जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा होता जाता है। यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो आपका वजन धीरे-धीरे अधिक बढ़ सकता है। आमतौर पर लोगों को दोबारा वजन कम करने में भी परेशानी होती है। वजन बढ़ने से बचना उतना आसान नहीं है, जितना कि कैलोरी कम करना या व्यायाम करना। यह समग्र रूप से एक स्वस्थ जीवन शैली स्थापित करने की बात है। लंबे समय तक वजन बढ़ने से बचने के लिए कोई त्वरित उपाय नहीं हैं, लेकिन जीवनशैली में बदलाव के साथ आप स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: आप जो खाते हैं उसे प्रबंधित करना
चरण 1. अपने वजन और कैलोरी की मात्रा को ट्रैक करें।
सबसे पहले, अपने वजन और खाने की आदतों पर रोजाना नजर रखना शुरू करें। इससे आपको यह स्थापित करने में मदद मिलेगी कि आप अभी कहां हैं और आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि क्या बदलाव किए जाने चाहिए।
- दिन में एक बार अपना वजन करना शुरू करें। आप क्या खा रहे हैं और कब खा रहे हैं, इस पर नज़र रखें। आप एक पत्रिका रख सकते हैं जिसका आप हर दिन उपयोग करते हैं। पृष्ठ के शीर्ष पर अपना वजन रिकॉर्ड करें और फिर हर दिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। यदि आप देखते हैं कि पाउंड ऊपर की ओर रेंगने लगे हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आपको कुछ जीवनशैली में बदलाव करने की आवश्यकता है।
- पूर्व-पैक भोजन या रेस्तरां पोषण गाइड पर प्रदान की गई कैलोरी माप का उपयोग करके आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खा रहे हैं इसका अनुमान लगाएं। यदि आप घर पर खाना बना रहे हैं, तो आप कई बुनियादी खाद्य पदार्थों में कैलोरी सामग्री की जानकारी ऑनलाइन पा सकते हैं।
- कुछ भोजन और रेस्तरां अपने पोषण संबंधी सामग्री के बारे में बहुत कम या बिल्कुल नहीं जानकारी प्रदान करते हैं। यह अनुमान लगाना कठिन हो सकता है कि जब आप भोजन को स्वयं मापने और तैयार करने में असमर्थ हैं तो आपने कितना खाया है। अपने आहार में बदलाव करने पर विचार करें और केवल तभी भोजन करें जब आपको पता हो कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।
- मात्रा के बजाय वजन से अपने हिस्से को मापने पर विचार करें। अपनी रसोई के लिए छोटे पैमाने पर निवेश करें। भोजन में शामिल करने से पहले सामग्री को तौलें और कैलोरी सामग्री का अनुमान लगाने के लिए इन वज़न का उपयोग करें।
चरण 2. यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए कितनी कैलोरी स्वस्थ है, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
वजन के रखरखाव के लिए अपने दैनिक कैलोरी भत्ते का अनुमान लगाने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। मेयो क्लिनिक जैसी वेबसाइटें ऐसे कैलकुलेटर प्रदान करती हैं। आपकी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना में एक सूत्र शामिल होता है जो आपकी वर्तमान आयु, ऊंचाई, वजन, लिंग और व्यायाम स्तर को ध्यान में रखता है। ऑनलाइन टूल का उपयोग करते समय यह सारी जानकारी तैयार रखें।
- यदि आप वजन बढ़ाते हैं या घटाते हैं तो आपका दैनिक भत्ता बदल जाएगा। अपने भत्ते को तदनुसार अद्यतन रखें।
- ये केवल अनुमान हैं। यदि आप पाते हैं कि इन दिशानिर्देशों का पालन करते हुए आप अपना वजन बढ़ा रहे हैं या कम कर रहे हैं, तो अपने शरीर के व्यवहार को समायोजित करने के लिए अपने भत्ते को छोटे वेतन वृद्धि (जैसे, 100 कैलोरी) में समायोजित करें।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि ऑनलाइन कैलकुलेटर सटीक है या नहीं, या यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है जो आपके चयापचय को प्रभावित करती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वह आपको आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का बेहतर अनुमान देने में सक्षम होगा।
चरण 3. स्वस्थ आहार लें।
भूख लगना अक्सर इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खा रहे हैं। प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण शर्करा की तुलना में लंबे समय तक भूख को रोकते हैं। अपने आहार में सुधार करने से आप कुल मिलाकर कम खाएंगे। यह अवांछित वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है।
