यदि आप भोजन की चिंता से जूझते हैं, तो यह हर भोजन को संघर्ष जैसा महसूस करा सकता है। चाहे आप कैलोरी के बारे में चिंतित हों, न्याय किया जा रहा हो, घुट रहा हो, या कुछ और, आप चिंता का अनुभव किए बिना खाने का आनंद लेने में सक्षम होने के लायक हैं। उन स्थितियों और विचारों की पहचान करने पर काम करें जो आपकी चिंता के साथ आते हैं, और फिर उन चीजों से निपटने के तरीके खोजने पर ध्यान केंद्रित करें। चक्र को तोड़ना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन आप इसके लायक हैं!
कदम
विधि 1 में से 2: भोजन के साथ अपने संबंध को फिर से परिभाषित करना
चरण 1. खुद को आंकने के बिना अपनी चिंता और भावनाओं को स्वीकार करें।
जब आप चिंतित महसूस करने लगते हैं, तो आप अपने आप से परेशान हो सकते हैं कि आप पहली बार में ऐसा महसूस कर रहे हैं, जो बदले में आपको और अधिक चिंतित करता है। यह एक दुष्चक्र शर्म की बात है! इस समय आप जो महसूस करते हैं उसे महसूस करने की अनुमति देकर चक्र को रोकें। भावनाओं और विचारों को स्वीकार करें, और फिर उन्हें जाने देने की पूरी कोशिश करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप रात के खाने के लिए बाहर जा रहे हैं और अपने दोस्तों के सामने ऑर्डर करने और खाने के विचार के बारे में चिंता करना शुरू कर देते हैं, तो आंतरिक रूप से कुछ ऐसा कहें, "मैं खाने के लिए बाहर जाने के बारे में चिंतित महसूस कर रहा हूं। यह ठीक है कि मैं इसे महसूस करता हूं। मुझे इसे अपने ऊपर हावी नहीं होने देना है, लेकिन मैं स्वीकार करता हूं कि यह वहां है।"
- यह उम्मीद है कि आपको शर्म के चक्र को तोड़ने और चिंता को बाधित करने में मदद मिलेगी।
चरण 2. तनावपूर्ण स्थिति के माध्यम से अपने आप को काम करने में मदद करने के लिए पुष्टि का प्रयोग करें।
यदि आप अपने आप को घबराहट में बढ़ते हुए पाते हैं, तो यह जल्दी से महसूस कर सकता है कि आप नियंत्रण से बाहर हैं। Affirmations छोटे वाक्यांश हैं जिन्हें आप नकारात्मक-सोच के बजाय सकारात्मक-सोच पर ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को दोहराते हैं। अपने स्वयं के अनूठे वाक्यांश के साथ आएं या इनमें से किसी एक को आज़माएं:
- "मैं स्वस्थ हूँ"
- "मैं सुरक्षित हूँ"
- "मैं मजबूत और शांत हूं"
- "मैं अपने भीतर शांति पा सकता हूं"
- "मैं खुद को और अपनी भावनाओं को स्वीकार करता हूं"
- "मैं स्वस्थ और सकारात्मक निर्णय लेने में सक्षम हूं"
चरण 3. खाद्य पदार्थों को "अच्छा," "बुरा," "स्वस्थ," या "अस्वास्थ्यकर" के रूप में लेबल करना बंद करें।
सभी खाद्य पदार्थों को सकारात्मक दृष्टि से देखने पर ध्यान दें और आप क्या खाएंगे और क्या नहीं, इसके नियमों का पालन करने से बचने की कोशिश करें। यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों से जुड़े कलंक को मिटा सकते हैं, तो यह आपको अधिक सहजता से खाने के लिए मुक्त कर देगा।
