कभी-कभी यह जानना मुश्किल होता है कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए। अपनी कैलोरी की जरूरतों पर नियंत्रण पाने के लिए, आपको अपनी उम्र, वजन, लिंग और गतिविधि स्तर पर विचार करना होगा। समय के साथ इन कारकों के आधार पर आपकी कैलोरी की ज़रूरतों में उतार-चढ़ाव होगा। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अधिक भोजन करें, अधिक बार खाएं, और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। यदि आपकी समस्या यह नहीं है कि आपको पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल रही है, लेकिन आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में परेशानी हो रही है, तो आपको नाश्ते की आवश्यकता हो सकती है, अपने खाने के तरीके के बारे में अधिक जागरूक होने के लिए कदम उठाएं और अपने आहार में अधिक फाइबर और प्रोटीन शामिल करें।
कदम
विधि 1: 4 में से: कुपोषण का सामना करना
चरण 1. त्वचा से उभरी हुई हड्डियों की तलाश करें।
एक स्वस्थ शरीर में, त्वचा कंकाल को पूरी तरह से ढक लेगी और हड्डियाँ दिखाई नहीं देंगी। हालाँकि, यदि आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता है, तो आपकी त्वचा ढीली हो सकती है और आपके गाल धँसे और खोखले दिखेंगे। आपके कंकाल की रूपरेखा आपकी त्वचा के नीचे दिखाई देगी।
- इस हद तक कुपोषण या तो खाने के विकार या किसी गंभीर बीमारी का संकेत है। किसी भी मामले में, तुरंत चिकित्सा सहायता लें।
- कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक स्वाभाविक रूप से बोनी होते हैं। यदि आप चिंतित हैं कि आप या कोई प्रिय व्यक्ति कैलोरी की कमी से पीड़ित हैं, तो किसी चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 2. अपनी त्वचा को स्पर्श करें।
एक स्वस्थ शरीर में, त्वचा खिंच सकती है और अपनी सामान्य स्थिति में वापस आ सकती है। यह हाइड्रेटेड और स्वस्थ महसूस करता है। दूसरी ओर, यदि आपकी त्वचा शुष्क, चमड़ीदार और लोचदार है, तो आप शायद कैलोरी की कमी से पीड़ित हैं। अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए कार्रवाई करें।
चरण 3. अपने बालों की जाँच करें।
कुपोषित व्यक्ति के बाल रूखे और मृत हो सकते हैं। यह सूखी घास या पुआल जैसा महसूस हो सकता है और अलग-अलग किस्में पतली हो सकती हैं। यह बाहर भी गिर सकता है, और आपके कैलोरी की कमी के कारण आपके गंजे पैच हो सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, बाल भूरे या लाल भूरे रंग में रंग बदल सकते हैं।
चरण 4. उन जीवन कारकों को पहचानें जिनसे आपको सामान्य से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
कुपोषित होने से बचने के लिए कुछ लोगों को विशेष देखभाल करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक प्रतिस्पर्धी एथलीट हैं, तो आपको प्रत्येक दिन उपयोग की जा रही ऊर्जा के उच्च स्तर की भरपाई करने के लिए औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता होगी। अन्य स्थितियां जो आपके अल्पपोषण के जोखिम को बढ़ा सकती हैं उनमें शामिल हैं:
- वृध्दावस्था। भले ही वृद्ध व्यक्तियों को औसत वयस्क की तुलना में अक्सर कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, उनकी कम भूख का मतलब है कि उन्हें अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहन की आवश्यकता हो सकती है।
- चोट। उदाहरण के लिए, जलने वाले पीड़ितों को अन्य लोगों की तुलना में अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है क्योंकि उनके शरीर ठीक होने के लिए अधिक समय तक काम कर रहे होते हैं। अन्य गंभीर चोटों के लिए आपको उपचार प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए औसत व्यक्ति (विशेष रूप से उच्च प्रोटीन कैलोरी) की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
- शल्य चिकित्सा। इसी कारण से कि घायल व्यक्तियों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिन लोगों की हाल ही में बड़ी सर्जरी हुई है, उन्हें आमतौर पर जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उससे अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
