हमारे जीवन में किसी बिंदु पर, हम में से अधिकांश चाहते हैं कि हम कुछ तेजी से अपना वजन कम कर सकें। लेकिन कई कारणों से जल्दी वजन कम करना एक चुनौतीपूर्ण काम है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हमारे शरीर को जल्दी वजन कम करने के लिए नहीं बनाया गया है। अचानक वजन कम होना आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर सकता है और वजन कम करने के आपके लक्ष्य को कमजोर कर सकता है। इसके अलावा, यदि आपके पास पहले से मौजूद चयापचय संबंधी विकार या अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो थोड़े समय में वजन कम करना अस्वास्थ्यकर और खतरनाक भी हो सकता है। इसलिए यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सावधान रहने और इसे करते समय अपने संपूर्ण स्वास्थ्य की निगरानी करने की आवश्यकता है। अंत में, यदि आप सावधान हैं और एक अच्छा दृढ़ संकल्प है, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं जिसे आप कम करना चाहते हैं।
कदम
3 का भाग 1: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. कैलोरी की खपत कम करें।
हम में से ज्यादातर लोग अपने आहार में कुछ छोटे बदलाव करके कैलोरी की मात्रा को बहुत आसानी से कम कर सकते हैं। भागों को कम करना, कम वसा वाले उत्पादों पर स्विच करना और अतिरिक्त कैलोरी के स्रोतों को समाप्त करना एक बड़ा अंतर बना सकता है। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- छोटे भोजन करें।
- अपनी कॉफी या चाय में लो फैट या स्किम मिल्क डालें।
- मेयोनेज़ के बजाय सरसों के साथ सैंडविच बनाएं।
- अपने सलाद पर सलाद ड्रेसिंग डालने के बजाय बूंदा बांदी करें।
- ग्रेवी और सॉस को साइड में ऑर्डर करें या परोसें और अपने भोजन को अपने खाने के ऊपर डालने के बजाय उसमें डुबोएं।
- सॉस को छोड़ दें और सलाद पर ग्रिल्ड मीट, उबली सब्जियां, तेल और सिरका ड्रेसिंग का सेवन करें।
चरण 2. खूब पानी पिएं।
ढेर सारा पानी पीने से वजन घटाने की पूरी प्रक्रिया में मदद मिलेगी। पानी आपके सिस्टम को फ्लश करने और आपके पाचन तंत्र को नियमित रखने में मदद करेगा - ये सभी महत्वपूर्ण हैं यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह आपको हाइड्रेटेड भी रखेगा जो महत्वपूर्ण होगा यदि आप अपने वजन घटाने की योजना के हिस्से के रूप में व्यायाम कर रहे हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, आप पानी का वजन कम कर देंगे, जो कि पानी है जिसे शरीर में अनावश्यक रूप से रखा गया है।
- हाइड्रेटेड रहने से आपको ऊर्जा मिलेगी और आपको जीवंत बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- यदि आप वजन कम करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं तो पानी पीना महत्वपूर्ण है।
- खूब पानी पीने से आपको नियमित मल त्याग करने में मदद मिलेगी, जिससे आपको वजन कम करने और स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।
चरण 3. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
अपने कार्ब की खपत को सीमित करने से आपको वजन कम करने में भी मदद मिलेगी। हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट जल्दी टूट जाते हैं, जिससे हमें थोड़े समय के बाद फिर से भूख लगती है। वे हमारे शरीर को वसा जमा करने के लिए भी संकेत देते हैं। ये दोनों वजन घटाने के लिए प्रतिकूल हैं। कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करना मुश्किल है, इसलिए कोई भी खाना न खाने के बजाय उन्हें कम करने की कोशिश करें।
- अधिक मात्रा में रोटी खाने से बचें।
- एक दिन में अनाज परोसने वाले केवल एक का सेवन करें।
- आलू, चावल और मक्का सीमित करें।
- सावधान रहे। कुछ स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए कम कार्ब आहार हानिकारक हो सकता है। अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना लंबे समय तक कम कार्ब आहार पर न रहें।
चरण 4. लीन प्रोटीन का सेवन करें।
