क्या आप कभी सो गए हैं, फिर एक घंटे बाद अपने आप को पूरी तरह से जगा हुआ पाया है? विघटनकारी नींद पैटर्न बहुत निराशाजनक हो सकता है और परिणामस्वरूप दिन के दौरान थकावट हो सकती है, जब आपको सतर्क रहने की आवश्यकता होती है। यह लेख आपको कुछ युक्तियों और अभ्यासों के साथ प्रदान करेगा यदि आप अपने आप को रात के मध्य में जागते हुए पाते हैं, और स्वस्थ, निर्बाध नींद पैटर्न विकसित करने के लिए अपनी नींद की आदतों में दीर्घकालिक परिवर्तनों के लिए सुझाव भी प्रदान करते हैं।
कदम
विधि १ में २: पल में वापस सो जाना
चरण 1. गहरी सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।
अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके और इसे नियंत्रित करके, आप अपनी हृदय गति को धीमा कर सकते हैं और अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं, इस प्रकार अपने शरीर को वापस सोने के लिए तैयार कर सकते हैं।
- अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को जितना हो सके आराम दें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, अपनी छाती गुहा के निचले हिस्से को हवा से भरने पर ध्यान केंद्रित करें। आपको सिर्फ अपनी छाती के बजाय अपना पेट ऊपर उठता हुआ देखना चाहिए।
- इसे धीमे, नियंत्रित तरीके से करें, 8-10 सेकंड का समय लें।
- 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- आराम करें और हवा को अपनी छाती से प्राकृतिक दर से निकलने दें।
- इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप महसूस न करें कि आप वापस सो रहे हैं।
चरण 2. प्रगतिशील विश्राम का अभ्यास करें।
प्रगतिशील विश्राम एक ऐसी तकनीक है जो आपको अपने शरीर के प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित करने के लिए कहती है, उन्हें एक-एक करके आराम देती है। भले ही हम अपने शरीर में रहते हैं, अधिकांश लोगों को वास्तव में एक ही बार में पूरे शरीर की अवधारणा करना बहुत मुश्किल लगता है। जब हम लेट जाते हैं और सोने के लिए आराम करने की कोशिश करते हैं, तो हो सकता है कि हम अपने शरीर के कुछ हिस्सों को तनाव में रखते हों। इसके बजाय, निम्न प्रयास करें:
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी आँखें बंद करें और इस बात पर ध्यान दें कि वर्तमान क्षण में आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है।
- अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें, उनमें सभी मांसपेशियों को आराम दें और उन्हें गद्दे में डूबने दें। अपने पैरों में, अपने पैर की उंगलियों से लेकर टखनों तक की अलग-अलग मांसपेशियों की कल्पना करने की कोशिश करें और उन्हें साफ करें।
- अपने बछड़ों और घुटनों में ऊपर जाएँ। टखनों से ऊपर की ओर काम करते हुए, अपनी मांसपेशियों में हो रहे किसी भी तनाव को आराम दें और बस अपने पैरों को वहीं रहने दें।
- ऐसा ही करते हुए अपनी जाँघों तक ऊपर जाएँ।
- अपने नितंबों पर जाएँ, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से पर।
