एड्रेनालाईन (जिसे एपिनेफ्रिन भी कहा जाता है) एक हार्मोन है जो आपके शरीर की "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया का प्रबंधन करता है। यह एक महत्वपूर्ण हिस्सा है कि आपका शरीर तनाव और खतरे से कैसे निपटता है। हालांकि, एड्रेनालाईन का लगातार उच्च स्तर हानिकारक है। यह उच्च रक्तचाप, अनिद्रा, भूख न लगना और अन्य शारीरिक प्रभाव पैदा कर सकता है। चूंकि आपका शरीर तनावग्रस्त होने पर एड्रेनालाईन की भीड़ पैदा करता है, इसलिए आपके एड्रेनालाईन को कम करने का सबसे अच्छा तरीका आपके तनाव और चिंता के स्तर का प्रबंधन करना है। नियमित रूप से व्यायाम करना, मानसिक मैथुन तंत्र विकसित करना, गहरी साँस लेने की तकनीक का उपयोग करना, और अपने आहार में सुधार करना आपके तनाव और एड्रेनालाईन के स्तर के लिए बहुत लाभ हो सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: तनाव कम करने के लिए व्यायाम
चरण 1. एड्रेनालाईन के स्तर को कम करने और एंडोर्फिन को बढ़ाने के लिए एक एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें।
एड्रेनालाईन को कम करने के साथ, एंडोर्फिन का तनाव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एरोबिक व्यायाम धीरज और हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ये आपके एड्रेनालाईन और समग्र तनाव के स्तर को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी हैं। डॉक्टर प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिन 30 मिनट के लिए शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं। आप इसे पूरे दिन में कई सेटों में तोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुबह 10 मिनट की सैर कर सकते हैं और शाम को 20 मिनट की दौड़ के लिए जा सकते हैं। अपने एड्रेनालाईन के स्तर को कम करने के लिए नियमित एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम पर काम करें।
- एरोबिक व्यायाम के उदाहरणों में दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना, रोइंग और रस्सी कूदना शामिल है। यदि आपको जोड़ों के दर्द की समस्या है, तो तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधि आपके लिए सर्वोत्तम हो सकती है।
- यह देखने के लिए कि क्या वे एरोबिक्स कक्षाएं प्रदान करते हैं, स्थानीय जिम से संपर्क करें।
- आप अपने घर में भी आराम से एरोबिक्स कर सकते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस गतिविधि के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना याद रखें।
चरण 2. आसान व्यायाम के लिए रोजाना सैर करें।
आपको अपने एड्रेनालाईन के स्तर को कम करने के लिए कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है। रोजाना टहलना आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, चलने से मूड और मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार होता है, जिससे यह समग्र रूप से एक संपूर्ण गतिविधि बन जाता है। प्रति सप्ताह 5 दिन 20 से 30 मिनट की पैदल दूरी का लक्ष्य रखें। यह आपके शरीर को आपके एड्रेनालाईन को धीरे-धीरे कम करने के लिए पर्याप्त गतिविधि देता है।
- यदि आपने थोड़ी देर में व्यायाम नहीं किया है तो आप धीरे-धीरे 30 मिनट तक अपना काम कर सकते हैं। 5 मिनट की सैर से शुरू करें और इसे हर हफ्ते 5 मिनट बढ़ाएं। एक महीने के भीतर आप एक बार में लगभग आधा घंटा चल सकेंगे।
- यदि आप चलते-फिरते बोर हो गए हैं, तो इसे अपने लिए और दिलचस्प बनाएं। संगीत सुनें या अपनी रुचि बनाए रखने के लिए नियमित रूप से अपना चलने का स्थान बदलें।