- लोकप्रिय संस्कृति और सोशल मीडिया भोजन को केवल भोजन के रूप में देखना कठिन बना सकता है। यदि आपको अपने आस-पास (व्यक्तिगत रूप से या ऑनलाइन) आहार और स्वास्थ्य के बारे में क्या कह रहे हैं, यह जानने में कठिन समय है, तो उन्हें पूरी तरह से सुनना बंद कर दें। कुछ जीवन शैली को बढ़ावा देने वाले खातों को ब्लॉक या अनफ़ॉलो करें, अपनी आहार पुस्तकों को छोड़ दें, और सवाल करें कि मीडिया आपको भोजन, आपके शरीर और आपके मूल्य के बारे में क्या संदेश दे रहा है।
- आप जो खा सकते हैं या नहीं खा सकते हैं, उस पर अत्यधिक प्रतिबंध लगाने से भोजन के प्रति आपकी चिंता और भी बदतर हो सकती है।
चरण 4. अपने शरीर की सुनें और ऐसी चीजें खाएं जो आपको अच्छा महसूस कराएं।
इसके लिए बहुत सारे अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आपको अपने भोजन विकल्पों में विश्वास करने में कुछ समय लगता है तो निराश न हों। जब भोजन के आस-पास ऐसी स्थिति का सामना करना पड़ता है जो आपको चिंतित करता है, तो केवल अपने आप पर ध्यान केंद्रित करना चुनें और जो आपका अंतर्ज्ञान आपको बता रहा है वह अच्छा लगता है। अगर वह सलाद है, तो सलाद खाएं। यदि यह एक बरिटो है, तो एक बूरिटो खाएं।
- यह आसान लगता है लेकिन ऐसा करना वाकई मुश्किल हो सकता है। अपने आप से धैर्य रखें और चिंता-उत्प्रेरण की स्थिति से पहले और बाद में अपने शरीर के साथ जाँच करने के लिए कुछ समय निकालें। मूल्यांकन करें कि क्या अच्छा हुआ और आप भविष्य में कहां बदलाव करना चाहते हैं।
- अपने शरीर और खुद पर भरोसा करना सीखना भोजन की चिंता पर काबू पाने का एक बड़ा हिस्सा है।
चरण 5. आगे की योजना बनाएं ताकि आप उन स्थितियों से अवगत हों जो आपकी चिंता को ट्रिगर कर सकती हैं।
चिंता पैदा करने वाली स्थितियों की अपनी सूची का संदर्भ लें। जब कोई ऐसी चीज आ रही हो जो आपकी भोजन संबंधी चिंताओं को दूर करने वाली हो, तो कार्य योजना लिखने के लिए 10-15 मिनट का समय लें। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को अधिक तैयार और शांत महसूस करने में मदद करने के लिए निम्नलिखित में से कोई भी काम कर सकते हैं:
- समय से पहले मेनू देखें ताकि आप सोच सकें कि आप क्या ऑर्डर करना चाहते हैं
- किसी से पूछें कि क्या किसी विशिष्ट कार्यक्रम में ऐसे खाद्य पदार्थ होंगे जो आपकी आहार संबंधी जरूरतों को पूरा करते हैं (यदि नहीं, तो पहले से कुछ खाने की योजना बनाएं)
- अपनी पुष्टि कहने का अभ्यास करें
- अपना सिर साफ करने के लिए पहले से टहल लें और कुछ एंडोर्फिन पंपिंग करवाएं
- मानसिक रूप से अपने आप से बात करें कि आप इस आयोजन को कैसे करना चाहते हैं
युक्ति:
याद रखें, हर कोई अलग होता है, इसलिए जिस तरह से आप अपने भोजन की चिंता से निपटना सीखते हैं, वह किसी और के तरीके से अलग हो सकता है। इसे एक बार में एक दिन (या भोजन) लें, और विश्वास करें कि परिवर्तन हो रहा है, भले ही वह धीमा लगे।
चरण 6. अपने प्रति दयालु बनें और चिंतित महसूस करने पर खुद को मत मारो।
यह पूरी तरह से सामान्य है यदि आपकी वसूली सुचारू नहीं है और यदि ऐसा कुछ है तो आपको हर दिन काम करना है। जितना हो सके, कोशिश करें कि जब आप खाने की चिंता का अनुभव करें तो खुद से परेशान न हों। यह आपको और भी अधिक चिंतित महसूस करने में सर्पिल बना सकता है!