- प्रमुख खाद्य समूहों में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी और दुबले प्रोटीन शामिल हैं। यदि आप अपने आहार में सुधार करना चाहते हैं तो इन सभी समूहों के विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
- अपने प्रोटीन दुबला रखें। लीनियर प्रोटीन आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बेहतर होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं। इनमें सेम, नट, बीज, मुर्गी और मछली जैसे फलियां शामिल हैं। उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए अपने मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में बीफ़ खाने के बजाय, बेक्ड सैल्मन बनाएं और ग्रील्ड सब्जियों का एक पक्ष शामिल करें।
चरण 4. अतिरिक्त चीनी पर वापस काट लें।
गन्ने की चीनी, जिसे अक्सर खाद्य पदार्थों और मिठाइयों में मिलाया जाता है, अवांछित वजन बढ़ा सकती है। ऐसे खाद्य पदार्थ अक्सर पोषक तत्वों में भी कम होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप खाने के तुरंत बाद भूख लगती है।
- उच्च चीनी आहार लेने के लिए आपको मीठा खाने की आवश्यकता नहीं है। कई उत्पाद जो आप किराने की दुकान पर खरीदते हैं, जैसे ब्रेड और डिब्बाबंद पास्ता सॉस, अतिरिक्त चीनी से भरे होते हैं।
- स्टोर पर उत्पाद खरीदने से पहले लेबल पढ़ें और ध्यान दें कि कितनी चीनी शामिल है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पुरुषों के लिए एक दिन में 9 चम्मच से अधिक चीनी और महिलाओं के लिए एक दिन में 6 चम्मच से अधिक नहीं की सिफारिश करता है।
चरण 5. जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए जाएं।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, जिसमें ढेर सारे साबुत अनाज और फाइबर शामिल हैं, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तेजी से भरते हैं। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की जगह साबुत गेहूं या होल ग्रेन ब्रेड, होल व्हीट पास्ता और ब्राउन राइस का सेवन करें। सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता में पोषक तत्वों और भूख को नियंत्रित करने वाले फाइबर की कमी होती है, जिससे भूख लगती है।
एक जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में क्विनोआ, एक बीन सलाद, या लंबे अनाज वाले ब्राउन राइस परोसने का विकल्प चुनें।
चरण 6. आत्म-अनुशासन विकसित करें।
संयम में लिप्त होने में कुछ भी गलत नहीं है। वास्तव में, अपने आप को अवसर पर एक उपचार देना वास्तव में आपको स्वस्थ आहार में लंबे समय तक टिकने में मदद कर सकता है। हालांकि, गलती से वजन बढ़ने से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आप आत्म-अनुशासन विकसित करें।
- यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के दिशानिर्देशों को ध्यान में रखें। चीनी की लालसा को खत्म किए बिना देने के आसान तरीके हैं। उदाहरण के लिए, एक नियमित आकार के बजाय एक मज़ेदार आकार की कैंडी बार को ट्रीट के रूप में लें। यदि आप रात के खाने पर बाहर हैं, तो देखें कि क्या कोई मित्र या परिवार का सदस्य मिठाई बांटना चाहता है।
- अगर आपको चिप्स जैसे नमकीन स्नैक्स पसंद हैं, तो 100 कैलोरी बैग खरीदें। इस तरह, आप जो चाहते हैं उसकी एक छोटी राशि प्राप्त करेंगे और कैलोरी सामग्री के साथ ओवरबोर्ड नहीं जाएंगे।
- सप्ताह में एक बार अपने आप को "धोखा खाने" की अनुमति दें। हर शुक्रवार की रात, उदाहरण के लिए, टेक-आउट ऑर्डर करें या रात के खाने के लिए बाहर जाएं और कैलोरी रिकॉर्ड करने की चिंता न करें। सप्ताह में एक बार भोग पूरे सप्ताह स्वस्थ रहने के लिए प्रेरणा प्रदान करने में मदद कर सकता है।
चरण 7. नियमित भोजन का समय निर्धारित करें।
