कैल्शियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके शरीर को स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है। यदि आपको नहीं लगता कि आप अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं, तो आप अंतर को पूरा करने के लिए पूरक लेना चाह सकते हैं। हालांकि, आपका शरीर पूरक आहार की तुलना में भोजन से कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है, इसलिए आप यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहते हैं कि आपको अपने पूरक से अधिक से अधिक कैल्शियम मिल रहा है।
कदम
2 का भाग 1: कैल्शियम अवशोषण दर में वृद्धि
चरण 1. अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाएँ।
मैग्नीशियम आपके शरीर को कैल्शियम लेने में मदद करता है। इसके अलावा, यह स्वस्थ हड्डियों के निर्माण में भी योगदान देता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त कर रहे हैं ताकि आपके द्वारा ली जा रही कैल्शियम की खुराक को अवशोषित करने में मदद मिल सके।
- अपने मैग्नीशियम को बढ़ाने के लिए, साबुत अनाज, सब्जियां जैसे समर स्क्वैश, हरी बीन्स, ब्रोकोली, खीरा, और पालक, और नट्स और बीज खाएं।
- 30 से कम उम्र की वयस्क महिलाओं को एक दिन में 310 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जबकि 30 से अधिक उम्र की महिलाओं को 320 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। पुरुषों को 30 से पहले 400 मिलीग्राम और 30 के बाद 420 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। बादाम के एक औंस में 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
चरण 2. कैल्शियम की कई छोटी खुराक लें।
यदि आपके आहार में कैल्शियम की खपत के हिसाब से आपकी पूरक आवश्यकता 500 मिलीग्राम प्रति दिन से अधिक है, तो अपने पूरक को विभाजित करें। आपका शरीर एक बार में केवल 500 मिलीग्राम तक ही प्रोसेस कर पाता है।
- जरूरत से ज्यादा कैल्शियम लेना खतरनाक हो सकता है। यह आपके गुर्दे की पथरी होने की संभावना को बढ़ाता है और आपके दिल की समस्याओं में भी योगदान दे सकता है।
- प्रीटेन्स और टीनएजर्स (9 से 18 वर्ष की आयु) को प्रतिदिन 1, 300mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
चरण 3. पर्याप्त विटामिन डी खाएं, या एक पूरक लें जो इसे जोड़ता है।
विटामिन डी आपके सिस्टम में कैल्शियम को अवशोषित करने में भी योगदान देता है। इस संबंध के कारण, अधिकांश दूध ने आपको कैल्शियम लेने में मदद करने के लिए विटामिन डी जोड़ा है।
- मक्खन, पनीर और दूध जैसे कई डेयरी उत्पादों में विटामिन डी होता है। फोर्टिफाइड अनाज और मछली भी इस विटामिन के अच्छे स्रोत हैं।
- 70 वर्ष से कम उम्र के वयस्कों के लिए प्रति दिन विटामिन डी की 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ पर्याप्त हैं। 70 से अधिक वयस्कों को 800 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों का उपभोग करना चाहिए। अपने अनुशंसित सेवन को प्राप्त करने के लिए, 3 औंस स्वोर्डफ़िश में 566 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ हैं, जबकि एक कप दूध में प्रति सेवारत 115 से 124 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ हैं।
चरण 4. भोजन के साथ कैल्शियम कार्बोनेट लें।
इस प्रकार का कैल्शियम, जो आसानी से उपलब्ध होता है, भोजन के साथ सबसे अच्छा लिया जाता है। इसे पेट के एसिड को ठीक से अवशोषित करने की आवश्यकता होती है, और भोजन आपके पेट के एसिड को सक्रिय करता है।
कैल्शियम साइट्रेट जैसे अन्य प्रकार के कैल्शियम को भोजन के साथ लेने की आवश्यकता नहीं होती है। इस प्रकार का कैल्शियम आमतौर पर कैल्शियम कार्बोनेट से अधिक महंगा होता है। यह प्रकार उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा है जिन्हें पेट की समस्या है, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम।
चरण 5. अपने आयरन और कैल्शियम सप्लीमेंट को कम से कम 2 घंटे अलग करें।
आपके मल्टीविटामिन के बारे में भी यही सच है यदि आपके मल्टीविटामिन में आयरन है।
- आपका शरीर लोहे और कैल्शियम को एक ही तरह से संसाधित करता है, इसलिए उन्हें एक ही समय में लेने से शरीर की दोनों को अवशोषित करने की क्षमता में हस्तक्षेप होता है।
- यही नियम दोनों सप्लीमेंट्स के साथ खाए जाने वाले खाद्य और पेय पदार्थों पर भी लागू होता है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे कि लीवर या पालक के साथ कैल्शियम सप्लीमेंट नहीं लेना चाहिए। एक गिलास दूध जैसे कैल्शियम युक्त उत्पादों के साथ आयरन सप्लीमेंट नहीं लेना चाहिए।
चरण 6. अपने पूरक के साथ फाइटिक और ऑक्सालिक एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से बचें।
