जब आप क्रोधित होते हैं, तो क्या आप चिल्लाकर स्वयं को अभिव्यक्त करने की प्रवृत्ति रखते हैं? यदि ऐसा है, तो आपने शायद देखा है कि यह आदत दूसरों के साथ आपके संबंधों को बर्बाद कर रही है-और शायद यह आपको अपना रास्ता पाने में मदद नहीं करती है या आपको बेहतर महसूस नहीं कराती है। अपनी भावनाओं को उचित तरीके से फैलाना सीखकर क्रोधित होने पर अपनी संचार की आदतों को बदलें। फिर, ड्राइंग बोर्ड पर वापस जाएं और अपनी आवश्यकताओं को शांतिपूर्वक और तर्कसंगत रूप से बताएं। एक बार जब आप इस समय अपने गुस्से से निपट लेते हैं, तो लंबे समय में अपने गुस्से से बेहतर तरीके से निपटने के तरीकों की तलाश करें।
कदम
विधि 1 में से 3: टाइमआउट लेना
चरण 1. जब आप स्वयं को चिल्लाते हुए देखें तो मध्य-वाक्य को रोक दें।
जिस क्षण आप स्वयं को अपनी आवाज़ उठाते हुए सुनें, रुकें। अपनी सजा भी खत्म मत करो। अपने आप से सोचें, “मैं क्या कहना चाह रहा हूँ? और इसे कहने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?"
चिल्लाना शुरू करने से पहले या जब आप चिल्लाना शुरू करते हैं तो खुद को रोकना सीखना आपको कुछ ऐसा कहने से रोक सकता है जिससे आपको पछतावा हो या आपके रिश्तों को खतरा हो।
चरण 2. अपने क्रोध को कम करने के लिए गहरी सांस लें।
गहरी सांसें विश्राम की प्रतिक्रिया को बढ़ावा देती हैं, इसलिए कुछ सांसों के बाद आप शांत और अधिक नियंत्रण में महसूस करेंगे। कुछ गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से एक सांस लें, इसे पकड़ें, फिर इसे अपने मुंह से कुछ काउंट के लिए छोड़ दें। तनाव कम होने तक दोहराएं।
चरण 3. शांत होने के लिए 10 तक गिनें।
गिनती आपके दिमाग को उस चीज़ से दूर ले जाती है जो आपको गुस्सा दिलाती है और आपको किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। १ से शुरू करें और १० या १०० तक अपना काम करें ताकि आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण पा सकें।
आप अपनी पसंद के आधार पर जोर से या चुपचाप अपने आप को गिन सकते हैं।
चरण 4. कुछ ताजी हवा लें।
कुछ मिनटों के लिए पर्यावरण को छोड़ दें और ब्लॉक के चारों ओर टहलें। प्रकृति में रहने से आपको शांत करने और अपने दिमाग को साफ करने में मदद मिल सकती है ताकि आप अपने क्रोध से अधिक उचित तरीके से निपट सकें।
अपने आप को बाहर शांत करना:
दूसरे व्यक्ति को बताएं कि आपको कुछ मिनटों के लिए बाहर जाना है।
कुछ ऐसा कहें, “मुझे शांत होने की ज़रूरत है और मैं यहाँ ऐसा नहीं कर सकता। मैं टहलने के लिए जा रहा हूँ। यह अचानक महसूस हो सकता है, लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कुछ ऐसा कहने से पहले खुद को कमरे से बाहर निकाल लें, जिसके लिए आपको खेद है। वापस आने पर आप माफी मांग सकते हैं।
टहलें।
भाप को जलाने के लिए तेज गति निर्धारित करें। अपने पैरों के हिलने-डुलने और अपने दिल को पंप करने, गहरी सांस लेने पर ध्यान दें। आंदोलन आपके शरीर को शांत करेगा और अंत में, आपका दिमाग भी।
अपने आस-पास की 3 चीजों को नोटिस करने के लिए खुद को मजबूर करें।
जब आप गुस्से में हों तो यह आखिरी काम हो सकता है, लेकिन अपने आप को आकाश, पेड़ों पर पत्ते, या कारों को देखने के लिए मजबूर करें। एक पल के लिए भी खुद का ध्यान भटकाना आपके गुस्से की गति को तोड़ सकता है।
चरण 5. तनाव दूर करने के लिए खिंचाव।
अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने टाइमआउट का उपयोग करें। गहरी सांस लेते हुए अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को स्ट्रेच करें। यदि आप योग से परिचित हैं, तो आप अपने शरीर में तनाव को कम करने के लिए कुछ आसन भी कर सकते हैं।
शांत खिंचाव:
अपने शरीर को अगल-बगल से धीरे से मोड़ें।
अपनी कोहनी मोड़कर, अपनी बाहों को आराम से ऊपर उठाएं। अपने धड़ को अपने कूल्हों से मोड़ें, एक पैर को मोड़ें, फिर अपने पूरे शरीर को ढीला करने के लिए धीरे-धीरे दूसरी तरफ झूलें।
झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छुएं।
