वर्कआउट करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य का इतना महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह आपके शरीर और दिमाग दोनों के लिए अच्छा है! व्यायाम की दिनचर्या शुरू करते समय कठिन लग सकता है, चिंता न करें। आप एक वर्क आउट प्लान बना सकते हैं जो आपके शरीर और आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो। अपने लक्ष्यों का पता लगाकर और एक शेड्यूल बनाकर शुरुआत करें। फिर आप तय कर सकते हैं कि आपके लिए किस प्रकार के कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग काम करते हैं। ढेर सारी वैरायटी जोड़कर अपने वर्कआउट को मज़ेदार बनाएं। एक बार जब आप वर्कआउट करना शुरू कर देते हैं, तो आपके पास अधिक ऊर्जा होने की संभावना है और आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे। बस सुरक्षित रहना न भूलें। अपनी गति से जाओ और अपने शरीर की सीमा के भीतर काम करो।
कदम
विधि 1: 4 में से एक स्वास्थ्य योजना बनाना
चरण 1. अपनी प्रेरणा चुनें और एक स्पष्ट, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें।
एक लक्ष्य रखने से आपको वास्तव में प्रेरित महसूस करने में मदद मिल सकती है। यह सोचने के लिए कुछ मिनट निकालें कि आप कसरत क्यों कर रहे हैं और आप क्या हासिल करना चाहते हैं। एक निर्धारित तिथि चुनें, जिसके द्वारा आप अपना लक्ष्य पूरा करना चाहते हैं। अपना लक्ष्य लिखें और उसे कहीं पोस्ट करें जो आप इसे नियमित रूप से देखेंगे, जैसे कि आपका बाथरूम दर्पण या आपके फ्रिज पर।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप स्वस्थ वजन पाने के लिए कसरत कर रहे हों। आप लिख सकते हैं, "मैं अपना बीएमआई 5% कम कर दूंगा।"
- यदि आप एक धावक बनना चाहते हैं, तो आप लिख सकते हैं, "मैं 3 महीने के भीतर 5k दौड़ने में सक्षम हो जाऊंगा।"
- किसी भी प्रतिबंध के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच कराना हमेशा एक अच्छा विचार है। वे आपके व्यक्तिगत इतिहास के आधार पर आपको अच्छी सलाह दे सकते हैं। आप ऑनलाइन फिटनेस आकलन भी कर सकते हैं।
चरण 2. एक शेड्यूल तैयार करें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
तय करें कि आप सप्ताह में कितने दिन वर्कआउट कर पाएंगे। आदर्श रूप से, आपको प्रति दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करना चाहिए, सप्ताह में 5 दिन। हालाँकि, यदि आप किसी निश्चित लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं, तो आप सप्ताह में कई दिन लगभग एक घंटे वर्कआउट करने पर विचार कर सकते हैं। एक यथार्थवादी योजना बनाएं और उस पर टिके रहें।
- दिन का वह समय चुनें जो आपके लिए सही हो। यदि आप सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो अपने आप को सुबह 6 बजे की कसरत कक्षा में जाने के लिए मजबूर करने का प्रयास न करें। बस दिन में बाद में कसरत करें अगर यह आपको अच्छा लगता है।
- अपने वर्कआउट को प्राथमिकता दें। उन्हें अपने कैलेंडर पर शेड्यूल करें, ठीक वैसे ही जैसे आप किसी अन्य अपॉइंटमेंट के लिए करते हैं। इस अपॉइंटमेंट को अपने पास रखने के लिए प्रतिबद्ध!
