अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो गर्दन की बड़ी मांसपेशियों के निर्माण से आपके सिर और गर्दन को आपके शरीर के बाकी हिस्सों के समानुपाती दिखने में मदद मिलेगी। यह मांसपेशियों और फिट दिखने का एक आसान तरीका भी है, क्योंकि गर्दन की मांसपेशियां सबसे अधिक दिखाई देती हैं। अपनी गर्दन को ढीला करने के लिए कुछ सरल स्ट्रेच से शुरू करें, चोट से बचने के लिए धीमी गति से चलें, और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बढ़ते प्रतिरोध और वजन का उपयोग करके धीरे-धीरे ताकत बनाएं।
कदम
3 का भाग 1: स्ट्रेच के साथ वार्म अप करना
चरण 1. अपने कंधों को ढीला करने के लिए उन्हें हलकों में घुमाएँ।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर ले आएं, फिर उन्हें एक गोलाकार गति में पीछे और नीचे रोल करें। ऐसा कई बार करें, गति को तरल और ढीला रखते हुए, फिर कई बार दूसरी दिशा में। आपको अपने कंधे की मांसपेशियों को थोड़ा आराम महसूस करना चाहिए।
चरण 2. अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं जहां तक वह आराम से जाएगा, आदर्श रूप से तब तक जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती से न दब जाए। आप इस खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपने सिर के पीछे धीरे से दबाने के लिए अपने हाथ का उपयोग कर सकते हैं, इस बात का ध्यान रखते हुए कि आप जहाँ आराम से हों, वहाँ से आगे न जाएँ। इस स्ट्रेच में करीब 15 सेकेंड तक रहें।
स्टेप 3. अपनी गर्दन के सामने वाले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें। अपने कंधों को ढीला रखते हुए, अपने सिर को धीरे-धीरे पीछे की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि आपका चेहरा छत की ओर न हो जाए। अपनी गर्दन के सामने वाले हिस्से को फैलाने के लिए अपनी ठुड्डी को जितना हो सके ऊपर की ओर ले जाएं। इस स्ट्रेच को 15-20 सेकेंड तक होल्ड करें।
स्टेप 4. जहां तक हो सके अपने सिर को साइड की तरफ मोड़ें और वहीं पकड़ें।
यह उन मांसपेशियों को फैलाएगा जो आपके सिर को क्षैतिज रूप से घुमाती हैं। जितना हो सके अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपने चेहरे के किनारे को धीरे से धकेलें। लगभग 15 सेकंड के लिए इसे उसी स्थान पर रखें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस आगे की ओर मोड़ें। दाईं ओर दोहराएं।
चरण 5. अपनी गर्दन के किनारे को फैलाने के लिए अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं।
अपने कंधों को ढीला और शिथिल रखते हुए, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएँ और जहाँ तक हो सके अपने कान को अपने कंधे की ओर नीचे लाएँ। खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपने सिर के किनारे को धीरे से धक्का दें, और लगभग 15 सेकंड के लिए उसी स्थान पर रहें। धीरे-धीरे वापस ऊपर आएं, फिर दाहिनी ओर खिंचाव दोहराएं।
एक गहरा खिंचाव पाने के लिए, आप एक हाथ में एक हल्का डम्बल (5 पाउंड (2.3 किग्रा) से कम) पकड़ सकते हैं, जबकि आप अपनी गर्दन को विपरीत दिशा में फैलाते हैं।
चरण 6. चिकन विंग खिंचाव के साथ अपनी गर्दन के किनारों को ढीला करें।
सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को पीठ के पीछे रखें। अपने सिर को दाईं ओर झुकाते हुए अपने बाएं हाथ को धीरे से दाईं ओर खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें। 15-20 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
स्टेप 7. लेवेटर स्कैपुला स्ट्रेच करने के लिए डोर जैम्ब का इस्तेमाल करें।
