आपने इस बार खुद से वादा किया था कि आपका मतलब है। अगले तीन दिनों तक आप प्रोटीन बार्स पर सलाद, जॉगिंग और निबल खाएं। फिर कुछ दिनों के भीतर, आप बेन एंड जेरी की आइसक्रीम के टब के साथ सोफे हैं। इसे एक तरफ फेंकने और प्रेरित होने का समय आ गया है। यदि आप अपना मन इस पर लगाते हैं, तो आप यो-यो आहार से बच सकते हैं और इसे यो-यू दिखने वाले अद्भुत आहार में बदल सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: एक प्रेरक दिनचर्या शुरू करना
चरण 1. एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
यह कहना, "मैं अगले कुछ हफ़्तों में 50 पाउंड कम करना चाहता हूँ" बिल्कुल अवास्तविक है। वजन इतनी जल्दी नहीं बढ़ा, इसलिए इतनी जल्दी नहीं उतरेगा। यदि आप ऐसे लक्ष्य निर्धारित करते हैं जिन्हें आप प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो निश्चित रूप से आप निराश होंगे।
- एक समझदार साप्ताहिक या मासिक लक्ष्य क्या होना चाहिए, यह निर्धारित करने के लिए एक चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लें। आपके शुरुआती वजन, उम्र, गतिविधि स्तर, लिंग आदि के आधार पर एक व्यक्ति के लिए जो सही है वह दूसरे के लिए अस्वस्थ होगा।
- एक प्रशिक्षक प्राप्त करने पर विचार करें (इस पर और अधिक बाद में)। अधिक शारीरिक रूप से फिट होने पर, यह जानने में मदद मिलती है कि आप क्या करने में सक्षम हैं, और आप बस यह नहीं जान सकते कि क्या यथार्थवादी है और क्या नहीं। एक अच्छा प्रशिक्षक आपकी क्षमता तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए एक लक्ष्य और एक योजना विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है।
- सामान्य तौर पर, वजन जितना धीमा होता है, उतनी ही अधिक संभावना है कि वह बंद रहेगा। भारी वजन घटाने की व्याख्या आमतौर पर आपके शरीर द्वारा अकाल की स्थिति के रूप में की जाएगी, जिससे एक बुरा चक्र बन जाता है जिसमें चयापचय गिर जाता है, आपको शारीरिक परेशानी होती है, और आम तौर पर आप इसे बनाए नहीं रख सकते।
- एक पाउंड 3,500 कैलोरी है। एक सप्ताह में एक पाउंड खोने के लिए, आप अपने आहार से एक दिन में 500 कैलोरी कम कर सकते हैं, व्यायाम के माध्यम से एक दिन में अतिरिक्त 500 कैलोरी जला सकते हैं, या दोनों के कुछ संयोजन कर सकते हैं।
चरण 2. वजन घटाने वाला साथी खोजें।
एक साथी ढूँढने से आप टीम वर्क की शक्ति का लाभ उठा सकते हैं। किसी के पास आपको खुश करने के लिए, जवाबदेह होने और साथ काम करने से आपको ट्रैक पर रहने की अधिक संभावना होगी।
- आदर्श रूप से, समान स्वास्थ्य लक्ष्यों वाला व्यक्ति होना चाहिए। यदि आप एक 45 वर्षीय महिला हैं जो 40 पाउंड खोने की कोशिश कर रही हैं, तो आप अपने 21 वर्षीय सहकर्मी के साथ बेमेल हो सकते हैं जो 10 पाउंड खोने की कोशिश कर रहा है।
- आप ऑनलाइन वजन घटाने के साथी भी पा सकते हैं। कई ऑनलाइन वजन घटाने वाली साइटें हैं जो आपको एक साथी के साथ जुड़ने में मदद करती हैं। यह विशेष रूप से सहायक होता है यदि आपके पास अपने सामाजिक दायरे में चुनने के लिए एक अच्छा व्यक्ति नहीं है, या शायद आप अपने वजन घटाने को निजी रखना चाहते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने साथी को पसंद करते हैं। यदि आप अपने साथी को पसंद नहीं करते हैं, या वह इसे एक अप्रिय अनुभव में बदल देता है, तो आप जारी रखने के लिए कम प्रेरित होंगे।
- आपके आहार के आधार पर, इस व्यक्ति को या तो आपको बेहतर खाने में, अधिक व्यायाम करने में, या दोनों में सहायता करनी चाहिए। किराने की खरीदारी करने वाला दोस्त भी मदद करेगा! बस किसी ऐसे व्यक्ति को चुनना सुनिश्चित करें जो आपको पूरी प्रक्रिया के बारे में बेहतर महसूस कराए - ऐसा व्यक्ति नहीं जो इसे प्रतियोगिता में बदल दे।
चरण 3. एक कक्षा में शामिल हों।
