जब गर्म गर्मी के महीने आते हैं, तो आपको बाहर व्यायाम करते समय अतिरिक्त सावधानी और सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। गर्म, आर्द्र मौसम ठंडा रहना मुश्किल बना सकता है - खासकर जब आप पसीना बहा रहे हों। यदि आप सावधान नहीं हैं और अधिक गरम हो जाते हैं, तो आपको हीट स्ट्रोक या हीट थकावट हो सकती है। सौभाग्य से, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप गर्मी की गर्मी को मात दे सकते हैं। आगे की योजना बनाने के लिए समय निकालें ताकि आप सुरक्षित रूप से व्यायाम करें और गर्मी के महीनों में जितना हो सके ठंडा रहें।
कदम
भाग 1 का 3: गर्म मौसम के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या को संशोधित करना
चरण 1. गर्म मौसम के लिए अभ्यस्त हो जाओ।
यदि आप जानते हैं कि गर्म मौसम का मौसम आ रहा है, तो आने वाले गर्म दिनों के लिए अभ्यस्त होने की योजना बनाएं। यह आपके शरीर को गर्मी की आदत डालने और ठंडा रहने में मदद करेगा।
- प्रारंभ में, आपका शरीर उच्च तापमान के साथ अच्छी तरह से व्यवहार नहीं कर सकता है; हालांकि, समय के साथ, आपका शरीर गर्मी के लिए अभ्यस्त हो जाता है, अधिक पसीना बहाता है और खुद को अधिक कुशलता से ठंडा करना सीखता है।
- गर्मी शुरू होने से कुछ हफ्ते पहले, बाहर व्यायाम करने का अभ्यास करें। बाहर कम समय के लिए सप्ताह में केवल कुछ दिन कसरत करने का प्रयास करें।
- आपके शरीर को गर्म मौसम के अनुकूल होने में आमतौर पर कुछ सप्ताह लगते हैं। एक बार जब आप इसके अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आपको अधिक पसीना आता है जो अंततः आपके शरीर को ठंडा रखता है। बस याद रखें कि जब आपको अधिक पसीना आता है, तो आपको उन खोए हुए तरल पदार्थों को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने पानी का सेवन भी बढ़ाएं।
चरण 2. सुबह जल्दी या देर शाम व्यायाम करें।
गर्म मौसम के लिए पहले से योजना बनाने के अलावा, यह भी योजना बनाएं कि आप कब व्यायाम करने जा रहे हैं। दिन के दौरान आपके लिए कूल रहने में मदद करने के लिए बेहतर समय है।
- सामान्य तौर पर, सुबह के शुरुआती घंटे और देर शाम के घंटे व्यायाम करने के लिए दिन के सबसे अच्छे समय होते हैं।
- यदि आप कर सकते हैं, तो इन घंटों के लिए अपने बाहरी व्यायाम का समय निर्धारित करें। आपको थोड़ा पहले उठना पड़ सकता है या रात के खाने के बाद व्यायाम करने की योजना बनानी पड़ सकती है।
- कोशिश करें कि दिन के मध्य में व्यायाम करने से बचें। दोपहर का भोजन और दोपहर का समय सबसे गर्म होता है और जब सूरज सबसे मजबूत होता है।
चरण 3. एक छायादार मार्ग खोजें।
जब आप बाहर व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो देखें कि क्या आप एक मार्ग की योजना बना सकते हैं या ऐसा क्षेत्र ढूंढ सकते हैं जो थोड़ा सा छायादार हो। जब भी आप छाया में हों, तो आप धूप की तुलना में अधिक ठंडक महसूस करेंगे।
- यदि आप दौड़ने, चलने या बाइक की सवारी के लिए जा रहे हैं, तो बहुत सारे पेड़ या शहर के ब्लॉक के साथ एक पथ की तलाश करें जो इमारत की छाया से छायांकित हो।
- यदि आप बाहर व्यायाम कर रहे हैं, तो बड़े पेड़ों की तलाश करें जो बहुत अधिक छाया प्रदान करते हैं और व्यायाम करते समय उनके नीचे रहने का प्रयास करें।
चरण 4. धीमी गति से व्यायाम करें।
