जल व्यायाम आपके हृदय स्वास्थ्य और शक्ति को बढ़ाने का एक मजेदार तरीका है। लचीलेपन पर काम करने का यह भी एक शानदार तरीका है। पानी की उछाल और प्रतिरोध, जो हवा से बारह गुना अधिक है, आपको बिना किसी प्रभाव वाले वातावरण में व्यायाम करने की अनुमति देता है। जिन लोगों को पीठ दर्द, गठिया, मधुमेह, मोटापा और शरीर के निचले हिस्से में चोट है, उनके लिए सप्ताह में कई दिन पानी का व्यायाम करना व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप हो सकता है। आप गोद में तैरकर या पानी प्रतिरोधी गतिविधियों को करके पानी में व्यायाम कर सकते हैं।
कदम
2 में से विधि 1: स्विमिंग लैप्स
चरण 1. स्विमिंग गियर इकट्ठा करें।
अपने घर के चारों ओर देखें कि आपके पास कोई स्विमिंग गियर हो सकता है। अपने स्विमिंग सूट पर कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि यह आराम से फिट बैठता है और आपको बिना फिसलने के पानी के माध्यम से आसानी से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। देखें कि क्या आपके पास तैरने को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए कान प्लग या काले चश्मे जैसी अन्य चीजें हैं। अगर आप चाहें तो इन्हें अपने स्विमिंग सेशन के लिए इस्तेमाल करें या खरीदें। विचार करने के लिए कुछ सामान में शामिल हैं:
- चश्मे
- एक तैरने वाली टोपी
- कान के प्लग
- एक नाक प्लग
- जलीय जूते
चरण 2. तैराकी सबक लें।
विभिन्न स्ट्रोक करने के तरीके के बारे में एक पेशेवर आपको एक पुनश्चर्या प्रदान करें। यदि आप तैरना नहीं जानते हैं या पानी में असहज महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षक के साथ तैराकी कक्षा लें। निजी या कक्षा तैराकी सबक लेना यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप उचित तैराकी फॉर्म का उपयोग करें और इष्टतम कार्डियो और ताकत के परिणाम प्राप्त करें।
स्थानीय मनोरंजन केंद्र, पूल या स्वास्थ्य क्लब में कक्षाओं की तलाश करें। अपने तैराकी प्रशिक्षक से उचित तकनीकों का उपयोग करके कई अलग-अलग स्ट्रोक सिखाने के लिए कहें।
चरण 3. अपने आप को गति दें।
अपने लिए आसान से मध्यम स्ट्रोक गति से सप्ताह में 3 से 5 दिन तैराकी के 15-30 मिनट के साथ शुरुआत करके अपनी तैराकी फिटनेस का निर्माण करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं और बेहतर सहनशक्ति होती है, धीरे-धीरे अपना समग्र समय और स्ट्रोक की गति बढ़ाएं। अपने आप को पानी की फिटनेस बनाने के लिए समय देने से चोट लगने या इसे ज़्यादा करने के जोखिम को कम किया जा सकता है।
चरण 4. अपने शरीर को गर्म करें।
पानी में फिसलने से पहले या बाद में हाथ, कलाई और टखने के घेरे, पैर लिफ्ट, बछड़ा उठाना, और गधा लात मारने जैसी हल्की चालें करें। फिर, धीमी गति से तैरकर लगभग 10 मिनट तक वार्मअप करें। वार्म अप करने से आपके शरीर को चलने-फिरने की आदत पड़ने का मौका मिलता है और चोट लगने का खतरा कम हो सकता है। वार्म अप को कैसे मिलाया जाए, इसके कुछ अलग उदाहरणों में शामिल हैं:
- 4 लैप स्विमिंग, 2 लैप किकिंग, 1 लैप पुलिंग, 1 लैप स्विमिंग। आपको लात मारने के लिए एक किकबोर्ड की आवश्यकता होगी (अर्थात केवल अपने निचले शरीर का उपयोग करना) और गोद खींचने के लिए एक "पुल बॉय" (यानी केवल अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करना)।
- 20 गोद तैरना, या अपनी पसंद की कोई भी दूरी
- पूल में कुछ भी करने का मन करे 10-15 मिनट के लिए
चरण 5. प्रति सप्ताह एक गति कसरत शामिल करें।
वार्म अप के बाद, अपना मुख्य सेट शुरू करें, जो वास्तव में आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा। सप्ताह में एक बार, गति सेट और अभ्यास शामिल करें। अपनी गति कसरत के भाग के रूप में निम्न में से कोई भी प्रयास करें:
- 4 गोद तैरें, आराम करें, और फिर 3 बार दोहराएं
- अधिकतम प्रयास में 1 गोद तैरें, 30 सेकंड के लिए आराम करें और 9 बार दोहराएं
- घटती स्ट्रोक गति के साथ 8 गोद तैरें, अपनी आसान गति से 4 गोद तैरें, और एक बार और दोहराएं
स्टेप 6. हर हफ्ते एक डिस्टेंस वर्कआउट करें।