चरण 3. कड़ी मेहनत करने के लिए खुद को धक्का दें।
यदि आप अपनी सीमाओं को परखना और आगे बढ़ाना जारी नहीं रखते हैं तो आप अपने लक्ष्य की ओर अधिक प्रगति नहीं करेंगे। चाल इसे सुरक्षित और नियंत्रित तरीके से करना है। यदि आप कल 2 मील दौड़े थे और बाद में थका हुआ महसूस करते थे, तो आज 5 मील दौड़ने की कोशिश न करें। इसके बजाय, एक ऐसा स्तर खोजें जो आपको ऐसा महसूस कराए कि आप एक अच्छी कसरत कर चुके हैं, और फिर हर दो हफ्ते में उस स्तर की तीव्रता को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें।
- अपनी प्रगति को ट्रैक करने का एक तरीका चुनें। बहुत सारे ऐप हैं जो आपको यह ट्रैक रखने में मदद कर सकते हैं कि आप कैसे कर रहे हैं। आप उनके साथ अपने प्रत्येक वर्कआउट को अपने फोन पर रिकॉर्ड कर सकते हैं। आप चाहें तो पारंपरिक नोटबुक का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- फिटनेस ट्रैकर, जैसे स्मार्टवॉच, यह ट्रैक करने का एक शानदार तरीका है कि आप प्रत्येक दिन कितना व्यायाम कर रहे हैं।
चरण 4. अपने शरीर का जितना हो सके उतना काम करें।
आपके शरीर के जितने अधिक हिस्से व्यायाम प्राप्त करते हैं, उतना ही आप अपने वजन, मांसपेशियों की टोन, मनोदशा, तनाव के स्तर, सोने के पैटर्न और समग्र रूप से कल्याण की भावना पर व्यायाम के सकारात्मक प्रभावों को देखेंगे। हमेशा की तरह, कोई भी व्यायाम अच्छा व्यायाम है, लेकिन कुछ विकल्प दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं। उदाहरण के लिए, मुक्त भार उठाना, लक्षित भारोत्तोलन मशीनों का उपयोग करने की तुलना में अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करता है। हो सके तो अपने शरीर के हर हिस्से के लिए कुछ व्यायाम में मिलाने की कोशिश करें।
चरण 5. स्वस्थ भोजन करें और आराम करें ताकि आपके पास कसरत करने की ऊर्जा हो।
व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को बनाए रखना पर्याप्त नींद लेने और संतुलित आहार खाने से शुरू होता है। व्यायाम शुरू करने के लिए आपको अपने जीवन के हर पहलू में बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अगर आप ऊर्जावान महसूस करना चाहते हैं, तो आपको कम से कम यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको हर रात कुछ अच्छी नींद मिले और आपके शरीर को खराब न करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व मिले।.
उदाहरण के लिए, आपके शरीर को दुबले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के संतुलन की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, ताजा उपज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो आपके शरीर को ईंधन और बनाए रखते हैं।
विधि 2 का 4: कार्डियो रूटीन शुरू करना
चरण 1. कार्डियो व्यायाम पर समय बिताएं।
कार्डियोवास्कुलर या "कार्डियो" व्यायाम यकीनन शरीर के समग्र सुधार के लिए सबसे अच्छा एकल प्रकार का व्यायाम है। कार्डियो एक्सरसाइज के सबसे बुनियादी प्रकार हैं चलना, टहलना और दौड़ना, लेकिन कई अन्य प्रकार के व्यायाम में कार्डियो घटक भी होते हैं, जिसमें तैराकी, मार्शल आर्ट और बाइकिंग शामिल हैं।
- हर दिन 30 मिनट का मध्यम कार्डियो व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, जैसे तेज चलना या कम प्रभाव वाले एरोबिक्स करना। यदि आप जोरदार कार्डियो व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो आप अपनी कसरत की लंबाई को 10-20 मिनट के सत्र तक छोटा कर सकते हैं। वहीं, हल्की कार्डियो एक्सरसाइज 30 मिनट से ज्यादा समय तक करें।
- यदि आप घर के अंदर व्यायाम करना पसंद करते हैं लेकिन पैदल चलना, जॉगिंग या साइकिल चलाना पसंद करते हैं तो कार्डियो व्यायाम मशीन एक बढ़िया विकल्प है।
