मालिश मांसपेशियों को आराम देती है, परिसंचरण को उत्तेजित करती है और भावनात्मक तनाव को कम करती है। किसी को जल्दी से शोल्डर रब देना अच्छा है, लेकिन अगर आप अपने प्रियजन के लिए एक यादगार और उपचारात्मक अनुभव बनाना चाहते हैं, तो सुखदायक वातावरण स्थापित करने और उचित तकनीक का उपयोग करने के लिए समय निकालना उचित है। एक उत्कृष्ट मालिश देने के लिए आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है उसे जानने के लिए पढ़ें।
कदम
विधि 1 का 3: सही तकनीक का उपयोग करना
चरण 1. स्ट्रोक जानें।
सबसे आम प्रकार की मालिश स्वीडिश मालिश है, जो मांसपेशियों को आराम देने और ठीक करने के लिए चार अलग-अलग प्रकार के स्ट्रोक का उपयोग करती है। एक पूर्ण शरीर की मालिश सभी चार तकनीकों को नियोजित करती है:
- एफ्ल्युरेज एक स्मूद स्ट्रोक है जो नरम मांसपेशियों के ऊतकों को आराम देता है। आपके हाथ शरीर की सतह पर आसानी से सरकने चाहिए।
- पेट्रीसेज में आपके हाथों के बीच की मांसपेशियों को निचोड़ना और घुमाना शामिल है, जो मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए उपयोगी है।
- घर्षण एक दूसरे के खिलाफ ऊतकों को रगड़ने और परिसंचरण को उत्तेजित करने के लिए स्थिर दबाव के साथ प्रशासित गहरी गति का उपयोग है।
- टैपोटमेंट हाथों के किनारों या एड़ी के साथ किया जाने वाला एक स्टैकटो टैप है।
चरण 2. मांसपेशियों पर ध्यान दें, हड्डियों पर नहीं।
जब आप मालिश कर रहे हों, तो गर्दन, कंधे, पीठ, हाथ, पैर और पैरों में मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। कोमल, मांसल मांसपेशियों का पता लगाने के लिए कोमल स्पर्श का उपयोग करें, फिर उन्हें अपने हाथों से गूंथ लें। किसी व्यक्ति की हड्डियों, विशेषकर रीढ़ और टेलबोन पर कभी भी दबाव न डालें। यदि आप इस बारे में संदेह में हैं कि कोई स्थान मांसपेशी या हड्डी से बना है, तो उसे स्ट्रोक करने के लिए एक कोमल, हल्के स्पर्श का उपयोग करें, फिर दूसरे खंड पर जाएँ।
चरण 3. दबाव डालें, लेकिन बहुत अधिक नहीं।
अपनी उंगलियों, हथेलियों और अपने हाथों की एड़ियों से मांसपेशियों को गूंथ लें। परिसंचरण को प्रोत्साहित करने और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए एक स्थिर, दृढ़ दबाव डालें। हालांकि, किसी व्यक्ति की मांसपेशियों को नीचे धकेलने के लिए अपने शरीर के भार का उपयोग न करें; यदि आप बहुत जोर से दबाते हैं तो आपको दर्द या चोट भी लग सकती है।
- जब आप सही मात्रा में दबाव डालते हैं, तो आपको मांसपेशियों की गति को महसूस करने और त्वचा के नीचे आराम करने में सक्षम होना चाहिए। आप जिस व्यक्ति की मालिश कर रहे हैं, वह आराम की आवाज़ें बोल सकता है, लेकिन उसे दर्द में रोना नहीं चाहिए। यदि व्यक्ति शिकायत करता है, तो आराम करें।
- कभी-कभी अपने हाथों का उपयोग करके भी दबाव डालना मुश्किल होता है, खासकर यदि आप थोड़ी देर बाद थक जाते हैं। अपने हाथों के बजाय टेनिस बॉल का उपयोग करने का प्रयास करें। गेंद को उस मांसपेशी के खिलाफ रखें जिसकी आप मालिश कर रहे हैं और अपने हाथ का उपयोग इसे शरीर के खिलाफ धीरे से रोल करने के लिए करें।
चरण 4. धीरे-धीरे मालिश करें।