ये एसिड कैल्शियम से बंध सकते हैं और इसे अवशोषित होने से बचा सकते हैं। मैग्नीशियम से भरपूर कई खाद्य पदार्थ भी इन एसिड में उच्च होते हैं। इसलिए, जबकि आपको आवश्यक मैग्नीशियम प्राप्त करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है, आपको इन खाद्य पदार्थों के साथ अपने पूरक लेने से बचना चाहिए।
उदाहरण के लिए, पालक, कई नट और बीज, एक प्रकार का फल, शकरकंद, बीन्स, और कोलार्ड साग सभी फाइटिक और ऑक्सालिक एसिड में उच्च होते हैं। इन एसिड में साबुत अनाज और गेहूं भी अधिक होते हैं, लेकिन इस श्रेणी के अन्य खाद्य पदार्थों की तरह कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित नहीं करते हैं।
चरण 7. जरूरत से ज्यादा न पिएं।
शराब आपके शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकती है। औसतन, यदि आप एक महिला हैं तो एक दिन में एक से अधिक पेय न पिएं और यदि आप एक पुरुष हैं तो एक दिन में दो पेय न पिएं।
"वन ड्रिंक" 12 औंस बीयर, 5 औंस वाइन या 1.5 औंस शराब के बराबर है।
भाग 2 का 2: यह जानना कि कितना कैल्शियम लेना है
चरण 1. अपने आहार में कैल्शियम की मात्रा की गणना करें।
अपने आहार में कैल्शियम की मात्रा की गणना करने के लिए, आपको एक खाद्य पत्रिका का उपयोग करके अपने भोजन पर नज़र रखने की आवश्यकता है। मूल रूप से, आप एक दिन में जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखते हैं, जिसमें सेवारत आकार भी शामिल है। फिर आप अपने द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा की गणना कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक कप दही में 415 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसलिए, यदि आप एक दिन में डेढ़ कप खाते हैं, तो आपने सिर्फ दही से 622.5 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन किया है।
चरण 2. जानें कि आपको कितनी जरूरत है।
यदि आप अभी तक ५० के नहीं हैं, तो आपको प्रतिदिन लगभग १,००० मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता है। यदि आपकी उम्र ५० से अधिक है, तो आपकी आवश्यकता प्रतिदिन १,२०० मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।
सेवन को 2,500 मिलीग्राम से कम तक सीमित करें। हालांकि यह आपके दैनिक न्यूनतम से अधिक लेने के लिए स्वीकार्य है, आपको अपने आहार और आपके पूरक आहार के बीच 2,500 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम नहीं मिलना चाहिए।
चरण 3. अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको पूरक की आवश्यकता है या नहीं।
आपका डॉक्टर यह आकलन करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपको अपने आहार के आधार पर पूरक की आवश्यकता है या नहीं। वह आपके लिए सही प्रकार के कैल्शियम की भी सिफारिश कर सकती है और यह देख सकती है कि क्या कैल्शियम सप्लीमेंट आपकी किसी भी दवा के साथ परस्पर क्रिया करेगा या आपके लिए प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।
चरण 4. अपने जोखिम को जानें।
कुछ लोग कैल्शियम पर अधिक निर्भर होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है या इसके विकसित होने का उच्च जोखिम है, तो आपको हर दिन आवश्यक मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करने के बारे में अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि यह आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
टिप्स
- आपका शरीर पूरक आहार की तुलना में खाद्य पदार्थों से कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। यदि संभव हो तो, पूरक आहार के बजाय अपने आहार से अपनी आवश्यक मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करें। इसके अलावा, आपके द्वारा कैल्शियम के साथ खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में अन्य पोषक तत्व होंगे, जिनमें वे भी शामिल हैं जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और उपयोग करने में मदद करते हैं।
- कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थों में हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली जैसे सार्डिन, सूखे सेम और फलियां, जई, बादाम, तिल, और दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
- ज्यादा कैफीन न पिएं। यदि आप दिन में दो से अधिक पेय कैफीन के साथ पीते हैं, तो आपको धीमा करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह आपके शरीर में कैल्शियम की मात्रा को कम कर सकता है।
चेतावनी
- यदि आपको थायरॉइड की समस्या है, तो कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम की खुराक को आपकी थायरॉयड दवा से इष्टतम अवशोषण के लिए कम से कम 4 घंटे अलग किया जाना चाहिए।
- कुछ कैल्शियम सप्लीमेंट, विशेष रूप से कैल्शियम कार्बोनेट, सूजन, गैस और कब्ज पैदा कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि यह आपके लिए एक समस्या है, तो कैल्शियम साइट्रेट पर स्विच करने का प्रयास करें।
