वजन कम होना मधुमेह का लक्षण हो सकता है। चूंकि आपका शरीर रक्त में शर्करा का उपयोग करने में असमर्थ है, इसलिए सामान्य रूप से उपयोग की जाने वाली कैलोरी खो जाती है। भले ही आप सामान्य मात्रा में भोजन कर रहे हों, लेकिन मधुमेह के कारण चीनी और कैलोरी की यह कमी अभी भी आपका वजन कम करने का कारण बनेगी। हालांकि, आप अभी भी अपने मधुमेह के साथ काम कर सकते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: अपना आहार बदलना
चरण 1. बार-बार खाएं।
बहुत कम खाना खाने के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। यदि ऐसा है, तो मानक तीन भोजन एक दिन में खाने से आप इन भोजनों में पर्याप्त नहीं खा सकते हैं। एक दिन में तीन बड़े भोजन खाने की कोशिश करने के बजाय, उन भोजन को तोड़ दें, और अधिक बार खाएं।
- तीन या दो सामान्य भोजन के बजाय दिन में पांच से छह बार भोजन करें।
- कैलोरी बढ़ाने के लिए अपने भोजन में टॉपिंग और अतिरिक्त चीजें शामिल करें।
- जब आप खा सकें तो जितना खा सकें उतना खाएं।
चरण 2. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो पोषक तत्वों से भरपूर हों।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभी भी पर्याप्त पोषण प्राप्त कर रहे हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जिनमें उच्च स्तर के पोषक तत्व हों। वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ अधिक खाना खाने से यह गारंटी नहीं होगी कि आप स्वस्थ रहेंगे। सही मात्रा में पोषण प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित में से कुछ खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
- अनाज, पास्ता और ब्रेड साबुत अनाज होने चाहिए। इनके संसाधित संस्करणों से बचें।
- खूब सारे फल, सब्जियां, डेयरी, नट्स, बीज और लीन मीट खाएं।
- आप शेक या स्मूदी ट्राई करना चाह सकते हैं।
- हमेशा की तरह, शर्करा के उचित स्तर प्रदान करने के लिए अपने आहार की निगरानी करें।
चरण 3. भोजन से पहले कोई भी तरल पदार्थ पीने से बचें।
कुछ लोगों को लग सकता है कि भोजन से पहले किसी भी प्रकार का पेय पीने से उनकी भूख खराब हो सकती है। वास्तव में कोई भी खाना खाने से पहले पेय पदार्थ पीने से आपको पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। भोजन से कम से कम आधे घंटे पहले कुछ भी न पीकर इससे बचें।
यदि आप भोजन से पहले कुछ पीना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह ऐसा कुछ है जिसमें पोषक तत्व और कैलोरी हों।
चरण 4. सही स्नैक्स खाएं।
यदि आप भोजन के बीच पूरे दिन स्नैक्स का आनंद लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे एक महान पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। भोजन के बीच शरीर को पकड़ने के लिए स्नैक्स अतिरिक्त ईंधन होना चाहिए। उन्हें जंक फूड खाने का मौका नहीं देना चाहिए, खासकर अगर आपको मधुमेह है। वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होगी और स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने स्नैक्स में कैलोरी और पोषक तत्व दोनों प्राप्त करें, निम्नलिखित में से कुछ खाद्य पदार्थों को आज़माएँ:
- पागल
- पनीर
- मूंगफली का मक्खन
- avocados
- सूखे मेवे
चरण 5. सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाएं।
वजन बढ़ाने और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के स्तर को बढ़ाना एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, मधुमेह रोगियों को पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। ग्लूकोज के खतरनाक स्तर को पैदा किए बिना कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
- साबुत अनाज
- फलियां
- दूध
- दही
चरण 6. सही वसा खाकर वजन बढ़ाएं।
