आत्म-नुकसान तब होता है जब कोई व्यक्ति मुश्किल भावनाओं या भारी परिस्थितियों से निपटने के तरीके के रूप में जानबूझकर खुद को नुकसान पहुंचाता है। आत्म-नुकसान आपको पल में बेहतर महसूस करा सकता है और आपको थोड़े समय के लिए सामना करने में मदद कर सकता है। लेकिन लंबे समय में, यह शायद आपको बुरा महसूस कराएगा और खुद को खतरनाक स्थिति में डाल सकता है। आत्म-नुकसान को रोकने के लिए कोई जादुई उपाय नहीं है। इसके अतिरिक्त, परिवर्तन करना कठिन है और पुराने व्यवहारों का सहारा लेना आसान है। पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया में कुछ समय लगता है, इसलिए पुनरावर्तन संभव है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं के प्रति दयालु हों और स्वयं को प्रताड़ित न करें। ठीक होने की प्रक्रिया की शुरुआत ही महत्वपूर्ण है।
कदम
६ का भाग १: आत्म-नुकसान रोकने के लिए तत्काल कार्रवाई करना
चरण 1. आसपास रहने के लिए लोगों को खोजें।
यदि आप खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा महसूस कर रहे हैं, तो लोगों के आसपास रहने के लिए कहीं जाने पर विचार करें। यह आपके परिवार या रूममेट्स के साथ रहने के लिए रहने वाले कमरे में जाने जितना आसान हो सकता है। आप किसी सार्वजनिक स्थान पर जाना पसंद कर सकते हैं, जैसे कॉफी शॉप या सार्वजनिक पार्क। आप जो कुछ भी कर रहे हैं, आप कहीं भी हों, खुद को नुकसान पहुंचाने से पहले रुकने का फैसला करें। अपने आप को लोगों से घेरना सुनिश्चित करें।
चरण 2. किसी को बुलाओ।
अगर आप अपने घर में अकेले हैं या नहीं जा पा रहे हैं, तो किसी से बात करने के लिए कॉल करें। यह परिवार का कोई सदस्य, विश्वसनीय मित्र या हॉटलाइन हो सकता है। कई हॉटलाइन उपलब्ध हैं जिनमें आत्म-नुकसान से जूझ रहे लोगों के लिए जानकारी और मदद के लिए संसाधन उपलब्ध हैं।
- जिन लोगों को आप कॉल कर सकते हैं, उनकी फ़ोन सूची बनाना सहायक होता है।
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सुनिश्चित करें कि ये नंबर आपके फ़ोन में हैं:
- 1-800-273-TALK: अगर आप खुद को नुकसान पहुंचाने वाले हैं या किसी आपात स्थिति में हैं तो यह 24 घंटे की संकटकालीन हॉटलाइन है।
- 1-800-334-सहायता: यह नंबर सेल्फ इंजरी फाउंडेशन की 24 घंटे की राष्ट्रीय संकट रेखा है।
- 1-800-डोंट-कट: यह संख्या आत्म-नुकसान के बारे में जानकारी प्रदान करती है।
- तुम भी एक निर्जीव वस्तु, एक पालतू जानवर, एक तस्वीर, या एक पोस्टर से बात करने की कोशिश कर सकते हैं। ये वस्तुएं आपको अपनी आवाज को निशाना बनाने के लिए कहीं दे सकती हैं और आपके कार्यों के लिए आपका न्याय नहीं करेंगी।
- याद रखें कि अलग-अलग देशों में अलग-अलग हेल्पलाइन उपलब्ध हैं, और विदेश में हेल्पलाइन पर कॉल करने पर अतिरिक्त शुल्क लग सकते हैं।
चरण 3. आत्महत्या का जोखिम होने पर सहायता प्राप्त करें।
अगर आप आत्महत्या के बारे में सोच रहे हैं तो तुरंत मदद लें। 1-800-273-TALK (8255) या अपने स्थानीय आपातकालीन प्रतिक्रिया (911 पर कॉल करें) पर कॉल करें। देखने के लिए कुछ संकेत निम्नलिखित हैं:
- मरने या खुद को मारने की इच्छा के बारे में बात करना।
- खुद को मारने का तरीका ढूंढ रहे हैं।
- निराशाजनक होने के बारे में बयान देना।
- जीने का कोई कारण न होने की बात करना।
चरण 4. एक मार्कर के साथ अपने शरीर पर ड्रा करें।
यदि आप पाते हैं कि आपके विचार लगातार खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए वापस आ रहे हैं, तो एक विकल्प यह है कि आप अपने शरीर पर एक मार्कर के साथ आकर्षित करें। उस जगह पर ड्रा करें जहां आप खुद को नुकसान पहुंचाने की सोच रहे हैं। स्याही एक निशान नहीं छोड़ेगी।