अपने कूल्हों से आगे झुकें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। अपने सिर और गर्दन को आगे की ओर गिरने दें और आराम करें। यह ठीक है अगर आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं-जहाँ तक आप पहुँच सकते हैं। यह समर्पण मुद्रा आपको अपने क्रोध को दूर करने में मदद करती है।
अपने कूल्हों को खोलो।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों पर झुकें। अपने हाथों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें और एक हाथ को सीधा करें। उस कूल्हे और कमर में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने शरीर को दूसरी तरफ झुकाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर साइड स्विच करें। बहुत से लोग अपने कूल्हों में बहुत अधिक तनाव रखते हैं, इसलिए उन्हें बाहर निकालने से उस चिंता को दूर किया जा सकता है।
विधि 2 में से 3: अपनी बात पूरी करना
चरण 1. बोलने से पहले सोचें।
यदि आप पागल होने पर चिल्लाने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो आप "भावनात्मक संचारक" होने की संभावना रखते हैं। इसका मतलब यह है कि आप चीजों को तर्क करने के बजाय भावनाओं और प्रवृत्ति के आधार पर बोलने या कार्य करने के लिए प्रवृत्त हो सकते हैं। आप जो कहना चाहते हैं उस पर विचार करने के लिए कुछ क्षण लेने से आपको अपनी प्रतिक्रियाओं का मूल्यांकन करने और अधिक शांति से संवाद करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. चिल्लाने के लिए माफी मांगें।
दूसरे व्यक्ति के प्रति सद्भावना बढ़ाएँ और क्षमा माँगें। संवाद करें कि आपको एहसास है कि आपको चिल्लाना नहीं चाहिए था और इस मामले पर और अधिक सभ्य तरीके से चर्चा करना चाहते हैं।
माफी मांगना:
गहरी साँस लेना।
अपने गुस्से के बीच में खुद को रोकना और माफी मांगना अविश्वसनीय रूप से कठिन लगता है। अपनी आँखें बंद करने, गहरी साँस लेने और भावनाओं पर नियंत्रण पाने के लिए खुद को एक पल दें।
एक शांत शब्द से शुरू करें।
"ठीक है" या "ठीक है" जैसा कुछ कहकर अपनी माफी की शुरुआत करें। यह दूसरे व्यक्ति को संकेत देता है कि आप अपना स्वर बदल रहे हैं, और आपको शांत करने में भी मदद कर सकता है।
ईमानदार और ईमानदार रहें।
दूसरे व्यक्ति को बताएं कि आपको चिल्लाने के लिए खेद है और आपको अपने क्रोध को नियंत्रित करने में परेशानी हो रही है। पूछें कि क्या आप चर्चा को फिर से शुरू कर सकते हैं और अपने आप को बेहतर ढंग से व्यक्त करने का प्रयास कर सकते हैं।
चरण 3. कानाफूसी में बोलें।
सुनिश्चित करें कि आपका स्वर और आवाज़ बहुत शांत, "इनडोर" आवाज या फुसफुसाहट का उपयोग करके चिल्लाने वाले क्षेत्र में वापस न आएं। बोलें जैसे कि आप एक पुस्तकालय में हैं। यदि आप अपने बच्चों से बात कर रहे हैं, तो फुसफुसाते हुए आदत डालें या जब आप पागल हों तो शांत स्वर का प्रयोग करें।
फुसफुसाने का दोहरा उद्देश्य है: यह आपकी आवाज़ को उचित मात्रा में रखने में आपकी मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि दूसरे व्यक्ति को पूरी तरह से ट्यून किया जाएगा ताकि वे समझ सकें कि आप क्या कह रहे हैं।
चरण 4. निरपेक्ष भाषा निकालें।
संवाद करते समय आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कुछ शब्द वास्तव में आपको और भी अधिक क्रोधित कर सकते हैं। "हमेशा," "कभी नहीं," "चाहिए," या "चाहिए" जैसे पूर्ण शब्दों को छोड़ दें।
ये शब्द संघर्ष को चिंगारी देते हैं क्योंकि वे निर्णयात्मक, आरोप लगाने वाले होते हैं, और बहुत कम जगह छोड़ते हैं।
चरण 5. “I” कथनों का प्रयोग करें।
दूसरे व्यक्ति पर हमला किए बिना अपनी भावनाओं को व्यक्त करने वाले बयानों का उपयोग करके अपनी बात को अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त करें। ऐसा लग सकता है कि "जब आप हमारी बैठकों के लिए देर से आते हैं तो मुझे महत्वहीन लगता है।"
- "I" कथन आपको यह सब दूसरे व्यक्ति पर डालने के बजाय जो आप महसूस करते हैं उसका स्वामित्व लेने में मदद करते हैं।
- उन "आप" बयानों से बचें जो दोष लगाते हैं, जैसे "आपको मेरी परवाह नहीं है। तुम हमेशा देर से आते हो!"
