वजन कम करने की कोशिश करने वालों में कार्डियो वर्कआउट पसंदीदा है। कार्डियो रूटीन में अधिक कैलोरी बर्न होती है, लेकिन कैलोरी बर्न करने से हमेशा फैट बर्न नहीं होता है। मध्यम तीव्रता पर की गई एरोबिक गतिविधि (आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 - 75%) वसा से अधिक कैलोरी बर्न करती है; हालांकि, शोध से पता चलता है कि यह वास्तव में इसे वसा खोने का सबसे कारगर तरीका नहीं बनाता है। यदि आप एक एरोबिक दिनचर्या के दौरान वसा जलने की संभावना बढ़ाना चाहते हैं, तो आप एक समान तीव्रता को मारने पर काम कर सकते हैं, जिससे आप वसा जलाने के लिए पर्याप्त समय तक काम कर सकते हैं; आप एरोबिक्स से पहले भारोत्तोलन को शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं; और आप इंटरवल ट्रेनिंग भी कर सकते हैं, जिसमें आप अपने वर्कआउट रूटीन के दौरान मध्यम और तीव्र परिश्रम के बीच स्विच करते हैं। अंतराल प्रशिक्षण व्यायाम के दौरान ज्यादा वसा नहीं जला सकता है, लेकिन इसके बाद के प्रभाव के कारण समग्र रूप से वसा का अधिक नुकसान हो सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: दाहिनी हृदय गति को मारना
चरण 1. हृदय गति की निगरानी करना सीखें।
आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके कसरत के दौरान वसा जलने के लिए आपकी हृदय गति अच्छी हो। एक स्थिर हृदय गति आपको लंबे समय तक अधिक आराम से काम करने की अनुमति देगी, जिससे आपके शरीर को व्यायाम करते समय वसा जलाने की क्षमता मिलेगी। इससे पहले कि आप व्यायाम के लिए लक्षित हृदय गति का पता लगा सकें, अपनी हृदय गति को मापना सीखें।
- अपनी तर्जनी और तीसरी उंगली को अपनी गर्दन के खिलाफ रखें। आपको हल्की धड़कन महसूस होनी चाहिए। यह आपकी नब्ज है।
- प्रति 15 सेकंड में बीट्स की संख्या गिनें, फिर इस संख्या को चार से गुणा करें। यह आपकी आराम करने वाली हृदय गति है।
- एक स्वस्थ आराम दिल की दर 60 और 100 बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) के बीच होनी चाहिए। यदि आपकी हृदय गति इससे बहुत अधिक या बहुत कम है, तो आप अपने डॉक्टर से बात करना चाह सकते हैं।
चरण २। अधिकतम के ६०% से ७०% तक हृदय गति का लक्ष्य रखें।
आपकी अधिकतम हृदय गति उस अधिकतम गति का अनुमान है जिस पर आपका हृदय धड़क सकता है। अपनी अधिकतम हृदय गति का पता लगाने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप 27 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 193 बीपीएम होगी। (२२०-२७ = १९३)। वसा जलाने के लिए, आपको हृदय गति के लिए 60-70% का प्रयास करना होगा।
- अपनी अधिकतम हृदय गति को.7 से गुणा करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपकी हृदय गति स्थिर अवस्था, वसा जलने वाले कार्डियो के दौरान सबसे अधिक होनी चाहिए। उपरोक्त उदाहरण का उपयोग करते हुए, आपको जिस उच्चतम हृदय गति का लक्ष्य रखना चाहिए वह 135 है।
- व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति सबसे कम होनी चाहिए, यह जानने के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति को.6 से गुणा करें। ऊपर इस्तेमाल किए गए उदाहरण में, यह 116 होगा। वर्कआउट के दौरान, आप अपनी हृदय गति को लगभग 115 और 135 बीट प्रति मिनट के बीच प्राप्त करने का प्रयास करेंगे।
- आप कसरत के दौरान अपनी हृदय गति को माप सकते हैं क्योंकि आप सामान्य रूप से हृदय गति को मापते हैं। अपनी तर्जनी और तीसरी उंगली से अपनी नाड़ी की जाँच करें, 15 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनें और उसे चार से गुणा करें।
