कैमल पोज़, या उष्ट्रासन, एक बैक बेंड पोज़ है जो शरीर के पूरे मोर्चे को फैलाता है और खोलता है, साथ ही रीढ़ के लचीलेपन को भी बढ़ाता है। इस मुद्रा के कुछ लाभों में पीठ और गर्दन के दर्द में कमी, उत्तेजित पाचन और बेहतर ऊर्जा शामिल हैं। माना जाता है कि यह मुद्रा, अन्य पीठ मोड़ों की तरह, कई लोगों के लिए बहुत सारी भावनाओं को लेकर आती है। सभी विभिन्न स्तरों के योगियों के लिए कई विविधताएँ उपलब्ध हैं।
कदम
3 का भाग 1: आरंभ करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप योग के लिए नए हैं, तो योग अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें कि क्या कोई ऐसी मुद्रा है जिससे आपको बचना चाहिए।
यदि आपको अपनी पीठ, गर्दन या घुटनों में कोई समस्या है, यदि आप गर्भवती हैं, यदि आपका रक्तचाप असामान्य रूप से उच्च या निम्न है, यदि आप अनिद्रा या सिरदर्द से पीड़ित हैं, या यदि आपने हाल ही में सर्जरी की है, तो ऊंट मुद्रा से विशेष रूप से सावधान रहें।
चरण 2. अपना स्थान सेट करें।
आरामदायक कपड़े पहनना सुनिश्चित करें जो आपके आंदोलन को बाधित न करें। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पास अपनी योगा मैट को फैलाने और फैलाने के लिए पर्याप्त जगह हो। यदि आप स्वयं अभ्यास कर रहे हैं, तो एक शांत स्थान खोजें जो जितना संभव हो उतना ध्यान भंग से मुक्त हो।
एक योग चटाई के अलावा, आप इस मुद्रा के लिए दो योग ब्लॉक उपलब्ध कराना चाह सकते हैं।
चरण 3. वार्म अप।
ऊंट मुद्रा का प्रयास करने से पहले, अपनी पीठ को कुछ जेंटलर पोज़ के साथ फैलाना सुनिश्चित करें। यदि आप किसी कक्षा में भाग ले रहे हैं, तो आपका प्रशिक्षक आपको तब तक ऊंट मुद्रा नहीं करने देगा जब तक कि आप पर्याप्त रूप से गर्म न हो जाएं। यदि आप अपने दम पर अभ्यास कर रहे हैं, तो अपनी रीढ़ को गर्म करने के लिए कैट काउ पोज़ और कोबरा पोज़ जैसे कुछ पोज़ आज़माएँ।
चरण 4. अपनी सीमाएं जानें।
खासकर यदि आप योग के लिए नए हैं, तो हो सकता है कि आप इस मुद्रा का पूरा विस्तार न कर पाएं। जितना हो सके उतना करना शुरू करें, और धीरे-धीरे पूर्ण मुद्रा तक काम करें। योग के दौरान आपको कभी भी दर्द महसूस नहीं करना चाहिए, इसलिए अपने शरीर की बात अवश्य सुनें और तनाव महसूस होने पर अपनी मुद्रा की तीव्रता को कम करें।
चरण 5. स्थिति में आ जाओ।
ऊंट की मुद्रा में आने के लिए, अपनी चटाई पर घुटने टेकें और दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। आपके घुटने एक दूसरे से आपके कूल्हों के समान दूरी पर होने चाहिए, और आपके पैर समानांतर होने चाहिए। अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर करें, और फिर अपनी टेलबोन को फर्श की ओर लंबा करने का प्रयास करें।
आपके द्वारा चुने गए संशोधन के आधार पर, आपके पैरों के शीर्ष फर्श पर सपाट हो सकते हैं या आपके पैर की उंगलियों को नीचे दबाया जा सकता है।
3 का भाग 2: सही संशोधन चुनना
चरण 1. अपने हाथों को अपने कूल्हों या त्रिकास्थि पर रखें।
यदि आपने इस मुद्रा को पहले कभी नहीं किया है, तो कम तीव्र संशोधन के साथ शुरुआत करें। अपने श्रोणि को धीरे से आगे झुकाकर शुरू करें। फिर आप अपनी छाती को खोलने के लिए अपनी ऊपरी पीठ को मोड़ना शुरू कर सकते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर खींच सकते हैं। कुछ अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर छोड़ दें या उन्हें अपने त्रिकास्थि (अपनी टेलबोन के ठीक ऊपर) में ले जाएँ।
यदि आप यहां सहज महसूस करते हैं, तो बेझिझक कुछ अन्य विकल्पों का पता लगाएं। इस संशोधित मुद्रा में रहना भी बिल्कुल ठीक है। यदि आप अपनी पीठ में कोई संपीड़न महसूस करते हैं, तो पीठ के मोड़ की तीव्रता कम करें।
चरण 2. अपने पैर की उंगलियों के साथ अपनी ऊँची एड़ी के लिए पहुंचें।
