अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने का सबसे तेज़ तरीका है जीवनशैली में बदलाव, आहार में बदलाव और, यदि आपका डॉक्टर कहता है कि यह आवश्यक है, तो संभवतः दवाएं भी। कोई तत्काल समाधान नहीं है, लेकिन यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो इसे कम करना महत्वपूर्ण है। उच्च कोलेस्ट्रॉल आपके अवरुद्ध धमनियों और दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ा सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: जीवन शैली में तुरंत परिवर्तन करना
चरण 1. व्यायाम करना शुरू करें।
व्यायाम में सुधार होता है कि आपका शरीर वसा और कोलेस्ट्रॉल को कैसे संभालता है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे शुरू करें और जितना आपका शरीर संभाल सकता है उससे अधिक न करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे संभालने में सक्षम होंगे, एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। फिर समय के साथ धीरे-धीरे तीव्रता को बढ़ाकर 30 मिनट से एक घंटे प्रति दिन तक करें। कोशिश करने के लिए गतिविधियों में शामिल हैं:
- घूमना
- जॉगिंग
- तैराकी
- बाइकिंग
- बास्केटबॉल, वॉलीबॉल या टेनिस जैसी सामुदायिक खेल टीम में शामिल होना
चरण 2. धूम्रपान बंद करके तुरंत अपने स्वास्थ्य में सुधार करें।
धूम्रपान छोड़ने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है, आपका रक्तचाप कम हो सकता है और हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और फेफड़ों की बीमारी के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है। आपको यह मददगार लग सकता है:
- परिवार, दोस्तों, स्थानीय सहायता समूहों, ऑनलाइन फ़ोरम और हॉटलाइन से सामाजिक समर्थन प्राप्त करें।
- अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का प्रयोग करें
- एक व्यसन परामर्शदाता के पास जाएं। कई तो लोगों को धूम्रपान रोकने में मदद करने में भी माहिर हैं।
- आवासीय उपचार पर विचार करें
चरण 3. अपना वजन प्रबंधित करें।
अपने वजन को नियंत्रण में रखने से आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को कम रखने में मदद मिलेगी। अगर आप बहुत भारी हैं, तो सिर्फ पांच प्रतिशत वजन कम करने से आपका कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है। आपका डॉक्टर आपको वजन कम करने का सुझाव दे सकता है यदि:
- आप 35 या अधिक इंच की कमर परिधि वाली महिला हैं या 40 या अधिक इंच की कमर परिधि वाले पुरुष हैं।
- आपका बॉडी मास इंडेक्स 25 या इससे अधिक है।
चरण 4. शराब में कटौती करें।
शराब कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम है। इसका मतलब है कि इसका अधिक मात्रा में सेवन करने से आपके मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। मेयो क्लिनिक एक सीमा की सिफारिश करता है:
- महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन एक से दो पेय।
- एक 12 ऑउंस (355 एमएल) बियर, 5 ऑउंस (148 एमएल) वाइन का गिलास, या एक 1.5 ऑउंस (44.4 एमएल) शराब का शॉट पेय के रूप में योग्य है।
विधि २ का ३: त्वरित आहार परिवर्तन का उपयोग करना
चरण 1. आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम करें।
कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में मौजूद वसा में होता है। आपका शरीर एक निश्चित मात्रा में कोलेस्ट्रॉल बनाता है, इसलिए यदि आप अपने द्वारा सेवन की जाने वाली मात्रा में कटौती करते हैं, तो यह एक बड़ी मदद हो सकती है। बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। हृदय रोग वाले लोगों को प्रतिदिन 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल नहीं खाना चाहिए। यहां तक कि अगर आपको हृदय रोग नहीं है, तो भी अपने कोलेस्ट्रॉल सेवन को 300 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित रखना सबसे अच्छा है। आप इसे इसके द्वारा कर सकते हैं:
