कोलेस्ट्रॉल के कुछ स्रोत आपके उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल, या "अच्छा") कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जबकि अन्य आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल, या "खराब") कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। ऊंचा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें कोलेस्ट्रॉल धमनियों में जमा हो जाता है और पूरे शरीर में ऑक्सीजन युक्त रक्त के प्रवाह को रोकता है। धमनी कोलेस्ट्रॉल का स्तर समय के साथ जमा होता है, और कुछ जीवनशैली कारक गंभीरता और संचय की दर को बढ़ा सकते हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बन सकता है, जो अमेरिका में मृत्यु के सबसे सामान्य कारणों में से दो हैं। अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करना सीखना हृदय रोग के विकास की संभावना को कम कर सकता है और आपको स्वस्थ और लंबा जीवन जीने में मदद कर सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. खराब वसा स्रोतों को काटें।
ट्रांस वसा और संतृप्त वसा वसा के सबसे खराब रूप हैं, क्योंकि उनमें हृदय रोग का खतरा सबसे अधिक होता है। संतृप्त वसा कई लोगों के आहार में कोलेस्ट्रॉल के सबसे बड़े स्रोतों में से एक है। ट्रांस और संतृप्त वसा के अपने सेवन को कम करने या समाप्त करने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, जब अन्य आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के साथ जोड़ा जाता है।
- संतृप्त वसा के सामान्य स्रोतों में रेड मीट, पोल्ट्री और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
- ट्रांस वसा कुछ मांस और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ पके हुए माल, चिप्स (आलू, मक्का और टॉर्टिला किस्मों), तले हुए भोजन, मार्जरीन और कुछ गैर-डेयरी क्रीमर में पाया जाता है। "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" लेबल वाले खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि ये अक्सर ट्रांस वसा में उच्च होते हैं।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपके संतृप्त वसा की खपत को आपके कुल कैलोरी सेवन के 10 प्रतिशत या उससे कम तक सीमित करने की सलाह देते हैं, लेकिन हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए निम्न स्तर (आपकी कुल कैलोरी का सात प्रतिशत से अधिक नहीं) की सलाह देते हैं।
- ट्रांस वसा का सेवन जितना संभव हो उतना कम रखा जाना चाहिए, क्योंकि कई डॉक्टर इसे अस्तित्व में सबसे खराब प्रकार के आहार वसा में से एक मानते हैं।
चरण 2. स्वस्थ वसा चुनें।
हमारे शरीर को कुछ वसा की आवश्यकता होती है, और हानिकारक रूपों के बजाय स्वस्थ प्रकार के वसा को चुनना महत्वपूर्ण है। वसा के स्वस्थ स्रोतों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं।
- मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोतों में एवोकाडो, जैतून का तेल, कुसुम तेल, मूंगफली का तेल और मकई का तेल शामिल हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड के सामान्य पौधे आधारित स्रोतों में जमीन अलसी, कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, अखरोट और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं।
- मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। सैल्मन, टूना, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग जैसी स्वस्थ मछली चुनें।
चरण 3. उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
कुछ उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को हृदय के लिए फायदेमंद दिखाया गया है, और अन्य जीवनशैली में बदलाव के साथ जोड़े जाने पर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि घुलनशील फाइबर रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है, और आपके समग्र एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
- घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में दलिया, जई का चोकर, राजमा, सेब, नाशपाती, जौ और आलूबुखारा शामिल हैं।
- अपने कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन कम से कम पांच से दस ग्राम घुलनशील फाइबर खाने का लक्ष्य रखें।
चरण 4. प्लांट स्टेरोल्स या स्टैनोल की तलाश करें।
