एक अण्डाकार ट्रेनर या क्रॉस-ट्रेनर (एक्स-ट्रेनर) एक स्थिर व्यायाम मशीन है जिसका उपयोग आप सीढ़ी चढ़ने, चलने, दौड़ने या दौड़ने के व्यायाम के लिए कर सकते हैं। यह एक बेहतरीन, कम प्रभाव वाला कार्डियो हो सकता है जो कैलोरी बर्न करता है। किसी भी व्यायाम मशीन की तरह, सबसे प्रभावी कसरत पाने और चोट से बचने के लिए उचित उपयोग आवश्यक है।
कदम
3 का भाग 1: अण्डाकार का उपयोग करना
चरण 1. मॉनिटर के सामने मशीन पर कदम रखें।
मशीन पर कदम रखते हुए सावधान रहें। पेडल हिलना शुरू कर सकते हैं जैसे आप करते हैं और अपना संतुलन खोना आसान हो सकता है। संतुलन बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए आगे बढ़ते हुए हैंडलबार्स को पकड़ें।
चरण 2. इसे चालू करने के लिए पेडलिंग शुरू करें।
मशीन पर कुछ कदम आगे बढ़ाते हुए डिस्प्ले को पावर देना चाहिए। यदि नहीं, तो प्रारंभ बटन देखें।
चरण 3. एक समान गति से पेडलिंग शुरू करें।
आपकी बाहें हैंडल के साथ झूल रही होनी चाहिए। जब आपका बायां पैर नीचे जाता है, तो अपने पैर को सीधा करते हुए, दाहिना हैंडल आपके शरीर की ओर खींचा जाना चाहिए। वही जब आपका दाहिना पैर नीचे जाता है।
चरण 4. अपने घुटनों को बंद न करें।
प्रत्येक स्ट्रोक पर पैर को सीधा करते समय घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखें। ध्यान दें कि यह बिना बैठे बाइक चलाने के समान है, लेकिन गति की कम और ऊपर की सीमा के साथ।
चरण 5. प्रतिरोध को चालू करें।
अण्डाकार मशीन पर तेज़ हमेशा बेहतर नहीं होता है। प्रतिरोध को ऊपर करने से यह ऐसा हो जाएगा कि आपको पैडल पर जोर से धक्का देना होगा जिससे आपकी मांसपेशियों को बेहतर कसरत मिलेगी।
चरण 6. पैडल पर अपनी दिशा बदलें।
अण्डाकार मशीन के पैडल पीछे की ओर भी जा सकते हैं। पीछे की ओर जाने से न केवल आपके वर्कआउट में विविधता आती है, बल्कि यह उन मांसपेशियों को भी काम करता है, जो आगे नहीं बढ़ती हैं। मशीन पर पीछे की ओर जाने से आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स काम करते हैं।
पीछे की ओर पेडल करना आपके घुटनों पर कठिन हो सकता है। अगर आपके घुटने में चोट है तो सावधान हो जाएं।
चरण 7. स्विंग आर्म्स का उपयोग करें।
कुछ मशीनों में जंगम स्विंग आर्म्स होते हैं और अन्य में फिक्स होते हैं। मूवेबल स्विंग आर्म्स आपको पूरे शरीर की अधिक कसरत देंगे, लेकिन आपके पैरों और बट से कुछ जोर हटा देंगे।
आप अधिक तीव्र निचले शरीर की कसरत के लिए स्विंग आर्म्स का उपयोग नहीं करना चुन सकते हैं। इसमें आपके आसन के बारे में अधिक संतुलन और जागरूकता शामिल होगी।
चरण 8. जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, झुकाव और प्रतिरोध बढ़ाएं।
प्रतिरोध को बढ़ाते हुए पांच मिनट का अंतराल करें और हर बार झुकें। एक आधार गति से शुरू करें जो आरामदायक लेकिन चुनौतीपूर्ण लगे। दो मिनट तक ऐसा ही झुकाते हुए करें। फिर दो मिनट के लिए अपनी गति बढ़ाएं। एक मिनट के लिए अपने आप को धीमी गति से ठीक होने दें। फिर झुकाव या प्रतिरोध बढ़ाएं और पैटर्न दोहराएं।
अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर आप इस वर्कआउट रूटीन में बदलाव कर सकते हैं।
3 का भाग 2: अपने अण्डाकार कसरत का अधिकतम लाभ उठाना
चरण 1. अपनी एड़ी पर वापस झुक जाओ।
अपने पैर की उंगलियों पर दबाव बनाए रखें। अपना सारा वजन अपने पैर की उंगलियों पर धकेलने से आपके पैर सुन्न हो सकते हैं। अपनी एड़ी पर वजन रखने से आपकी मांसपेशियां अधिक मेहनत करेंगी और आपकी सहनशक्ति में वृद्धि होगी जिससे आप अधिक समय तक कसरत कर सकते हैं।
चरण 2. सीधे खड़े हो जाएं।
हैंड्रिल पर आगे झुकने से बचें। यह कसरत को आसान महसूस कराएगा लेकिन अंततः इसे कम प्रभावी बना देगा। सीधे खड़े होने से आप अण्डाकार पर व्यायाम करते समय अपने पेट और कोर को काम करने की अनुमति देंगे
कोशिश करें कि अपना अधिक वजन रेलिंग पर न रखें। बल्कि, थोड़ा पीछे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे और आपका ज्यादातर वजन फुटपैड्स पर रहे।
चरण 3. हर दिन एक ही कसरत न करें।
