क्या आप हमेशा अपने सहपाठियों से छोटे रहे हैं? हालाँकि हर व्यक्ति को अपने कद से प्यार करना चाहिए, आप सोच रहे होंगे कि आप अपने दोस्तों से कब मिलेंगे। आपके जीन जैसे कारकों और यहां तक कि आप अपनी देखभाल कैसे करते हैं, इसके आधार पर प्रत्येक व्यक्ति एक अलग दर से बढ़ता है। लेकिन उचित पोषण प्राप्त करने और अपने शरीर को आगे बढ़ाने से आप तेजी से लम्बे हो सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1 उचित पोषण प्राप्त करना
चरण 1. स्वस्थ भोजन करें।
भोजन आपको दिन भर के लिए ऊर्जा दे सकता है, लेकिन यह आपके शरीर को बढ़ने में भी मदद करता है। स्वस्थ, नियमित भोजन और स्नैक्स खाने से आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने से आपको तेजी से बढ़ने में मदद मिल सकती है।
हर दिन नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दो स्वस्थ स्नैक्स लें। यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर में आपके पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा है और इसे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करता है।
चरण 2. पांच खाद्य समूहों में से खाद्य पदार्थ चुनें।
बढ़ने के लिए आपको विभिन्न विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। हर दिन पांच खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपको जो चाहिए वह प्राप्त कर सकते हैं। पांच खाद्य समूह हर दिन फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, अनाज और डेयरी हैं। प्रत्येक भोजन में अलग-अलग भोजन विकल्प चुनना सुनिश्चित करें ताकि आपको बढ़ने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व मिलें।
- स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, सेब, ब्रोकोली, पालक और आलू जैसे फलों और सब्जियों का चयन करें। चिकन, मछली और अंडे जैसे लीन प्रोटीन आपको बढ़ने में मदद करने के लिए अच्छे विकल्प हैं। आप साबुत गेहूं की ब्रेड और पास्ता या कुछ अनाज खाकर अनाज प्राप्त कर सकते हैं। डेयरी दूध, पनीर, दही और यहां तक कि आइसक्रीम जैसे स्रोतों में पाई जाती है।
- भोजन के बीच में दो स्वस्थ स्नैक्स खाएं। कुछ अच्छे स्नैक विकल्प हैं लो-फैट स्ट्रिंग चीज़, दही, एक नारंगी या सेब के स्लाइस। हेल्दी स्नैक्स खाने के बीच में आपका पेट भरा रखने में मदद करते हैं साथ ही जंक फूड से भी परहेज करते हैं।
चरण 3. भोजन योजना बनाएं।
सप्ताह के प्रत्येक दिन अपने भोजन की योजना बनाएं। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको बढ़ने के लिए पर्याप्त विटामिन और खनिज मिल रहे हैं। योजना को एक साथ करने के बारे में अपने माता-पिता से बात करें ताकि आपको घर पर और जब आप स्कूल में हों तब आपको स्वस्थ भोजन मिल सके।
- प्रतिदिन प्रत्येक भोजन के लिए एक विशिष्ट योजना लिखें। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, “सोमवार: पीनट बटर के साथ होल व्हीट टोस्ट, ग्रीक योगर्ट में एक कप स्ट्रॉबेरी और नाश्ते के लिए एक गिलास संतरे का जूस; सुबह के नाश्ते के लिए सेब के स्लाइस; टर्की सैंडविच, कटी हुई सब्जियां और डुबकी, और दोपहर के भोजन के लिए दूध का गिलास; दोपहर के नाश्ते के लिए स्ट्रिंग पनीर और पटाखे; रात के खाने के लिए चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियां और सलाद; मिठाई के लिए ब्लूबेरी और रसभरी का प्याला।"
- अपना दोपहर का भोजन उन दिनों में पैक करें जब भोजन उतना स्वस्थ न हो जितना आप चाहेंगे। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अपने स्कूल में पेश किए जाने वाले पिज्जा और फ्राइज़ के बजाय गेहूं की रोटी पर सलाद या सैंडविच पैक करना चाहें। याद रखें कि आपके पास सप्ताह में एक "धोखा" दिन हो सकता है ताकि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की लालसा या अतिरेक न करें।
- अपने भोजन की योजना में अपने माता-पिता को शामिल करें। इसमें एक साथ योजना लिखना, अपनी माँ और पिताजी के साथ खाना बनाना, या यहाँ तक कि उन्हें किराने की दुकान में मदद करना शामिल हो सकता है।