- अपनी छाती और पेट पर कुछ समय बिताएं। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें - अपनी सांसों को गहरा करें और साँस लेने और छोड़ने की प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने हाथों पर आगे बढ़ें। जैसा कि आपने अपने पैरों के साथ किया था, अपने हाथों की सभी छोटी मांसपेशियों की कल्पना करें और उन्हें एक-एक करके आराम दें। अपनी उंगलियों से शुरू करें, फिर अपनी हथेलियों से, फिर अपनी कलाई से।
- अपनी ऊपरी भुजाओं पर जाएँ, फिर अपने कंधों पर।
- अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें, जहां बहुत से लोग अपना अधिकांश तनाव उठाते हैं।
- अपने जबड़े की मांसपेशियों को आराम दें, जिन्हें आप अनजाने में जकड़े हुए हो सकते हैं।
- अपनी पलकों और गालों पर आगे बढ़ें। आप पूरी खोपड़ी को वापस अपने तकिए में डुबो दें।
- एक बार जब आप अपने पूरे शरीर की विश्राम सूची कर लेते हैं, तो सोने के लिए वापस जाने की कोशिश करें।
चरण 3. पैर की अंगुली-तनाव व्यायाम करें।
हालांकि ऐसा लग सकता है कि मांसपेशियों को बार-बार फ्लेक्स करना आपको जगाए रख सकता है, पैर की अंगुली के व्यायाम वास्तव में आपके शरीर की बाकी मांसपेशियों को आराम देते हैं और आपको आराम के लिए तैयार करते हैं।
- बिस्तर पर लेटकर, अपनी आँखें बंद करें और अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर, अपने चेहरे की ओर फ्लेक्स करें। दस सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
- उन्हें दस सेकंड के लिए आराम दें।
- प्रक्रिया को दस बार दोहराएं, फिर फिर से सोने की कोशिश करें।
चरण 4. चिंता को कम करने के लिए एक शांत मंत्र का प्रयोग करें।
मंत्र एक ध्वनि है जिसे ध्यान भंग करने वाले विचारों से ध्यान हटाने के प्रयास में दोहराया जाता है। सबसे आम मंत्र ध्वनि "ओम" है, हालांकि आप किसी भी ध्वनि का उपयोग कर सकते हैं जो आराम और सरल है। मंत्र आपका ध्यान १) ध्वनि उत्पन्न करने की क्रिया, २) अपने मुँह और गले से ध्वनि उत्पन्न करने की स्पर्शात्मक भावना, और ३) सुखदायक ध्वनि की ओर आकर्षित करते हैं।
- बिस्तर पर लेट जाएं और आंखें बंद कर लें।
- धीरे-धीरे अपने फेफड़ों को भरने के लिए गहरी सांस लें, अपनी छाती गुहा के नीचे हवा खींचे। आपको अपना पेट ऊपर उठते हुए देखना चाहिए, न कि आपकी छाती को।
- "ओम" कहें, "ओ" ध्वनि को यथासंभव लंबे समय तक पकड़े रहें।
- केवल मंत्र के तीन आयामों - क्रिया, भावना और ध्वनि पर ध्यान दें। उन तीन चीजों के बारे में तब तक सोचें जब तक कि बाकी सब कुछ खत्म न हो जाए।
- एक सेकंड के लिए मौन में आराम करें।
- तब तक दोहराएं जब तक आपकी चिंता कम न हो जाए।
चरण 5. नकारात्मक विचारों का सामना करें।
यदि आप चिंता या तनाव से लकवाग्रस्त रात के बीच में जागते हैं, तो आप फिर से सो नहीं पाएंगे जब तक कि आप अपने दिमाग पर हावी होने वाले नकारात्मक विचारों से नहीं निपटते।
- अपने आप से पूछें, "क्या ये विचार उत्पादक हैं? क्या वे मुझे मेरे लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेंगे, या ये सिर्फ बेकार, गोलाकार, जुनूनी विचार हैं?"
