आपका आईटी बैंड, या इलियोटिबियल बैंड, टेंडिनस टिश्यू की एक मोटी रेखा है जो आपके श्रोणि से आपके घुटने तक आपकी जांघ के बाहर की ओर चलती है। महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों से घिरे, इस बैंड में सूजन और परेशानी का कारण होना काफी आम है। आपके आईटी बैंड को फोम रोल करने का विचार बेहद विवादास्पद है, कुछ स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवर इसे खतरनाक और अप्रभावी कहते हैं। यदि आप अपने बैंड को रोल करने का निर्णय लेते हैं, तो चाल के मूल सेट के साथ रहें। किसी भी चेतावनी के संकेत के लिए देखें और अपने आईटी बैंड की क्षमता को अधिकतम करने के लिए वैकल्पिक संभावनाओं पर विचार करें।
कदम
विधि 1 में से 3: एक बुनियादी आईटी रोल करना
चरण 1. आईटी रोलिंग की सीमाओं को पहचानें।
यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आईटी रोलिंग पैर और कूल्हे क्षेत्र की सभी बीमारियों का इलाज नहीं है। यह रक्त के प्रवाह और द्रव के स्तर को खराब क्षेत्रों में बढ़ा सकता है, लेकिन संभवतः बड़ी गांठों या मांसपेशियों के तनाव को प्रभावी ढंग से नहीं तोड़ेगा। यदि आप आईटी रोल करने की योजना बना रहे हैं, तो इसे सामान्य वार्म-अप या कूल डाउन विधि के रूप में उपयोग करना सबसे अच्छा है, न कि चिकित्सा देखभाल या भौतिक चिकित्सा के विकल्प के रूप में।
- जब संदेह हो, तो एक भौतिक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें जो आपको संभावित आईटी अभ्यासों सहित फोम रोलर का उपयोग करने के सर्वोत्तम तरीकों से चल सकता है।
- फोम रोलिंग आम तौर पर एक अच्छा विकल्प है जब आप स्वस्थ होते हैं और अपने स्ट्रेचिंग रूटीन को मिलाने में रुचि रखते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक व्यायाम सत्र से पहले और बाद में 5-10 मिनट के लिए अपने आईटी बैंड सहित अपने पूरे पैर को रोल आउट करने की योजना बना सकते हैं। यह कुछ ऐसा है जो धावक अक्सर करते हैं।
चरण 2. अपनी तरफ लेट जाएं।
किसी व्यायाम या योगा मैट पर अपने पैरों को आपस में मिलाकर करवट लेकर लेट जाएं। अपने आप को ऊपर उठाने और संतुलित रहने के लिए कोहनी का प्रयोग करें। अपने पेट को कस कर और अपने कंधों को पीछे करके अच्छी मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें।
यदि आप पाते हैं कि आपको अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता है, तो अपने निचले पैर को जमीन पर रखें। या, अपने ऊपरी पैर को चटाई के खिलाफ अपने पैर के साथ एक कोण में किक करें।
चरण 3. रोलर को अपने कूल्हे के नीचे रखें।
अपने शरीर को रोलर के ऊपर क्षैतिज रूप से रखें, ठीक वहीं जहां आपका कूल्हा आपके ऊपरी पैर से मिलता है। यदि आप रोलर की स्थिति के बारे में अनिश्चित हैं, तो इसे अपनी कमर के करीब रखें और अतिरिक्त क्षेत्र को कुछ हल्के रोलिंग के साथ कवर करें।
अधिकांश कार्य स्थिति और फोम बार को रोल करने के लिए अपने फ्री आर्म की अपेक्षा करें। यदि आवश्यक हो, तो आप हमेशा अतिरिक्त बल या नियंत्रण प्रदान करने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. अपनी बाहरी जांघ पर आगे और पीछे रोल करें।
धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे बढ़ाएं ताकि रोलर आपके पैर की तरफ से आपके घुटने की ओर लुढ़क जाए। घुटने के शीर्ष पर रुकें और रोल को विपरीत दिशा में दोहराएं।
चरण 5. धीरे-धीरे जाएं और गहरी सांस लें।