- ऑर्गन मीट नहीं खाना। वे अक्सर कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं।
- रेड मीट में कटौती।
- फुल-फैट डेयरी से स्किम और लो-फैट उत्पादों पर स्विच करना। इसमें दूध उत्पाद, दही, क्रीम और चीज शामिल होंगे।
चरण 2. ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से बचें।
ये वसा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। जबकि आपके शरीर को थोड़ी मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है, आप इसे मोनोसैचुरेटेड वसा से प्राप्त कर सकते हैं। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं:
- ताड़ के तेल, चरबी, मक्खन, या ठोस शॉर्टिंग के बजाय मोनोसैचुरेटेड वसा जैसे कैनोला तेल, मूंगफली का तेल और जैतून का तेल के साथ खाना बनाना।
- दुबले मांस जैसे मुर्गी और मछली खाना।
- आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली क्रीम, हार्ड चीज़, सॉसेज और मिल्क चॉकलेट की मात्रा को सीमित करना।
- व्यावसायिक रूप से तैयार भोजन पर सामग्री की जांच करें। यहां तक कि जिन खाद्य पदार्थों को ट्रांस वसा रहित के रूप में विज्ञापित किया जाता है उनमें अक्सर ट्रांस वसा होता है। सामग्री पढ़ें और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों की तलाश करें। ये ट्रांस वसा हैं। जिन उत्पादों में आमतौर पर ट्रांस वसा होती है उनमें मार्जरीन और व्यावसायिक रूप से तैयार पटाखे, केक और कुकीज़ शामिल हैं। मार्जरीन में अक्सर ट्रांस वसा भी होता है।
चरण 3. फलों और सब्जियों से अपनी भूख को संतुष्ट करें।
उनके पास बहुत सारे विटामिन और फाइबर हैं, लेकिन बहुत कम वसा और कोलेस्ट्रॉल है। रोजाना 4-5 सर्विंग फल और 4-5 सर्विंग सब्जियां खाएं। यह प्रतिदिन लगभग 2 से 2.5 कप फल और सब्जियों दोनों का अनुवाद करता है। आप इसमें फल और सब्जियां डाल सकते हैं:
- सलाद के साथ अपने भोजन की शुरुआत करके, अपनी भूख को कम करें। जब तक आप मांस जैसे अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों को प्राप्त करेंगे, तब तक सलाद खाने से आपको कम भूख लगेगी। इससे आपको अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। अपने सलाद में विविध फल और सब्जियाँ जैसे साग, खीरा, गाजर, टमाटर, एवोकाडो, संतरा और सेब शामिल करें।
- केक, पाई, पेस्ट्री, या कैंडी जैसे मोटे विकल्पों के बजाय मिठाई के लिए फल खाएं। अगर आप फ्रूट सलाद बनाते हैं, तो चीनी न डालें। इसके बजाय फलों की प्राकृतिक मिठास का आनंद लें। लोकप्रिय विकल्पों में आम, संतरा, सेब, केला और नाशपाती शामिल हैं।
- भोजन के बीच भूख को दूर करने के लिए फल और सब्जियां अपने साथ काम या स्कूल ले आएं। एक रात पहले, आप अपने आप को छिलके वाली गाजर की छड़ें, धुली हुई मिर्च, सेब और केले के साथ एक बैग पैक कर सकते हैं।
चरण 4. उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों पर स्विच करके अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करें।
फाइबर आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है। फाइबर को "प्रकृति की झाड़ू" माना जाता है और यह समय के साथ कोलेस्ट्रॉल को कम करने में काफी मदद करता है। यह आपको भरा हुआ महसूस करने में भी मदद करेगा इसलिए आप कम उच्च कैलोरी, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ खाएंगे। साबुत अनाज खाने पर स्विच करना आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है। विकल्पों में शामिल हैं:
- पूरे अनाज रोटी
- चोकर
- सफेद की जगह ब्राउन राइस
- दलिया
- संपूर्ण गेहूं का पास्ता
चरण 5. अपने डॉक्टर के साथ पूरक आहार पर चर्चा करें।
किसी भी उत्पाद के बारे में संदेह करें जो आपके कोलेस्ट्रॉल को तुरंत कम करने के अवास्तविक वादे करता है। पूरक दवाओं के रूप में सख्ती से विनियमित नहीं हैं। इसका मतलब है कि उनका कम परीक्षण किया जाता है और खुराक असंगत हो सकती है। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि भले ही वे प्राकृतिक हो सकते हैं, फिर भी वे अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं, यहां तक कि ओवर-द-काउंटर दवाएं भी। इस कारण से, किसी भी पूरक को शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या बच्चे का इलाज कर रही हैं। विचार करने के लिए संभावित पूरक में शामिल हैं:
