यह महसूस करना बहुत निराशाजनक हो सकता है कि आप अधिक वजन वाले हैं, इसमें शामिल स्वास्थ्य जोखिमों का उल्लेख नहीं करना। आप कम आत्मविश्वास और थोड़ा सुस्त भी महसूस कर सकते हैं। स्वस्थ बनने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है स्वस्थ भोजन खाने और हिस्से के आकार को नियंत्रित करके अपने आहार में बदलाव करना। जब आप एक आहार शुरू करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं और अपने भोजन का सेवन सीमित करने के लिए अतिरंजना नहीं कर रहे हैं। अन्य स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों और एक अच्छे दृष्टिकोण के साथ संयुक्त होने पर आहार हमेशा सबसे प्रभावी होता है।
कदम
5 का भाग 1: योजना चरण
चरण 1. अपने आप से पूछें कि आप आहार क्यों लेना चाहते हैं।
अपने कारणों और अपने लक्ष्यों के बारे में स्पष्ट होने से आपको एक खाने की योजना चुनने में मदद मिल सकती है जो समझ में आता है और आपके लिए उस तरह से भुगतान करता है जिस तरह से आप उम्मीद करते हैं।
- मधुमेह का प्रबंधन करें। यदि आपको मधुमेह का निदान किया गया है, तो अपने खाने की आदतों को बदलना जरूरी है। अपने आहार से चीनी को कम करना या खत्म करना इस बीमारी के साथ अच्छी तरह से जीने की कुंजी है।
- हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करें। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेंगे और अतिरिक्त पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
- उस बच्चे का वजन कम करो। अतिरिक्त पाउंड डालना किसी भी गर्भावस्था का हिस्सा है, लेकिन एक निश्चित बिंदु पर आप यह तय कर सकते हैं कि शिशु की चर्बी आपके बच्चे पर सबसे अच्छी लगती है और गर्भावस्था से पहले के अपने वजन को वापस पाने के लिए तैयार रहें।
- स्विमसूट सीजन के लिए तैयार हो जाइए। मौसम के गर्म होने पर बहुत से लोग डाइट मोड में चले जाते हैं और स्विम सूट पहनने की संभावना सर्वथा भयावह होती है। कभी-कभी आपके आहार में छोटे-छोटे बदलाव बिकनी-रेडी या स्विम-ट्रंक-टेरीफाइड होने के बीच अंतर कर सकते हैं।
चरण 2. थोक।
आपको मांसपेशियों को जोड़ने और स्वस्थ तरीके से कुछ अतिरिक्त वजन डालने में रुचि हो सकती है। प्रोटीन मांसपेशियों के विकास में अभिन्न अंग है, इसलिए आपके आहार को अनुशंसित प्रोटीन की दैनिक मात्रा को अधिकतम करने पर ध्यान देना चाहिए।
चरण 3. सत्यापित करें कि आप सुरक्षित रूप से आहार कर सकते हैं।
इससे पहले कि आप किसी भी नई खाने की योजना को अपनाएं, यह सुनिश्चित करने के लिए एक चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है कि आहार आपके लिए खतरनाक साबित नहीं होगा।
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अपने चिकित्सक को डाइटिंग के लिए अपनी योजना के बारे में बताएं। एक दिन में 1200 कैलोरी से कम कुछ भी खतरनाक हो सकता है। वजन प्रबंधन चिकित्सक मिशेल मे कहते हैं, "महत्वपूर्ण कैलोरी प्रतिबंध से तेजी से वजन घटाने से पानी, कुछ वसा और मांसपेशियों की हानि होती है, जो अंततः चयापचय को कम करती है इसलिए शरीर को जीवित रहने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।" यह शरीर में वसा के उच्च प्रतिशत की ओर एक बदलाव का कारण बनता है, जिससे चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।
कुछ लोग अपने लक्षित भोजन की खपत को मापने के लिए कैलोरी का उपयोग करते हैं, अन्य लोग अपने आहार को ग्राम (प्रोटीन, साबुत अनाज, आदि) पर आधारित करते हैं, जबकि कुछ अधिक खाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं और कम खाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं। तय करें कि आप अपने आहार से कैसे संपर्क करेंगे।
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अपने डॉक्टर के साथ अपनी चिकित्सकीय दवाओं की समीक्षा करें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी आहार योजनाएं किसी भी पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के साथ तालमेल बिठाती हैं जो आपके द्वारा लिए जाने वाले नुस्खे से जुड़ी हो सकती हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने रक्तचाप को कम करने के लिए एसीई इनहिबिटर लेते हैं तो आपको केले, संतरे और हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन देखना चाहिए। यदि आपको टेट्रासाइक्लिन निर्धारित किया गया है, तो आपको दवा लेने की अवधि के दौरान डेयरी उत्पादों से बचने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. अपने वर्तमान खाने की आदतों का विश्लेषण करें।
आप जो कर रहे हैं उसे बदलने से पहले, आपको यह जानना होगा कि आप अभी क्या कर रहे हैं। अपने वर्तमान खाने की आदतों में अंतर्दृष्टि के लिए आप क्या, कब और कहाँ खाते हैं, इस पर नज़र रखें।
- खाने की डायरी रखें। रसोई में या अपने बिस्तर के बगल में एक पत्रिका रखें और लिखें कि आप क्या खाते हैं (भोजन, नाश्ता, अपने दोस्त की थाली से वे छोटे "स्वाद" - यह सब), दिन का समय जब आप खाते हैं और आप कहाँ खाते हैं (रसोई की मेज, सोफा, बिस्तर)।
- ऑनलाइन ट्रैक करें। कई वेबसाइटें ऑनलाइन टूल प्रदान करती हैं जो आपको इलेक्ट्रॉनिक रूप से अपने खाने की आदतों को ट्रैक करने की अनुमति देती हैं। अगर यह आपके स्मार्टफोन जितना ही करीब है, तो आपके लिए इसे ट्रैक करना आसान होना चाहिए।
चरण 5. समस्या क्षेत्रों की पहचान करें।
हम सभी की खाने की अलग-अलग आदतें और "ट्रिगर" होती हैं जो हमें अधिक खाने का कारण बन सकती हैं। अपने बारे में जागरूक होना आपके नए खाने की योजना के हिस्से के रूप में उन्हें प्रबंधित करने का पहला कदम है।
- तनाव। अधिक खाने का एक सबसे बड़ा कारण तनाव है। जब हम बंदूक के नीचे या चिंतित महसूस करते हैं, तो हम अक्सर आराम के लिए भोजन की ओर रुख करते हैं। यदि यह आपके लिए एक समस्या क्षेत्र है, तो आपको इस ट्रिगर से निपटने के लिए तनाव प्रबंधन तकनीकों या स्टॉक स्वस्थ भोजन विकल्पों को शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।
- थकान। जब हम थके हुए होते हैं तो हमारे भोजन के अच्छे विकल्प बनाने की संभावना कम होती है। यदि आप महसूस करते हैं कि आप अक्सर थके हुए खाते हैं, तो आपको इस बारे में सोचना होगा कि आप अधिक आराम कैसे प्राप्त कर सकते हैं और सुनिश्चित करें कि जब आप अपना सबसे अधिक आराम और ध्यान केंद्रित कर रहे हों तो आप किराने की दुकान करें।
- अकेलापन या ऊब। सभी दोस्त शहर से बाहर हैं? करने के लिए कुछ नहीं मिल रहा है? यदि आप पाते हैं कि जब आप अकेले होते हैं तो आप भोजन की ओर रुख करते हैं, तो आप अपने नए आहार को कुछ नई गतिविधियों या शौक के साथ पूरक करने के बारे में सोचना चाह सकते हैं जो आपको घर से बाहर निकाल देंगे, आपको व्यस्त रखेंगे और आपको अधिक खाने से रोकेंगे।
- अत्यधिक भूख। यदि आप व्यस्त कार्यक्रम के कारण खाना बंद कर देते हैं, तो आप पा सकते हैं कि जब तक आप रात के खाने के लिए बैठते हैं, तब तक आप लालायित हो जाते हैं और देखते ही देखते सब कुछ खा लेते हैं। यदि यह आपके लिए एक समस्या क्षेत्र है, तो सोचें कि आप अपनी नई खाने की योजना में मिनी-भोजन ब्रेक कैसे शेड्यूल कर सकते हैं।
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
यदि आपका आहार लक्ष्य मांसपेशियों को जोड़ना है, तो आप किस पोषक तत्व को खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे?