चरण 2. एक कसरत चुनें जो आपको पसंद हो ताकि आप उससे चिपके रहें।
उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ने से नफरत करते हैं, तो इसे करने के लिए खुद को मजबूर न करें। इसके बजाय बाइक की सवारी करने का प्रयास करें। अन्य विकल्पों में डांसिंग, वॉकिंग, रोइंग और स्केटिंग शामिल हैं।
- ऐसा महसूस न करें कि आपको कार्डियो के 1 रूप से चिपके रहना है। आपके लिए क्या काम करता है यह जानने के लिए विभिन्न विकल्पों का एक गुच्छा आज़माएं।
- एक जिम में शामिल होने पर विचार करें ताकि आपके पास विभिन्न प्रकार की कार्डियो मशीनों और समूह कक्षाओं तक पहुंच हो।
चरण 3. अपनी हृदय गति को ट्रैक करके अपनी तीव्रता की निगरानी करें।
अपने लक्षित हृदय गति का पता लगाने के तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आमतौर पर, जब आप वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो आप अपने परिश्रम के स्तर के आधार पर अपनी अधिकतम हृदय गति का लगभग 60-85% हिट करना चाहेंगे। यह संख्या सभी के लिए अलग-अलग होती है।
- कई कार्डियो मशीनों में सेंसर होते हैं जो आपकी हृदय गति को ट्रैक करेंगे। आप अपने फोन पर एक ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं या फिटनेस ट्रैकर पहन सकते हैं।
- यदि आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं या आप अपने रक्तचाप को प्रबंधित करने के लिए दवाएं ले रहे हैं, तो अनुमानित परिश्रम स्केल (आरपीई) की दर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह एक 0-10 पैमाना है जो आपको यह मूल्यांकन करने की अनुमति देता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। ए 0 कुछ भी नहीं दर्शाता है, जबकि 10 बहुत, बहुत भारी का प्रतिनिधित्व करता है। 5 (भारी) या उच्चतर पर कसरत करने का लक्ष्य रखें। 5 या 6 बजे, आपको पसीना आने लगेगा और वाक्यों में बोलने में कठिनाई हो सकती है। 7-8 पर, आपको जोर से सांस लेनी चाहिए और केवल छोटे वाक्यांशों में ही बोलने में सक्षम होंगे। एक 8 का मतलब है कि आप अपने अधिकतम स्तर पर काम कर रहे हैं।
चरण 4. हर दिन अधिक कार्डियो प्राप्त करने के लिए अपनी दिनचर्या बदलें।
व्यस्त दिनों में, अपने दिन में कई छोटे वर्कआउट की योजना बनाकर कार्डियो के लिए समय निकालें। आप इसे साकार किए बिना भी बहुत सारे मिनी-वर्कआउट में फिट हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, बागवानी को वास्तव में कार्डियो माना जाता है यदि आप अपनी हृदय गति को बनाए रखते हैं। अपने दिन में अधिक कार्डियो जोड़ने के लिए सचेत प्रयास करें।
- कोशिश करें कि लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां चढ़ें।
- अपने डेस्क पर बैठने के बजाय लंच पर टहलने जाएं।
- दरवाजे के पास जगह चुनने के बजाय किसी स्टोर पर दूर पार्क करें।
- वाहन चलाने के बजाय कम दूरी पर चलें।
- अपने घर में ज्यादा घूमें।
- अपने घर को अधिक बार साफ करें।
विधि 3 का 4: शक्ति प्रशिक्षण करना
चरण 1. एक उपकरण मुक्त कसरत के लिए बॉडीवेट व्यायाम करें।
आप बिना किसी उपकरण के एक महान शक्ति प्रशिक्षण सत्र प्राप्त कर सकते हैं। शरीर के वजन के व्यायाम प्रतिरोध के रूप में अपने वजन का उपयोग करते हैं। करने का प्रयास करें:
- फेफड़े
- स्क्वाट
- पुश अप
- तख्तों
- दीवार बैठती है
- उठक बैठक
- चिन अप
- पुल अप व्यायाम
चरण 2. एक किफायती कसरत के लिए प्रतिरोध बैंड का प्रयास करें।
स्ट्रेंथ ट्रेन के लिए आपको वेट उठाने की जरूरत नहीं है। आप प्रतिरोध बैंड ऑनलाइन या किसी बॉक्स स्टोर पर खरीद सकते हैं। उपकरण का यह छोटा सा टुकड़ा आपको कठिन कसरत दे सकता है!