चरण 4. दिन में पिएं।
भोजन की तरह ही, पर्याप्त मात्रा में पीने से आपके शरीर को तेजी से बढ़ने में मदद मिलती है। पानी सबसे अच्छा विकल्प है। लेकिन दूध, फलों का रस और स्पोर्ट्स ड्रिंक भी आपको लम्बे होने में मदद कर सकते हैं।
- हर दिन अनुशंसित मात्रा में पिएं। 9 से 13 साल के लड़कों को रोजाना 10 कप और उसी उम्र की लड़कियों को 8 कप पीना चाहिए। 14 से 18 साल के लड़कों को हर दिन 14 कप और उस उम्र की लड़कियों को 11 कप पीने चाहिए। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या बाहर बहुत गर्मी है, तो आपको अधिक पीने की आवश्यकता हो सकती है।
- फल और सब्जियां जैसे पौष्टिक भोजन खाने से आपके दैनिक कुल में 2-3 कप पानी मिल सकता है।
चरण 5. अस्वास्थ्यकर विकल्पों से बचें।
पोषण आपके विकास के लिए महत्वपूर्ण है। इस वजह से, आप बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहते हैं। मिठाई या फ्रेंच फ्राइज़ जैसे खाद्य पदार्थ या सोडा जैसे पेय आपको वह प्राप्त करने से रोक सकते हैं जो आपको उगाने के लिए चाहिए।
जब भी आप कर सकते हैं स्वस्थ भोजन चुनें। उदाहरण के लिए, फ्राइज़ के बजाय सलाद आपको तेज़ी से बढ़ने में मदद करेगा और ग्रिल्ड चिकन चीज़बर्गर से बेहतर है। यदि आप चुनते हैं कि रात के खाने के लिए कहाँ जाना है, तो फास्ट फूड रेस्तरां के बजाय स्वस्थ भोजन विकल्पों वाला रेस्तरां चुनें।
चरण 6. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बदलें।
यदि आप बहुत सारे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं और लम्बे बढ़ना चाहते हैं, तो उन्हें अधिक स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने का प्रयास करें। आप इसे धीरे-धीरे कर सकते हैं ताकि यह आपके सिस्टम को झटका न लगे। यह आपको यह पता लगाने में भी मदद करेगा कि आपको क्या पसंद है और क्या नहीं।
अपने खाने-पीने के विकल्पों को आसानी से और धीरे-धीरे बदलें। उदाहरण के लिए, आप सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस या फ्रॉस्टिंग वाले केक के बजाय फलों के साथ केक ले सकते हैं। पीने के लिए, आप सोडा के बजाय स्वाद के साथ स्पार्कलिंग पानी ले सकते हैं।
चरण 7. अपने माता-पिता को शामिल करें।
अपने माता-पिता को बताएं कि लम्बे बढ़ने के लिए स्वस्थ खाना चाहते हैं। उन्हें स्वस्थ विकल्प बनाने और खाना पकाने में मदद करके आपको आवश्यक पोषण प्राप्त करने में मदद करने के लिए कहें। अपने पूरे परिवार को शामिल करने से हर कोई थोड़ा स्वस्थ हो सकता है और आप लम्बे हो सकते हैं।
अपने माता-पिता से पूछें कि क्या आप उनके साथ खरीदारी कर सकते हैं। आप सभी भोजन और भोजन योजना पर एक साथ निर्णय ले सकते हैं। सभी पांच समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
चरण 8. बच्चों का विटामिन लें।
यदि आप चिंतित हैं कि आपको पर्याप्त विटामिन नहीं मिल रहे हैं, तो आप स्वस्थ आहार खाने के अलावा बच्चों के विटामिन भी ले सकते हैं। कोई भी विटामिन या अन्य दवाएँ लेने से पहले हमेशा अपने माता-पिता और डॉक्टर से बात करें।
- अपने अधिकांश विटामिन और खनिज भोजन और पेय से प्राप्त करें। यह आसान है यदि आप हर दिन विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाते हैं और पीने के लिए पर्याप्त होते हैं।
- मेगाविटामिन, सप्लीमेंट्स, हार्मोन या ऐसी किसी भी चीज़ से दूर रहें जो बच्चों के लिए सुरक्षित न हो। ये आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं और आपको लम्बे होने से रोक सकते हैं।
3 का भाग 2: अपने शरीर को हिलाना
चरण 1. बहुत सारी गतिविधियाँ करें।
पोषण की तरह, व्यायाम या यहां तक कि सिर्फ चलना भी लम्बे बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण है। खेल खेलना या टहलने जाना भी आपकी हड्डियों और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो आपको लम्बे होने में भी मदद करता है। कोशिश करें और हर दिन किसी न किसी प्रकार की गतिविधि करें।
