हममें से प्रत्येक के दिमाग में वह छोटी सी आवाज होती है जो कभी-कभी प्रोत्साहन देती है ("मैं यह कर सकता हूं!") और दूसरों की आलोचना ("मैं क्या सोच रहा था?")। यह आंतरिक आवाज हर समय आपके साथ रहती है, तब भी जब आप इसे नहीं पहचानते हैं, और यह आकार देती है कि आप अपने आप को और अपने अनुभवों को कैसे देखते हैं। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर अक्सर इस आंतरिक आवाज को "सेल्फ टॉक" कहते हैं, और यह सकारात्मक और नकारात्मक दोनों रूप ले सकता है (नकारात्मक आत्म-बात को कभी-कभी "ग्रेमलिन" कहा जाता है)। बार-बार या अत्यधिक नकारात्मक आत्म-चर्चा के मानसिक और यहां तक कि शारीरिक स्वास्थ्य के लिए गंभीर परिणाम हो सकते हैं, लेकिन इसे नियंत्रित और प्रतिकार किया जा सकता है। नकारात्मक आत्म-चर्चा पर काबू पाने की दिशा में पहला कदम इसकी पहचान करना है।
कदम
3 का भाग 1: अपने भीतर की आवाज को सुनना
चरण 1. अपने दिमाग में चल रही कमेंट्री को पहचानें।
यदि आपने कभी ऑडियो कमेंट्री ट्रैक के साथ एक डीवीडी फिल्म देखी है, तो आप जानते हैं कि कभी-कभी आप सक्रिय रूप से सुन रहे होते हैं कि कला निर्देशक और तीसरी मुख्य अभिनेत्री क्या कहती है, जबकि दूसरी बार आप ऑनस्क्रीन क्या हो रहा है, इसमें शामिल हो जाते हैं. आपके भीतर की आवाज इसी तरह काम करती है; जब आप ध्यान नहीं दे रहे होते हैं तब भी यह हमेशा "बात" करता है।
हालाँकि, जब आपकी आंतरिक आवाज़ पृष्ठभूमि में चल रही होती है, तब भी यह आपके और आपके परिवेश के बारे में आपकी धारणाओं और भावनाओं को प्रभावित करती है। इसलिए, अक्सर रुकना और इस चल रहे कमेंट्री का जायजा लेना महत्वपूर्ण है।
चरण 2. स्वीकार करें कि आपकी आंतरिक आवाज अक्सर गलत होती है।
किसी की आंतरिक आवाज हर समय सकारात्मक, सहायक और सटीक नहीं होती है। बहुत से लोग, विशेष रूप से जो अवसाद के एपिसोड का अनुभव करते हैं, उनकी आंतरिक आवाज होती है जो आमतौर पर नकारात्मक (यानी नकारात्मक आत्म-बात) को छोड़ देती है। कभी-कभी यह नकारात्मकता उचित होती है, लेकिन कभी-कभी यह पूरी तरह से निशान से बाहर होती है।
- यदि आप तैरना नहीं जानते ("यह पागल है! मैं यह नहीं कर सकता!")। यह अनुपयोगी है और संभवत: गलत है जब यह आपको बताता है कि आप एक परीक्षा शुरू होने से पहले ही असफल होने जा रहे हैं।
- मूल रूप से, आपके भीतर की आवाज हमेशा सही नहीं होती है। यह बहुत गलत हो सकता है, इससे आपको नुकसान हो सकता है।
चरण 3. अपने विचारों की जांच करने के लिए अपनी भावनाओं को एक संकेत के रूप में उपयोग करें।
हममें से कोई भी हर समय अपनी आत्म-चर्चा से अभ्यस्त नहीं हो सकता है, या हम सभी इतने ध्यान से "सुन" रहे होंगे कि हम कभी भी कुछ नहीं कर पाएंगे। हालांकि, स्पष्ट भावनात्मक संकेत हैं कि नकारात्मक आत्म-चर्चा हो रही है और इसकी जांच की जानी चाहिए।
