोषण मूल्य बनाए रखने और उपस्थिति में सुधार करने में मदद करने के लिए जिम्मेदार हैं। यदि आप हानिकारक खाद्य योजकों को कम करना या उनसे बचना चाहते हैं, तो खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ना सीखें और आम अपराधी खाद्य पदार्थों की तलाश में रहें।
कदम
3 का भाग 1: विशिष्ट खाद्य योजकों से बचना
चरण 1. टार्ट्राज़िन या पीले #5 वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
टार्ट्राज़िन को आमतौर पर येलो #5 के रूप में जाना जाता है (जिसे आमतौर पर संघटक सूची के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है)। यह एक रंग है जिसे कई अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है और कुछ प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं (विशेषकर बच्चों में) से जुड़ा हुआ है।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पीला #5 बच्चों में व्यवहार संबंधी समस्याओं से जुड़ा हुआ है। यह आमतौर पर एडीएचडी वाले बच्चों और एक पुष्ट खाद्य एलर्जी को प्रभावित करता है। आमतौर पर, वे बढ़ी हुई सक्रियता और ध्यान देने में कठिनाई दिखाएंगे।
- पीला #5 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें माउंटेन ड्यू सोडा, पीले रंग के विटामिन या दवाएं, मैकरोनी और पाउडर पनीर से बने पनीर, पीले रंग की कैंडी और पीले रंग के अनाज शामिल हैं।
चरण 2. डायसेटाइल युक्त वस्तुओं को काट लें।
येलो # 5 के विपरीत, डायसेटाइल एक स्वाद देने वाला है, रंग नहीं। यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता में उपयोग किया जाता है और कुछ प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा हुआ है।
- डायसिटाइल आमतौर पर माइक्रोवेव बटर पॉपकॉर्न, "ब्राउन" फ्लेवरिंग जैसे बटरस्कॉच या मेपल, कुछ योगर्ट और चीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
- एक साइड इफेक्ट जिसे डायसेटाइल युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से जोड़ा गया है, वह है डिमेंशिया और अल्जाइमर रोग। अध्ययनों से पता चला है कि इस रसायन के सेवन से मस्तिष्क में प्लाक का निर्माण हो सकता है।
- मनोभ्रंश के अलावा, जो लोग बहुत अधिक डायसेटाइल में सांस लेते हैं (जैसे पॉपकॉर्न को सूंघना जो उन्होंने अभी-अभी पॉप किया है) या जो कारखानों में काम करते हैं जो डायसेटाइल युक्त भोजन बनाते हैं, उन्हें एक गंभीर श्वसन बीमारी (अक्सर "पॉपकॉर्न फेफड़े" कहा जाता है) विकसित हुई है।
चरण 3. नाइट्रेट या नाइट्राइट युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
नाइट्रेट और नाइट्राइट दोनों ही कई खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले काफी सामान्य परिरक्षक हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि ये दोनों एडिटिव्स कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं, खासकर जब बड़ी मात्रा में इनका सेवन किया जाता है।
- नाइट्रेट और नाइट्राइट दोनों ही संरक्षक के रूप में कार्य करते हैं और खाद्य पदार्थों को खराब होने से बचाने में मदद करते हैं। वे आम तौर पर पनीर, डेली मीट, बेकन, हैम, सॉसेज, हॉट डॉग और अन्य स्मोक्ड या प्रोसेस्ड मीट जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
- यदि आपके पास प्रसंस्कृत मांस में उच्च आहार है, तो आपके नाइट्रेट्स और नाइट्राइट्स का सेवन काफी अधिक होगा। अध्ययनों से पता चला है कि इससे कैंसर (विशेष रूप से एसोफैगल कैंसर) और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