चरण 3. इस तीव्रता पर आधे घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करें।
आपके हृदय गति के अधिकतम 60-70% की हृदय गति के लिए प्रयास करने के कारणों में से एक यह है कि यह एक कम तीव्र कसरत है और आप इस हृदय गति को अधिक समय तक बनाए रख सकते हैं, जितना कि आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम को बनाए रख सकते हैं। वसा को कुशलता से जलाने में शरीर को 30 मिनट का समय लगता है। यदि आप अपने एरोबिक रूटीन के दौरान वसा को लक्षित करना चाहते हैं, तो 30 मिनट से अधिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। अपने नियमित एरोबिक दिनचर्या के एक घंटे से 90 मिनट के लिए लक्ष्य रखें, पूरे समय आपकी हृदय गति 60 से 70% के साथ करें।
साथ ही, ध्यान रखें कि आपके कार्डियो वर्कआउट के दौरान फैट बर्न करने का मतलब यह नहीं है कि यह शरीर की चर्बी कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है। हालांकि यह भ्रमित करने वाला और उल्टा लग सकता है, शोध से पता चलता है कि, जबकि 30-90 मिनट के वर्कआउट के दौरान अधिक वसा जल जाती है, एक अधिक तीव्र कसरत (उदाहरण के लिए 30 मिनट के लिए HRMax का 80%) बाद में कैलोरी बर्न करेगा और दो ऊर्जा की खपत के मामले में बराबर हो सकता है।
चरण 4. आवश्यकतानुसार अपनी हृदय गति बढ़ाएं या घटाएं।
आपके कसरत की तीव्रता की सीधी प्रतिक्रिया में आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और घट जाती है। यदि आप पाते हैं कि आपकी हृदय गति 60 से 70% की सीमा से कम है, तो अपने हृदय गति को गति देने के लिए अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाएँ। यदि आपकी हृदय गति आवश्यकता से अधिक है, तो थोड़ा धीमा करें। कुछ कसरत के बाद, आपको यह समझने में सक्षम होना चाहिए कि किस स्तर की तीव्रता सही हृदय गति उत्पन्न करेगी।
विधि 2 का 3: भार प्रशिक्षण का अभ्यास
चरण 1. एरोबिक्स से पहले वजन प्रशिक्षण में संलग्न हों।
भार प्रशिक्षण आपके शरीर को एरोबिक्स के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है ताकि आप अपनी एरोबिक गतिविधियों के दौरान अधिक वसा जला सकें। वजन प्रशिक्षण न केवल आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जलाता है, यह आपके शरीर को वसा जलने के लिए भी गर्म कर सकता है।
चरण 2. भार प्रशिक्षण का एक तरीका चुनें।
ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप वजन प्रशिक्षण में संलग्न हो सकते हैं। आप अपने शरीर को वजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं, जिम में डम्बल का उपयोग कर सकते हैं या जिम मशीनरी के साथ काम कर सकते हैं।
- पुश-अप्स, पुल-अप्स, प्लैंक्स, एब्डोमिनल क्रंचेज और लेग स्क्वैट्स जैसी चीजें आपके अपने शरीर को वजन के रूप में इस्तेमाल करती हैं। यदि आप घर पर कसरत करते हैं, तो वजन प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए ये अच्छे विकल्प हो सकते हैं।
- आप बड़े बॉक्स या फिटनेस स्टोर पर रेजिस्टेंस ट्यूबिंग खरीद सकते हैं। यह हल्के टयूबिंग का एक रूप है जो खिंचाव का प्रतिरोध करता है और बहुत खिंचाव से अत्यधिक प्रतिरोधी तक भिन्न होता है। कई वजन प्रशिक्षण नियम हैं जो आप प्रतिरोध टयूबिंग के साथ कर सकते हैं।