यह एक छोटी सी समस्या की तरह लगता है, लेकिन विषम समय में खाने से अवांछित वजन बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आप दोपहर के भोजन में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए तरस सकते हैं और अधिक खा सकते हैं। रात के खाने के बजाय टेलीविजन के सामने भोजन करने से भी बिना सोचे-समझे द्वि घातुमान खाने का कारण बन सकता है। लगभग एक ही समय पर दिन में तीन बार भोजन करने का प्रयास करें। इससे आपके वजन में फर्क आ सकता है।
चरण 8. छोटे बदलाव करें।
कभी-कभी, आपके खाने की आदतों में छोटे-छोटे बदलाव समग्र कैलोरी में बड़ी कमी का अनुवाद कर सकते हैं। इन छोटे बदलावों में से कुछ को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें और देखें कि क्या आपको वजन बढ़ने में अंतर दिखाई देता है।
- मलाईदार ड्रेसिंग के बजाय सलाद पर विनिगेट का प्रयोग करें। सामान्य से लगभग आधा उपयोग करने का लक्ष्य रखें।
- बाहर खाना खाते समय, एक स्वस्थ क्षुधावर्धक का सेवन करें या क्षुधावर्धक को पूरी तरह से छोड़ दें। यदि रेस्तरां में प्रवेश के साथ पक्ष हैं, तो फ्राइज़ या आलू के ऊपर सलाद या ग्रिल्ड वेजीज़ के लिए जाएं।
- क्रीम सॉस के ऊपर सब्जी आधारित पास्ता सॉस का प्रयोग करें।
- फलों का जूस पीने से बचें। अगर आपको जूस पसंद है, तो बिना चीनी मिलाए 100% जूस पिएं।
- पूरे दूध वाले उत्पादों पर कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों के लिए जाएं।
- दिन भर पानी पिएं। भोजन के समय अपनी प्यास बुझाने के लिए कम कैलोरी या बिना कैलोरी वाले पेय विकल्प, जैसे स्पार्कलिंग पानी और आहार सोडा का सेवन करें। जब वजन बढ़ने से रोकने की बात आती है, तो ये अतिरिक्त चीनी या कैलोरी वाले उत्पादों से बेहतर होते हैं।
विधि २ का ३: नियमित रूप से व्यायाम करना
चरण 1. अपने व्यायाम दिनचर्या की निगरानी करें।
यदि आप यह जानना चाहते हैं कि क्या आपको अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है, तो अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि की निगरानी करना शुरू करें। गतिविधि के प्रकार और अवधि दोनों पर ध्यान दें। यदि आप दौड़ रहे हैं या बाइक चला रहे हैं, तो तय की गई दूरी पर ध्यान दें। अपने वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितने व्यायाम की आवश्यकता है, इसकी गणना करते समय ये सभी महत्वपूर्ण होंगे।
- रोज़मर्रा की गतिविधियों को शामिल न करें, जैसे कि आपकी कार से आपके कार्यालय तक चलना या सीढ़ियों से ऊपर या नीचे चलना। हालांकि, यदि आप रोजाना 20 या अधिक मिनट के लिए ऐसा करते हैं तो काम करने के लिए जॉगिंग या बाइकिंग में बिताया गया समय शामिल करें।
- व्यायाम करने के बाद अपना वजन न करें। वर्कआउट के दौरान आपका वजन कम होगा। यह आपको एक ऐसा वजन देगा जो आपके शरीर की तरल आवश्यकताओं के लिए ठीक से खाता नहीं है। दूसरे शब्दों में, यह गलत तरीके से कम होगा।
चरण 2. अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें।
अपने वजन और ऊंचाई का उपयोग करके आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगा सकते हैं। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें या अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको अपने वजन, जीवनशैली और अन्य विशेषताओं के आधार पर कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसकी तुलना उस चीज़ से करें जो आप वर्तमान में प्रतिदिन खा रहे हैं। यदि आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो यह अंतर आपके दैनिक व्यायाम की आवश्यकता है।
- अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए आपको आमतौर पर अपना वर्तमान वजन, लिंग, आयु और ऊंचाई जानने की आवश्यकता होती है। अपने व्यायाम स्तर के बारे में पूछे जाने पर, रिपोर्ट करें कि आप भविष्य में क्या करने की अपेक्षा करते हैं, इसके बजाय आप नियमित रूप से क्या करते हैं।
- यदि आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो समायोजित करने के लिए अपने व्यायाम को बढ़ाना संभव नहीं होगा। अधिक व्यायाम करने के अलावा वजन बढ़ने से रोकने के लिए आपको कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित करें जो आपके जीवन का हिस्सा बन जाए।
व्यायाम आपके दैनिक जीवन का एक हिस्सा होना चाहिए, जैसे कि सुबह अपने दाँत ब्रश करना। वर्कआउट रूटीन शुरू करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर होने वाले लाभ प्रतिबद्धता के लायक हैं।