जिस व्यक्ति की आप मालिश कर रहे हैं, उसे यह आभास नहीं होना चाहिए कि आप जल्दी में हैं। बहुत जल्दी काम करने से मालिश सत्र कम आरामदेह और कम प्रभावी भी हो जाता है; यदि आप गहराई में प्रवेश करने के लिए समय निकालने के बजाय शरीर की सतह पर त्वरित गति करते हैं तो आप मांसपेशियों की अच्छी तरह से मालिश नहीं कर सकते।
- तेज, झटकेदार गतियों के बजाय, मालिश करते समय स्थिर, समान स्ट्रोक का उपयोग करें।
- मालिश के कुल समय को शरीर के उन हिस्सों में विभाजित करें जिनकी आप मालिश कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने मालिश के लिए एक घंटे का समय लेने की योजना बनाई है, तो गर्दन पर दस मिनट, पीठ और कंधों पर बीस, बाहों पर दस, पैरों पर दस और पैरों पर दस मिनट बिताएं।
चरण 5. उस व्यक्ति से बात करें जिसकी आप मालिश कर रहे हैं।
उससे पूछें कि कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त या तंग महसूस करती हैं। उसे बताएं कि क्या मालिश किसी भी तरह से दर्दनाक या असहज महसूस करती है, और इस अंतरंग प्रक्रिया के दौरान उसकी इच्छाओं का सम्मान करना सुनिश्चित करें।
विधि २ का ३: पूरे शरीर की मालिश करना
चरण 1. गर्दन और कंधों से शुरू करें।
लोग अक्सर अपने शरीर के इस क्षेत्र में बहुत अधिक तनाव रखते हैं, और जब आपके पास पूरी मालिश करने का समय नहीं होता है, तो गर्दन और कंधों पर ध्यान केंद्रित करने से तुरंत आराम मिल सकता है। गर्दन और कंधों की मालिश करने के लिए, निम्न तकनीक का प्रयोग करें:
- गर्दन के किनारे को पकड़ने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें और धीरे से मांसपेशियों और टेंडन पर दबाएं। अपने अंगूठे और तर्जनी से गूंधें। आप अपने फ्री हैंड से एक ही समय में सिर की मालिश कर सकते हैं।
- अपनी उंगलियों को कंधों पर टिकाएं और अपने अंगूठे को गर्दन के दोनों ओर स्थित मांसपेशियों पर रखें। कंधों को निचोड़ें और अपने अंगूठे से दबाएं। गति धीमी और स्थिर होनी चाहिए।
- कंधों की मालिश करने के लिए आप अपने फोरआर्म्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने फोरआर्म्स को किसी भी कंधे पर टिकाएं और कंधे की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए धीरे से आगे-पीछे करें।
चरण 2. पीठ को रगड़ें।
पीठ के दोनों ओर कंधों से नीचे की ओर काम करें, जैसे ही आप जाते हैं मांसपेशियों को रगड़ें। जब आप पीठ के निचले हिस्से में पहुंचें, तो अपने हाथों और अंगूठे से वहां की तंग मांसपेशियों को गूंथ लें। जो लोग हर दिन घंटों खड़े या बैठते हैं, उन्हें अक्सर इस क्षेत्र में दर्द होता है, इसलिए आप मांसपेशियों को ढीला करने के लिए अतिरिक्त समय बिताना चाह सकते हैं।
- याद रखें कि रीढ़ और पीठ की अन्य हड्डियों पर दबाव न डालें। रीढ़ के दोनों ओर की मांसपेशियों पर ध्यान दें।
- व्यक्ति के बगल में घुटने टेककर और अपने हाथ की एड़ी को पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशी पर विपरीत दिशा में रखते हुए, अपनी उंगलियों को शरीर से दूर रखते हुए गहराई तक जाएं। अपने दूसरे हाथ को अपने पहले हाथ के ऊपर रखें और मांसपेशियों में झुकें। इस तरह कुछ मिनट के लिए मांसपेशियों को गूंथ लें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