- आप बारबेल और डम्बल जैसे मुफ्त वज़न का भी उपयोग कर सकते हैं, जिसे आप जिम में खरीद या पा सकते हैं। यदि आप आमतौर पर अपने जिम में वर्कआउट करते हैं, तो आप वहां वेट मशीनों का उपयोग कर सकते हैं। आप समय से पहले एक ट्रेनर से बात करना चाह सकते हैं, हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन मशीन आपकी ऊंचाई, आकार और ताकत के लिए सही ढंग से कैलिब्रेटेड है। मशीनों में बेंच हाइट, हैंडल हाइट्स, इनक्लाइन, डिक्लाइन आदि के लिए सेटिंग्स होती हैं।
चरण 3. छोटे दोहराव और कम वजन से शुरू करें।
यदि आपने पहले कभी वेट ट्रेनिंग नहीं की है, तो आपको छोटी शुरुआत करने की जरूरत है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप वजन प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करने से पहले एक प्रशिक्षक से बात करें, क्योंकि अगर आपको अपनी ताकत या उचित रूप और तकनीक की समझ नहीं है तो खुद को तनाव देना आसान है। वजन प्रशिक्षण शुरू करते समय, आप हल्के वजन से शुरू करना चाहते हैं।
- आम तौर पर, एक गति के 12 दोहराव उतना ही होता है जितना आपको शुरू करते समय करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप एक हाथ में डंबल पकड़ सकते हैं और इसे अपनी तरफ पकड़ सकते हैं। डंबल को ऊपर उठाएं, अपनी बांह को कोहनी पर झुकाएं, और फिर डंबल को नीचे करें। 12 बार दोहराएं।
- 12वीं पुनरावृत्ति तक आपको थक जाना चाहिए। आपके लिए गति को समाप्त करना कठिन होना चाहिए। यदि आप थकान महसूस नहीं करते हैं, तो आपको अधिक वजन प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है। आप कितना वजन उठा सकते हैं यह आपकी वर्तमान ताकत, उम्र और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। आपको कहां से शुरू करना चाहिए, यह जानने के लिए आप किसी ट्रेनर से बात करना चाह सकते हैं।
चरण 4। सप्ताह में दो से तीन आधे घंटे के शक्ति प्रशिक्षण सत्र का लक्ष्य रखें।
आदर्श रूप से, भार प्रशिक्षण सत्र लगभग 20 से 30 मिनट का होना चाहिए। यदि आप मोटापा कम करना चाहते हैं, तो आपको 30 मिनट के लिए प्रयास करना चाहिए। आप प्रति सप्ताह दो या तीन बार वजन प्रशिक्षण से परिणाम देख सकते हैं। आप अधिक बार शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं, लेकिन आपको हर दिन अलग-अलग मांसपेशियों पर काम करना चाहिए। आपको लगातार दो दिन एक ही मांसपेशियों को वेट ट्रेनिंग नहीं देनी चाहिए, क्योंकि उन्हें सत्रों के बीच आराम करने के लिए समय चाहिए।
उदाहरण के लिए, एक दिन अपने पैरों, अगले दिन अपनी बाहों और छाती, अगले दिन अपने पेट और पीठ आदि पर काम करें। वे आराम के दिन हैं जब आपकी मांसपेशियां वास्तव में बढ़ेंगी।
स्टेप 5. वेट ट्रेनिंग के बाद एरोबिक्स करें।
वजन प्रशिक्षण के बाद, आपके शरीर ने अपनी त्वरित ऊर्जा आपूर्ति समाप्त कर दी होगी और अधिक वसा जलाने के लिए तैयार हो जाएगा।
विधि 3 का 3: अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करना
चरण 1. अपने अंतराल की लंबाई तय करें।
अंतराल प्रशिक्षण प्रशिक्षण का एक रूप है जिसमें आप मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम को उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के साथ वैकल्पिक अवधियों में करते हैं। अंतराल प्रशिक्षण वसा हानि को बढ़ाने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह आपको अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति देता है। यह अधिक कैलोरी भी बर्न करता है - HIIT प्रशिक्षण पूरा करने के बाद भी आपका शरीर घंटों तक कैलोरी बर्न करता रहेगा। यदि आप अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहते हैं, तो अपने अंतराल की लंबाई तय करें।