विधि 2 में से 4: अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को समझना
चरण 1. अपना वजन जानें।
अपने वजन को जानने का सबसे अच्छा तरीका एक पैमाने का उपयोग करना है। कई फार्मेसियों और घरेलू सामानों की दुकानों में खरीद के लिए तराजू आसानी से उपलब्ध हैं। पैमाने पर कदम रखें और प्रदर्शन को देखें। अधिकांश डिस्प्ले आपका वजन किलोग्राम और पाउंड दोनों में दिखाते हैं।
- खुद को तौलने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है।
- जब आप पैमाने पर कदम रखते हैं, तो जितना संभव हो उतना कम पहनने का प्रयास करें। हर बार अपने आप को उसी तरह तौलने से, आप अपने वजन के बारे में अधिक सटीक समझ पाएंगे।
- रोजाना अपना वजन करें। अपने वजन को एक छोटी नोटबुक या स्प्रेडशीट में चिह्नित करें। इस तरह आप समय के साथ अपने वजन में होने वाले बदलावों को ट्रैक कर सकते हैं। यह जानकारी आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि आपको अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता है या नहीं।
चरण 2. अपनी गतिविधि के स्तर की निगरानी करें।
यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपको औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। यदि आप असाधारण रूप से गतिहीन हैं, तो आपको औसत व्यक्ति की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होगी।
- गतिविधि स्तरों का उपयोग करके कैलोरी की ज़रूरतों को ट्रैक करना मुश्किल है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की गतिविधि का स्तर भिन्न होता है, यहां तक कि एक ही व्यायाम के भीतर भी। एक मील चलने वाला व्यक्ति एक मील चलने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करेगा। दूसरे शब्दों में, कसरत जितनी अधिक तीव्र होगी, आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
- अपने गतिविधि स्तरों को बेहतर ढंग से ट्रैक करने के लिए, गतिविधि डायरी का उपयोग करें। सीडीसी के पास https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf पर एक टेम्प्लेट उपलब्ध है।
- ऐसे कई ऐप और डिवाइस भी हैं जो आपकी गतिविधि के स्तर को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, FitBit एक पहनने योग्य घड़ी जैसा उपकरण है जो आपको महत्वपूर्ण आँकड़ों की निगरानी करने में मदद कर सकता है जैसे कि आप कितनी दूर चले, दौड़े, या अपनी बाइक की सवारी की। यह इस बात पर भी नज़र रखता है कि आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, और आपके दिल की धड़कन और सोने के पैटर्न जैसे अन्य जैविक आंकड़ों को ट्रैक करता है।
चरण 3. अपने लिंग में कारक।
पुरुषों और महिलाओं की अलग-अलग कैलोरी की जरूरत होती है। यदि आप यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि क्या आपको अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए, तो आपको अपने लिंग के लिए अनुशंसित दैनिक दिशानिर्देशों की जांच करनी होगी।
- पुरुषों को आमतौर पर प्रतिदिन 2, 000-3, 000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- महिलाओं को आमतौर पर प्रतिदिन 1, 600-2, 400 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
चरण 4. अपनी ऊंचाई जानें।
कैलोरी की सिफारिशें औसत ऊंचाई के व्यक्ति पर आधारित होती हैं। महिलाओं के लिए, इसका मतलब है कि कैलोरी की सिफारिशें इस धारणा पर आधारित हैं कि आप 5'4 '' (162 सेमी) हैं। पुरुषों के लिए, औसत ऊंचाई 5'10 '(178 सेमी) है। यदि आप औसत व्यक्ति से कम हैं, तो आपकी कैलोरी की मात्रा अनुशंसित औसत से आनुपातिक रूप से कम होनी चाहिए। यदि आप औसत ऊंचाई से लम्बे हैं, तो आपका कैलोरी सेवन अनुशंसित औसत से आनुपातिक रूप से अधिक होना चाहिए।
चरण 5. अपनी उम्र के बारे में सोचें।
एक बार जब आप मध्यम आयु (40 - 50 वर्ष की आयु) तक पहुँच जाते हैं, तो आपकी कैलोरी की ज़रूरतें औसत वयस्क के सापेक्ष घटने लगेंगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि वृद्ध लोग आम तौर पर अधिक गतिहीन होते हैं, लेकिन यह चयापचय दर (जिस दर पर शरीर भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है) में परिवर्तन को भी दर्शाता है। आपकी कैलोरी की ज़रूरतें शायद कम होती रहेंगी, और जब आप ६०-६५ साल की उम्र तक पहुँचेंगे तो आपका कुल औसत फिर से गिर जाएगा।
