जब कुछ दर्दनाक होता है, तो यह आपको मानसिक, भावनात्मक और यहां तक कि शारीरिक रूप से भी प्रभावित कर सकता है। यह चिंता, अवसाद या पोस्ट ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) जैसी जीवन भर की समस्याओं में बदल सकता है। सही रणनीतियों, समय और एक अच्छी सहायता प्रणाली के साथ, आप एक दर्दनाक घटना का सफलतापूर्वक सामना कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 4: अभी अपना ख्याल रखना
चरण 1. कुछ गहरी सांसें लें।
यह आपकी हृदय गति को धीमा करके और आपको शांत करके अभी से निपटने में आपकी सहायता करेगा। गहरी सांस लेने से आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद मिलती है और मांसपेशियों के तनाव से भी राहत मिलती है जो आप महसूस कर रहे होंगे।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे गहरी सांस लें, 5 तक गिनें। सांस को महसूस करें क्योंकि यह आपकी छाती और पेट में जाती है। इसे 3 काउंट तक रोकें और फिर 7 काउंट पर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इसे कुछ बार दोहराएं, या जब तक आप शांत महसूस न करें और अधिक महसूस न करें कि आप तनाव से थोड़ा बेहतर तरीके से मुकाबला कर रहे हैं।
- शारीरिक विश्राम और स्थिरता इसके लिए एक महत्वपूर्ण घटक है! यदि आप गति कर रहे हैं, जकड़ रहे हैं, या हिल रहे हैं तो आप अपनी सांस को पर्याप्त रूप से नियंत्रित नहीं कर सकते। स्थिर खड़े होने की कोशिश करें, बैठ जाएं या यदि आप कर सकते हैं तो लेट जाएं।
चरण 2. दिमागीपन रणनीतियों का प्रयास करें।
दर्दनाक घटनाएँ मन में बार-बार चलचित्र की तरह चलने लगती हैं। इसे फ्लैशबैक कहा जाता है। जब आप अपने आप को फिर से डरावनी स्थिति में पाते हैं, तो माइंडफुलनेस रणनीतियों का उपयोग करके अपने आप को वर्तमान क्षण में वापस लाएं। माइंडफुलनेस आपको वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करके अपना ख्याल रखने और सामना करने में मदद करती है। इसके अलावा, दिमागीपन का अभ्यास करने से तनाव और चिंता से निपटने में आसानी हो सकती है। अपने आप को याद दिलाएं: "मैं यहाँ हूँ, वहाँ नहीं।"
- ध्यान दें कि अभी क्या हो रहा है। मूल्यांकन करें कि आप किन भावनाओं को महसूस कर रहे हैं, आप क्या सोच रहे हैं, और आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इसे रोकने की कोशिश किए बिना।
- ग्राउंडिंग एक्सरसाइज का उपयोग करें, जैसे अपने आस-पास के पांच रंगों की पहचान करना, अपने आस-पास कुछ ऐसा खोजना, जिस पर आपने कभी ध्यान न दिया हो, अपनी आँखें बंद कर लें और जो आप सुनते हैं उसे पहचानें, आदि।
- जैसे ही भावनाएं और विचार चले जाते हैं और आप बेहतर महसूस करते हैं, नोटिस करें। फ्लैशबैक से पहले आप जो कर रहे थे उसे जारी रखें।
चरण 3. एक ब्रेक लें।
पर्यावरण में बदलाव और दर्दनाक घटना से शारीरिक दूरी आपको कुछ तनाव और तनाव से राहत देकर सामना करने में मदद कर सकती है। इसका मतलब यह हो सकता है कि टहलने के लिए बस कुछ मिनट, किसी करीबी दोस्त के साथ रात बिताना, या इसका मतलब सप्ताहांत की छुट्टी लेना हो सकता है।