जब आप उदास, क्रोधित, चिंतित या परेशान महसूस करना शुरू करते हैं, तो इसे एक संकेत के रूप में एक पल के लिए उपयोग करें और अपनी आत्म-बात की अधिक बारीकी से जांच करें। आप खुद को "क्या" कह रहे हैं? एक बार जब आप करीब से ध्यान दे रहे हैं, तो आप नकारात्मक आत्म-चर्चा की पहचान करने और अंततः इसके बारे में कुछ करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं।
3 का भाग 2: नकारात्मक आत्म-चर्चा के रूपों को पहचानना
चरण 1. पता लगाएँ कि क्या आप “फ़िल्टरिंग” कर रहे हैं।
"हालांकि नकारात्मक आत्म-चर्चा किसी भी प्रकार और विषय ले सकती है, यह आमतौर पर सामान्य रूपों के एक सामान्य सेट से प्राप्त होती है। इनमें से एक "फ़िल्टरिंग" है, जिसमें आपका आंतरिक स्व किसी स्थिति के नकारात्मक पहलुओं को बढ़ा रहा है और सकारात्मक पहलुओं को "फ़िल्टर" कर रहा है।
यदि आप लॉटरी जीत गए हैं और केवल सभी करों, वित्तीय सलाहकार शुल्क, और तथाकथित मित्रों द्वारा ऋण या हैंडआउट के अनुरोधों के बारे में सोच सकते हैं, तो यह फ़िल्टरिंग का मामला होगा।
चरण 2। यदि आप "निजीकरण" कर रहे हैं तो समझें।
"क्या आपने कभी मौसम के लिए खुद को दोषी ठहराया है ("यह केवल तूफान आया क्योंकि मैं समुद्र तट पर जाना चाहता था।") या आपकी पसंदीदा खेल टीम का प्रदर्शन ("जब मैं देखता हूं तो वे हमेशा हार जाते हैं।")? ये "वैयक्तिकरण" नामक नकारात्मक आत्म-चर्चा के एक बहुत ही वास्तविक रूप के चरम उदाहरण हैं, जिसमें जब भी कुछ भी बुरा होता है तो आप खुद को दोष देते हैं।
यदि आपको पता चलता है कि आपके माता-पिता का तलाक हो रहा है, और आपके दिमाग में पहला विचार यह है कि "मैंने बहुत अधिक परेशानी पैदा की होगी और उन्हें दुखी किया होगा," तो आप वैयक्तिकृत कर रहे हैं।
चरण 3. अपने आप को "विनाशकारी" पकड़ें।
"क्या आप मानते हैं कि आपकी शादी के दिन बारिश होगी? कि आप कभी भी यह पता नहीं लगा पाएंगे कि कार को समानांतर कैसे पार्क किया जाए? कि रेस्टोरेंट आपकी पसंदीदा डिश से बिक जाएगा? कि तुम अकेले मरोगे? यदि हां, तो आपने "विनाशकारी" का अनुभव किया है, या किसी स्थिति में सबसे खराब होने का अनुमान लगाया है।
सबसे खराब स्थिति के लिए तैयारी करना कोई बुरी बात नहीं है, लेकिन जब आप इसके विपरीत पर्याप्त सबूतों के बावजूद भी सबसे खराब स्थिति की उम्मीद करते हैं, तो आप नकारात्मक आत्म-चर्चा के एक हानिकारक रूप का अनुभव कर रहे हैं।
चरण 4. "ध्रुवीकरण" की अपनी आदत को उठाएं।
"कुछ लोग अपने आप को और दुनिया को कड़ाई से द्विआधारी फैशन में देखते हैं - काला या सफेद, अच्छा या बुरा, हाँ या नहीं, सकारात्मक या नकारात्मक, और इसी तरह। जब आप "ध्रुवीकरण" आत्म-बात का अनुभव करते हैं, तो आप एक जटिल स्थिति को "मध्यम जमीन" के बिना एक सख्त द्वंद्ववाद में सरल बनाते हैं।