चरण 5. अपने आप को विचलित करें।
व्याकुलता आत्म-नुकसान को रोकने का एक तरीका है जब आप आग्रह महसूस करते हैं या आत्म-नुकसान को रोकने के लिए एक बार पहचानते हैं कि आप स्वयं को नुकसान पहुंचा रहे हैं। यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक स्थिति में आपके लिए किस प्रकार के विकर्षण काम करते हैं। कभी-कभी ट्रिगर या आग्रह भावना या स्थिति के आधार पर अलग होता है, जिसका अर्थ है कि नुकसान को रोकने या रोकने के लिए हमारी प्रतिक्रिया भी अलग है।
- अपने बालों को रंगो।
- एक कप चाय बनाओ।
- 500 या 1000 तक गिनें।
- पहेली या दिमागी खेल पर काम करें।
- जाओ "देख रहे लोग।"
- संगीत वाद्य बजाएं।
- टीवी देखें या मूवी।
- अपने नाखून पर रंग लगाएं।
- कुछ व्यवस्थित करें जैसे किताबें, अपनी अलमारी, आदि।
- अपने हाथों पर कब्जा करने के लिए ओरिगेमी बनाएं।
- एक खेल खेलो।
- टहलें।
- अपना खुद का डांस रूटीन बनाएं।
- एक चित्र में एक कला परियोजना या रंग करें।
चरण 6. इसे प्रतीक्षा करें।
एक बार जब आप खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा महसूस करते हैं तो खुद को नुकसान पहुंचाने में देरी करना आत्म-नुकसान के चक्र को तोड़ने का एक और तरीका है। केवल 10 मिनट प्रतीक्षा करके प्रारंभ करें। देखें कि क्या आग्रह गुजरता है। यदि आप अभी भी खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा महसूस करते हैं, तो 10 मिनट और प्रतीक्षा करें।
चरण 7. अपने कार्यों के बारे में खुद को अनुस्मारक दें।
यदि आप आत्म-नुकसान की इच्छा का सामना कर रहे हैं, तो अपने आप से बात करें। अपने पास मौजूद विकल्पों के बारे में खुद को रिमाइंडर दें।
- अपने आप को बताएं कि आपको निशान नहीं चाहिए।
- याद रखें कि आपको खुद को चोट पहुँचाने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आप खुद को नुकसान पहुँचाने के बारे में सोच रहे हैं।
- अपने आप को दोहराएं, "मैं चोट लगने के लायक नहीं हूं," भले ही आप इस पर विश्वास न करें।
- याद रखें कि आपके पास हमेशा कटौती न करने का विकल्प होता है। यह आप पर निर्भर है कि आप क्या करते हैं।
चरण 8. अपने घर से खुद को नुकसान पहुंचाने वाले औजारों को हटा दें।
अपने घर से जो कुछ भी आप खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए इस्तेमाल करते हैं उसे हटा दें। चाकू, लाइटर, और जो कुछ भी आप उपयोग करते हैं - यहां तक कि छिपी हुई चीजों को भी - बाहर फेंकने की जरूरत है।
- सिर्फ कचरे में सामान फेंकना ही काफी नहीं होगा। सुनिश्चित करें कि आपके पास कूड़ेदान में भी उन तक पहुंच नहीं है। किसी और को दे दो कि वे अच्छे के लिए उनका निपटान करें।
- आप अपनी हानिकारक वस्तुओं के लिए एक प्रतीकात्मक "अंतिम संस्कार" भी कर सकते हैं, उन्हें जला सकते हैं, उन्हें फेंक सकते हैं, या उन्हें दफन कर सकते हैं। ज़ोर से कहो: "मुझे अब तुम्हारी ज़रूरत नहीं है।"
6 का भाग 2: यह समझना कि आपके आत्म-नुकसान के कारण क्या होता है
चरण 1. आत्म-नुकसान के विभिन्न रूपों को समझें।
आत्म-नुकसान के कई रूप हैं। खुद को नुकसान पहुंचाने (काटने) से लेकर खुद को जोखिम भरी या खतरनाक स्थितियों (पदार्थों के प्रभाव में गाड़ी चलाना) या अपनी खुद की जरूरतों की उपेक्षा करने (निर्धारित दवा न लेने) में खुद को नुकसान पहुंचाने से लेकर अलग-अलग हो सकते हैं।
- आत्म-नुकसान आत्महत्या के इरादे से या उसके बिना हो सकता है।
- इसके अतिरिक्त, आत्म-नुकसान किसी अन्य समस्या जैसे अवसाद, चिंता, या अन्य मनोवैज्ञानिक विकार का लक्षण हो सकता है।
चरण 2. समझें कि आत्म-नुकसान एक व्यसनी व्यवहार है।