- याद रखें, आप अपनी चिंता सहित सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते। पुनर्प्राप्ति का लक्ष्य पूर्णतावाद नहीं है, यह प्रगति है।
- जब आप चिंतित महसूस करने के लिए खुद को परेशान करना शुरू करते हैं, तो रुकें और 10 तक गिनें। 5 गहरी साँसें लें, और अपना ध्यान वर्तमान क्षण पर केंद्रित करें।
विधि २ का २: अपनी चिंता के लिए मदद मांगना
चरण 1. किसी पेशेवर से बात करें यदि आपको लगता है कि आपको खाने का विकार हो सकता है।
कभी-कभी खाने के विकार और भोजन संबंधी चिंताएं साथ-साथ चलती हैं, या भोजन की चिंता इस बात का संकेत हो सकती है कि कुछ और हो रहा है। एक प्राथमिक देखभाल चिकित्सक या चिकित्सक आपकी स्थिति के बारे में आपसे अधिक बात करने और यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है या नहीं।
बहुत से लोगों को भोजन की चिंता होती है, लेकिन उन्हें खाने का विकार नहीं होता है, इसलिए एक का स्वचालित रूप से यह मतलब नहीं है कि आपके पास दूसरा है। लेकिन खाने के विकार जीवन के लिए खतरा हो सकते हैं, इसलिए किसी भी चिंता को गंभीरता से लेना महत्वपूर्ण है।
चरण 2. जब आप भोजन के आसपास हों तो अपने विचारों से अवगत होने का अभ्यास करें।
अगली बार जब आप खाने की चिंता का अनुभव करना शुरू करें, तो अपने विचारों की जांच करने के लिए कुछ समय निकालें। यह आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि आपकी चिंता में किस प्रकार के विचार योगदान दे रहे हैं और आपको कुछ संदर्भ देंगे कि आप उन चिंताओं के माध्यम से कैसे काम करना शुरू कर सकते हैं। कई अलग-अलग कारण हैं कि लोग भोजन की चिंता क्यों विकसित करते हैं, और कोई "गलत" या "सही" कारण नहीं हैं। इनमें से कुछ सामान्य आशंकाओं और चिंताओं पर विचार करें जो लोगों को अक्सर होती हैं:
- वजन बढ़ने की चिंता
- खाना बंद न कर पाने का डर
- दम घुटने का डर
- दूसरों को देखने या आपको आंकने की चिंता करें
- ऐसा महसूस होना कि आपका गला बंद हो रहा है
- "खराब" या "अस्वास्थ्यकर" भोजन खाने का डर
चरण 3. उन स्थितियों को इंगित करें जिनमें आप भोजन को लेकर सबसे अधिक चिंतित महसूस करते हैं।
क्या आप विशिष्ट लोगों के साथ या कुछ स्थितियों में चिंतित महसूस करते हैं, जैसे किसी रेस्तरां में बाहर खाना या उन लोगों के सामने जिन्हें आप नहीं जानते हैं? क्या आप चिंतित महसूस करते हैं जब आप नहीं जानते कि मेनू में क्या होगा? अपने शरीर पर ध्यान दें जब आप चिंता का अनुभव करना शुरू करते हैं और अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दें।
- यदि आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन सी परिस्थितियाँ आपकी चिंता को जन्म देती हैं, तो आप अगली बार उस स्थिति में आने के लिए एक योजना बना सकते हैं।
- यहां तक कि सिर्फ इस बात से अवगत होना कि एक विशिष्ट स्थिति चिंता का कारण बनती है, आपको कम चिंता महसूस करने में मदद कर सकती है।