आपके पास कसरत करने वाला दोस्त है या नहीं, कक्षा में शामिल होने पर विचार करें। आप कक्षाओं के लिए अग्रिम भुगतान कर सकते हैं, जो आपको भाग लेने के लिए प्रेरित करेगा। कुछ लोग उपस्थिति भी लेते हैं, जो यदि आप नहीं जाते हैं तो कुछ स्वस्थ अपराध बोध हो सकता है। सबसे अच्छी कक्षाओं में तीस दोस्त और एक कोच होने जैसा महसूस हो सकता है।
- बहुत सारी व्यायाम कक्षाएं उपलब्ध हैं। कोई भी एक प्रकार का व्यायाम वर्ग सभी के लिए सही नहीं है, और पहले से कहीं अधिक विकल्प हैं। और बेझिझक जिम या फिटनेस सेंटर से परे देखें। आप घुड़सवारी, स्कीइंग या ताई ची सीख सकते हैं।
- एक ऐसा स्तर खोजें जो आपको सूट करे। उदाहरण के लिए, एक अच्छे योग स्टूडियो में वरिष्ठों, गंभीर एथलीटों, गर्भवती महिलाओं, शुरुआती वयस्कों, छोटे बच्चों वाले माता-पिता, और बहुत कुछ के लिए कसरत हो सकती है।
- एक नया कौशल सीखने पर विचार करें। तलाशने के लिए शारीरिक कौशल की एक विशाल दुनिया है। जहां सिर्फ चलने में कोई बुराई नहीं है, वहीं कुछ लोग कुछ सीखना पसंद करते हैं। यह साल्सा सबक, कराटे, रॉक क्लाइम्बिंग या बेली डांस हो सकता है।
चरण 4. एक अभ्यास शुरू करें (बी) लॉग।
अपनी प्रगति को लिखने से सब कुछ ठोस हो जाता है। आप इसे अपनी पसंद के अनुसार लिखना चुन सकते हैं, लेकिन हम दो रूपों को कवर करेंगे:
- एक व्यायाम (और भोजन) लॉग शुरू करें। यह वह जगह है जहां आप लिखेंगे कि आप हर दिन क्या करते हैं, आपने कितनी कैलोरी बर्न की है, आप अपने लक्ष्य के कितने करीब हैं, और आपके द्वारा किए गए भोजन के विकल्प। यदि आपका कोई दोस्त है, तो उसे अतिरिक्त जिम्मेदारी के लिए उनके साथ साझा करें।
- एक व्यायाम ब्लॉग शुरू करें। इसे इंटरनेट की दुनिया में प्रकाशित किया जाएगा - अंतिम प्रदर्शन (यदि कोई इसे पढ़ता है, तो निश्चित रूप से)। इसके साथ, आप एक अधिक रचनात्मक मार्ग अपनाते हैं, जिसमें एक व्यायाम लॉग के सभी कारक शामिल हैं, लेकिन यह भी कि आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं, जिन बाधाओं का आप सामना कर रहे हैं, और प्रगति करते हुए कैसा महसूस करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप लिखते रहें!
चरण 5. एक ट्रेनर प्राप्त करें।
क्या आपका कोई ऐसा दोस्त नहीं है जो या तो आपको पूरी तरह से स्कूल नहीं करेगा या इसके बजाय आपको स्टारबक्स में जाने के लिए प्रोत्साहित करेगा? तो ठीक है, एक ट्रेनर आपका सबसे अच्छा दांव हो सकता है। हालांकि ऐसा कोई खोजें जो आपके व्यक्तित्व के साथ मेल खाता हो; जो आपको भयानक महसूस कराता है, वह आपको नकली बीमार बना देगा।
- आम तौर पर, कोई भी जिम आपको एक ट्रेनर प्रदान कर सकता है। उम्मीद है, आप कुछ परिचयात्मक सत्रों को मुफ़्त में आज़मा सकते हैं। अच्छी प्रतिष्ठा वाले लोगों के लिए पूछें और केवल उन लोगों के साथ काम करें जो स्पष्ट रूप से जानते हैं कि वे क्या कर रहे हैं और आपके वजन घटाने के लक्ष्यों का सम्मान करते हैं।
- कुछ प्रशिक्षक एक छोटे समूह दर की पेशकश करते हैं ताकि आप पैसे बचाने के लिए कुछ दोस्तों के साथ जा सकें।
चरण 6. एक विशेष एथलेटिक घटना के लिए साइन अप करें।
जब आपकी फिटनेस पर आधिकारिक "देय तिथि" होती है, तो यह काम करने का एक विशिष्ट लक्ष्य बन जाता है। सुनिश्चित करें कि यह कुछ ऐसा है जो आपको अपनी शारीरिक क्षमताओं के लिए सुखद और उपयुक्त लगेगा। कुछ उदाहरण:
- लाइफ इवेंट के लिए अपने स्थानीय रिले में भाग लेना।
- 5K की दौड़ में दौड़ना।
- अपनी छुट्टी पर स्नॉर्कलिंग जाने में सक्षम।
- एक स्थानीय पार्क में पूरी पगडंडी को पार करने में सक्षम हो।
- एक तलवारबाजी टूर्नामेंट में एक प्रतिद्वंद्वी को हराएं।
- अपने बेटे की शादी में बॉलरूम डांस।
- चलने और दौड़ने से बारी-बारी से "काउच से 5K तक" जाने में आपकी मदद करने के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम और ऐप उपलब्ध हैं। वॉकिंग ब्रेक लेना बिल्कुल ठीक है! RunintheUSA.com और NextBib संयुक्त राज्य अमेरिका में रनों की व्यापक सूची प्रदान करते हैं। तो कोई बहाना नहीं; साइन अप बस कुछ ही बटन क्लिक दूर है!