आत्म-नुकसान का कार्य एक व्यसनी व्यवहार पाया गया है। जब आप या आपके कोई परिचित खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, तो यह मस्तिष्क में एंडोर्फिन नामक "फील-गुड" रसायन छोड़ता है। आत्म-नुकसान के चक्र को बदलना कठिन होता है, खासकर जब एक विकल्प खोजने की कोशिश की जाती है जो समान "फील-गुड" को रिलीज करता है। अच्छा "रासायनिक। आपके लिए काम करने वाले समाधानों का सही समाधान या संयोजन खोजने में कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है।
चरण 3. आत्म-नुकसान के अपने कारणों की खोज करें।
व्यक्ति के आधार पर आपके या किसी प्रियजन को खुद को नुकसान पहुंचाने का कारण अलग-अलग हो सकता है। सामान्य कारणों में क्रोध, अपराधबोध, चिंता, अलगाव, शोक या निराशा जैसी तीव्र भावनाओं से राहत की भावना प्राप्त करना शामिल है। इसे उन भावनाओं की अभिव्यक्ति के रूप में भी देखा जा सकता है। अन्य कारणों में किसी के शरीर पर नियंत्रण शामिल है, खासकर जब कोई नियंत्रण से बाहर महसूस करता है। कुछ लोग सुन्न महसूस करते समय कुछ महसूस करने के लिए खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, और कुछ कारणों में आघात या चिंता और अवसाद जैसे अन्य मुद्दों की प्रतिक्रिया शामिल है।
ट्रिगर्स की पहचान करना स्वयं को ठीक करने के पहले चरणों में से एक है। यदि अंतर्निहित ट्रिगर और कारणों को संबोधित नहीं किया जाता है, तो मुकाबला करने की आवश्यकता बनी रहेगी।
६ का भाग ३: नकारात्मक विचार पैटर्न बदलना
चरण 1. अपने विचारों को स्वीकार करें।
उन विचारों के पैटर्न को समझने के लिए जो आपको आत्म-नुकसान की ओर ले जाते हैं, आपको सबसे पहले अपने विचारों को स्वीकार करना होगा। आपकी विचार प्रक्रिया एक आदत है जो आपकी है। नकारात्मक विचारों को सोचने की आदत को तोड़ने के लिए आपको इन विचारों के प्रति जागरूक होने की जरूरत है।
चरण 2. एक जर्नल में लिखें।
आपके ट्रिगर्स और विचार पैटर्न को समझने में मदद करने के लिए एक टूल जर्नलिंग है। अपनी भावनाओं को लिखने से उन पैटर्न की पहचान करने में मदद मिलेगी जो खुद को नुकसान पहुंचाते हैं। साथ ही, जर्नलिंग आपकी भावनाओं को साझा करने और अपने विचारों को संसाधित करने के लिए एक आउटलेट प्रदान करता है।
- जब आप खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा महसूस करते हैं, या जब आप वास्तव में खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, तो उसे लिख लें। उस स्थिति, विचार, भावना या भावना को लिखने का प्रयास करें जिसे आपने अनुभव किया है। आपने शारीरिक संवेदनाओं का भी अनुभव किया होगा जैसे ऊर्जा, पेट का कसना, या अन्य क्रियाएं। आत्म-नुकसान से ठीक पहले जो हुआ उसे लिखिए।
- जर्नलिंग से पता चल सकता है कि आप कुछ ऐसी स्थितियों का सामना कर रहे हैं जो खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा पैदा करती हैं। इनमें से कुछ स्थितियां हो सकती हैं: साथियों के साथ समस्याएं (बदमाशी या साइबर-धमकाने सहित), स्कूल में दबाव, सामाजिक रूप से अलग-थलग महसूस करना, दुर्व्यवहार, कामुकता के बारे में भ्रम, या आपके परिवार में समस्याएं।
- लक्ष्य अपने विचारों से अवगत होना है और नकारात्मक विचारों पर निष्क्रिय रूप से कार्य नहीं करना है जो स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले व्यवहारों को जन्म देते हैं।
चरण 3. अपनी विचार प्रक्रिया का आकलन करें।
नकारात्मक सोच का मुकाबला करने में अगला कदम अपनी विचार प्रक्रिया का आकलन करना है। क्या आपके विचार सत्य हैं? अपने विचार रिकॉर्ड को देखें और आकलन करें कि आप किस तरह की स्थिति में थे, क्या आपने कुछ सीखा और दीर्घकालिक परिणाम क्या थे? क्या आपने किसी भी स्थिति को अलग तरह से संभाला?