- शुरू करने के लिए, अपनी पसंद की गतिविधि चुनें। बहुत से लोग इस बात को कम आंकते हैं कि वजन बनाए रखने के लिए आपको कितना व्यायाम करना चाहिए। जिन लोगों ने अपना वजन कम किया है और इसे बंद रखा है, वे आमतौर पर सप्ताह के अधिकांश दिनों में 60 से 90 मिनट व्यायाम करते हैं। जाहिर है, अगर आप किसी ऐसी चीज को चुनते हैं जिससे आप नफरत करते हैं, तो इतनी शारीरिक गतिविधि थकाऊ लगेगी। एक गतिविधि चुनें जिसे आप पसंद करते हैं। अगर आपको लंबी सैर पसंद है, तो हर दिन सैर करें। यदि आप काम करने के लिए अपनी बाइक की सवारी करना पसंद करते हैं, तो सप्ताह में कुछ बार बाइक की सवारी शामिल करें। यदि आप खेलकूद में हैं, तो दोस्तों के साथ टेनिस खेलना शुरू करें या स्थानीय लीग में शामिल हों।
- आपको एक बार में 60 से 90 मिनट का व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, काम, परिवार और सामाजिक व्यस्तताओं की मांगों को देखते हुए यह शायद अधिकांश लोगों के लिए यथार्थवादी नहीं है। आप पूरे दिन शारीरिक गतिविधि को तोड़ सकते हैं और समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सुबह काम करने से पहले अपने कुत्ते के साथ 20 मिनट की तेज सैर करें। फिर ऑफिस से निकलने के बाद 30 मिनट तक जिम जाएं। शाम को, अपने कुत्ते को पार्क में 20 मिनट की छोटी सैर के लिए ले जाएं।
- आपके चिकित्सा इतिहास के आधार पर, आपको प्रतिदिन ६० से ९० मिनट व्यायाम करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी पड़ सकती है। हालाँकि, भले ही आपके पास कोई मौजूदा स्वास्थ्य स्थिति न हो, एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। एक चिकित्सा पेशेवर आपको सलाह दे सकता है कि कैसे एक नई दिनचर्या में ढील दी जाए ताकि आप जल्दी से खुद को तनाव में न डालें।
चरण 4. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है। आपके हृदय गति को बढ़ाने वाले एरोबिक व्यायामों के अलावा, ऐसे वर्कआउट पर भी ध्यान दें जो आपके शरीर की समग्र शक्ति को बढ़ाने में मदद करें।
- यदि आपके पास जिम की सदस्यता नहीं है, तो ऐसी कई गतिविधियाँ हैं जो आप अपने शरीर का उपयोग करके कर सकते हैं। पुश-अप्स, सिट-अप्स और पिलेट्स और योग जैसे रूटीन आपको ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आप कुछ उपकरण शामिल करना चाहते हैं, तो प्रतिरोधी ट्यूबिंग में निवेश करें। यह हल्की और सस्ती सामग्री खींचे जाने पर प्रतिरोध प्रदान करती है और इसका उपयोग शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में किया जा सकता है। आप रेजिस्टेंस ट्यूबिंग ऑनलाइन या स्थानीय जिम या फिटनेस शॉप से खरीद सकते हैं। फ्री वेट भी अपेक्षाकृत सस्ते होते हैं और इन्हें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन में शामिल किया जा सकता है।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रिजीम शुरू करते समय डॉक्टर या ट्रेनर से बात करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने आप को तनाव देना आसान हो सकता है। चोट आपको व्यायाम करने से रोक सकती है, जिससे संभावित रूप से वजन बढ़ सकता है।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. तनाव का प्रबंधन करें।
तनाव वास्तव में वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। जो लोग तनावग्रस्त होते हैं, वे अधिक भोजन करते हैं और स्वस्थ विकल्पों के बजाय उच्च कैलोरी वाले आराम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने पर काम करने से वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है।
- तनाव के चेतावनी संकेतों में अत्यधिक चिंता, मांसपेशियों में तनाव और चिड़चिड़ापन जैसी चीजें शामिल हैं। जब आप इन चेतावनी संकेतों को महसूस करते हैं, तो आप जो खा रहे हैं उसके बारे में अतिरिक्त कर्तव्यनिष्ठ रहें। क्या आप वास्तव में भूखे हैं या आप अपने मूड के कारण खा रहे हैं? क्या आप जो खाना खा रहे हैं वह स्वस्थ और पौष्टिक है या आप चिंता से निपटने के लिए कम गुणवत्ता वाला खाना खा रहे हैं?