- यदि वे उत्पादक विचार हैं, तो उन्हें अपने तरीके से काम करने दें। आप दिन के दौरान किसी समस्या के समाधान की दिशा में काम करने के बाद आराम महसूस कर सकते हैं।
- यदि वे नकारात्मक विचार हैं, तो स्वयं को उनमें लिप्त न होने दें। स्वीकार करें कि इन विचारों को सोचने से आपके जीवन पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा, और अपने आप को उन्हें सोचने से रोकने के लिए मजबूर करें।
- यह बहुत कठिन है, और इसके लिए बहुत अभ्यास और इच्छा शक्ति की आवश्यकता होगी। आप पहली बार में सफल नहीं हो सकते हैं, लेकिन समय के साथ, प्रयास के साथ, आप यह नियंत्रित करना सीख सकते हैं कि आप रात में नकारात्मक विचारों को जगाते हैं या नहीं।
चरण 6. सकारात्मक पुष्टि का प्रयोग करें।
यदि आप एक नकारात्मक हेडस्पेस में रहते हैं, तो आपको वापस सो जाने में बहुत परेशानी होगी, इसलिए सकारात्मक पुष्टि - सकारात्मक विचारों को अपने आप को तब तक दोहराने की तकनीक जब तक आप कम चिंता महसूस न करें - रात के मध्य में उपयोगी हो सकती है।
- अधिक स्पष्ट, सामान्य सकारात्मक पुष्टि के साथ शुरू करें जैसे "मैं एक अच्छा व्यक्ति हूं"; "मैं खुद में विश्वास करता हुँ"; या "कल मेरा दिन अच्छा रहेगा"
- जब तक आप दोहराव की प्रक्रिया से थोड़ा आराम महसूस न करें, तब तक इनमें से कुछ प्रतिज्ञानों को अपने आप दोहराएं।
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फिर, अधिक विशिष्ट पुष्टिओं के लिए आगे बढ़ें जो आपको जागृत रखने वाली चिंता की जड़ को इंगित करती हैं। उदाहरणों में शामिल हो सकते हैं:
- "मैं अपने सपनों का पुरुष / महिला ढूंढूंगा।"
- "मुझे जल्द ही एक बेहतर नौकरी मिल जाएगी।"
- "मैं अपने शरीर से खुश हूं।"
चरण 7. तापमान कम करें।
आपका मस्तिष्क अनजाने में आपके शरीर के तापमान को हर समय नियंत्रित करता है, लेकिन जब आप जाग रहे होते हैं और जब आप सो रहे होते हैं तो यह अलग-अलग आंतरिक तापमान प्राप्त करने की कोशिश करता है। बाहरी तापमान को थोड़ा कम करने से आपके शरीर को आराम के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी। यदि आपका कमरा गर्म है, तो तापमान को 65-68 डिग्री फ़ारेनहाइट तक कम कर दें।
चरण 8. अपने पालतू जानवर को बिस्तर से बाहर निकालें।
हालाँकि आपको अपने कुत्ते या बिल्ली को सोते समय अपने साथ ले जाना भावनात्मक रूप से सुकून देने वाला लग सकता है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि 53% पालतू जानवर जो अपने पालतू जानवरों के साथ सोते हैं, उनका कहना है कि उनके प्यारे दोस्त रात भर उनकी नींद के पैटर्न में हस्तक्षेप करते हैं। आपके पालतू जानवर की नींद का चक्र इंसानों के समान नहीं है, और वह आपके खाते में शांत या चुप रहने के लिए मजबूर महसूस नहीं करेगा। अपने पालतू जानवर को बेडरूम से बाहर रखना वह कुंजी हो सकती है जो आपको रात भर सोने की अनुमति देती है।
Step 9. उठो और बीस मिनट बाद कुछ करो।
यदि आपको बिस्तर पर पूरी तरह से जागने की आदत हो जाती है, तो आपका मस्तिष्क आपके बिस्तर और जागने के बीच एक अवांछित संबंध बनाना शुरू कर सकता है। अपने मस्तिष्क को इस तरह के जुड़ाव से बाहर निकालने के लिए, यदि आप बीस मिनट के बाद वापस नहीं सो सकते हैं, तो बिस्तर से उठें और जब तक आप फिर से सोने के लिए तैयार न हों तब तक किसी प्रकार की हल्की गतिविधि करें। किताब पढ़ें या सुकून देने वाला संगीत सुनें, लेकिन टेलीविजन या कंप्यूटर स्क्रीन की तेज रोशनी से बचें, क्योंकि ये आपके दिमाग को उत्तेजित कर सकते हैं और आपको वापस सोने से बचा सकते हैं।
विधि २ का २: स्वस्थ दीर्घकालिक नींद पैटर्न विकसित करना
चरण 1. नींद विकार के लिए जाँच और/या उपचार करवाएँ।
हालांकि कुछ विकार (जैसे नार्कोलेप्सी, जिसमें लोग जागने के दौरान अप्रत्याशित रूप से सो जाते हैं) स्पष्ट और देखने योग्य हैं, आप एक ऐसे विकार से पीड़ित हो सकते हैं जिसके बारे में आप जानते भी नहीं हैं। स्लीप एपनिया एक ऐसा विकार है जिसमें लोग अपनी नींद में सांस लेना बंद कर देते हैं, जिससे वे रात भर जागते रहते हैं, कभी समझ नहीं पाते कि उन्हें क्या जगाया। अमेरिकन स्लीप एपनिया एसोसिएशन का अनुमान है कि जिन 22 मिलियन अमेरिकियों को स्लीप एपनिया से पीड़ित माना जाता है, उनमें से 80% नींद-विघटनकारी मामलों का निदान नहीं किया जाता है - इसलिए अपनी जांच करवाएं!