- नकारात्मक विचारों का आकलन करने का एक अच्छा तरीका "चाहिए," "चाहिए," या "चाहिए" जैसे शब्दों की तलाश करना है। इस प्रकार के कथन आमतौर पर नकारात्मक और स्वयं के प्रति आलोचनात्मक होते हैं।
- किसी मित्र या विश्वसनीय परिवार के सदस्य से पूछें कि क्या आप अनिश्चित हैं कि क्या विचार सत्य हैं।
चरण 4. अपने नकारात्मक विचारों को बाधित करें।
एक और तकनीक है अपने नकारात्मक विचारों को बाधित करना। एक स्टॉप लाइट या शोर की कल्पना करें जो विचार को रोकता है। यहां आपका लक्ष्य नकारात्मक विचारों को बाधित करना और अपने विचार पैटर्न की याद दिलाना है। तब, आप नियंत्रण की भावना और विचारों के पैटर्न के प्रति जागरूकता की भावना का अनुभव करेंगे।
विचार रोकना एक शारीरिक परिवर्तन हो सकता है, जैसे कोई गतिविधि करना। सैर करें, किसी दोस्त से बात करें, किताब पढ़ें या कोई काम करें।
चरण 5. नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलें।
जब आपके मन में नकारात्मक विचार आते हैं, तो आपको सकारात्मक कथनों के साथ इनका प्रतिकार करने की आवश्यकता होती है। अपने विचार पत्रिका को देखें और वैकल्पिक, सकारात्मक कथन लिखें।
उदाहरण के लिए, यदि आप सोचते हैं, "मैं हमेशा डिनर पार्टियों को बर्बाद कर देता हूं क्योंकि मैं बहुत देर से पहुंचता हूं," आप इस विचार का मुकाबला कुछ सकारात्मक कर सकते हैं, जैसे: "मैं एक देखभाल करने वाला व्यक्ति हूं क्योंकि मुझे मेजबान के लिए कुछ फूल लाना पसंद है।"
चरण 6. एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी विचार रिकॉर्ड वर्कशीट का प्रयोग करें।
इस प्रकार की वर्कशीट आपको नकारात्मक सोच को स्वीकार करने और उन्हें सकारात्मक विचारों से बदलने के तरीके को समझने के लिए विभिन्न चरणों के माध्यम से ले जाती है।
- एक विचार रिकॉर्ड आपको अपनी विचार प्रक्रिया के बारे में खुद से पूछने के लिए प्रश्नों के बारे में याद दिलाता है, जिसमें स्थिति का वर्णन करना, यह पहचानना कि आप किस पर प्रतिक्रिया कर रहे हैं, स्थिति को बाहरी दृष्टिकोण से देखना, यह आकलन करना कि क्या कथन या स्थिति सही है, और आप कैसे कर सकते हैं स्थिति का जवाब।
- यहां और यहां सहित कई संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी विचार रिकॉर्ड टेम्पलेट ऑनलाइन उपलब्ध हैं।
6 का भाग 4: सकारात्मक मुकाबला कौशल सीखना
चरण 1. सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयास करें।
सकारात्मक आत्म-चर्चा आपकी आंतरिक आवाज और जिस तरह से आप खुद से बात करते हैं, उसे संदर्भित करता है। यह आंतरिक आवाज आपकी प्रेरणा, दृष्टिकोण, आत्म-सम्मान और समग्र कल्याण को प्रभावित करती है। सकारात्मक आत्म-चर्चा आत्मविश्वास हासिल करने, स्वस्थ जीवन शैली बनाने और नकारात्मक विचारों को कम करने के लिए खुद से बात करने का एक तरीका है। सकारात्मक आत्म-चर्चा के उदाहरणों में शामिल हैं:
- मैं प्यारा हूँ।
- मैं खास हूँ।
- मैं आश्वस्त हूँ।
- मैं अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता हूं।
- मैं सुंदर हूँ।
- खुद को चोट पहुँचाने से मेरी समस्याओं का समाधान नहीं होता।
- मैं अपने क्रोध, उदासी और चिंता को बिना नुकसान पहुंचाए दूर कर सकता हूं।
- मैं अभी अपनी भावनाओं के साथ किसी पर भरोसा कर सकता हूं।
- मैं समर्थन मांग सकता हूं।
- पोस्ट-इट नोट्स का उपयोग करके या अपने आईने पर संदेश छोड़ कर स्वयं को याद दिलाएं।
- यदि आपको "मैं विशेष हूँ" या "मुझे विश्वास है" जैसे अमूर्त कथनों पर विश्वास करने में परेशानी होती है, तो आपको अभी उनका उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, सकारात्मक बयानों का उपयोग करें जो उस व्यवहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। ये आपको अधिक विशिष्ट मार्गदर्शन दे सकते हैं, जैसे "मैं अभी अपनी भावनाओं के साथ किसी पर भरोसा कर सकता हूं," और "खुद को नुकसान पहुंचाने से मेरी समस्याओं का समाधान नहीं होता है।"