- कंपनी और सुरक्षा के लिए, आप किसी मित्र या पड़ोसी को अपने साथ चलने के लिए भी कह सकते हैं।
चरण 3. शक्ति और विश्राम के लिए योग करना शुरू करें।
आपके एड्रेनालाईन स्तरों के लिए योग के दो लाभ हैं। यह एक शारीरिक कसरत है, और यह आपकी मानसिक स्थिति को भी आराम देता है। यह संयोजन आपके एड्रेनालाईन और तनाव को समग्र रूप से कम करने के लिए एकदम सही है।
- यह देखने के लिए कि क्या वे योग कक्षाएं प्रदान करते हैं, स्थानीय जिम से संपर्क करें।
- ऑनलाइन कई मुफ्त वीडियो भी हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं यदि आप घर पर व्यायाम करना पसंद करते हैं।
- कमर दर्द से बचने के लिए योगा मैट का इस्तेमाल करना न भूलें।
चरण 4. मांसपेशियों में तनाव को रोकने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
यह एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो आपको अपने मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करना सिखाती है। जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आप अनजाने में अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं, जिससे एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाता है। यह समझकर कि तनाव होने पर उसे कैसे छोड़ा जाए, आप अपने तनाव को समग्र रूप से नियंत्रित कर सकते हैं।
- इस प्रक्रिया में आपके शरीर के प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को अलग-अलग कसना, फिर 20 सेकंड के बाद छोड़ना शामिल है। एक पूरे चक्र में लगभग 15 मिनट लगते हैं।
- इन तकनीकों का अभ्यास दिन में दो बार करें। उन्हें सीखने में कुछ समय लग सकता है, इसलिए अपने शेड्यूल के प्रति प्रतिबद्ध रहें।
विधि 2 का 3: दैनिक तनाव का प्रबंधन
चरण 1. मानसिक रूप से स्वयं को शांत करने के लिए प्रतिदिन ध्यान का अभ्यास करें।
अपने एड्रेनालाईन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए मानसिक रूप से खुद को आराम देने की भी आवश्यकता होती है। ध्यान आपके शरीर को मानसिक तनाव से मुक्त करने के लिए बनाया गया है। ऐसा समय और स्थान चुनें जहां आप विकर्षणों और रुकावटों से मुक्त हों। फिर एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं, अपनी आंखें बंद कर लें और अपने दिमाग को खाली करने की कोशिश करें।
एक अच्छा लक्ष्य दिन में दो बार 20 मिनट का ध्यान है। दिन की तैयारी के लिए सुबह में एक सत्र करें, और फिर शाम को एक सत्र दिन के दौरान आपके द्वारा अनुभव किए गए तनाव को कम करने के लिए करें।
चरण 2. एड्रेनालाईन की भीड़ को कम करने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम पर काम करें।
यह सरल व्यायाम आपके तनाव के स्तर को कम कर सकता है और चिंता की अवधि को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है। जितना हो सके उतनी गहरी सांस लें, सांस के साथ अपने पेट को बाहर निकालना सुनिश्चित करें। इसे एक सेकंड के लिए रोकें, और फिर पूरी तरह से सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को 5 से 10 बार दोहराएं।
- जब भी आप अपने एड्रेनालाईन के स्तर को कम करने के लिए तनाव महसूस करें तो इस तकनीक का प्रयोग करें।
- इस तकनीक को अन्य अभ्यासों के साथ जोड़िए। उदाहरण के लिए, ध्यान या योग करते समय गहरी सांस लें।
- साँस छोड़ते समय मंत्र का होना भी सहायक होता है। साँस छोड़ते हुए अपने आप को "आराम" कहने से आपका दिमाग एकाग्र रहता है।
चरण 3. अपने तनावपूर्ण विचारों को चुनौती दें।