चरण 7. अपनी तुलना अपने पिछले संस्करणों से न करें।
जब आप छोटे थे, पतले थे, अधिक एथलेटिक थे, या जो कुछ भी अंतत: प्रेरक हो सकता है, तब अपनी तस्वीरें पोस्ट करना। यहां तक कि अगर आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप अपने पुराने संस्करण नहीं बनेंगे। 50 साल की उम्र में खुद की तुलना आप के किशोर संस्करण से करना अनुचित है: किशोरों में आमतौर पर तेज चयापचय होता है, बच्चे नहीं होते हैं, कई स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, और अक्सर व्यायाम करने के लिए अधिक "खाली समय" होता है। इसके बजाय छवियों को और अधिक प्रतिबिंबित करने का प्रयास करें जो आपको प्रेरित करे और आज आपको प्रेरित करे:
- वे चित्र जो आपको लगता है कि आप हाल ही में अच्छे दिख रहे हैं। आपको दुबले-पतले दिखने की जरूरत नहीं है, लेकिन खुश, तनावमुक्त, मूर्ख दिखना है, एक गायन में आपको गर्व है - जो कुछ भी आपको देखकर खुश हो जाता है। खुद को देखकर अच्छा महसूस करना आपको अपनी देखभाल करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
- सक्रिय होने के लिए पसंदीदा स्थानों की तस्वीरें: उष्णकटिबंधीय द्वीप जिसके आसपास आप कश्ती करने की उम्मीद कर रहे हैं, आपका पसंदीदा स्विमिंग बीच, फन रन की फिनिश लाइन पर आपकी वह तस्वीर।
- आपके मित्रों, परिवार और अन्य प्रियजनों की तस्वीरें। आप अपनी देखभाल कर रहे हैं ताकि आप इन लोगों की देखभाल कर सकें और उनके साथ रह सकें।
- प्रेरणात्मक उद्धरण। चाहे वह एक पसंदीदा बाइबल कविता हो, एक फिल्म उद्धरण हो, या किसी ने आपकी वार्षिक पुस्तक में जो लिखा हो, प्रेरणा आपको आगे बढ़ने में मदद कर सकती है।
चरण 8. उन कपड़ों को टॉस करें जो आपको फिट नहीं होते हैं।
कुछ लोग एक लक्ष्य के रूप में आहार को कपड़ों के टुकड़े में बदलने की कोशिश करने की गलती करते हैं। ऐसे कपड़ों पर बार-बार प्रयास करना जो आप पर फिट न हों, प्रेरक हो सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे कपड़े चुनने के बजाय जो आपको पसंद करते हैं, आप कपड़ों को यह निर्धारित करने के लिए मजबूर करने की कोशिश कर रहे हैं कि आप अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं - जिससे आप अपने शरीर के बारे में खराब महसूस कर सकते हैं। यदि आप अपने शरीर के बारे में बुरा महसूस करते हैं, तो हो सकता है कि आप उसकी देखभाल उस तरह न करें जैसा आपको करना चाहिए।
- पुराना विचार यह है कि यदि आप अपने कपड़ों में लगातार तंग और चुभने और असहज महसूस करते हैं, तो यह आहार योजना को बनाए रखने के लिए एक निरंतर अनुस्मारक होगा। लेकिन बेचैनी में होना आमतौर पर प्रेरणादायक नहीं होता है। आमतौर पर ऐसा होता है कि एक व्यक्ति दुखी और शर्मिंदा महसूस करता है, और अधिक वजन होने के बारे में अधिक उदास होता है। यह दुख अधिक खाने और व्यायाम न करने की ओर ले जाता है। कपड़ों से प्रेरित होने के बजाय, कपड़े दुख का स्रोत बन जाते हैं।
- एक और पुराना विचार वजन घटाने के लक्ष्य के रूप में कपड़ों का आकार रखना है। हालांकि, कपड़ों के आकार अक्सर मानक नहीं होते हैं, खासकर महिलाओं के लिए। एक परिधान का कट शरीर के फिट और लुक को बहुत प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, हमेशा संभावना है कि हाई स्कूल में आपके पास जो ड्रेस का आकार था, वह एक 45 वर्षीय महिला के रूप में एक यथार्थवादी लक्ष्य नहीं है, उदाहरण के लिए।
- बेझिझक अपने आप को कपड़ों के साथ "नई शुरुआत" दें। बस उन सभी कपड़ों से छुटकारा पाएं जो वर्तमान में आपके शरीर में फिट या चापलूसी नहीं करते हैं और कम संख्या में ऐसे आउटफिट खरीदें जो अब आप पर अच्छे लगें। जबकि आप समझदारी से अपना वजन कम करते हैं, अब आप अपने बारे में बेहतर महसूस करेंगे। साथ ही, यह एक समय में एक दिन वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने के दृष्टिकोण को प्रदर्शित करेगा।
चरण 9. अपने परिवार, रूममेट्स और दोस्तों को अपनी योजनाओं के बारे में बताएं।
अपने आप को जवाबदेह ठहराना अक्सर स्वास्थ्य योजना का एक प्रमुख तत्व होता है। जब आपको लगता है कि आप जो करते हैं, वह दूसरों को बता दिया जाएगा, तो आप समझदारी से निर्णय लेने की अधिक संभावना रखते हैं। साथ ही, आपके करीबी लोग आपको प्रोत्साहित कर सकते हैं और रास्ते में आपकी मदद कर सकते हैं।
- हालाँकि, आपको खुद को आलोचना के प्रति संवेदनशील बनाने की ज़रूरत नहीं है। कुछ लोग आपकी स्वास्थ्य योजनाओं में शामिल होने के लिए सबसे अच्छे लोग नहीं हो सकते हैं। अपनी योजनाओं को केवल उन लोगों के लिए रखना ठीक है जिन्हें आप अपनी योजनाओं में शामिल करने में सहज महसूस करते हैं। कभी-कभी हमारे जीवन में ऐसे लोग होते हैं जो असमर्थ होते हैं, अत्यधिक आलोचनात्मक होते हैं, या जिन्हें आपके वजन घटाने के कार्यक्रम की जानकारी नहीं होनी चाहिए।
