घबराहट या डर की चपेट में आने से आप पूरी तरह से शक्तिहीन महसूस कर सकते हैं। लेकिन, अगर आप अपने डर को दूर करने के लिए काम करते हैं, तो आप एक पूर्ण और सुखी जीवन जीने के लिए खुद को सशक्त बना सकते हैं। अपने डर को नाम देकर शुरू करें और फिर उसे टाले बिना या भागे बिना उसका सामना करें। यदि आपको अभी भी मुक्त होना मुश्किल लगता है, तो बाहरी सहायता प्राप्त करने पर विचार करें।
कदम
विधि १ का ३: भय से निपटना
चरण 1. अस्पष्टता को कम करने के लिए अपने डर को लेबल करें।
यदि आपका डर अस्पष्ट है, तो परिभाषा की कमी आपके दिमाग में इसे बड़ा बना सकती है। अपने डर को सरल शब्दों में स्पष्ट रूप से परिभाषित करें। यह ऐसा लग सकता है, "मैं एक रिश्ते में होने से डरता हूं क्योंकि मुझे लगता है कि मुझे छोड़ दिया जाएगा।"
- आपको अपने डर को सतह पर लाना होगा ताकि आप इसे लेबल कर सकें। इसे किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं, या इसके बारे में जर्नल करें।
- अपने डर को परिभाषित करना इसे थोड़ा कम डरावना बनाता है। साथ ही, एक बार जब आप जान जाते हैं कि यह क्या है, तो आप इसे दूर करने के लिए एक गेम प्लान विकसित कर सकते हैं।
चरण २। भय द्वारा लाई गई भावनाओं के साथ बैठने के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग करें।
डर से बचना एक सामान्य प्रतिक्रिया है, लेकिन यह आपको उस चीज़ का बंधक बना देता है जिससे आप डरते हैं। अपने डर के साथ आने वाले विचारों और भावनाओं को दूर करने के बजाय, उन्हें स्वीकार करें और उनका ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें।
- अगली बार जब आप डर से बमबारी महसूस करें, तो उसके साथ बैठें। ध्यान दें कि आप क्या सोच रहे हैं और आपके शरीर में क्या हो रहा है। इन संवेदनाओं को उन्हें दूर करने या उनसे बचने की कोशिश किए बिना आने और जाने दें।
- यह सुनिश्चित करके सावधान रहें कि आपके विचार डर से दूर नहीं जा रहे हैं। यदि आपका मन भटकता है, तो अपने आप को उस अनुभव पर वापस लाएँ जो हाथ में है।
चरण 3. सबसे खराब स्थिति पर विचार करें।
सबसे बुरी चीज जो हो सकती है, उसके बारे में सोचकर अपने डर की शक्ति को कम करें। उदाहरण के लिए, यदि आप सार्वजनिक रूप से खुद को अपमानित करने से डरते हैं, तो विचार करें कि यदि आपने ऐसा किया तो क्या होगा।
- लोग हंस सकते हैं या इशारा कर सकते हैं, लेकिन अंततः, उन्हें ध्यान केंद्रित करने के लिए एक नई चीज़ मिल जाएगी। संभावना है, कुछ लोग आप पर दया कर सकते हैं और मदद करने की कोशिश कर सकते हैं। क्या यह वाकई इतना बुरा है?
- इस अभ्यास के दौरान अपने आप को चिंता में बढ़ने से रोकने के लिए, इसे किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य की उपस्थिति में करें जो समर्थन की पेशकश कर सके।
चरण 4। डर को और अधिक यथार्थवादी में बदल दें।
पहचानें कि आप अपने आप को इस डर के बारे में क्या बता रहे हैं कि "मैं खुद को शर्मिंदा कर दूंगा" या "अगर मैं मेट्रो की सवारी करता हूं तो मैं फंस जाऊंगा।" चूंकि डर स्वचालित नकारात्मक विचारों द्वारा लाया जाता है, उन विचारों की पहचान करने से आप डर के हिस्से को तर्कसंगत सोच के साथ चुनौती दे सकते हैं।
- सवाल करें कि आप जिस चीज को लेकर चिंतित हैं, वह वास्तव में कितनी बार होती है। आपके दावे का समर्थन करने के लिए सबूत कहां है?