तनाव की भावना अक्सर आपके परिस्थितियों को देखने के तरीके से आती है। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा सबसे खराब संभावित निष्कर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो आप चिंता का अनुभव करेंगे। इन विचारों पर पीछे हटें। अपनी धारणाओं को बदलने के लिए खुद को परिस्थितियों के बारे में अधिक सकारात्मक सोचने के लिए मजबूर करें।
- इसके बजाय सकारात्मक परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। कई मामलों में, सकारात्मक परिणाम नकारात्मक होने की संभावना के समान ही होता है।
- उन स्थितियों के लिए खुद को दोष न दें जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं। आप सभी परिणामों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, और अभिनय करना जैसे कि आप अपनी चिंता को बढ़ा सकते हैं।
- सकारात्मक सोच का अभ्यास करते समय अभी भी यथार्थवादी बनें। किसी गंभीर स्थिति पर प्रकाश न डालें। इसके बजाय, अत्यधिक निष्कर्ष पर कूदने से रोकने की कोशिश करें।
चरण 4. तनावपूर्ण स्थितियों के बारे में अपने दोस्तों और परिवार से बात करें।
अपने तनाव को कम रखने से आप समय के साथ और भी बुरा महसूस कर सकते हैं। दोस्तों और परिवार को अपनी भावनाओं के बारे में बताने से सब कुछ अपने तक रखने का बोझ दूर हो जाता है। लोगों के साथ अधिक खुले रहने की कोशिश करें और अपनी भावनाओं को समझाएं। जब कोई पूछे कि क्या गलत है, तो बंद न करें और "कुछ नहीं" कहें।
अगर परिवार का कोई सदस्य या सहकर्मी आपको तनाव दे रहा है, तो उन्हें यह बताते समय सम्मानजनक व्यवहार करें। स्पष्ट रूप से बताएं कि वे क्या कर रहे हैं और वे आपकी कैसे मदद कर सकते हैं।
चरण 5. यदि आप अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं तो किसी चिकित्सक से बात करें।
मदद मांगने में कोई शर्म नहीं है। यदि आप अपने आप को तनाव और चिंता से अभिभूत पाते हैं, तो स्वास्थ्यप्रद बात यह है कि किसी पेशेवर से बात करें। फिर वे आपके तनाव से निपटने के लिए रणनीति तैयार करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- कुछ संकेत जो आपको एक पेशेवर को देखने पर विचार करना चाहिए, वे हैं रात में सोने में असमर्थता, लगातार चिंता की भावना और एक दौड़ता हुआ दिल।
- यदि आपको सीने में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या दिल की धड़कन का अनुभव होता है, तो चिकित्सक से मिलने से पहले अपने नियमित चिकित्सक से बात करें।
विधि 3 का 3: अपने आहार में सुधार
चरण 1. अच्छी तरह से संतुलित भोजन करें।
संतुलित भोजन में विभिन्न पोषक तत्वों का मिश्रण होता है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। अपने शरीर को अच्छी तरह से पोषित रखने से रक्त शर्करा में स्पाइक्स और बूंदों को रोकता है, जो आपके मूड को संतुलित करता है और आपके तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखता है। संतुलित भोजन में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे मछली, चिकन, बीन्स और कम वसा वाले पीनट बटर शामिल हैं।
- अपने भोजन में हमेशा सब्जियां और फल शामिल करें। ये डिब्बाबंद या बैग्ड साइड डिश, या एक साधारण सलाद हो सकते हैं। विशेष रूप से स्वस्थ सब्जियां हैं पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक और केल, चुकंदर, ब्रोकली, गाजर और शिमला मिर्च। कुछ स्वस्थ फल जामुन, एवोकाडो, अनार और संतरे हैं।
- समृद्ध सफेद ब्रेड और आटे से बचें। इसके बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट का विकल्प चुनें, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता, ब्राउन राइस और दलिया।