कार्बोहाइड्रेट
नहीं! आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट उपयोगी नहीं हैं। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको बहुत अधिक कार्ब्स नहीं खाना चाहिए। पुनः प्रयास करें…
मोटा
जरुरी नहीं! मांसपेशियों के निर्माण वाला आहार जरूरी नहीं कि कम वसा वाला हो। हालांकि, जब आप थोक करने की कोशिश कर रहे हों तो वसा सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व नहीं होता है। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
कैल्शियम
पुनः प्रयास करें! आपकी हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करता है। दूसरा उत्तर चुनें!
प्रोटीन
बिल्कुल! यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको उच्च प्रोटीन आहार खाने की आवश्यकता होगी। आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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5 में से भाग 2: स्वस्थ भोजन चुनना
चरण 1. कैलोरी के बारे में जानें।
अधिकांश डाइटर्स रिपोर्ट करते हैं कि वे कैलोरी गिनते हैं, लेकिन एक भारी बहुमत यह भी कहता है कि वे वास्तव में नहीं जानते कि उन्हें कितनी कैलोरी चाहिए। हमें यह सोचने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है कि कम कैलोरी का मतलब है अधिक वजन कम करना, लेकिन वास्तव में, आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि आप कैलोरी कहाँ से आ रहे हैं, न कि आप कितनी खपत करते हैं।
- पुरुष प्रति दिन औसतन 2,600 कैलोरी खाने की रिपोर्ट करते हैं, जिसमें महिलाएं लगभग 1,800 का सेवन करती हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको इससे कम की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आपको हमेशा एक दिन में कम से कम 1, 200 कैलोरी खाना चाहिए। कोई भी कम और आपका शरीर सोचता है कि यह भुखमरी मोड में है। इसका मतलब है कि यह वसा भंडार को कसकर पकड़ लेगा।
- स्वस्थ वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, यह जानने में आपकी मदद करने के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक से पूछें। इस बात का ध्यान रखें कि आप कितने सक्रिय हैं।
- अपनी कैलोरी को आपके लिए काम करें। उन खाद्य पदार्थों को भरें जिनमें बहुत अधिक फाइबर (साबुत अनाज) और प्रोटीन (दुबला मांस) हो। ये आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेंगे और आपको अधिक ऊर्जा देंगे।
- "खाली" कैलोरी से बचें जो आपके शरीर को अधिक ईंधन नहीं देती हैं। शराब और आलू के चिप्स जैसी चीजें कैलोरी के अच्छे उदाहरण हैं जो अधिक पोषण संबंधी उद्देश्य की पूर्ति नहीं कर रही हैं।
चरण 2. आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करें।
यूएसडीए के पास आहार संबंधी सिफारिशें हैं जो यह सुनिश्चित करने में मदद करती हैं कि आप अपने भोजन से उचित मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करें और संतुलित आहार लें। इसका मतलब है कि आप किसी एक समूह से बहुत अधिक खाए बिना प्रत्येक खाद्य समूह से उचित मात्रा में सर्विंग्स प्राप्त कर रहे हैं। आप प्रत्येक समूह में खाने वाले खाद्य पदार्थों को भी अलग-अलग करना चाहते हैं - उदाहरण के लिए केवल सेब और कोई अन्य फल न खाएं। अन्य प्रमुख सिफारिशों में शामिल हैं: अतिरिक्त चीनी से अपनी दैनिक कैलोरी का 10% से कम बनाएं; अपने दैनिक कैलोरी का 10% से कम संतृप्त वसा से बनाएं; और रोजाना 2,300 मिलीग्राम से कम सोडियम का सेवन करें। इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों की मात्रा के लिए विशिष्ट सिफारिशें हैं जिन्हें आपको हर दिन खाने का प्रयास करना चाहिए। ये इस प्रकार हैं:
- रोजाना नौ सर्विंग फल और सब्जियां खाएं। फल की एक सर्विंग लगभग 1 कप कटे हुए फल या फल के एक छोटे टुकड़े के बराबर होती है। सब्जियों की एक सर्विंग 2 कप ढीली, पत्तेदार साग या लगभग 1 कप कटी हुई सब्जियों के बराबर होती है।
- प्रतिदिन छह सर्विंग अनाज खाएं और उनमें से कम से कम आधा अनाज साबुत अनाज बनाएं। अनाज की एक सर्विंग ब्रेड के एक स्लाइस या 1/2 कप पके हुए चावल या पास्ता के बराबर होती है।
- प्रतिदिन दो से तीन सर्विंग डेयरी खाएं, लेकिन इसे कम वसा वाली डेयरी बनाने की कोशिश करें। 1 कप दूध डेयरी की एक सर्विंग के बराबर है।
- रोजाना दो से तीन सर्विंग प्रोटीन खाएं। मांस की एक सर्विंग 3 ऑउंस है, या एक वयस्क की हथेली के आकार के बारे में है। एक सर्विंग भी एक बड़े अंडे, 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, 1 औंस अखरोट और 1/4 कप बीन्स के बराबर है।
- "इंद्रधनुष खाने" का प्रयास करें, जिसका अर्थ है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो विभिन्न रंगों (ब्लूबेरी, लाल सेब, शतावरी, आदि) के हों। अलग-अलग रंग के खाने का मतलब है कि आपको अलग-अलग पोषक तत्व और विटामिन मिल रहे हैं।
चरण 3. अधिक लीन प्रोटीन का सेवन करें।
आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण, प्रतिरक्षा सुरक्षा प्रदान करने और अपने चयापचय को ट्रैक पर रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन स्रोतों से जुड़े किसी भी नुकसान के बिना लाभ प्राप्त करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो प्रोटीन में उच्च और वसा में कम हों।