- यदि घटना अभी घटी है या यदि आप उस क्षेत्र को नहीं छोड़ सकते हैं तो मानसिक विराम लें। कुछ पल के लिए अपनी आंखें बंद कर लें और अपने आप को कहीं शांत होने की कल्पना करें। अपने "सुरक्षित स्थान" पर अक्सर जाने का अभ्यास करें ताकि आपका मस्तिष्क इसका अभ्यस्त हो जाए और आपको वहां जल्दी से टेलीपोर्ट कर सके।
- यदि यह अभी-अभी हुआ है, तो आप बस सोना चाह सकते हैं, लेकिन पता करें कि आपको अनिद्रा है। अपने आप को सोने के लिए कुछ भी मत करो। जागते रहना वास्तव में PTSD के प्रभाव को कम कर सकता है।
- थोड़ी ताजी हवा लेने के लिए बाहर घूमने की कोशिश करें। इससे आपको अपने आप को और अधिक जमीनी स्थिति में वापस लाने में मदद मिल सकती है।
- घटना के बाद जितनी जल्दी हो सके, किसी ऐसे व्यक्ति के साथ सुरक्षित स्थान पर जाएं जिस पर आपको भरोसा हो। घटना आपको कितनी गहराई से प्रभावित कर रही है, इस पर निर्भर करते हुए, जो हुआ उससे निपटने के लिए आपको एक या दो दिन की छुट्टी लेनी पड़ सकती है। हालाँकि, अपने ब्रेक को परिहार में बदलने न दें।
चरण 4. कुछ सक्रिय करें।
जब आप आघात का अनुभव करते हैं, तो आपका शरीर एड्रेनालाईन छोड़ता है जो आपको ऊर्जा देता है और आपको सतर्क रखता है, लेकिन तनाव भी देता है। शारीरिक गतिविधि एक दर्दनाक घटना से जुड़ी ऊर्जा, तनाव और तनाव को मुक्त करने में मदद कर सकती है।
- आघात के साथ, लक्ष्य अक्सर ऐसा करना होता है, गतिविधि की लंबाई की तुलना में आवृत्ति पर अधिक ध्यान केंद्रित करना। सुनिश्चित करें कि आप लगातार (दैनिक, यदि संभव हो तो) शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं।
- टहलने, स्ट्रेचिंग, स्विमिंग, बॉक्सिंग या डांस करने की कोशिश करें। ऐसा करते समय अपने दिमाग को गतिविधि पर केंद्रित रखने की कोशिश करें।
- अपने धड़ और कंधों को आराम देने की कोशिश करें, फिर उन्हें अपने शरीर में कुछ तनाव छोड़ने के लिए हिलाएं। इसे 3-5 बार दोहराएं। यदि यह बनी रहती है, तो पेशेवर सहायता लें।
विधि 2 का 4: अपने समर्थन प्रणाली का उपयोग करना
चरण 1. मित्रों और परिवार पर भरोसा करें।
जब आप घटना के आघात से निपटने का प्रयास करते हैं तो उन्हें बंद न करें। वे अक्सर कई तरह से एक दर्दनाक घटना से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं। वे आपकी बात सुन सकते हैं, आपसे बात कर सकते हैं, आपको प्रोत्साहित कर सकते हैं और आपको आराम दे सकते हैं।
- हो सकता है कि आप अपने परिवार या दोस्तों से आपकी अपेक्षा के अनुरूप न सुनें, क्योंकि उन्हें यह नहीं पता कि क्या कहना है या कैसे प्रतिक्रिया देना है। पहुंचने से डरो मत।
- बस उनके आसपास रहकर समय बिताएं। आपको कुछ कहना या करना नहीं है।
- कहने की कोशिश करो, “क्या तुम अभी मेरे साथ रह सकते हो? मैं वास्तव में चिंतित महसूस करता हूं और बात करना या कुछ भी नहीं करना चाहता हूं। मुझे बस यहां कोई मेरे साथ चाहिए।"