- इसके पीछे तर्क यह हो सकता है कि नाइट्रेट और नाइट्राइट दोनों में एक कार्सिनोजेनिक कारक हो सकता है जिसका अर्थ है कि वे कैंसर कोशिकाओं के विकास का समर्थन कर सकते हैं।
चरण 4. प्रोपाइल पैराबेन वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
प्रोपाइल पैराबेन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक संरक्षक है और खाद्य पदार्थों को तरोताजा रखने में मदद करता है। यह विशेष परिरक्षक व्यापक है और बड़ी मात्रा में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
- चूंकि प्रोपाइल पैराबेन का इतना व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, इसलिए इसमें पाए जाने वाले प्रत्येक भोजन को सूचीबद्ध करना मुश्किल है। हालांकि, सबसे आम खाद्य पदार्थों में टॉर्टिला, ब्रेड, मफिन, फूड डाई और यहां तक कि सौंदर्य प्रसाधन और शैंपू शामिल हैं।
- प्रोपाइल पैराबेंस का सेवन स्तन कैंसर से जुड़ा हुआ है। अध्ययन विवादास्पद रहे हैं, लेकिन प्रोपाइल पैराबेंस शरीर में एस्ट्रोजन के समान कार्य करते हैं। बढ़ी हुई एस्ट्रोजन गतिविधि को स्तन कैंसर से जोड़ा गया है।
- अध्ययनों से यह भी पता चला है कि प्रोपाइल पैराबेंस का सेवन पुरुषों में शुक्राणुओं की संख्या और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।
चरण 5. ओलेस्ट्रा युक्त सभी खाद्य पदार्थों को काट लें।
आप ओलेस्ट्रा नाम को एक योज्य के रूप में पहचान सकते हैं। यह बहुत लोकप्रिय था जब कम वसा वाले और आहार खाद्य पदार्थ बाजार में आए। यह एक वसा का विकल्प है और इसका सेवन करने पर कुछ अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- ओलेस्ट्रा या ओलियन आमतौर पर कम वसा वाले आहार खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसका उपयोग कम कैलोरी और कम वसा वाले उत्पाद के पक्ष में वसा के प्राकृतिक स्रोतों को बदलने के लिए किया जाता है। यह आमतौर पर आलू के चिप्स, पनीर पफ्स, टॉर्टिला चिप्स, क्रैकर्स, पॉपकॉर्न और अन्य नमकीन स्नैक फूड जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
- ओलेस्ट्रा के साथ एक समस्या यह है कि यह शरीर में विटामिन और खनिज अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। विशेष रूप से, यह विटामिन ए, डी, ई और के के अवशोषण को रोकता है।
- इसके अलावा, ओलेस्ट्रा के साथ खाद्य पदार्थों का सेवन करने के सबसे प्रसिद्ध दुष्प्रभावों में से एक बहुत ढीले मल, गुदा रिसाव और सामान्य जीआई संकट होने की संभावना है।
चरण 6. फ्लेवर या सीज़निंग के "मालिकाना" मिश्रण वाले खाद्य पदार्थ न खरीदें।
कुछ खाद्य पदार्थों में उनके पोषण लेबल पर सूचीबद्ध कुछ अधिक जटिल तत्व हो सकते हैं। कंपनियां "मालिकाना मिश्रण" कह सकती हैं जैसे मसाला मिश्रण या स्वाद मिश्रण लेबल पर बिना यह बताए कि क्या शामिल है।
- एक खाद्य लेबल "मालिकाना मिश्रण" कह सकता है या "प्राकृतिक स्वाद" या "कृत्रिम स्वाद" कह सकता है और इसका कोई और स्पष्टीकरण नहीं है।
- प्राकृतिक स्वाद जो जोड़े जाते हैं वे कृत्रिम स्वादों से बेहतर नहीं हो सकते हैं। कुछ प्राकृतिक स्वादों में अभी भी विलायक प्रोपलीन ग्लाइकोल या संरक्षक बीएचए जैसे योजक होते हैं।
- मालिकाना मिश्रणों से प्रतिकूल स्वास्थ्य स्थितियों के लिए कोई दस्तावेज दुष्प्रभाव या लिंक नहीं हैं, लेकिन वे इतने अस्पष्ट हैं कि स्वास्थ्य के लिए किसी भी कनेक्शन को नोट करना मुश्किल है।
3 का भाग 2: खाद्य पदार्थों में योजकों की पहचान करना
चरण 1. उन एडिटिव्स की सूची बनाएं जिनसे आप बचना चाहते हैं।