विधि ३ का ३: अपने क्रोध को बेहतर ढंग से प्रबंधित करना
चरण 1. अपने लिए एक नियम निर्धारित करें कि आप कभी भी चिल्लाएं नहीं।
चिल्लाना एक संघर्ष या तर्क में उल्टा हो जाता है, क्योंकि यह दूसरे व्यक्ति पर जोर देता है और उनकी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है। वे वास्तव में आप जो कह रहे हैं उसे ट्यून करने की संभावना है और बस परेशान हो जाएं। यह बच्चों का विशेष रूप से सच है। पूरी तरह से चिल्लाना बंद करने का लक्ष्य बनाएं।
इस लक्ष्य को हासिल करने में आपको समय लग सकता है, लेकिन हार न मानें। यदि आप खुद को चिल्लाते हुए या चिल्लाने के बारे में पाते हैं, तो अपने आप को नियम की याद दिलाएं और शांत होने के लिए कुछ समय निकालें।
चरण 2. क्रोध के संकेतों को पहचानना सीखें।
अपने शरीर में होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दें। यह आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि आपको कब गुस्सा आ रहा है ताकि आप इससे निपटने के लिए अनुकूली कदम उठा सकें।
अपने क्रोध के प्रति बोधगम्य बनना:
क्रोध के अपने शारीरिक लक्षणों को पहचानें।
एक सप्ताह के लिए अपने व्यवहार का निरीक्षण करें और बताएं कि जब आप क्रोधित होते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। आपका दिल तेजी से धड़क सकता है, उदाहरण के लिए, आपको पसीना आना शुरू हो सकता है, या आपका चेहरा लाल हो सकता है।
मूल्यांकन करें कि आप पूरे दिन कैसा महसूस कर रहे हैं।
इस समय आप कैसा महसूस कर रहे हैं और प्रतिक्रिया कर रहे हैं, यह देखने के लिए समय-समय पर अपने आप से जाँच करें। आप मदद करने के लिए एक ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि iCounselor: क्रोध, या क्रोध पैमाने पर मापें, जिसे आप ऑनलाइन पा सकते हैं।
अपने गुस्से पर काबू पाएं और उससे जल्दी निपटें।
जब आपको पता चलता है कि आपको गुस्सा आने लगा है, तो नियंत्रण से बाहर होने से पहले अपनी भावनाओं का सामना करने और शांत करने का एक जानबूझकर प्रयास करें।
चरण 3। मुद्दों को तुरंत ढेर करने के बजाय उन्हें संबोधित करें।
यदि आप विस्फोट होने तक चीजों को बनने और बनने देने वाले हैं, तो अपनी रणनीति बदलें। समस्याओं पर चर्चा करने के लिए समय की एक निर्धारित खिड़की को अलग रखें। यह नियमित और निरंतर होना चाहिए।
उदाहरण के लिए, जब आपके पति या पत्नी एक सप्ताह में तीसरी बार काम पूरा करने में विफल होते हैं, तो रात में चेक-इन के दौरान समस्या का समाधान करें।
चरण 4. दैनिक विश्राम तकनीकें करें।
अपनी सांस के साथ चेक इन करके, माइंडफुलनेस मेडिटेशन करके, या प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम देकर विश्राम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। ये रणनीतियाँ आपको तनाव और क्रोध को दूर रखने में मदद कर सकती हैं, इसलिए आपको अपने आस-पास के लोगों पर चिल्लाने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है।
रोजाना 10 से 15 मिनट के लिए कम से कम 1 रिलैक्सेशन एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।
चरण 5. अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए स्व-देखभाल का अभ्यास करें।