यदि आप अपने पुराने वर्षों में भी बहुत शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो आपके कैलोरी सेवन को उच्च रहने की आवश्यकता होगी।
चरण 6. अपने लक्षित वजन की पहचान करें।
यदि आपका आदर्श वजन और आपका वर्तमान वजन समान नहीं है, तो आप अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने या घटाने के लिए कदम उठाना चाहेंगे। आपका आदर्श वजन आपकी ऊंचाई, उम्र और लिंग के सापेक्ष स्वस्थ सीमा के भीतर होना चाहिए।
- यदि, उदाहरण के लिए, आपका लक्षित वजन आपके वर्तमान वजन से कम है, तो आपको अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर को बनाए रखने या बढ़ाने के दौरान कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
- यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने वर्तमान स्तर की शारीरिक गतिविधि को कम या बनाए रखते हुए कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए।
- अपने कैलोरी सेवन को बेहतर ढंग से ट्रैक करने के लिए, एक खाद्य डायरी का उपयोग करें। सीडीसी के पास https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf पर एक फूड डायरी टेम्प्लेट उपलब्ध है।
- कैलोरी की सिफारिशों को सुसमाचार के रूप में न लें। पुरुषों और महिलाओं दोनों को अनुशंसित कैलोरी से अधिक या कम कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। इन सिफारिशों का उपयोग केवल दिशानिर्देशों के रूप में करें।
विधि 3: 4 का अपना कैलोरी सेवन बढ़ाना
चरण 1. अधिक बार खाएं।
दिन में सिर्फ तीन बार भोजन करने के बजाय, भोजन के बीच में नाश्ता करें। जितनी बार हो सके खाने की कोशिश करें जब तक कि आपका कैलोरी सेवन या वजन उस बिंदु तक न बढ़ जाए जहां आप इसे चाहते हैं। स्वादिष्ट स्नैक्स जो आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- पक्का शकरकंद फ्राइज
- हम्मस के साथ कुरकुरे गाजर
- कारमेल डिप के साथ सेब के स्लाइस
- चावल की रोटी
चरण 2. स्वस्थ हाई-कैलोरी स्नैक्स चुनें।
स्नैक्स जैसे ट्रेल मिक्स (नट्स, किशमिश, ग्रेनोला, और चॉकलेट निब्स), सूखे मेवे, और आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियां आपकी दैनिक कैलोरी काउंट को बढ़ाने में आपकी मदद करेंगी।
वहाँ बहुत सारे उच्च-कैलोरी स्नैक्स हैं जो स्वस्थ नहीं हैं। पनीर के स्नैक्स, आलू के चिप्स और प्रोसेस्ड पेस्ट्री कैलोरी से भरे होते हैं लेकिन बहुत कुछ नहीं। इसके बजाय, स्वस्थ उच्च-कैलोरी स्नैक्स से चिपके रहें, जो आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।
चरण 3. बड़ा भोजन करें।
जबकि स्नैकिंग पूरे दिन अपने आहार में कुछ अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने का सबसे स्पष्ट तरीका है, आप अपने वास्तविक भोजन में भी कैलोरी जोड़ सकते हैं। भोजन का आपका पसंदीदा हिस्सा जो भी हो, बस अपने आप को एक अतिरिक्त सहायता प्रदान करें। उदाहरण के लिए, मैश किए हुए आलू का एक अतिरिक्त स्कूप या सूप का एक अतिरिक्त चम्मच आपके आहार में अधिक कैलोरी जोड़ देगा। याद रखें, हर छोटा सा मायने रखता है।
चरण 4. क्विनोआ का प्रयास करें।
क्विनोआ ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन से भरा एक स्वस्थ अनाज है। सिर्फ एक कप (पका हुआ) में 222 कैलोरी होती है। इसे वैसे ही खाएं जैसे आप चावल खाते हैं। क्विनोआ उबले हुए ब्रोकोली और फूलगोभी के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है, और टैकोस और बुरिटोस में एक अच्छी सामग्री बनाता है।
चरण 5. मूंगफली का मक्खन का प्रयोग करें।
पीनट बटर में प्रति चम्मच 100 कैलोरी होती है, इसलिए यदि आप अपनी कैलोरी काउंट बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह सही विकल्प है। यह टोस्ट और दालचीनी किशमिश बैगल्स पर विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है। और आप मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच के साथ गलत नहीं हो सकते। चावल और नूडल्स के लिए थाई-प्रेरित मूंगफली की चटनी बनाने के लिए अपने पीनट बटर को स्टोव पर गर्म करें और कुछ बड़े चम्मच पानी के साथ मिलाएं।