- हाथी चक
- दलिया
- जौ
- लहसुन
- छाछ प्रोटीन
- गोरा psyllium
- सितोस्टानोल
- बीटा sitosterol
चरण 6. लाल खमीर की खुराक लेने से बचें।
कुछ रेड यीस्ट सप्लीमेंट्स में लवस्टैटिन होता है, जिसका सेवन करना खतरनाक हो सकता है यदि किसी चिकित्सकीय पेशेवर द्वारा सावधानीपूर्वक निगरानी न की जाए। लवस्टैटिन के साथ रेड यीस्ट लेने के बजाय, अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेना और सख्ती से नियंत्रित दवाएं और उचित चिकित्सा पर्यवेक्षण प्राप्त करना सुरक्षित है।
विधि 3 का 3: दवाएं लेना
चरण 1. स्टैटिन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए ये दवाएं बहुत आम हैं। वे लीवर को कोलेस्ट्रॉल बनाने से रोकते हैं, जिससे आपका लीवर इसे आपके रक्त से बाहर निकालने के लिए मजबूर करता है। ये दवाएं आपकी धमनियों में बिल्डअप को कम करने में भी मदद कर सकती हैं। एक बार जब आप उन्हें लेना शुरू कर देते हैं, तो आपको उन्हें जीवन भर लेना जारी रखना पड़ सकता है क्योंकि अगर आप बंद कर देते हैं तो आपका कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाएगा। साइड इफेक्ट्स में सिरदर्द, मांसपेशियों में परेशानी और पाचन संबंधी समस्याएं शामिल हैं। आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले स्टैटिन में शामिल हैं:
- एटोरवास्टेटिन (लिपिटर)
- फ्लुवास्टेटिन (लेस्कोल)
- लवस्टैटिन (मेवाकोर, अल्टोप्रेव)
- पिटावास्टेटिन (लिवलो)
- प्रवास्टैटिन (प्रवाचोल)
- रोसुवास्टेटिन (क्रेस्टर)
- सिम्वास्टैटिन (ज़ोकोर)
चरण 2. अपने डॉक्टर से पित्त-एसिड-बाध्यकारी रेजिन के बारे में पूछें।
ये दवाएं पित्त एसिड से बंधती हैं, जिससे आपका लीवर अधिक पित्त एसिड बनाने की प्रक्रिया में आपके रक्त से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालता है। आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले पित्त-एसिड-बाध्यकारी रेजिन में शामिल हैं:
- कोलेस्टारामिन (प्रीवालाइट)
- कोलीसेवेलम (वेल्चोल)
- कोलस्टिपोल (कोलेस्टिड)
चरण 3. दवाओं के साथ अपने शरीर को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकें।
ये दवाएं पाचन के दौरान आपकी छोटी आंत को आपके आहार से कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकती हैं।
- Ezetimibe (Zetia) का उपयोग स्टैटिन के अतिरिक्त भी किया जा सकता है। जब अकेले उपयोग किया जाता है तो यह आमतौर पर दुष्प्रभाव उत्पन्न नहीं करता है।
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) एक संयोजन दवा है जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करती है और आपके शरीर की कोलेस्ट्रॉल बनाने की क्षमता को कम करती है। साइड इफेक्ट्स में पाचन समस्याएं और मांसपेशियों में दर्द शामिल हैं।
चरण 4. अपने डॉक्टर से नई दवाओं के बारे में पूछें यदि अधिक स्थापित दवाएं काम नहीं करती हैं।
फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन ने उन दवाओं को मंजूरी दे दी है जिन्हें मरीज महीने में एक से दो बार घर पर इंजेक्ट कर सकता है। ये दवाएं लीवर द्वारा अवशोषित कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाती हैं। वे अक्सर उन लोगों को दिए जाते हैं जिन्हें दिल का दौरा या स्ट्रोक हुआ है और उन्हें फिर से होने का उच्च जोखिम है। इन दवाओं में शामिल हैं:
- एलिरोक्यूमैब (प्रलुएंट)
- एवोलोक्यूमैब (रेपाथा)
खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ और आहार योजना
फास्ट कोलेस्ट्रॉल कम करने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
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