- बैंड को अपने पैरों के चारों ओर घुटने के ठीक ऊपर रखने की कोशिश करें। अपनी जांघों और ग्लूट्स को काम करने के लिए कम स्क्वाट स्थिति में रहते हुए अगल-बगल से हिलाएं। 1 प्रतिनिधि के लिए बाईं ओर 3 कदम और फिर दाईं ओर 3 कदम उठाएं। 20 प्रतिनिधि का एक सेट करें।
- बैंड को अपनी टखनों के चारों ओर रखें और जंपिंग जैक करें। आप एक ही समय में कुछ कार्डियो प्राप्त करेंगे और अपनी जांघों को टोन करेंगे। बाहर कूदो और 1 प्रतिनिधि के लिए। 20 प्रतिनिधि करो।
चरण 3. यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो मुफ्त वज़न या मशीनों का उपयोग करें।
अधिक मांसपेशियों को बनाने के लिए भार उठाना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। आप एक जिम में शामिल हो सकते हैं और उनके वजन और उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। आप घर पर रखने के लिए कुछ वज़न भी खरीद सकते हैं। कम से शुरू करना सुनिश्चित करें और भारी वजन तक अपना काम करें।
भारोत्तोलन दिनचर्या बनाने में मदद करने के लिए फिटनेस विशेषज्ञ से बात करना एक अच्छा विचार है। उचित रूप वास्तव में महत्वपूर्ण है
चरण 4. अपने कूल्हों पर काम करें तथा पैर ताकत हासिल करने के लिए।
आपके कोर के आगे, आपके पैर आपकी ताकत के स्तंभ हैं। अन्य प्रकार की लिफ्टों को भी करते समय मजबूत पैर आपको अधिक स्थिरता और सुरक्षा प्रदान करते हैं।
- एक लंज करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, फिर दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों से बाहर न जाने दें। अपने बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने दाहिने पैर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। 8-12 फेफड़ों के 1-3 सेट को पूरा करने के लिए वैकल्पिक पैर।
- स्क्वाट करते समय, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। वापस बैठें और धीरे-धीरे अपने तल को नीचे करें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 8-12 स्क्वैट्स के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
- बछड़ा उठाने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। फिर, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें। 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं। 12-15 लिफ्टों के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
- अपने सामने फर्श पर एक भारित बारबेल या 2 डम्बल रखकर डेडलिफ्ट करें। वजन आपके लिए भारी होना चाहिए। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके उनके पीछे खड़े हों। नीचे पहुंचें और वजन उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे अपने पैरों को ऊपर उठाएं। वज़न को अपनी जाँघों तक खींचे, फिर धीरे-धीरे ज़मीन पर नीचे करें। 5-8 लिफ्टों के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
चरण 5. अपनी बाहों का काम करें तथा अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए कंधे।
हालांकि मजबूत हथियार शरीर में कहीं और ताकत का समर्थन नहीं करते हैं, फिर भी वे उपयोगी और विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। अपनी बाहों को काम करने के लिए आप कई तरह की बुनियादी चालें कर सकते हैं।
- अपनी बाहों और पीठ को मजबूत करने के लिए सिंगल आर्म रो करें। अपने बाएं हाथ और पैर को अपनी कसरत बेंच पर रखें ताकि आप झुकें। अपने डंबल को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें। अपनी कोहनी पर झुकते हुए, डंबल को धीरे-धीरे उठाएं। अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पिछले हिस्से तक दबाएं जहां तक वह आराम से जाएगी। फिर, अपना वजन वापस शुरू करने के लिए कम करें। प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
- अपने बाइसेप्स को काम करने के लिए डंबल के साथ बाइसेप्स कर्ल करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और आपका कोर लगा हुआ हो। जिस हाथ में आप काम कर रहे हैं, उसमें डंबल पकड़ें। वजन को ऊपर लाने के लिए अपनी कोहनी पर टिका हुआ धीरे-धीरे अपना हाथ उठाएं। अपनी कलाई को सीधा रखें और अपनी बाहों को न हिलाएं। 12-15 बाइसेप्स कर्ल के 1-3 सेट के लिए हर तरफ दोहराएं।