लेवेटर स्कैपुला आपकी गर्दन के किनारों पर मांसपेशियां हैं जो आपके कंधों से जुड़ी होती हैं। आप अपनी कोहनी को अपने कंधे से ऊपर उठाकर और दरवाजे के जंब पर टिकाकर उन्हें खींच सकते हैं। धीरे से दीवार की ओर झुकें ताकि आपकी ऊपरी भुजा का निचला भाग ऊपर की ओर खिंचे। अपने लेवेटर स्कैपुला मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने सिर को उस हाथ की विपरीत दिशा में झुकाएं जिसे आप पकड़ रहे हैं। 15-20 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
3 का भाग 2: गर्दन के व्यायाम करना
चरण 1. प्रत्येक दिशा में प्रतिरोध के विरुद्ध अपने सिर को हिलाने का अभ्यास करें।
अपने माथे के खिलाफ एक प्रतिरोध बैंड या अपना हाथ रखें, फिर उस प्रतिरोध के खिलाफ अपने सिर को आगे बढ़ाने के लिए अपनी गर्दन का उपयोग करें। ऐसा लगातार 10 बार करें, एक ब्रेक लें, फिर 10 का एक और सेट करें। इस प्रक्रिया को बाएं, दाएं और पीछे की ओर दोहराएं।
चरण 2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लाएं।
यह बैठने की तरह है, लेकिन सिर्फ आपकी गर्दन के लिए। जमीन पर सीधे लेट जाएं और अपने सिर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती के जितना हो सके करीब आ जाए। इसे 1-2 सेकंड तक रोकें, फिर अपना सिर फिर से नीचे करें। इसे 20 बार दोहराएं।
चरण 3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपना सिर ऊपर उठाएं, फिर बगल की ओर देखें।
अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लाएं, फिर अपने सिर को जितना हो सके बाईं ओर घुमाएं। इसे कुछ सेकंड के लिए अपनी जगह पर रोक कर रखें, फिर इसे जितना हो सके दाईं ओर घुमाएँ। कुछ सेकंड के लिए वहां रुकें, फिर अपना सिर वापस जमीन पर टिका लें। इसे 20 बार दोहराएं।
स्टेप 4. डंबल श्रग्स को वेट के साथ करें।
अपने हाथों में एक डंबल या समान वजन के मुफ्त वजन को अपने हाथों से नीचे लटकाएं। अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं, उन्हें कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। इसे 20 बार दोहराएं, आराम करें, फिर 20 का दूसरा सेट करें। छोटे वजन से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आपको लगता है कि आपकी ताकत बढ़ रही है।
अन्य व्यायाम जो आपकी गर्दन को फैला सकते हैं उनमें किसान की गाड़ी (जहां आप प्रत्येक हाथ में वजन के साथ चलते हैं), सूटकेस कैरी (जहां आप केवल एक हाथ में वजन रखते हैं), और डेडलिफ्ट शामिल हैं।
स्टेप 5. जब आपकी गर्दन की ताकत बढ़ जाए तो प्लैंक ब्रिज करें।
एक प्लांक ब्रिज सामने वाले पुल के समान होता है, लेकिन आपके कूल्हों को छत की ओर इशारा करते हुए त्रिकोणीय आकार रखने के बजाय, आपका शरीर जमीन के समानांतर होगा जैसे कि आप पुश-अप करने वाले हैं। अपने आप को अपने पैरों, अपने हाथों और अपने सिर की गेंदों से पकड़कर शुरू करें, और अंत में अपनी गर्दन पर वजन बढ़ाने के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें।
यह व्यायाम गर्दन को गंभीर चोट पहुंचा सकता है, इसलिए धीमी गति से शुरू करना सबसे अच्छा है। आप इस व्यायाम को करने से पहले अपने डॉक्टर से भी बात कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: व्यायाम करते समय चोट से बचना
चरण 1. हल्के वजन और कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।