चरण 3. हाथों और पैरों पर काम करें।
ऊपरी भुजा के चारों ओर एक चक्र बनाने के लिए दोनों हाथों का प्रयोग करें। अपनी हथेलियों और उंगलियों से हाथ की मांसपेशियों को गूंथ लें, कलाई तक नीचे की ओर काम करते हुए। विपरीत हाथ से दोहराएं, फिर पैरों पर काम करें, जांघों से शुरू करें और मांसपेशियों को तब तक गूंधें जब तक आप टखनों तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 4. हाथों और पैरों की मालिश करें।
जिस व्यक्ति की आप मालिश कर रहे हैं, उसे इस तरह घुमाएं कि उसका चेहरा और धड़ अब ऊपर की ओर हो। अपने अंगूठे और तर्जनी के बीच प्रत्येक हाथ की मालिश करें, हथेलियों, अंगूठे और प्रत्येक व्यक्तिगत उंगली में मांसपेशियों को काम करने का ध्यान रखें। पैरों के साथ भी ऐसा ही करें, सुनिश्चित करें कि हड्डियों पर बहुत जोर से दबाव न डालें।
- पैरों पर कोमल, यहां तक कि स्ट्रोक का प्रयोग करें। व्यक्ति को गुदगुदी न करने का प्रयास करें, क्योंकि इससे उसकी विश्राम की स्थिति टूट सकती है।
- मालिश करते समय मांसपेशियों को फैलाने के लिए हाथों और पैरों को आगे-पीछे करें।
चरण 5. चेहरे और सिर के साथ समाप्त करें।
जिस व्यक्ति की आप मालिश कर रहे हैं उसके पीछे घुटने टेकें और अपनी अंगुलियों का उपयोग उसके मंदिरों को हलकों में रगड़ने के लिए करें। माथे और साइनस क्षेत्र को धीरे से रगड़ें। अपनी उँगलियों को व्यक्ति की खोपड़ी पर रखें और उसी गति से मालिश करें जिसका उपयोग आप अपने बालों को शैम्पू करने के लिए करते हैं।
विधि 3 का 3: सुखदायक सेटिंग बनाना
चरण 1. एक शांतिपूर्ण कमरा चुनें।
मालिश के दौरान, बाहरी विकर्षणों को कम से कम रखा जाना चाहिए। ट्रैफ़िक का शोर, बाहर का संगीत और लोगों की आवाज़ की आवाज़ आराम के मूड को बाधित कर सकती है जो मालिश को भावनात्मक रूप से इतना फायदेमंद बनाता है। शयनकक्ष सबसे स्पष्ट विकल्प है, लेकिन अगर आपके घर में एक और कमरा है जो आपके घर में मुख्य क्रिया से अधिक हटा दिया गया है, तो इसे मालिश कक्ष के रूप में उपयोग करने पर विचार करें।
- मालिश कक्ष साफ-सुथरा होना चाहिए, बिना अत्यधिक अव्यवस्था या गन्दे क्षेत्रों के, जिससे आप जिस व्यक्ति की मालिश कर रहे हैं, वह चिंतित या तनावग्रस्त महसूस कर सकता है। यदि आप बेडरूम का उपयोग कर रहे हैं और कोने में कपड़े धोने का ढेर है, तो मालिश शुरू करने से पहले इसे साफ कर लें।
- भरपूर गोपनीयता वाला कमरा चुनें। ऐसी जगह खोजें जहां बच्चों, रूममेट्स या पालतू जानवरों द्वारा आपको बाधित होने की संभावना न हो। अगर कमरे के दरवाजे में ताला है, तो आप इसका उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि कमरे का तापमान आरामदायक हो, ताकि जिस व्यक्ति की आप मालिश कर रहे हैं वह बहुत ठंडा या गर्म न हो।
चरण 2. मालिश क्षेत्र तैयार करें।
पेशेवर मालिश मालिश की मेज पर होती है, लेकिन कोई भी सपाट, आरामदायक सतह घरेलू मालिश के लिए उपयुक्त होती है। आप एक बिस्तर, फर्श, या यहां तक कि अपने डाइनिंग रूम टेबल का उपयोग कर सकते हैं, जब तक आप सुनिश्चित हैं कि यह किसी व्यक्ति के वजन को गिरने के बिना रखने के लिए पर्याप्त मजबूत है।