चरण २। अन्य चिकित्सीय स्थितियों के लिए जाँच और/या उपचार करवाएँ जो नींद में खलल डाल सकती हैं।
यहां तक कि अगर आपको नींद की बीमारी नहीं है, तो कई अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां हैं जो आपको रात भर रुक-रुक कर जगा सकती हैं। उदाहरण के लिए, एसिड रिफ्लक्स से पीड़ित लोग अक्सर अनिद्रा, स्लीप एपनिया और रेस्टलेस लेग सिंड्रोम से पीड़ित होते हैं। जो पुरुष बढ़े हुए प्रोस्टेट से पीड़ित हैं, उन्हें पेशाब करने की तत्काल आवश्यकता के साथ रात भर जागना होगा।
- एक चिकित्सा पेशेवर को अपनी नींद में व्यवधान का वर्णन करें और उनकी सलाह के लिए पूछें कि कौन सी चिकित्सा स्थिति आपकी समस्या का कारण हो सकती है।
- इसमें संभवतः एक रक्त परीक्षण शामिल होगा, और यदि डॉक्टर को कोई चिकित्सीय समस्या का पता चलता है, तो उनका सुझाया गया उपचार आपके आहार में साधारण परिवर्तन से लेकर सर्जरी तक हो सकता है।
- एसिड रिफ्लक्स से बचने के लिए, खट्टे, चॉकलेट, वसायुक्त और तले हुए भोजन, लहसुन, प्याज, टमाटर, मसालेदार भोजन और कैफीन युक्त पेय जैसे खाद्य पदार्थों को छोड़ दें।
- एसिड रिफ्लक्स या नाराज़गी के लिए काउंटर पर दवाएं समस्या के मूल कारण का इलाज नहीं करेंगी, लेकिन सोने से पहले लेने पर लक्षणों का पता लगा लेंगी।
चरण 3. नींद की डायरी रखें।
स्वस्थ नींद के लिए आपके शरीर को क्या चाहिए, इसका पता लगाने के लिए आप सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे स्लीप डायरी के माध्यम से ट्रैक करें। समय के साथ, आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि कौन सी आदतें आपको अच्छी रात की नींद लेने से रोकती हैं और कौन सी यह सुनिश्चित करती हैं।
- स्लीप डायरी के लिए नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के टेम्प्लेट का उपयोग करें। इसे भरने के लिए हर दिन कुछ मिनट निकालें, सुनिश्चित करें कि यह पूरी तरह से है और किसी भी दिन को छोड़ना नहीं है।
- अपनी नींद की डायरी से डेटा का विश्लेषण करें। किसी भी पैटर्न की तलाश करें: क्या आप व्यायाम के दिनों में रात भर सोते हैं? क्या सोने से पहले टीवी देखने से नींद में खलल पड़ता है? क्या विशेष दवाएं रात के दौरान नींद में रुकावट पैदा कर रही हैं?