- अपनी बाहों और कंधों को काम करने के लिए, डम्बल का उपयोग करके ओवरहेड प्रेस करें। उदाहरण के लिए, 9 से 15 पौंड (4.1 से 6.8 किग्रा) डम्बल से शुरू करें। अपने वज़न को अपने कंधों पर रखें, फिर वज़न को धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर धकेलें। वज़न को एक साथ थोड़ा सा धक्का दें और 1 सेकंड के लिए रुकें। फिर, वज़न को वापस अपने कंधों तक कम करें। 5-8 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
- अपनी छाती और बाहों को काम करने के लिए चेस्ट प्रेस करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक वजन बेंच पर वापस लेटें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत रखें और अपने अग्रभागों को छत की ओर बढ़ाएँ। फिर, धीरे-धीरे डंबल को अपने शरीर के ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी लगभग सीधी न हो जाए। 1 सेट पूरा करने के लिए वज़न कम करें। 12-15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
चरण 6. अपने मूल काम करें।
आपका कोर आपका धड़ है, विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियां। यह आपके शरीर में कहीं और ताकत की नींव है, इसलिए किसी भी फिटनेस आहार में यह सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए जिसमें ताकत प्रशिक्षण शामिल हो। स्टैंडिंग लिफ्ट्स, जैसे कि क्लीन लिफ्ट्स और ओवरहेड प्रेस, आपके कोर पर काम करेंगे, जैसे कि सिट-अप एक्सरसाइज और कई अन्य।
आपका कोर सिर्फ आपके एब्स से ज्यादा है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने पूरे धड़ को काम करने के लिए एक व्यापक कोर रूटीन में सिट-अप्स, पुश-अप्स, तख्तों और अन्य सरल अभ्यासों को मिलाएं।
चरण 7. ट्रेन को मजबूत करने के लिए एक शेड्यूल बनाएं।
शक्ति प्रशिक्षण (जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण भी कहा जाता है) आपके शरीर में मांसपेशियों को काम करता है, जैसे कि आपकी बाहों, पैरों, छाती और पेट में। क्योंकि जब भी आप वज़न उठाते हैं तो आप अपनी बहुत सारी मांसपेशियों से पूछ रहे होते हैं, अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत होते हैं कि अपने कसरत को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है, एक ही मांसपेशी समूह को लगातार 2 दिन काम नहीं करना।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण आम तौर पर आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करता है, जिसमें आपकी पीठ, कंधे, हाथ, छाती, कोर, नितंब, जांघ और बछड़े शामिल हैं।
- आप किसी दिए गए दिन अपने सभी प्रतिरोध प्रशिक्षण करना चुन सकते हैं, और इसे पूरी तरह से अगले दिन छोड़ सकते हैं, या आप अपने शरीर के एक क्षेत्र पर एक दिन और दूसरे पर अगले दिन ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। सप्ताह में 3 से 4 दिन स्ट्रेंथ ट्रेन का लक्ष्य रखें।
विधि 4 का 4: विभिन्न प्रकार के वर्कआउट की कोशिश करना
चरण 1. सक्रिय रूप से ठीक होने के लिए योग अभ्यास शुरू करें।
हो सके तो क्लास लें या वीडियो देखकर या ऑनलाइन पढ़कर योग करना सीखें। छोटे से शुरुआत करें और अपने अभ्यास का विस्तार करें क्योंकि आप इसमें बेहतर होते जाते हैं।
- कुछ उपयोगी वस्तुएं हैं जिन्हें आप लेना चाहेंगे:
- एक योगा मैट एक पतली, मुलायम चटाई होती है जो अनियंत्रित हो जाती है ताकि आप फर्श पर खुद को परेशान किए बिना (और इसके विपरीत) उस पर पोज़ पकड़ सकें। अधिकांश कक्षाओं के लिए आवश्यक है कि आप योगा मैट का उपयोग करें।
- योग के कपड़े कुछ भी हो सकते हैं जो आरामदायक, हल्के, और या तो लचीले या ढीले हों जो आपको अपने कपड़ों से प्रतिबंधित किए बिना स्थिति तक पहुंचने की अनुमति दें। बहुत से लोग विशेष योग पैंट और एक टैंक टॉप पहनते हैं, लेकिन आप बाइक शॉर्ट्स या अच्छी तरह से फिट जॉगिंग पैंट जैसी चीजें भी पहन सकते हैं।