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मोटे जासूस बनो। मार्बलाइज्ड ग्राउंड बीफ के बजाय पूरे दूध, लीन ग्राउंड बीफ या ग्राउंड टर्की के बजाय स्किम मिल्क चुनें। वसा की तलाश करें जो छिपी हुई है - या इतनी छिपी नहीं है - आपके प्रोटीन विकल्पों में।
फुल-फैट डेयरी उत्पादों, ऑर्गन मीट जैसे लीवर, फैटी और मार्बल मीट, स्पैरिब, कोल्ड कट्स, हॉट डॉग और सॉसेज, बेकन, फ्राइड या ब्रेडेड मीट और अंडे की जर्दी से बचें।
- मछली के प्रशंसक बनें। कुछ प्रकार की मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स नामक रक्त वसा को कम कर सकती हैं। आपको ठंडे पानी की मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग में सबसे अधिक मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड मिलेगा।
- बीन्स के साथ एक रहो। और मटर और मसूर - सामान्य रूप से फलियां प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं और इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और मांस से कम वसा होता है। हैमबर्गर के स्थान पर सोया या बीन बर्गर आज़माएँ या वेजी स्टिर-फ्राई या सलाद में कुछ टोफू डालें।
चरण 4. साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
साबुत अनाज एक पौधे का पूरा बीज होता है और इसमें तीन भाग होते हैं: रोगाणु, चोकर और भ्रूणपोष, इसलिए साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में ये तीनों घटक होते हैं। दुर्भाग्य से, जब पौधों को परिष्कृत किया जाता है तो चोकर और रोगाणु हटा दिए जाते हैं और अनाज का लगभग 25% प्रोटीन और कम से कम 17 प्रमुख पोषक तत्व खो जाते हैं। सभी लाभ प्राप्त करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिन पर साबुत अनाज का लेबल लगा हो।
- लाभ लें। अध्ययनों ने साबुत अनाज से भरपूर आहार के कई लाभों का दस्तावेजीकरण किया है। इनमें स्ट्रोक, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, सूजन की बीमारी, कोलोरेक्टल कैंसर, मसूड़ों की बीमारी और अस्थमा, बेहतर वजन रखरखाव, स्वस्थ कैरोटिड धमनियों और स्वस्थ रक्तचाप के स्तर का कम जोखिम शामिल है। 48 ग्राम के लिए गोली मारो। अपने आहार में प्रतिदिन साबुत अनाज की।
- अपने सुपरमार्केट का स्रोत। सुपरमार्केट अलमारियों पर लगभग 15% से 20% उत्पाद साबुत अनाज हैं। "साबुत अनाज" के रूप में लेबल किए गए उत्पादों की तलाश करें या यह देखने के लिए जांचें कि क्या किसी उत्पाद पर होल ग्रेन काउंसिल से "साबुत अनाज" की मुहर है।
- कई खाद्य पदार्थों की जाँच करें। यह सिर्फ अनाज, आटा और ब्रेड नहीं है जो साबुत अनाज हो सकता है; पास्ता, अनाज, कुकीज़, टॉर्टिला चिप्स, पैनकेक मिक्स और अन्य अनाज-आधारित उत्पादों को साबुत अनाज के रूप में लेबल किया जा सकता है, इसलिए पैकेज को ध्यान से पढ़ें।
चरण 5. स्वस्थ वसा शामिल करें।
सभी वसा आपके लिए खराब नहीं हैं; वास्तव में, कुछ को निश्चित रूप से आपके स्वस्थ खाने की योजना का हिस्सा होना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के रूप में एक स्वस्थ प्रकार के वसा होते हैं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब प्रकार) में कमी, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छे प्रकार) में वृद्धि या रखरखाव जैसे कुछ लाभ प्रदान करते हैं, इंसुलिन के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं। और ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है।
- एमयूएफए में उच्च खाद्य पदार्थों में एवोकाडोस, कैनोला ऑयल, नट्स (बादाम, काजू, पेकान और मैकाडामिया प्लस नट बटर), जैतून का तेल, जैतून और मूंगफली का तेल शामिल हैं।
- संतृप्त वसा जटिल है। आधुनिक शोध बताते हैं कि इसका आपके शरीर पर काफी तटस्थ प्रभाव पड़ता है। जबकि आपको संतृप्त वसा खाने के लिए अपने रास्ते से बाहर नहीं जाना चाहिए, फिर भी आपको सावधान रहना चाहिए कि आप कितना खा रहे हैं।
चरण 6. ट्रांस वसा को हटा दें।
ट्रांस वसा हाइड्रोजन से भरे तेल होते हैं, इसलिए आप उन्हें पैकेज लेबल पर "हाइड्रोजनीकृत" तेल के रूप में सूचीबद्ध देख सकते हैं। वे खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, वजन बढ़ाते हैं, हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक और बांझपन के जोखिम को बढ़ाते हैं।
- ट्रांस वसा के सबसे बड़े स्रोतों में व्यावसायिक रूप से तला हुआ भोजन और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से पके हुए सामान हैं।
- ट्रांस वसा न होने का दावा करने वाले लेबल से सावधान रहें। एफडीए प्रति सेवारत आधा ग्राम ट्रांस वसा वाले भोजन को "ट्रांस वसा मुक्त" लेबल करने की अनुमति देता है। उनमें से पर्याप्त खाओ और वे आधा ग्राम जुड़ जाते हैं।
- ट्रांस वसा आपके लिए बहुत खराब हैं, न्यूयॉर्क शहर ने एक कानून पारित किया है जो रेस्तरां में उनके उपयोग पर रोक लगाता है।
चरण 7. लेबल पढ़ें।