- नई जानकारी का उपयोग करते हुए डर को दूर करें: “कोई भी कभी भी सभाओं पर नहीं हंसता है। वे शायद मुझ पर हंसेंगे नहीं।" और "हर दिन हज़ारों लोग सुरक्षित रूप से मेट्रो की सवारी करते हैं।"
चरण 5. जो आपको डरा रहा है उसका सामना करने के लिए धीरे-धीरे कदम उठाएं।
अपने डर को वास्तव में दूर करने के लिए, आपको इसका डटकर सामना करना चाहिए। धीरे-धीरे, अपने डर के संपर्क के विभिन्न स्तरों के माध्यम से अपना काम करें। प्रत्येक स्तर के साथ, आप अगले का सामना करने के लिए और अधिक आत्मविश्वास हासिल करेंगे।
उदाहरण के लिए, यदि आप मेट्रो की सवारी करने से डरते हैं, तो आप पहले मेट्रो में लोगों की तस्वीरें देख सकते हैं। फिर, वीडियो देखें। इसके बाद, आप मेट्रो में जा सकते हैं (एक दोस्त के साथ) और बस थोड़ी देर के लिए वहीं खड़े रहें। फिर, आप ट्रेन में चढ़ सकते हैं, लेकिन पहले स्टॉप के बाद उतरें। अंत में, आप काम करने के लिए सभी तरह की सवारी कर सकते हैं।
चरण 6. कुछ बहादुर करो।
डर का मुकाबला करने के सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक कुछ साहसी करना है। उन कार्यों की एक सूची बनाएं जो आप अधिक बहादुर और सशक्त महसूस करने के लिए कर सकते हैं। धीरे-धीरे अपने आप में और अधिक आत्मविश्वास हासिल करने के लिए एक साप्ताहिक अभ्यास करने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने लेखन को दूसरों के साथ साझा करने से डरते हैं, तो आप किसी प्रतियोगिता में कविता या कहानी प्रस्तुत कर सकते हैं या इसे ब्लॉग पर सार्वजनिक कर सकते हैं।
विधि २ का ३: पल में भय से मुकाबला करना
चरण 1. चिंता को शांत करने के लिए गहरी सांस लें।
यदि डर ने आपको अस्थायी रूप से पंगु बना दिया है, तो गहरी सांस लेने के साथ अपने शरीर की प्राकृतिक तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय करें। अपनी नाक से लगभग 4 काउंट तक हवा में ड्रा करें। सांस को कुछ देर रोककर रखें। फिर अपने मुंह से लगभग 8 काउंट तक सांस छोड़ें।
इस गहरी साँस लेने के व्यायाम को उतने चक्रों तक दोहराएं जितनी आपको शांत महसूस करने की आवश्यकता है।
चरण 2. यदि आप वास्तविकता से संपर्क खो देते हैं तो अपने आप को आधार बनाएं।
डर आपको यहां और अभी के संपर्क से बाहर होने का एहसास करा सकता है। अपनी 5 इंद्रियों के साथ फिर से जुड़कर खुद को वर्तमान में ढालें। अपने चारों ओर देखें और 5 चीजें खोजें जिन्हें आप देख सकते हैं, 4 चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं, 3 आप सुन सकते हैं, 2 आप सूंघ सकते हैं, और 1 आप स्वाद ले सकते हैं।
चरण 3. सहायता के लिए मित्रों और परिवार से पूछें।
जब आप डरें तो अपने प्रियजनों तक पहुंचें। आप जो सोच रहे हैं या महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में उनसे बात करें। उन्हें अपने डर से विचलित करने में मदद करने के लिए कहें। या, एक व्यावहारिक अनुरोध करें।
आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, “मुझे यहाँ अकेले सोने में डर लगता है। क्या आप मेरे साथ रहेंगे?"