विधि 4 का 4: पूर्ण रहना
चरण 1. स्वस्थ नाश्ता करें।
अपने दिन की शुरुआत कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और फाइबर से भरे नाश्ते से करें। उच्च वसा वाले नाश्ते की तुलना में, उच्च कार्ब और उच्च फाइबर वाले नाश्ते आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएंगे। सही नाश्ते के साथ, आप पूरे दिन नाश्ते के लिए कम इच्छुक होंगे, और दोपहर और रात के खाने के दौरान कम खाएंगे।
स्वस्थ, उच्च-कार्ब, उच्च-फाइबर नाश्ता प्राप्त करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, एक कप संतरे का रस, एक केला, और दो चम्मच पीनट बटर के साथ साबुत अनाज टोस्ट के दो स्लाइस आपको लगभग 500 कैलोरी देंगे।
चरण 2. प्रोटीन खाएं।
लीन, हेल्दी प्रोटीन जैसे नट्स, सीड्स, सोया, टोफू और फलियां आपको लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद कर सकती हैं। इन खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर, वसा और प्रोटीन सामग्री होती है, जो सभी तृप्ति (खाने के बाद परिपूर्णता की भावना) को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुए हैं।
- पशु प्रोटीन - अंडे, मांस और डेयरी उत्पाद - आपको पूर्ण महसूस करने में भी मदद करेंगे, लेकिन कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़े हैं जैसे उच्च स्तर के कोलेस्ट्रॉल, कैंसर और हृदय रोग। इन प्रोटीन स्रोतों से बचें या उन्हें हर हफ्ते केवल कुछ बार सीमित करें।
- प्रोटीन के साथ इसे ज़्यादा मत करो। आपकी हड्डियों से बहुत अधिक कैल्शियम निकल सकता है।
- अधिकांश लोगों को प्रतिदिन केवल 40-50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यूएसडीए के ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ पर करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपको कितना प्रोटीन लेना चाहिए।
चरण 3. अधिक फाइबर खाएं।
फाइबर भी तृप्ति की भावनाओं को बढ़ा सकता है। साबुत अनाज, फलों और सब्जियों पर आधारित स्वस्थ आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर होगा। फल फाइबर से भरा हुआ है। मिठाई के लिए या नाश्ते के रूप में स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और हनीड्यू तरबूज का प्रयास करें।
- इसके अलावा, जब भी संभव हो साबुत अनाज चुनें। सिर्फ साबुत अनाज की रोटी ही न लें - साबुत अनाज पास्ता भी आजमाएं।
- एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न भी फाइबर का एक बड़ा स्रोत है।
चरण 4. भोजन करते समय सावधान रहें।
खाने में दिमागीपन आपके भोजन पर ध्यान केंद्रित करने की आदत, आपके मुंह में इसका स्वाद और चबाने का अनुभव है। काम करते समय टीवी या कंप्यूटर के सामने बैठने के बजाय, अपने भोजन पर विशेष रूप से ध्यान दें। इससे आपको सबसे अधिक संतोषजनक भोजन करने में मदद मिलेगी।
- धीरे-धीरे और जानबूझकर चबाएं। यदि आप जल्दी से चबाते हैं तो हर बार कम से कम आठ बार चबाने से पेट में परिपूर्णता का अहसास तेजी से होगा।
- खाने के बाद, समय-समय पर भोजन पर विचार करें और सोचें कि यह कितना स्वादिष्ट था। भोजन का आपका पसंदीदा हिस्सा क्या था? इसका स्वाद कैसा लगा? इन सवालों के बारे में सोचें आपको खाने की अनुभूति को याद करने में मदद मिलेगी, और आप लंबे समय तक भरे रहेंगे।
चरण 5. कैलोरी को पूर्णता के साथ बराबर न करें।
अधिक कैलोरी खाने का मतलब यह नहीं है कि आप खाने के बाद अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे। दूसरे शब्दों में, आप तृप्ति की समान भावना प्राप्त कर सकते हैं चाहे आप भोजन में 500 कैलोरी या 700 कैलोरी खाएं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सब्जियों को जोड़कर या कम कैलोरी वाले संस्करणों के लिए उच्च कैलोरी सामग्री को प्रतिस्थापित करके अपने खाद्य पदार्थों में कैलोरी को कम करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, स्मूदी या पास्ता सॉस बनाते समय गाय के दूध के लिए सोया दूध का उपयोग करें।
- अपने भोजन में चिकने आलू के चिप्स की जगह सब्जियों का एक हिस्सा शामिल करें।