- हर दिन कम से कम एक घंटे की मध्यम गतिविधि करें। आप दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना या पैदल चलना जैसी चीजें कर सकते हैं। लुका-छिपी खेलना, ट्रैम्पोलिन पर कूदना या रस्सी से कूदना जैसी गतिविधियाँ आपके शरीर को गतिमान करने के अन्य तरीके हैं।
- अपने स्कूल में एक स्पोर्ट्स टीम या इंट्राम्यूरल क्लब में शामिल हों। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिस्पर्धी खेलों में नहीं हैं, तो उस समूह में भाग लें जो मनोरंजन के लिए वॉलीबॉल या डॉजबॉल जैसे खेल खेलता है।
चरण 2. हर दिन स्ट्रेच करें।
जब आप दिन में चलते या बैठते हैं, तो आपकी रीढ़ की हड्डियाँ आपस में दब जाती हैं। यह आपको दिन के अंत में थोड़ा छोटा बनाता है। सुबह, दोपहर और शाम को कुछ स्ट्रेच करने से दिन भर में लम्बे हो सकते हैं।
- एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। जहां तक हो सके अपने हाथों को हवा में उठाएं। आप एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठ सकते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए आगे झुक सकते हैं। 5-10 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ो और 10 बार दोहराएं।
- फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं। अपने कूल्हों पर आगे झुकें और अपने प्रत्येक पैर को छूने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं। 5-10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और 3-4 बार दोहराएं।
- एक बार या अंगूठियों के सेट से लटकाएं। अपने आप को लंबा बनाने के लिए अपने पैरों को जमीन से छूने की कोशिश करें।
- इस बात को पहचानें कि रात के एक अच्छे आराम के बाद आपका शरीर अपनी प्राकृतिक ऊंचाई पर होगा।
चरण 3. योग का प्रयास करें।
कुछ सौम्य योग करने से आपके शरीर में खिंचाव आ सकता है। यहां तक कि अगर आपने कभी योग नहीं किया है, तो बस एक या दो पोज़ करने से आपको स्ट्रेच करने और लम्बे बनाने में बहुत मदद मिल सकती है। यदि आप एक संपूर्ण योग सत्र करते हैं, तो यह आपकी दैनिक गतिविधि में भी गिना जाता है। स्थानीय योग कक्षा में शामिल हों या घर पर योग डीवीडी या पॉडकास्ट करें।
सर्वोत्तम स्ट्रेचिंग के लिए योग का एक सौम्य रूप जैसे रिस्टोरेटिव या यिन योग करें। यदि आप पूर्ण योग सत्र नहीं कर सकते हैं, तो नीचे की ओर मुंह करके 10 गहरी सांसें लें। नीचे का कुत्ता एक त्रिकोण जैसा दिखता है: आप अपने हाथ और पैर फर्श पर रखते हैं और अपने चूतड़ को हवा में उठाते हैं।
चरण 4. आलसी समय सीमित करें।
आप वीडियो गेम खेलने या अपने टेबलेट पर समय बिताने का आनंद ले सकते हैं। इस प्रकार की गतिविधियाँ आपको आगे बढ़ने और बढ़ने में मदद नहीं करती हैं। अपने कंप्यूटर या उपकरणों पर डाउनटाइम होने पर एक शेड्यूल बनाएं। अपने दोस्तों को ऐसी गतिविधियाँ करने को कहें जिससे घर के आस-पास बैठने की बजाय आपका पूरा शरीर हिल जाए।
- कराओके या Wii जैसे वीडियो गेम आज़माएं जो आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करें।
- याद रखें कि कुछ डाउनटाइम या नासमझ खेल आपको आराम करने में मदद करेगा, जो कि बढ़ने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी है।
भाग ३ का ३: अन्य कारकों को ध्यान में रखते हुए
चरण 1. लंबा खड़े हो जाओ।
आप कैसे खड़े होते हैं यह न केवल इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने लम्बे दिखाई देते हैं बल्कि यह भी कि आप कितने लम्बे होते हैं। सीधे खड़े होना और पीठ के बल कुर्सी पर बैठना सुनिश्चित कर सकता है कि आप ठीक से खड़े हों और आपको लंबा होने में मदद करें। यदि आप झुक रहे थे तो वे आपको लम्बे दिखने में भी मदद करेंगे।
अपने कंधों को आगे की ओर झुकाकर बैठने से बचें, जिससे आपकी रीढ़ टेढ़ी हो सकती है। अपने कंधों को पीछे की ओर खींचे और सर्वोत्तम आसन के लिए अपने पेट को खींचे।
चरण 2. भरपूर आराम करें।