कुछ खाद्य योजकों से बचने के लिए सभी के पास अलग-अलग कारण होंगे। यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कौन से एडिटिव्स से बचना चाहते हैं ताकि आप इस बात से अवगत हो सकें कि वे किन खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं।
- यदि आप अपने आहार से कुछ योजकों से बचना चाहते हैं, तो उन लोगों की एक सूची लिखने पर विचार करें जिनसे आप बचना चाहते हैं। आप या तो कागज पर एक सूची लिख सकते हैं, अपने फोन पर एक सूची टाइप कर सकते हैं, या उन वस्तुओं की एक मानसिक सूची रख सकते हैं जिनका आप उपभोग नहीं करना चाहते हैं।
- उन खाद्य पदार्थों की सूची भी बनाएं जिनमें आमतौर पर ये एडिटिव्स होते हैं। यदि आप, उदाहरण के लिए, पीला नंबर 5 से परहेज कर रहे हैं, तो ध्यान दें कि यह योजक आमतौर पर शर्करा वाले अनाज और रंगीन कैंडी में पाया जाता है।
- यदि आपके पास खाद्य एलर्जी, संवेदनशीलता है, या खाद्य योजकों के लिए महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रतिक्रियाएं हैं, तो हर समय अपने साथ एक सूची रखना सुनिश्चित करें। जब आप खरीदारी कर रहे हों तो यह मददगार होगा, लेकिन यह भी कि यदि आप बाहर खा रहे हैं और दूसरों को उन एडिटिव्स के बारे में सूचित करने की आवश्यकता है जिनसे आपको बचने की आवश्यकता है।
चरण 2. खाद्य पैकेजिंग विज्ञापन पढ़ें।
किसी भी योजक, सामग्री या खाद्य पदार्थों से परहेज करते समय, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इन वस्तुओं को खाद्य पैकेजिंग पर कैसे रखा जाए। पैकेजिंग पर कई तरह के स्थान हैं जहाँ आप सामग्री की जानकारी पा सकेंगे। सबसे पहले, खाद्य पदार्थों पर लेबलिंग "फ्रंट ऑफ पैक" की समीक्षा करें।
- "फ्रंट ऑफ़ पैक" लेबलिंग उन सभी विज्ञापनों, "कॉल-आउट्स" और मैसेजिंग को संदर्भित करता है जो खाद्य पैकेजों के सामने पाए जाते हैं। "फ्रंट ऑफ़ पैक" लेबलिंग के कुछ उदाहरणों में "ऑल-नेचुरल", "फाइबर का अच्छा स्रोत", या "लो-फैट" शामिल हैं।
- हालांकि "फ्रंट ऑफ़ पैक" लेबल आपको एक बेहतर उत्पाद की दिशा में मार्गदर्शन करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह आपको भोजन में निहित सामग्री के प्रकार के बारे में विशेष जानकारी नहीं देता है। आप वास्तव में क्या खा रहे हैं, यह जानने के लिए आपको और शोध करने की आवश्यकता होगी।
- पैकेजिंग पर संदेशों की हमेशा FDA द्वारा कोई विशिष्ट या कानूनी परिभाषा नहीं होती है। उदाहरण के लिए, "सभी प्राकृतिक" की कोई कानूनी परिभाषा नहीं है। हालांकि, अगर कोई उत्पाद "लो-सोडियम" कहता है, तो इसका मतलब है कि प्रति सर्विंग में 140 मिलीग्राम से अधिक सोडियम नहीं हो सकता है।
चरण 3. संघटक सूची की समीक्षा करें।
संघटक सूची पोषण तथ्य पैनल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप किसी भी प्रकार के एडिटिव्स, खाद्य पदार्थों या अवयवों से बचना चाहते हैं, तो आपको अपने द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों की सामग्री सूची की अच्छी तरह से समीक्षा करनी होगी।
- संघटक सूची आम तौर पर पोषण तथ्यों के पैनल के नीचे या बगल में होती है। यह उत्पाद में निहित प्रत्येक घटक को सूचीबद्ध करेगा।
- उल्लिखित सामग्री वजन के हिसाब से उच्चतम मात्रा से लेकर सबसे छोटी मात्रा तक के क्रम में सूचीबद्ध हैं। उदाहरण के लिए, यदि साबुत गेहूं का आटा पहला घटक है, तो यह वह घटक है जो सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है।
- एडिटिव्स से परहेज करते समय संघटक सूची महत्वपूर्ण है। सभी योजक, उनके उद्देश्य की परवाह किए बिना, कानूनी रूप से संघटक सूची में प्रकट किए जाने की आवश्यकता है।