- कुछ दिनों के लिए उनमें से एक के साथ रहें (विशेषकर यदि दर्दनाक घटना ने आपको डर, उदास या चिंतित किया है)।
- आपको अपने परिवार के सभी सदस्यों और दोस्तों को बताने या बताने की आवश्यकता नहीं है। उन लोगों को बताएं जो आपके लिए वहां होंगे।
चरण 2. उन लोगों से बात करें जिन पर आप भरोसा करते हैं।
इसके बारे में बात करने से उन्हें यह समझने में मदद मिलती है कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। यह आपको घटना से संबंधित भावनाओं से निपटने में भी मदद कर सकता है। हालाँकि आपको मिलने वाले सभी लोगों को यह बताने की ज़रूरत नहीं है (और नहीं करनी चाहिए), यदि आप इसे गुप्त नहीं रखेंगे तो आप बेहतर तरीके से सामना करेंगे।
- उन्हें शांत रहकर आपकी मदद करने के लिए कहें। आप कह सकते हैं, "मैं चाहता हूं कि आप शांत रहें जब मैं आपको बताऊं कि क्या हुआ ताकि मैं शांत रह सकूं।"
- अगर वे कुछ सवाल पूछते हैं तो पागल मत होइए, वे सिर्फ यह समझने की कोशिश कर रहे हैं कि क्या हुआ था।
- आप उनसे पूछ सकते हैं कि आपने उन्हें जो कुछ बताया है उसे वे किसी और के साथ साझा न करें।
- यदि दर्दनाक घटना कुछ ऐसी है जो आपके अलावा अन्य लोगों के साथ हुई है, तो उनसे बात करें। वे ठीक-ठीक समझते हैं कि आप किस दौर से गुजरे हैं और किस दौर से गुजर रहे हैं।
चरण 3. उन्हें आपको खुश करने की अनुमति दें।
क्योंकि वे आपकी परवाह करते हैं, आपके दोस्त और परिवार आपको मुस्कुराते हुए देखना चाहेंगे और आपको खुश करने की कोशिश करेंगे। उन्हें जाने दें, भले ही यह कुछ क्षणों के लिए दर्दनाक घटना से खुद को विचलित करने के लिए ही क्यों न हो। मुस्कुराने और हंसने से आपके कुछ शारीरिक और भावनात्मक तनाव को दूर करने में मदद मिलेगी।
- उनके मटमैले मजाक पर हंसने की कोशिश करें या उनके द्वारा भेजे गए मूर्खतापूर्ण मीम पर चुटकी लें।
- एक फिल्म या समुद्र तट पर टहलने के लिए उनका प्रस्ताव लें।
- जब आप नहीं होते हैं तो आपको यह दिखावा करने की ज़रूरत नहीं है कि आप खुश हैं। लेकिन साथ ही, अपने आप को मुस्कुराने दें और भविष्य के लिए कुछ आशा महसूस करें।
चरण 4. पेशेवर मदद लें।
कभी-कभी यह बहुत मुश्किल हो सकता है कि आघात को छोड़ दें और अपने आप से आगे निकल जाएं। आपको खाने, सोने या रोज़मर्रा के काम करने में परेशानी हो सकती है। आप शारीरिक लक्षणों का भी अनुभव कर सकते हैं। उचित सहायता मांगकर किसी दर्दनाक घटना से निपटना न केवल एक अच्छा विचार है, बल्कि अक्सर आवश्यक भी होता है।
- घटना के तत्काल और दीर्घकालिक प्रभावों में आपकी सहायता करने के लिए एक टीम बनाने का प्रयास करें जिसमें चिकित्सा, मानसिक स्वास्थ्य और आघात पेशेवर हों। अपने क्षेत्र में रेफरल की सहायता के लिए अपनी बीमा कंपनी से संपर्क करें। वे जानते हैं कि कौन से चिकित्सक किन क्षेत्रों में विशेषज्ञ हैं।
