क्या आपने कभी गौर किया है कि आप सुबह या दोपहर में थोड़ी नींद या उनींदापन का अनुभव करते हैं? कई बार आपके खाने के विकल्प आपको योगदान देते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं और अपने दिन के दौरान आप कितने सतर्क रहते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ आपको ऊर्जा देने में मदद करते हैं और आपको दिन भर ईंधन देते हैं। दूसरे आपको अधिक थका हुआ, नींद और सुस्ती का अनुभव करा सकते हैं। इसके अलावा, कुछ जीवनशैली कारक (जैसे पर्याप्त नींद लेना या नियमित रूप से व्यायाम करना) प्रभावित करते हैं कि आपके पास नियमित रूप से दिन के दौरान कितनी ऊर्जा है। यदि आप देखते हैं कि आप दिन के दौरान थकान और उनींदापन का अनुभव कर रहे हैं, तो कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों और खाने के पैटर्न से बचें जो इसे और खराब कर देंगे। इस तरह, आपके पास अधिक ऊर्जा होगी और आप सतर्क रहेंगे।
कदम
3 का भाग 1: ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना जो आपको थका देते हैं
चरण 1. उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
खाद्य पदार्थों का एक बड़ा समूह जो आमतौर पर भोजन के बाद की नींद से जुड़ा होता है, वह है रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट। दोपहर की नींद की अनुभूति से बचने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या कम मात्रा में खाना चाहिए।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार की वस्तुओं को संदर्भित करते हैं। सभी अत्यधिक संसाधित होते हैं, फाइबर में कम, पोषक तत्वों में कम और कैलोरी में अधिक होते हैं। वे आम तौर पर चीनी या सफेद आटे से बने होते हैं।
- इनमें कैंडी, कुकीज, केक/पाई, स्नैक केक, प्रेट्ज़ेल, क्रैकर्स, व्हाइट ब्रेड, व्हाइट राइस, व्हाइट पास्ता, मीठा नाश्ता अनाज और मफिन जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- रिफाइंड कार्ब्स तेजी से पचते हैं और जल्दी से रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। यह इंसुलिन में वृद्धि का कारण बनता है, एक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर के लिए जिम्मेदार हार्मोन में से एक। इंसुलिन में वृद्धि चीनी को रक्त से बाहर खींचती है, और इसके परिणामस्वरूप निम्न रक्त शर्करा हो सकता है, जिसे आप "दुर्घटना" के रूप में महसूस करते हैं।
चरण 2. वसा में उच्च भोजन छोड़ें।
खाद्य पदार्थों का एक अन्य समूह जो दिन के दौरान बढ़ी हुई नींद और सुस्ती से जुड़ा हुआ है, वे हैं उच्च वसा और चिकना भोजन। दोपहर की मंदी से बचने के लिए दिन में भोजन में इन्हें कम से कम करने का प्रयास करें।
- अध्ययनों से पता चला है कि जब आप दिन में अधिक मात्रा में वसा का सेवन करते हैं, तो आपको दिन में भी नींद आने या नींद आने की संभावना अधिक होती है।
- इसके प्रस्तावित कारणों में से एक यह है कि वसा अधिक धीरे-धीरे पचता है और विभिन्न हार्मोन जारी करता है जो नींद की भावना को बढ़ाते हैं।
- जैसे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें: तला हुआ भोजन, फास्ट फूड, मांस के फैटी कटौती और समृद्ध या उच्च वसा वाले मिठाई या पेय पदार्थ।
चरण 3. ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थों से सावधान रहें।
आप ट्रिप्टोफैन और नींद से परिचित हो सकते हैं - हर साल थैंक्सगिविंग टर्की खाने के बाद आपको नींद आती है। यह नींद पैदा करने वाला अमीनो एसिड अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए अधिक सतर्क रहने में आपकी मदद करने के लिए दिन के दौरान इनका सेवन कम करें।
- ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जब यह आपके शरीर में घूम रहा होता है, तो यह अंततः सेरोटोनिन में बदल जाता है जो आपको शांत करने और आराम महसूस करने में मदद करता है।
- टर्की के बाहर, ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें यह अमीनो एसिड होता है। पालक, सोया, अंडे, पनीर, टोफू और मछली जैसी चीजों से सावधान रहें।
- आपको उन खाद्य पदार्थों से बचने की ज़रूरत नहीं है जिनमें पूरी तरह से ट्रिप्टोफैन होता है, लेकिन अपने दिन के भोजन में इन वस्तुओं के छोटे हिस्से होते हैं।
