तीन शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड (बीसीएए) हैं - ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। बीसीएए प्रोटीन के "बिल्डिंग ब्लॉक्स" हैं और कई प्रोटीन स्रोतों में स्वाभाविक रूप से पाए जा सकते हैं। ये बीसीएए आपकी कई तरह से मदद कर सकते हैं। यदि आपको लीवर की बीमारी या सिरोसिस है, तो आप थकान और थकान की भावनाओं को कम करने के लिए बीसीएए का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप एक एथलीट हैं, तो आप अपनी प्रतिक्रिया समय बढ़ाने और कसरत के बाद ठीक होने के लिए बीसीएए का उपयोग कर सकते हैं। हमेशा अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित बीसीएए का प्रयोग करें।
कदम
विधि 1 में से 3: BCAAs का उपयोग करना
चरण 1. लीवर सिरोसिस के लक्षणों को कम करने के लिए बीसीएए लें।
लीवर सिरोसिस एक पुरानी जिगर की बीमारी है जो थकान, खुजली, मतली, और आसानी से चोट लगने और खून बहने की प्रवृत्ति से होती है। सिरोसिस शराब, वायरल हेपेटाइटिस, या यकृत में वसा जमा होने के कारण होता है। नियमित रूप से लिया गया, बीसीएए ने सिरोसिस से जुड़ी कमजोरी और थकान की भावनाओं को कम करने की क्षमता का प्रदर्शन किया है, और गले की मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने में मदद करता है।
- यदि आपको लीवर सिरोसिस है तो बीसीएए आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
- जब आप बीसीएए लेते हैं तो सिरोसिस से संबंधित चिकित्सीय जटिलताओं की संभावना कम होती है। उदाहरण के लिए, ब्रेन एन्सेफैलोपैथी, बीसीएए के उपयोग के साथ सुधार करता है।
चरण 2. मानसिक कार्य में सुधार के लिए बीसीएए का प्रयोग करें।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि बीसीएए मस्तिष्क समारोह और अल्पकालिक स्मृति में सुधार कर सकते हैं। ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को बढ़ाने के लिए आपको बीसीएए का उपयोग करने में भी रुचि हो सकती है।
चरण 3. अपने प्रतिक्रिया समय को बेहतर बनाने के लिए बीसीएए लें।
यदि आप एक एथलीट हैं या ऐसी गतिविधि में संलग्न हैं जिसमें सफलता कम से कम आंशिक रूप से तीव्र शारीरिक प्रतिक्रिया समय पर निर्भर करती है, तो बीसीएए अचानक उत्तेजना और आपकी प्रतिक्रिया के बीच के समय को कम करने में मदद कर सकता है। फ़ुटबॉल खिलाड़ी, रेस कार ड्राइवर और मुक्केबाज़ अपनी प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने के लिए BCAA लेना चाह सकते हैं।
चरण 4. व्यायाम के बाद की वसूली को अधिकतम करें।
बीसीएए को अपने व्यायाम के बाद की वसूली के हिस्से के रूप में लेने से आपको ईंधन भरने, प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देने और शारीरिक गतिविधि की तीव्र अवधि के बाद दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। कसरत खत्म करने के 30 मिनट के भीतर व्हे प्रोटीन या इसी तरह के बीसीएए पाउडर के मिश्रण का सेवन करने से आपको मांसपेशियों के निर्माण के दौरान होने वाले दर्द से बचने या कम करने में मदद मिल सकती है।
मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता के लिए आमतौर पर कसरत के बाद 2 ग्राम तक की खुराक का सुझाव दिया जाता है।
विधि 2 का 3: BCAAs के स्रोतों की पहचान करना
चरण 1. डेयरी का सेवन करें।
डेयरी एक खाद्य समूह है जिसमें दूध, दही और पनीर शामिल हैं। डेयरी खाने से आपको अपने बीसीएए सेवन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप एक ग्रिल्ड पनीर सैंडविच बनाना चाहें या नाश्ते के लिए अपने साबुत अनाज में थोड़ा दूध लेना चाहें।
यूएसडीए प्रति दिन औसतन 1, 800 कैलोरी आहार के आधार पर आपके डेयरी सेवन को प्रति दिन तीन कप से अधिक नहीं सीमित करने की सिफारिश करता है।
चरण 2. मांस खाओ।