चरण 4. घर पर खाद्य पदार्थों में एडिटिव्स की जाँच करें।
कुछ योजक या खाद्य सामग्री से बचना एक कठिन प्रक्रिया हो सकती है। आप जो खरीदते हैं उसे देखने के अलावा, आपको अपने घर में पहले से मौजूद खाद्य पदार्थों की भी जांच करनी होगी।
- इसमें कुछ समय लग सकता है, लेकिन अपने घर में सभी पैक किए गए सामानों को देखने में कुछ घंटे बिताएं। अनाज, पटाखे, पास्ता, कुकीज़, आइसक्रीम, ब्रेड, अंग्रेजी मफिन, डिब्बाबंद सूप और जमे हुए भोजन की समीक्षा करें।
- "पैक के सामने" लेबलिंग और फिर संघटक सूची को भी देखें। उन खाद्य पदार्थों को अलग रखना सुनिश्चित करें जिनमें कोई भी एडिटिव्स हों जिनसे आप बचना चाहते हैं।
- आप इन खाद्य पदार्थों को फेंकना चुन सकते हैं (विशेषकर यदि वे पहले से खुले हैं), उन्हें दोस्तों या परिवार के सदस्यों को दे सकते हैं, या किसी खाद्य बैंक को बंद वस्तुओं को दान कर सकते हैं।
- साथ ही इन चीजों को नोट कर लें। हो सकता है कि वे कुछ ऐसा हो जो आपने नियमित रूप से खरीदा हो। सुनिश्चित करें कि आप इन्हें दोबारा नहीं खरीदते हैं और वैकल्पिक विकल्प खोजने पर काम करते हैं।
भाग 3 का 3: अपने आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटना
चरण 1. खरोंच से अधिक खाद्य पदार्थ बनाएं।
यदि आप हानिकारक खाद्य योजकों से बचना चाहते हैं तो आपको घर पर और खरोंच से अधिक खाद्य पदार्थ पकाने की आवश्यकता हो सकती है। यह हमेशा सबसे आसान तरीका नहीं है, लेकिन आपको अपने खाद्य पदार्थों में सामग्री पर पूर्ण नियंत्रण रखने की अनुमति देता है।
- जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आपको अपने भोजन में सामग्री का चयन करने को मिलता है। आप तय करेंगे कि कितना उपयोग करना है, जानें कि यह जैविक है या नहीं, और नियंत्रित करें कि आप कितना वसा या चीनी शामिल करते हैं।
- यदि आप अधिकांश खाद्य पदार्थ घर से पकाते हैं तो आप उन सभी हानिकारक योजकों से बच सकते हैं जिनका आप उपभोग नहीं करना चाहते हैं। आपको यह जानने का भी विश्वास होगा कि आप अपने शरीर में क्या डाल रहे हैं।
- घर से भोजन बनाने से आपको संपूर्ण पोषण, अपने खाद्य पदार्थों की लागत को नियंत्रित करने और भाग नियंत्रण में मदद मिलेगी।
- इसके अलावा, रेस्तरां में आप कितना खाना खाते हैं, इसे सीमित करें। यह एक आम जगह है जहां आप बिना जाने हानिकारक एडिटिव्स का सेवन कर सकते हैं।
चरण 2. रेस्तरां में सावधानी से ऑर्डर करें।
जब आप बाहर खाना खाते हैं, तो आपको सावधान रहना चाहिए कि आप कैसे ऑर्डर करते हैं। जमे हुए या पूर्व-निर्मित खाद्य पदार्थों को दोबारा गर्म करने के बजाय, उन रेस्तरां में जाने की कोशिश करें जो अपना भोजन ताजा तैयार करते हैं। छोटे, स्थानीय रेस्तरां बड़ी श्रृंखलाओं की तुलना में अधिक सुरक्षित हो सकते हैं।
- चेन रेस्तरां में, आप जाने से पहले भोजन की सामग्री की ऑनलाइन जांच कर सकते हैं। यह आपको एडिटिव्स की जांच करने देगा।
- स्थानीय सामग्री का उपयोग करने वाले रेस्तरां में परिरक्षकों या खतरनाक एडिटिव्स वाले खाद्य पदार्थों को पकाने की संभावना कम होती है।
- सामग्री के बारे में अपने वेटर और शेफ से बहुत सारे प्रश्न पूछें ताकि आप जान सकें कि आप क्या खाने जा रहे हैं।
चरण 3. 100% जैविक वस्तुओं के लिए जाएं।
अपने आहार में हानिकारक खाद्य योजकों से बचने और कम करने में मदद करने का एक और तरीका 100% जैविक खाद्य पदार्थों का चयन करना है। यह लेबलिंग आपको यह समझने में मदद कर सकती है कि किन खाद्य पदार्थों में कम योजक हैं।