जल्दी मत करो या आप बहुत अधिक दबाव लागू कर सकते हैं और मौजूदा समस्याओं को बढ़ा सकते हैं या नई समस्याएं पैदा कर सकते हैं। इसके बजाय, रोलिंग गति को सुचारू रखने पर ध्यान केंद्रित करें। गहरी सांस लें और अपनी नाक से सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि जब आप ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करते हैं तो आप अपनी सांस नहीं रोक रहे हैं, क्योंकि इससे क्षेत्र में रक्त प्रवाह धीमा हो सकता है।
कई व्यायाम उत्साही पाते हैं कि रोलिंग उनकी गहरी साँस लेने की तकनीक को सुधारने का एक अच्छा समय है। जब आप श्वास लेते और छोड़ते हैं तो यह "इन" और "आउट" शब्दों को मानसिक रूप से दोहराने में मदद कर सकता है।
चरण 6. बल की मात्रा को समायोजित करें।
आप उस दबाव को नियंत्रित करते हैं जो आप रोलर और अपने पैर पर डालते हैं। रोलर पर नीचे धकेलते समय बहुत सावधान रहना सबसे अच्छा है। आप रोलर पर दबाव डाले बिना थोड़ी सी भी असुविधा महसूस कर सकते हैं, यह एक संकेत है कि आपको सावधानी से आगे बढ़ने की जरूरत है।
यदि आप एक गाँठ पर आते हैं, जबकि आप इसे ठीक करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, तो आप कुछ सेकंड के लिए क्षेत्र पर दबाव डालने के लिए रोलर पर अपनी स्थिति पकड़कर इसकी मदद कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: सुरक्षित रूप से लुढ़कना
चरण १. अपने सत्र १५ मिनट या उससे कम समय पर रखें।
एक रोलिंग सत्र में अपने पैर क्षेत्र, या अपने शरीर के किसी भी हिस्से में सभी मुद्दों को हल करने का प्रयास न करें। अन्य स्ट्रेच या अपने व्यायाम की दिनचर्या पर जाने से पहले अपना समय अधिकतम 10-15 मिनट तक सीमित रखें। यदि आप एक बार में बहुत अधिक समय तक लुढ़कते हैं, तो आप मांसपेशियों या टेंडन के अत्यधिक ढीले होने का जोखिम उठाते हैं।
- आईटी बैंड वास्तव में आपके पैर के भीतर संयोजी ऊतक का एक तंग बैंड होने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने बैंड को बहुत अधिक ढीला करने से आपके पैर के अन्य हिस्सों पर नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।
- यदि आपका आईटी बैंड घायल हो गया है, तो आपके पुनर्वास के हिस्से के रूप में एक बहुत ही सौम्य रोलिंग सत्र को शामिल किया जा सकता है। बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह आपके ठीक होने की गति को थोड़ा बढ़ा सकता है। यदि आप एक भौतिक चिकित्सक को देख रहे हैं, तो इसे आज़माने से पहले उनसे बात करें।
चरण 2. अपने दर्द के स्तर की निगरानी करें।
आईटी बैंड को घुमाने वाला फोम आमतौर पर थोड़ा असहज होता है, लेकिन दर्द हमेशा समान लाभ नहीं देता है। दर्द, वास्तव में, एक संकेत हो सकता है कि इसमें एक गहरी समस्या शामिल है। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें कि आप गहरी सूजन या किसी अन्य समस्या से पीड़ित तो नहीं हैं।
रोलिंग सत्र के बाद दो दिनों में असुविधा का अनुभव करना भी आम है। हालांकि, आपके दर्द का स्तर यह नहीं होना चाहिए कि आप कैसे निर्धारित करते हैं कि रोलिंग आपके लिए अच्छा है या नहीं। इसके बजाय, यह देखने के लिए देखें कि पूरी तरह से ठीक होने पर आपका पैर क्षेत्र कैसा महसूस करता है।
चरण 3. तंत्रिका सूजन के खतरों को समझें।
