रात की बेहतर नींद पाने के लिए आप कई आसान आहार परिवर्तन कर सकते हैं। ऐसे विशिष्ट खाद्य पदार्थों से बचें जो नींद को बाधित करते हैं, जैसे वसायुक्त मांस, उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ और ऐसी चीजें जिन्हें पचाना मुश्किल होता है। खाने की आदतें बनाएं जो एक स्वस्थ नींद चक्र को बढ़ावा दें, जैसे कि कैफीन, शराब और सोने से पहले भारी भोजन से बचना। यदि आपको सोने से पहले भूख लगती है, तो हल्का, स्वस्थ नाश्ता, जैसे केला या सादा, गरिष्ठ अनाज का सेवन करें।
कदम
विधि 1 का 3: विशिष्ट खाद्य पदार्थों से बचना
चरण 1. रेड मीट से दूर रहें।
रेड मीट, जैसे स्टेक या बर्गर, आपके शरीर के लिए पचाना मुश्किल हो सकता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है। एक बार जब आप सो जाते हैं, तो आपका शरीर उस भारी भोजन को तोड़ने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा होगा, इसलिए आपके रात में जागने की अधिक संभावना है।
रेड मीट में सैचुरेटेड फैट भी होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है, जिससे आप थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करते हैं।
चरण 2. रात में मसालेदार या वसायुक्त भोजन से दूर रहें।
वसायुक्त और मसालेदार भोजन दोनों को पचाना अधिक कठिन होता है, जिससे नींद में देरी होती है। मसालेदार भोजन भी नाराज़गी और एसिड भाटा का कारण बनता है, जो आपको सोने से रोकेगा और आपकी नींद की गुणवत्ता को कम करेगा।
- स्थिति में बदलाव - बैठने या खड़े होने से लेकर लेटने तक - कुछ मसालेदार खाने के तुरंत बाद नाराज़गी या एसिड रिफ्लक्स हो सकता है।
- ध्यान रखें कि खट्टे फल और जूस भी नींद में खलल पैदा कर सकते हैं।
चरण 3. बीन्स या बीन-आधारित खाद्य पदार्थों को मिलाएं।
बीन्स को पचाना मुश्किल होता है और इससे गैस और सूजन हो सकती है। इसके अलावा, कई बीन-आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे मिर्च, अक्सर मसालेदार होते हैं, जिससे विघटनकारी नाराज़गी और एसिड भाटा होता है।
मिर्च में आमतौर पर रेड मीट होता है, जिससे यह आपके नींद चक्र के लिए दोगुना विघटनकारी हो जाता है।
चरण 4. अपनी सब्जियों को दिन के लिए बचाकर रखें।
सब्जियां आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी होती हैं, लेकिन सोने से ठीक पहले इन्हें खाने से रात की अच्छी नींद बाधित हो सकती है। अजवाइन, खीरा और मूली में पानी की मात्रा अधिक होती है, जिससे आप आधी रात को बाथरूम में ब्रेक के लिए उठेंगे।
- टमाटर में अमीनो एसिड टाइरामाइन होता है, जो मस्तिष्क को नॉरपेनेफ्रिन छोड़ने के लिए प्रेरित करता है, एक उत्तेजक जो नींद में देरी करता है।
- ब्रोकोली, फूलगोभी, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपके पाचन तंत्र को काम पर रखेंगे, नींद को बहाल करने से रोकेंगे।
चरण 5. अपनी चॉकलेट खाने की इच्छा पर नियंत्रण रखें।
सभी चॉकलेट में कैफीन होता है, जो सोने के समय के बहुत करीब खाने पर आपको सोने से रोक देगा। चॉकलेट जितनी गहरी होगी, उसमें उतनी ही अधिक कैफीन होगी। डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े में एक कप कॉफी की तुलना में लगभग एक चौथाई कैफीन हो सकता है!
चरण 6. अपने रात के समय चीनी का सेवन सीमित करें।
चॉकलेट-मुक्त शर्करा वाले स्नैक्स उतने ही विघटनकारी होते हैं, इसलिए गमड्रॉप्स, कुकीज और अन्य अच्छाइयों से दूर रहें। शीतल पेय, भले ही वे कैफीन मुक्त हों, उनमें बहुत अधिक चीनी हो सकती है, इसलिए आपको सोने से पहले भी उनसे बचना चाहिए। आपके ब्लड शुगर में स्पाइक्स नींद में देरी करेंगे और सोते रहना मुश्किल कर देंगे।
यदि आप सोने से पहले गर्म चाय पीते हैं, तो कोशिश करें कि चीनी न डालें।
विधि २ का ३: सर्वोत्तम खाने की आदतें बनाना
चरण 1. अपने खाने और सोने के चक्र को सिंक करें।
जब सामान्य सर्कैडियन लय स्थापित करने की बात आती है, तो आपके खाने और सोने के चक्र साथ-साथ चलते हैं। प्रत्येक दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने, जागने और अपना पहला भोजन करने का प्रयास करें। दिन का बाकी भोजन हर पांच घंटे में खाएं।
अपनी नींद और खाने के चक्र को एक साथ रखने से आपके शरीर के कोर्टिसोल के उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी, जो ऊर्जा उत्पादन, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और कई अन्य शारीरिक कार्यों का प्रबंधन करता है।
स्टेप 2. रात का खाना सोने से कम से कम तीन घंटे पहले खा लें।