खाद्य पैकेजों पर पोषण लेबल पर ध्यान देने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप स्वस्थ विकल्प बना रहे हैं। लेबल के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक सेवारत आकार की जानकारी है। यह आपको बताता है कि प्रत्येक पैकेज में कितने सर्विंग्स हैं, और प्रत्येक सेवारत के लिए पोषण संबंधी तथ्य क्या हैं।
- आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि प्रत्येक भोजन में कितनी कैलोरी होती है।
- निम्नलिखित पोषक तत्वों को सीमित करने का प्रयास करें: ट्रांस वसा, संतृप्त वसा और सोडियम। ये न केवल मोटापे से जुड़े हैं, बल्कि हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से भी जुड़े हुए हैं।
- ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, आयरन, विटामिन डी और कैल्शियम हो।
- आपका आहार विशेषज्ञ यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व और उचित मात्रा में मिल रहे हैं।
चरण 8. कुक।
बाहर खाना या तैयार खाद्य पदार्थ खरीदना सुविधाजनक, तेज और आसान है। लेकिन इसका मतलब यह भी है कि आप यह नियंत्रित नहीं कर सकते कि आपका भोजन कैसे तैयार किया जाता है या किस सामग्री का उपयोग किया जाता है। वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है घर पर खाना बनाना। आप स्वस्थ खाना पकाने के तरीके (जैसे तलने के बजाय बेकिंग) और ताजी सामग्री चुन सकते हैं।
- अपने भोजन की योजना पहले से बनाएं। साप्ताहिक मेनू बनाने से, आपको ट्रैक से बाहर जाने और टेक-आउट मिडवीक के लिए कॉल करने की संभावना कम होगी। फ्रीजर में रखने और आवश्यकतानुसार खाने के लिए स्वस्थ भोजन तैयार करके आप अपने लिए चीजों को आसान बना सकते हैं।
- खाना पकाने को मजेदार बनाएं। अपने आप को चाकू या एक प्यारा एप्रन के एक नए सेट के साथ व्यवहार करें। इस प्रकार की चीजें आपको रसोई में अधिक समय बिताने के लिए आवश्यक प्रेरणा दे सकती हैं।
चरण 9. नाश्ता।
अच्छी खबर! जब आप परहेज़ कर रहे हों तो आपको वास्तव में नाश्ता करना होगा। बार-बार खाने से आपका मेटाबॉलिज्म ठीक रहता है और आपके शरीर को पूरे दिन में अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। स्वस्थ स्नैक्स भूख को भी कम कर सकते हैं और आपको भोजन में अधिक खाने से बचा सकते हैं।
- कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप स्वस्थ स्नैक्स चुन रहे हैं। ताजे फल और सब्जियां, नट्स, या कम वसा वाली डेयरी तक पहुंचें। एक संतोषजनक दोपहर के नाश्ते के लिए हुमस के साथ खीरे के कुछ स्लाइस का प्रयास करें।
- काम के दौरान अपने डेस्क पर हेल्दी स्नैक्स संभाल कर रखें। यदि आपके पास पास में कुछ भुने हुए बादाम हैं, तो आपके ब्रेक रूम में किसी के द्वारा छोड़े गए कुकीज़ के लिए जाने की संभावना कम होगी।
चरण 10. अपने खाद्य पदार्थों में अधिक स्वाद जोड़ें।
यदि खाद्य पदार्थों का स्वाद बहुत अच्छा है, तो आप उन्हें खाने की अधिक संभावना रखते हैं। किसी भी स्वस्थ भोजन में स्वाद जोड़ने का एक तरीका कुछ सालसा जोड़ना है। अपने पके हुए आलू को मक्खन के बजाय साल्सा के साथ ऊपर करने का प्रयास करें और आप कैलोरी और वसा को बचाएंगे। बोनस: आपने अपने भोजन में सब्जियों की एक अतिरिक्त सेवा भी शामिल की है।
- अपने चिकन, मछली, और यहां तक कि सलाद में साल्सा जोड़ने से आपके भोजन को जीवंत बनाने और थोड़ा अधिक उत्साह प्रदान करने में मदद मिल सकती है। किराने की दुकान पर ताजा साल्सा खरीदने की कोशिश करें, या अपना खुद का भी बना लें।
- आप जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़कर लगभग किसी भी व्यंजन में स्वाद जोड़ सकते हैं, जिनमें से अधिकांश में लगभग शून्य कैलोरी होती है। अजमोद, दौनी, या अजवायन के फूल जैसी ताजी जड़ी-बूटियाँ खरीदने की कोशिश करें। वे आपके चिकन, सूअर का मांस, या सलाद के स्वाद को ताजा और मूल बना देंगे।
- कुछ सामग्री स्वाद के अलावा एक अतिरिक्त बोनस प्रदान करती हैं। उदाहरण के लिए, लहसुन को विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाता है। एक स्वादिष्ट भोजन के लिए अपनी मछली या सूप को लहसुन के साथ सीज़न करें जो स्वस्थ भी हो।
- हल्दी एक और लोकप्रिय, स्वादिष्ट स्टेपल है जो आपके मसाले के रैक में होना चाहिए। स्वाद के अतिरिक्त पॉप के लिए इसे स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग में जोड़ने का प्रयास करें।
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
जब आप डाइटिंग कर रहे हों तब भी आपको कम से कम कितनी कैलोरी हर दिन खानी चाहिए?
600
पुनः प्रयास करें! 600 कैलोरी बहुत कम है। प्रतिदिन इतनी कम कैलोरी खाना खतरनाक है, और वास्तव में आपके लिए वजन कम करना कठिन बना सकता है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
1200
सही! आपको प्रति दिन 1200 कैलोरी से नीचे कभी नहीं जाना चाहिए। अगर आप ऐसा करते हैं, तो आपका शरीर भुखमरी की स्थिति में आ जाएगा और आपको वजन कम करने में परेशानी होगी। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
1800
बिल्कुल नहीं! 1800 कैलोरी औसत मात्रा है जो महिलाएं प्रतिदिन खाती हैं। यदि आप आहार लेने की कोशिश कर रहे हैं तो इससे कम कैलोरी खाना पूरी तरह से सुरक्षित है। पुनः प्रयास करें…
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अपने आप को परखते रहो!