जो लोग नियमित रूप से ध्रुवीकरण वाली आत्म-चर्चा का अनुभव करते हैं, वे यह अनुभव करते हैं कि वे केवल पूर्ण या असफल हो सकते हैं, बीच में कोई जगह नहीं है। चूंकि पूर्व होना असंभव है, इसलिए वे खुद को बाद वाले के रूप में लेबल करते हैं।
चरण 5. देखें कि क्या आप "आत्म-सीमित हैं।
यदि आप पहले से अपना मन बना लेते हैं कि आप कुछ हासिल नहीं कर सकते हैं, तो आप एक आत्मनिर्भर भविष्यवाणी बनाते हैं जो आपकी सफलता की संभावनाओं को तोड़ देती है। आपकी आंतरिक आवाज से उभरने वाली आत्म-सीमित बात आपकी उपलब्धियों और आपकी खुशी पर कृत्रिम सीमाएं लगाती है।
यदि आप स्वयं को यह कहते हुए पाते हैं कि "मैं यह नहीं कर सकता - यह बहुत कठिन है!" इससे पहले कि आप कोशिश करना शुरू करें, आप आत्म-सीमित हैं।
चरण 6. जज करें कि क्या आप "निष्कर्ष पर जा रहे हैं।
नकारात्मक आत्म-चर्चा का यह रूप अन्य रूपों के समान है जो किसी स्थिति में सबसे खराब मानने से आकर्षित होते हैं। "निष्कर्ष पर कूदना", हालांकि, विशेष रूप से तब होता है जब आप ऐसा करने का कोई संभावित कारण होने से पहले सबसे खराब स्थिति की धारणा को वास्तविकता में बदल देते हैं।
अगर आपको लगता है कि "मैंने उस नौकरी के साक्षात्कार में इतना भयानक किया" आपके कमरे से बाहर निकलने से पहले या ओवन से बाहर होने से पहले "वे इस केक से नफरत करने जा रहे हैं", तो आप बिना किसी औचित्य के निष्कर्ष पर पहुंच रहे हैं। यथार्थ में।
चरण 7. अपनी “बोलने की आदतों” पर ध्यान दें।
"क्या आप बिना सोचे समझे, जब आप कोई गलती करते हैं, तो अपनी सांस के नीचे खुद को "बेवकूफ" कहते हैं, या जब आप एक आकर्षक मिठाई के आगे झुक जाते हैं, तो अपने आप से "अच्छा विचार, वसा" कहते हैं? यहां तक कि जब आप पूरी तरह से महसूस नहीं करते हैं या आप जो कहते हैं उसका मतलब नहीं है, तो भाषण की ऐसी नकारात्मक आदतें धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आपकी आत्म-धारणा को प्रभावित कर सकती हैं।
यदि आप कहते हैं "मैं ऐसा बेवकूफ हूँ!" पर्याप्त रूप से पर्याप्त समय, इस दावे से मेल खाने के लिए आपकी स्वयं की छवि बदलना शुरू हो जाएगी। समय के साथ, यह आपकी प्रारंभिक धारणा बन जाएगी ("मैं मूर्ख हूं, इसलिए निश्चित रूप से मैं ऐसा नहीं कर सकता।")।
चरण 8. देखें कि आप दूसरों के विचारों को अपना कैसे बनाते हैं।
आपकी माँ या ज्ञान के किसी अन्य विश्वसनीय स्रोत ने "आपको वास्तव में नहीं …" या "आपको चाहिए …" वाक्यांशों के साथ सलाह के कई टुकड़े शुरू किए होंगे। समय के साथ, यह सलाह किसी और की आवाज़ को अपनी आंतरिक आवाज़ के साथ जोड़कर, आंतरिक हो सकती है। और, भले ही सलाह अच्छी और समझदार हो, यह आपके लिए एक समस्या हो सकती है।
ये बाहरी आवाजें महसूस करेंगी जैसे कि वे आपकी अपनी आवाज का हिस्सा हैं, फिर भी जब आप इच्छा के बजाय उनका अनुसरण करेंगे तो आप अपराधबोध से बाहर निकलेंगे। उदाहरण के लिए, आप अपनी नौकरी नहीं छोड़ सकते और एक नए अवसर का लाभ उठा सकते हैं क्योंकि आप अपने पिता की आवाज़ (अपनी स्वयं की बात के माध्यम से काम करते हुए) को एक अच्छी नौकरी को "फेंकने" के लिए नहीं कहते हैं। बेहतर या बदतर के लिए, आप अपने प्रति सच्चे नहीं हैं।
