वजन बढ़ना जन्म नियंत्रण के कुछ तरीकों का काफी सामान्य (और कष्टप्रद) दुष्प्रभाव है। यदि आप एक नया जन्म नियंत्रण दिनचर्या शुरू करने के बाद खुद को पाउंड पर पैक करते हुए पाते हैं, तो आपको कुछ कार्रवाई करने की आवश्यकता हो सकती है। आप नियमित रूप से व्यायाम करने और संतुलित आहार खाने की कोशिश कर सकते हैं ताकि आपके शरीर के पानी के वजन को कम करने में मदद मिल सके। आप अपने लक्षणों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने की कोशिश कर सकते हैं, या यहां तक कि कम हार्मोनल साइड इफेक्ट के साथ जन्म नियंत्रण के दूसरे रूप में स्विच कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: आहार परिवर्तन करना
चरण 1. संतुलित आहार लें।
जन्म नियंत्रण आहार शुरू करने के बाद अतिरिक्त वजन के सबसे आम कारणों में से एक पानी का वजन है, खासकर प्रारंभिक अवधि के दौरान जब आपका शरीर अभी भी नई दवा में समायोजित हो रहा है। संतुलित आहार खाने से आपको इस पानी के वजन को कम करने और सामान्य रूप से अधिक स्वस्थ जीवन जीने में मदद मिल सकती है।
हर दिन सब्जियां, फल, अनाज, प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी का स्वस्थ मिश्रण खाएं।
चरण 2. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें फाइबर और लीन प्रोटीन अधिक हो।
एक आहार जो फाइबर और दुबला प्रोटीन में उच्च है, आपको अपना वजन कम करने या वर्तमान वजन घटाने में वृद्धि करने में मदद कर सकता है। आहार रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद कर सकता है। प्रतिदिन 5.5 औंस (160 ग्राम) प्रोटीन और 0.7-1 औंस (20-28 ग्राम) फाइबर खाने का लक्ष्य रखें।
- उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में रसभरी, नाशपाती, सेब, साबुत गेहूं के दाने और ब्रोकोली शामिल हैं।
- दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थों में सामन और चिकन स्तन शामिल हैं।
चरण 3. उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
सोडियम आपके द्रव प्रतिधारण और पानी के वजन को बढ़ा सकता है, जिससे वजन बढ़ता है। अपने सिस्टम को फ्लश करने के लिए पानी पीने के अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो विशेष रूप से सोडियम में उच्च होते हैं जैसे:
- नमकीन मेवा
- डिब्बा बंद भोजन
- स्मोक्ड या नमकीन मांस (जैसे बेकन या हैम)
- पका हुआ ठंड़ा गोश्त
- सोया सॉस
- फास्ट फूड आइटम जैसे चिप्स या फ्रेंच फ्राइज़।
चरण 4. अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ।
हालांकि यह उल्टा लग सकता है, पानी के वजन को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हाइड्रेटेड रहना है। खूब सारा पानी पीने से आपके तरल पदार्थ के स्तर को संतुलित रखकर वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 2.7 L (0.71 US gal) पानी पीना चाहिए।
- शराब जैसे पेय से बचें जो आपको निर्जलित कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से वजन कम करना
चरण 1. हर रात कम से कम सात घंटे की नींद लें।
नींद आपके शरीर की देखभाल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है-और यह वजन घटाने में भी मदद करती है! अच्छी तरह से आराम करने से अधिक कैलोरी बर्न होगी, अधिक वसा कम होगी, और देर रात तक कम स्नैकिंग भी होगी।
पर्याप्त नींद लेने के लिए कई अन्य अतिरिक्त बोनस हैं जिनमें बढ़ा हुआ फोकस और एकाग्रता स्तर, उच्च ऊर्जा स्तर और बेहतर निर्णय लेने का कौशल शामिल है।
चरण 2. अधिक धीरे-धीरे खाएं।