5 का भाग 3: से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
चरण 1. सनक आहार से बचें।
डाइटिंग में नवीनतम चलन को आजमाना बहुत लुभावना हो सकता है। मीडिया अक्सर मशहूर हस्तियों के बारे में कहानियों से भरा होता है जिन्होंने एक सनक आहार की कोशिश की और बड़ी सफलता हासिल की। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि न केवल सनक आहार अक्सर काम नहीं करते हैं, वे आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकते हैं।
- अधिकांश सनक आहारों के लिए आपको एक प्रमुख खाद्य समूह, जैसे कि कार्ब्स को काटने की आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा यह सुनिश्चित कर रहा है कि आप एक अच्छी तरह से भोजन कर रहे हैं जिसमें सभी पोषक तत्व शामिल हैं। उन आहारों से बचें जिनके लिए आपको खाद्य समूहों को काटने की आवश्यकता होती है।
- कुछ सनक आहार आपको बीमार कर सकते हैं। कई सनक आहार बहुत कम मात्रा में कैलोरी खाने को बढ़ावा देते हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। इसके बजाय, अपने शरीर के प्रकार के लिए अनुशंसित मात्रा में कैलोरी खाएं और स्वस्थ विकल्प चुनें।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ छोड़ें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड उन चीजों में उच्च होते हैं जिनसे आप बचना बेहतर समझते हैं - सोडियम, संतृप्त वसा और चीनी। इसका मतलब यह नहीं है कि कभी-कभी फास्ट-फूड बर्गर या फ्रोजन एंट्री आपको मार डालेगी, लेकिन ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप सीमित करना चाहते हैं।
अमेरिकियों के लिए सरकार के सबसे हालिया आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि 10% से अधिक कैलोरी संतृप्त वसा से नहीं आती है। यदि आप 1500 कैलोरी-एक-दिन के आहार पर हैं, तो इसका मतलब है कि आप एक दिन में 15 ग्राम संतृप्त वसा ले सकते हैं - फास्ट-फूड बर्गर में 12 ग्राम से 16 ग्राम तक कहीं भी हो सकता है।
चरण 3. शक्कर पेय से दूर रहें।
मीठा पेय, विशेष रूप से शीतल पेय, वजन बढ़ाने और मोटापे से जुड़ा हुआ है। एक स्ट्रॉ के माध्यम से खपत कैलोरी अभी भी कैलोरी हैं और पाउंड पर पैकिंग में योगदान करती हैं, इसलिए अपने आहार में इन पेय पदार्थों की खपत को कम करने या कम करने की योजना बनाएं।
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सबसे अच्छी प्यास बुझाने वाला है और हमेशा पानी रहा है। साथ ही अधिक पानी पीने से आप अधिक भरा हुआ महसूस करेंगे और भोजन के समय आपका सेवन कम कर सकते हैं।
साइट्रस, खीरे, पुदीना या अन्य जड़ी-बूटियों के स्लाइस जोड़कर पानी को अपने स्वाद कलियों के लिए अधिक आकर्षक बनाएं।
- रस स्वस्थ लगता है, विशेष रूप से 100% रस से बने पेय, लेकिन उनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है। कम कैलोरी के साथ कुछ पोषण लाभ प्राप्त करने के लिए उन्हें कम मात्रा में पिएं या पानी मिलाएं।
- हार्वर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन में, दुनिया भर में एक वर्ष में 1,00,000 लोगों की मौत से चीनी पेय जुड़े हुए थे, अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में 25, 000।
- एक अन्य 2013 के अध्ययन, इंपीरियल कॉलेज लंदन के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए इस अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह का जोखिम प्रत्येक 12 औंस के लिए 22% तक बढ़ गया। प्रति दिन खपत चीनी-मीठे पेय की सेवा।
चरण 4. आवश्यकतानुसार विशिष्ट सामग्री से बचें।
आपके पास एक ऐसी स्थिति हो सकती है जिसके लिए आपको कुछ अवयवों से दूर रहने की आवश्यकता होती है, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें और उन उत्पादों पर स्टॉक करें जो आपकी विशिष्ट आहार आवश्यकताओं के अनुरूप हों।
- सीलिएक रोग। सीलिएक रोग एक पाचन विकार है जो आहार ग्लूटेन, गेहूं, राई और जौ में पाए जाने वाले प्रोटीन के प्रति असहिष्णुता के कारण होता है। उन लोगों की जरूरतों के बारे में बढ़ती जागरूकता के लिए धन्यवाद जो ग्लूटेन को सहन करने में सक्षम नहीं हैं, कई ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद अब न केवल विशेष खाद्य भंडार बल्कि आपके स्थानीय सुपरमार्केट की अलमारियों पर हैं।
- उच्च रक्तचाप। एक खतरनाक स्थिति और हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक अग्रदूत, उच्च रक्तचाप को ऐसे आहार द्वारा प्रबंधित किया जा सकता है जो फलों, सब्जियों और लीन प्रोटीन पर भारी हो। डीएएसएच आहार - जो उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोणों के लिए खड़ा है - रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थानों सहित कई स्वास्थ्य संगठनों द्वारा अनुशंसित किया गया है और यूएस न्यूज में नंबर 1 सर्वश्रेष्ठ समग्र आहार का स्थान दिया गया था। & वर्ल्ड रिपोर्ट्स बेस्ट डाइट्स २०१२।
- खाद्य प्रत्युर्जता। यदि आपको खाद्य एलर्जी का संदेह है, तो एक चिकित्सक द्वारा परीक्षण करवाना सुनिश्चित करें। सभी खाद्य एलर्जी के 90% के लिए आठ खाद्य पदार्थ खाते हैं: मूंगफली, पेड़ के नट, दूध, अंडे, गेहूं, सोया, मछली और शंख। यदि आपको इनमें से कोई भी एलर्जी है, तो खाद्य पदार्थों के लेबल को बहुत सावधानी से पढ़ें ताकि एलर्जी की प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने वाली वस्तुओं को चुनने से बचें।
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
जब आप डाइटिंग कर रहे हों तो पीने के लिए सबसे अच्छी चीज क्या है?
१००% रस
काफी नहीं! हालांकि रस में स्वस्थ विटामिन होते हैं, यह चीनी से भी भरा होता है। आप अपने विटामिन पूरे फलों और सब्जियों से प्राप्त करना बेहतर समझते हैं। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
सोडा
नहीं! जब आप डाइटिंग कर रहे हों तो आपको सोडा जैसे शर्करा वाले पेय को पूरी तरह से काट देना चाहिए। वह सब अतिरिक्त चीनी वजन कम करना कठिन बना देगी। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
पानी
बिल्कुल! जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो पेय के लिए पानी हमेशा स्वास्थ्यप्रद विकल्प होता है। यदि आपको यह उबाऊ लगता है, तो स्लाइस या साइट्रस या ककड़ी जोड़ने का प्रयास करें। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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अपने आप को परखते रहो!