- नियमित, निर्बाध नींद के लिए खुद को स्थापित करने के लिए आप जो पैटर्न चुनते हैं, उसके आधार पर अपनी दिन-प्रतिदिन की आदतों को बदलें।
चरण 4. नियमित नींद कार्यक्रम पर टिके रहें।
आपके शेड्यूल के आधार पर, व्यक्तिगत और पेशेवर दोनों तरह से, आपके पास एक अनिश्चित शेड्यूल हो सकता है जिसके लिए आपको एक रात देर तक रहने की आवश्यकता होती है, फिर अगली रात जल्दी रिटायरमेंट देता है। हालांकि, अस्वास्थ्यकर नींद के पैटर्न को रोकने के लिए जिसके परिणामस्वरूप रात भर नींद में बार-बार रुकावट आती है, अपने सोने के कार्यक्रम के लिए सख्त मानदंड निर्धारित करें। हर रात एक ही रात को सोने को प्राथमिकता दें, भले ही इसका मतलब है कि आपको पूरे दिन अपना शेड्यूल बदलना होगा।
चरण 5. रात में सोने से पहले की दिनचर्या का पालन करें।
हर रात सोने से पहले समान चरणों का पालन करके, आप अपने शरीर और मस्तिष्क को एक आरामदायक रात का अनुमान लगाने के लिए प्रशिक्षित करेंगे। हर रात सोने से पहले घंटे में वही काम करें। एक उदाहरण हो सकता है:
- स्नान या स्नान करें।
- किताब पढ़ें या सुकून देने वाला संगीत सुनें।
- ध्यान करो।
चरण 6. सोने से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन से बचें।
शोध से पता चलता है कि फोन, कंप्यूटर और टेलीविजन स्क्रीन से तेज रोशनी शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित करती है, जो शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला हार्मोन है।
हर रात बिस्तर पर जाने से पहले एक से दो घंटे तक किसी भी स्क्रीन को न देखें।
चरण 7. सोने से पहले कैफीनयुक्त पेय का सेवन न करें।
कुछ लोग कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं जबकि अन्य - आपको सबसे अच्छा पता होगा कि आपका शरीर कॉफी या सोडा के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आप विशेष रूप से कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो दोपहर के भोजन के बाद कैफीनयुक्त पेय पीने से बचें, बस सुरक्षित पक्ष पर रहें और सुनिश्चित करें कि रात में आपकी नींद में हस्तक्षेप करने के लिए आपके सिस्टम में कुछ भी नहीं रहता है।
चरण 8. सुखदायक नींद का वातावरण विकसित करें।
एक ठंडा तापमान आपके शरीर के तापमान को कम करने में मदद करेगा और आपको रात भर सोएगा। यदि आपकी खिड़कियों के बाहर स्ट्रीट लाइटें हैं, तो रात भर किसी भी रोशनी को आपको परेशान करने से रोकने के लिए मोटे पर्दे (ब्लैकआउट पर्दे) लगाएं, और पृष्ठभूमि के शोर से मुक्त एक शांत वातावरण बनाए रखने की पूरी कोशिश करें।
यदि पृष्ठभूमि शोर अपरिहार्य है - उदाहरण के लिए, यदि आप पतली दीवारों और शोर पड़ोसियों वाले अपार्टमेंट में रहते हैं - एक सुखदायक, नियमित पृष्ठभूमि ध्वनि के साथ सोने का प्रयास करें जो अनियमित शोर को खत्म कर देगा। एक चहकने वाला प्रशंसक चाल करेगा, जैसा कि फोन या कंप्यूटर ऐप करेगा जो बारिश गिरने या समुद्र की लहरों के किनारे पर टूटने जैसी सुखदायक आवाज़ें बजाते हैं।
टिप्स
- यदि आप सोने के लिए वापस आने और समय देखने के लिए संलग्न हैं तो शायद ऐसा नहीं होगा इसलिए घड़ी को चारों ओर घुमाएं और इसे न देखें। आपको यह जानने की जरूरत नहीं है कि जब तक अलार्म आपको जगाने के लिए नहीं जाता है, तब तक यह कितना समय है।
- हवा, बारिश, तेज पानी आदि जैसी कुछ सुकून देने वाली आवाजें लगाएं। फिर गहरी सांस लें और अपने दिमाग को साफ करें।
- सिंक में जाएं और अपनी गर्दन और बाहों पर थोड़ा ठंडा पानी थपथपाएं। यह आपको ठंडा करने और आराम करने में मदद करता है। इससे पहले कि आप इसे जानें, आप कुछ ही समय में वापस सो जाएंगे।
- गर्म दूध पिएं।
- यदि आपके पास डिजिटल क्लिक है, तो उसे किसी चीज़ से ढक दें ताकि प्रकाश आपको परेशान न करे।