सहनशक्ति के निर्माण पर अपने तैरने वाले कसरत में से एक पर ध्यान केंद्रित करें। यह आपकी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को विकसित करने में मदद कर सकता है। यह आपकी गति में भी सुधार कर सकता है। निम्नलिखित में से किसी भी धीरज सेट पर विचार करें या स्वयं एक बनाएं:
- मध्यम गति से 4 गोद तैरें, 20 सेकंड आराम करें और 3 बार दोहराएं
- उचित तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हुए मध्यम गति से 6 गोद तैरें, 2 मिनट आराम करें और एक बार और दोहराएं
- आसान से मध्यम गति से 10 गोद तैरें, 2 मिनट आराम करें और तीन बार दोहराएं
चरण 7. अभ्यास के साथ अपनी तकनीक और ताकत पर काम करें।
अपनी तकनीक और ताकत विकसित करने पर एक अतिरिक्त दिन ध्यान दें। पुल बॉय या किकबोर्ड जैसे प्रॉप्स के साथ तैरें। अभ्यास आपकी स्ट्रोक तकनीक को विकसित करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। वे आपकी गति और सहनशक्ति में भी सुधार कर सकते हैं। निम्नलिखित तकनीक कसरत का प्रयास करें:
- पुल-बॉय का उपयोग 4 गोद के लिए करें, एक मिनट के लिए आराम करें और एक बार और दोहराएं
- एक हाथ से 4 गोद तैरें और फिर दूसरी भुजा पर दोहराएं
- अपने शरीर के एक तरफ 4 गोद में सांस लें, आराम करें, दूसरी तरफ 4 गोद में सांस लें, आराम करें, और फिर अपने शरीर के प्रत्येक तरफ 4 गोद में सांसें लें।
चरण 8. अपने स्ट्रोक बदलें।
प्रत्येक गोद या हर कुछ गोद के लिए अलग-अलग स्ट्रोक करके अपने कसरत को मिलाएं। इन विभिन्न शारीरिक गतिविधियों को शामिल करने से विभिन्न मांसपेशी समूहों का काम होता है, आपकी सहनशक्ति बढ़ती है और आपको पानी के लिए बेहतर अनुभव प्राप्त करने में मदद मिलती है। अपने वार्म अप, मेन सेट और कूल डाउन के दौरान निम्न में से किसी भी स्ट्रोक का उपयोग करें:
- जवाबी चोट
- ब्रेस्टस्ट्रोक
- फ्रीस्टाइल
- तितली
- साइड स्ट्रोक
चरण 9. प्रशिक्षण सहायता के साथ शक्ति और तकनीक का निर्माण करें।
अपने प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए विभिन्न गैजेट आज़माएं जो आपके स्थानीय पूल में किसी के लिए भी उपलब्ध हैं। पुल बॉय या फ्लिपर्स जैसे प्रशिक्षण सहायता का उपयोग लक्षित शक्ति का निर्माण कर सकता है और स्ट्रोक तकनीक में सुधार कर सकता है। तैराकी के दौरान आप जिन विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण सहायता का उपयोग कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- किकबोर्ड
- फ्लिपर्स
- बुआ खींचो
- प्रतिरोध दस्ताने
- हाथ के पैडल
चरण 10. अपने शरीर को ठंडा करें।
अपना मुख्य सेट समाप्त करने के बाद कुछ मिनट या गोद में तैरें। हृदय गति को ठंडा करने और धीरे-धीरे धीमा करने से शरीर के किसी एक हिस्से में रक्त को जमा होने से रोकने में मदद मिल सकती है। इससे व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों को कैसा महसूस होता है, इसे बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। याद रखें कि जितने लैप्स आप शुरू करने में सक्षम हैं, उतने ही लैप्स करें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, और जोड़ते जाते हैं।
विधि २ का २: जल प्रतिरोध गतिविधियाँ करना
चरण 1. वाटर फिटनेस क्लास ज्वाइन करें।
अपने स्थानीय पूल, मनोरंजन केंद्र या जिम से पूछें कि क्या वे समूह जल फिटनेस कक्षाएं प्रदान करते हैं। अपनी ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए विभिन्न प्रकार की कक्षाओं का प्रयास करें जो पानी के प्रतिरोध का उपयोग करते हैं। जल फिटनेस कक्षाओं में अन्य लोगों के साथ भाग लेने से पानी में व्यायाम करना अधिक मजेदार हो सकता है और आपको प्रेरित कर सकता है। आप जिन कुछ जल फिटनेस कक्षाओं में शामिल हो सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- पानी के एरोबिक्स
- एक्वा ज़ुम्बा
- एक्वा बैरे
- एक्वा योग
चरण 2. पानी के माध्यम से चलो।
एक फ्लोटेशन बेल्ट खरीदें या उधार लें, जो आपको अपना सिर पानी से ऊपर रखने की अनुमति देगा। अपने बेल्ट पर रखो और धीरे से पूल के दोनों छोर पर स्लाइड करें। गहरा पानी आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर कम प्रभाव डालता है और अधिक गति की अनुमति भी देता है। अपने कंधों को पीछे और छाती को ऊपर उठाकर सीधे खड़े हो जाएं और फिर जितने चाहें उतने कदम आगे बढ़ाएं। अपनी स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने पेट और कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