चरण 4. केले और चेरी को रात के समय के लिए बचाएं।
यद्यपि खाद्य पदार्थों के कई समूह हैं जो उनींदापन का कारण बन सकते हैं, कुछ और विशिष्ट खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें नींद से भी जोड़ा गया है।
- केले और चेरी दोनों को दोपहर की थकान और उनींदापन की भावनाओं को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। इस प्रभाव से बचने के लिए दिन में खाने के लिए अन्य फल चुनें।
- चेरी को मेलाटोनिन के स्तर को प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है जो आपकी नींद के पैटर्न के नियमन में एक महत्वपूर्ण हार्मोन है।
- केले में खनिज होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को आराम देने के लिए दिखाए गए हैं।
- इसके बजाय सेब, जामुन या संतरे जैसे अन्य फलों से चिपके रहें। इसके अलावा, उपयुक्त 1/2 कप फल परोसें। सभी फलों में साधारण शर्करा होती है, और यदि बड़ी मात्रा में खाया जाए तो आपके रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है।
चरण 5. सावधान रहें कि आप क्या पीते हैं।
यह केवल खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो आपको दिन में नींद आने का कारण बनते हैं। कई पेय और उनके अवयव भी आपको दिन के दौरान थोड़ा नीरस महसूस करा सकते हैं।
- एनर्जी ड्रिंक और शॉट्स से बचें। यद्यपि आप सोच सकते हैं कि ये पेय पदार्थ दोपहर की नींद पर अंकुश लगाने में मदद करेंगे, लेकिन किसी भी अध्ययन ने यह नहीं दिखाया है कि ये पेय प्रभावी हैं। कई वास्तव में दिखाते हैं कि उनका बहुत ही अल्पकालिक प्रभाव है (यदि बिल्कुल भी) और फिर बाद में एक बड़ी दुर्घटना का कारण बनता है।
- मादक पेय पदार्थों का सेवन न करें। दिन में इन पेय पदार्थों से बचना चाहिए। शराब एक डिप्रेसेंट है और आपको बहुत थका हुआ और नींद का एहसास कराती है। ध्यान दें कि यदि आप शराब पीने के बाद सो जाते हैं, तो शराब के सेवन के बाद आपकी नींद अच्छी या आरामदेह नहीं होती है।
- मीठे पेय पदार्थों से भी बचना चाहिए। वे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत हैं और आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं जिससे आपको बाद में नींद आ सकती है।
चरण 6. अत्यधिक बड़े भोजन से बचें।
दिन के दौरान आप जिस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, उसके अलावा, आपके भोजन का आकार भी आप कैसा महसूस करते हैं, इसमें एक भूमिका निभा सकते हैं। छोटे भोजन की तुलना में बड़ा भोजन, उनींदापन की भावना को बढ़ा सकता है, क्योंकि वे आपके शरीर को धीमा होने और पाचन पर ध्यान केंद्रित करने का संकेत देते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि बड़े भोजन (जहां आप पूर्ण या बहुत भरा हुआ महसूस करते हैं) दिन के दौरान तंद्रा की बढ़ती भावनाओं से जुड़े होते हैं। यह प्रभाव तब और भी बढ़ गया था जब आप रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट या वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करते थे।
- यदि आपको लगता है कि आपके भोजन का आकार दिन के दौरान आपकी ऊर्जा के स्तर में योगदान दे रहा है, तो इसके बजाय छोटे हिस्से और भोजन को मापने पर विचार करें।
- उदाहरण के लिए, दिन में तीन बार बड़े भोजन करने के बजाय, चार से छह छोटे भोजन लें। यह भागों को छोटा रखने में मदद कर सकता है और आपके शरीर को दिन के दौरान ऊर्जा के छोटे-छोटे विस्फोट प्रदान करेगा।
- छोटे भोजन भाग नियंत्रित होना चाहिए। आपका कुल भोजन लगभग १ - १ १/२ कप प्रति भोजन होना चाहिए।
भाग 2 का 3: ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने वाले भोजन करना
चरण 1. एक संरचित भोजन योजना पर टिके रहें।
ऐसी कई चीजें हैं जिन्हें आप अपने आहार में बदल सकते हैं ताकि आपको दिन के दौरान अधिक जागृत और सतर्क रहने में मदद मिल सके। सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि आप प्रतिदिन एक संरचित भोजन योजना का पालन करें।