- उन लोगों के लिए एक सहायता समूह में शामिल हों जिन्होंने समान या समान आघात का अनुभव किया है। न केवल समूह आपको घटना से निपटने में मदद कर सकता है, वे समझने और प्रभावी पेशेवरों की भी सिफारिश कर सकते हैं।
- यदि आपको लगता है कि आप पेशेवर सहायता नहीं दे सकते, तो जांच करें कि आपके क्षेत्र में सामुदायिक सेवा संगठनों से कौन सी सहायता उपलब्ध हो सकती है।
- यदि घटना ने समुदाय को प्रभावित किया है, तो सामुदायिक एजेंसियों के माध्यम से परामर्श सेवाएं प्रदान की जा सकती हैं।
विधि 3 का 4: प्रसंस्करण क्या हुआ
चरण 1. जो हुआ उसे स्वीकार करें।
इनकार आघात का एक चरण है। कभी-कभी कोई घटना इतनी अविश्वसनीय या इतनी भयानक होती है कि इसे संसाधित करना कठिन होता है कि यह आपके साथ हुआ हो। हालांकि, जो किया गया है उसे पूर्ववत नहीं किया जा सकता है, इसलिए यह स्वीकार कर लें कि यह हुआ था। जितनी जल्दी आप इसे स्वीकार कर लेंगे, उतनी ही जल्दी आप फिर से शांति का अनुभव कर पाएंगे।
- इसके बारे में अपनी पत्रिका में लिखें या जो हुआ उसे किसी अन्य रचनात्मक तरीके से साझा करें ताकि आप इसके साथ आ सकें।
- यदि यह एक सार्वजनिक कार्यक्रम था, तो उन लोगों के साथ इसके बारे में बात करने से बचें, जो इससे गुजरे हैं और जो नहीं कर पाए हैं।
- तथ्यों के साथ रहो। कॉल कितने करीब थी, या क्या हो सकता है, अगर केवल … के बारे में क्या-क्या परिदृश्यों में जाने से बचें … केवल वास्तव में क्या हुआ प्रसंस्करण पर ध्यान दें।
चरण 2. अपनी भावनाओं को पहचानें।
आप दर्दनाक घटना से संबंधित भावनाओं का एक संयोजन महसूस कर सकते हैं। दर्दनाक घटना से मुकाबला शुरू करने के लिए, आपको यह पहचानना होगा कि आप वास्तव में क्या महसूस कर रहे हैं और स्वीकार करें कि यह एक सामान्य प्रतिक्रिया है।
- सामान्य भावनाओं में शामिल हैं: क्रोध, दु: ख, भय, चिंता, अवसाद, बेचैनी, थकान, आदि।
- डूडल इमोजी-शैली के चेहरे आपकी अलग-अलग भावनाओं को दिखा रहे हैं।
- घटना के बारे में अपनी भावनाओं की एक सूची बनाएं। किसी भी भावना को अच्छा या बुरा मत समझो।
चरण 3. अनिश्चितता को स्वीकार करें।
यद्यपि हर दिन अनिश्चितता और परिवर्तन से भरा होता है, एक दर्दनाक घटना आपको और भी अधिक जागरूक (और भयभीत) कर सकती है कि चीजें कितनी जल्दी महान से भयानक हो सकती हैं। एक दर्दनाक घटना जो अनिश्चितता पैदा कर सकती है, उसके डर से निपटने का सबसे अच्छा तरीका यह स्वीकार करना है कि परिवर्तन होता है।
- पहचानें कि अनिश्चितता जीवन का एक हिस्सा है। बारिश हो या न हो, आप बस को मिस कर सकते हैं या नहीं।
- अपने आप से कहो, "मैं स्वीकार करता हूं कि जीवन अनिश्चित है और मैं इससे नहीं डरूंगा कि क्या हो सकता है।"
- उन चीजों के बारे में एक जर्नल रखें जिनके बारे में आप अनिश्चित हैं और वे आपको क्यों डराते हैं। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि आप अनिश्चितता को कैसे गले लगाना शुरू करते हैं।
चरण 4. खुद को समय दें।