- अवांछित तनाव से निपटने के लिए योग, ध्यान, स्ट्रेचिंग, मालिश और गहरी सांस लेना सभी बेहतरीन तरीके हैं। इनमें से कुछ तकनीकों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने का प्रयास करें और देखें कि क्या आप मूड में समग्र सुधार देखते हैं।
- एक अच्छी नींद अनुसूची स्थापित करने पर काम करें। कम नींद लेने से तनाव बढ़ सकता है। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें, हर रात लगभग 8 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद का लक्ष्य रखें।
- हर कोई अपने दम पर तनाव का प्रबंधन नहीं कर सकता। यदि आपको तनाव को नियंत्रित करने में परेशानी होती है, तो आपको चिंता विकार या अन्य अंतर्निहित मानसिक स्वास्थ्य समस्या हो सकती है। बेहतर प्रबंधन तनाव के बारे में बात करने के लिए एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें। आप अपने नियमित चिकित्सक से रेफरल के लिए पूछकर एक चिकित्सक ढूंढ सकते हैं। आप अपनी बीमा कंपनी को भी कॉल कर सकते हैं और अपने नेटवर्क में चिकित्सक और मनोचिकित्सकों की सूची मांग सकते हैं। यदि आप एक कॉलेज के छात्र हैं, तो आप अपने कॉलेज या विश्वविद्यालय के माध्यम से मुफ्त परामर्श के हकदार हो सकते हैं।
चरण 2. ध्यान से खाने का अभ्यास करें।
कभी-कभी, आपके खाने का तरीका अतिरेक का कारण बन सकता है। अधिक सोच-समझकर खाने की आदत बनाने से आपको यह नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है कि आप कितना खाते हैं। इससे वजन कम हो सकता है।
- अपने भोजन को अपना 100% ध्यान दें। एक मेज पर खाना खाओ। भोजन करते समय टेलीविजन से दूर रहें। जब आप काम कर रहे हों या कोई अन्य कार्य कर रहे हों तो भोजन न करें। केवल भोजन और उन संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें जो यह आपको लाती हैं।
- जैसे ही आप खाते हैं चेक इन करें। एक बार रुकें और सोचें, "1 से 10 के पैमाने पर, मैं अपनी भूख का मूल्यांकन कैसे करूँ?" इस बात पर ध्यान दें कि आप कब कुछ भरा हुआ महसूस करते हैं और कब आप पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करते हैं। बहुत से लोग अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान नहीं देते हैं और संतुष्ट महसूस करने के बाद अच्छा खाना खा लेते हैं।
- भोजन करते समय अपने होश में ट्यून करें। प्रत्येक काटने को धीरे-धीरे चबाएं और ध्यान दें कि खाने में कैसा लगता है। भोजन का स्वाद और गंध कैसा होता है? आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक काटने के बनावट और स्वाद में ट्यून करें।
चरण 3. शराब का सेवन सीमित करें।
जब अवांछित वजन बढ़ने की बात आती है तो शराब कई लोगों के लिए एक प्रमुख अपराधी है। मादक पेय पदार्थों में खाली कैलोरी अधिक होती है और जब वे नशे में होते हैं, तो लोग अक्सर भोजन की लालसा विकसित कर लेते हैं। मॉडरेशन में पीने पर काम करें।
- समझें कि संयम में पीने का क्या मतलब है। 65 वर्ष से अधिक उम्र के महिलाओं और पुरुषों के लिए, कम मात्रा में पीने का मतलब एक दिन में एक से अधिक पेय नहीं है। 65 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों के लिए, इसका मतलब है कि एक दिन में दो से अधिक पेय नहीं। एक ड्रिंक का मतलब आम तौर पर 12 औंस बीयर, 5 औंस वाइन या 1.5 औंस स्पिरिट होता है।
- कुछ स्थितियों में, अतिभोग से बचना कठिन हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी पार्टी में जा रहे हैं, तो आप पर शराब पीने का दबाव महसूस हो सकता है। उन स्थितियों से बचने की कोशिश करें जहां भारी शराब पीना मुख्य घटना है। यदि आप किसी ऐसे कार्यक्रम में शामिल होते हैं जहां शराब पीना होगा, तो गैर-मादक पेय का ऑर्डर करने का प्रयास करें। यह आपके हाथों को व्यस्त रखेगा और पीने के कुछ प्रलोभन को कम कर सकता है।