- दोपहर की थकान से बचने की कोशिश करते समय, सबसे पहले आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप नियमित रूप से खा रहे हैं। नियमित भोजन आपके शरीर को एक स्थिर ईंधन आपूर्ति देता है, रक्त शर्करा में स्पाइक्स और फिर दुर्घटना से बचता है। अध्ययनों से पता चला है कि यह एकाग्रता और सतर्कता में सुधार करने में मदद करता है।
- अधिकांश लोगों को प्रतिदिन कम से कम तीन बार भोजन करने की आवश्यकता होती है; हालांकि, यदि आप छोटे हिस्से में रहना चाहते हैं या अधिक भोजन के साथ बेहतर महसूस करना चाहते हैं, तो इसके बजाय प्रतिदिन चार से छह भोजन करने का प्रयास करें।
- भोजन स्किप करने से बचें - विशेष रूप से नाश्ता। भोजन योजना बनाने से आपको अधिक संरचित पैटर्न से चिपके रहने में मदद मिल सकती है और आप अपने प्रत्येक भोजन के लिए क्या खाने जा रहे हैं, इसके बारे में आश्वस्त महसूस कर सकते हैं।
चरण 2. उच्च प्रोटीन वाला भोजन करें।
हालांकि पोल्ट्री में ट्रिप्टोफैन होता है, प्रोटीन का अधिक सेवन (विशेषकर पोल्ट्री के अलावा अन्य प्रोटीन स्रोतों से) आपके शरीर पर उत्तेजक प्रभाव डाल सकता है।
- अपने सुबह और दोपहर के भोजन के लिए, हमेशा लीन प्रोटीन की कम से कम एक या दो सर्विंग्स शामिल करें। प्रति सेवारत 3 - 4 औंस प्रोटीन मापें।
- उच्च वसा वाले पदार्थ से बचने के लिए प्रोटीन की कम कटौती चुनें। आप लीन बीफ़, पोर्क, कम वसा वाले डेयरी, अंडे, बीन्स और नट्स आज़मा सकते हैं।
- प्रोटीन आपके पाचन को धीमा करने में मदद करता है, आपको अधिक संतुष्ट रखता है और आपके रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकता है।
चरण 3. जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत में जोड़ें।
सुबह और दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा संयोजन प्रोटीन और एक जटिल कार्ब है। यह संयोजन न केवल संतोषजनक है, बल्कि ऊर्जा प्रदान करने और थकान को रोकने में मदद करता है।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। इसके अलावा, परिष्कृत कार्ब्स में पाए जाने वाले अतिरिक्त शर्करा या प्रसंस्कृत आटे की तुलना में इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट का स्रोत प्राकृतिक है।
- हालांकि जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, लेकिन वे ऐसा धीरे-धीरे करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनकी "जटिल प्रकृति" उन्हें आपके जीआई सिस्टम में अधिक धीरे-धीरे पचती है।
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट की कम से कम एक सर्विंग शामिल करें जैसे: बीन्स, दाल, मटर, 100% साबुत अनाज और सब्जियां।
- इसके अलावा, इस कार्बोहाइड्रेट स्रोत के साथ अपने आप को कुछ दुबला प्रोटीन परोसें। साथ में वे आपको जगाए रखेंगे और दिन के दौरान ऊर्जावान महसूस करेंगे।
चरण 4. एक संपूर्ण संतुलित आहार का लक्ष्य रखें।
यद्यपि दूर रहने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थ हैं और अधिक खाने के लिए खाद्य पदार्थ हैं, उनींदापन से लड़ने के लिए एक संपूर्ण संतुलित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। यह आम तौर पर पौष्टिक खाद्य पदार्थों का संयोजन होता है जो आपके शरीर को सबसे बड़ा लाभ प्रदान करता है।
- एक संतुलित आहार वह है जिसमें आप प्रत्येक भोजन समूह से प्रत्येक दिन कुछ न कुछ खाते हैं। इसका मतलब है कि डेयरी, प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज का स्रोत होना।
- इसके अलावा, आपको इन खाद्य पदार्थों को उपयुक्त सेवारत आकारों में खाने की जरूरत है। इसका मतलब है 3 - 4 औंस प्रोटीन, 1/2 कप फल, 1 कप सब्जियां, 2 कप हरी पत्तेदार या 1 औंस या 1/2 कप अनाज को मापना।
- विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ भी चुनें। प्रत्येक समूह के भीतर से एक या दो प्रकार के आइटम रखने के बजाय, कई अलग-अलग आइटम चुनें। उदाहरण के लिए, यदि आपको फल पसंद हैं, तो हमेशा एक सेब न लें। सप्ताह के दौरान विभिन्न प्रकार के जामुन, संतरा, खरबूजे या आड़ू चुनें।
चरण 5. पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं।