- इसी तरह, आप अपनी योजनाओं को चुनिंदा लोगों की सूची में रखना चाह सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपने दिन में क्या खाया और अपने वर्कआउट को फेसबुक पर पोस्ट करना एक तरह से ब्लॉगिंग का काम कर सकता है। लेकिन क्या आपके मित्र की सूची में शामिल सभी लोग दैनिक अपडेट प्राप्त करना चाहते हैं कि आपने नाश्ते में क्या खाया? क्या आप वाकई चाहते हैं कि काम करने वाले लोग जानें कि आपका वजन कितना है? और अगर आप ज़ुम्बा क्लास छोड़ते हैं, तो क्या आपकी बहन कुछ उपयोगी कहने के बजाय उस पर भद्दी टिप्पणी करेगी? इसके लिए एक निजी सूची होना बेहतर हो सकता है।
- दूसरों को बताने से उन्हें तदनुसार योजना बनाने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक आहार और व्यायाम योजना पर हैं, तो आप समुद्र तट सप्ताहांत के लिए सुझाव दे सकते हैं कि आप समुद्र तट पर घूमना पसंद करेंगे लेकिन आइसक्रीम पार्लर से बचें।
चरण 10. पुस्तकों, ब्लॉगों और सफलता की कहानियों में शामिल हों।
यह देखकर कि आपके पास सैकड़ों अन्य लोग एक ही चीज़ से गुज़रे हैं, अविश्वसनीय रूप से प्रेरक हो सकता है। उनकी कुछ कहानियां आपके दिल को छू भी सकती हैं। यह देखने में मदद कर सकता है कि अन्य लोग सफल हुए हैं।
वजन घटाने की सफल कहानियां हर जगह पाई जा सकती हैं। शुरुआत के लिए AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com और bloggingrunner.com आज़माएं। खासकर अगर आपके आस-पास बहुत सारे रोल मॉडल नहीं हैं, तो दूसरे लोगों की कहानियां सुनना मददगार हो सकता है। आप न केवल प्रेरित होंगे, बल्कि इनका उपयोग संसाधनों के रूप में भी किया जा सकता है।
चरण 11. एक इनाम प्रणाली स्थापित करें।
हम चाहे जितना भी स्मार्ट सोचें, सभी मनुष्य अभी भी उन्हीं मूल आवेगों का जवाब देते हैं। सही इनाम प्रणाली स्थापित करें और आपका दिमाग आपके हाथों में आ जाएगा।
- कुछ एक बिंदु प्रणाली तैयार करना पसंद करते हैं। प्रत्येक अच्छे निर्णय के लिए (चाहे वह भोजन हो या व्यायाम), आपको एक अंक मिलता है। जब आप १०० अंक तक पहुँच जाते हैं, तो अपने आप को किसी ऐसी चीज़ के साथ व्यवहार करें जिसका आप आनंद लेते हैं (जैसे मालिश या खरीदारी की यात्रा)। अपने आप को अस्वास्थ्यकर निर्णयों से पुरस्कृत न करें, जैसे कि मैकडॉनल्ड्स जाना या अधिक चीनी वाली मिठाई खरीदना! यह केवल आपकी मेहनत को पूर्ववत करेगा।
- कुछ अपनी प्रगति को बैंक करना पसंद करते हैं। हर बार जब आपका दिन अच्छा होता है, तो आप कुछ पैसे जार में डालते हैं। वह पैसा आपके इनाम में जाता है, चाहे कुछ भी हो।
- आपका इनाम केवल अंत में ही नहीं होना चाहिए! इसे एक निश्चित मात्रा में मील के लिए सेट करें, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी में कटौती या वजन कम होना, या कुछ निश्चित दिनों के लिए जो आप बिना कैविंग के चले गए हैं। उन्हें निरंतर बनाने से वे दृष्टि में रहेंगे।
चरण 12. सकारात्मक सोच में समय व्यतीत करें।
यदि आपकी विचार प्रक्रिया में केवल यह शामिल है, "मैं बहुत मोटा हूँ। मैं कभी कोई प्रगति नहीं करूँगा" तो आप एक आत्मनिर्भर भविष्यवाणी को जीने का जोखिम उठाते हैं। जब आप सकारात्मक सोचना शुरू करते हैं, तो कुछ कठिन हासिल करने का विचार अधिक विश्वसनीय हो जाता है क्योंकि आप अपने बारे में बेहतर महसूस करते हैं। आप जानते हैं कि आप कर सकते हैं। और आप कर सकते हैं।
यदि सकारात्मक सोच आपके लिए विशेष रूप से कठिन है (जो पूरी तरह से सामान्य है), तो उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हर दिन कुछ मिनट अलग रखें। जब आप नकारात्मक सोचने लगे तो रुकें और फिर से शुरू करें। आपको अपने बारे में क्या पसंद है? दूसरे क्या कहते हैं कि वे आपके बारे में क्या पसंद करते हैं? आप द्वारा कौन सा कार्य अच्छे से किया जा सकता है? समय के साथ, यह किसी अन्य चीज़ की तरह ही आसान और आसान हो जाएगा।
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विधि 1 प्रश्नोत्तरी
निम्नलिखित में से कौन सा यथार्थवादी लेकिन स्वस्थ वजन घटाने के लक्ष्य का सबसे अच्छा उदाहरण है?
"मैं अगले 3 महीनों के लिए प्रति सप्ताह 1 पाउंड कम करना चाहता हूं।"
हां! यह एक यथार्थवादी वजन लक्ष्य है क्योंकि आप बहुत तेजी से बहुत अधिक वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। आपके पास एक निश्चित समय सीमा में वजन कम करने के लिए एक निश्चित मात्रा में वजन भी है, जिससे लक्ष्य पर टिके रहना आसान हो जाएगा। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
"मैं इस गर्मी में बिकनी में अच्छा दिखना चाहती हूं।"
काफी नहीं! यह एक यथार्थवादी वजन लक्ष्य का सबसे अच्छा उदाहरण नहीं है क्योंकि इसे मापा नहीं जा सकता है और कोई निर्धारित समय पैरामीटर नहीं है। उदाहरण के लिए, आप कब तय करेंगी कि आप बिकनी में "अच्छे दिखें"? और "इस गर्मी" का क्या अर्थ है? अपने लक्ष्य को और अधिक विशिष्ट बनाने का प्रयास करें ताकि उसे प्राप्त करना आसान हो। फिर से अनुमान लगाओ!