भाग ४ का ५: अच्छा जीवन शैली विकल्प बनाना
चरण 1. अपने आहार में आराम करें।
हालांकि यह कैलोरी में भारी कटौती करने और वजन घटाने में तेजी लाने के लिए अवास्तविक खाने की उम्मीदों को लागू करने के लिए आकर्षक हो सकता है, एक धीमा और स्थिर दृष्टिकोण अधिक प्रभावी और बनाए रखने में आसान है।
- दिन में सिर्फ एक भोजन बदलें। प्रत्येक भोजन में अपनी थाली को फिर से करने के बजाय, एक दिन में केवल एक स्वस्थ या छोटा भोजन खाने का प्रयास करें। आप इस क्रमिक परिवर्तन से वंचित महसूस नहीं करेंगे, जिससे आपको अपने खाने के नए तरीके से तालमेल बिठाने का समय मिलेगा।
- एक दिन में एक स्नैक को हटा दें या बदलें। यदि आपके पास हमेशा दोपहर 3 बजे कुकी होती है। कॉफी ब्रेक के बजाय एक आड़ू है या बस मिठाई का इलाज पूरी तरह से छोड़ दें। या नींबू के निचोड़ के साथ एक कप ग्रीन टी के लिए अपने बड़े मोचा का व्यापार करें।
चरण 2. आगे बढ़ें।
स्वस्थ जीवनशैली जीने की शुरुआत करने के लिए सही तरीके से डाइटिंग करना एक शानदार तरीका है। हालाँकि, यदि आप एक ही समय में एक स्वस्थ व्यायाम आहार भी शुरू करते हैं, तो आपको सर्वोत्तम परिणाम दिखाई देंगे। अध्ययनों से पता चलता है कि आहार और शारीरिक गतिविधि के संयोजन से आपके समग्र स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए सकारात्मक लाभ होंगे।
- प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट सक्रिय रहने का लक्ष्य रखें। इसे प्रबंधनीय बनाने के लिए आप इसे छोटे वर्गों में विभाजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, काम करने के लिए पैदल चलने की कोशिश करें और गाड़ी चलाने और लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ें।
- बाहर जाओ। जो लोग बाहर व्यायाम करते हैं वे रिपोर्ट करते हैं कि वे इसका अधिक आनंद लेते हैं। अपने पड़ोस का अन्वेषण करें, या पास के राज्य पार्क में लंबी पैदल यात्रा करें।
- एक दोस्त को फोन। जब आप किसी मित्र के साथ व्यायाम करने की योजना बनाते हैं तो आपके योजना पर टिके रहने की अधिक संभावना होगी। किसी दोस्त को योग में शामिल होने के लिए कहें या काम के बाद अपने साथ लंबी सैर पर जाएं।
चरण 3. आराम से रहें।
यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो आपका वजन बढ़ने की संभावना अधिक हो सकती है। जब आप आराम पर कम होते हैं, तो आपका शरीर अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जो तनाव हार्मोन है। यह आपको स्वस्थ विकल्प बनाने के बजाय आराम से खाद्य पदार्थों तक पहुंचने की अधिक संभावना बना सकता है।
- हर रात सात से नौ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। जो लोग प्रति रात केवल पांच से छह घंटे घड़ी देखते हैं, उनकी तुलना में स्वस्थ शरीर का वजन कम होता है।
- सोने से कम से कम 30 मिनट पहले, नीली रोशनी का उत्सर्जन करने वाले उपकरणों का उपयोग करने से बचें, जो आपको जगाए रख सकते हैं। इन उपकरणों में स्मार्टफोन, टैबलेट, लैपटॉप और टीवी शामिल हैं।
- एक शेड्यूल पर जाएं। यदि आप हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करते हैं और हर दिन एक ही समय पर उठते हैं, तो आपकी नींद अधिक आरामदायक और प्रभावी होगी।
चरण 4. तनाव कम करें।
तनाव और वजन बढ़ने के बीच एक स्पष्ट संबंध है। जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर अधिक कोर्टिसोल छोड़ता है, जिससे आपका शरीर अधिक वसा बनाए रखता है। यह विशेष रूप से उदर क्षेत्र में होता है। अपने स्वस्थ आहार का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको अपने तनाव के स्तर को कम करने पर काम करने की आवश्यकता है।
- तनाव कम करने का एक शानदार तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं। यह एंडोर्फिन को रिलीज करता है और आम तौर पर आपके मूड में सुधार करता है।
- गहरी सांसें लो। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना तनाव को कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। गहरी सांस लें और छोड़ें, धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। यह आपकी हृदय गति को धीमा कर देगा और आपके दिमाग को साफ करने में मदद करेगा।
चरण 5. कभी-कभी अपना इलाज करें।
एक इनाम प्रणाली होने से परहेज़ करते समय आपके उत्साह को ऊंचा रखने में मदद मिल सकती है और आपको ट्रैक से बाहर जाने से रोका जा सकता है।
- एक "धोखा" दिन निर्धारित करें। सप्ताह में एक दिन अपने आप को अनुमति दें जब आप अपने आहार प्रतिबंधों को भूल सकते हैं और जो चाहें खा सकते हैं। यह आपको आगे देखने के लिए कुछ देगा और आपको वंचित महसूस करने से रोकेगा।
- भोजन को "निषिद्ध" के रूप में लेबल करने से सावधान रहें। मानव स्वभाव हमें कुछ ऐसा चाहता है जो हमारे पास और भी नहीं हो सकता है। यह कहने से बचें कि आप अपने आहार योजना में एक निश्चित भोजन "कभी नहीं" कर सकते हैं। कुछ स्वादिष्ट व्यंजनों के आकर्षण को कम करने के लिए अपवादों की अनुमति दें।
चरण 6. अपनी प्रगति की निगरानी करें।
पाउंड निकालने में अपनी सफलता को ट्रैक करने के लिए, एक प्रणाली स्थापित करें जो आपको यह देखने देगी कि आप कैसे कर रहे हैं।
- अपने खाने की आदतों को ट्रैक करने के लिए अपनी योजना की शुरुआत में शुरू की गई उसी भोजन डायरी का उपयोग यह ट्रैक करने के लिए किया जा सकता है कि आप अपनी नई योजना पर क्या खा रहे हैं। रुझान, ट्रिगर और सफलताओं को देखने के लिए सप्ताह दर सप्ताह अपनी प्रविष्टियों की तुलना करें।
