जैसे-जैसे समय, ऊर्जा और धन की मांग वर्षों से बढ़ती है, आप चिंता के साथ प्रतिक्रिया करने की संभावना रखते हैं। आप पर स्कूल या काम पर प्रदर्शन करने, परिवार के अच्छे सदस्य बनने या किसी के लिए प्रदान करने का दबाव महसूस हो सकता है। हालांकि, तनाव और चिंता गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा करते हैं, इसलिए दबाव को संभालने और आगे बढ़ने का तरीका विकसित करना बेहद जरूरी है।
कदम
5 का भाग 1: तनावपूर्ण स्थितियों पर प्रतिक्रिया करना
चरण 1. महसूस करें कि आप कब दबाव में हैं।
चक्कर आना, तेज सांस लेना, चक्कर आना और गुस्सा आना कुछ ऐसे संकेत हैं जो बताते हैं कि तनाव आपको शारीरिक और मानसिक रूप से प्रभावित कर रहा है। पुराने तनाव के अन्य लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- अधिक बार बीमार होना
- उदास महसूस कर रहा हू
- दर्द और दर्द होना
- कब्ज जैसी पाचन समस्याओं से निपटना
- खराब प्रदर्शन
- आवेगी निर्णय लेना
- दूसरों से वापस लेना
- बहुत ज्यादा या बहुत कम खाना
- बहुत ज्यादा या बहुत कम सोना
- सेक्स ड्राइव की कमी का अनुभव
चरण 2. दबाव के स्रोत की पहचान करें।
सकारात्मक बदलाव लाने के लिए आपको उन तनावों को इंगित करने में सक्षम होना चाहिए जो आपको सबसे अधिक प्रभावित कर रहे हैं। तनाव बाहरी कारक हो सकते हैं, जैसे आपकी नौकरी, या आंतरिक कारक जैसे पूर्णतावाद। विचार करें कि बाहरी और आंतरिक तनाव के इन सामान्य उदाहरणों में से कोई भी आपकी स्थिति पर लागू होता है या नहीं।
- काम पर प्रदर्शन
- स्कूल में प्रदर्शन
- रिश्ते (रोमांटिक और पारिवारिक)
- संतान
- पैसे की परेशानी
- परिपूर्णतावाद
- कठोर सोच
- निराशावाद
- पुरानी चिंता
चरण 3. गहरी सांसों का अभ्यास करें।
यदि आप अत्यधिक दबाव महसूस कर रहे हैं, तो अपने आप को क्षमा करें या अपने आप को शांत करने के लिए कुछ मिनटों का समय निकालें। गहरी, डायाफ्रामिक सांसें आपके शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया और हृदय गति और रक्तचाप को कम कर सकती हैं। इस अभ्यास के कुछ मिनट आपको किसी भी तनावपूर्ण स्थितियों के प्रबंधन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए शांत और हाल ही में ला सकते हैं।
गहरी सांस कहीं भी ली जा सकती है। हालाँकि, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक शांत स्थान खोजने का लक्ष्य रखें जहाँ आप आराम से और कुछ पलों के लिए बिना रुके बैठ सकें। सामान्य सांस लें। अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी, साफ सांस के साथ पालन करें जिससे आपका निचला पेट ऊपर उठे। धीरे-धीरे सांस छोड़ने से पहले 1 या 2 काउंट के लिए सांस को रोककर रखें, जैसे ही आपके मुंह से हवा बाहर निकलती है, अपने पेट के निचले हिस्से को डिफ्लेट होने दें। जब तक आप अधिक आराम महसूस न करें तब तक चक्र को कई बार दोहराएं।
चरण 4. अपने आप से पूछें कि क्या आप स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं।