जिस तरह आपके शरीर का हिलना-डुलना बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण है, उसी तरह उसे पर्याप्त आराम भी देना है। नींद आपके शरीर को दिन से ठीक होने और बेहतर बढ़ने में मदद करती है। याद रखें कि सोने से भी आपका शरीर वापस अपने लम्बे स्व में वापस आ जाता है।
हर रात 10 से 12 घंटे के बीच सोएं। यदि आप थके हुए हैं तो दिन में 30 मिनट की एक छोटी झपकी लें। आप एक आरामदेह गतिविधि भी कर सकते हैं जिसमें बहुत अधिक गति या अपने मस्तिष्क का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है।
चरण 3. शराब, ड्रग्स और धूम्रपान से बचें।
अस्वास्थ्यकर भोजन की तरह, अस्वास्थ्यकर आदतें भी आपको लम्बे होने से रोक सकती हैं। शराब पीना, ड्रग्स लेना या सिगरेट पीना आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को ठीक से बढ़ने से रोक सकता है। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, ये आदतें आपके आसन को कूबड़ या ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित कर सकती हैं।
यदि आप शराब पीते हैं, धूम्रपान करते हैं या ड्रग्स लेते हैं तो अपने माता-पिता, किसी विश्वसनीय वयस्क या चिकित्सा पेशेवर से बात करें। ये लोग आपको इनमें से किसी भी आदत को रोकने का तरीका खोजने में मदद कर सकते हैं, जो आपको लंबे समय में लंबा होने में मदद करेगा।
चरण 4. अपने परिवार के सदस्यों को देखें।
आप कितने लम्बे हैं यह निर्धारित करने में आनुवंशिकी एक प्रमुख भूमिका निभाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपके माता-पिता दोनों बहुत लंबे नहीं हैं, तो हो सकता है कि आप बहुत लंबे न हों। हालाँकि, आपके लंबे रिश्तेदार भी हो सकते हैं जिन्हें आप नहीं जानते हैं। आप अपनी अपेक्षा से अधिक लम्बे हो सकते हैं- या अपने परिवार के बाकी सदस्यों से भी लम्बे हो सकते हैं!
- अपने माता-पिता और दादा-दादी से पूछें कि क्या वे जानते हैं कि आपके पूर्वज कितने लंबे थे। आप अपने भाई-बहनों और माता-पिता से भी पूछ सकते हैं कि वे कब बड़े हुए। इससे आपको अंदाजा हो सकता है कि आपके विकास में कब तेजी आ सकती है।
- याद रखें कि आपकी ऊंचाई के अलावा आपके बारे में अन्य अद्भुत चीजें हैं। कोशिश करें और उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जैसे आपके अच्छे बाल या कुछ ऐसा जो आप अच्छा करते हैं।
चरण 5. अपने चिकित्सक को देखें।
यदि आप अपनी ऊंचाई को लेकर चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से मिलने के लिए अपॉइंटमेंट लें। एक चिकित्सा पेशेवर न केवल यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप ठीक से बढ़ रहे हैं बल्कि आपके विकास में बाधा डालने वाले संभावित मुद्दों का भी निदान कर सकते हैं। एक डॉक्टर आपको तेजी से लम्बे होने के टिप्स भी दे सकता है।
- लम्बे होने के बारे में अपनी चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर से ईमानदार रहें। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर जानता है कि आप क्या खा रहे हैं, आपको कौन सी गतिविधियाँ मिल रही हैं, और यदि आपको शराब जैसी कोई बुरी आदत है।
- लम्बे होने के बारे में आपके कोई भी प्रश्न पूछें। आपका डॉक्टर आपको आश्वस्त करने में सक्षम हो सकता है कि आपको बस धैर्य रखने की ज़रूरत है। यौवन विकास को प्रभावित करता है और अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग समय पर हो सकता है।
- आपका डॉक्टर आपको यह भी दिखा सकता है कि आप अपने समान उम्र के साथियों की तुलना में किस पर्सेंटाइल में गिरते हैं। साथ में, आप इस जानकारी का उपयोग संभावित मुद्दों पर चर्चा करने के लिए कर सकते हैं।
टिप्स
- अपनी ऊंचाई के बारे में सकारात्मक रहें और जैसे-जैसे आप बढ़ते हैं अपने आकार को स्वीकार करें। याद रखें कि हर कोई अलग तरह से बढ़ता है: आज आपका सबसे अच्छा दोस्त आपसे लंबा हो सकता है, लेकिन अगले महीने आप लंबे हो सकते हैं।
- रात को अधिक देर तक सोने की कोशिश करें और व्यायाम भी करें।