- सकारात्मक आत्म-चर्चा दूसरों द्वारा अनिवार्य नहीं होनी चाहिए। इसके बजाय, इसका उपयोग तब किया जाना चाहिए जब आपको लगे कि यह मददगार है।
चरण 2. एक मुकाबला कौशल बॉक्स बनाएँ।
एक मुकाबला कौशल बॉक्स या किट एक कंटेनर है जिसे आप खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा को रोकने में मदद करने के लिए आपूर्ति से भरते हैं। ये आपूर्ति आपको याद दिलाएगी कि आपके पास क्या है। वे आपकी ऊर्जा को किसी सकारात्मक चीज़ में पुनर्निर्देशित करने में भी मदद कर सकते हैं, जैसे कि कला बनाना। इस बॉक्स के लिए कुछ आपूर्ति में शामिल हो सकते हैं:
- दोस्तों, परिवार या पालतू जानवरों की तस्वीरें
- पत्रिका
- कला की आपूर्ति
- प्रेरणादायक उद्धरण
- संगीत या गीत
चरण 3. भरोसेमंद प्रियजनों से बात करें।
आपको तब तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है जब तक आपको बात करने की ललक महसूस न हो। अपने करीबी दोस्तों और रिश्तेदारों के साथ उतार-चढ़ाव साझा करें। अपने आप को उनके समर्थन से घेरें। जब आप खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा महसूस करते हैं, तो आप जो सबसे अच्छा काम कर सकते हैं, वह यह है कि आप किसी ऐसे व्यक्ति को बताएं जो आप ऐसा महसूस करते हैं।
- हमारी भावनाओं को मौखिक रूप से बताना कठिन है और कभी-कभी हमारी उदासी, क्रोध, या अकेलेपन की भावनाओं को आत्म-नुकसान के रूप में व्यक्त करना आसान होता है। लेकिन दीर्घकालिक सफलता के लिए, अंतर्निहित तनाव को दूर करना महत्वपूर्ण है।
- अगर आप खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, तो इसके बारे में बात करना शर्मनाक और मुश्किल हो सकता है। आपको चिंता हो सकती है कि दूसरा व्यक्ति आपको जज करेगा या आप पर इसके बारे में बात करने के लिए दबाव डालेगा। लेकिन अपने जीवन के बारे में अपनी चिंताओं को अपने प्रियजनों के साथ साझा करना महत्वपूर्ण है। वे आपकी मदद करना चाहते हैं।
चरण 4. एक नोट लिखें।
यदि आपको अपने आप को मौखिक रूप से व्यक्त करने में कठिनाई हो रही है, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य को एक नोट या टेक्स्ट लिखें। यह आपको अपने विचारों को ज़ोर से बोले बिना संप्रेषित करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. स्व-सुखदायक अभ्यास के रूप में पांच इंद्रियों की तकनीक का प्रयास करें।
पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का एक हिस्सा आपके मस्तिष्क में फील-गुड केमिकल्स को छोड़ने में मदद करने के लिए नए कौशल सीख रहा है जिसे आप खुद को नुकसान पहुंचाने पर अनुभव कर सकते हैं। सेल्फ-सुखदायक तकनीक अपना ख्याल रखने और यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका है। पांच इंद्रियों की तकनीक का लाभ मन की स्थिति में आने का एक तरीका प्रदान करना है जो आपको दर्दनाक या चरम भावनाओं को संबोधित करने की अनुमति देता है जिससे आत्म-नुकसान होता है।
- एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें। आप पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठ सकते हैं, या कुर्सी पर अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके बैठ सकते हैं।
- अपनी सांस के प्रति जागरूक होना शुरू करें। अपनी सांस के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करें (साँस लें, रोकें और छोड़ें)। आपको किसी खास तरीके से सांस लेने की जरूरत नहीं है।
- इसके बाद, अपनी प्रत्येक 5 इंद्रियों (दृष्टि, श्रवण, स्वाद, गंध और स्पर्श) में जागरूकता लाना शुरू करें।
- केवल एक इंद्रिय पर ध्यान केंद्रित करते हुए लगभग एक मिनट बिताएं:
- सुनें: आप अपने आस-पास कौन सी आवाजें सुनते हैं? बाहरी ध्वनियों पर ध्यान दें (क्या आप कारों को चलते हुए, लोग बात करते हुए, पक्षियों की चहकते हुए सुनते हैं?) आंतरिक ध्वनियों पर ध्यान दें (क्या आप अपनी श्वास या पाचन सुन सकते हैं?) जब आप सुनने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो क्या आपने कुछ ऐसा नोटिस किया जो आपने पहले नहीं देखा था?