हो सकता है कि आपको गुस्सा आ रहा हो और आप बहुत चिल्ला रहे हों क्योंकि आपके तनाव का स्तर बहुत अधिक है। अपने गुस्से को एक संकेत के रूप में लें कि आपके जीवन में कुछ बदलने की जरूरत है। अपने शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक चीजों को करने के लिए हर दिन समय निकालें, जैसे:
- एक दिन में 3 स्वस्थ और पौष्टिक भोजन करना।
- पर्याप्त नींद लेना (रात में 7-9 घंटे)।
- आराम करने और उन चीजों को करने के लिए जो आपको पसंद हैं, अपने लिए कम से कम थोड़ा समय निकालें।
चरण 6. किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं।
किसी साथी, भाई-बहन, या मित्र की सुनने की क्षमता तनाव को कम करने या क्रोध से निपटने या समस्याओं को हल करने के उपयुक्त तरीकों पर विचार-मंथन करने के लिए आवश्यक हो सकती है। अपने गुस्से पर काबू पाने के बजाय अपने सपोर्ट सिस्टम तक पहुंचें। यदि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति नहीं है जिस पर आप भरोसा कर सकें, तो किसी काउंसलर से बात करने पर विचार करें कि आपको किस बात पर गुस्सा आ रहा है।
खोलने
शांत, सुरक्षित वातावरण में बैठें।
जब आप दोनों शांत महसूस कर रहे हों, तो किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य को अपने साथ बैठने के लिए कहें। एक शांत जगह चुनें, जहां आप जानते हैं कि आपको अंदर नहीं जाना होगा, जैसे कि आपका कमरा या एक शांत पार्क।
ईमानदार हो।
उन्हें अपने गुस्से के बारे में बताएं और जब आप चिल्ला रहे हों तो कैसा महसूस होता है। आप इस पर चर्चा कर सकते हैं कि आप इसे दूर करने के लिए क्या कर रहे हैं और आपको क्या मुश्किलें आ रही हैं। वे सुझाव दे सकते हैं या बस आपकी बात सुन सकते हैं।
मदद मांगना ठीक है।
किसी से अपनी भावनाओं के बारे में बात करने का मतलब यह नहीं है कि आपको उनसे सलाह माँगने की ज़रूरत है-हो सकता है कि आप बस किसी को अपनी भावनाओं के बारे में बताना चाहते हों। यदि आप देखना चाहते हैं कि उनके पास कोई सुझाव है या नहीं, तो आपको स्वतंत्र महसूस करना चाहिए। मदद मांगने के लिए वे आपका सम्मान करेंगे, और कुछ अच्छी सलाह दे सकते हैं।
चरण 7. मूल्यांकन करें कि क्या आपको क्रोध प्रबंधन या संचार कक्षाओं की आवश्यकता है।
यदि आप चिल्लाने और अन्य गुस्से वाले व्यवहारों के साथ वास्तव में कठिन समय बिता रहे हैं, तो आपको उस वर्ग से लाभ हो सकता है जो स्वस्थ मुकाबला तकनीक सिखाता है। अपने व्यवहार के बारे में सोचें और दूसरे आपके प्रति कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। अपने चिकित्सक या चिकित्सक से क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम की सिफारिश करने के लिए कहें यदि आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है। आपको कक्षा की आवश्यकता हो सकती है यदि:
- आप खुद को अक्सर गुस्सा करते हुए पाते हैं।
- दूसरे लोग आपको बताते हैं कि आप बहुत चिल्लाते हैं।
- आपको लगता है कि दूसरे लोग आपको तब तक नहीं समझेंगे जब तक आप उन पर चिल्लाते नहीं हैं।
गुस्से से निपटने में मदद करें
गुस्सा होने पर शांत होने के लिए नमूना चेकलिस्ट
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शांति से एक बिंदु प्राप्त करने के तरीके
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किसी ऐसे व्यक्ति के साथ बातचीत जिस पर आप क्रोध के बारे में विश्वास करते हैं
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