चाहे आप दौड़ें या बाइक चलाएं, इसे थोड़ा धीमा करने से व्यायाम करते समय आपके शरीर को खुद को ठंडा रखने में मदद मिल सकती है। अपने आप को बहुत कठिन या बहुत तेज़ करने से आप बहुत तेज़ी से गर्म हो सकते हैं।
- गर्म महीनों के दौरान, आसान कसरत करने की योजना बनाएं, जिनके लिए अधिकतम प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है और कम समय अवधि के लिए जाते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से 9 मिनट की मील दौड़ते हैं, तो इसे थोड़ा धीमा करने पर विचार करें और 10 या 11 मिनट की मील पर दौड़ें।
- चूंकि आप आकार में हैं, इसलिए इसे धीमी गति से लेने से आपकी हृदय गति उतनी नहीं बढ़ेगी और आपका शरीर उतना गर्म नहीं होगा।
- यदि आपको इसे अधिक जोर से धकेलने या तेज करने की आवश्यकता है, तो घर के अंदर या दिन के शुरुआती घंटों में जाने का प्रयास करें। इस तरह आप थोड़ा ठंडा रख सकते हैं।
चरण 5. यदि आवश्यक हो तो अधिक ब्रेक लें।
इसे धीमा करने के अलावा, आप पा सकते हैं कि आपको गर्मियों के दौरान अधिक ब्रेक लेने की आवश्यकता है। यदि आप बहुत गर्म हो रहे हैं, तो धीमा करें या थोड़ा रुकें।
- अगर आप गर्मी में बाहर हैं और आपको बहुत ज्यादा गर्मी लग रही है, तो अपने व्यायाम से थोड़ा ब्रेक लें।
- अपने शरीर को तेजी से ठंडा करने में मदद करने के लिए एक पेड़ के नीचे या छायादार क्षेत्र में आराम करने का प्रयास करें।
- या, आप अपने सिर और चेहरे पर थोड़ा ठंडा पानी डालने की कोशिश कर सकते हैं ताकि आपको थोड़ी तेजी से भी ठंडा किया जा सके। सुनिश्चित करें कि हाइड्रेटेड रहने के लिए आपके पास हमेशा भरपूर पानी हो।
3 का भाग 2: गर्मियों में बाहरी व्यायाम के विकल्प ढूँढना
चरण 1. एरोबिक जिम कक्षाओं में स्विच करें।
कुछ दिन व्यायाम करने के लिए बहुत गर्म हो सकते हैं। इसलिए पसीने से लथपथ आउटडोर वर्कआउट करने के बजाय, इनडोर एरोबिक्स क्लास के लिए जिम जाएं।
- अपना स्थानीय जिम फिटनेस क्लास शेड्यूल देखें। एक या दो वर्ग खोजें जो आपकी टाइमलाइन के साथ काम करें ताकि आप अभी भी तेज धूप में बिना गर्म किए एक बेहतरीन कसरत कर सकें।
- आप जिम कक्षाओं को मौसम के साथ सहसंबंधित करना भी चाह सकते हैं। जो दिन अत्यधिक गर्म रहने वाले हैं, आप जिम शेड्यूल देख सकते हैं ताकि आप आगे की योजना बना सकें।
- यदि आपको कोई एरोबिक कक्षाएं पसंद नहीं हैं, तो इसके बजाय कार्डियो उपकरण का उपयोग करें। ट्रेडमिल, अण्डाकार या सीढ़ी पर्वतारोही पर कुछ समय बिताएं। यह एक बढ़िया विकल्प है।
चरण 2. तैरने के लिए जाओ।
एक अच्छी तैराकी से ज्यादा ठंडा कुछ नहीं है। चाहे आप किसी इनडोर या आउटडोर पूल में जाएं, कूल रहने और अच्छी कसरत करने का यह एक शानदार तरीका है।
- यदि आप तैराकी का आनंद लेते हैं, तो गर्मी के गर्म महीनों में अधिक बार जाने पर विचार करें।
- एक स्थानीय पूल क्लब या एक जिम या फिटनेस सेंटर में शामिल होने के बारे में सोचें जिसमें एक स्विमिंग पूल हो।
- आप स्विमिंग लैप्स में जा सकते हैं या वाटर एरोबिक्स क्लास या वाटर ज़ुम्बा क्लास करने के लिए साइन अप कर सकते हैं।
चरण 3. एक व्यायाम डीवीडी या वीडियो पर रखें।
यदि आप पानी के प्रशंसक नहीं हैं या जिम से संबंधित नहीं हैं, तो भी आप एक अच्छी कसरत कर सकते हैं। अपने घर में ही रहें ताकि आप व्यायाम कर सकें और शांत रह सकें।