चरण 4। अपने आप को याद दिलाने के लिए एक मंत्र दोहराएं कि आप सुरक्षित और सक्षम हैं।
डर होने पर खुद को सशक्त बनाने के लिए सकारात्मक पुष्टि का प्रयोग करें। आप अपने आप को याद दिलाने के लिए "आप घर पर पूरी तरह से सुरक्षित हैं" या "यह भी बीत जाएगा" जैसे बयान दोहरा सकते हैं कि आप कुछ भी प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप किसी को डेट पर जाने या भीड़ के सामने बोलने जैसी किसी चीज़ से डरते हैं, तो यह कहकर अपने आप को प्रोत्साहित करें, "डर को महसूस करो और वैसे भी करो।"
चरण 5. सकारात्मकता को बढ़ावा देने के लिए अपने जीवन में अच्छी चीजों पर ध्यान दें।
डर आपके दृष्टिकोण को धुंधला कर सकता है और आपको ऐसा महसूस करा सकता है कि आपके जीवन में नकारात्मकता के अलावा कुछ नहीं है। जानबूझकर अच्छे की तलाश करके इसे ओवरराइड करें। जब आप भयभीत महसूस करते हैं, तो जो कुछ भी सही हो रहा है उसे पहचानने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं, तो आप "अच्छी" चीजों को सूचीबद्ध कर सकते हैं, जैसे "मैंने अच्छे कपड़े पहने हैं। इसके लिए मैंने पूरी रात तैयारी की। मेरे दोस्त दर्शकों में हैं, इसलिए मैं उन्हें साहस के लिए देख सकता हूं।"
चरण 6. शांत महसूस करने में मदद करने के लिए प्रकृति में समय बिताएं।
बाहर जाएं और जब आप डरें तो शांत होने में मदद करने के लिए कुछ ताजी हवा लें। अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाएं, दोस्तों के साथ सैर की योजना बनाएं, या पास की झील में किताब ले जाएं।
विधि 3 का 3: सहायता प्राप्त करना
चरण 1. डॉक्टर से निदान करवाएं।
यदि स्व-सहायता रणनीतियाँ आपको डर में जीना बंद करने में मदद नहीं करती हैं, तो अगला कदम डॉक्टर को देखना हो सकता है। अपने फ़ैमिली डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें और बताएं कि क्या चल रहा है। एक मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता को देखने के लिए एक रेफरल के लिए पूछें।
एक मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक आपके मामले का निदान कर सकता है और यह निर्धारित कर सकता है कि क्या आप जुनूनी बाध्यकारी विकार या सामाजिक भय जैसे चिंता विकार का अनुभव कर रहे हैं। एक संपूर्ण निदान आपके सफल उपचार की संभावनाओं को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 2. अपने विचार पैटर्न को बदलने के लिए चिकित्सा में भाग लें।
संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी, जो आपके डर के बारे में अवास्तविक विचारों को चुनौती देने पर केंद्रित है, चिंता विकारों के इलाज के लिए एक बढ़िया विकल्प है। आपको एक्सपोज़र थेरेपी से भी लाभ हो सकता है, जिसमें आपको डराने वाली स्थितियों का धीरे-धीरे संपर्क करना शामिल है।
अपने मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से प्रत्येक प्रकार की चिकित्सा के लाभों के बारे में बताने के लिए कहें और यह तय करने में आपकी सहायता करें कि आपके डर और चिंता का इलाज करने के लिए कौन सा सही है।
चरण 3. दवा के साथ चिंता और जुनूनी विचारों को कम करें।
यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या एंटीडिप्रेसेंट या एंटी-चिंता दवाएं आपके लिए एक अच्छा विकल्प हैं। आपकी चिंता की गंभीरता के आधार पर, चिकित्सा और दवाओं का एक संयुक्त कोर्स आपको डर में जीना बंद करने में मदद कर सकता है।
मस्तिष्क में कुछ रसायन असंतुलित हो सकते हैं और भय की भावनाओं को और खराब कर सकते हैं। मनश्चिकित्सीय दवाएं इन रसायनों को वापस संतुलन में लाने में मदद कर सकती हैं ताकि आप चिंता को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकें और अधिक संतोषजनक जीवन जी सकें।
चरण 4. सहायता समूह की बैठकों में भाग लें।
अपने क्षेत्र में या ऑनलाइन अन्य लोगों के साथ बैठकों में शामिल हों जो डर और चिंता से निपट रहे हैं। सहायता समूहों में, आप मुकाबला करने की रणनीतियों को साझा कर सकते हैं और उन लोगों से प्रोत्साहन प्राप्त कर सकते हैं जो समझते हैं कि आप क्या कर रहे हैं।
अपने मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से चिंता सहायता और आस-पास के स्वयं सहायता समूहों के लिए सिफारिशों के लिए पूछें।
चरण 5. मित्रों और परिवार में विश्वास करें।
जब आप डर से उबरे हुए महसूस करें तो अपने सबसे करीबी लोगों से समर्थन मांगें। आप कह सकते हैं, "मैं भीड़ से जूझ रहा हूं। क्या आप मेरे साथ संगीत कार्यक्रम में बैठेंगे?"
- अपने डर से निपटने के लिए आवश्यक आत्मविश्वास हासिल करने में मदद करने के लिए अपने प्रियजनों तक पहुंचें।
- जब भी संभव हो, विशिष्ट अनुरोध करने का प्रयास करें ताकि उन्हें इस बारे में स्पष्ट समझ हो कि वे कैसे मदद कर सकते हैं।