दो सप्ताह में वजन कम करने की कोशिश में प्रोटीन आपके सबसे बड़े दोस्तों में से एक होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को कार्ब्स की तुलना में प्रोटीन को संसाधित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तो आप इसे जाने बिना भी कैलोरी का उपयोग करने के लिए काम कर रहे होंगे। ऐसा इसलिए भी है क्योंकि प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। खाने के लिए प्रोटीन चुनते समय, विचार करें:
- मछली।
- थोड़ा वसा के साथ दुबला लाल मांस।
- वेनिसन या अन्य खेल।
- मुर्गी
- तुर्की (सफेद मांस)
- फलियां
- कोई भी मांस या प्रोटीन जो कम वसा वाला हो।
चरण 5. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
अधिक फल और सब्जियां खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। फल और सब्जियां दोनों ही आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे आपको बार-बार भूख नहीं लगेगी। वे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरे होते हैं जिन्हें आपके शरीर को स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है, और सब्जियों में आपको नियमित रखने के लिए बहुत सारे फाइबर होते हैं। नतीजतन, फलों और सब्जियों से भरपूर आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा। यहां कुछ अन्य विचार दिए गए हैं:
- भोजन के समय, अपनी थाली में कम से कम आधी सब्जियों से भरें।
- गाजर, चेरी टमाटर या अन्य सब्जियों पर नाश्ता करें।
- अपने टर्की सैंडविच में पालक, कटा हुआ खीरा या कटी हुई शिमला मिर्च डालें।
- सेब, जामुन, केला, या अन्य फलों पर विचार करें।
चरण 6. अपने चीनी का सेवन कम करें।
चीनी कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होती है जो आपके लिए अच्छे होते हैं, जैसे डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल और अनाज, इसलिए उन्हें काट न दें। इसके बजाय, सबसे खराब अपराधियों को खत्म करें: मीठे पके हुए माल, शक्कर के अनाज, फलों के रस, सोडा और कैंडी। यहां कुछ अन्य युक्तियां दी गई हैं:
- अपनी कॉफी या अनाज में चीनी मिलाना बंद करें।
- लेबल को ध्यान से पढ़ें; कई पैक किए गए खाद्य पदार्थों में चीनी मिलाई जाती है, यहां तक कि आप पास्ता सॉस, एनर्जी ड्रिंक और बारबेक्यू सॉस की अपेक्षा भी नहीं कर सकते हैं।
- याद रखें कि चीनी को कई नामों से जाना जाता है। आप इसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, कॉर्न सिरप, माल्टोस, सुक्रोज, डेक्सट्रोज या कॉर्न स्वीटनर के रूप में पैकेज पर सूचीबद्ध पा सकते हैं।
चरण 7. सोडियम (नमक) काट लें।
सोडियम का सेवन अस्थायी रूप से कम करने से हमें वजन कम करने में मदद मिल सकती है। सोडियम हमारे शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बनता है, और पानी का वजन आपके शरीर के वजन का 55-60% हो सकता है। दो हफ्तों के दौरान आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, अपने आहार से सभी सोडियम को खत्म कर दें। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- अपने खाने में नमक न डालें। यदि आप अपने भोजन को बहुत अधिक नीरस पाते हैं, तो नमक रहित मसालों की तलाश करें।
- जितना हो सके प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड खाएं - ये सोडियम से भरपूर होते हैं।
- यदि आप डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो कम सोडियम वाले संस्करण चुनें।
- सलाद ड्रेसिंग और अन्य सॉस अक्सर सोडियम में उच्च होते हैं। यदि आप कर सकते हैं तो इन्हें छोड़ दें, या कम मात्रा में उपयोग करें।
- सोडियम कम करने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
चरण 8. शराब से बचें।
भारी शराब पीने का संबंध वजन बढ़ने से है। याद रखें कि मादक पेय में खाली कैलोरी होती है और इसका कोई पोषण मूल्य नहीं होता है! मध्यम शराब की खपत को महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय के रूप में परिभाषित किया गया है। दो सप्ताह के दौरान आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, कोशिश करें कि शराब का सेवन न करें। यदि आप करते हैं, तो बुद्धिमानी से चुनें। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:
- स्पिरिट्स की एक सर्विंग (1 औंस या 30 मिली) में 100 कैलोरी, एक ग्लास वाइन (4 औंस या 125 मिली) में 120 कैलोरी और एक बीयर (8 औंस या 230 मिली) में 150 कैलोरी होती है।