- योग ब्लॉक एक छोटा आयताकार ब्लॉक है जिसे उन लोगों के लिए अतिरिक्त सहायता प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अभी भी सीखने की स्थिति में हैं जो उनके लिए कठिन हैं। अधिकांश लोगों को योग ब्लॉक उनके कम से कम कुछ पदों के लिए उपयोगी लगता है। उन्नत चिकित्सकों के लिए योग ब्लॉक अनावश्यक हो सकते हैं, लेकिन वे आम तौर पर एक बुद्धिमान निवेश होते हैं।
चरण 2. अपने कसरत को मजेदार बनाने के लिए एक टीम खेल लें।
एक खेल चुनें जो आपको पसंद हो। स्वास्थ्य लाभ के मामले में सभी टीम के खेल समान नहीं हैं। ढेर के शीर्ष पर सॉकर, बास्केटबाल और हॉकी जैसे खेल हैं, जिनके लिए अधिकांश खिलाड़ियों को लगातार गति में रहने की आवश्यकता होती है। इस संबंध में कम आम खेल जैसे क्रू (एक टीम पर रोइंग), रैकेटबॉल और डबल्स टेनिस भी उत्कृष्ट हैं। उसके नीचे बेसबॉल, कर्लिंग और क्रिकेट जैसे खेल हैं। हालांकि ये खेल बहुत शारीरिक हैं और फिर भी बहुत अच्छा व्यायाम प्रदान करते हैं, वे इसे छोटे खंडों में प्रदान करते हैं, बीच में डाउनटाइम के साथ।
यह देखते हुए कि सभी खेल आपके लिए अच्छे हैं, यह शायद सबसे अच्छा है कि आप व्यक्तिगत रूप से आनंद लें।
चरण 3. एक टीम में शामिल होने का तरीका खोजें।
यदि आप स्कूल में हैं, तो यह आसान है: विश्वविद्यालय के खेल के बाहर भी, अक्सर इंट्राम्यूरल लीग, दोपहर के भोजन के दौरान आकस्मिक खेल या स्कूल के बाद के कार्यक्रम उपलब्ध होते हैं। एक कामकाजी वयस्क के रूप में, टीम खोजने का काम थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है। अपने पड़ोस वाईएमसीए जैसे स्थानीय फिटनेस केंद्रों की जांच करें, और पूछें कि वे कौन सी लीग पेश करते हैं या जानते हैं।
सीजन शुरू होने से पहले आपको आमतौर पर एक वयस्क खेल लीग में शामिल होने के लिए पहले से साइन अप करना होगा। मौसम समाप्त होने पर अधिक खेल या अन्य व्यायामों को ध्यान में रखें।
चरण 4. अपने कसरत में विविधता जोड़ने के लिए मार्शल आर्ट का प्रयास करें।
विभिन्न शैलियों के बारे में जानें और 1 चुनें जो आपको पसंद आए। व्यावहारिक रूप से कई प्रकार की मार्शल आर्ट हैं क्योंकि अन्य खेल संयुक्त हैं। वे सभी एक अच्छा कसरत प्रदान करते हैं, इसलिए शोध करके और कक्षाओं में जाकर उन लोगों के बारे में कुछ और जानें जो आपको दिलचस्प लगते हैं। अधिकांश प्रशिक्षकों को आपको कक्षा में बैठने देने में कोई आपत्ति नहीं है; कुछ नए छात्रों को मुफ्त कक्षा भी प्रदान करते हैं।
- पूर्वी एशिया में, मार्शल आर्ट को मोटे तौर पर "आंतरिक" और "बाहरी" या "नरम" और "कठिन" मार्शल आर्ट के बीच विभाजित किया जा सकता है। आंतरिक कलाएं, जैसे कि बा गुआ, वृत्ताकार गतियों और तकनीकों का समर्थन करती हैं जो बल को पुनर्निर्देशित करती हैं; कराटे जैसी बाहरी कलाएं कोणीय गति और बल के प्रत्यक्ष अनुप्रयोग का पक्ष लेती हैं।
- यूरोप आधुनिक कुश्ती, किकबॉक्सिंग और तलवारबाजी का जन्मस्थान है, लेकिन साथ ही कई अन्य, कम-ज्ञात मार्शल आर्ट, जैसे कि पंचक (एक ग्रीक कला) और बटाइरेच (आयरिश स्टिक फाइटिंग) का भी जन्मस्थान है।
- ब्राजील को पारंपरिक जापानी जुजित्सु के आधारभूत-भारी बदलाव के लिए जाना जाता है, जिसे ब्राजीलियाई जिउ-जित्सु कहा जाता है, जो हाल के वर्षों में पिंजरे की लड़ाई और सामान्य आत्मरक्षा में इसकी प्रभावशीलता के कारण बहुत लोकप्रिय हो गया है। ब्राजील कैपोइरा का भी घर है, जो नृत्य और मार्शल आर्ट का एक आकर्षक मिश्रण है जो एक्रोबेटिक बॉडी मूवमेंट पर निर्भर करता है।
चरण 5. एक सामाजिक पहलू जोड़ने के लिए समूह व्यायाम कक्षाओं के लिए साइन अप करें।
समूह कक्षाएं बहुत मजेदार हो सकती हैं! दूसरों के साथ काम करने से कमरे में ऊर्जा बढ़ सकती है और आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप कुछ मज़ेदार कर रहे हैं। एक और बोनस यह है कि ग्रुप क्लास लेने से आपको जवाबदेह ठहराने में मदद मिल सकती है। यदि आपके वर्कआउट करने वाले दोस्त आपसे उम्मीद कर रहे हैं तो आपको दिखाने की अधिक संभावना है!