वास्तव में एक दर्दनाक घटना का सामना करना और उससे आगे बढ़ना रातोंरात नहीं होगा। इसमें समय लगेगा, इसलिए अपने आप से धैर्य रखें। समझें कि आपके पास ऐसे दिन होंगे जहां आप अच्छी तरह से मुकाबला कर रहे हैं, और अन्य दिन आप नहीं हैं।
- जब आपको दर्दनाक घटना से अधिक होने की आवश्यकता हो, तो समय सीमा निर्धारित न करें। अपने आप को जल्दी करने और इसे खत्म करने के लिए मजबूर करने का प्रयास न करें।
- जब आपका दिन खराब हो, तो ऐसा महसूस न करें कि आप एक वर्ग से वापस शुरू कर रहे हैं। यह सामान्य है कि अच्छे दिनों की संख्या धीरे-धीरे बुरे दिनों की संख्या को पार कर जाती है जब तक कि आप अधिकतर सामान्य महसूस न करें।
विधि ४ का ४: सामान्य जीवन में लौटना
चरण 1. दिनचर्या स्थापित करें।
अपने जीवन में दिनचर्या रखने से आपको नियमित घटनाओं की प्रतीक्षा करने और आपको स्थिरता प्रदान करके आघात से निपटने में मदद मिलती है। दर्दनाक घटना से पहले आपके द्वारा किए गए किसी भी दिनचर्या को जारी रखें और सामना करने में आपकी सहायता के लिए नई दिनचर्या बनाएं।
- दोस्तों और परिवार के साथ नियमित रूप से मिलें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सप्ताह के अंत में अपने परिवार के साथ रात का भोजन करें या सप्ताह में दो बार किसी मित्र के साथ जिम जाएं।
- विशिष्ट दिन और समय रखें जो आप काम करते हैं। उदाहरण के लिए, सुबह अपना ईमेल देखें, गुरुवार की शाम को कुत्ते को नहलाएं, या सप्ताहांत में सफाई करें।
- जर्नलिंग और अन्य मुकाबला करने की रणनीतियों जैसे ध्यान, परामर्श सत्र, या सहायता समूहों के लिए समय निर्धारित करें।
- यदि आप एक दिनचर्या तोड़ते हैं, तो अपने आप को मत मारो। बस कल शेड्यूल पर वापस आने का प्रयास करें।
चरण 2. थोड़ी नींद लें।
आघात का एक सामान्य लक्षण अनिद्रा और नींद न आने की समस्या है। दर्दनाक घटना के तनाव के साथ अनिद्रा को जोड़ना आपके लिए बेहद हानिकारक हो सकता है। नियमित रूप से सोने और जागने का समय सामान्य जीवन में लौटने और दर्दनाक घटना से निपटने का एक तरीका है।
- बिस्तर पर लेटने से पहले स्ट्रेचिंग, गर्म स्नान करने या कुछ आराम करने की कोशिश करें। सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को हटा दें, क्योंकि स्मार्टफोन, टैबलेट, लैपटॉप, टीवी और इसी तरह के उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी आपके लिए सोना मुश्किल कर देती है।
- यदि आपको सोने में समस्या है जो कुछ दिनों से अधिक समय तक रहती है, तो सहायता के लिए किसी चिकित्सक से परामर्श लें।
चरण 3. अच्छा खाओ।
एक दर्दनाक घटना के बाद बहुत से लोग अपने खाने की आदतों में बदलाव का अनुभव करते हैं। कुछ लोग तनाव से निपटने के लिए खाते हैं, जबकि अन्य अपनी भूख खो देते हैं और खाने में परेशानी होती है।
- सुनिश्चित करें कि आपको पूरे दिन नियमित भोजन मिल रहा है।
- फल और सब्जियां जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जो आपके शरीर को पोषक तत्वों के साथ प्रदान करेंगे जो इसे अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए आवश्यक हैं।
