शराब ने समाज और सामान्य रूप से जीवन के ताने-बाने में अपना काम किया है। शराब का सेवन करने के लिए लगातार पेशकशों और स्वयं के दबाव से बचना मुश्किल है। बीयर, वाइन और हार्ड अल्कोहल अल्कोहल की मात्रा में भिन्न हो सकते हैं, लेकिन उनमें से किसी के भी सेवन को कम करने का संघर्ष समान रहता है। एक रणनीति तैयार करना जिसमें आपके व्यवहार का मूल्यांकन करना, आपके स्वास्थ्य को संबोधित करना और एक सफल वातावरण बनाना शामिल है, आपको संयम में पीने के अपने वांछित लक्ष्य तक ले जाएगा।
कदम
3 का भाग 1: अपने व्यवहार का मूल्यांकन
चरण 1. उन सभी स्थितियों की सूची बनाएं जिनमें आप शराब पीते हैं।
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि अधिकांश शराब पीने वाले पार्टी को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए मध्यम अनुपात में ऐसा करते हैं; जबकि भारी शराब पीना या अत्यधिक शराब पीना नकारात्मक भावनाओं का मुकाबला करने से जुड़ा है। आप मुद्दों के किस पक्ष में आते हैं?
शोध से पता चला है कि शराब मनुष्यों में उत्तेजक और शामक दोनों प्रभाव पैदा करती है।
चरण 2. पैटर्न की तलाश करें।
ध्यान दें कि क्या आप कुछ दोस्तों के आसपास, या खेल आयोजनों के दौरान, या अपने आप से अधिक पीते हैं। क्या शराब आपके लिए सकारात्मक अनुभव प्रदान कर रही है? क्या आप शराब पीते समय परेशानी में पड़ रहे हैं? क्या आप ऐसी बातें कहते हैं जिनका आपको बाद में पछतावा होता है? क्या आप आराम करने के लिए उस पर भरोसा करते हैं?
- अपनी दिनचर्या बदलें। यदि आपने पीने के लिए एक पैटर्न या आदत विकसित की है, तो आपको आदत को तोड़ना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक रविवार को फ़ुटबॉल देखने के लिए एक ही स्पोर्ट्स बार में मिलते हैं, तो स्थान बदलें और अपने आप से कहें, “नया स्थान। कम पीने की नई आदत।" स्थान में परिवर्तन व्यवहार में परिवर्तन को सुगम बना सकता है।
- एक कैलेंडर प्राप्त करें और इसे अपने रेफ्रिजरेटर में चिपका दें और कुछ शराब-मुक्त सप्ताहांत, या प्रति सप्ताह कुछ दिन चिह्नित करें। इसे लिखने से यह दिखाई देता रहेगा ताकि आप इसे न भूलें, और आपको अपने प्रति जवाबदेह होने में मदद मिलेगी।
चरण 3. तनावपूर्ण स्थितियों में पीने के विकल्प खोजें।
यदि आप शराब के साथ अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर रहे हैं, तो स्वस्थ विकल्प हैं। कुंजी अपने व्यवहार के प्रति सतर्क और जागरूक रहना है क्योंकि परिस्थितियां स्वयं उपस्थित होती हैं। ड्रिंक के लिए पहुंचने से पहले आपको खुद को पकड़ना चाहिए और एक वैकल्पिक रास्ता चुनना चाहिए। शराब पीने के स्वस्थ विकल्पों में शामिल हैं:
- किसी पार्टी में: हर ड्रिंक के बीच में एक गिलास पानी पिएं और शराब के शॉट लेने से बचें। अपनी योजना पर कायम रहने के लिए खुद को एक स्वर्ण सितारा दें।
- कार्य कार्य: अपना पेय पीएं और जब आप कर लें तो अपने हाथ में स्मार्टफोन या टैबलेट जैसी कोई वस्तु पकड़ लें ताकि आपको इसे पेय से भरने की आवश्यकता महसूस न हो।
- वित्तीय परेशानी: अपनी आय बढ़ाने और अपनी वित्तीय परेशानियों को कम करने के लिए एक योजना विकसित करने के लिए किसी क्रेडिट विशेषज्ञ या जॉब प्लेसमेंट काउंसलर से सलाह लें।
- शारीरिक दर्द: दर्द प्रबंधन कार्यक्रम में प्रवेश करने की संभावना की जांच करें। दर्द प्रबंधन में मदद करने के लिए बायोफीडबैक एक दवा-मुक्त तरीका है।