जिन तनावों को आप नियंत्रित कर सकते हैं वे वे हैं जिन्हें आप तुरंत कम करने के लिए किसी प्रकार की कार्रवाई कर सकते हैं। उन पर ध्यान दें। उन चीजों को नियंत्रित करने की कोशिश करना जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं, केवल अधिक तनाव का कारण बनती हैं। यदि आप किसी स्थिति को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आपको उस पर आगे बढ़ना चाहिए जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। जब आप उस तत्व को चुन लेते हैं जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, तो आप दबाव को खत्म करने का प्रयास कर सकते हैं।
चरण 5. एक व्यावहारिक समाधान खोजें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।
एक बार जब आप हल करने योग्य समस्याओं को अघुलनशील से अलग कर लेते हैं, तो समाधान के लिए मंथन करें। प्रभावी समस्या-समाधान के लिए सीओपीई पद्धति का प्रयोग करें।
- चुनौती अपनी प्रत्येक समस्या, इन समस्याओं के स्रोत, और अपने इच्छित परिणाम का पता लगाने के लिए स्वयं।
- इसकी सूची बनाएं विकल्प हर समस्या के समाधान के लिए। प्रत्येक विकल्प के पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करें, उस विकल्प का चयन करें जो आपको अपने वांछित परिणाम तक पहुंचने में मदद करेगा।
- एक क्रिया बनाएँ योजना यथार्थवादी समय-सीमा के भीतर समाधान का अनुसरण करना।
- मूल्यांकन करना आपकी प्रगति। निर्धारित करें कि क्या आप परिणामों से खुश हैं। यदि नहीं, तो अपने विकल्पों की सूची पर वापस जाएं और अपनी कार्य योजना को संशोधित करें।
5 का भाग 2: तनाव और चिंता का प्रबंधन
चरण 1. एक मंत्र बनाएँ।
कुछ ऐसा दोहराएं जैसे "शांत रहें और जारी रखें," "यह भी बीत जाएगा," "इसे काम करें" या "मैं उन चीजों को स्वीकार करूंगा जिन्हें मैं बदल नहीं सकता।" एक ऐप प्राप्त करने पर विचार करें जो इन मंत्रों को सूचीबद्ध करता है, अपनी डेस्कटॉप छवि को मंत्र में बदलना या अपने पसंदीदा मंत्र के साथ एक गाना सुनना, जैसे "हकुना माता" या "हर छोटी चीज ठीक होने वाली है।"
चरण 2. ध्यानपूर्वक ध्यान करने का प्रयास करें।
माइंडफुलनेस वर्तमान क्षण पर पूरे दिल से ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास है। सावधान रहने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों में सुधार हो सकता है। ध्यान के माध्यम से माइंडफुलनेस का अभ्यास करना आपके तनाव-प्रबंधन टूलबॉक्स में एक महत्वपूर्ण उपकरण है। यहाँ यह कैसे करना है:
- एक शांत, आरामदायक स्थान खोजें जहाँ आप कई मिनटों तक बिना ध्यान भटकाए बैठ सकें। बिना झुके या पीछे झुके सीधे बैठें। यदि आप फर्श पर हैं, तो अपने पैरों को पार करें। यदि आप कुर्सी पर हैं, तो अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपने हाथों को अपनी जांघों के ऊपर गिराएं।
- अपनी आँखें बंद करें या अपने टकटकी को अपने आगे की दीवार पर एक निर्बाध स्थान पर रखें। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से एक गहरी सफाई वाली सांस लें। अपनी सांस का "अनुसरण करें", बस प्रत्येक श्वास और श्वास को देखते हुए।
- आखिरकार, आपके विचार आपकी सांसों से भटक जाएंगे। विचार पर ध्यान दिए बिना या स्वयं की आलोचना किए बिना इसे स्वीकार करें - बस अपना ध्यान अपनी सांसों पर लौटाएं।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट में संलग्न हों।