"मैं क्रिसमस से पहले कुछ पाउंड गिराना चाहता हूं।"
नहीं! यह लक्ष्य पर्याप्त विशिष्ट नहीं है। कुछ पाउंड का मतलब 2 या 3 हो सकता है, या इसका मतलब 9 या 10 हो सकता है। आपको वजन की एक विशिष्ट मात्रा निर्धारित करना अधिक प्रभावी लग सकता है जिसे आप कम करना चाहते हैं। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
"मैं अगले कुछ हफ्तों में 40 पाउंड वजन कम करना चाहता हूं।"
बिल्कुल नहीं! 40 पाउंड (18.1 किलो) कम करना बहुत काम है! यह शायद कुछ हफ्तों के भीतर नहीं होगा। अधिक उचित लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें, जैसे कि अगले 2 महीनों में 10 पाउंड (4.5 किग्रा)। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
विधि 2 का 3: अपने आहार और कसरत को प्रेरित करना
चरण 1. अपने आप को गति दें।
आमतौर पर बहुत जल्दी शुरू करने के बजाय थोड़ा आसान शुरू करना बेहतर होता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप कुछ समय के लिए अपेक्षाकृत निष्क्रिय रहे हैं, या अधिक उम्र के हैं। बहुत जल्दी बहुत अधिक लेने से आपके शरीर को चोट लग सकती है, चोट लग सकती है और आपके कसरत कार्यक्रम को टैंक कर सकते हैं। केवल वही करें जो आप कर सकते हैं ताकि आपका शरीर बना रह सके।
यदि आपने कुछ समय से वर्कआउट नहीं किया है, तो छोटी शुरुआत करें। अपने फिटनेस स्तर का आकलन करते हुए एक सप्ताह बिताएं। जब आपको पता चल जाए कि क्या आसान है और क्या कठिन, तो वहां से अपना रास्ता बनाना शुरू करें। अपने आप पर कहर बरपाने से बचने के लिए हर बार केवल 10% की वृद्धि करें।
चरण 2. इसे ताज़ा और मज़ेदार रखें।
हो सकता है कि आप सप्ताह में तीन बार वही 5k दौड़ रहे हों और पिछले दस पाउंड जो आप खोना चाहते हैं, वह बंद नहीं हो रहा है। आप और आपका शरीर अपनी दिनचर्या से ऊब रहे होंगे। इसे कुछ क्रॉस ट्रेनिंग के साथ मिलाएं, एक ऐसी कक्षा ढूंढें जिसे आप पसंद करेंगे, या एक नया विशिष्ट व्यायाम लक्ष्य निर्धारित करें।
- वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कार्डियो और वेट है। यदि आप केवल एक या दूसरे को ही कर रहे हैं, तो यह आपकी समस्या हो सकती है।
- यदि आप व्यायाम से नफरत करते हैं, तो यह आपके लिए कसरत नहीं है। दौड़ना बहुत अच्छी एक्सरसाइज है, लेकिन अगर आपको दौड़ने से नफरत है तो दौड़ें नहीं। यदि आप जो कर रहे हैं उसे करने से आप नफरत करते हैं, तो आप उस पर टिके नहीं रहेंगे। अपना समय और ऊर्जा एक ऐसी गतिविधि में लगाएं जिसे करते समय आपको अच्छा लगे और यह एक आजीवन शौक बन जाएगा।
- अपनी दिनचर्या को नियमित रूप से बदलें! हर कुछ महीनों में अपनी दिनचर्या को बदलने से बोरियत दूर होती है और बार-बार उपयोग से होने वाले नुकसान को रोकने में मदद मिलती है।
- यह एक कार्यक्रम को ऋतुओं का पालन करने की भी अनुमति देता है। पतझड़ में दौड़ना एक आनंद हो सकता है, लेकिन शायद सर्दियों की गहराई में इतना नहीं।
चरण 3. अपने आहार के बारे में बात करने का तरीका बदलें।
अपने आप को और अन्य लोगों को यह बताना कि आप कुछ चीजें नहीं खाते हैं बल्कि आप कुछ चीजें नहीं खा सकते हैं, यह आपके संकल्पों पर टिके रहने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
इसी तरह, व्यायाम को अपने दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में सोचने की कोशिश करें, न कि कुछ ऐसा करने के लिए जिसे आप करने के लिए बाध्य हैं।
चरण 4. अपनी कैलोरी/मील/कदम गिनें।
यदि आप केवल वजन घटाने के लिए जा रहे हैं, तो यह कुछ समय के लिए परिणामों का सूखा होगा। इसके बजाय, विभिन्न संख्याओं को देखने पर विचार करें जिन्हें आप दैनिक आधार पर देख सकते हैं। केवल एक सप्ताह चलने के बाद, आप दसियों हज़ार कदम चलेंगे। वह संख्या बहुत प्रभावशाली लगने वाली है!
- यह वह जगह है जहाँ आपका (बी) लॉग काम आता है। सब कुछ लिख लें, और आप जल्द ही संख्याओं को ढेर होते देखने के लिए उत्सुक होंगे। क्या आप इस सप्ताह १५ मील (२४ किमी) दौड़कर, ४,५०० कैलोरी काटने और ३०,००० कदम चलने की कल्पना कर सकते हैं?