एक और डरपोक कारण है कि आप दोपहर में थोड़ी अधिक नींद महसूस कर रहे हैं, यह आपके तरल पदार्थ के सेवन के कारण है। यदि आप पर्याप्त प्रवेश नहीं कर रहे हैं, तो यह आपके दोपहर के कोहरे का कारण हो सकता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि हल्का निर्जलीकरण भी दोपहर की थकान का कारण बन सकता है। इसके अलावा, इन अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग हल्के से निर्जलित थे, उनका मूड उदास था, एकाग्रता कम थी और सिरदर्द की आवृत्ति बढ़ गई थी।
- पूरे दिन निर्जलित होने से बचने के लिए, प्रतिदिन कम से कम 64 औंस (2 लीटर) या लगभग आठ गिलास तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखें; हालांकि, आपके शरीर और गतिविधि के स्तर के आधार पर आपको प्रतिदिन 13 गिलास से अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
- स्पष्ट, हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ के लिए चिपके रहें। पानी, स्पार्कलिंग पानी, सुगंधित पानी और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय आज़माएँ।
भाग ३ का ३: दिन के दौरान सतर्क रहना
चरण 1. उठो और आगे बढ़ो।
सही मात्रा में सही प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, अन्य जीवनशैली व्यवहार भी हैं जिन्हें आप थकान और उनींदापन से बचने के लिए शामिल कर सकते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के बाद (या जब आप पहले से ही नींद महसूस कर रहे हों) गतिविधि का एक छोटा विस्फोट दोपहर की मंदी को दूर करने में मदद कर सकता है।
- मध्य-सुबह और मध्य दोपहर की सैर या गतिविधि सत्र की योजना बनाएं। लगभग 10 - 15 मिनट के लिए घूमें।
- इस गतिविधि को उच्च तीव्रता या लंबे समय तक करने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि आपके कार्यालय में कुछ ही खिंचाव आपको जगाने में मदद करेंगे; हालांकि, अगर आप बाहर निकल सकते हैं, तो ताजी हवा और सूरज की रोशनी आपको थोड़ा और स्फूर्तिदायक महसूस करने में मदद कर सकती है।
- न्यूनतम शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करने का भी लक्ष्य रखें। हर हफ्ते 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि करने से आपको अधिक ऊर्जा भी मिल सकती है।
चरण 2. पर्याप्त नींद लें।
आश्चर्य नहीं कि यदि आप रात में पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप दिन में अधिक थकान महसूस करने वाले हैं। कोई भी भोजन इस सुस्ती को सुधार नहीं सकता।
- स्वास्थ्य पेशेवर सलाह देते हैं कि आप हर रात लगभग सात से नौ घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
- जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, विशेष रूप से नियमित रूप से, तो आप समग्र रूप से कमी का अनुभव करेंगे: एकाग्रता, उच्च स्तर के संज्ञानात्मक सोच कौशल का उपयोग करने की क्षमता, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में कमी, और आपके मूड में उतार-चढ़ाव में वृद्धि।
चरण 3. अपने डॉक्टर से बात करें।
अगर आपको लगता है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं - अच्छा खाना, सक्रिय रहना और पर्याप्त नींद लेना - लेकिन फिर भी थके हुए हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आप किसी भी प्रकार के असामान्य लक्षण महसूस कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लेना एक अच्छा विचार है। आपको चर्चा करनी होगी कि क्या हो रहा है और देखें कि क्या आपको आगे के मूल्यांकन के लिए किसी परीक्षण की आवश्यकता है।
- यदि आप लंबे समय से थकान महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आप कितनी बार ऐसा महसूस कर रहे हैं, यह कितने समय तक रहता है और क्या (यदि कुछ भी) आपकी थकान को बदतर या बेहतर बनाता है।
टिप्स
- दिन के दौरान सतर्क रहने का सबसे अच्छा तरीका है कि बड़े भोजन और ऐसे भोजन से बचें जिनमें बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हों।
- इसके अलावा, खाने के बाद लगभग 10 मिनट तक सक्रिय रहने की कोशिश करें ताकि आपको जगाने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सके।
- यदि आप देखते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ आपको मदहोश कर देते हैं, तो सुबह या दोपहर में उन्हें खाने से बचने की कोशिश करें, जब आपको अधिक सतर्क रहने की आवश्यकता हो।