- ब्रेक-अप: शारीरिक व्यायाम उसी एंडोर्फिन का उत्पादन करेगा जो शराब पैदा करता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग व्यायाम करते हैं उनके उदास होने की संभावना कम होती है। पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा, सर्फिंग या टेनिस सभी स्वस्थ विकल्प हैं।
- स्कूल में समस्याएं। उदाहरण के लिए, यदि आप हाल ही में एक कक्षा में असफल हुए हैं और अपने अकादमिक करियर से निराश हैं, तो सांस लेने के व्यायाम और योग सहित कुछ विश्राम तकनीक सीखें।
चरण 4. पेशेवर मदद लें।
यदि आप अपने पीने को कम करने में अत्यधिक कठिनाई का सामना कर रहे हैं, तो आपको पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है। शायद आपने सोचा था कि आप कम पी सकते हैं और महसूस किया कि आप बहुत ज्यादा पीते हैं और रुक नहीं सकते। आपके स्थानीय क्षेत्र में मदद के लिए डॉक्टर और चिकित्सक उपलब्ध हैं।
शराबी बेनामी अध्याय दुनिया भर में उपलब्ध हैं और उन्हें सीधे 24/7 1-888-827-7180 पर संपर्क करके खोजा जा सकता है।
3 का भाग 2: अपने स्वास्थ्य को संबोधित करना
चरण 1. चेतावनियों को जानें।
शराब एक दवा है इसलिए इसके स्वास्थ्य संबंधी निहितार्थ हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए। स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, आपको यह जानने की जरूरत है कि हर बार जब आप ड्रिंक लेते हैं तो क्या नुकसान हो रहा है। आप सोच सकते हैं कि यह सब मज़ेदार है, लेकिन आपका शरीर अन्यथा व्यवहार करता है। यदि आपको कम पीने का कारण चाहिए, तो शायद आपका स्वास्थ्य आपका प्रेरक होगा।
- शराब एक विष है जो आपके मस्तिष्क, हृदय, यकृत, अग्न्याशय, प्रतिरक्षा प्रणाली पर बोझ डालता है और मुंह, अन्नप्रणाली, गले, यकृत और स्तन के कैंसर से जुड़ा है।
- यदि आपके परिवार का कोई सदस्य है जो शराब की लत से पीड़ित है, तो आपके समान भाग्य के पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है। शराबियों के बच्चों में शराब की समस्या विकसित होने की सामान्य आबादी की तुलना में लगभग चार गुना अधिक संभावना है।
चरण 2. अपने मस्तिष्क के बारे में सोचें।
भारी शराब पीने वाले के दिमाग पर शराब का अलग ही असर होता है। भारी शराब पीने वाले लोगों की तुलना में भारी शराब पीने वाले के मस्तिष्क में एंडोर्फिन (मस्तिष्क में रसायन जो सकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करता है, और दर्द की आपकी धारणा को कम करता है) की अधिक रिहाई होती है। यह अंतर अतिरिक्त आनंद की तलाश में भारी शराब पीने वाले को अधिक उपभोग करने का कारण बनता है। दुर्भाग्य से, जितना अधिक आप पीते हैं, आप उतने ही अधिक नशे में होते हैं और इससे अधिक नुकसान होता है।
- शराब के दुरुपयोग की समस्या वाले लोगों के लिए प्रभावी उपचार विकसित करने के लिए इस शोध का उपयोग किया जा रहा है।
- जब ध्यान आनंद की तलाश में जाता है, तो आप अपने व्यवहार के परिणामों को भूल जाते हैं। उदाहरण के लिए, आप उस बिंदु से पहले अच्छी तरह से पीते रहते हैं जब पार्टी में बाकी सभी लोग रुक जाते हैं; तब आप घर चलाने और गिरफ्तार होने या किसी को नुकसान पहुंचाने का फैसला करते हैं।
- यदि आपका शरीर शराब का आनंद लेता है, तो इसे छोड़ना कठिन है। आपको किसी पेशेवर से मार्गदर्शन लेने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. स्वास्थ्य-केंद्रित योजना बनाएं।