आईटी बैंड के अंदर एक तंत्रिका होती है। यदि उस तंत्रिका पर बहुत अधिक दबाव डाला जाता है तो इससे दर्द या विस्तारित असुविधा की संभावना बढ़ जाती है। यदि आप मौजूदा तंत्रिका चोट के साथ आईटी रोल करते हैं, तो क्षेत्र को और भी अधिक संकुचित करने से समस्या और भी खराब हो सकती है।
तनाव के तहत एक संभावित तंत्रिका के संकेतों में आपके पैर के नीचे सुन्नता, झुनझुनी या दर्द की स्पाइक्स शामिल हैं।
विधि 3 में से 3: IT रोल विकल्प का प्रदर्शन करना
चरण 1. इसके बजाय आसपास की मांसपेशियों को रोल करें।
यदि आप अपने आईटी बैंड को रोल न करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने फोम रोलर को पूरी तरह से फेंक देना आवश्यक नहीं है। आप आईटी बैंड, विशेष रूप से अपनी जांघों और हैमस्ट्रिंग को सैंडविच करने वाली मांसपेशियों को लक्षित करके स्ट्रेचिंग सत्र के हिस्से के रूप में रोलिंग का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप इन्हें ढीला कर देते हैं, तो आपका आईटी बैंड भी बेहतर महसूस करेगा।
- अपनी जांघों को बाहर निकालने के लिए, अपने पेट के बल लेट जाएं और रोलर को अपने नीचे फर्श पर कूल्हे के स्तर पर अपनी जांघों पर रखें। अपने हाथों का उपयोग आगे और पीछे रेंगने के लिए करें, अपने शरीर के वजन के साथ अपनी जांघों को रोलर पर दबाएं।
- अपने हैमस्ट्रिंग को रोल आउट करने के लिए, अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने रोलर पर बैठें। संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें। जब तक आप अपने घुटनों से नहीं टकराते तब तक आगे की ओर लुढ़कें और फिर वापस आ जाएं।
चरण 2. आईटी स्ट्रेच का एक सेट करें।
अपने आईटी को रोल आउट करने के बजाय, वार्मअप या कूल डाउन के दौरान टेंडन को थोड़ा फैलाने और रक्त के प्रवाह को बढ़ाने की कोशिश करें। एक स्ट्रेच को पूरा करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को अपने पीछे जमीन पर सपाट रखें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को अपने सामने मोड़ें। अपने बाएं टखने को ऊपर उठाएं, इसे अपने दाहिने घुटने पर रखें। अपने कूल्हे को आधा-तितली तक घुमाते हुए अपने दाहिने घुटने को नीचे करें। आधे मिनट के लिए रुकें और दूसरे पैर पर स्विच करें।
आप लंबे समय तक खड़े होकर, फिर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने पार करके अपने आईटी बैंड को बिना रोलर के भी बढ़ा सकते हैं। अपने शरीर को थोड़ा दायीं ओर झुकाएं जब तक कि आप अपने बाएं पैर में कुछ तनाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
चरण 3. कोल्ड थेरेपी करें।
जब आपका आईटी बैंड खराब महसूस कर रहा हो, तो उस क्षेत्र पर एक बार में 10-15 मिनट के लिए आइस पैक लगाएं। यदि आप हर बार दर्द महसूस होने पर ऐसा करते हैं, तो यह कण्डरा के चारों ओर सूजन की मात्रा को सीमित कर देगा और आपको तेजी से ठीक करने में मदद करेगा।
व्यायाम करने के बाद, कुछ लोगों को अपने आईटी बैंड पर पांच मिनट के लिए हीट पैक लगाना और उसके बाद पांच मिनट के लिए कोल्ड पैक लगाना उपयोगी लगता है। गर्म और ठंडे घूमने से कभी-कभी दर्द और सूजन कम हो सकती है।
चरण 4. एक पेशेवर मालिश प्राप्त करें।
फिटनेस मालिश करवाने की संभावना पर चर्चा करने के लिए आप हमेशा किसी स्वास्थ्य पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से संपर्क कर सकते हैं। यह एक प्रकार की मालिश है जो धावकों जैसे एथलीटों के लिए अद्वितीय मुद्दों को संबोधित करने पर केंद्रित है।