- बहुत से लोग सोचते हैं कि अंतराल प्रशिक्षण जटिल है, लेकिन वास्तव में कोई निर्देशात्मक नियम नहीं हैं। आप गहन गतिविधि के अपने अंतराल के लिए कोई भी लंबाई चुन सकते हैं। आप उन्हें दो या तीन मिनट तक या कम से कम 20 सेकंड के लिए कर सकते हैं।
- आप अपने लिए कठिन और तेज़ नियम निर्धारित करने से पहले कुछ परीक्षण और त्रुटि करना चाह सकते हैं। आप पा सकते हैं, जब वर्कआउट करते हैं, तो दो मिनट का अंतराल आपको तेजी से थका देता है। इसके बजाय, एक मिनट या 30 सेकंड के अंतराल के लिए जाने का प्रयास करें। आप वैकल्पिक भी कर सकते हैं। आप 30 सेकंड के कुछ अंतराल के साथ वार्मअप कर सकते हैं, और फिर एक मिनट के अंतराल पर आगे बढ़ सकते हैं।
चरण 2. धीमी और स्थिर गति और तीव्र व्यायाम के छोटे फटने के बीच वैकल्पिक।
एक बार जब आप अंतराल पर फैसला कर लेते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या शुरू कर सकते हैं। उस समय के दौरान, दो से पांच मिनट के लिए स्थिर गति से जाएं, फिर 30 सेकंड के लिए उच्च-तीव्रता की गति पर स्विच करें (या जितनी देर आप चुनते हैं)। अपने वर्कआउट रूटीन की अवधि के लिए इस पैटर्न को जारी रखें।
- आपका HIIT वर्कआउट 20 से 30 मिनट के बीच होना चाहिए।
- उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के दौरान आपकी हृदय गति 85% होनी चाहिए।
चरण 3. एक निजी प्रशिक्षक से बात करें।
जब विशेष रूप से वसा जलने पर लक्षित अंतराल प्रशिक्षण की बात आती है, तो नियम आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर, लक्षित हृदय गति, वर्तमान वजन और कई अन्य कारकों पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं। इसलिए, व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ अधिक वसा जलाने की अपनी इच्छा पर चर्चा करना एक अच्छा विचार है। वह आपके अंतराल के समय और अवधि का पता लगाने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 4. जोखिम कारकों पर विचार करें।
अंतराल प्रशिक्षण कुछ जोखिमों के साथ आता है। आपको डॉक्टर से बात किए बिना अंतराल प्रशिक्षण में शामिल होने के बारे में सावधान रहना चाहिए, खासकर यदि आपकी कुछ शर्तें हैं।
- यदि आपको हृदय रोग है, तो आप अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं।
- चोट लगने का जोखिम है यदि आप एक ऐसी दिनचर्या में भाग लेते हैं जो बहुत ज़ोरदार है। अपने नियमित कसरत के दौरान केवल एक या दो उच्च तीव्रता अंतराल के साथ शुरुआत करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आप वर्कआउट करते समय हाइड्रेटेड रहें।
- यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो याद रखें कि आहार महत्वपूर्ण है और आपको केवल व्यायाम नहीं, बल्कि स्वस्थ खाने पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
- आपको यह आकलन करना चाहिए कि क्या कोई कार्य योजना आपको लंबे समय तक वसा जलाने में मदद कर रही है। आपको अपने आप को नियमित रूप से तौलना चाहिए और अपनी कमर की परिधि को मापने के लिए एक टेप उपाय का उपयोग करना चाहिए। समय के साथ, आपका वजन और माप कम होना चाहिए। यदि आप अपने प्रयासों के बावजूद शरीर की चर्बी कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इस मुद्दे के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। एक चिकित्सा समस्या आपको वजन कम करने से रोक सकती है।