- ढेर सारे ऑनलाइन वीडियो हैं (जिनमें से कई मुफ़्त हैं) जिन्हें आप अपने टैबलेट या कंप्यूटर पर ला सकते हैं। अपने लिविंग रूम में कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वीडियो का पालन करें।
- आप व्यायाम डीवीडी भी खरीद सकते हैं। आप अपने व्यायाम लक्ष्यों के आधार पर कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वाले पा सकते हैं।
- व्यायाम डीवीडी और वीडियो उन दिनों के लिए बहुत अच्छे हैं जिनकी आपने आगे की योजना नहीं बनाई थी और महसूस किया कि बाहर जाने के लिए यह बहुत गर्म है।
चरण 4. अपनी सीढ़ियों का उपयोग करके व्यायाम करें।
यदि बाहर जाना बहुत गर्म है, तो एक शानदार कसरत के लिए अपने घर या अपार्टमेंट की इमारत में रहने और सीढ़ियों से टकराने पर विचार करें। सीढ़ियाँ आमतौर पर ठंडी होती हैं और वातानुकूलित हो सकती हैं, जो उन्हें गर्म दिन में व्यायाम करने के लिए आदर्श बनाती हैं।
- ध्यान रखें कि सीढ़ियों से नीचे गिरने से गंभीर चोट लग सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप सीढ़ी कसरत से निपटने के लिए अपने फिटनेस स्तर में पर्याप्त आत्मविश्वास महसूस करते हैं।
- आप सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चल सकते हैं या जॉगिंग कर सकते हैं, स्प्रिंट कर सकते हैं या एक कदम से दूसरे कदम पर कूद सकते हैं।
- तुम भी एक सीढ़ी कसरत में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल कर सकते हैं, फेफड़ों से लेकर बछड़ा उठाने से लेकर ट्राइसेप डिप्स तक।
चरण 5. एक सक्रिय आराम का दिन लें।
अगर आप कुछ अलग करना चाहते हैं, तो पारंपरिक वर्कआउट को एक साथ छोड़ दें। इसके बजाय, घर के अंदर सक्रिय रहने और मौज-मस्ती करने में दिन बिताएं।
- यदि दिन अत्यधिक गर्म है और आप ठंडा रहना चाहते हैं, तो आराम का दिन लेने पर विचार करें। आप कुछ कम महत्वपूर्ण कर सकते हैं या अंदर अधिक सक्रिय हो सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अभी भी थोड़ा सक्रिय रहना चाहते हैं, तो मॉल घूमने या संग्रहालय जाने और घूमने पर विचार करें। आप अभी भी सक्रिय हैं, लेकिन अंदर और शांत भी हैं।
भाग ३ का ३: गर्मी की गर्मी के दौरान ठंडा रखना
चरण 1. पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहें।
पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना है आवश्यक गर्मी की गर्मी के दौरान। कम से कम या अधिक मात्रा में पीने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतें ताकि आप गर्मी की गर्मी में कूलर और सुरक्षित रहें।
- विशेषज्ञ यह सुनिश्चित करने की सलाह देते हैं कि व्यायाम शुरू करने से पहले आप पूरी तरह से हाइड्रेटेड हों। वर्कआउट करने की योजना बनाने से कम से कम दो घंटे पहले अपने शरीर को हाइड्रेट करें।
- पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने से आपका शरीर ठंडा नहीं होता है; हालाँकि, यह आपके शरीर को पसीने का उत्पादन करने में मदद करता है जो एक आवश्यक शीतलन कार्य है।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर अनुशंसा करते हैं कि आप प्रत्येक दिन कम से कम आठ से 10 गिलास हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ पीएं। जब आप गर्मियों में व्यायाम कर रहे हों, तो इसके बजाय 10-12 गिलास का लक्ष्य रखें।
- आपको अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है क्योंकि आप दिन में अधिक बार पसीना बहा रहे होते हैं और व्यायाम करते समय अधिक पसीना बहाते हैं।
