एक साइड दर्द या सिलाई बेहद दर्दनाक हो सकती है और अक्सर व्यायाम के दौरान होती है। आप अपने पसली के पिंजरे के नीचे या अपने कंधों की नोक में तेज दर्द महसूस कर सकते हैं। दर्द डायाफ्राम से जुड़े अंग स्नायुबंधन पर तनाव, पसीने से सोडियम की कमी, निर्जलीकरण, या आपके अंगों को रक्त की अपर्याप्त आपूर्ति के कारण हो सकता है। जबकि आपको कुछ तरीकों को आजमाना पड़ सकता है, आप दर्द को दूर करने और अपनी प्रगति को ठीक करने के लिए तत्काल उपाय कर सकते हैं ताकि आपको दौड़ना बंद न करना पड़े। उस ने कहा, सबसे अच्छा तरीका आहार परिवर्तन के माध्यम से रोकथाम है।
कदम
विधि 1 का 3: दर्द कम करना
चरण 1. दौड़ना बंद करो।
अपनी गति धीमी करें जब तक कि आप एक पड़ाव पर न आ जाएं। साइड स्टिच का इलाज किए बिना दौड़ने से दर्द और भी बदतर हो सकता है और इसका प्रभावी ढंग से इलाज करने की संभावना कम हो सकती है।
चरण 2. झुकें।
अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, और आगे झुकें। अपने पेट को चूसने के बजाय अपनी पसलियों को नीचे खींचने की कोशिश करें। इस स्थिति में रहें। दर्द एक मिनट के भीतर गायब हो जाना चाहिए। फिर से दौड़ना शुरू करने से पहले अपनी मुद्रा को सीधा करें।
चरण 3. अपनी तरफ खींचो।
प्रभावित हिस्से पर हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, और विपरीत दिशा की ओर झुकें। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपनी बाईं ओर दर्द हो रहा है, तो अपनी बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ और दाईं ओर झुक जाएँ। इस मुद्रा को एक मिनट तक या दर्द के गायब होने तक बनाए रखें।
चरण 4. डायाफ्राम से गहरी सांस लें।
आपको अपने डायाफ्राम से सांस लेनी चाहिए, न कि आपकी छाती से। सांस लेते हुए अपने होठों को शुद्ध करने का प्रयास करें। गहराई से श्वास लें, अपने फेफड़ों में नीचे पहुंचें। जैसे ही आप सांस लेते हैं आपका पेट फैलता है और सांस छोड़ते हुए सिकुड़ता है।
चरण 5. प्रभावित क्षेत्र की मालिश करें।
अपनी तरफ दर्द के केंद्र का पता लगाएँ। गहरी सांस लेते हुए दो या तीन अंगुलियों से प्रभावित जगह पर ऊपर की ओर धकेलें। दर्द से राहत पाने के लिए अपनी उंगलियों को गोलाकार गति में घुमाएं।
मेथड २ ऑफ़ ३: फिक्सिंग योर स्ट्राइड
चरण 1. अपने दौड़ने की मुद्रा को ठीक करें।
गलत पोस्चर साइड दर्द का कारण या बिगड़ सकता है। सुनिश्चित करें कि आप थोड़ा आगे झुकते हुए दौड़ रहे हैं। जैसे ही आप दौड़ते हैं, आपके पैर आपके शरीर के नीचे नहीं होने चाहिए, आपके शरीर के सामने नहीं।
चरण 2. नरम भागो।
जमीन पर अपने पैरों के प्रभाव को कम करने से आपके आंतरिक अंगों और मांसपेशियों पर तनाव कम हो सकता है। धीरे-धीरे चलने के कुछ अलग तरीके हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- फ़ोरफ़ुट स्ट्राइक पर स्विच करें। दूसरे शब्दों में, जब आप दौड़ते हैं तो अपनी एड़ी पर पहले उतरने के बजाय अपने पैरों पर उतरें।
- अपनी स्ट्राइड लेंथ को छोटा करें।
- उसी गति को बनाए रखते हुए प्रति मिनट अपने कदम बढ़ाएं
चरण 3. अपने श्वास पैटर्न को धीमा करें।
जैसे ही आप दौड़ते हैं, आपको अपने कदमों से अपनी सांस लेने का समय देना चाहिए। अपनी श्वास को समायोजित करें ताकि आप तीन चरणों में श्वास लें और तीन चरणों में श्वास छोड़ें। इसे 3:3 श्वास पैटर्न के रूप में जाना जाता है। यह आपको उथली सांसों के बजाय गहरी सांस लेने के लिए प्रोत्साहित करेगा।