- दूसरी ओर, उस समय के बारे में सोचें जब आप भोजन को लेकर चिंतित न हों। वहां आम भाजक क्या हैं? यदि आप अकेले हैं या आप घर पर पका हुआ कुछ खा रहे हैं तो शायद आप चिंतित न हों।
चरण 4। अपनी चिंताओं को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जिस पर आप भरोसा करते हैं ताकि आप कम अकेला महसूस करें।
चिंता अक्सर आपको ऐसा महसूस कराती है कि आप अलग-थलग हैं, जो बदले में चिंता को और भी बदतर बना देता है! जान लें कि बहुत से लोग भोजन की चिंता का अनुभव करते हैं और इसका मतलब यह नहीं है कि आपके साथ कुछ गलत है। अपनी भावनाओं के बारे में किसी मित्र या समर्थन व्यक्ति से बात करें-आप पाएंगे कि आपके डर को मौखिक रूप से बताने से वे अधिक प्रबंधनीय लगते हैं।
खाद्य चिंता वाले लोगों के लिए ऑनलाइन और व्यक्तिगत रूप से सहायता समूह हैं। यह देखने के लिए अपने स्थानीय अस्पतालों और सामुदायिक केंद्रों से संपर्क करें कि क्या कोई ऐसा समूह है जो आपके लिए उपयुक्त होगा।
चरण 5. अपनी चिंताओं की जड़ों के माध्यम से काम करने में आपकी सहायता के लिए एक चिकित्सक को देखें।
खाद्य चिंताएं आम तौर पर भोजन के अलावा किसी और चीज से उत्पन्न होती हैं जैसे आत्मसम्मान, नियंत्रण से बाहर महसूस करना, शरीर की शिथिलता, सामान्य चिंता, या यहां तक कि अवसाद। यदि आपकी खाद्य चिंता आपको अपने सर्वोत्तम जीवन का आनंद लेने से रोक रही है, तो पेशेवर सहायता प्राप्त करना स्वयं को बेहतर ढंग से समझने की दिशा में एक अच्छा कदम है।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) आपको यह समझने में मदद कर सकती है कि आपके भोजन की चिंता क्या है।
- सीबीटी के दौरान, आप और आपका चिकित्सक कमरे में भोजन ला सकते हैं, जिससे आपको यह सीखने में मदद मिलती है कि भोजन के आसपास कैसे रहना है।
- जब आप पर्याप्त आराम महसूस करते हैं, तो आपका चिकित्सक आपके साथ एक कैफे भी जा सकता है।
- एक चिकित्सक को ढूंढना कठिन हो सकता है, लेकिन अंत में यह इसके लायक है कि आप किसी पर भरोसा कर सकें और अपनी स्थिति के बारे में बात कर सकें।
युक्ति:
यदि आपके पास बीमा नहीं है या आपके पास बजट है, तो ऐसे चिकित्सा विकल्प देखें जो स्कूल या काम के माध्यम से उपलब्ध हो सकते हैं। इसी तरह, कई मानसिक स्वास्थ्य क्लीनिक और धर्मार्थ संस्थान मुफ्त या कम लागत वाले परामर्श विकल्प प्रदान करते हैं।
चरण 6. भोजन, स्वास्थ्य और अपने शरीर के बारे में अधिक जानने के लिए पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करें।
यदि आपकी चिंताएँ विशिष्ट खाद्य पदार्थों, स्वास्थ्य, या वजन बढ़ने के डर के इर्द-गिर्द घूमती हैं, तो एक पोषण विशेषज्ञ आपको अपने शरीर को बेहतर ढंग से समझने के लिए बहुत अच्छा मार्गदर्शन दे सकता है। वे आपसे इस बारे में बात कर सकते हैं कि खाद्य पदार्थ आपकी भावनाओं के साथ-साथ आपके वास्तविक शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। वे आपको कुछ उपकरण भी दे सकते हैं ताकि आप स्वस्थ तरीके से अपने आहार पर अधिक नियंत्रण महसूस कर सकें।