हालाँकि दिन-प्रतिदिन एक ही कसरत करना शुरुआत में प्रभावी हो सकता है, लेकिन अंततः यह एक पठार तक ले जा सकता है। अपनी दिनचर्या को बदलने से न केवल आपके वर्कआउट अधिक आकर्षक और दिलचस्प रहेंगे, बल्कि यह प्रत्येक सत्र की प्रभावशीलता को भी बढ़ा सकते हैं।
अंतराल कसरत, जहां आप अंडाकार की तीव्रता और झुकाव को बदल रहे हैं, चुनौती और विविधता जोड़ने के लिए हर कुछ हफ्तों में बदला और संशोधित किया जा सकता है।
चरण 4. अपने कसरत पर ध्यान केंद्रित करने के लिए ध्यान भटकाने से बचें।
वर्कआउट के दौरान टीवी देखना या पढ़ना हानिरहित लगता है लेकिन यह वास्तव में आपको अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने से विचलित कर सकता है। विकर्षणों को कम करें और अपनी जागरूकता को अपने शरीर पर रखें। इस तरह आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप अच्छी मुद्रा बनाए रख रहे हैं, एक स्थिर गति बनाए हुए हैं, और अपने कसरत के अगले चरण के लिए आगे की योजना बना रहे हैं।
कुछ लोग वर्कआउट के दौरान संगीत या पॉडकास्ट सुनना पसंद करते हैं। अपने विवेक का प्रयोग करें। आप उस प्रकार के व्यक्ति हो सकते हैं जो टीवी देख सकते हैं या संगीत सुन सकते हैं और फिर भी एक केंद्रित व्यायाम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप अपने शरीर पर जागरूकता रख रहे हैं और अपने कसरत को गतिशील, चुनौतीपूर्ण और सुरक्षित रखने के लिए आवश्यक होने पर मशीन को समायोजित कर रहे हैं।
चरण 5. मॉनिटर पर ध्यान दें।
यह आपको बता सकता है कि आपने कितनी कैलोरी बर्न की है, आपने कितनी प्रगति की है और आप कितने समय से व्यायाम कर रहे हैं।
भाग 3 का 3: आपका अण्डाकार कसरत तैयार करना
चरण 1. अण्डाकार पर अपने समय के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
इससे पहले कि आप मशीन पर भी उतरें, आपको इस बात का अंदाजा होना चाहिए कि आप उस दिन क्या हासिल करना चाहते हैं। केवल अण्डाकार और हिलना-डुलना कसरत का सबसे प्रभावी या कुशल तरीका नहीं है। सुनिश्चित करें कि आपके पास मशीन पर खर्च करने की योजना के समय और आपके द्वारा प्राप्त किए जाने वाले कसरत के स्तर का अंदाजा है।
चरण 2. कंसोल से खुद को परिचित करने के लिए कुछ समय निकालें।
अधिकांश अण्डाकार में एक डिजिटल मॉनिटर होगा। अपना कसरत शुरू करने से पहले, इनलाइन बटनों का पता लगाएं और पता लगाएं कि प्रतिरोध को कैसे समायोजित किया जाए।
- कुछ अण्डाकार पर एक स्टिकर या अन्य लेबल होता है जिसमें निर्देश होता है कि मशीन को कैसे शुरू किया जाए। प्रत्येक मशीन थोड़ी अलग होती है इसलिए अपना कसरत शुरू करने से पहले कंसोल का उपयोग करके सहज महसूस करने के लिए समय निकालें।
- यदि आप जिम में हैं तो अतिरिक्त जानकारी के साथ उनके अपने निर्देश पोस्ट किए जा सकते हैं। आप किसी प्रशिक्षक से सेट अप करने में मदद करने के लिए भी कह सकते हैं।
चरण 3. अपने वजन और उम्र में कार्यक्रम।
अधिकांश अण्डाकार मशीनें आपको अपना वजन और उम्र डालने की अनुमति देंगी। इस तरह मशीन आपको यह ट्रैक करने में मदद कर सकती है कि आपने अपने वर्कआउट के दौरान कितनी कैलोरी बर्न की है।
- कुछ अण्डाकार मशीनों के हैंडल में सेंसर लगे होंगे जो आपकी हृदय गति को भी मॉनिटर कर सकते हैं।
- कुछ मशीनें आपको कुछ अतिरिक्त जानकारी जोड़कर कसरत की योजना बनाने की अनुमति देंगी, जिसमें आप कितनी कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, आप कितने समय तक कसरत करना चाहते हैं, या आप किस तीव्रता के स्तर का लक्ष्य बना रहे हैं।
- एक मध्यम कसरत के लिए, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 से 70 प्रतिशत होनी चाहिए। एक जोरदार कसरत के लिए आप 70 से 85 प्रतिशत के लिए अधिक लक्ष्य बना रहे हैं। अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए अपनी आयु को 220 से घटाएं। यदि आप 31 वर्ष के हैं तो आपकी अधिकतम हृदय गति 189 है।
चरण 4. झुकाव के स्तर को समायोजित करने में सहज महसूस करें।
मशीन के इनलाइन एंगल को बदलने से आपके वर्कआउट की तीव्रता पर काफी प्रभाव पड़ सकता है। मशीन को कम झुकाव पर रखने से आपको क्रॉस कंट्री स्कीइंग के समान कसरत मिल जाएगी। एक मध्यम झुकाव बाइक या स्पिन वर्ग की तरह है, और एक उच्च झुकाव सीढ़ियों पर चढ़ने की तरह होगा।