3 का भाग 3: नकारात्मक आत्म-चर्चा का जवाब
चरण 1. अपनी आंतरिक आवाज को चुनौती दें।
जब आप अपनी नकारात्मक आत्म-बात को पहचानते हैं, तो इसे बिना चुनौती के न जाने दें। यह वैध, तर्कसंगत और लाभकारी हो सकता है, या यह गलत और हानिकारक हो सकता है। प्रश्नों के साथ अपनी स्वयं की बात से पूछताछ करें जो यह निर्धारित करेगी कि यह रहने के योग्य है या जाने की जरूरत है।
- वास्तविकता के खिलाफ अपनी नकारात्मक आत्म-बात का परीक्षण करें। क्या इस तरह महसूस करने का कोई तथ्यात्मक आधार है? क्या सबूत है कि सबसे बुरा होने वाला है?
- वैकल्पिक स्पष्टीकरण पर विचार करें। क्या कोई और तरीका है जिससे आप इस स्थिति को देख सकते हैं? क्या कुछ और चल रहा है जिस पर आपने विचार नहीं किया है?
- चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखें। इस बारे में सोचें कि क्या यह वास्तव में सबसे खराब (या सबसे अच्छी) चीज हो सकती है। क्या वाकई यह पांच दिन, पांच हफ्ते या पांच साल में मायने रखेगा?
- लक्ष्य-निर्देशित सोच का प्रयोग करें। अपने जीवन के लक्ष्यों (कैरियर, परिवार, व्यक्तिगत पूर्ति, आदि) को फिर से बताएं और निर्धारित करें कि क्या यह सोचने का तरीका आपको उन्हें प्राप्त करने में मदद करेगा या बाधित करेगा। क्या यह सीखने का अनुभव हो सकता है? या यह केवल एक अवरोध है जिसे दूर करने की आवश्यकता है?
चरण 2. सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें।
हम सभी नकारात्मक आत्म-चर्चा का अनुभव करते हैं जो अनुचित और हानिकारक है। शुक्र है, नकारात्मकता का सामना करने और इसे सकारात्मक आत्म-चर्चा से बदलने के तरीके हैं। इसमें सकारात्मक पुष्टि को दोहराना या नकारात्मक विचारों को "अंदर से बाहर" बदलना और उन्हें सकारात्मक बनाना शामिल हो सकता है। एक चिकित्सक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की सहायता सकारात्मक आत्म-बात रणनीति विकसित करने में फायदेमंद हो सकती है, खासकर यदि आप नियमित रूप से अवसाद के लक्षणों का अनुभव करते हैं।
उदाहरण के लिए, अभ्यास और धैर्य के साथ, आप अपनी आंतरिक आवाज को "मैं यह नहीं कर सकता" को "आइए देखें कि जब मैं इसे आज़माता हूं तो मैं क्या सीखता हूं।" या "वहां कोई भी इतना ध्यान नहीं रखता कि मेरा नाम जान सके" में "यह उन पर एक अच्छा प्रभाव डालने का एक अवसर है।"
चरण 3. एक स्वस्थ वातावरण बनाएं।
यदि आप अपने आप को सकारात्मक लोगों के साथ घेरते हैं, जो अपनी सकारात्मक आत्म-बात को "जीवित" करते हैं, तो इससे आपके लिए अपनी सकारात्मकता को पहचानना और उसे अपनाना आसान हो जाएगा। इसे जाने बिना, वे आपकी नकारात्मक आत्म-बात को कुछ बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