- अपने चलने की दिनचर्या को निम्न में से किसी भी प्रकार के चरणों के साथ मिलाएँ: चलते हुए कदम, बग़ल में ग्लाइडिंग, या पीछे की ओर चलना।
- हाथ को मजबूत करने वाली चालों के लिए भारित पानी के दस्ताने या वेब वाले दस्ताने जोड़ें।
चरण 3. एक रन के लिए जाओ।
एक फ्लोटेशन बेल्ट पर पट्टा करें या पानी के वजन या पूल नूडल को पकड़कर रखें ताकि आप बचाए रख सकें। अपने ऊपरी शरीर को सीधा और छाती को ऊपर उठाकर थोड़ा आगे झुकें। फिर एक घुटने को 90 डिग्री के कोण पर लाएं और उसी पैर से पानी में से नीचे की ओर धकेलें। अपने कसरत की गणना समय पर करें, मीलों में नहीं। जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो 20-30 मिनट का लक्ष्य रखें और जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाते जाएं।
चरण 4. पानी चलना।
पानी में कूदें जो छाती से कंधे तक गहरा हो। अपने पैरों को नीचे से छोड़ें और अपने पैरों को बीटर-टाइप मोशन में किक करें। साथ ही अपने हाथों को प्याला कर पानी में आगे-पीछे करें। इन्हें जितनी जल्दी हो सके 30-60 सेकंड के लिए करें और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। जितनी बार चाहें उतनी बार व्यायाम दोहराएं।
- एक अतिरिक्त ताकत बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने के लिए पानी चलाते समय हल्के वजन रखें।
- धीरज बढ़ाने के लिए पानी को धीमी गति से लंबे समय तक चलाएं।
चरण 5. एक जलयान पर चप्पू।
जल व्यायाम के लाभ प्राप्त करने के लिए आपको हमेशा पानी में रहने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, विभिन्न प्रकार के वॉटरक्राफ्ट का उपयोग करें जिन्हें आपको संचालित करना है और पैडल के साथ चलाना है। ऐसा करने से सहनशक्ति का निर्माण हो सकता है, लेकिन यह आपके पेट, कोर, पीठ और बाहों को भी मजबूत कर सकता है। व्यायाम और मनोरंजन के लिए निम्नलिखित पैडल-ड्राइविंग गतिविधियों का प्रयास करें:
- कायाकिंग
- डोंगी से चलना
- स्टैंड-अप पैडलबोर्डिंग
चरण 6. पानी की सतह पर सवारी करें।
पैडलिंग के साथ पानी के खेल की तरह, अन्य गतिविधियां आपको इसमें शामिल हुए बिना पानी में व्यायाम करने की अनुमति देती हैं। थोड़ा व्यायाम करने में मदद करने के लिए पानी की सतह का उपयोग करें और अपने पूरे शरीर के साथ-साथ सहनशक्ति का निर्माण करें। खेल जो आपको व्यायाम के लिए पानी की सतह पर स्किम या सवारी करने देते हैं उनमें शामिल हैं:
- सर्फ़िंग
- वाटर स्कीइंग
- वेकबोर्डिंग
टिप्स
- आप अपनी क्षमता के अनुसार अपने सेट में कितने लैप्स करते हैं, इसे दर्जी करें। याद रखें कि 1 गोद 25 गज (22.9 मीटर) या मीटर के बराबर है, एक मानक पूल की लंबाई।
- अगर आप किसी आउटडोर पूल या पानी के शरीर में वाटर फिटनेस एक्टिविटी कर रहे हैं तो वाटरप्रूफ सनस्क्रीन पहनें।
- ध्यान रखें कि अधिकांश सार्वजनिक पूलों में आपको पानी में प्रवेश करने से पहले किसी भी लोशन या मेकअप को स्नान करने की आवश्यकता होती है। तैरने के बाद अच्छी तरह से कुल्ला करना भी सबसे अच्छा है - यह क्लोरीन को धो देता है और त्वचा की जलन को रोकना चाहिए और आपके तैरने वाले गियर के जीवन को लम्बा खींचना चाहिए।
- दोस्तों को अपने साथ जुड़ने के लिए आमंत्रित करके अपने वाटर वर्कआउट को और मज़ेदार बनाएं।
चेतावनी
- पानी में कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको बता सकते हैं कि क्या आप जलीय फिटनेस के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं। डॉक्टर आपको स्विमिंग स्ट्रोक के बारे में सलाह दे सकते हैं जिनसे आपको बचना चाहिए, या ऐसे उपकरण जो उपयोगी हो सकते हैं।
- पहचानें कि यदि आप थके हुए हैं तो स्ट्रोक तकनीक की गुणवत्ता थोड़ी कम हो सकती है। दूरी या गति के अंतराल में जहां आप अपना ध्यान तकनीक पर केंद्रित करते हैं, आपके हाथों और पैरों को याद दिला सकते हैं कि उन्हें क्या करना चाहिए।