- थोड़ा सा भी निर्जलित होना व्यायाम करते समय आपके प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
चरण 2. सही प्रकार के कपड़े पहनें।
कूल रखने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा आपके कपड़े हैं। सही प्रकार और रंग के कपड़े पहनने से आपको गर्मियों में कसरत के दौरान ठंडा रखने में मदद मिलेगी।
- कई निर्माता अब एथलेटिक कपड़े बनाते हैं जो विशेष रूप से गर्म मौसम के वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- इस प्रकार के कपड़े आपके शरीर से पसीना पोंछते हैं, हल्के और सांस लेने योग्य होते हैं।
- सामान्य तौर पर, ऐसे कपड़ों की तलाश करें जो सफेद या नीयन रंग के हों और हल्के हों (जैसे कपास)। यह संयोजन उन गर्म दिनों के लिए बहुत अच्छा है।
चरण 3. अपनी त्वचा को सुरक्षित रखें।
आपको जानकर हैरानी होगी कि सनस्क्रीन लगाना कूल रहने का एक अच्छा तरीका है। गर्मी के मौसम में ठंडक बनाए रखने के लिए अपनी त्वचा की सुरक्षा करना बेहद जरूरी है।
- यदि आप गर्मियों के दौरान जल जाते हैं, तो आपकी त्वचा अपने आप को सामान्य रूप से ठंडा नहीं कर पाती है।
- ऐसा होने से रोकने के लिए, कम से कम 30 के एसपीएफ़ के साथ सनस्क्रीन पहनें। ऐसे उत्पादों की तलाश करें जो खेल या एथलेटिक्स के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और जलरोधक हैं ताकि आप उन्हें पसीना न पड़े। वे आमतौर पर पसीने का विरोध करते हैं और थोड़ा बेहतर रहते हैं।
- बेसबॉल टोपी या पहनने के लिए टोपी का छज्जा में भी निवेश करें। यह आपके चेहरे को छाया में और धूप से दूर रखने में मदद करता है।
चरण 4. मौसम का ध्यान रखें।
यदि आप गर्मियों के दौरान बाहर व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो मौसम पर नज़र रखने की कोशिश करें। आपको पता चल जाएगा कि कौन से दिन सबसे अच्छे होंगे।
- मौसम पर नजर रखने के लिए फोन ऐप पर ऑनलाइन चेक करें या सुबह की खबरें देखें।
- पूरे आने वाले सप्ताह को देखें। कौन से दिन सबसे अच्छे रहने वाले हैं? क्या गर्मी की लहर आ रही है? क्या ऐसे दिन हैं जहां बारिश होने वाली है?
- इस जानकारी को पहले से जानने से आपको यह योजना बनाने में मदद मिल सकती है कि व्यायाम करने के लिए कौन से दिन सबसे अच्छे हैं। उदाहरण के लिए, एक दिन जहां यह 95 डिग्री फ़ारेनहाइट (35 डिग्री सेल्सियस) के बजाय केवल 85 डिग्री फ़ारेनहाइट (28 डिग्री सेल्सियस) होने वाला है, बाहर व्यायाम करने के लिए एक बेहतर दिन है।
चरण 5. गर्मी की बीमारियों के बारे में खुद को शिक्षित करें।
भले ही आप गर्मियों के दौरान ठंडा रहने के लिए सब कुछ कर रहे हों, फिर भी आपको खुद को गर्मी की बीमारी के बारे में शिक्षित करना चाहिए। इस तरह, यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो आप उचित चिकित्सा सहायता ले सकते हैं:
- सिर दर्द
- चक्कर आना
- मतली और उल्टी
- मानसिक भ्रम की स्थिति
- लाली महसूस कर रहा है
- तेज धडकन
- मांसपेशियों और पेट में ऐंठन
टिप्स
- यदि आपको गर्मी में व्यायाम करने में कठिनाई होती है - चाहे आप कैसे भी कपड़े पहनें या दिन का समय - जितना हो सके घर के अंदर व्यायाम करने पर विचार करें।
- व्यायाम करते समय सुरक्षित रहने का सबसे अच्छा तरीका तैयार किया जा रहा है और यथासंभव शिक्षित किया जा रहा है।