- गंध: तुम क्या सूंघते हो? क्या आपके पास खाना है? आप किताबों में कागज की गंध की तरह गंध देख सकते हैं जो आपने पहले नहीं देखी थी। अपनी आँखें बंद करने का प्रयास करें। कभी-कभी यह दृश्य विकर्षणों को कम करने और अन्य इंद्रियों को तेज करने में मदद करता है।
- दृष्टि: तुम क्या देखते हो? सोफे या डेस्क को देखना आसान है। रंग, पैटर्न, आकार और बनावट जैसे विवरणों पर ध्यान दें।
- स्वाद: आपको क्या स्वाद आता है? अगर आपके मुंह में खाना न भी हो तो भी आप स्वाद ले सकते हैं। पिछले पेय या भोजन के किसी भी स्वाद पर ध्यान दें। अधिक जागरूक बनने में आपकी मदद करने के लिए अपनी जीभ को अपने दांतों और गालों पर चलाएं।
- स्पर्श करें: अपने बैठने की स्थिति से हटे बिना आप क्या महसूस करते हैं? महसूस करें कि आपकी त्वचा कपड़ों, कुर्सी पर बैठने और फर्श पर पैरों से स्पर्श की जा रही है। अपने कपड़ों या कुर्सी की बनावट को महसूस करें।
चरण 6. ध्यान या प्रार्थना का प्रयास करें।
ध्यान ने सकारात्मक भावनाओं, संतुष्टि, स्वास्थ्य और खुशी में सुधार दिखाया है। साथ ही, यह चिंता, तनाव और अवसाद को कम करता है। मध्यस्थता कई प्रकार की होती है लेकिन सभी मध्यस्थता का लक्ष्य मन को शांत करना होता है। किसी के मन को शांत करने की प्रक्रिया शुरू करने में मदद करने के लिए नीचे दिया गया उदाहरण एक सरल मध्यस्थता है।
- एक आरामदायक सीट स्थिति में शुरू करें।
- ध्यान केंद्रित करने के लिए एक ही बिंदु है। यह कुछ दृश्य हो सकता है जैसे मोमबत्ती की लौ, एक ध्वनि जैसे दोहराए जाने वाले एक शब्द या प्रार्थना, या कुछ भौतिक जैसे माला पर मोतियों की गिनती। अपना ध्यान इसी एक बात पर रखें।
- जब आप ध्यान केंद्रित कर रहे होंगे तो आपका दिमाग भटक जाएगा। जब आप अपने विचारों को भटकते हुए देखें, तो विचार को जाने दें, और अपनी एकाग्रता को वापस अपने फोकस बिंदु पर लाएं। यह आसान लग सकता है, लेकिन मन को एकाग्र करना चुनौतीपूर्ण है। यदि आप पहली बार में केवल कुछ मिनटों के लिए ध्यान केंद्रित कर सकते हैं तो निराश न हों।
चरण 7. साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
श्वास एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है जिसे हम नियंत्रित कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि सांस लेने का अभ्यास करने से हमारी तनाव प्रतिक्रिया या "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उसी तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर किया जा सकता है जब हमें खुद को नुकसान पहुंचाने की आवश्यकता महसूस होती है। इस कौशल को सीखने से हमें अपने ट्रिगर्स को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। इस साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें:
- सांस भरते हुए 5 तक गिनें, 5 गिनें और 5 काउंट लें।
- जैसे ही आप गिनते हैं अपनी सांस के प्रत्येक भाग पर ध्यान दें।
- अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने का एक और तरीका है कि आप एक डिफ्लेटेड बैलून का उपयोग करें। गुब्बारे को फुलाएं और इसे डिफ्लेट करते हुए देखें।
चरण 8. एक काल्पनिक “सुरक्षित स्थान” बनाने के लिए विज़ुअल इमेजरी का उपयोग करें।
इमेजरी आपके दिमाग में एक तस्वीर को संदर्भित करती है। छवि शांतिपूर्ण है या आपको एक सुखद स्मृति की याद दिलाती है। कभी-कभी तस्वीर को प्रिंट करना आसान होता है। तब आप उस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
चरण 9. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) एक प्रकार का मुकाबला कौशल है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव और आराम करने पर केंद्रित है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट के लाभ में आपके शरीर में शारीरिक संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक होने में आपकी सहायता करना शामिल है।
- एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें जिससे आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकें। ज्यादातर लोगों को बैठना या लेटना शुरू करना सबसे आसान लगता है।
- मांसपेशियों के एक समूह पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप तनाव कर सकते हैं और फिर आराम कर सकते हैं। आम क्षेत्रों में चेहरा, हाथ और हाथ, पेट/मध्य भाग, और पैर/पैर शामिल हैं।