- यदि किसी भोजन को 100% जैविक के रूप में लेबल किया गया है, तो उसे यूएसडीए मानकों और विनियमों का पालन करना चाहिए। इनमें मिट्टी की स्थिति, कीटनाशकों का उपयोग, पशु पालन मानक और एडिटिव्स का उपयोग शामिल हैं।
- विशेष रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए, जैविक लेबलिंग कानून उन खाद्य पदार्थों में कृत्रिम परिरक्षकों, रंगों और स्वादों को शामिल करने की अनुमति नहीं देता है। इसके अलावा, 100% जैविक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सभी कार्बनिक तत्व भी होने चाहिए।
- यदि आप कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का आनंद लेना जारी रखना चाहते हैं, तो जैविक संस्करण खरीदने पर विचार करें। फिर भी खाद्य लेबल और संघटक सूची की समीक्षा करें, लेकिन एडिटिव-फ्री ऑर्गेनिक खाद्य पदार्थों को खोजना बहुत आसान होना चाहिए।
चरण 4. प्रसंस्कृत मांस से बचें।
खाद्य पदार्थों का एक समूह जो अत्यधिक संसाधित होता है और जिसमें कई योजक होते हैं (कुछ हानिकारक नाइट्रेट और नाइट्राइट सहित) संसाधित मांस होते हैं। यदि आप हानिकारक एडिटिव्स से बचना चाहते हैं, तो इस प्रकार के प्रोटीन को छोड़ दें।
- प्रोसेस्ड मीट में डेली मीट, बेकन, सॉसेज, डिब्बाबंद मीट, स्मोक्ड मीट और हॉट डॉग जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं।
- ये खाद्य पदार्थ, कुछ हानिकारक योजक होने के अलावा, कैलोरी, वसा और सोडियम में भी अधिक होते हैं। इन्हें नियमित रूप से या बड़ी मात्रा में खाने से कोलोरेक्टल कैंसर और हृदय रोग से जोड़ा गया है।
- इन प्रसंस्कृत वस्तुओं के बजाय, प्रोटीन के दुबले, कम संसाधित स्रोत चुनें। आप ओवन में चिकन या टर्की के स्तनों को भूनकर और सैंडविच के लिए काटकर अपना खुद का डेली मीट बना सकते हैं। हॉट डॉग या सॉसेज परोसने के बजाय मछली, चिकन, टर्की, लीन बीफ़ या पोर्क को भोजन के लिए बेक करें। आप लीन ग्राउंड पोर्क के साथ खरोंच से अपना नाश्ता सॉसेज बनाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
चरण 5. न्यूनतम संसाधित अनाज चुनें।
हानिकारक योजकों का एक अन्य स्रोत कुछ प्रकार के अनाज (विशेषकर ब्रेड) हैं। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को भरने के बजाय, अनाज समूह से अन्य स्वस्थ विकल्प बनाने का प्रयास करें।
- ब्रेड, टॉर्टिला और रैप्स, मफिन और वेफल्स जैसी वस्तुओं में कुछ हानिकारक एडिटिव्स की मात्रा अधिक होती है। खरीदने से पहले हमेशा इन खाद्य पदार्थों की सामग्री सूची की समीक्षा करें।
- हालाँकि, इन वस्तुओं के कुछ संस्करण हैं जो या तो 100% जैविक हैं या परिरक्षक-मुक्त हैं। कई बार ये किराना स्टोर के फ्रीजर सेक्शन में मिल जाते हैं। इन परिरक्षक-मुक्त अनाजों को उनके शेल्फ जीवन को लंबा करने में मदद करने के लिए रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें। यह मोल्ड को रोक सकता है।
- इसके अलावा, आप इनमें से कई खाद्य पदार्थों को खरोंच से घर पर बनाने की कोशिश कर सकते हैं। अपनी खुद की रोटी पकाने, खरोंच से वफ़ल और मफिन बनाने, या यहां तक कि अपना खुद का घर का बना टॉर्टिला बनाने पर विचार करें।
टिप्स
- उन खाद्य पदार्थों पर हमेशा पोषण लेबल और संघटक सूची पढ़ें जो संसाधित होते हैं और जिनमें एक से अधिक घटक होते हैं।
- धीरे-धीरे अपनी पेंट्री और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के रेफ्रिजरेटर को साफ करने पर काम करें जिनमें हानिकारक योजक होते हैं जिनसे आप बचना चाहते हैं।