आपके दिमाग को आपके पेट के साथ पकड़ने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है। इसका मतलब यह है कि इससे पहले कि आपका मस्तिष्क आपके साथ संवाद कर सके, आप वास्तव में पूर्ण हो जाएंगे। यदि आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, तो यह आपको अधिक खाने से बचने में मदद करेगा और यह आपके मस्तिष्क को आपके शरीर के बाकी हिस्सों में पूर्णता के स्तर को संप्रेषित करने के लिए अधिक समय देगा।
- यदि आप इससे जूझते हैं, तो अपने भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाकर देखें। निगलने से पहले प्रत्येक काटने को कई बार चबाएं। जब तक आपका शरीर अधिक धीरे-धीरे खाने के लिए समायोजित नहीं हो जाता, तब तक यह पहली बार में काटने में मदद कर सकता है।
- जब आप विचलित हों तो खाने से बचें - यदि आप अपने खाने पर ध्यान नहीं दे रहे हैं तो अधिक खाना आसान है।
चरण 3. सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करें।
व्यायाम करने से आपके पसीने के स्तर को बढ़ाकर पानी का वजन कम करने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर पानी को बाहर निकाल रहा है। आप अपने शरीर की कुछ जल सामग्री को कोशिकाओं के बाहर रहने देने के बजाय, मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देंगे। वजन कम करने के लिए कार्डियो और वेट ट्रेनिंग सबसे अच्छे तरीके हैं। अपने वर्कआउट को इन दो तरीकों के बीच बदलने की कोशिश करें - एक दिन कार्डियो, अगले दिन वेट ट्रेनिंग।
- प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट 3 बार मध्यम से जोरदार कार्डियो व्यायाम करने का प्रयास करें। दौड़ना, साइकिल चलाना, रोइंग और तैराकी कार्डियो के सभी रूप हैं जो आप कर सकते हैं।
- सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें, जैसे वेटेड स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और लेग प्रेस।
- यदि आप वर्तमान में व्यायाम नहीं करते हैं, तो सप्ताह में एक बार कसरत करने और वहां से निर्माण करने की प्रतिबद्धता बनाने का प्रयास करें।
चरण 4. हर दिन, या जितनी बार संभव हो, अपना वजन करें।
अपने आप को बार-बार तौलना आपको वजन में बदलाव का निरीक्षण करने और संभावित समस्याग्रस्त व्यवहार को इंगित करने की अनुमति देगा। जो लोग अधिक वजन करते हैं वे अपने वजन में बदलाव के साथ अधिक तालमेल रखते हैं और निवारक उपाय करने की अधिक संभावना रखते हैं।
- सबसे सुसंगत परिणामों के लिए हर दिन एक ही समय पर अपना वजन करें (अधिमानतः सुबह सबसे पहले)।
- आपके वजन में दिन-प्रतिदिन उतार-चढ़ाव होना सामान्य है, खासकर मासिक धर्म के दौरान।
स्टेप 5. डाइट, एक्सरसाइज और वेट जर्नल रखें।
अपने चिकित्सक को अपने लक्षणों की सटीक रिपोर्ट करने में सक्षम होने के लिए, आपको एक पत्रिका रखनी चाहिए जो सभी प्रासंगिक विवरणों को रिकॉर्ड करे। हर दिन आप जो कुछ भी खाते हैं, जब आप व्यायाम करते हैं और कितनी देर तक, और आपका वजन कितना होता है, उसे लिख लें।
- आप क्या खा रहे हैं और कितना व्यायाम कर रहे हैं, इस पर नज़र रखने के लिए आप MyFitnessPal जैसे ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं।
- कुछ ऑनलाइन ट्रैकिंग ऐप भी हैं जो महिलाओं को उनके मासिक धर्म चक्र के साथ-साथ उनके चक्र से संबंधित अन्य लक्षणों के बारे में जानकारी दर्ज करने की अनुमति देते हैं।
- यह आपके डॉक्टर के साथ बातचीत के दौरान वापस संदर्भित करने के लिए एक आसान उपकरण होगा।
विधि ३ का ३: अपने डॉक्टर से बात करना