फिर भी एक और तकनीक जो तनाव से लड़ सकती है और शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया पैदा कर सकती है वह प्रगतिशील मांसपेशी छूट है। यदि आप अक्सर बहुत अधिक दबाव में होते हैं, तो हो सकता है कि आपको पता भी न चले कि आपका शरीर कब तनावग्रस्त होने लगे। इस अभ्यास का अभ्यास करने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि तनावग्रस्त और तनावमुक्त होने पर आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
- अपने पैरों को फर्श से छूते हुए एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें। अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें। एक गहरी सांस लें, अपने निचले पेट को श्वास के साथ फुलाएं। सांस छोड़ें।
- अपने पैरों से शुरू करके अपने पूरे शरीर में प्रत्येक मांसपेशी समूह को कसते हुए, तनाव को पकड़ें, और फिर तनाव को छोड़ दें। जैसे ही आप तनाव को पकड़ते हैं, ध्यान दें कि यह कैसा लगता है। फिर, जब आप तनाव छोड़ते हैं, तो यह भी देखें कि वह कैसा महसूस करता है।
- इस व्यायाम को रोजाना 15 मिनट तक करें या जब भी आपका तनाव और तनाव का सामना करें।
5 का भाग 3: लगातार दबाव कम करना
चरण 1. नियमित ब्रेक लें।
जब आप बहुत अधिक दबाव में होते हैं, तो प्रवृत्ति यह होती है कि आप खोए हुए समय की भरपाई के लिए लगातार काम करने के लिए खुद को मजबूर करते हैं या समय सीमा को पार करते हैं। हालांकि, एक सक्रिय ब्रेक लेने से आप ध्यान, रचनात्मकता के क्षेत्रों में फिर से तरोताजा हो सकते हैं और इसके परिणामस्वरूप अधिक उत्पादकता प्राप्त हो सकती है। अपने सेल फोन टाइमर को कंपन करने के लिए सेट करें और काम के हर घंटे के लिए 2 मिनट का ब्रेक लें।
सक्रिय ब्रेक के दौरान आप क्या कर सकते हैं? फैलाव। पानी प। अपने कार्यस्थल के किसी भिन्न क्षेत्र में घूमें। और भी बेहतर, जल्दी से बाहर की सैर करें और कुछ ताज़ी हवा लें।
चरण 2. कार्यों को प्राथमिकता दें।
हम अक्सर भारी दबाव में महसूस करते हैं क्योंकि हम उत्पादक रखने के बजाय व्यस्त रहते हैं। तनाव कम करने और अधिक काम करने का एक तरीका यह है कि आप अपने दैनिक कार्यों को महत्व के क्रम में व्यवस्थित करें।
- प्रत्येक सुबह - या एक रात पहले - अपने काम की सूची बनाएं। उस दिन करने के लिए आवश्यक सभी करों को लिख लें।
- इसके बाद, कोई भी विशेष रूप से बड़े कार्य करें और उन्हें छोटे चरणों में तोड़ दें।
-
अंत में, ए-बी-सी पद्धति का उपयोग करके अपनी सूची में आइटम को प्राथमिकता से चिह्नित करें।
- ए - ऐसे कार्य जो आपके पेशेवर और/या व्यक्तिगत विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं; आपके जीवन में महत्वपूर्ण लोगों के समर्थन में कार्य; ऐसे कार्य जो अत्यावश्यक और महत्वपूर्ण दोनों हैं
- बी - कोई भी कार्य जो महत्वपूर्ण है, लेकिन तात्कालिकता कारक नहीं है
- सी - ऐसे कार्य जिन्हें करना अच्छा होगा, लेकिन महत्वपूर्ण नहीं
- अंत में, अपनी दैनिक टू-डू सूची पर काम करना शुरू करें, अपनी प्राथमिकता ए को पहले पूरा करें।
चरण 3. प्रतिनिधि बनाना सीखें।
हर चीज पर नियंत्रण रखने की कोशिश करके आप खुद पर अनुचित तनाव डालने के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं। कुछ कार्यों को दूसरों को सौंपने से आप अपने द्वारा प्रदान किए जाने वाले कार्य के मानक में त्याग किए बिना उच्च-तनाव वाले वातावरण में अच्छा प्रदर्शन करना जारी रख सकते हैं।