- अपने चेहरे से शुरू करने के लिए, एक नींबू खाने की कल्पना करें। नींबू को काटते समय अपने होठों, गालों, जबड़े, माथे और आंखों में तनाव महसूस करें। आपका चेहरा आपकी नाक के चारों ओर झुर्रीदार हो जाता है, आपकी आंखें बंद हो जाती हैं, और आपके होंठ पक जाते हैं। फिर उन सभी मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान दें। यह कुछ मीठा खाने के बारे में सोचने में मदद कर सकता है और जब आप कुछ पसंद करते हैं तो आपका चेहरा कैसे आराम / शांत महसूस करता है।
- अपने कंधों और पीठ पर काम करने के लिए, कल्पना करें कि आप एक बिल्ली हैं। इस बारे में सोचें कि कैसे एक बिल्ली अपनी पीठ को झुकाती है और अपने पंजे फैलाती है। अपने शरीर को बिल्ली की नकल बनाओ। अपने कंधों को अपने कानों तक घुमाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। तुम भी अपने हाथों और घुटनों पर वास्तव में अपनी पीठ को कमाना कर सकते हैं। फिर आराम करें और अपनी सामान्य बैठने की स्थिति में वापस आ जाएं।
- आपके बीच के लिए, अपनी पीठ के बल लेटना सबसे आसान हो सकता है। अपने पेट पर बैठे एक भारी गेंद की कल्पना करें। वास्तव में गहरी सांस लें और उन मांसपेशियों को आराम दें।
- अपने पैरों को तनाव और आराम दें। यह कहीं भी किया जा सकता है, यहां तक कि जूते पहनकर भी। अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें। फिर उन्हें जितना हो सके उतना चौड़ा फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को आराम दें।
चरण 10. माइंडफुलनेस वॉक करें।
एक दिमागी चलना आंदोलन में दिमागीपन है। माइंडफुलनेस वॉक के लाभों में दैनिक जीवन में जागरूकता सीखना शामिल है। इसके अतिरिक्त, स्थिर बैठना और "पारंपरिक" मध्यस्थता करना कुछ लोगों के लिए कठिन हो सकता है। चलना ध्यान का अधिक सक्रिय रूप है। आप पैदल चलने के अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं।
चलते समय, प्रत्येक चरण पर ध्यान दें। आपके पैर जमीन पर कैसा महसूस करते हैं? आपके पैर आपके जूते में कैसा महसूस करते हैं? अपनी सांस पर ध्यान दें।पर्यावरण पर ध्यान दें: गुलाबों को रोकें और सूंघें, जैसा कि कहा जाता है।
भाग ५ का ६: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. आत्महत्या का जोखिम होने पर सहायता प्राप्त करें।
अगर आप या कोई आप आत्महत्या के बारे में सोच रहे हैं तो तुरंत मदद लें। 1-800-273-TALK (8255) या अपने स्थानीय आपातकालीन प्रतिक्रिया (911) पर कॉल करें। यदि आप किसी प्रियजन के बारे में चिंतित हैं, तो देखने के लिए निम्नलिखित कुछ संकेत हैं:
- मरने या खुद को मारने की इच्छा के बारे में बात करना।
- खुद को मारने का रास्ता तलाश रहे हैं।
- निराशाजनक होने के बारे में बयान देना।
- जीने का कोई कारण न होने की बात करना।
चरण 2. पेशेवर मदद लें।
एक मनोवैज्ञानिक या परामर्शदाता आपको कठिन भावनाओं को समझने और आघात से उबरने में मदद कर सकता है। इस व्यक्ति के पास शिक्षा, प्रशिक्षण और अनुभव है जो आपके व्यवहार को चलाने वाले मुद्दों को दूर करने में आपकी सहायता करता है।
- अपने डॉक्टर से किसी ऐसे काउंसलर या मनोवैज्ञानिक के पास रेफ़रल के लिए कहें जो खुद को नुकसान पहुँचाने में माहिर हो। बात करने के लिए अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें। अगर आपको किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ ईमानदार होने में परेशानी होती है, तो आपको किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करने में आसानी और आराम मिल सकता है जो आपको नहीं जानता।
- यदि आपके जीवन की कुछ कठिन परिस्थितियाँ हैं, जैसे कि दुर्व्यवहार या एक दर्दनाक घटना, या आपकी भावनाएँ इतनी भारी हैं कि वे आपको खुद को काटने या नुकसान पहुँचाने के लिए प्रेरित करती हैं, तो उन भावनाओं को व्यक्त करने के लिए आपके लिए सबसे अधिक उत्पादक स्थान एक सुरक्षित, तटस्थ स्थान है। और गैर-न्यायिक वातावरण।
चरण 3. एक सहायता समूह खोजें।
आपके समुदाय में एक आत्म-चोट सहायता समूह हो सकता है। यह समूह आत्म-नुकसान से जुड़ी भावनाओं को पहचानने, मौखिक रूप देने और उनका मुकाबला करने में मददगार हो सकता है।
एसएएफई पर नजर आपके आस-पास सहायता समूहों की सूची के लिए वैकल्पिक वेबसाइट।