स्टेरोल और स्टैनोल प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पौधे के घटक हैं जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को अवरुद्ध करने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं। प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल्स को हृदय-स्वस्थ आहार में शामिल करने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
- कुछ अध्ययनों के अनुसार, प्लांट स्टेरोल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को पांच से पंद्रह प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।
- अपने कोलेस्ट्रॉल में परिणाम देखने के लिए हर दिन कम से कम दो ग्राम प्लांट स्टेरोल / स्टैनोल खाएं।
- स्टेरोल्स सभी पौधों में प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं। प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पादप स्टेरोल के उत्कृष्ट स्रोतों में वनस्पति तेल, नट/फलियां, अनाज, अनाज और कई पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं।
- कुछ प्रकार के मार्जरीन, संतरे का रस, और दही पेय सहित कुछ खाद्य पदार्थों के लिए स्टेरोल/स्टेनॉल को आमतौर पर फोर्टिफाइड पूरक के रूप में जोड़ा जाता है। हर मार्जरीन या संतरे का रस फोर्टिफाइड नहीं होगा, इसलिए यह पुष्टि करने के लिए लेबल की जांच करें कि किसी दिए गए उत्पाद में स्टेरोल्स / स्टैनोल हैं।
चरण 5. व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट लें।
मट्ठा डेयरी उत्पादों में दो प्राथमिक प्रोटीनों में से एक है। मट्ठा प्रोटीन की खुराक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर दोनों को कम करने के लिए दिखाया गया है।
मट्ठा प्रोटीन पाउडर इस पूरक का एक सामान्य रूप है। आप इसे अधिकांश स्वास्थ्य खाद्य भंडार और कई किराने की दुकानों पर पा सकते हैं। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले ब्रांड और सूत्र के आधार पर खुराक अलग-अलग होगी, इसलिए पैकेज पर दिए गए निर्देशों का पालन करना सबसे अच्छा है।
चरण 6. अपने कार्ब का सेवन कम करें।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट में कम आहार कोलेस्ट्रॉल सहित लिपिड के धमनी संचय को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि इस विषय पर अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन यह उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले लोगों में एथेरोस्क्लेरोसिस को संभावित रूप से रोकने में आशाजनक परिणाम दिखाता है।
- एक हृदय-स्वस्थ कम कार्ब आहार में दुबले प्रोटीन स्रोतों, जैसे मुर्गी पालन, मछली, अंडे, या टोफू, साथ ही गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर ध्यान देना चाहिए।
- अधिकांश कम कार्ब आहार दैनिक कार्बोहाइड्रेट खपत को लगभग 60 से 130 ग्राम तक सीमित करते हैं।
- कोई भी आहार योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से लो-कार्ब डाइट और अन्य विकल्पों के बारे में बात करें।
चरण 7. पौधे आधारित आहार पर विचार करें।
अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी और शाकाहारी लोगों की तरह पौधे आधारित आहार, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं और मांस आधारित आहार की तुलना में हृदय रोग के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।
जबकि कई शाकाहारी- और शाकाहारी-अनुकूल खाद्य पदार्थ अभी भी चीनी और ट्रांस वसा में उच्च हैं, एक पौधे-आधारित आहार जिसमें फल, सब्जियां, नट, बीज और वनस्पति तेल शामिल हैं, आमतौर पर बहुत हृदय स्वस्थ माना जाता है।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अधिक व्यायाम करें।
कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली जीना महत्वपूर्ण है। आपको हर हफ्ते कम से कम पांच दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम से तीव्र एरोबिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखना चाहिए। प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम या उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के प्रति सप्ताह 75 मिनट का लक्ष्य रखें।
चलना, साइकिल चलाना, तैरना और रस्सी कूदना ये सभी एरोबिक व्यायाम के बेहतरीन रूप हैं।
चरण 2. अतिरिक्त वजन कम करें।