- अगर आप दोस्तों के साथ बार में ड्रिंक्स के लिए जाते हैं, तो पहले से पौष्टिक खाना खा लें। यह शराब के लिए कम जगह छोड़ेगा और पीने के बाद खाने की लालसा को रोक सकता है।
चरण 4. दूसरों से समर्थन मांगें।
वजन बढ़ने से बचना मुश्किल हो सकता है। बहुत से लोग स्वस्थ खाने और व्यायाम की आदतों को बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं। यदि आप स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं तो दूसरों से सहायता लें।
- आपके द्वारा किए जा रहे परिवर्तनों के बारे में अपने मित्रों और परिवार के सदस्यों से बात करें। छोटी-छोटी चीजें हो सकती हैं जो वे मदद के लिए कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वे उन पार्टियों में मीठे स्नैक्स परोसने से बच सकते हैं, जिनमें आप शामिल हो रहे हैं। आपके मित्र उन कार्यक्रमों की योजना बनाने के लिए सहमत हो सकते हैं जिनमें सप्ताहांत पर शराब पीना या खाना शामिल नहीं है।
- स्वस्थ वजन बनाए रखने पर काम करने वाले अन्य लोगों के साथ नेटवर्क। जिम में दोस्त बनाएं। यदि आप वजन घटाने या वजन प्रबंधन कार्यक्रम में हैं, जैसे वेट वॉचर्स, अन्य सदस्यों के साथ सामाजिक कार्यक्रमों की योजना बनाएं।
- यदि आप किसी मानसिक या शारीरिक स्वास्थ्य समस्या के कारण अपने वजन के साथ संघर्ष करते हैं, तो देखें कि क्या आपको अपने क्षेत्र में कोई सहायता समूह मिल सकता है। यदि आपको कोई भौतिक सहायता समूह नहीं मिल रहा है, तो विभिन्न प्रकार के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए ऑनलाइन फ़ोरम हैं।
टिप्स
- खूब पानी पिएं, खासकर खाने से पहले। खाने से ठीक पहले एक पूरा गिलास पानी पीने की कोशिश करें। यह आपको सामान्य से जल्दी पूर्ण महसूस करने में मदद करता है जिससे आप कम खाते हुए अपनी भूख को शांत कर सकते हैं।
- स्वस्थ वजन बनाए रखने वाले लोगों के साथ घूमें। आप शायद कुछ अच्छी आदतें अपनाएँगे, और कुछ अस्वस्थ से बचेंगे। बाहर खाने पर वे फास्ट फूड का सुझाव देने की संभावना कम रखते हैं। हालांकि, आश्चर्यजनक रूप से अच्छे चयापचय वाले लोगों से सावधान रहें, जो सूअर की तरह खाते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं। यह अंततः उनके साथ पकड़ लेगा … लेकिन यदि आप उनके खाने और गतिविधि के पैटर्न का पालन करते हैं, तो यह तुरंत आपके साथ हो जाएगा।
- एक अंडरएक्टिव थायराइड वजन बढ़ा सकता है। हर सुबह उठते ही अपना तापमान लेकर अपने थायराइड की जाँच करें। यदि आपका तापमान लगातार 7 दिनों तक 98.6 डिग्री से नीचे है, तो परिणामों को अपने चिकित्सक के ध्यान में लाएं। वह आगे के परीक्षण चला सकता/सकती है। लगभग दो में से एक अमेरिकी को अंडर एक्टिव थायरॉइड है।
- ज्यादा शराब के सेवन से बचें। अल्कोहल चयापचय को धीमा कर देता है और शरीर द्वारा चीनी की तरह संसाधित किया जाता है। बियर की कैन या बोतल को मोटे तौर पर एक ही आकार के सोडा के बराबर मानें।
- कैलोरी के अपने दैनिक भत्ते का सेवन करना सुनिश्चित करें। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपका शरीर एक भुखमरी मोड में चला जाता है, जहां यह वसा का संरक्षण करते हुए ऊर्जा की जरूरतों के लिए मांसपेशियों का उपयोग करता है। प्रति दिन कम से कम तीन कंपित भोजन करें। कभी भी खाना न छोड़ें, जब तक कि रात में न हो।
- पूरे दिन स्नैकिंग से बचें। यदि आप वास्तव में एक स्नैक चाहते हैं, तो इसे स्वस्थ बनाएं, जैसे अंगूर या सेब।
- अगर आपको भूख नहीं है तो कुछ भी न खाएं। जब आपको भूख न हो तो खाने का कोई मतलब नहीं है। यह पैसे की बर्बादी है और इसके परिणाम भी होंगे।