चरण 4. अन्य स्थितियों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कुछ लोग जो खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, वे अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर रहे होंगे, जैसे कि अवसाद, मादक द्रव्यों का सेवन, खाने के विकार, सिज़ोफ्रेनिया या व्यक्तित्व विकार। अपने डॉक्टर या काउंसलर से बात करें।
चरण 5. ईमानदार रहें।
आप क्या महसूस करते हैं या क्या हो रहा है, इसके बारे में अपने चिकित्सक के साथ सच्चे रहें। याद रखें कि वह आपकी मदद करने के लिए है। यदि आप ईमानदार नहीं हैं, तो हो सकता है कि आपको वह उपचार न मिले जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता है। सच बताना जरूरी है। याद रखें, चिकित्सा गोपनीय होती है, इसलिए आप अपने चिकित्सक से जो कुछ भी कहते हैं उसे दोहराया नहीं जाएगा जब तक कि आप खुद को या किसी अन्य को चोट पहुंचाने की योजना नहीं बना रहे हों।
भाग ६ का ६: आत्म-नुकसान से आगे बढ़ना
चरण 1. मील के पत्थर का जश्न मनाएं।
व्यसन के साथ, अपनी उपलब्धियों का जश्न मनाने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। हर दिन जब आप खुद को नुकसान पहुंचाए बिना जाते हैं तो इसे जीत के रूप में मनाया जाना चाहिए। अपने पहले सप्ताह के अंत में, अपने आप को कुछ समझकर या दोस्तों के साथ बाहर जाकर जश्न मनाएं।
अपने मील के पत्थर की लंबाई बढ़ाना शुरू करें, पहले दिन और फिर हफ्तों, महीनों और वर्षों के साथ जश्न मनाएं। आप कुछ समय के लिए इन विचारों के साथ संघर्ष कर सकते हैं, लेकिन अपने मील के पत्थर का जश्न मनाने से आपके प्रयासों का जश्न मनाने, आगे देखने और पीछे मुड़कर देखने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. खुद पर विश्वास करें।
अंत में, यह आप पर निर्भर है: यदि आप सकारात्मक सोचते हैं और अपने आप में विश्वास रखते हैं, तो आपकी लत एक दूर की स्मृति बन जाएगी जिसने आपको कुछ निशान छोड़े होंगे। एक बार जब आप खुद को नुकसान पहुंचाना बंद कर देते हैं, तो आप दुनिया के बारे में और अपने बारे में और अधिक स्पष्ट और ईमानदारी से महसूस करेंगे और सोचेंगे। विश्वास करें कि दूसरे आपकी परवाह करते हैं, और अपनी परवाह करते हैं। आप रुक सकते हो।
चरण 3. समझें कि रिलैप्स हो सकता है।
कभी-कभी आप खुद को नुकसान पहुंचाने या वास्तव में खुद को नुकसान पहुंचाने के बारे में सोचने लगेंगे। इसे रिलैप्स कहा जाता है। आप इस पर खुद को हरा नहीं सकते; हर कोई किसी न किसी बिंदु पर विश्राम करता है। याद रखें कि आत्म-नुकसान एक लत है, और वसूली के दौरान अक्सर पुनरावृत्ति होती है। कई बार ऐसा भी हो सकता है कि आप खुद की मदद नहीं कर सकते, लेकिन इसका मतलब केवल यह है कि आपको कड़ी मेहनत करते रहना चाहिए। सिर्फ इसलिए कि आप एक कदम पीछे हटते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अगले तीन कदम आगे नहीं बढ़ सकते।
टिप्स
- कुछ ऑनलाइन संसाधनों में S. A. F. E. (आत्म-दुर्व्यवहार अंत में समाप्त होता है) विकल्प, जो चिकित्सक के लिए रेफरल और रोकने के तरीके के लिए सुझाव प्रदान करता है। टू राइट लव ऑन हर आर्म्स (TWLOHA) एक गैर-लाभकारी संगठन है जो अवसाद, व्यसन, आत्म-चोट और आत्महत्या से जूझ रहे लोगों की मदद करता है।
- एक पालतू जानवर प्राप्त करने पर विचार करें। जो लोग खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, उन्हें अक्सर कम से कम एक पालतू जानवर रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जिसे वे संभाल सकते हैं, जैसे कि कुत्ता, बिल्ली, पक्षी या पिंजरे में बंद कृंतक। दूसरे जीवन की देखभाल करने की जिम्मेदारी लेने से असाधारण चिकित्सीय प्रभाव हो सकता है। जीवन अनमोल है और आप इसे अच्छा बनाने में मदद कर सकते हैं।
- कंगन पहनने का प्रयास करें। ये ऐसे कंगन हो सकते हैं जो आपके लिए खास हों या जिनमें किसी प्रकार का प्रतीक हो, या कुछ और जो आपको पसंद हो। कुछ के लिए, वे एक अनुस्मारक के रूप में कार्य करते हैं कि वे अभी भी क्यों लड़ रहे हैं, और कंगन का वजन स्वयं को नुकसान पहुंचाने की इच्छा को कम करने में मदद कर सकता है।
- कुछ लोग पाते हैं कि कुछ ऐसा करना जो थोड़ा दर्दनाक लेकिन पूरी तरह से हानिरहित है, जैसे कि मसालेदार भोजन करना या अपनी कलाई पर रबर बैंड बांधना, आत्म-विनाशकारी आग्रह को पुनर्निर्देशित करने में मदद करता है। हालांकि इससे सावधान रहें।