- अपने कदमों की गिनती करना नहीं जानते? सरल: एक पेडोमीटर प्राप्त करें।
चरण 5. विग्गल रूम की अनुमति दें।
यदि आपकी किराने की दुकान की यात्रा में आइसक्रीम के गलियारे के साथ आँख से संपर्क नहीं करना शामिल है, तो आप खुद को आपदा के लिए तैयार कर रहे हैं। एक दिन आने वाला है जब आप हवा में सावधानी बरतने का फैसला करते हैं, जिलियन माइकल्स को छोड़ दें और तय करें कि सारा ली आपका नया बीएफएफ है। इस दिन को क्षितिज पर आने से बचने के लिए, अपने आप को थोड़ा सा झूलने दें।
- अपने आप को बार-बार अस्वीकार करने से आप वंचित महसूस कर सकते हैं और आपकी प्रेरणा को समाप्त कर सकते हैं। समय-समय पर अस्वास्थ्यकर भोजन करना ठीक है। सामान्य भाग का 1/4 भाग एक प्लेट में रखें, फिर पानी के पेय के बीच धीरे-धीरे इसका स्वाद लें।
- नीला रंग भूख को कम करने वाला होता है। यदि आपको कोई धोखा हो रहा है, तो उसे नीली प्लेट पर रखने पर विचार करें।
चरण 6. नकारात्मकता को बंद करें।
जब वजन घटाने की बात आती है तो सुपर निराश होना आसान होता है। यह कभी भी, कभी भी उतनी तेजी से और आसानी से नहीं जाता जितना हम चाहते हैं। आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आपने पिछले दो हफ्तों में 120% डाला है, पैमाने पर पहुंचें, और पाएं कि आपने आधा पाउंड गिरा दिया है। हम सब वहाँ रहे हैं, और यह बेकार है। सबसे आसान काम नकारात्मक हो जाना है। इसके आगे मत झुको! इस तरह आप अप्रसन्न हो जाते हैं।
इसके बजाय, अपनी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें। आप जो लॉग रखते हैं वह सुंदर है। यह इस बात का सबूत है कि आप सही रास्ते पर हैं। उस पर वापस जाएं और अपने नंबरों पर दोबारा गौर करें। बाद में चिंता करने के लिए समय निकालें। अभी अच्छे निर्णय लेने का समय है।
चरण 7. इसे छोटा और मीठा रखें।
हम में से बहुत से लोग बहाना बनाते हैं, "मेरे पास अभी समय नहीं है," या "वर्कआउट करना बहुत उबाऊ है!" खैर, न्यूज़फ्लैश: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण मिनटों में किया जा सकता है और टन कैलोरी बर्न करता है। बहाने बस स्कूली हो गए।
- ऐसा करने के लिए, आपको बस इतना करना है कि आराम की अवधि के बीच गहन व्यायाम करें। और यह कहना कि आप कैलोरी बर्न करेंगे, एक अल्पमत है - वे व्यावहारिक रूप से हवा के एक चमकदार पूफ में गायब हो जाएंगे। यह किसी भी चीज़ के साथ किया जा सकता है, लेकिन ट्रेडमिल पर एक सरल उदाहरण है। कुछ मिनटों के लिए चलना शुरू करें, 30 सेकंड के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति का 90% तक विस्फोट करें, और फिर एक मिनट के लिए अपनी चलने की गति पर वापस आ जाएं। उसके बाद, 30 सेकंड के लिए सुपर-इंटेंस स्तर पर वापस जाएं। ऐसा 8-10 बार करें। और तब? हो गया ।
- अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी थोड़ी सी भी चिंता है तो इस आहार को आजमाने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। यह ह्दय के मंद होने के लिए नहीं है।
चरण 8. कुछ मीठा गियर प्राप्त करें।
दौड़ना शुरू करना, जिम जाना या क्लास लेना बहुत आसान है अगर आपके पास कोशिश करने के लिए नई चीजें हैं। कुछ नए टेनिस जूते, नए हेडफ़ोन, या बस एक नया व्यायाम पोशाक प्राप्त करें। कसरत को मसालेदार रखने के लिए कुछ भी! स्कोर
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विधि 2 प्रश्नोत्तरी
आहार या व्यायाम आहार को अपनाते समय आपको अपने आप को गति क्यों देनी चाहिए?
तो आप एक दिनचर्या विकसित करते हैं।
काफी नहीं! यहां तक कि अगर आप आहार या व्यायाम आहार अपनाते समय खुद को गति देते हैं, तो भी आप एक दिनचर्या नहीं बना सकते हैं। एक दिनचर्या विकसित करने के लिए, नियमित समय पर खाने या व्यायाम करने का प्रयास करें। यह आपको प्रेरित और ट्रैक पर बने रहने में भी मदद करेगा! एक और जवाब चुनें!
तो आप अपने आहार या व्यायाम के नियम से चिपके रहें।
बिल्कुल नहीं! अपने आप को पेस करना (या खुद को पेस नहीं करना) जरूरी नहीं है कि आप अपने आहार या व्यायाम के नियम से चिपके रहें। ऐसा करने के लिए, आपको प्रेरित रहने की आवश्यकता है, शायद किसी मित्र को भर्ती करके! पुनः प्रयास करें…
ताकि आप अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाएं।
सही! बहुत जल्दी ज्यादा लेने से आपके शरीर को नुकसान हो सकता है, जिससे चोट लग सकती है। केवल उतना ही करें जितना आप कर सकते हैं, और यह देखने के लिए छोटी शुरुआत करें कि आप क्या संभाल सकते हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
तो आप बहुत जल्द बहुत ज्यादा वजन कम नहीं करते हैं।
जरुरी नहीं! चिंता बहुत जल्दी बहुत अधिक वजन कम नहीं कर रही है; यह व्यायाम करते समय खुद को घायल करने या क्रैश डाइटिंग से खुद को नुकसान पहुंचाने के बारे में अधिक है। सुनिश्चित करें कि जब आप आहार या व्यायाम आहार अपनाते हैं, तब भी आप अपना ख्याल रखते हैं! एक और जवाब चुनें!