डॉक्टर अधिक वजन वाले और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले रोगियों के लिए वजन घटाने की योजना की सलाह देते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि अधिक वजन होने से हृदय पर अधिक दबाव पड़ता है और आपका रक्तचाप बढ़ जाता है। यहां तक कि केवल कुछ पाउंड वजन कम करने से रक्तचाप में सुधार करने और एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर का अनुभव कर रहे हैं, तो वजन घटाने की योजना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए सही है। अक्सर बार, अपने आहार में बदलाव और अपने दैनिक व्यायाम के स्तर को बढ़ाने से आपको अपना वजन कम करने और स्वस्थ जीवन जीने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. धूम्रपान बंद करो।
धूम्रपान को व्यापक रूप से एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग का कारक माना जाता है। यहां तक कि कभी-कभार या हल्की धूम्रपान की आदतें हृदय और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकती हैं, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम को बढ़ा सकती हैं।
यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करने वाले हैं, तो अपने डॉक्टर से तंबाकू छोड़ने और स्वस्थ जीवन शैली जीने के तरीकों के बारे में बात करें।
चरण 4. शराब को सीमित करें या उससे बचें।
अधिक मात्रा में शराब का नियमित सेवन रक्तचाप बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, और एथेरोस्क्लेरोसिस में योगदान कर सकता है। अत्यधिक शराब के सेवन से वजन भी बढ़ सकता है, जो एक अन्य कारक है जो एथेरोस्क्लेरोसिस की ओर योगदान देता है।
शराब की खपत को ट्रैक करने के लिए, अनुशंसित खपत सीमा का पालन करें। एनएचएस किसी दिए गए सर्विंग में अल्कोहल की इकाइयों की गणना शक्ति (मात्रा से अल्कोहल) को मात्रा (मिलीलीटर में) से गुणा करके और कुल को 1, 000 से विभाजित करके करता है। अल्कोहल की खपत के लिए अनुशंसित दैनिक अधिकतम लगभग एक से दो गिलास वाइन है। या बियर।
विधि 3 का 3: कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए दवा लेना
चरण 1. जानें कि सहायता कब लेनी है।
यदि केवल आहार और व्यायाम आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम नहीं करते हैं, तो आपको दवा लेने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अपने वजन, अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर या अपनी समग्र जीवन शैली के बारे में चिंतित हैं, तो एक योजना विकसित करने और कोलेस्ट्रॉल की दवा लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. स्टेटिन का प्रयास करें।
स्टैटिन दवाओं का एक वर्ग है जो कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन के लिए जिम्मेदार आपके शरीर के एंजाइमों में से एक को धीमा या बंद कर देता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए स्टैटिन सबसे सफल दवाओं में से एक है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि स्टैटिन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 20 से 55 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।
- आम स्टैटिन में एटोरवास्टेटिन (लिपिटर), रोसुवास्टेटिन (क्रेस्टर) और सिमवास्टेटिन (ज़ोकोर) शामिल हैं।
- कुछ लोगों को मांसपेशियों में दर्द, जोड़ों में दर्द और लीवर एंजाइम के स्तर में बदलाव का अनुभव होता है। अगर आपको लीवर की बीमारी है या आप गर्भवती हैं तो स्टैटिन न लें।
चरण 3. एज़ेटिमीब (ज़ेटिया) लें।
Ezetimibe शरीर द्वारा अवशोषित कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद करता है। इसे स्टैटिन के साथ लिया जा सकता है, लेकिन अपने स्वयं के एज़ेटिमीब पर भी एलडीएल के स्तर को 18 से 25 प्रतिशत तक कम करने के लिए दिखाया गया है।
Ezetimibe के कारण जोड़ों में दर्द, दस्त और नींद आने की समस्या हो सकती है। जब तक आप यह नहीं जानते कि एज़ेटिमीब आपको कैसे प्रभावित करेगा, तब तक वाहन न चलाएं और न ही मशीनरी का संचालन करें।
चरण 4. पित्त अम्ल रेजिन का प्रयास करें।
पित्त अम्ल रेजिन दवाओं का एक वर्ग है जो आंतों में कोलेस्ट्रॉल युक्त पित्त अम्लों को बांधता है, फिर उन्हें शारीरिक अपशिष्ट के माध्यम से समाप्त करता है। दवाओं के इस वर्ग को एलडीएल के स्तर को 15 से 30 प्रतिशत तक कम करने के लिए दिखाया गया है।
- सामान्य पित्त अम्ल रेजिन में कोलेस्टिरमाइन (प्रीवालाइट), कोलस्टिपोल (कोलेस्टिड) और कोलीसेवेलम (वेल्चोल) शामिल हैं।
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए दवाओं के इस वर्ग को अन्य कोलेस्ट्रॉल दवाओं के साथ लेने की आवश्यकता हो सकती है।
- संभावित दुष्प्रभावों में पेट दर्द और कब्ज शामिल हैं।