- यदि आप प्रतिनिधिमंडल में नए हैं, तो अपनी टू-डू सूची में से एक अपेक्षाकृत छोटा कार्य चुनें। एक ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचें जिसके पास पहले से ही कौशल है, या यह सीखने को तैयार है कि इस कार्य को खूबसूरती से कैसे किया जाए।
- अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं और कार्य को पूरा करने से जुड़े किसी भी विवरण या समय सीमा को स्पष्ट रूप से बताएं। सूक्ष्म प्रबंधन या निर्णय के बिना नियमित रूप से व्यक्ति की प्रगति की जाँच करें।
चरण 4. कभी-कभी "नहीं" कहें।
सबसे व्यावहारिक कौशलों में से एक जिसे आप दबाव कम करने और अधिक सफलता पाने के लिए सीख सकते हैं, वह है "नहीं" कहने के अपने अधिकार का प्रयोग करना। आप सोच सकते हैं कि "नहीं" कहने से आप अवसरों से चूक जाएंगे या भविष्य में आपको उनसे दूर कर देंगे। वास्तव में, "नहीं" कहना सीखना आपको अवसरों को फिर से प्राथमिकता देने में मदद करता है ताकि आप अपने समय, संसाधनों और कौशल का सबसे प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकें। अपने आप से पूछकर तय करें कि कब ना कहना महत्वपूर्ण है:
- क्या यह नई प्रतिबद्धता ऐसी चीज है जिसके बारे में मैं दृढ़ता से महसूस करता हूं? क्या यह मेरे लक्ष्यों के लिए महत्वपूर्ण है? यदि नहीं, तो इसे पास करें।
- क्या यह नई प्रतिबद्धता एक अल्पकालिक तनाव है या क्या यह मेरी प्लेट में हफ्तों और महीनों के अतिरिक्त तनाव को जोड़ देगा? यदि यह अल्पकालिक है, तो इसे लें। यदि यह दीर्घकालिक है, तो इसे केवल तभी लें जब यह आपके व्यक्तिगत/पेशेवर विकास के लिए अत्यंत सार्थक हो और बोझ के लायक हो।
- क्या मैं अपराधबोध या दायित्व के कारण "हाँ" कह रहा हूँ? अगर ऐसा है तो न करें।
- क्या मेरे पास इस पर सोने का समय है और तुरंत निर्णय लिए बिना पेशेवरों और विपक्षों का वजन करें? अगर ऐसा है तो उस पर सोएं।
5 का भाग 4: तनाव मुक्त जीवन शैली को बढ़ावा देना
चरण 1. स्वस्थ आहार का सेवन करें।
तनावग्रस्त महसूस करने से आप जंक फूड श्रेणी में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर जोर दे सकते हैं। हालांकि, उचित रूप से तनाव का प्रबंधन करने का अर्थ है सही खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देना। मीठा नाश्ता दें और फलों, सब्जियों, लीन मीट, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी के संतुलित आहार का आनंद लें।
चरण 2. प्रति दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम निर्धारित करें।
व्यायाम रक्तचाप को कम करता है, तनाव का प्रबंधन करता है और हार्मोन जारी करने में मदद करता है, जैसे सेरोटोनिन जो आपको सकारात्मक दृष्टिकोण रखने में मदद करता है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए एरोबिक (यानी बाइक चलाना, दौड़ना, चलना, आदि) और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास दोनों प्राप्त करें।
स्टेप 3. कैफीन या अल्कोहल का ज्यादा सेवन न करें।
कैफीन आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है, लेकिन आप पहले से ही दबाव से अधिक उत्तेजित हो सकते हैं। अल्कोहल कम मात्रा में चिंता को कम कर सकता है, लेकिन यह वास्तव में एक या दो पेय के बाद सिस्टम पर तनाव बढ़ाता है।