- एक जिम में शामिल होने का प्रयास करें जो विभिन्न प्रकार की समूह कक्षाएं प्रदान करता है। आप अपनी पसंद के किसी एक को खोजने के लिए कई प्रयास कर सकते हैं।
- आप एक फिटनेस स्टूडियो में भी शामिल हो सकते हैं जो एक निश्चित कसरत में माहिर है, जैसे बैरे या बूट कैंप।
चरण 6. अपने फॉर्म को सही करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें।
यदि आप अभी-अभी वर्कआउट करना शुरू कर रहे हैं, तो किसी विशेषज्ञ के साथ काम करना मददगार हो सकता है। वे आपको एक ऐसा रूटीन बनाने में मदद कर सकते हैं जो आपके लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करेगा। वे आपको डराने वाले जिम उपकरण का उपयोग करना भी सिखा सकते हैं। अधिकांश जिम व्यक्तिगत प्रशिक्षण सेवाएं प्रदान करते हैं, इसलिए उन अवसरों की जांच करें।
आप एक ट्रेनर भी रख सकते हैं जो आपके घर में, पार्क में, या जहाँ भी आप चाहते हैं, आपके साथ काम करेगा
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टिप्स
- वर्कआउट करने से पहले आपको कम से कम हल्की स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। जोरदार खिंचाव वास्तव में आपके कसरत के दौरान चोट लग सकता है, क्योंकि यह मध्यम व्यायाम के समान है और आपके शुरू होने से पहले आपकी मांसपेशियों को खराब कर सकता है।
- इस गाइड में केवल कुछ संभावित तरीकों को शामिल किया गया है जिनसे आप काम कर सकते हैं। सभी प्रकार की नृत्य कक्षाएं, जिमनास्टिक, बाहरी मनोरंजक गतिविधियाँ जैसे लंबी पैदल यात्रा और कयाकिंग, और इसी तरह आगे भी हैं। आप पिलेट्स और रॉक क्लाइम्बिंग कक्षाओं का भी आनंद ले सकते हैं। ऐसे वर्कआउट के लिए अपनी आंखें खुली रखें जो आपकी रुचियों और जीवनशैली के अनुकूल हो।
- एक साथी के साथ काम करना अधिक मजेदार है, और बूट करने के लिए सुरक्षित है। समूह कक्षाओं और टीम खेलों में, आप कक्षा में परिचित होने की संभावना रखते हैं जिनके साथ आप अतिरिक्त व्यायाम के लिए भागीदार हो सकते हैं।
- अपने प्रशिक्षक का सम्मान करें। वह एक प्रशिक्षित विशेषज्ञ है जो आपको सफल होने में मदद करने के लिए भुगतान कर रहा है। यदि आप एक निजी प्रशिक्षक का खर्च उठा सकते हैं, तो वह भारोत्तोलन और तैराकी जैसे एकल कसरत के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने में भी मदद करेगा।
चेतावनी
- आदर्श परिस्थितियों में भी, इस बात की संभावना हमेशा बनी रहती है कि आप व्यायाम करते हुए स्वयं को घायल कर लेंगे।यदि कोई चीज आपको दर्द का कारण बनने लगे जहां पहले कोई दर्द नहीं था, तो तुरंत रुकें और दर्द का कारण बनने वाली गतिविधि को फिर से शुरू करने से पहले डॉक्टर या अन्य फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें। कसरत के बाद कठोरता सामान्य है; दर्द नहीं है।
- खूब पानी पीना सुनिश्चित करें। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपको पसीना आता है, और जब आप पसीना बहाते हैं, तो आप निर्जलीकरण करते हैं।