यदि आप अपनी प्रेरणा को स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों पर केंद्रित करते हैं तो कुछ लोग आपके प्रयासों को चुनौती देंगे। उदाहरण के लिए, यदि कोई आपको एक पेय प्रदान करता है जो आप जानते हैं कि आपकी सीमा से अधिक है, तो उस व्यक्ति के प्रस्ताव को यह कहकर अस्वीकार कर दें, "प्रस्ताव के लिए धन्यवाद, लेकिन मैं अपने स्वास्थ्य के कारण कुछ बदलाव कर रहा हूं।"
- अपने उद्देश्यों की पहचान करें और एक सूची बनाएं। उदाहरण के लिए, आप अपने शरीर पर प्रभाव को कम करने के लिए अपने सामाजिक पीने को एक पेय तक सीमित कर देंगे; आप पांच पाउंड खो देंगे; आप क्रैनबेरी जूस के छींटे के साथ क्लब सोडा ऑर्डर करेंगे और अपने लीवर के स्वास्थ्य के लिए टोस्ट करते हुए खुशी से अपने "मॉकटेल" का आनंद लेंगे; आप हर सुबह नाइट आउट के बाद उठेंगे और भूख न लगने की भावनाओं का आनंद लेंगे। आपको व्यायाम करने के लिए अतिरिक्त अंक मिलते हैं।
- उनमें से प्रत्येक को संबोधित करने और पूरा करने के लिए एक कार्यक्रम निर्धारित करें। शुरू करने के लिए एक दिन चुनें और उससे चिपके रहें। जब आप सार्वजनिक रूप से बाहर होते हैं और जब आप घर पर होते हैं तो आपके द्वारा पूरा किए जाने वाले आइटम होंगे। उदाहरण के लिए, आप शराब का एक स्वस्थ विकल्प प्रदान करने के लिए घर पर आइस टी और अन्य पेय पदार्थों की पर्याप्त आपूर्ति रखेंगे।
- अपने आप को समायोजन करने की अनुमति दें क्योंकि आपको लग सकता है कि कुछ तकनीकें दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी हैं। कोई भी एकदम सही नहीं होता। आपके पास स्लिप-अप होंगे। महत्वपूर्ण बात यह है कि लचीला बनें और अपनी गलतियों के कारण हार न मानें।
- गैर-अल्कोहल से संबंधित तरीके से अपनी उपलब्धियों के लिए खुद को पुरस्कृत करें। उदाहरण के लिए, अपने आप को फिल्मों में ले जाएं, या दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाएं। अपनी उपलब्धियों की एक सूची रखें क्योंकि वे आपको याद दिलाएंगे कि आप सक्षम हैं।
भाग ३ का ३: एक सफल वातावरण बनाना
चरण 1. अपने जीवन में संतुष्टि बढ़ाएँ।
हो सकता है कि आप शराब पी रहे हों क्योंकि आप अपने जीवन से असंतुष्ट हैं। शराब जल्दी ठीक हो जाती है, लेकिन आपकी सेहत पर इसका कोई स्थायी प्रभाव नहीं पड़ता है। अपने जीवन में वास्तविक संतुष्टि पैदा करने के लिए कदम उठाएं। आप जितने अधिक संतुष्ट होंगे, पीने में आपकी रुचि उतनी ही कम होगी।
- अपने हितों की जांच करें। शराब को शामिल न करने वाली नई और रोमांचक चीजों को खोजने में व्यस्त हो जाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा गिटार बजाना चाहते हैं, तो एक सबक लें। आपका ध्यान किसी नई चीज पर केंद्रित रहेगा, जो शराब पीने से आपका ध्यान भटकाएगा।
- कुछ गतिविधियों पर मंथन करें जिन्हें आप शराब के बिना कर सकते हैं। पब ट्रिविया, डांसिंग या बार कराओके के बजाय, मिनी-गोल्फ, हाइक, मूवी या पिकनिक का प्रयास करें।
चरण 2. दूसरों को बताएं कि आपको उनके समर्थन की आवश्यकता है।
कई बार जब आप अपने शराब पीने को कम करने की कोशिश करते हैं, तो दूसरे आपकी योजनाओं को पटरी से उतारने की कोशिश करेंगे। यहां तक कि दयालु, विनम्र लोग आपको एक पेय देंगे क्योंकि उन्हें लगता है कि वे अच्छे शिष्टाचार का प्रदर्शन कर रहे हैं। आपको अपने लिए बोलना चाहिए और अपनी इच्छाओं को बताना चाहिए।
- कुछ लोग सोचते हैं कि स्वस्थ रहने के आपके प्रयासों को कमजोर करना मज़ेदार या चतुर है।