- एक ऑनलाइन कार्यक्रम का प्रयोग करें। एक इलेक्ट्रॉनिक प्रोग्राम में अपनी नई योजना (शुरुआती वजन, लक्ष्य वजन, दैनिक मेनू) के बारे में सभी जानकारी दर्ज करें जो आपकी प्रगति को आपकी उंगलियों पर रखेगा। इनमें से कई कार्यक्रम स्वस्थ व्यंजनों और सामुदायिक मंचों की पेशकश करते हैं जहां आप अपने लक्ष्यों को साझा करने वाले अन्य लोगों से जुड़ सकते हैं।
- साप्ताहिक तौल कराएं। यह सिर्फ वही नहीं है जो आपकी भोजन डायरी कहती है, यह मायने रखता है कि पैमाना भी क्या कहता है। अपने आप को तौलने और परिणामों पर ध्यान देने के लिए प्रत्येक सप्ताह एक निश्चित समय निर्धारित करें।
चरण 7. स्वस्थ लक्ष्य निर्धारित करें।
एक स्वस्थ जीवन शैली जीने का एक हिस्सा यह जानना है कि यथार्थवादी लक्ष्य कैसे निर्धारित करें। अपने आप से असंभव मांगें करने से बचें, जैसे "मैं इस महीने 15 पाउंड खो दूंगा।" इसके बजाय, छोटे, अधिक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें। स्वस्थ वजन घटाने को आम तौर पर प्रति सप्ताह 1 - 2 पाउंड माना जाता है।
अपने आप को प्रबंधनीय लक्ष्य दें, जैसे "मैं इस सप्ताह छह दिन व्यायाम करूंगा।" उस प्रगति को ट्रैक करना आसान है, और आप इन लघु-लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए स्वयं को पुरस्कृत कर सकते हैं। भोजन-आधारित पुरस्कारों से बचें - इसके बजाय, आपके पुरस्कारों में नया व्यायाम पोशाक या जूते खरीदना शामिल हो सकता है।
चरण 8. भोजन न छोड़ें।
हो सकता है कि आप भोजन छोड़ कर अपना वजन कम करने की कोशिश करने के लिए ललचाएँ, या आप बस इतने व्यस्त या विचलित हो जाएँ कि आप खाना भूल जाएँ। कारण जो भी हो, भोजन छोड़ना केवल आपके आहार को खराब करने का काम करता है। यह आपको दिन में बाद में अधिक खाने का कारण बन सकता है या यह आपके शरीर को वसा से चिपका सकता है और आपके चयापचय को धीमा कर सकता है। हर दिन एक से दो स्नैक्स या चार से छह छोटे भोजन के साथ तीन भोजन करने का लक्ष्य रखें।
चरण 9. खाने के प्रति सचेत रहें।
टीवी देखते हुए, फोन को देखते हुए या दरवाजे से बाहर भागते समय खाना इन दिनों आम बात है, लेकिन यह आपको अधिक खाने का कारण बन सकता है। जब भोजन करने का समय हो, तो सभी विकर्षणों को हटा दें और मेज पर बैठ जाएं। अपने सामने भोजन पर ध्यान दें और इसकी गंध, यह कैसा दिखता है, इसका स्वाद और बनावट लें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपना समय लेते हैं और अच्छी तरह से चबाते हैं, काटने के बीच अपने कांटे को नीचे रखने की कोशिश करें।
चरण 10. अपने लक्ष्य तक पहुँचने के बाद रुक जाएँ।
कुछ आहार आजीवन होने के लिए होते हैं और अन्य वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए केवल अल्पकालिक होते हैं। कई आहार अस्थायी रूप से ठीक होते हैं लेकिन लंबे समय तक स्वस्थ नहीं हो सकते हैं।
"यो-यो" डाइटिंग से सावधान रहें। "यो-यो" डाइटिंग, जिसे वेट साइकलिंग के रूप में भी जाना जाता है, वह घटना है जिसके द्वारा आप किसी आहार पर अपना वजन कम करते हैं, आहार समाप्त होने के बाद इसे पुनः प्राप्त करते हैं और एक नया आहार शुरू करते हैं। बार-बार "यो-यो" परहेज़ करने से मानसिक संकट, जीवन में असंतोष और द्वि घातुमान खाने का जोखिम बढ़ सकता है; समय के साथ यह उन कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है जो रक्त वाहिकाओं की रेखा बनाती हैं जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
चरण 11. अपने आहार से आराम करें।
आहार समाप्त करना एक राहत की बात हो सकती है, लेकिन यदि आप बस अपने पुराने खाने के तरीकों पर वापस लौटते हैं, तो आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं जिसे कम करने के लिए आपने इतनी मेहनत की थी। इसके बजाय, आपको अपने नए वजन पर बनाए रखने के लिए एक रखरखाव योजना बनाने के बारे में सोचें।
यदि आप एक तरल आहार पर हैं या कैलोरी का सेवन गंभीर रूप से प्रतिबंधित है, तो आपको सावधान रहना चाहिए और खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे वापस जोड़ना चाहिए ताकि आपके सिस्टम को झटका न लगे। स्वस्थ खाने की दिनचर्या में बसने से पहले कुछ दिनों की अवधि में घर का बना सूप, फल और सब्जियां शामिल करें।
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भाग 4 प्रश्नोत्तरी
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन कम से कम कितने समय तक सक्रिय रहना चाहिए?
15 मिनटों
बिल्कुल नहीं! यदि आप पर्याप्त व्यायाम नहीं करेंगे तो आपका आहार उतना प्रभावी नहीं होगा। आपको प्रतिदिन 15 मिनट से अधिक सक्रिय रहने की आवश्यकता है। दूसरा उत्तर चुनें!
30 मिनट
लगभग! आपको हर दिन 30 मिनट से अधिक समय तक सक्रिय रहने का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप केवल 30 मिनट के लिए सक्रिय हैं, तो आपको वजन कम करने में परेशानी होगी। फिर से अनुमान लगाओ!
60 मिनट
सही! यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हर दिन कम से कम 60 मिनट सक्रिय रहना एक अच्छा विचार है। एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ एक स्वस्थ आहार सबसे अच्छा काम करता है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
१२० मिनट
जरुरी नहीं! यदि आप प्रतिदिन दो घंटे सक्रिय रहने के लिए समय निकाल सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा है! हालांकि, स्वस्थ रहने के लिए आपको इतने लंबे समय तक सक्रिय रहने की आवश्यकता नहीं है। दूसरा उत्तर चुनें!