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
विधि 3 में से 3: अपना रूटीन स्टिक बनाना
चरण 1. अपने आप को पुरस्कृत करें।
आप उस इनाम प्रणाली को जानते हैं जिसके बारे में हमने बात की थी? अच्छा, इसे लागू करें। कृपया इसे जितनी बार चाहें उतनी बार लागू करें। किसी ने नहीं कहा कि आप अपने आप को तभी पुरस्कृत कर सकते हैं जब आप अपने दीर्घकालिक लक्ष्य को प्राप्त करेंगे। अल्पकालिक के बारे में कैसे? छोटे पुरस्कार भी सेट करें, जैसे कि स्वयं के लिए कोई पुस्तक या एक्सेसरी खरीदना।
भोजन को पुरस्कार के रूप में उपयोग करना आमतौर पर एक बुरा विचार है। आप अभी भी कभी-कभार इलाज कर सकते हैं, लेकिन इसे अपने इनाम सिस्टम में बनाने से अस्वास्थ्यकर व्यवहार पैटर्न को बढ़ावा मिल सकता है।
चरण 2. आराम करो।
अब जब आपका शरीर पहले की तुलना में बहुत अधिक सक्रिय हो गया है, तो आपको आराम करने के लिए पर्याप्त समय की आवश्यकता होगी। अपने दिन में से थोड़ा समय अपने लिए निकालें। उस पावर नैप में एक अतिरिक्त लंबा शॉवर लें या धक्का दें। यह अच्छी तरह से योग्य है।
चरण 3. तस्वीरें लें।
जब आपको उठने और जाने में विशेष रूप से कठिन समय हो रहा हो, तो इन चित्रों का उपयोग आपके द्वारा किए गए कार्य की याद दिलाने के लिए किया जाएगा। पहले दिन और बाद में हर हफ्ते अपनी एक तस्वीर लें। आपका शरीर कैसे बदल रहा है?
एक बार जब आपकी प्रगति ध्यान देने योग्य हो जाती है, तो आप इन तस्वीरों को अपने कमरे में या अपने घर के आसपास पोस्ट करने पर विचार कर सकते हैं। यह आपके दिमाग में ताजा रखेगा कि आपने यह सब काम किया है - अब इसे क्यों तोड़फोड़ करें?
चरण 4. जोड़ने के लिए एक नई, स्वस्थ आदत चुनें।
ठीक उसी तरह जैसे आपको अपने वर्कआउट रूटीन को कैसे मिलाना चाहिए, जैसे ही आप इस स्वस्थ जीवन शैली के पुराने समर्थक बन जाते हैं, एक नई आदत जोड़ने पर विचार करें। एक सप्ताह के शाकाहार के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें, विटामिन लें, या कोई बाहरी शौक चुनें। यह नया आप, वे क्या करना पसंद कर सकते हैं?
यदि आप पहले से नहीं हैं, तो खाना बनाना शुरू करें। आप न केवल अपने दोस्तों और परिवार के जीवन को बेहतर बनाएंगे, बल्कि आप एक कौशल सेट हासिल करेंगे और स्वस्थ भोजन को और अधिक सुलभ बना देंगे।
चरण 5. जब आप गिरें तो ठीक से उठें।
यह पृष्ठ पर लगभग ऊपर होना चाहिए। जान लें कि आपको असफलताएँ मिलेंगी। यह अपरिहार्य है और सभी के साथ होता है। केवल एक चीज जो आप कर सकते हैं वह है बैक अप लेना। यदि आप एक दिन वर्कआउट करने से चूक जाते हैं, तो यह दो को मिस करने से बेहतर है! अपने आप को मत मारो, बस अगले दिन नए सिरे से शुरू करो।
वापस गिरने की तुलना में एक बिंदु तक काम करना बहुत कठिन है। एक हफ्ते के वर्कआउट को मिस करना आपको वापस वहीं ला सकता है जहां आप दो हफ्ते पहले थे। जब आप बिस्तर पर सुबह बिताने के बारे में सोच रहे हों तो इस बात का ध्यान रखें। कुछ दिनों में क्या असर होगा?
चरण 6. एक सफलता पत्रिका रखें।
इसमें निश्चित रूप से बहुत सारे लेखन शामिल हैं, है ना? जरूरी नहीं कि यह उसकी अपनी किताब हो - यह आपके (बी) लॉग का भी एक भाग हो सकता है। बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप जो कुछ भी लिख रहे हैं उसका एक हिस्सा समर्पित है कि आप कितना शानदार काम कर रहे हैं। जब आप इसमें शामिल कर सकते हैं तो यह बहुत अच्छा लगेगा।
जब आपको लगे कि आपका दिन सफल नहीं रहा, तो देखते रहें। आप किन प्रलोभनों से गुज़रे, जिनके आगे आप झुक सकते थे? आपने जो किया उसके अलावा आपने क्या नहीं किया, इसके बारे में सोचें।
चरण 7. एक या दो थीम गीत प्राप्त करें।
रॉकी का थीम गीत था (आपने उसे पकड़ लिया, है ना?) तो आपको अपना क्यों नहीं होना चाहिए? उन्हें क्षेत्र में लाने के लिए सभी को कुछ न कुछ चाहिए। आपका हस्ताक्षर जाम क्या है?