अगला कदम अपने हाथों से अपनी एड़ी को छूने के लिए दोनों हाथों से वापस पहुंचना है। अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखना एक महान संशोधन है जो इस मुद्रा को हासिल करने में थोड़ा आसान बनाने में मदद कर सकता है। आपको अपनी हथेलियों से अपनी एड़ी को पकड़ने का लक्ष्य रखना चाहिए ताकि आपकी उंगलियां फर्श की ओर इशारा कर रही हों।
- यदि आप अपनी एड़ी तक नहीं पहुंच सकते हैं, लेकिन आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर जितना गहरा खिंचाव प्राप्त करना चाहते हैं, अपने पैरों के बगल में योग ब्लॉक रखें और इसके बजाय उन तक पहुंचें।
- इस बिंदु पर, आप अपने सिर को पीछे छोड़ सकते हैं और छत या अपने पीछे की दीवार पर टकटकी लगा सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब यह आपकी गर्दन के लिए अच्छा लगे।
चरण 3. पूर्ण मुद्रा करें।
मुद्रा के पूर्ण विस्तार और जिस संशोधन में आप अपने पैर की उंगलियों को टिकाए रखते हैं, उसके बीच एकमात्र अंतर यह है कि आपके पैरों के शीर्ष फर्श पर सपाट होंगे। दोनों बाहों के साथ वापस पहुंचें, अपनी एड़ी को पकड़ें, और अपने सिर को छोड़ दें, जैसे आप संशोधन के लिए करेंगे।
जब आप योग की शुरुआत ही कर रहे हों, तो सबसे अच्छा यही होगा कि आप साधारण पोज़ जैसे आर्म स्ट्रेच और आगे की ओर झुकें। चोट के जोखिम को कम करने के लिए पूर्ण ऊंट मुद्रा का प्रयास करने से पहले योग प्रशिक्षक के साथ सबक लेने पर विचार करें।
चरण 4. अतिरिक्त चुनौती के लिए संशोधन जोड़ें।
यदि ऊंट मुद्रा का पूर्ण विस्तार आपके लिए आसान है, तो आप खिंचाव को थोड़ा तेज कर सकते हैं। अपनी सीमा के भीतर काम करना याद रखें और अपने आप को बहुत कठिन न धकेलें।
- अपनी ऊँची एड़ी के लिए सीधे वापस पहुंचने के बजाय, अपनी बाहों को अपने पीछे पार करें और विपरीत ऊँची एड़ी के जूते पकड़ें।
- ऊंट मुद्रा में एक हाथ ऊपर उठाकर और फिर हथियार बदलकर अपने संतुलन को चुनौती दें।
- यदि आप अपने हाथों को अपनी एड़ी से आगे तक पहुँचा सकते हैं, तो अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर सपाट लाने का प्रयास करें।
भाग ३ का ३: मुद्रा से बाहर आना
चरण 1. 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ो।
यदि यह सहज महसूस होता है, तो आप थोड़ी देर तक इस स्थिति में रह सकते हैं। यदि आप तनाव महसूस करने लगे हैं, तो तुरंत स्थिति से बाहर आ जाएं।
चरण 2. सावधान रहें।
याद रखें कि पोज़ से बाहर आने में उतनी ही सावधानी बरतें, जितनी आपने इसमें डाली थी। ऊंट की मुद्रा से अचानक बाहर आने से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
चरण 3. स्थिति में आ जाओ।
मुद्रा से बाहर आने से पहले अपनी ठुड्डी को पकड़ें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
चरण 4. धीरे-धीरे ऊपर आएं।
अपने कूल्हों को फर्श की ओर धकेलें और अपनी रीढ़ की हड्डी को अपनी सबसे निचली कशेरुका से शुरू करते हुए और अपनी गर्दन के साथ समाप्त करते हुए धीरे से अपनी सीधी स्थिति में वापस रोल करें।
टिप्स
- अपने कूल्हों को न हिलाएं। आपकी जांघें और कूल्हे फर्श से लंबवत रहने चाहिए। यदि आप पाते हैं कि आपको अपनी एड़ी तक पहुँचने के लिए अपने कूल्हों को हिलाना चाहिए, तो अपनी पहुँच बढ़ाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को नीचे या ब्लॉक का उपयोग करके देखें।
- जब भी आप मुद्रा में हों, तब तक अपने श्रोणि को सक्रिय रूप से ऊपर उठाते रहें।
- यदि इस मुद्रा में आपके घुटने आपको बिल्कुल भी परेशान करते हैं, तो अपनी चटाई को मोड़कर या एक तौलिये पर घुटने टेकने का प्रयास करें।
- अपने शरीर को उसकी क्षमताओं के लिए स्वीकार करें। कोई भी दो शरीर एक जैसे नहीं होते हैं, इसलिए अपनी क्षमताओं की तुलना किसी और से करने की इच्छा का विरोध करें। अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने के लिए अभ्यास करते रहें।