चरण 4. इसे बाहर चलो।
यदि दर्द अभी भी बना रहता है, तो दौड़ना बंद कर दें। चलने का दस मिनट का अंतराल करें। यदि दर्द गायब हो जाता है, तो आप फिर से दौड़ना शुरू कर सकते हैं। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको फिर से दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए। दोबारा व्यायाम करने से पहले आपको आराम की आवश्यकता होगी।
विधि 3 का 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. कम मात्रा में पानी पिएं।
साइड टांके का एक कारण एक समय में बहुत अधिक पानी पीना हो सकता है। निर्जलीकरण आपके साइड दर्द का कारण या योगदान कारक भी हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अपना रन शुरू करने से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। जैसे ही आप दौड़ना जारी रखते हैं, पानी के छोटे घूंट अधिक बार लें। यह अधिक दर्द को विकसित होने से रोकते हुए दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. दौड़ने से दो घंटे पहले खाने से बचें।
दौड़ने से पहले खाने से आपको दर्द होने की संभावना बढ़ सकती है। अपने भोजन की योजना बनाएं ताकि आप दौड़ने से पहले बड़ी मात्रा में भोजन या पेय का सेवन न करें। दौड़ने से पहले खाने पर कुछ प्रकार के भोजन में साइड दर्द होने की संभावना अधिक होती है। इसमे शामिल है:
- चीनी।
- दूध के उत्पाद।
- रस सहित फल।
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ।
चरण 3. इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ एक तरल पिएं।
यदि आप गर्मी में व्यायाम कर रहे हैं, तो आपके पसीने में सोडियम की कमी के कारण गर्मी में ऐंठन हो सकती है। स्पोर्ट्स ड्रिंक जिनमें इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, आपके दर्द को दूर करने और भविष्य में होने वाली गर्मी की ऐंठन को रोकने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. अपने आहार में सोडियम शामिल करें।
अपने सोडियम सेवन को बढ़ाने से आपको भविष्य में होने वाली गर्मी की ऐंठन से बचने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लिए एक सुरक्षित विकल्प है, पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो आपको अपने आहार में सोडियम की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता हो सकती है। गर्मी के दिनों में ज्यादा नमक वाला खाना खाएं। ऐसे लोगों को चुनने का प्रयास करें जिनमें अभी भी सब्जियां और स्वस्थ प्रोटीन हों, जैसे टमाटर का रस, अचार, या झटकेदार। आप अपना खुद का स्पोर्ट्स ड्रिंक बनाने के लिए एक पिंट पानी में चम्मच नमक भी मिला सकते हैं।
टिप्स
- यदि आप दर्द को रोक नहीं सकते हैं, तो आपको कुछ समय के लिए दौड़ना बंद कर देना चाहिए। आराम करने के लिए घर लौटें।
- यदि आपके पास बार-बार साइड टांके आते हैं, तो आपको यह निर्धारित करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता हो सकती है कि क्या आपके पास कोई अंतर्निहित समस्या है जो इसका कारण हो सकती है।
- साइड दर्द से बचने के लिए खाने के ठीक बाद न दौड़ें। कम से कम 30 मिनट तक प्रतीक्षा करें ताकि आपका पेट पहले भोजन को पचा सके।