- ट्रांस वसा को हटा दें, जो पैकेज्ड और फास्ट फूड में आम हैं, और मांस, पनीर और मक्खन जैसे पशु स्रोतों से संतृप्त वसा को सीमित करें। इसके बजाय, असंतृप्त वसा, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो और नट बटर का विकल्प चुनें।
- प्रोटीन के अपने स्रोतों में बदलाव करें। एक दिन सामन खाओ और दूसरा चिकन खाओ।
चरण 2. अधिक खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड हो।
ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। रोजाना 2 से 3 बार ओमेगा-3 से भरपूर भोजन करें। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, और सार्डिन
- अखरोट
- सन बीज
चरण 3. मूड क्रैश को रोकने के लिए भोजन छोड़ने से बचें।
आपने शायद "हैंगरी" शब्द सुना होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप भूखे होते हैं, तो आप हमेशा स्पष्ट रूप से नहीं सोचते हैं। यदि आप तनाव या समय के कारण भोजन छोड़ते हैं, तो आपका मूड खराब होगा। ब्लड शुगर में गिरावट आपके मूड को प्रभावित कर सकती है और आपके तनाव को और भी बदतर बना सकती है। बिना किसी भोजन को छोड़े नियमित समय पर भोजन करके इससे बचें।
यदि आपका शेड्यूल अप्रत्याशित है और आप हमेशा आगे बढ़ते रहते हैं, तो आगे की योजना बनाएं। अपने साथ स्नैक्स लेकर आएं जिन्हें रेफ्रिजरेट करने की जरूरत नहीं है जैसे मेवे या फल। ब्लड शुगर की गिरावट से बचने के लिए भूख लगने पर इनका सेवन करें।
चरण 4. अपने शरीर को शांत करने के लिए हर्बल चाय पिएं।
कई जड़ी-बूटियों को कम तनाव और चिंता से जोड़ा गया है। यदि आप अनिद्रा का अनुभव कर रहे हैं तो वे आपको सोने में भी मदद कर सकते हैं। इनमें से कई जड़ी-बूटियों का इस्तेमाल चाय में किया जाता है। अपने आहार में रोजाना एक कप हर्बल चाय को शामिल करें।
- चाय में उपयोग की जाने वाली मुख्य तनाव से लड़ने वाली जड़ी-बूटियाँ हैं कैमोमाइल, वेलेरियन रूट और पैशनफ्लावर।
- यदि आप नियमित रूप से कोई दवा लेते हैं, तो किसी भी जड़ी-बूटी का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि वे आपकी दवा के साथ परस्पर क्रिया नहीं कर रही हैं।
- इन जड़ी बूटियों का उपयोग पूरक आहार में भी किया जाता है।
चरण 5. अपने कैफीन का सेवन कम करें।
कैफीन के उच्च स्तर वाले कॉफी और एनर्जी ड्रिंक आपकी चिंता और तनाव के स्तर को बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि वयस्कों के लिए प्रतिदिन 400 मिलीग्राम कैफीन सुरक्षित है। यह लगभग 4 नियमित कप कॉफी या 2 बड़े कॉफी के बराबर है। यदि आप नियमित रूप से यह मात्रा या अधिक पीते हैं, तो अपना सेवन कम करने पर विचार करें।
- यदि आप प्रतिदिन 4 कप से कम कॉफी पीते हैं, तो भी यदि आप तनाव का अनुभव कर रहे हैं तो अपनी खपत कम करें। कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।
- विभिन्न पेय पदार्थों में नाटकीय रूप से भिन्न कैफीन का स्तर होता है। कुछ बड़े एनर्जी ड्रिंक्स में दैनिक अनुशंसित खुराक से अधिक होता है। यह देखने के लिए हमेशा लेबल जांचें कि कैफीन पेय में कितना है, और बहुत अधिक सामग्री वाले लोगों से बचें।
- साथ ही कॉफी में इस्तेमाल होने वाली चीनी की मात्रा को भी कम करें, क्योंकि इससे तनाव का स्तर भी बढ़ सकता है।
चरण 6. शराब के सेवन से बचें या सीमित करें।
शराब पीने से अस्थायी रूप से शांति की भावना पैदा हो सकती है, लेकिन शराब खत्म होने के बाद भी आप तनाव महसूस कर सकते हैं। एड्रेनालाईन को कम करने या इसके प्रभावों को छिपाने के साधन के रूप में शराब से बचने की कोशिश करें। यदि आप पीते हैं, तो केवल कम मात्रा में पीएं, जैसे कि यदि आप एक महिला हैं तो प्रति दिन 1 से अधिक पेय या पुरुष होने पर प्रति दिन 2 पेय से अधिक न लें।