- हर स्थिति को एक शांत मुखरता के साथ स्वीकार करें जिससे आप ऐसे निर्णय ले सकें जो आपको सही लगे।
- किराने की दुकान पर शराब के गलियारे में घूमकर अपने प्रयासों को तोड़फोड़ न करें। जिस वस्तु से आप बचने की कोशिश कर रहे हैं, उसके सामने खुद को उजागर न करके प्रलोभन को सबसे अच्छा नियंत्रित किया जाता है।
चरण 3. नए तरीकों से जश्न मनाएं।
कम पीने का मतलब यह नहीं है कि आपको जीवन की उपलब्धियों का जश्न मनाना बंद कर देना चाहिए। इसका मतलब है कि आप रचनात्मक हो सकते हैं। उत्तेजना के समय में पूरी तरह से उपस्थित और अपरिवर्तित रहना आपको चीजों को पूरी तरह से महसूस करने की अनुमति देता है।
- एक उत्सव समारोह में शराब न पीने का प्रयोग करके देखें कि यह कैसा लगता है। आप देख सकते हैं कि आपको वह अलग नहीं लगता। आप कितनी शराब का सेवन कर रहे हैं, इसकी चिंता करने के बजाय खुद का आनंद लेने पर ध्यान दें और दूसरों की सराहना करें।
- उन दोस्तों या अन्य लोगों से पूछें जो शराब नहीं पीते हैं कि वे कैसे मज़े करते हैं। ऐसे लाखों लोग हैं जो किसी न किसी कारण से शराब नहीं पीते हैं। वे शराब के प्रभाव में आए बिना मस्ती कर रहे हैं। आपको पीने से मिलने वाले पुरस्कारों से कहीं अधिक नहीं पीने के लाभ मिल सकते हैं।
- याद रखें, यदि आप शराब पर पैसा खर्च नहीं करते हैं, तो आप इसे इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स, कपड़े, खेल उपकरण, या नृत्य पाठ जैसे किसी अन्य चीज़ पर खर्च कर सकते हैं। अंतिम परिणाम: कम पीने से आपको ऐसे उपहार मिलते हैं जो आपके जीवन को समृद्ध कर सकते हैं
टिप्स
- ऐसे पेय चुनें जो गैर-मादक हों या जिनमें अल्कोहल की मात्रा कम हो।
- अगर आप खुद को ड्रिंक बना रहे हैं, तो अपने गिलास में अल्कोहल कम डालें।
- किसी ऐसे व्यक्ति के साथ पेय साझा करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। सर्वर से एक ड्रिंक और दो गिलास मांगें।
- व्यस्त रहो। इससे आपका मन शराब पीने के अलावा किसी और चीज में लगा रहेगा।
- लगातार बने रहें और धैर्य रखें। व्यवहार बदलने में समय लगता है।
- आपके द्वारा किए जा रहे स्वस्थ परिवर्तनों के लिए उत्साह के साथ साथियों के दबाव को हटा दें।
- शराब को फ्रिज में या शॉपिंग कार्ट में न रखें। जब आप किराने की खरीदारी करने जाते हैं तो शराब खरीदना बंद कर दें।
- पेय के बीच एक गिलास पानी पिएं।
- अपना पेट भरने के लिए बाहर जाने से पहले भोजन करें। भरे पेट पर ज्यादा पीने की संभावना कम होगी।
- अपने रक्त में अल्कोहल के स्तर की निगरानी के लिए एक पॉकेट-साइज़ ब्रेथ एनालाइज़र ले जाएँ। स्मार्टफोन ऐप और प्लग-इन डिवाइस हैं जो आपके रक्त में अल्कोहल के स्तर को मापते हैं।
- स्वस्थ विकल्प स्वस्थ भविष्य के लिए बनाते हैं।
चेतावनी
- केवल एक पेय के सेवन से रक्त में अल्कोहल का स्तर अवैध स्तर तक बढ़ जाता है।
- शराब वास्तव में मस्तिष्क की कोशिकाओं को नहीं मारती है, लेकिन यह निश्चित रूप से लोगों को मारती है।
- नशे में गाड़ी चलाने के कारण हर साल 10,000 से अधिक रोकी जा सकने वाली मौतें होती हैं। इससे हर दिन करीब 45 लोग आते हैं। साथ ही नशे में गाड़ी चलाने से 25,000 लोग घायल हो जाएंगे।
- यू.एस. में DUI (प्रभाव के तहत ड्राइविंग) उल्लंघन की औसत लागत लगभग $10, 000 है, जो आपके स्थान के आधार पर बहुत अधिक या कम हो सकती है। अंतर्राष्ट्रीय शुल्क भिन्न होते हैं।