चरण 4. एक शौक प्राप्त करें।
शौक आपको तनाव से विचलित करने का एक शानदार तरीका है, आपको आगे देखने के लिए कुछ देता है, और अन्य शौक़ीन लोगों के साथ संबंध विकसित करता है। यदि वित्तीय परेशानी आपको परेशान कर रही है, तो आप लाभ के लिए अपने शौक का उपयोग करने में भी सक्षम हो सकते हैं।
- उन कुछ चीजों के बारे में सोचें जिन्हें आप एक बार करना पसंद करते थे या करने में रुचि रखते थे। सुनिश्चित करें कि यह कुछ ऐसा है जो वास्तव में इसमें योगदान करने के बजाय तनाव को दूर करेगा। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप इस शौक में नियमित रूप से भाग लेंगे।
- शौक के सुझावों में लेखन, पेंटिंग, संगीत वाद्ययंत्र बजाना, स्वयंसेवा, बागवानी और खेल खेलना शामिल है।
भाग ५ का ५: बाधाओं पर काबू पाना: पूर्णतावाद
चरण 1. सक्षम बनने की कोशिश करें, परिपूर्ण नहीं।
लोगों को आंतरिक तनाव से पीड़ित मुख्य तरीकों में से एक पूर्णतावाद के कारण होता है। उच्च मानक होने से अक्सर अच्छे कार्य नैतिकता और चरित्र का निर्माण होता है। बहरहाल, पूर्णतावादी अक्सर ऐसे मानक निर्धारित करते हैं जो इतने ऊंचे होते हैं, वे पहुंच से बाहर साबित होते हैं - या बड़े दबाव में पहुंच जाते हैं। अनावश्यक विवरणों पर झल्लाहट किए बिना काम को अच्छी तरह से करने का लक्ष्य रखें।
-
अपनी सोच और लक्ष्य-निर्धारण में अधिक यथार्थवादी होना सीखना आपको पूर्णतावाद को दूर करने में मदद कर सकता है। जब आप खुद को असंभव मानकों को स्थापित करते हुए या अपनी क्षमताओं की आलोचना करते हुए पाते हैं, तो इस तरह के यथार्थवादी कथनों का पाठ करें:
- कोई भी एकदम सही नहीं होता।
- मैं जो कुछ भी कर सकता हूं वह मेरा सबसे अच्छा है।
- गलती करने से मैं असफल नहीं हो जाता।
- कभी-कभी मेरे खेल में शीर्ष पर नहीं होना ठीक है।
चरण 2. गलतियों को स्वीकार करें।
पूर्णतावाद आपको यह भी महसूस करा सकता है कि गलतियाँ करना दुनिया का अंत है। अपने आप से पूछना कि कोई गलती वास्तव में कितनी बुरी है, आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि गलतियाँ करना वास्तव में मौलिक है और यह आपको बढ़ने में भी मदद कर सकता है। यदि आप अपने आप को निम्नलिखित पर गुस्सा करते हुए पाते हैं, तो अपने आप से पूछें:
- क्या यह एक साल में मायने रखेगा? पांच साल?
- इससे भी बुरा क्या हो सकता है?
- अगर सबसे बुरा होता है, तो क्या मैं इसे संभाल सकता हूँ?
चरण 3. खुद की आलोचना करना बंद करें।
एक मतलबी, शातिर आंतरिक संवाद होने से क्रोध, निराशा और निराशा होती है। अपने दिमाग में उस आवाज को पकड़ें, और नकारात्मक, आलोचनात्मक आत्म-चर्चा को उन विचारों में बदल दें जो अधिक सकारात्मक और जीवन देने वाले हों।
- प्रत्येक दिन आत्म-आलोचना पर ध्यान दें।
- उस स्थिति या उत्तेजना पर ध्यान दें जिसके कारण विचार आया। आपका व्यवहार क्या था? भावना?
- ठीक उसी तरह लिखिए जैसे वह आपके पास आया था। (यानी "मैं कभी पदोन्नत नहीं होऊंगा।")
- विचार के बाद जो हुआ उसे लिखिए। तुमने कैसा महसूस किया? आपने कैसे अभिनय किया?
- तय करें कि आप किसी मित्र को कैसे जवाब देंगे। क्या आप उसे सही करेंगे? क्या आप उसे अपनी सारी ताकत के बारे में बताएंगे? अपने आप से इसी शिष्टाचार का अभ्यास करें।