- साधारण कॉकटेल चुनें - जूस और लिकर से बने मिश्रित पेय में वोडका टॉनिक की तुलना में अधिक कैलोरी होगी।
- व्हाइट वाइन और क्लब सोडा से स्प्रिट बनाएं।
- इन्फ्यूज्ड स्पिरिट ट्राई करें - वे बिना कैलोरी के स्वादिष्ट होते हैं।
- नियमित बीयर के बजाय हल्की बीयर लें।
- चीनी या अन्य रिम वाले पेय से बचें।
3 का भाग 2: दैनिक व्यायाम करना
चरण 1. व्यायाम करने का समय निर्धारित करें।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको खाने-पीने की चीजों से अधिक ऊर्जा का उपयोग करना होगा। व्यायाम आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाने का प्राथमिक तरीका है। यदि आप व्यायाम करने के लिए समय निर्धारित करते हैं तो आपको अधिक सफलता मिलेगी। इस उद्देश्य के लिए प्रत्येक दिन एक घंटे का ब्लॉक करें। इसे कैलेंडर पर लिखें या अपने फोन पर रिमाइंडर सेट करें, और इसे किसी अन्य अपॉइंटमेंट की तरह मानें।
चरण 2. एक फिटनेस गतिविधि चुनें जिसे आप पसंद करते हैं।
भले ही आपने व्यायाम करने के लिए एक समय निर्धारित किया हो, लेकिन यदि आप इसका आनंद नहीं लेते हैं तो आप उतना व्यायाम नहीं करेंगे। इसलिए जरूरी है कि आप अपनी पसंद का व्यायाम चुनें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक कार्डियो गतिविधि होनी चाहिए जो आपकी सीमाओं को बढ़ाए और आपको चुनौती दे। एक अच्छी चुनौतीपूर्ण कार्डियो गतिविधि आपको कैलोरी बर्न करने और आपके मेटाबॉलिज्म को गुनगुना करने में मदद करेगी।
- विचार करें: चलना, दौड़ना, बाइक चलाना, तैरना, अण्डाकार मशीन का उपयोग करना।
- वजन घटाने के लिए हर दिन लगभग एक घंटे कार्डियो करने की कोशिश करें।
- यदि आप बहुत अधिक व्यायाम के अभ्यस्त नहीं हैं, तो धीमी गति से शुरू करें, और लंबे और अधिक तीव्र कसरत तक अपना रास्ता बनाएं।
- अंतराल प्रशिक्षण करें, मध्यम व्यायाम के साथ उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की छोटी अवधि को बारी-बारी से करें - अधिक कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।
चरण 3. अपने आप को और अधिक चलने दें।
अपने चुने हुए कार्डियो वर्कआउट के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप सामान्य से अधिक चलते हैं। यह एक निर्धारित समय होने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि जब आप कर सकते हैं तो पूरे दिन चलने में निचोड़ें। अंततः, चलना व्यायाम के सर्वोत्तम रूपों में से एक है और विशेषज्ञ वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए प्रति दिन कम से कम १०,००० कदम उठाने का सुझाव देते हैं।
- काम या दुकान पर पार्किंग स्थल के सबसे दूर पार्क करें।
- एक घंटे में कम से कम एक बार उठें और ऑफिस के आसपास टहलें।
- जब आप टीवी देख रहे हों तो मार्च की जगह।
- एक ताररहित फोन का प्रयोग करें और बात करते समय घूमें।
- जब भी संभव हो लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें।
- कुछ ब्रिस्क वॉकिंग करने की कोशिश करें, इससे आपकी हार्ट रेट नॉर्मल वॉकिंग से ज्यादा तेज हो जाएगी और ज्यादा कैलोरी बर्न होगी।
चरण 4. कुछ हल्के वजन का प्रशिक्षण करें।
जबकि कम समय में वजन कम करने के लिए कार्डियो सबसे महत्वपूर्ण है, आप पाएंगे कि कुछ हल्के वजन प्रशिक्षण कार्डियो को आश्चर्यजनक रूप से पूरक करेंगे और आपको अल्पकालिक वजन घटाने और दीर्घकालिक फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए सही रास्ते पर लाने में मदद करेंगे।. विचार करना:
- पार्श्व पुलडाउन।
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण।
- पुश अप
- फेफड़े
- क्रंचेस।
3 में से 3 भाग: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. भोजन के चारों ओर संरचना बनाएं।
स्वस्थ खाने की आदतें जानबूझकर होनी चाहिए - वे यूं ही नहीं होती हैं। जो लोग स्वस्थ खाने की योजना बनाते हैं वे ट्रैक पर रहने में अधिक सफल होते हैं। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जो आप इसे कर सकते हैं:
- प्रत्येक सप्ताह एक भोजन योजना बनाएं जिसमें स्वस्थ भोजन और स्नैक्स शामिल हों, और उस पर टिके रहें। सप्ताह की शुरुआत में, उन भोजन के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की खरीदारी करें, ताकि आपके पास अपनी योजना के अनुसार न खाने का कोई बहाना न हो।
- बैठ जाओ और ठीक से खाओ। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग थाली में खाने के लिए मेज पर बैठते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करेंगे जो खड़े होकर या पैकेज से चरते हुए खाते हैं।
- अपने साथ हेल्दी और पौष्टिक स्नैक्स रखें। उन्हें अपने साथ अपने पर्स या बैग में लाएं, ताकि आप हमेशा अच्छे विकल्प चुन सकें। भोजन के बीच में हर 3 घंटे में कुछ न कुछ खाने का लक्ष्य रखें।
चरण 2. खरोंच से पकाएं।
बार-बार बाहर खाना आपकी कमर को बढ़ाने का एक अचूक तरीका है। इसके बजाय, घर पर खाना पकाने से आप पाएंगे कि आप बहुत कम कैलोरी खा रहे हैं। अपने घर पर खाए जाने वाले अधिकांश भोजन को खरोंच से बनाने की कोशिश करें; आप अपने भोजन में वास्तव में क्या है, यह जानने के लाभों का आनंद लेंगे, और आप अतिरिक्त चीनी और नमक जैसे आहार हत्यारों से बच सकते हैं।
- तेल और मक्खन का कम प्रयोग करें।
- चीनी का प्रयोग कम करें।
- खाने को तलने के बजाय बेक करें, उबालें और ग्रिल करें।
चरण 3. कम टीवी देखें।
टीवी देखना एक गतिहीन गतिविधि है जिसके दौरान आपको कम-से-कम व्यायाम मिलता है। शोध से पता चलता है कि जो वयस्क दिन में तीन या अधिक घंटे टीवी देखते हैं, उनके मोटे होने की संभावना एक घंटे या उससे कम देखने वालों की तुलना में अधिक होती है। यह समझ में आता है: जब आप टीवी देख रहे होते हैं, तो आप स्वस्थ गतिविधियों में शामिल नहीं होते हैं जिससे आप घूम रहे होते हैं। आपके स्नैकिंग होने की भी अधिक संभावना है। यदि आप टीवी देखते हैं, तो विचार करें:
- देखते समय व्यायाम करें। अपने टीवी को उस स्थान पर रखें जहां आप इसे अपनी व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल से देख सकते हैं, और कैलोरी बर्न करते हुए अपने पसंदीदा शो का आनंद लें।
- विज्ञापनों के दौरान जगह-जगह जॉगिंग करें या जंपिंग जैक करें।
- रिमोट छिपाना। चैनल बदलने के लिए खुद को जगाएं। यह नासमझ सर्फिंग की मात्रा को कम कर सकता है जिसके लिए हम सभी कभी-कभी अतिसंवेदनशील होते हैं।
- अपने हाथों से करने के लिए कुछ ढूँढना ताकि देखते समय आप नाश्ता न करें।
चरण 4. उचित समय पर सोएं।
नींद अच्छे पोषण और अच्छे स्वास्थ्य का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आपने पर्याप्त नींद नहीं ली है तो आपका शरीर व्यायाम से ठीक नहीं हो पाएगा या खाद्य पदार्थों को कुशलतापूर्वक चयापचय नहीं कर पाएगा। मूल रूप से, पर्याप्त नींद न लेना आपके शरीर पर कर लगाएगा और वजन कम करने और स्वस्थ रहने के आपके समग्र लक्ष्य को कमजोर करेगा। सामान्य तौर पर, प्रति रात 6-9 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
बहुत अधिक नींद आपको सुस्त बना सकती है।
टिप्स
- भोजन न छोड़ें। जब आप खाना खाते हैं तो आप खराब भोजन विकल्प बनाने के लिए अधिक प्रवण होंगे।
- नाश्ता न छोड़ें। जो लोग सुबह खाते हैं वे दिन भर में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग लगातार वजन कम करते हैं (सप्ताह में 1 से 2 पाउंड की दर से) लंबे समय तक अपना वजन कम रखते हैं।
चेतावनी
- आपके वजन घटाने के पहले दो हफ्तों में 6 से 10 पाउंड वजन कम करना संभव है। इससे ज्यादा वजन घटाना सेहत के लिए हानिकारक होता है।
- रोग नियंत्रण केंद्र स्वस्थ वजन घटाने को प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड के रूप में परिभाषित करता है।
- एनीमा और जुलाब आपको अल्पावधि में वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय में वे हानिकारक हो सकते हैं।
- वजन कम करने के लिए खुद को भूखा रखना या भोजन के सेवन को गंभीर रूप से सीमित करना खतरनाक है। एक सुरक्षित न्यूनतम दैनिक सेवन 1, 200-1, 500 कैलोरी के बीच है।
- स्वस्थ वजन के विचार को अपनाएं।
- आहार की गोलियों, वजन घटाने की खुराक, चमत्कारी जड़ी-बूटियों और वजन कम करने के अन्य "त्वरित" तरीकों से बचें। कई के गंभीर नकारात्मक दुष्प्रभाव होते हैं।