चरण 1. जन्म नियंत्रण परिवर्तन करने के बाद परिवर्तनों के लिए अपने शरीर की निगरानी करें।
जब भी आप एक नया चिकित्सा उपचार शुरू करते हैं, तो आपको अपने शरीर में होने वाले किसी भी बदलाव को नोटिस करने के बारे में हमेशा सतर्क रहना चाहिए। नई दवा के परिणामस्वरूप होने वाली भावनात्मक और शारीरिक प्रतिक्रियाओं के लिए देखें, क्योंकि जन्म नियंत्रण विधियां आमतौर पर इस प्रकार के दुष्प्रभावों को प्रेरित करती हैं। इन परिवर्तनों पर ध्यान देने से आपको अपने डॉक्टर से बातचीत के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी।
किसी भी तरह के मिजाज, चिंता, शारीरिक दर्द, उपस्थिति में बदलाव, वजन बढ़ना या अन्य लक्षणों को नोटिस करने का प्रयास करें।
चरण 2. कम एस्ट्रोजन के स्तर वाले जन्म नियंत्रण विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कभी-कभी वजन बढ़ना जन्म नियंत्रण विधियों में एस्ट्रोजन के उच्च स्तर से जुड़ा होता है। यदि आप जन्म नियंत्रण सावधानियां बरतते हुए वजन बढ़ने का अनुभव करते हैं, तो आप किसी अन्य विधि, या एस्ट्रोजन की कम खुराक पर स्विच करने पर विचार कर सकते हैं।
कुछ गर्भनिरोधक गोलियां हैं जो एस्ट्रोजन की कम खुराक प्रदान करती हैं।
चरण 3. अपने डॉक्टर से जन्म नियंत्रण विकल्पों के बारे में पूछें जो वजन बढ़ाने का कारण नहीं बनते हैं।
आप अपने डॉक्टर से आईयूडी या किसी अन्य प्रकार के प्रत्यारोपण के बारे में पूछने पर भी विचार कर सकते हैं। इन विधियों में आमतौर पर कोई भी एस्ट्रोजन नहीं होता है, और जन्म नियंत्रण के प्रभाव आपके रक्तप्रवाह के माध्यम से आपके पूरे शरीर में वितरित होने के बजाय आपके प्रजनन क्षेत्र में स्थानीयकृत होते हैं।
जबकि डेपो-प्रोवेरा शॉट में भी कोई एस्ट्रोजन नहीं होता है, वजन बढ़ना इस प्रकार के जन्म नियंत्रण का एक बहुत ही सामान्य दुष्प्रभाव है।
चरण 4. अपने डॉक्टर से इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए आपका परीक्षण करने के लिए कहें।
कुछ गर्भनिरोधक विधियां इंसुलिन के प्रति महिला की संवेदनशीलता को प्रभावित करती हैं। इसका मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट को पचाने से प्राप्त कैलोरी को आपके शरीर के लिए ऊर्जा में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है। जब भी आप चेकअप के लिए जाते हैं तो अपने डॉक्टर से अपने इंसुलिन के स्तर की जांच करने के लिए कहें (या यदि आप चिंतित हैं तो अपने इंसुलिन के स्तर की जांच के लिए एक विशिष्ट नियुक्ति करें)।
समय के साथ, यदि उचित सावधानी न बरती जाए तो इंसुलिन संवेदनशीलता मधुमेह में विकसित हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ आहार खाते हैं और ऐसा होने से रोकने के लिए अपने इंसुलिन के स्तर को देखते हैं।
चरण 5. अगर वजन बढ़ना जारी रहता है, तो अपनी चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
यदि आप एक नई जन्म नियंत्रण विधि शुरू करने के बाद भी वजन बढ़ने से जूझ रहे हैं और इसे अपने दम पर प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्थिति पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आपको अपने किसी भी लक्षण की रूपरेखा तैयार करने की आवश्यकता होगी, यह बताएं कि आपने पहले से ही क्या उपाय किए हैं, और संभावित समाधानों पर चर्चा करें।
- आप जिस वजन का अनुभव कर रहे हैं उसका उल्लेख करना सुनिश्चित करें।
- यदि आपके पास अपने कैलोरी सेवन या वजन में परिवर्तन का कोई लिखित रिकॉर्ड है, तो उसे अपने साथ लाएं ताकि डॉक्टर इसे देख सकें।