- मालिश क्षेत्र को साफ, मुलायम चादरों से पंक्तिबद्ध करें। यदि आप जिस व्यक्ति की मालिश कर रहे हैं, वह ठंडा हो जाता है, तो आप उस क्षेत्र को एक या दो गर्म कंबल से भी ढक सकते हैं। आप जिस सतह का उपयोग कर रहे हैं वह सपाट और चिकनी होनी चाहिए, ताकि मालिश करने वाला व्यक्ति समर्थित होने के दौरान जितना संभव हो उतना आरामदायक महसूस करे।
- मालिश के दौरान व्यक्ति को अपना सिर आराम करने के लिए एक छोटा तकिया प्रदान करें।
चरण 3. मालिश की आपूर्ति के साथ एक टेबल सेट करें।
सबसे बुनियादी मालिश देने के लिए, आपको वास्तव में अपने हाथों की आवश्यकता है। हालांकि, कुछ उपकरण अनुभव को अधिक प्रभावी और आनंददायक बना सकते हैं। मालिश के लिए तैयारी करें लेकिन इन वस्तुओं के साथ एक छोटी सी साइड टेबल स्थापित करें:
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मालिश तेल या लोशन। व्यक्ति के शरीर को रगड़ना शुरू करने से पहले थोड़ा तेल या लोशन लगाने से आपके हाथ उसकी त्वचा पर आसानी से आ जाएंगे। यह झंझट और जलन या दर्दनाक घर्षण को रोकता है।
- स्वास्थ्य और सौंदर्य भंडार में विशेष मालिश तेल बेचे जाते हैं, लेकिन आप स्वास्थ्य खाद्य भंडार से बादाम का तेल, जोजोबा तेल या अन्य कॉस्मेटिक-ग्रेड तेल का भी उपयोग कर सकते हैं।
- आवश्यक तेल की कुछ बूंदों, जैसे लैवेंडर, जो विश्राम को बढ़ावा देता है, या लेमनग्रास, जो स्फूर्तिदायक है, के साथ नारियल के तेल को मिलाकर अपना स्वयं का मालिश तेल बनाएं।
- कुछ साफ तौलिये। यदि आप तेल या लोशन का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो कुछ तौलिये रखना अच्छा होता है यदि आपको जाते समय फैल या अतिरिक्त तरल को पोंछने की आवश्यकता होती है। आप तौलिये का उपयोग उस व्यक्ति के शरीर के उन हिस्सों को ढकने के लिए भी कर सकते हैं जिनकी मालिश नहीं की जा रही है, इसलिए जब आप शरीर के अन्य हिस्सों पर काम करते हैं तो वे गर्म रहते हैं।
चरण 4. प्रकाश और संगीत पर विचार करें।
मालिश कक्ष में प्रकाश मंद होना चाहिए, लेकिन अंधेरा नहीं, सुखदायक लेकिन नींद के माहौल को बढ़ावा देने के लिए नहीं। कमरे में ओवरहेड लाइट बंद कर दें और अगर धूप तेज हो तो शेड भी बंद कर दें। कमरे के चारों ओर कुछ मोमबत्तियाँ जलाने पर विचार करें। यदि आप मालिश करने वाले व्यक्ति को आराम महसूस करने में मदद करने के लिए संगीत का उपयोग करना चाहते हैं, तो एक स्थिर ताल के बिना शांतिपूर्ण वाद्य संगीत चुनें।
चरण 5. जिस व्यक्ति की आप मालिश कर रहे हैं, उसे सहज होने में मदद करें।
उस व्यक्ति को कमरे में आमंत्रित करें और उन्हें फर्श पर बिस्तर या स्थान दिखाएँ जिसे आपने मालिश के लिए स्थापित किया है। यह आप पर और आप जिस व्यक्ति की मालिश कर रहे हैं, वह यह निर्धारित करने के लिए है कि मालिश के दौरान व्यक्ति क्या पहनता है। यदि कपड़े पहने जाते हैं, तो वे पतले और हल्के होने चाहिए, ताकि मालिश को कपड़े के माध्यम से प्रभावी ढंग से प्रशासित किया जा सके।
- व्यक्ति को बताएं कि उसे बिस्तर या मालिश क्षेत्र पर मुंह करके लेटना चाहिए।
- आप कुछ मिनटों के लिए कमरे से बाहर निकलना चाह सकते हैं ताकि मालिश शुरू होने से पहले उसके पास आराम करने का समय हो।