15 या तो गाने खोजने के लिए समय निकालें जो वास्तव में आपको पसंद आए। एक प्लेलिस्ट होने से जो आपको कुछ ही सेकंड में बढ़ा देती है, आपका पूरा वर्कआउट दाहिने पैर पर हो जाएगा।
चरण 8. अपने "मोटे" कपड़े दान में दें।
समय आ गया है! पैंट की वह जोड़ी दरवाजे से बाहर है, आपका लक्ष्य वजन पहुंच गया है, और आपके पुराने कपड़े अब सेवा के नहीं हैं। परोपकार और अभिमान के कार्य में उन्हें दान में दें। बधाई हो!
आप अपने कपड़े किसी सार्थक संस्था को दान कर सकते हैं, लेकिन क्या आप अपना समय और ज्ञान दूसरों को भी दान कर सकते हैं? आप शायद कम से कम आधा दर्जन अन्य लोगों को जानते हैं जो वर्तमान में उसी चीज़ से जूझ रहे हैं। आप कैसे मदद कर सकते हैं?
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विधि 3 प्रश्नोत्तरी
आपको अपनी सफलता पत्रिका में क्या शामिल करना चाहिए?
आपका वजन और माप
नहीं! आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप कितनी बार अपना वजन करना चाहते हैं, और आप इस जानकारी को रिकॉर्ड कर सकते हैं। हालाँकि, आपको एक पत्रिका रखनी चाहिए ताकि आप अपने वजन घटाने के बारे में अपने विचारों और भावनाओं का दस्तावेजीकरण कर सकें, न कि संख्याओं को। फिर से अनुमान लगाओ!
जो व्यायाम आप रोज करते हैं
काफी नहीं! इस पत्रिका के साथ, आप अपने वजन घटाने की यात्रा पर अपने विचारों और भावनाओं को रिकॉर्ड करना चाहते हैं। यदि आप अपने वर्कआउट पर नज़र रखना चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं, लेकिन इसे कहीं और करें। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
जो खाद्य पदार्थ आप प्रतिदिन खाते हैं
जरुरी नहीं! आपकी पत्रिका आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को सूचीबद्ध करने की तुलना में आपकी भावनाओं के बारे में अधिक है। जबकि कुछ लोगों को अपने भोजन को रिकॉर्ड करने में मदद मिलती है, इसे एक अलग स्थान पर रखें। एक और जवाब चुनें!
आप अपनी सफलताओं और कमियों के बारे में कैसा महसूस करते हैं
बिल्कुल! यदि आप लगातार अपना वजन कम कर रहे हैं, तो अपनी सफलता पत्रिका में इसके बारे में डींग मारकर अपनी सफलता का जश्न मनाएं। यदि आपने कुछ संघर्षों का सामना किया है, तो अपने प्रलोभनों को रिकॉर्ड करें। यह आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आप कैसे ट्रैक पर वापस आ सकते हैं। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
टिप्स
- पानी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पीते हैं।
- यथार्थवादी होना याद रखें। अगर आपका कोई दोस्त है जो अस्वाभाविक रूप से छोटा है और आप उसका आकार बनना चाहते हैं, तो इसे भूल जाइए! किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जो आपके निर्माण के समान हो लेकिन आकार में हो। इससे आपको बहुत मदद मिलेगी।
- यथार्थवादी रहो। सुंदरता देखने वाले की नजर में है। सुंदरता का कोई पैमाना नहीं होता। सुंदर होने के लिए आपको एक निश्चित संख्या से जुड़ा होना जरूरी नहीं है।
- निराश मत होइए! अगर आप ऐसा करते हैं, तो अपने सबसे अच्छे दोस्त से बात करें और उन्हें बताएं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। वे सुनेंगे और मदद करने की कोशिश करेंगे। जिन लोगों से आप प्यार करते हैं उनके साथ आत्म-जागरूक न हों। वे भी तुमसे प्यार करते हैं!
- एक खरीदारी मित्र प्राप्त करें जो आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं खरीदने देगा, या किसी ऐसे व्यक्ति को बुलाएं जो आपको केक के तीसरे टुकड़े को खाने से हतोत्साहित करने में मदद कर सके।
- पहले किसी भी तरह के वेट लॉस सप्लीमेंट्स को ट्राई न करें। व्यायाम करें और स्वस्थ आहार की योजना बनाएं; बेशक इसमें कुछ महीने लगेंगे, लेकिन बदलाव स्थायी हैं। उस पर आशा है।
- कोशिश करें और घर पर अधिक बार खाएं क्योंकि एक रेस्तरां में आप नहीं जानते कि भोजन में क्या हो रहा है, लेकिन घर पर आप जानते हैं कि इसमें क्या डाला गया है।
- उन खाद्य पदार्थों के लिए स्वस्थ विकल्प खोजने का प्रयास करें जिन्हें आप नाश्ता करना पसंद करते हैं जो आपके लिए अच्छे नहीं हैं। मीठा कैंडी? एक फल खाओ। डोनट्स या केक? इसके बजाय एक बैगेल खाओ। धीरे-धीरे ऐसे तरीके खोजें जिनसे आप अपनी अस्वस्थ जीवनशैली को एक बेहतर तरीके से बदल सकें, एक बार में नहीं, बल्कि धीरे-धीरे।
चेतावनी
- जब आप उदास या थका हुआ महसूस कर रहे हों तो मिठाइयों का सेवन न करें! मजबूत रहो। मूड बीत जाएगा।
- यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो आहार या फिटनेस दिनचर्या में अचानक बदलाव करने से पहले पहले डॉक्टर या स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें।