वसा सबसे अधिक कैलोरी वाले घने खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। वसा से भरपूर आहार खाने से वजन जल्दी और आसानी से बढ़ सकता है। हालांकि, आपके स्वास्थ्य के संबंध में सभी वसा समान नहीं होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को मॉडरेशन में "अच्छा" वसा माना जाता है, जबकि आपको हर समय संतृप्त और ट्रांस वसा से बचने की कोशिश करनी चाहिए। अपने आहार में स्वास्थ्यप्रद प्रकार की वसा प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित में से कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- खाना बनाते समय जैतून या कैनोला तेल का प्रयोग करें।
- नट्स, बीज और एवोकाडो खाएं।
- प्राकृतिक मूंगफली, काजू, या बादाम बटर ट्राई करें।
- हमेशा की तरह, अपने ग्लूकोज के स्तर की निगरानी करें क्योंकि आप उन्हें सुरक्षित स्तर पर रखने के लिए अपने आहार में बदलाव करते हैं।
विधि २ का २: लक्ष्य निर्धारित करना
चरण 1. जानें कि आपका स्वस्थ वजन क्या है।
हर किसी के पास समान स्वस्थ वजन लक्ष्य नहीं होंगे, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होगा। बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि स्वस्थ वजन क्या है, और इसी कारण से, गलत लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। कम या अधिक वजन होना आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, इसलिए शरीर के वजन के इष्टतम स्तर के लिए प्रयास करें।
- आदर्श शरीर के वजन को निर्धारित करने के लिए सबसे आम माप बीएमआई, या बॉडी मास इंडेक्स के रूप में जाना जाता है।
- आपका बीएमआई निर्धारित करने में आपकी सहायता के लिए कई कैलकुलेटर ऑनलाइन उपलब्ध हैं।
- बीएमआई की शाही गणना के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला सूत्र वजन (एलबी) / [ऊंचाई (इंच)]2 x 703. है
- बीएमआई की मीट्रिक गणना के लिए प्रयुक्त सूत्र वजन (किलो) / [ऊंचाई (एम)] 2. है
- आम तौर पर, बीएमआई का उपयोग करते हुए 18.5 से 24.9 की सीमा को शरीर का सामान्य वजन माना जाता है।
चरण 2. कैलोरी सेवन को समझें।
इसके मूल में, वजन बढ़ने से कैलोरी की खपत में वृद्धि होती है। अधिक खाने से आपका वजन अधिक होगा। हालांकि, आपको अभी भी यह अनुमान लगाना सीखना चाहिए कि वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
- गणना करें कि आप वर्तमान में एक दिन में कितनी कैलोरी खा रहे हैं।
- एक सप्ताह के लिए, एक दिन में 500 कैलोरी जोड़ें। वजन बढ़ाने के लिए जाँच करें।
- यदि कोई वजन नहीं बढ़ा है, तो अगले सप्ताह एक दिन में और 500 कैलोरी जोड़ें।
- ऐसा तब तक करें जब तक वजन जमा न होने लगे। स्वस्थ वजन प्राप्त होने तक कैलोरी सेवन के उस स्तर को बनाए रखें।
- वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी सेवन का एक अनुमानित अनुमान एक दिन में लगभग 3,500 कैलोरी है। यह लगभग 1lb प्राप्त करने के बराबर होगा।
चरण 3. व्यायाम।
व्यायाम मांसपेशियों को जोड़ने में मदद कर सकता है, और बदले में, वजन बढ़ा सकता है। कसरत के बाद आप भूख के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं। भोजन का सेवन और व्यायाम बढ़ाकर, आप अतिरिक्त भोजन को वसा के बजाय मांसपेशियों में बदलने में मदद करते हैं।
- वेट लिफ्टिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बढ़ी हुई कैलोरी को मसल्स में बदलने का सबसे अच्छा तरीका है।
- व्यायाम अपने लक्ष्यों को स्वस्थ तरीके से पूरा करने का एक शानदार तरीका है।
खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ
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टिप्स
- आहार में परिवर्तन करते समय हमेशा अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें।
- अपने लक्ष्य की ओर जल्दी मत करो। यह देखने के लिए धीरे-धीरे काम करें कि आप कौन से खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं और आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
- यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि वे क्या सोचते हैं कि आपके लिए वजन बढ़ाने और फिर भी अपने मधुमेह का प्रबंधन करने का सबसे अच्छा तरीका क्या होगा।