बीफ, कच्चा सामन और चिकन भी बीसीएए के अच्छे स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, आप एक हैमबर्गर खा सकते हैं या कुछ सामन निगिरी खा सकते हैं। यूएसडीए द्वारा सुझाई गई सीमा तक मांस-आधारित व्यंजनों की पहचान करें जिनका आप आनंद लेते हैं और उनका नियमित रूप से सेवन करते हैं।
यूएसडीए प्रति सप्ताह 5-6 औंस मांस, मुर्गी पालन और अंडे का सेवन करने की सलाह देता है, यह मानते हुए कि आप प्रति दिन 1, 800 कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह प्रति सप्ताह लगभग चार औसत आकार के बोनलेस चिकन ब्रेस्ट के बराबर है।
चरण 3. फलियां खाएं।
फलियां एक प्रकार की सब्जी है जिसमें मटर, दाल और बीन्स शामिल हैं। मटर का सूप, दाल का सूप और बेक्ड बीन्स जैसे व्यंजनों में फलियां खाना बीसीएए खाने का एक शानदार तरीका है।
चरण 4. नट और बीज खाएं।
कद्दू के बीज, अखरोट, पेकान, मूंगफली, मैकाडामिया नट्स और सूरजमुखी के बीज बीसीएए के अच्छे स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, आप मूंगफली या अखरोट के साथ कुछ ट्रेल मिक्स पर नाश्ता करना चाहते हैं, या पूरे गेहूं टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन फैला सकते हैं।
चरण 5. बीसीएए पूरक लें।
पूरक आहार बीसीएए को अपने आहार में शामिल करने का एक शानदार तरीका है, और एथलीटों के साथ सबसे लोकप्रिय हैं। वे मट्ठा पाउडर या इसी तरह के प्रोटीन पाउडर के रूप में उपलब्ध हो सकते हैं जिन्हें एक ताज़ा पेय या स्मूदी बनाने के लिए मिलाया जा सकता है। आप तरल बूंदों को भी प्राप्त कर सकते हैं जिन्हें आप चम्मच से या अधिक पारंपरिक कैप्सूल के रूप में लेते हैं।
- हमेशा निर्देशानुसार सप्लीमेंट्स का उपयोग करें।
- अपने आहार में कोई पूरक जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
विधि 3 का 3: संकेतों को पहचानना कि आपको अधिक BCAAs की आवश्यकता है
चरण 1. बीसीएए लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
यदि आप अपने आहार में अधिक बीसीएए शामिल करने की सोच रहे हैं - चाहे भोजन या पूरक के माध्यम से - अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि आप सुरक्षित रूप से अधिक बीसीएए कैसे ले सकते हैं।
केवल आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए योग्य है कि आपको अपनी उम्र, लिंग और स्वास्थ्य के आधार पर बीसीएए के साथ अपने आहार को कितनी बार और कितनी बार पूरक करना चाहिए।
चरण 2. जानें कि कितना लेना है।
अधिकांश लोगों को प्रति दिन 3-20 ग्राम बीसीएए की आवश्यकता होती है। यह मानते हुए कि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं, औसत आहार आपके लिए पर्याप्त मात्रा में बीसीएए प्रदान करता है, और आमतौर पर अतिरिक्त बीसीएए के पूरक की आवश्यकता नहीं होती है। यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आपको पूरक रूप में अतिरिक्त बीसीएए लेने से लाभ हो सकता है।
अनुशंसित खुराक से अधिक न लें। प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक बीसीएए लेने से आपके शरीर में विषाक्तता हो सकती है।
चरण 3. पहचानें जब आप बीसीएए का उपयोग नहीं कर सकते।
यदि आपकी कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं या आप कुछ दवाएं ले रहे हैं, तो बीसीएए का उपयोग करना एक अच्छा विचार नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आप ग्लुकोकोर्टिकोइड्स या थायराइड हार्मोन ले रहे हैं, तो हो सकता है कि आप बीसीएए को चयापचय करने में सक्षम न हों। उच्च रक्त शर्करा के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं पूरक बीसीएए पर प्रतिकूल प्रतिक्रिया दे सकती हैं। और अगर आपको एमियोट्रोफिक लेटरल स्क्लेरोसिस या मेपल सिरप मूत्र रोग है, तो पूरक बीसीएए लेने से बचें।