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भाग ५ का ५: स्वस्थ मनोवृत्ति रखना
चरण 1. सकारात्मक रहें।
सकारात्मक सोच की शक्ति सिर्फ एक मिथक नहीं है। वास्तव में, सकारात्मक विचार सही ढंग से परहेज़ करने की कुंजी हैं। सकारात्मक विचार सोचने से आपकी प्रेरणा और ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है। दूसरी ओर, नकारात्मक विचार भावनात्मक खाने और कसरत छोड़ने जैसे व्यवहारों को जन्म दे सकते हैं।
नकारात्मकता से बचें। कोशिश करें कि अगर आप स्वस्थ विकल्प के बजाय पिज्जा खाने के लिए खिसक जाते हैं तो खुद पर गुस्सा न करें। इसके बजाय, अगले दिन ट्रैक पर वापस आएं।
चरण 2. एक अच्छी बॉडी इमेज रखें।
कुछ दिनों में आपकी अपनी त्वचा में सहज महसूस करना कठिन हो सकता है। जब आप मीडिया में अत्यधिक पतली हस्तियों की छवियों से घिरे होते हैं तो यह मदद नहीं करता है; हालांकि, एक सकारात्मक शरीर की छवि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह आपके आत्मविश्वास को बढ़ाएगा और आपको स्वस्थ विकल्प चुनने की अधिक संभावना देगा।
- अच्छी बातों पर ध्यान दें। यदि आप वास्तव में अपनी बाहों को पसंद करते हैं, तो अपने आप को बताएं कि जब आप आईने में देखते हैं। दिन में कम से कम एक बार खुद की तारीफ करने की आदत डालें।
- दर्पण को एक सकारात्मक पुष्टि या उद्धरण टेप करें। हर दिन प्रोत्साहन देखने से आपको समय के साथ अधिक सकारात्मक शरीर की छवि प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
चरण 3. अपने प्रति दयालु बनें।
खुद को पीटना बंद करो। शोध से पता चलता है कि यदि आप अपने प्रति दयालु हैं तो आप अपने फिटनेस लक्ष्यों में अधिक सफल होंगे। जब आपके मन में कोई नकारात्मक विचार आए, तो उसे स्वीकार करने का प्रयास करें और फिर उसे जाने दें। जिम छोड़ने के लिए खुद को फटकारने का वास्तव में कोई मतलब नहीं है। अपने आप को क्षमा करने और आगे बढ़ने के लिए यह बहुत अधिक प्रभावी है।
- किसी को (या सभी को) बताएं कि आप डाइटिंग कर रहे हैं। सार्वजनिक घोषणा करने से आपको दूसरों के प्रति जवाबदेह ठहराकर सफलता की संभावना बढ़ सकती है। यह आपको परिवार के सदस्यों और दोस्तों से आवश्यक समर्थन भी प्रदान कर सकता है जो आपको आपके लक्ष्य के लिए उत्साहित कर सकते हैं।
- एक सहायता समूह में शामिल हों। यह औपचारिक समूह हो सकता है जैसे वेट वॉचर्स या केवल एक समूह जिसे आप स्वयं व्यवस्थित करते हैं। क्रेगलिस्ट पर वजन घटाने वाले भागीदारों की तलाश में एक विज्ञापन पोस्ट करें या स्वस्थ खाने के लिए समर्पित मीटअप समूह को व्यवस्थित या शामिल करें।
- अपने फ्रिज पर प्रेरणादायक बातें पोस्ट करें। मूड-बूस्टिंग वर्ड्स-ऑफ-विज़डम हाथ में होने से आपको एक कठिन आहार दिवस को संभालने में मदद मिल सकती है।
- ऐसे काम करें जिनसे आपको अच्छा महसूस हो। एक पेडीक्योर करवाएं, अपने बाल करवाएं, एक नया इत्र खरीदें। छोटी-छोटी चीजें जो आपको विशेष और लाड़-प्यार का एहसास कराती हैं, वे अभाव की भावना को दूर कर सकती हैं जो कभी-कभी डाइटिंग करते समय रेंग सकती हैं।
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भाग 5 प्रश्नोत्तरी
यदि आप एक दिन जिम जाना छोड़ देते हैं, तो आपको…
इसके लिए खुद को फटकारें।
नहीं! यदि आप गड़बड़ करते हैं तो अपने आप पर बहुत कठोर मत बनो। हर कोई करता है, और इसके बारे में खुद के प्रति निर्दयी होने के कारण इसे जारी रखना कठिन हो जाता है। एक और जवाब चुनें!
इसके लिए खुद को क्षमा करें।
हां! सब गलतियां करते हैं। इसके बारे में खुद को मारने के बजाय, खुद को माफ कर दो और सुधार करने की कोशिश करते रहो। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
अपने संपूर्ण आहार योजना पर पुनर्विचार करें।
जरुरी नहीं! सिर्फ इसलिए कि आप एक बार फिसल गए इसका मतलब यह नहीं है कि आपका आहार बर्बाद हो गया है। कभी-कभार होने वाली गलती के लिए आपके आहार को पूरी तरह से बदलने की आवश्यकता नहीं होती है। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
अधिक प्रश्नोत्तरी चाहते हैं?
अपने आप को परखते रहो!
आहार सुझाव
डाइटिंग करते समय बचने के लिए खाद्य और पेय की सूची
डाइटिंग के लिए भोजन और पेय की सूची
टिप्स
- बहुत सारे फल और सब्जियां खाना सुनिश्चित करें।
- एक हफ्ते में सिर्फ 1 - 2 पाउंड वजन कम करने की कोशिश करें, इससे ज्यादा आपके शरीर के लिए अस्वस्थ है।
- हाइड्रेटेड रहना।
- कोशिश करें कि पूरे दिन सोफे पर बैठकर टीवी न देखें।
- देर रात को खाना न खाएं।
- असफलताओं के कारण हार न मानें। यदि आप उस डोनट का विरोध नहीं कर सकते, तो कोई बात नहीं, आप केवल इंसान हैं।
- अपने खाने को प्रतिबंधित न करें। इसके बजाय, कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काटने के बजाय स्वस्थ विकल्प बनाएं। यह अधिक खाने का कारण बन सकता है।
- अपने पसंदीदा अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को "निषिद्ध" न बनाएं। अपने आप को उन्हें कभी-कभी छोटे भागों में रखने दें।
- यदि आप अपने आप को यो-यो डाइटिंग करते हुए पाते हैं, फिर से वजन कम कर रहे हैं और फिर से वजन बढ़ा रहे हैं, तो पुनः प्राप्त वजन कम करने और इसे दूर रखने की सलाह देखें।
चेतावनी
- यदि आप आहार की गोलियों का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं, तो डॉक्टर से मिलें और गोली के लिए सिफारिश प्राप्त करें, या यह देखने के लिए परीक्षण करवाएं कि क्या कोई चिकित्सीय कारण है जिससे आप अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं। यदि आप उन्हें लेते हैं, तो बोतल या अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें। अगर ठीक से न लिया जाए तो आहार की गोलियां बेहद खतरनाक हो सकती हैं।
- महिलाओं के लिए प्रति दिन 1, 200 कैलोरी, पुरुषों के लिए 1, 500 से कम कैलोरी लेना अत्यधिक असुरक्षित माना जाता है। अपने डाइट प्लान को इन नंबरों के नीचे न जाने दें, नहीं तो यह आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