शुरुआत में, भले ही आप नियमित रूप से कसरत करते हों, आप अपने वज़न को अपेक्षाकृत हल्का रखना चाहेंगे और प्रत्येक व्यायाम के लिए 20 से कम दोहराव के 1 या 2 सेट पर टिके रहना चाहेंगे। आप कितने वजन से शुरू करते हैं यह आपकी वर्तमान ताकत और निर्माण के आधार पर अलग-अलग होगा, लेकिन यह इतना हल्का होना चाहिए कि आप इसे बिना किसी संघर्ष या दर्द के आराम से उठा सकें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, आप धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ सकते हैं और अपने प्रतिनिधि बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. अपनी गर्दन की मांसपेशियों को व्यायाम करने से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को ढीला करना एक अच्छा विचार है, और व्यथा या ऐंठन से बचने के लिए व्यायाम करने के बाद खिंचाव करना भी सहायक हो सकता है। प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में अपने आप को स्ट्रेच के पूरे सेट के लिए समय दें।
चरण 3. दोहराव करते समय गति का उपयोग करने से बचें।
हालांकि दोहराव करते समय गति बढ़ाने के लिए यह लुभावना हो सकता है क्योंकि यह आंदोलन को आसान बनाता है, यह वास्तव में आपकी मांसपेशियों के लिए हानिकारक हो सकता है। गर्दन की मांसपेशियां बहुत महत्वपूर्ण और अक्सर संवेदनशील होती हैं, इसलिए सतर्क रहना और प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच रुकना सबसे अच्छा है।
उदाहरण के लिए, डंबल श्रग करते समय, आपको अपने कंधों को ऊपर और नीचे "उछल" करने के बजाय, अपने कंधों को धीरे-धीरे नीचे करना चाहिए और उन्हें फिर से उठाने से पहले रुकना चाहिए।
चरण 4. धीरे-धीरे और सावधानी से आगे बढ़ें।
यहां तक कि अगर आप अक्सर वर्कआउट करते हैं, तो भी हो सकता है कि आपकी गर्दन की मांसपेशियां उतनी मजबूत न हों जितना आप सोचते हैं। मांसपेशियों को खींचने या कायरोप्रैक्टिक मुद्दों को पैदा करने से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आप धीरे-धीरे आगे बढ़ रहे हैं और ऐसा कुछ भी नहीं कर रहे हैं जो आपको सामान्य मांसपेशी "बर्न" से परे असुविधा देता है।
स्टेप 5. वर्कआउट के बीच खुद को कम से कम 2 दिन दें।
विशेष रूप से जब आप पहली बार अपनी गर्दन की मांसपेशियों का व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए कसरत सत्रों के बीच खुद को कुछ दिन देना सबसे अच्छा है। यहां तक कि अगर आपका कसरत विशेष रूप से ज़ोरदार नहीं था, तो मांसपेशियों के एक सेट का प्रयोग करना जो आमतौर पर अधिक उपयोग नहीं करता है, यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं तो दर्द और चोट लग सकती है।
चरण 6. अगर आपको बार-बार गर्दन में दर्द या अकड़न हो रही है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
हालांकि कसरत के बाद हल्का दर्द महसूस करना स्वाभाविक है, अगर आपको कोई तीव्र दर्द या कठोरता का अनुभव हो रहा है जो सामान्य रूप से चलने में असहज बनाता है तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। आपका डॉक्टर आपको दर्द से राहत के लिए गर्दन की कुछ स्ट्रेचिंग करने या अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर गर्मी या ठंड का उपयोग करने का निर्देश दे सकता है। वे सुझाव दे सकते हैं कि जब तक दर्द कम न हो जाए तब तक आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों के व्यायाम से ब्रेक लें।
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टिप्स
- विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करना मुश्किल है, लेकिन व्यवस्थित पूर्ण-शरीर उठाने से आपको बल्क अप करने में मदद मिलेगी।
- यदि आप वजन व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं, तो किसान कैरी, सूटकेस कैरी और गॉब्लेट कैरी आज़माएं।
- एक बार जब आप कुछ ताकत बना लेते हैं, तो आप गर्दन के दोहन का उपयोग करना चाह सकते हैं। गर्दन के हार्नेस अक्सर फिटनेस आपूर्ति की दुकानों से $ 20 से कम के लिए उपलब्ध होते हैं, और आप अपनी गर्दन के व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए उनसे वज़न लटका सकते हैं।