कई अलग-अलग घटकों के साथ एक बड़ा भोजन आपके नींद चक्र और चयापचय दोनों के लिए खराब है। कोशिश करें कि रात का खाना पहले शाम को या सोने से कम से कम तीन घंटे पहले कर लें। यदि आप नाराज़गी या एसिड भाटा से ग्रस्त हैं, तो अधिक आराम की नींद सुनिश्चित करने के लिए अपने खाने के मसाले के स्तर को कम करें।
चरण 3. कोशिश करें कि भूखा न सोएं।
एक बड़ा भोजन नींद में देरी या बाधित कर सकता है, लेकिन एक भूखा पेट कुछ बंद करने के लिए बहुत विचलित हो सकता है। अपने खाने और सोने के चक्रों को एक साथ लाने की पूरी कोशिश करें ताकि सोने से ठीक पहले आपको भूख न लगे। यदि आपको सोने से पहले भूख लगती है, तो हल्का, स्वस्थ नाश्ता चुनें, जैसे केला या फोर्टिफाइड, कम चीनी वाला अनाज।
चरण 4. सोने से चार से छह घंटे पहले कैफीन से बचें।
रात में कॉफी, कैफीनयुक्त चाय और शीतल पेय से दूर रहें। याद रखें कि चॉकलेट में भी बहुत अधिक मात्रा में कैफीन होता है। यदि आप सोने से पहले चाय पीना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह एक कैफीन मुक्त हर्बल चाय है।
कुछ दवाओं में कैफीन भी होता है, इसलिए अपनी दवाओं के लेबल की जाँच करें या अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें।
चरण 5. नाइट कैप छोड़ें।
शराब आपको नींद का एहसास करा सकती है, लेकिन यह वास्तव में नींद में खलल डालती है। सोने से पहले शराब पीने से आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो जाती है और यह बुरे सपने और रात के पसीने से जुड़ा होता है। शराब भी पेशाब को प्रोत्साहित करती है, इसलिए आपके पूर्ण मूत्राशय के साथ रात के मध्य में जागने की अधिक संभावना होगी।
विधि 3 का 3: नींद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. एक केला और अन्य हल्के, स्वस्थ नाश्ते के लिए जाएं।
यदि आप सोने से पहले भूखे हैं, तो एक हल्का, पौष्टिक नाश्ता आपके चयापचय पर किसी भी नकारात्मक प्रभाव के बिना उस बड़बड़ाते पेट से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, केले में ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम होते हैं, जो दोनों ही विश्राम को बढ़ावा देते हैं।
अन्य अच्छे स्नैक विकल्पों में नट्स, बीज और पनीर शामिल हैं।
चरण 2. तीखा चेरी या चेरी का रस चुनें।
चेरी में मेलाटोनिन होता है, जो एक प्राकृतिक नींद पैदा करने वाला हार्मोन है। सोने से पहले एक गिलास चेरी का जूस पीने की कोशिश करें। आप अपना खुद का रस ले सकते हैं या स्टोर से खरीदे गए विकल्प के लिए जा सकते हैं जिसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है।
चरण 3. एक गर्म पेय पिएं।
एक अच्छी रात की नींद को बढ़ावा देने के लिए एक गिलास गर्म दूध सिर्फ एक मिथक नहीं है। दूध में ट्रिप्टोफैन, मैग्नीशियम और कैल्शियम होता है, जो सभी विश्राम को प्रोत्साहित करते हैं। एक गर्म पेय भी सुखदायक प्रभाव प्रदान कर सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि आप बिस्तर से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थ नहीं पीना चाहेंगे या आपको देर रात बाथरूम में ब्रेक की आवश्यकता हो सकती है।
एक गर्म हर्बल चाय एक अच्छा विकल्प है, खासकर अगर आपको दूध पचाने में परेशानी होती है। बस यह सुनिश्चित कर लें कि बॉक्स कैफीन मुक्त चिह्नित है। रात की अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए कैमोमाइल या पुदीना जैसी हर्बल चाय का सेवन करें।
चरण 4. अनाज, क्विनोआ, या अन्य जटिल कार्ब्स पर विचार करें।
कटा हुआ गेहूं जैसे गढ़वाले अनाज में जटिल कार्ब्स होते हैं जिन्हें आपका शरीर आसानी से और धीरे-धीरे पचता है। इस तरह आप अपने आप को तत्काल ऊर्जा वृद्धि दिए बिना नाश्ते तक अपना पेट भरेंगे। जटिल कार्ब्स के अन्य उदाहरणों में क्विनोआ, जौ और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं।
- सुनिश्चित करें कि सोने से पहले आप जो भी अनाज खाते हैं उसमें चीनी की मात्रा कम हो।
- आप कुछ साबुत गेहूं के पटाखे भी खा सकते हैं।
- साबुत अनाज पास्ता जटिल कार्ब्स के स्रोत हैं, लेकिन अम्लीय टमाटर सॉस को छोड़ दें। यदि आप रात के नाश्ते के रूप में पास्ता चुनते हैं, तो इसे नींद को बढ़ावा देने वाली जड़ी-बूटियों जैसे ऋषि और तुलसी के साथ बनाने का प्रयास करें।
चरण 5. एक कटोरी सादे चावल का प्रयास करें।
जटिल कार्ब्स के समान, चावल पचने में अपेक्षाकृत आसान होता है। हालांकि, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च है, इसलिए आपका शरीर इसे धीरे-धीरे तोड़ देता है। इसका मतलब है कि आपको अपने रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है, जिससे आपकी नींद बाधित हो सकती है।
